Как накачать стальной пресс в домашних условиях

Как накачать стальной пресс в домашних условиях

Оглавление:

Железный пресс за 3 недели!

Железный пресс за 3 недели!

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают.

В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет.

В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Обратите Внимание!

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.

Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета.

До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;4 день – отдых.5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;3 день – отдых.4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

Интересное:  Как сбросить 3 кг. за неделю, не прибегая к диетам

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;4 день – отдых.5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/zheleznyj-press-za-3-nedeli




Создаём стальной рельефный пресс, не выходя из дома

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь —  упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
  • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

Самое Важное!

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
  • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

  • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

Советы

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
  • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
  • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/sozdajom-stalnoj-relefnyj-press-ne-vykhodya-iz-doma.html




❶ Сильный пресс: как накачать его в домашних условиях

Инструкция

Разработайте программу занятий. Мышцы пресса необходимо качать по определенной, круговой системе, без пауз для отдыха, выполняя упражнения одно за другим. Серии упражнений должны идти друг за другом, перерывы между ними не следует делать более одной минуты. Заниматься следует натощак или спустя два часа после принятия пищи.

Позаботьтесь об условиях, благоприятных для тренировок. Обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении, удобный плотный коврик, комфортную для занятий одежду.

Чередуйте упражнения. Основные движения должны сочетать сгибание и выпрямление спины, которое происходит за счет напряжения мышц живота.

Шея, ноги и руки при этом не должны напрягаться – так вы значительно повысите эффективность занятий. Выполняя сгибания и разгибания, соблюдайте правильность позиции – руки должны находиться за головой, но не удерживать ее, а просто обозначать положение.

Скручивания прорабатывают косые мышцы живота и формируют рельеф талии, поэтому их необходимо чередовать со сгибаниями. Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая их количество.

Тренируйте пресс в течение дня. Помимо ежедневных занятий, добавьте статические упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня. К таким упражнениям относится удерживание напряженных мышц живота на выдохе в течение максимально возможного времени. Учитесь правильно дышать – животом, а не грудью, при этом следует контролировать движение брюшных мышц.

Постепенно усложняйте тренировки. Освоив упражнения в положении лежа, переходите к занятиям на турнике.

Поднимание прямых ног из висячего положения является самым эффективным упражнением для формирования прочного пресса, но его выполнение требует хорошей физической подготовки.

Используйте различные снаряды и вспомогательные средства.

Полезный Совет!

Хороший результат дают утяжеления – занимаясь с гантелями, вы даете дополнительную нагрузку мышцам, заставляя их работать напряженнее и интенсивнее.

Резиновый эспандер повышает эффективность тренировок, а упражнения с ним позволяют сосредоточиться именно на правильном выполнении движения, а не на попытках удержать верную позицию. Качая пресс на фитболе, вы делаете тренировку разнообразной и дополнительно прорабатываете мышцы спины, обеспечивая себе идеальную осанку.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-70758-kak-nakachat-press

Пресс в домашних условиях

  • Имя: Джеймс Бун
  • Год рождения: 1985
  • Рост: 185 см
  • Вес: 95 кг

Говорят, что всего 10% людей, занимающихся фитнесом и силовым тренингом, видят заметный результат. Приятно осознавать, что я вхожу в эти 10%. Мне нравится чувствовать, что я становлюсь сильнее и мощнее — каждый раз, когда я иду в зал, я хочу делать свое тело и пресс еще лучше.

Очень важно видеть реальный пример тех, кто тренировками и работой над собой добился результата и сделал спортивное тело. Мне приятно, что я могу быть таким примером — хотя сам я считаю, что далеко не идеален и есть спортсмены намного лучше меня. Не говоря уже о фитнес-моделях.

Читать  Как накачать боковые мышцы живота

Больше мышц, меньше жира!

Я начал заниматься спортом в январе 2007 года. Причина, если честно, была в том, что мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала бы мое «мягкое тело» и жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%. Но мне хотелось большего.

Главным секретом похудения стал отказ от калорийных продуктов и фастфуда, плюс базовые упражнения и регулярное кардио. Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть формы. Но затем я вдохновился фильмом «300 спартанцев» и захотел сделать кубики на прессе.

Как накачать пресс и сделать кубики?

В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно становая тяга) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики на животе и нужно качать пресс отдельно. Мой вес достиг 95 кг, живот стал мощным, но вот рельефа я не видел.

Важно и то, что я всегда мечтал одеться в костюм воина или какого-нибудь защитника на Хэллоуин. Мне хотелось испытывать гордость за свою физическую форму и видеть, что другие ей завидуют. В апреле 2009 я поставил своей целью сделать идеальное тело и пресс к концу октября.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые имею. Я делаю эту программу дома 3 раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Сейчас для усложнения упражнений я использую нагрузку для ног в 4 кг.

Однако без диеты, базовых упражнений и существенного объема кардио пресс просто невозможно сделать. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я вижу, как мой пресс начинает заплывать жиром, и как я снова становлюсь «мягким».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная низкоуглеводка. Я отказался от источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — не более 50 г углеводов и 70 г полезных жиров в сутки.

При этом качество углеводов и их гликемический индекс играют решающее значение. Для организма в целом (и моего просушенного пресса в частности) 50 г углеводов из брокколи и 50 г углеводов из чистого сахара вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

  • Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
  • Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
  • Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
  • Упражнение “Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
  • Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
  • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Регулярное выполнение P90X Ab Ripper, домашней программы упражнений на пресс — важная составляющая рельефного живота. А соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты и базовые упражнения — гарантия создания подтянутого и мускулистого тела в целом.

