Как накачать руки гантелями руки дома


Оглавление:

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей — 8 упражнений + видео



как накачать руки гантелями руки дома

Руки состоят из трех крупных мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Предплечье.

Бицепс состоит из двух головок короткой и длинной. Отвечает за сгибание локтя.

Трицепс составляет 2/3 объема поэтому, если вы хотите накачать руки больше работать нужно с трицепсом.

Трицепс состоит из трех головок — латеральная, медиальная и длинная. Отвечает он за разгибание локтя.

Предплечье отвечает за разгибание и сгибание запястья.

Упражнения на руки в домашних условиях — 8 упражнений

Делайте 8 — 12 повторений во всех упражнениях. Для усложнения используйте отягощения. Выдыхайте на подъеме, а вдыхайте на опускании.





Упражнения на бицепс руки дома

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за турник расположив руки на расстоянии 5 — 10 см друг от друга ладонями к себе. Подтягивайтесь до низа груди. Локти держите параллельно друг-другу. Старайтесь держать тело вертикально.

Поднятие бутылок на бицепс

Для этого домашнего упражнения нам понадобится что нибудь, что можно поднимать и имеет тяжелый вес, например: бутылки с водой или портфель набитый книгами.

Встаете на ноги, спину держите ровно. Сгибаете локоть с отягощением, в локте. Локоть не шевелите, старайтесь его держать на одном месте и не выводить дальше туловища.

Упражнения на трицепс руки в домашних условиях

Узкие отжимания

Займите позицию отжиманий, но руки поставьте уже плеч. Напрягите ягодицы, держите тело в одной линии. Опускайтесь вниз сгибая локти не в стороны, а вдоль тела. Возвратитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Что бы максимально задействовать трицепс. При опускании сгибайте локти вдоль тела, и выравнивайте тело в вертикальную линию.

Отжимания ганнибала

Поставьте руки на возвышенность, ноги чуть дальше, что бы таз был наверху (чем ниже возвышенность тем сложнее упражнения). Сгибаете локти строго вдоль тела до уровня ладоней или ниже стремясь телом вперед. Возвращаетесь в исходное положение.

Обратите Внимание!

Обратные отжимания

Ставите ладони сзади на стул, ноги выпрямляете и ставите на пятки. Сгибаете и разгибаете локти строго назад.

Упражнения на предплечья руки в домашних условиях

Вис на турнике

Если вы весите на турнике больше 30 сек вам понадобится отягощение, например: оденьте на себя портфель с камнями.

Это упражнение заключается в том, что нужно просто висеть на турнике 30 сек средним прямым хватом.

Сгибание и разгибание запястья с бутылками

Возьмите бутылку в руку. Поставьте предплечье на стул. Сгибайте запястье ладонью вверх. Разгибайте запястье перевернув предплечье ладонью вниз. Если с одной бутылкой легко, возьмите несколько бутылок и обвяжите их ручки тряпкой.

Вы можете добавить несколько из предложенных упражнений в домашних условиях в свою тренировку. Например: со спиной тренировать бицепс и предплечья, а с грудью трицепс.

Как накачать руки без гантелей дома — видео

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями

Многие спортсмены хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений, методики тренировок которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

В статье вы узнает, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет. Узнайте: как накачать руки гантелями.

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Читать  Как качать дельтовидные мышцы

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

Как накачать руки дома без гантелей – упражнения

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимайтесь разными способами. Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Самое Важное!

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. Узнайте: как накачать руки за неделю.

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Ешьте полезную пищу, не переедайте, ешьте фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды и не забывайте про мясо и рыбу, где больше всего белка и витаминов для роста мышц и тела.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-nakachat-ruki-doma-bez-gantelej-i-s-gantelyami.html

Как накачать руки гантелями в домашних условиях правильно и быстро | Спортивное питание Леветон Элтон

Все больше людей волнует вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Желающих  придать своим рукам больше мужественности, красоты и грации довольно много.

Однако не каждому известно, как накачать руки гантелями дома с помощью такого несложного снаряда, как гантели, особенно если человеку некогда посещать спортивные специализированные комплексы. При желании и регулярном подходе к тренировкам вы с лёгкостью добьётесь успеха.

