Как накачать мощные руки

Как накачать мощные руки

Как накачать руки | Фитнес и бодибилдинг

как накачать мощные руки

В представлении многих мужчин, образ хорошей физической формы и силы, связан непосредственно с мощными руками. Крепкие запястья и литые бицепсы, разрывающие рукава одежды при сгибании рук — вот мечта многих представителей сильного пола. Чтобы соответствовать данному образу необходимо решить ещё один вопрос — накачать руки.

Для решения проблемы и достижения желаемого результата, кроме желания, понадобится знание базовых правил и набор специальных упражнений.

Первое, с чего нужно начинать — это запомнить, что тренироваться всегда необходимо комплексно. Набор общей мышечной массы, будет неплохим толчком для двуглавой, трехглавой и дельтовидной мышц.

Тренируясь со штангой или гантелями, никогда хорошо не накачать руки, если игнорировать упражнения на другие части тела. Особенно стоит уделять внимание проработке ног.

Постулат, который необходимо заучить — «Сила рук находится в ногах».

Второе. Основной упор делать на базовых упражнениях. Они будут тренировать силу и выносливость, необходимые для выполнения специальных упражнений. В первую очередь надо освоить, жим штанги лёжа, становую тягу, подтягивания на турнике, отжимания от пола или брусьев.

Третьим правилом, при тренировке рук будет умеренность. Занятия следует проводить по определенной программе.

Любые силовые тренировки оказывают стрессовое влияние не только на определенную группу мышц, но и на весь организм. Поэтому, упражнения должны быть разбиты на серии, для бицепсов и трицепсов хватит от 4 до 6подходов.

Комплексы из супер серий – восемь — десять  подходов на группу мышц – проводить максимум раз в неделю, начинающим можно реже.

Четвертое правило заключается в том, что на динамику общего роста мышц руки напрямую влияет степень развития предплечья. Эффект кроется в том, что мелкие мышцы предплечий, действуют совместно с бицепсами, вступают с ними в синергию и способствуют максимальному росту двуглавой мышцы.

Поэтому чтобы накачать бицепсы, следует особое внимание уделить проработке предплечий. В этом помогут сгибания и разгибания рук в запястьях и вращение роллера.

Обратите Внимание!

Так же стоит сказать, что многих представительниц прекрасной половины человечества в мужчинах привлекают именно сильные запястья, а не грудь или бицепсы.

Пятое. Исключительно нужным будет совет, во время выполнения упражнений, проводить визуализацию, представлять, как мышцы растут, наливаются силой. Чтобы достичь поставленной цели и качественно накачать руки, создание образов достигнутых результатов, может сыграть в этом деле значительную роль.

Шестое. Для тренировки двуглавой мышцы руки можно делать сгибания рук со штангой стоя или сгибание рук с упором локтей на скамье Скотта (на «пюпитре»). Если посещать фитнес-зал нет возможности можно посоветовать такое упражнение. Исходное положение — руки с гантелями опущены вдоль тела.

  Вес гантелей подбирается индивидуально, но «без фанатизма». Развернуть руки ладонями наружу, локти зафиксировать, взгляд направить вперед. Производить поочередное сгибание рук в локтях. Дышать равномерно, выдох производить при сгибании, выдох на опускании руки.

Читать  Как накачать пресс за 1 неделю

Отличным упражнением для бицепсов является подтягивание на перекладине обратным узким хватом, при таком хвате руки  развернуты ладонями вовнутрь.

Седьмое. Неплохим упражнением для проработки трицепса будет «французский жим», жим гантели из-за головы в положении сидя или стоя. Только вес гантели в этом упражнении должен быть небольшим. Хороши отжимания на брусьях или из упора лёжа (от пола), с узкой позицией рук. Занимаясь на брусьях длительное время, рекомендуется применять дополнительные утяжеления.

Восьмым правилом, будет контроль самочувствия. Чтобы накачать руки необходимо внимательно следить за состоянием своего организма. При появлении неприятных ощущений или боли в суставах и связках рекомендуется прервать тренировки. Зоной «особого внимания» будут запястья.

Следует помнить, процесс лечения связок долгий, и может длиться более полугода.
Для того чтобы накачать руки, процесс тренировок должен проходить в интенсивном режиме. Запланированное количество повторений в сете необходимо рассчитывать так, чтобы выполнить упражнение чисто, без рывков и виляний.

Стремление к качеству упражнений должно преобладать над количеством.

Завершая разговор, как можно достичь поставленной задачи, и накачать руки хочется пожелать настойчивости, низкой степени травматизма при выполнении упражнений, отличной физической формы и естественного женского внимания.
Да, накачать руки, сделать мышцы крепкими и красивыми задача не из простых. Но настоящие мужчины не ищут легких путей!

Источник: http://www.zanfiz.ru/nakachat-ruki/




Какими упражнениями можно накачать мощные предплечья?

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания.

Однако, очень многие атлеты игнорируют предплечья, считая их тренировку необязательной.

Да и воздействию они поддаются слабо: для того, чтобы добиться роста, потребуется приложить немало усилий. Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец – профессиональный атлет.

Анатомические сведения

Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц.

В состав предплечья входит множество мелких мышц, большинство из которых являются многосуставными: сгибающие и разгибающие мышцы участвуют в сжимании и разжимании ладони, плечевая и плечелучевая мышцы отвечают за сгибание локтя.

Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Цикл упражнений для проработки мышц предплечья

Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук.

Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину.

Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: солидный бицепс и трицепс явно будут выделяться по отношению к хилому предплечью.

Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: первый раз – после проработки спины, второй – после силовых упражнений на руки. Упражнения делаются в конце тренировки.

Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов.

Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя

Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать, положив их либо на скамью, либо себе на бедра.

Читать  Как накачать руки на турнике

Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать.

Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: он позволит полностью сконцентрироваться на выполнении, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги. Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы.

Сгибание гантелей стоя

Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху

В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению, но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц.

Не обязательно использовать большие веса: упражнение эффективно при правильной технике выполнения даже с малым грузом.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад.

Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх.

Работа с эспандером

Данное упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и в любом положении тела. Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается.

Дополнительные рекомендации

В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: можно обойтись двумя-тремя по 10-12 повторений.

Сила предплечий также важна при тренировке спины (например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне).

Очень часто для облегчения работы используют лямки, не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении.

Периодически нужно обходиться без них, работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд.

Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения.

Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно!

Самое Важное!

Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/predplechya.html




Как накачать руки?

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.

Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.

Читать  Как с гантелями накачать попу

Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки.

При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.

Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.

Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.

И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.

Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.

Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-ruki/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.