Как накачать руки на турнике


Как накачать руки на турнике



Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса.

Так как накачать бицепс на турнике?

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

  • Подтягивания супинированным узким хватом
  • Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются. Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.

  • Подтягивания супинированным средним хватом
  • В этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней.

  • Частичные подтягивания супинированным средним хватом
  • Слово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения:

    1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
    2. Не раскачиваться;
    3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
    4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
    5. Обязательно делать разминку перед тренировкой.

    Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.Рассмотрим обязательные для этого условия:

    • Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом
    • Не будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.

    • Оптимальное число повторов и подходов (сетов)
    • Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

    • Отдых между сетами (2 мин.)
    • Прогресс нагрузки
    • Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).

    • Концентрация на работе бицепса
    • Дополнительное поступление протеинов в организм
    • Белок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.

    • Правильная техника выполнения упражнений
    • Нарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.Какой способ и ширина хвата нужны для проработки бицепса на турнике? Основная нагрузка падает на двуглавые мышцы плеча, когда вы подтягиваетесь супинированным хватом – хватом снизу. Следовательно, оптимальными упражнениями будут все подтягивания, выполняемые на супинированном хвате.

Источник: http://vadim-workout.blogspot.ru/p/blog-page_5916.html

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.





Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Обратите Внимание!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Источник: http://MyAndrolog.ru/sport-and-fitnes/kak-nakachat-myshtsy.html

Как правильно качаться на турнике

В нашей статье вы узнаете, как можно при помощи турника накачать различные группы мышц. Далеко не каждый тренажер способен сравниться по своей эффективности с самым обычным турником.

В первую очередь, все это связанно с тем, что принимают тренажеры на себя некоторую нагрузку, а для того, чтобы осуществить подтягивания, не только задействуются мышцы, которые производят тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы успешно прошла тренировка по подтягиванию, необходимо чтобы функционировали все мышцы согласованно. Именно тренировки на турнике дает возможность прокачать все группы мышц.

Если вы ни разу не можете подтянуться, не беда, нужно просто при помощи отжиманий от пола или прочих упражнений набраться силы.

Если подтягиваться не получается прямым хватом, то упражнения делайте обратным – все получится со временем. Кроме того, существуют для начинающих превосходные упражнения, среди которых отметить можно поднятие к перекладине ног.

Если не получится, то использовать можно облегченный способ движения: сгибайте при поднятии ног их в коленях.

Что касается программ, то нет о них смысла говорить, если вы являетесь начинающим спортсменом. К примеру, если подтягиваетесь вы пять раз, тогда и в прочих подходах следует выполнять по столько же подтягиваний. В самом начале делать можно примерно 3-5 подходов, после чего усовершенствовать понемногу собственную программу.

Когда освоите вы элементарное подтягивание, то переходить можно к более сложному, к примеру, использовать на перекладине силовые упражнения.

Тянемся к груди широким хватом. Конечно, не достичь такой массы одним подтягиванием. Да и без фармакологии тем более.

Хотим сразу отметить, что одним из слабых мест любого спортсмена является спина, но об этом, мало кто вообще догадывается. Неудивительно, что просто многие не начинают спину качать, а ведь из-за этого возникнуть может диспропорция тела.

Самое Важное!

Если будут у вас прокачены хорошо мышцы спины, то тогда будет вам поднимать значительно проще, а также удерживать достаточно большие веса.

Лучше использовать новичкам для спины базовые упражнения для достижения необходимого эффекта. Рекомендуется всего заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то используют их в основном высокопрофессиональные спортсмены.

Среди наиболее эффективных базовых упражнений на турнике для спины, бесспорно, по праву является подтягивание.

Как качать спину на турнике правильно?

Поделимся с вами несколькими советами:

  1. В процессе осуществления упражнений необходимо, чтобы расслабленными были плечи, благодаря чему не будут они подниматься.
  2. Запомните. Не выгибайте никогда при подтягивании спину.
  3. Не нужно при этом раскачивать корпус. Конечно же, позволит подобный подход выполнить больше повторений, но результат в подобном случае практически будет незаметным.
  4. Проведите перед самой тренировкой энергетическую разминку всех частей тела. Не стоит слушать тех умников, которые утверждают, что не нужна разминка, даже если предстоят небольшие нагрузки. Перед любой тренировкой просто необходима разминка. Вы намного лучше подготовите благодаря хорошей разминке к тренировкам свое тело.

