Как накачать пресс за 3 недели


Оглавление:

Прокачка пресса за 3 недели



как накачать пресс за 3 недели

Идеальная красивая фигура за короткое время — это мечта каждого, а самая показательная часть спортивного тела — упругие мышцы и прорисованные кубики на животе. Конечно, не всякому желающему хватит терпения и выдержки повторять занятия каждый день, несмотря на боль или усталость.

Но с каждым разом будет легче, ведь организм привыкнет к нагрузкам, а то количество приемов, которое с трудом давалось во время первой недели, уже довольно просто становится на третьей. Прокачка пресса за 3 недели даст идеальный результат для целенаправленных и упорных в своем стремлении людей.

Стальной пресс не только повод для гордости, как оценки собственного упорства, кроме того, но и вклад в своё здоровье.

Как известно, он обеспечивает такие необходимые функции, как:

  1. Прямая осанка тела.
  2. Поддержка, защита внутренних органов от механических факторов воздействия.
  3. Тонус работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Отличный метод для восстановления после родов.

Правильная техника накачивания брюшного пресса

Правила есть при выполнении любого упражнения, так же при накачивании пресса нужно придерживаться некоторых советов:

  • Положение туловища горизонтально на полу, ноги в сгибе, зафиксированы или на возвышении.
  • Поясница не поднимается, не опускается, в стороны не двигается.
  • Руки скрещиваются на груди или за головой, с учетом собственного выбора.
  • Приподнимаясь, нужно напрячь только мышцы живота, не привлекая к работе никакие другие мышцы.
  • Опускаемся медленно, потому что это самая трудная, но важная часть занятия. Во время расслабления нагрузка очень высока.

Качество напряжения определённых мышц, стопроцентный эффект, вот к чему мы стремимся. Старание, любимая музыка помогут лучше справиться и получить удовольствие от тренировки.





Прокачка пресса за 3 недели: Схема тренировки

Существует специальная программа для такой интенсивной прокачки, её плюс в том, что можно делать перерыв немного больше для новичков, не привыкших к таким напряженным тренировкам. Этот подход поможет поскорее привести себя в форму, например перед самым важным днем, летним отпуском у моря, или просто для отличной самооценки.

Перед началом физической нагрузки желательно провести разминку, разогреть тело, чтобы уменьшить ощущения перегрузки.

Структура программы

Вся программа состоит из двадцати однодневного цикла, в котором обязательно должны быть предусмотрены увеличение интенсивности нагрузки и выходные дни. Так, например, на протяжении первых семи дней все упражнения выполняются в количестве подходов, предусматривающем начальный уровень интенсивности занятий – не менее чем десять раз в день.

А движений должно быть повторено минимум 200 раз. Сама динамика количества движений (что характерно для каждой недели занятий), будет отличаться в зависимости от задания, которое ставится по окончании периода тренировок.

Особенностью первой недели занятий является то, что выходные организовываются после третьего и шестого дней «работы». К примеру, начинаем занятие с десяти движений, постепенно увеличивая с каждым заходом до двадцати пяти, затем повторяем цикл, а следующим этапом постепенно уменьшаем интенсивность снова до десяти.

Обратите Внимание!

После выходного дня по окончании первой недели занятий, запускаем во вторую семидневку уже по 350 движений в день, а количество заходов увеличиваем до двенадцати. Здесь интенсивность движений также чередуется по специальной схеме – от меньшей к большей, и наоборот.

Вторая неделя, так, как и первая, оканчивается выходным днем, причем на протяжении данного цикла первый выходной ставится в график уже после двух дней тренировок.

 Третья семидневка является наиболее интенсивной и напряженной по количеству упражнений. Их должно быть каждый день не менее 500, с количеством подходов за день минимум пятнадцать раз.

Выходные организовываются на четвертом и на шестом днях цикла.

Сочетание с другими физическими нагрузками

Если позволяют запасы энергии и время, процесс можно немного ускорить, а также усложнить, добавив кардио-нагрузки, бег, быструю ходьбу, которые проводятся около 15 минут по 3 подхода за день, 2 раза за семь дней. Эти занятия доступны как в спортивном зале с помощью специального тренажера, так и на улице.

Достаточно положительные отзывы про чередование накачивания с приседаниями на утяжелении, где идет тоже хорошая усиленная тренировка брюшных мышц. Здесь кому как удобно, штанга на плечах или гири в руках. Для мужской половины спортивной аудитории рекомендуется сочетать 3-х недельную программу с очень тяжелым, но отличным по отзывам упражнением. Оно осуществляется с помощью перекладины.

Итак, как нужно его правильно делать:

  • Повиснув на перекладине, поднять ноги под прямым углом несколько раз;
  • В висе, поднимать ноги, согнутые в коленях до уровня груди;
  • Самый сложный вариант, дотягиваться ногами в подъеме до перекладины. Наверное, подходит только самым натренированным атлетам.