Правда, на покупку снаряжения придётся немного потратиться. Но если сравнивать трату с абонементом на год в спортзал, то покупка гантелей в разборе обойдётся вам значительно дешевле.

Если у вас уже имеются в наличии гантели, то всё ещё проще, так как с их помощью при соблюдении некоторых тонкостей вы быстро прокачаете нужные вам мышцы.

Как же накачать руки гантелями  в домашних условиях?

Рассмотрим методы, как же накачать руки гантелями в домашних условиях. Бицепсы можно накачать с помощью сгибания и разгибания рук с рабочим весом. Причём амплитуда движений может быть как полной, так и частичной. Это очень серьёзная деталь тренировки, на которую стоит обратить внимание. При полной вы набираете массу, при частичной придаёте своему телосложению рельефность.

Упражнения для накачивания бицепса

Основные упражнения для накачивания бицепса

  1. Сгибание рук. Самый простой и удобный вариант. Для его выполнения нам понадобится обычный табурет и одна гантель. Выполняем его в сидячем положении, сгибая и разгибая снаряд на выставленном колене. При выполнении не забываем фиксировать контрольную точку подъёма гантели буквально на  несколько секунд, это повысит эффективность и результат тренировки. После выполнения упражнения одной рукой то же  делаем другой рукой. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение 15-20 раз за один подход.
  2. Молотковый подъём.  Ещё один вариант исполнения и прокачки данной мышцы, направленный на боковую часть бицепса. Исполняем стоя, держа спортивные снаряды в руках. Направление кистей в этом случае будет зафиксировано в сторону ваших бедер нейтральным хватом. Поднимаем их поочерёдно до уровня плеч. Обращаем внимание на  выполнение: рекомендуется держать спину ровно, без лишних движений ног. Всю физическую нагрузку должны получать ваши руки. Количество выполнений колеблется от 8 до 12 в три подхода.

Очень важно при работе с гантелями уделять внимание и правильному дыханию. На выдохе вы поднимаете, на  вдохе опускаете снаряд.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://leveton.su/nakachat-ruki-gantelyami/

5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Читать  Пресс как качать женщинам

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания.

Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.

Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

РЕКЛАМА 18+

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством.

Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).

Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление.

Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц.

Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него.

Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца.

В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.

Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Источник: stylecaster.com

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/5-sposobov-ukrepit-myshcy-ruk-bez-gante/

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Полезный Совет!

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Читать  Как накачаться как питаться

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Как накачать мышцы рук с гантелями

Как накачать мышцы рук вдомашних условиях? Если же они не идеальны, можно быстро исправить с помощью упражнений для укрепления мышц рук. Придать красивые линии плечам вам поможет комплекс упражнений с гантелями.

Упругие и тренированные плечи подчеркнут горделивую осанку вашей фигуры. Часть руки от локтя до кисти называется предплечьем, а от локтя до плечевого сустава – плечом. Именно последним мы чаще всего бываем недовольны. Здесь расположены две заметные мышцы, которые легко поддаются коррекции и быстро создают желаемую форму руки.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположена спереди и занята тем, что сгибает руку. Трицепс (треглавая мышца) находится сзади, ее основная задача – разгибать руку. В бытовых движениях трицепс задействован гораздо чаще, поэтому от природы он в 2-3 раза больше и сильнее бицепса.

Бицепс и трицепс удобнее всего тренировать с гантелями от 1 до 5 кг. Если их у вас нет, можно использовать, например, бутылки с водой. Как качать мышцы рук дома? Делайте каждый день упражнения и ваши руки будут красивыми и сильными.

Упражнения для укрепления мышц рук

  • Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

  •  Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

  •  Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища.

    Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения для красоты линий плеч

 Жми гантели сидя:

  • Прямыми руками поднимай гантели вперед попеременно.
  • Так же поднимай руки вверх из положения лежа на спине.
  • В положении сидя или стоя прямыми руками разводи гантели в стороны.
  • Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
  • Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
  • Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Если Вам понравилась статья, то оставьте, пожалуйста, свои комментарии внизу страницы или поделитесь со своими друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей. Если Вы хотите получать новые статьи с моего сайта, то заполните подписную  форму.

Источник: http://gref1.ru/kak-nakachat-myshtsy-ruk-doma/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.