Если мечтаете вы накачать «крылья», при этом, не отправляясь в зал, то и здесь просто не обойтись без турника. Чтобы накачать эту группу мышц, потребуется подтягивание разными методами. К примеру, исполнять можно нагрузку в виде всевозможного отягощения на теле. Для этого применяйте утяжелители или специальный с крюком пояс, к которому крепиться будет разновес от штанги – блины.

Грудь

Теперь мы поделимся с вами, каким образом накачать можно при помощи турника грудь. Опять-таки, поможет нам доброе старое подтягивание, благодаря которому улучшить можно различные виды мышц, а не только лишь грудные. Все это делается очень просто, хотя и имеются собственные особенности.

Чтобы при этом добиться максимального эффекта, подтягиваться следует плавно и без резких движений. Очень важно при этом дышать правильно. Делается при подъеме вдох, а выдох, соответственно при спуске. Также рекомендуем мы менять обхват. Можно начать с самого широкого хвата, а закончить узким.

Позволит такой метод хорошенько прокачать на всем участке прокачать мышцы, а также укрепить руки.

Чтобы накачать плечи необходимо подтягиваться таким образом, чтобы за перекладину заходила голова. Можно со временем усилить эффект благодаря дополнительному весу. Подобное упражнение окажет немалое значение, как на задние трапециевидные мышцы, так и на дельтовидные мышцы. Желательно выполнять упражнения по четыре подхода (по 7-8 подтягиваний).

Как накачать руки на турнике

Если вы увеличить мечтаете свой бицепс, то тогда следует осуществлять подтягивания обратным узким хватом. Итак, обратным хватом беремся за снаряд. Если получается, то вместе соедините ребра ладоней.

Когда начинаете вы подтягиваться, то стоит сосредоточиться на отведении назад плеч, а также сведении лопаток.

Полезный Совет!

Когда до верхней точки будете доходить, то необходимо спине прогибаться сильнее, касаясь нижней частью груди самой перекладины.

Чтобы на турнике подкачать трицепс, необходимо производить подтягивания при помощи нейтрального хвата. Взяться необходимо за перекладину, чтобы был один кулак перед иным. Поднимаемся на выходе к турнику. Следует при этом попеременно голову уводить со стороны в сторону. После каждого подхода следует менять положения рук.

Пресс

Чтобы при помощи турника накачать пресс, необходимо будет выполнить следующее. На снаряде виснем и к перекладине поднимаем ноги, после чего их опускаем прямыми. Позволит такой метод сделать пресс более рельефным и сильным.

Хотим также отметить еще одно упражнение с забавным названием «лягушка». Вися на турнике, тянуться, попробуйте к подбородку. Висим определенное время в данном положении. Чем вы дольше сможете провисеть, тем будет лучше.

Многим покажется довольно сложным данное упражнение, однако, оно весьма эффективное.

Как мы видим, что все перечисленные упражнения кажутся не самыми трудными, зато они дают возможность хорошо подкачать разные группы мышц.

У вас со временем появиться собственная программа тренировок, придерживаясь которой, сможете вы добиться отличных результатов.

Запомните: что лучшим тренажером является турник, при помощи которого добиться можно по-настоящему красивого и сильного тела, выполняя при этом только небольшой комплекс упражнений.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachatsya-na-turnike.html

Как накачать мышцы на турнике — Статьи

        Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

        В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике.         Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы.

Обратите Внимание!

Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

        Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

        Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд.

Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание.

Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

        Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову».

Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода.

Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

        Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

        Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

        Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе.

Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток.

Самое Важное!

Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

        Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

        Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч.

Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

        Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

        Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

        Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

        А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

        Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху.

Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать руки на турнике

        Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов. Как накачать дельты на турнике

        Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

        Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим.

На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц.

Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник: http://sportlantida.com/-/how-to-build-your-muscles-on-the-bar

Читать  Как накачать мышцы и не похудеть




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.