Питание во время накачивания пресса

Многие спортсмены забывают о том, что малая калорийность пищи — это ещё не показатель уменьшения жировых отложений. Наоборот, у тех, кто мало ест, мышечная масса просто сжигается, за счет чего организм не может качественно подпитывать ткани, как следствие, не на чем расти, проявляться желанным кубикам.

Хорошо уходят лишние запасы только при дробном, разнообразном питании по 5-6 раз в день. Последний прием еды по облегченному варианту не позже, чем за 2 часа до сна. Трудно усвояемые углеводы, белки, натуральные продукты, обычная вода – вот помощники борьбы за красивые кубики.

Приняв решение, идите к цели с комплексным подходом, спите не менее 6-8 часов, умеренно питайтесь, не пропускайте прием пищи, заменяя его «легким» перекусом:, сендвич, сладкий батончик. Это лишь навредит и усложнит сброс калорий во время силовой нагрузки.

Противопоказания к упражнению

Как обычно, перед каким-либо физическим воздействием на определенный участок, обязательно консультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, каким образом вам уменьшить влияние нагрузок на слабые места. Некоторые заболевания или состояния организма всё-таки не позволяют заниматься спортом, делающим упор на интенсивность.

Это всевозможные грыжи, опущение органов, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, гипертония, наложенные швы в области живота не позднее месяца, воспалительные процессы в спине. Если данные факторы отсутствуют, то преград для достижения цели у вас нет!

Важный момент

Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером.

Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

Итоги

Прокачка пресса за 3 недели — мечта, которая станет реальностью, стоит лишь правильно подойти к этому делу. С помощью верно выполняемых упражнений для пресса, их сочетании с другими физическими нагрузками и здоровом питании, рельеф вашего пресса будет приковывать взгляды к себе и станет настоящим предметом для гордости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/prokachka-pressa-za-3-nedeli.html

Накачать пресс всего за 3 недели? ЛЕГКО!

Прокачайте свой пресс всего за 3 недели! Каждая девушка мечтает приобрести желанный рельеф в области живота. Представляем вашему вниманию убойную методику по ликвидации лишнего жира. Ничего сложного — классическое упражнение на пресс, но по методике.

1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов: 1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз; 2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз; 3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз; 4 день – отдых. 5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз; 6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов. 1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз; 2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз; 3 день – отдых. 4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз; 5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз; 6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов. 1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз; 2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз; 3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз; 4 день – отдых. 5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз; 6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!

Выполняйте упражнения достаточно усердно, и тогда успех вам будет обеспечен. Нет лени, только решительные действия.

Будьте стройными и красивыми вместе с SOCFIT!

Источник: http://socfit.info/sport/nakachat-press-vsego-za-3-nedeli-legko

Прокачка пресса за 3 недели: таблица

Каждый из нас мечтает о красивом привлекательном теле, но кому-то не хватает для этого свободного времени, кому-то – мотивации, а некоторые просто не хотят долгих и изнурительных тренировок, которые дадут результаты через длительное время.

Но стоит лишь попробовать и вскоре организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы заметно ощутите бодрость и прилив сил, а такие долгожданные кубики на животе вскоре порадуют вас своей рельефностью.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам отличный толчок к дальнейшему усовершенствованию и стремлению сделать свое тело все более и более спортивным.

Чтобы мотивировать вас к занятиям на пресс еще больше, необходимо изучить, какие функции обеспечивает пресс и что даст его усовершенствование:

  • выравнивание осанки;
  • тонус ЖКТ;
  • поддержка внутренних органов, обеспечение их защиты;
  • восстановление тела после родов.

С чего начать?

Прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо избавиться от лишних жировых отложений под кожей, если таковые имеются. Именно от этого фактора будет зависеть продолжительность достижения цели. Поэтому необходимо расписать программу по сбрасыванию лишних килограммов, которая поможет приобрести подтянутое тело.

Питание

Чтобы начать очищать кишечник и запускать ускоренный процесс обмена веществ в организме, необходимо разобраться в рационе питания и урегулировать его. Рекомендации по рациону:

  • дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Порция не должна превышать 250 гр.;
  • питьевой режим. Необходимо выпивать не менее 2х литров воды в день. Стакан воды до приема пищи за 30 минут и не ранее, чем через 40 минут после еды;
  • отказ от алкогольных напитков, сладкого, выпечки, хлеба;
  • больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
  • исключение голода. Лучше использовать перекусы при ощущении голода, только они должны быть полезными – орешки, фрукты;
  • потребление меньшего количества калорий, нежели тратиться за день.

С помощью рационального питания ваш пресс будет стройным, и вы сможете прокачать его за 3 недели настолько, насколько желаете. Это позволит чувствовать себя легче, уверенней в себе, здоровее.

Программа тренировок

Прокачка пресса на 3 недели должна быть расписана в специальной программе. Можно использовать специальную таблицу, в которой расписать, как будет расти ваш пресс за 3 недели. Увеличение интенсивности тренировки пресса должно быть умеренным и расти постепенно.

Первые семь дней необходимо выполнять комплекс для пресса на начальном уровне с минимальным количеством повторений и подходов. Количество упражнений на пресс не должно быть меньше 10 раз.

Затем в динамике будет расти ваша выносливость, сила и можно увеличивать интенсивность занятий на пресс умеренно.

Самое Важное!

Прокачивать пресс во втором этапе необходимо уже с большим количеством движений на пресс в день, также растет количество подходов с 10 до 12. Начинать прокачку пресса необходимо с легким движений, постепенно наращивая темп. С середины тренировки снова уходить на спад, постепенно снижая нагрузку.

Третий круг воздействия на пресс самый сложный и напряженный. Количество движений – 500, подходов – 15. Между этапами должны быть выходные, чтобы организм успел восстановить мышцы, укрепить силы и вновь идти в бой.

Советы новичкам

Чтобы прокачка пресса была максимально эффективной и стремительной, необходимо делать маленькие перерывы между упражнениями. Мышцы пресса всегда должны находится в напряжении, только тогда эффект будет заметен. Если такой темп прокачки пресса соблюдать сложно, можно поделить тренировки на две части по 5 подходов и выполнять их утром и вечером.

Нельзя выполнять упражнения на пресс без отдыха для мышц и тела, потому как эффект может быть обратным. Придерживайтесь всех рекомендаций, и прокачай свой пресс быстро – всего за 3 недели.

Читать  Накачать грудь на брусьях

Это вполне достижимая цель, для которой необходимо следовать рекомендациям и соблюдать режим питания и распорядок дня.

Красивый рельефный пресс станет вашей гордостью и будет приковывать взгляды окружающих.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-prokachat-press-za-3-nedeli.html

Как накачать пресс за две недели

Инструкция

Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.

Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.

Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.

Примите исходное положение лежа на животе, вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.

Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет.

Повторите пять раз.

Полезный Совет!

В помощь тем, кто желает накачать пресс в достаточно короткие сроки, разработано множество программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в форме видеоматериалов.

Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.

Источники:

  • как сделать пресс за неделю

С приближением пляжного сезона все больше девушек задумываются о привлекательности своей фигуры. Упражнения на пресс в данном случае актуальны как никогда. Красивый плоский животик – залог хорошего настроения и стройной фигуры.

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо со всей серьезностью и ответственностью подойти к этому делу. Четко распределите график занятий и старайтесь его придерживаться.

Оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 30-40 минут.

В данный промежуток времени будет входить полный комплекс упражнений, который необходимо качественно выполнять.

Каждое занятие следует начинать с легкой разминки. Таким образом вы подготовите мышцы к дальнейшей нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм и растяжений. Сядьте на пол. Ноги аккуратно согните в коленях, касаясь ступнями земли. Ладонями упритесь в пол. Это обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнения.

Ноги выпрямите вперед, стараясь не распрямлять их полностью. Постепенно подтяните ноги к грудной клетке. После этого снова вытяните вперед. Упражнение повторите 8-10 раз в 3-4 подхода. Эффективное и знакомое с детства упражнение «велосипед» также активно задействует мышцы пресса. Упритесь ладонями, сидя на полу. Ноги поднимите вверх, слегка согнув их в колене.

Поочередно подтягивайте их к грудной клетке, имитируя езду на велосипеде. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.

Лягте на ровную поверхность. Ноги разведите, согнув их в колене. Постепенно поднимите корпус тела, стараясь правой рукой дотянуться до левой ноги. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение на левую руку.

Упражнение рекомендовано повторять в течение 20-30 секунд.

Подъем бедер также эффективно задействует мышцы пресса. Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ладонями упритесь в поверхность пола. Аккуратно соедините ступни, разводя при этом колени.

Поднимите ноги вверх, стараясь не отталкиваться ладонями. Отрывать таз от поверхности пола необходимо как можно выше. При выполнении упражнении сводить колени не рекомендовано. В обратном случае вы значительно снизите нагрузку на пресс.

Упражнение следует повторять в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-110443-kak-nakachat-press-za-dve-nedeli

Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?

Округлившийся живот – проблема, имеющаяся как у женщин, так и у мужчин. Многие барышни принимаются за усиленную работу над этой областью тела после родов.

Мужчинам свойственно «облагораживать» жировыми залежами свою талию годам к 30-35.

Причин для потери форм может быть уйма – это и отсутствие требуемых физических нагрузок, и переедание, и стресс, и замедление обменных процессов (как возрастное, так и приобретенное из-за неправильного питания).

С чего начать?

Здорово подпортив себе фигуру, рано или поздно начинаешь задумываться о том, как бы вернуть прежние формы, «сконструировав» себе рельефный пресс за месяц-два.

Но прежде чем приступить к работе над самим прессом, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. Именно от нее и зависит количество времени, которое необходимо будет затратить для достижения поставленной цели.

Рассмотрим программу, нацеленную на обретение подтянутой физической формы.

Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»

Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.

Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:

  • прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
  • за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
  • исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
  • отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
  • налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
  • на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
  • не позволяйте организму голодать.

Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.

Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения.

Обратите Внимание!

Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе).

А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.

Программа тренировок

Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.

Этап № 1

Целью первого уровня является выход на уровень № 2. Усиление и укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки, устранение чувства дискомфорта в нижнем отделе позвоночника (если таковые имеются) – все это является достижимыми результатами первого этапа интенсивного тренинга.

Чтобы обрести рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, приступив к занятиям, необходимо тщательно следить за качеством тренировок и их регулярностью. Следуйте следующим рекомендациям:

  1. Проводите три тренировки в неделю.
  2. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
  3. На первых тренировках один подход – это 12 повторений. Начиная с этой цифры, на последующих тренировках увеличивайте количество подходов на 1-2 повторения, доводя их до 18-20.
  4. Три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение, предназначенное для нижнего отдела спины – оптимальное содержание тренировочной программы, следуя которому, можно обрести рельефный пресс в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.

Этап № 2

Отличительные особенности следующего уровня:

  1. Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
  2. Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
  3. Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
  4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Этап № 3

Отличительные особенности последнего этапа:

  1. Теперь тренировки состоят из девяти упражнений на мышцы пресса и одного упражнения для нижнего отдела спины.
  2. Тренировки должны проходить четыре раза в неделю.
  3. Между подходами пауза может достигать 30 секунд, но не более.
  4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Упражнение № 1

Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.

Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.

Как сделать рельефный пресс, выполняя упражнение № 1?

Следите, чтобы нижний отдел вашего брюшного пресса тщательно прорабатывался. Пользы будет мало, если движения вверх-вниз происходят за счет придающего импульс усилия. Шея и плечи должны быть расслаблены. При возврате в исходное положение бедра не бросаются резко вниз, и голени при этом не опускаются.

Упражнение № 2

Лежа на спине, правую ногу сгибаем в колене, кладем на нее левую таким образом, чтобы ее голень размещалась на колене. Заводим правую руку за голову и отводим локоть в сторону. Левая рука находится на животе в области талии.

Работая правыми косыми мышцами живота, поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Затем медленно возвращаем плечо обратно в исходное положение. Когда лопатки касаются пола, повторяем все с самого начала.

Выполнив необходимое количество повторений, меняем руки и ноги. Теперь под правой ногой находится левая, за головой также левая рука, когда правая – на талии. Делаем такое же количество повторений, поднимая другое плечо к колену противоположной ноги.

Дополнительная информация

Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:

  1. Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
  2. Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.

Упражнение № 3

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, расслабляем шею.

Напрягая верхний отдел брюшного пресса, отрываем от пола лопатки и поднимаем по направлению к коленям грудную клетку. Достигаем максимума и задерживаемся на секунду. Затем аккуратно и медленно опускаем плечи, возвращаясь в исходное положение. Как только лопатки касаются пола, повторяем все сначала.

Упражнение № 4

Занимаем положение на животе лицом вниз, вытягиваем параллельно телу прямые руки (ладонями вниз) и ноги.

Одновременно поднимаем прямую левую ногу и правую руку. Задерживаемся на две секунды. Затем аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Когда рука и нога касаются пола, повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняем руки и ноги до тех пор, пока требуемое количество повторений будет не выполнено.

Работаем над выносливостью.

Упражнение № 5

Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.

Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.

Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:

  • таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
  • руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
  • достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).

Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.

Источник: http://fb.ru/article/147268/kak-sdelat-relefnyiy-press-za-nedeli-ili-za-mesyatsa

Как накачать пресс за неделю в домашних услових

Подкачать пресс, заполучить вожделенные кубики – разве не об этом мечтают большинство молодых людей? А как накачать пресс за неделю? Да это вообще что-то из области фантастики. Тем не менее, сделать это возможно. Существуют специальные техники, благодаря которым этого можно добиться за те самые семь дней.

Что за техника такая: как быстро накачать пресс

Никто не собирается делать из этого тайну. Живот уменьшится, исчезнут накопленные за зиму отложения. Но вот кубиков за такое короткое время не появится. Для этого стоит потрудиться, и тогда можно будет добиться результата хотя бы за 3 недели, а дальше просто держать себя в форме.

Люди тратят на тренировки массу денег и времени, посещая тренажерные залы и тягая всякое железо дорогостоящих станков. А сделать все можно намного проще, даже не выходя из собственного дома.

И самое первое правило, которое понадобится соблюсти – сбросить лишние килограммы. Для этого необходимо пересмотреть режим питания.

Под слоем жира кубиков точно не будет видно: ни через неделю, ни через три.

Для того чтобы от тренировок был толк, стоит отказаться от нездоровой пищи и разнообразить рацион овощами, фруктами. Если мясо или рыба, то только нежирных сортов и приготовленные на пару или в духовке.

Больше внимания стоит уделить воде. Эта живительная влага – верный помощник на пути к достижению цели, которая предусматривает, как накачать пресс за 1 неделю. Воды необходимо употреблять не менее двух литров в день, в день тренировок – и все три. Тренировки направлены в основном на пресс, и одна из них представлена здесь.

Самый популярный комплекс упражнений

Для выполнения этого комплекса понадобятся большая сила води, диван и десять минут времени в день. Все упражнения желательно выполнять не менее десяти раз в три подхода.

  1. Начинайте занятия с легкой разминки. Это могут быть пробежка, прыжки на месте или несложные упражнения по типу утренней зарядки.
  2. Лечь на пол и закрепить ноги под диваном или скамейкой. Принимать положение сидя и возвращаться в исходное. Руки за головой в замке не держать, так вы накачаете шею.
  3. Сесть на край дивана или устойчивого кресла. Руками зафиксироваться по бокам, крепко прижимая их к телу и дивану. Ноги поднять под прямым углов и выдержать около 10-15 секунд.
  4. Лечь на пол. Ноги поднять под прямым углом, зафиксировать и медленно, считая до десяти, опустить на пол.
  5. Не стоит забывать про хорошо знакомый со школьной скамьи «велосипед». Крутить воображаемые педали необходимо как можно больше.
  6. Лечь на пол, затем подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, немного покачаться и опустить ноги.
  7. Лечь на пол, ноги разместить на возвышенности. Например, это может быть сиденье дивана. Руки за головой, попытаться достать локтями колени. Выполнять сначала одновременно, затем поочередно.
Читать  Упражнения чтобы накачать спину

Несмотря на кажущуюся простоту данного комплекса, выполнять его будет сложно, особенно если человек имеет плохую физическую подготовку. Не стоит стремиться добиться быстрых результатов. Если сложно, затею можно оставить и поставить другую цель – как накачать пресс за 3 недели.

Результат обязательно будет, но сильно перегружать организм не стоит. Иначе боли в мышцах лишат вас полноценной жизни. Понятно, что накаченный пресс выгладит красиво. Но рвать мышцы большими нагрузками тоже не стоит. А вот если уж начали, то результат обязательно будет.

Как накачать пресс за две недели

Представленный выше комплекс идеально подойдет для того, чтобы накачать пресс за две недели. Просто не стоит перегружать себя. Если недельная тренировка требует трех подходов, то двухнедельную можно немного снизить. По прошествии двух недель вы поймёте, что комплекс дается достаточно легко.

Это важный момент при желании понять, как накачать пресс за 2 недели. В этот момент можно увеличивать нагрузки за счет большего количества раз выполнения и большего числа подходов.

Не забывайте о парильном питании. Нет спортсмена с красивой накачанной фигурой, который пьет пиво или довольствуется уличной пищей из ближайшего фаст-фуда. Отныне – только регулярные спортивные занятия, здоровая пища и полное отсутствие вредных привычек. В противном случае накачивание пресса просто не имеет никакого смысла.

Важные рекомендации от профессионалов

Часть из них уже прозвучала здесь. Но повторить не будет лишним. Самое главное – это упорство и огромное желание, подкрепленные позитивным настроением во время каждой тренировки. Эти занятия должны приносить заряд бодрости. Если это так, значит, вы все делает правильно.

Если же ощущаются жуткая усталость и желание лечь в кровать, значит, что-то было сделано не так, и комплекс необходимо немного сократить, уменьшить количество подходов и выполнений. Со временем появится опыт, и делать упражнения уже не будет так сложно.

  1. Выполнять комплекс лучше всего по утрам и только до завтрака. Сил после сна в организме много, а желудок пока пуст, поэтому делать упражнения будет не так сложно.
  2. Перед каждым занятием нужно делать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы.
  3. Тренируйтесь в приятной домашней обстановке, это поможет избежать назойливых взглядов более опытных спортсменов.
  4. Выполняйте тренировки регулярно. Если это недельная программа – то ежедневно. После достижения цели темп можно сбросить, количество тренировок сократить, а число подходов и выполнений увеличить.

Этого вполне достаточно, для того чтобы накачать пресс за одну неделю. Дальше можно выполнять более сложные упражнения. Рекомендованный здесь комплекс уже через месяц будет восприниматься как легкая разминка.

Упражнения, которые можно добавить через неделю

Если такие тренировки войдут в привычку и станут нормой жизни, то организм постоянно будет требовать больших нагрузок. Но не спешите делать это сразу. Наращивайте мышцы постепенно и, если хочется большего, отправляйтесь в тренажерный зал, где при помощи профессионального инструктора можно добиться больших целей.

Можно использовать те же самые упражнения. Усложнить их достаточно просто: использовать наклонную поверхность для выполнения. Те упражнения, которые выполнялись, лежа на полу, выполнять на наклонной доске. Можно добавить упражнение, известное как ножницы.

Женщинам можно выполнять упражнения с использованием мяча. Фигура женщины так сложена анатомически, что иногда накачать пресс прекрасной половине человечества намного сложнее, чем мужчинам.

Самое Важное!

Но остановит ли это женщину, которая уверенно движется к намеченной цели? Приобретите для занятий фитбол. Это большой мяч, предназначенный для фитнеса.

  1. Лечь на пол, ногами зажать мяч, поднять его сантиметров на 30 над полом, описывать в воздухе восьмерку в одном и в другом направлении.
  2. Сесть на мяч, стопы на полу, руки за головой. Шагать по полу, перемещая корпус по поверхности мяча. Когда дойдете до плечевой линии, движение выполняется в обратном направлении.
  3. Лечь на пол, руки с мячом вытянуть за головой. Постепенно подниматься, держа руки все время вытянутыми над головой. Выполнить наклон к ногам. Вернуться на пол.

Во время выполнения этих упражнений, мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Комплекс небольшой, но достаточно сложный. Количество выполнений определяйте самостоятельно.

##

Источник: https://annahelp.ru/sport/kak-nakachat-pres.html

Как накачать пресс за неделю

В конце выполнения комплекса, нужно сделать растяжку брюшных мышц. Для этого встаньте на колени и начинайте отклонять выпрямленное тело назад и медленно возвращайтесь в исходное положение . Если у Вас получается выполнять мостик с колен, это будет более эффективно.

Теперь Вы отлично представляете , как накачать пресс за неделю. Но при этом следует помнить, что отдельно взятые упражнения на пресс не уберут лишний жир. В свою очередь, чтобы живот стал плоским, Вам потребуется комплексный подход в сочетании с диетой и кардиотренировкой.

Подпишись на канал автора здесь:  https://www.youtube.com/channel/UChaPBFRQBAbvPUneZ76F0Og и смотри больше видео.

Подписаться на страницу автора в контакте можно здесь: https://vk.com/a.mamishov

 

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-nakachat-press-za-nedelju

Как накачать пресс за 3 недели

В наши дни большое значение имеет внешний вид. Некоторые специалисты считают, что у привлекательных сотрудников намного больше шансов продвинутся в карьере. Во внешности очень важна фигура. Сегодня имеет значение стройность талии, подтянутость бедер, а также упругость пресса.

Многие люди тратят кучу времени, на то, чтобы добиться желанной цели. Есть множество методик и подходов, но многие из них не приносят необходимого эффекта.

В фитнесе до сих пор нет универсальной методики, которая давала бы 100% гарантию сделать Ваш пресс привлекательным. Тогда возникает вопрос, как качать пресс?

Перед тем как приступить к упражнениям, сделайте разминочку. То есть – разогреть мышцы. Это необходимо для того чтобы подготовить организм к занятиям. Разминку можно проводить в виде легкого танца или прыжков со скакалкой. После разминки начинайте упражнения.

Самое сложное упражнение потребует наличие дивана или кровати. Надо сесть на край опоры, руками держаться за диван и начинать выпрямлять ноги прямо перед собой, далее притягивайте их обратно, причем пятая точка не должна коснуться пола.

Следующее упражнение предполагает лечь на спину, держаться руками за опору, а ноги поднимать на девяносто градусов от поверхности пола. Следует за один раз сделать серию движений.

Большой популярность пользуется упражнение под названием «велосипед», то есть надо лечь на пол, руками держаться за какую-нибудь опору, а ногами под углом девяносто градусов от пола, совершать движения напоминающие прокручивание колес велосипеда.

Полезный Совет!

Следующее упражнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги и постараться достать коленями груди.

При всех упражнениях, пресс в любом случае должен находиться в состоянии напряжения, иначе результат будет равен нулю. Лучше всего делать от восьми до пятнадцати упражнений, слишком много упражнений не принесут Вам пользы, а только навредят Вашему здоровью.

Между прочим, в достижении результата вам могут помочь всякие диеты. Однако к ограничениям в приеме пищи, надо быть весьма аккуратными. Было бы не лишним получить консультацию у специалиста.

Установите сроки достижений, то есть когда Вы хотите достигнуть максимального эффекта от практических упражнений – невозможно. Но примерно, где-то через две-пять недель Вы сможете гордиться своим накаченным прессом и стать объектом зависти других.

Если есть что сказать по данной теме, ждем Ваши комментарии!

Источник: http://miralady.com/krasota/kak-nakachat-press-za-3-nedeli.html

Как накачать пресс за 2 недели? Практические советы :

Введение

Как накачать пресс за 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания.

Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий.

Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе.

Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую – ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания – не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

— Упражнение №1.Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище – на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

— Упражнение№2.Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища.

Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти.

Обратите Внимание!

За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании – вдох, при последующем возвращении в исходное положение – выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Источник: https://www.syl.ru/article/72136/kak-nakachat-press-za-nedeli-prakticheskie-sovetyi

Как накачать пресс за неделю-другую

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса.

Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться.

Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе.

Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого на животе небольшая прослойка жира или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса.

Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами.

После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой.

Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями.

При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках.

Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное.

При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет.

Читать  Как накачать эффективно руки

Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Самое Важное!

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно.

Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться.

Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-press-za-nedelyu.html

Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях? Как накачать пресс кубиками — видео

Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ красивого тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, спортивную фигуру!

↓ Скачать рабочую методику! ↓

↓ Видео — Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях? ↓

Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю приблизиться к столь желаемому совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы.

Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно женской его части.

Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть начать употреблять здоровую пищу: зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

Полезный Совет!

Кроме того, вода – ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок – от трех до четырех. Перед едой – стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой сон. От него зависит чуть ли не половина успеха.

Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, смеяться и вообще жить.

Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит.

Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается.

Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте.

Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз.

Обратите Внимание!

К концу недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот).

При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов – так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта.

Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке. (временно не актуально)

Источник: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/45-nakachat-press-do-kubikov-kubikami-v-domashnih-usloviyah-za-nedelyu-080912.html

Как накачать пресс за неделю девушке

Живот – это одна из самых главных проблемных зон тела любой девушки. На нем визуально очень просто обнаруживается любое количество жировых отложений, поэтом он является целью №1 среди большинства женщин, которые стремятся к идеальной фигуре.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, потребуется существенное количество времени, однако как накачать пресс кубиками за неделю девушке? Это вполне реально выполнимая задача, если правильно подойти к данному вопросу, уделив максимальное внимание трем основным составляющим:

  • питанию;
  • тренировочному процессу;
  • образу жизни.

Для этого потребуется полностью рассмотреть рацион приема пищи, сбалансировать диету и наладить оптимальные тренировочные нагрузки, сконцентрировав внимание на качестве прогресса.

7-дневный план работы включает в себя множество приемов и упражнений для того, чтобы укрепить основные мышцы брюшного пресса – верхний, средний и нижний отделы, а также косые и мышцы тазового дна.

Здоровый образ жизни и отказ от вредного для фигуры питания позволит увидеть результат уже через неделю.

Техника быстрого укрепления мышц, которую предлагаем мы, действительно эффективная, так как накачать пресс за 1 неделю девушке вполне реально.

Даже за 7 дней активных тренировок можно добиться максимального тонуса мышц брюшного пресса – живот значительно уменьшится в объеме, снизится количество подкожного жира, что позволит визуально различить кубики пресса, которые до этого были скрыты отложениями.

Если говорить о «кубиках», то за неделю вряд ли получиться их достичь – они являются результатом многодневных нагрузок и начинают визуализироваться уже через 3 недели активной работы.

Программа тренировок на пресс для девушки

Для достижения максимальной результативности с минимальными затратами времени, необходимо придерживаться следующих правил:

  • заниматься лучше всего именно в утреннее время суток. Перед завтраком наиболее предпочтительный период для тренировок – желудок пуст, что не будет мешать мышцам брюшного пресса активно работать. С утра также можно выпить стакан воды, который позволит избавиться от дискомфорта кишечника и активизировать работу желудочно-кишечного тракта;
  • работать в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что тренировка пресса для женщин возможна только в условиях тренажерного зала, однако это не так. Эффективное развитие брюшного пресса возможно и дома, так как требуется минимальный набор инвентаря и можно обойтись без тренажеров;
  • тренироваться регулярно – если поставлена цель достижения быстрого результата, пропускать тренировки нельзя. Заниматься нужно часто – но не более, чем 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности мышц и дать время, необходимое для восстановления;
  • выбрать наиболее оптимальный темп — работа над развитием мышц брюшного пресса должна предполагать внимание нескольким группам мышц – прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий рекомендуется качественно проработать каждую из них – к примеру, за «кубики» отвечает прямая мышца, а косые – за формирования талии. Для накачки пресса, упражнения должны выполняться медленно, в размеренном темпе с чередованием режимов нагрузки – используя отягощения или работая без них;
  • всегда делать разминку – максимальный отклик на нагрузки будут давать только хорошо разогретые мышцы. Поэтому перед началом тренировочной сессии рекомендуется побегать на месте или попрыгать на скакалке в течении 10 минут.

Это основные советы, которые касаются организации режима тренировок. Питания в данном материале мы касаться не будем – о данном вопросе достаточно расписано в других наших статьях.

Как накачать пресс за неделю девушке: обзор основных упражнений
Для того, чтобы добиться быстрых результатов за 7 дней, и упражнения нужно подбирать соответствующие. Они должны быть максимально эффективными и действенными. Рассмотрим основные из них:

  • Подъемы ног, вися на перекладине. По эффективности более чем на 300% превышает разные вариации классических скручиваний. Требуют подъемов ног выше уровня таза. При этом нижние конечности могут быть выпрямленными (для того, чтобы увеличить нагрузку) или согнутыми в коленных суставах (так проще заниматься на начальных этапах). Для одновременного укрепления боковых мышц, ноги, согнутые в коленях, нужно поднимать и поворачивать в стороны.
  • Велосипед — по эффективности более чем на 290% превышает классические скручивания. Как быстро накачать пресс девушке за неделю при помощи «велосипеда», знают все: лежа на спине, нужно подтягивать к противоположным локтям ноги. Когда согнутая нога касается локтевого сустава, другая должна быть полностью выпрямленной и располагаться приблизительно в на 15 см от пола.
  • Подъемы ног для нижних участков брюшного пресса. Лежа на полу, необходимо поднимать ноги приблизительно на 45° от пола и поставить их назад.
  • Подъем туловища для верхних участков брюшного пресса. Нужно поднимать корпус из положения лежа и ложиться обратно.
  • Подъем туловища из лежачего положения — нужно сделать серию быстрых подъемов и рывков корпуса к ногам. Колени держать необходимо согнутыми.
  • Диагональные скручивания – делается для укрепления косых мышц живота. В исходном положении лежа ноги согнуты в коленях, а руки убираются за шею — при скручиваниях правым локтем нужно коснуться левого колена и наоборот.
  • Обратные скручивания — основной акцент делается на нижние мышцы пресса. В исходном положении лежа руки располагаются вдоль туловища. При напряжении мышц живота, медленно поднимаются ноги с отрыванием таза от пола.

Каждое из указанных упражнений нужно выполнять 20-25 раз. Желательно делать 3-5 подходов, но для первых тренировок это будет немного сложно.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно, однако следует также помнить, что цель – максимально быстрый результат, поэтому именно эту неделю нужно поработать как можно интенсивнее.

Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса. но также укрепить здоровье.

Источник: http://levetonfit.ru/kak-nakachat-press-za-nedelju-devushke/

Как накачать пресс за неделю? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Для того чтобы добиться красивой фигуры, стать стройной и хрупкой, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Качественная тренировка мышц пресса поможет убрать лишние сантиметры в области талии, а жировые отложения на боках и животе исчезнут. Каждая мышца придет в тонус, все они будут упруги и эластичны.

Всего за 7 суток вполне реально накачать пресс. Возможен домашний комплекс эффективных упражнения, а еще уместны занятия в тренажерном зале. Как накачать пресс за неделю?

Занятия дома

Каждый появившийся кубик в результате тренировок радует, ведь это значит, что занятия не проходят зря, что они дают результаты.

Важное условие для того, чтобы добиться быстрых результатов, – предварительно сбросить лишний вес, ведь кубики под жиром не видны. Необходимо нормализовать обмен веществ.

Для этого следует правильно питаться: есть здоровую пищу, такую как зелень, овощи, фрукты.

Самое Важное!

Перед тем как выполнять упражнения, следует постелить физкультурный коврик, руки и ноги не должны скользить.

  1. Нужно лечь, а руки и тело выпрямить. С полом соприкасаются только ладони и пальцы ног. Такую позицию следует удерживать несколько минут.
  2. Необходимо лечь на спину, рядом должна быть устойчивая опора для рук. Ноги следует выпрямить и поднять, после чего медленно опустить. И так 25 раз.
  3. Лежа на спине требуется согнуть ноги и положить их на возвышенность, руки сцепить за головой. Нужно поднять вверх туловище, тянуть тело в сторону – левый локоть направляется к правой коленке и наоборот.

Если выполнять этот комплекс в течение четверти часа регулярно, то нужный результат будет достигнут за неделю. Каждое упражнение следует выполнять не спеша, проводить тренировки требуется каждый день.

Полезные советы

Занимаясь тренировками, следует придерживаться полезных рекомендаций:

  • пару литров воды в сутки нужно выпивать ежедневно – не меньше этого объема. А в период тренировок даже больше — от 3 до 4 литров;
  • перед едой следует выпивать стакан воды, чтобы умерить аппетит;
  • важно нормализовать сон, от этого зависит половина успеха;
  • первый раз во время тренировок важно не перестараться, чтобы в последующие несколько суток не было больно дышать и смеяться;
  • требуется начинать процесс с небольшой разминки – мышцы следует разогреть для начала.

Тренер подскажет, что делать

Не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале можно добиться прекрасных результатов. Каждая девушка может накачать пресс всего лишь за неделю.

Для этого нужно верить в победу и запастись силой воли, и тогда результат не заставит долго ждать.

Если заниматься в тренажерном зале, то тренер подберет идеально подходящий комплекс упражнений, с помощью которого можно добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, без вреда для здоровья.

Источник: http://kto-chto-gde.ru/kak-nakachat-press-za-nedelyu/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.