Дата первой публикации материала:

Источник: https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать пресс в домашних условиях, комплекс упражнений для кубиков дома

Содержание статьи

Красивый пресс хочет каждый. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы и заниматься под руководством тренера. Но у каждого есть возможность заниматься самостоятельно дома, уделяя всего час своего свободного времени. А как накачать пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Что важно знать?

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, вам необходимо знать, что тренироваться вам придется каждый день. Делать большие перерывы между тренировками нельзя. Иначе вы не сможете добиться желаемых результатов.

Следует также отметить, что выполнять упражнения для пресса в домашних условиях нужно медленно. Если вы будете спешить, эффекта не будет никакого. Во время упражнений мышцы должны сжиматься и расслабляться.

При быстром их выполнении этого не происходит. Поэтому спешка здесь не уместна.

Каждый раз, когда вы будете достигать максимальной точки при выполнении того или иного упражнения, всегда задерживайтесь на ней на 20-30 секунд.

И, конечно же, нельзя не сказать о необходимости правильного питания. Чтобы мышцы живота стали рельефными, нужно исключить из рациона все жирные и высококалорийные блюда, которые способствуют нарастанию жировой ткани. Вместо них необходимо употреблять в пищу только белковые продукты, то есть, мясо, рыбу, яйца, творог и т.д.

Белок – это именно то вещество, которое необходимо для роста мышечной массы. Кроме того, при его переваривании организм тратит очень много энергии, а потому начинает сжигать накопленный жир. Именно по этой причине многие практически все спортсмены периодически сидят на белковой диете.

Не забывайте о том, что во время тренировок организм начинает терять много влаги, а потому перед вами стоит одна задача – не допустить нарушения водно-солевого баланса. Для этого требуется постоянно соблюдать питьевой режим. В сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды. Причем делать это можно и в момент тренировок.

Но чтобы вода не задерживалась в организме и стала причиной возникновения отеков, следует исключить из рациона соленую пищу. Об алкоголе и курении, наверное, нет смысла говорить. Каждый знает, что этиловый спирт и табак вредны. Они замедляют метаболизм и негативным образом воздействуют на расщепление жиров и рост мышечной массы.

Качаем пресс дома!

Стоит понимать, что упражнения для пресса живота в домашних условиях для мужчин и женщин сильно отличаются. Первым нужны так называемые кубики, вторым просто плоский и красивый живот. Поэтому сейчас мы рассмотрим отдельно программы для прокачки мышц для живота для прекрасной и сильной половины человечества.

Упражнения для девушек

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях следует выполнять не более 15 раз каждое. Чтобы получить красивый и плоский животик, а кубики, как у бодибилдера, следует делать следующие упражнения:

  1. Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях и положите их на опору так, чтобы колени создавали прямой угол. Следите за тем, чтобы ягодица и область поясницы были плотно прижаты. Руками обхватите голову, но сжимать их в замок не стоит. Теперь без всякой спешки приподнимите лопатки на 20-30 см, держа голову прямо. В максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно расслабить мышцы и вернуть положение тела в исходную точку.
  2. Это упражнение помогает быстро накачать косые мышцы живота. Так же, не убирая ног с дивана или со стула, приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь дотронутся одним локтем противоположного колена. Затем повторите то же самое, но поменяв при этом колено и локоть.
  3. Чтобы стать обладательницей красивого пресса, вам необходимо выполнять вот это упражнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и приподнимите их так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь слегка оторвите лопатки от пола, одну ногу выпрямите, а другую прижмите к груди. Повторите тоже самое, только поменяв расположение ног.
  4. Сделать пресс в домашних условиях можно и при помощи следующего упражнения, которое известно вам еще со школьной скамьи. Это велосипед. Делайте его на протяжении нескольких минут. Это поможет не только сделать ваш пресс идеальным, но и значительно подкачать ягодицы.
  5. Это упражнение поможет вам сделать плоской нижнюю часть живота. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, а ноги выпрямить. Теперь, не отрывая поясницы и рук от пола, начинайте поднимать одновременно две ноги вверх, не сгибая их при этом в коленях. Они должны создать с туловищем угол в 90 градусов. После этого медленно опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнения для мужчин

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях необходимо выполнять по 15-20 раз каждое в несколько подходов. Только так можно будет быстро получить желаемые кубики на животе. Итак, накачать красивый пресс на животе можно при помощи следующих упражнений:

  1. Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки расположите вдоль тела. Теперь одновременно поднимите ноги вверх так, чтобы они создавали тупой угол вместе с туловищем, а после оторвите от пола поясницу. При этом ноги должны находится в вертикальном положении, прямые. Сгибать их в коленях нельзя. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после плавно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение вновь.
  2. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки заведите за голову. Теперь выпрямите одну ногу, держа ее параллельно пола. Затем оторвите верхнюю часть туловища и попытайтесь максимально приблизиться к выпрямленной ноге. Далее вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова, только теперь поменяв ногу.
  3. Если у вас есть турник, то накачать пресс вы можете и при помощи него. Повисните на турнике, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая с туловищем прямой угол. Выполняйте это упражнение медленно. Вы должны чувствовать, как напрягаются все мышцы вашего живота.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки завести за голову и вытянуть их так, чтобы они создавали одну прямую линию с туловищем. Затем одновременно начинайте отрывать ноги и верхнюю часть туловища с прямыми руками от пола, пытаясь достать кончиками пальцев стоп. Задержитесь на несколько секунд в максимальной точке и плавно возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Чтобы сделать мышцы живота рельефными, многие тренеры рекомендуют каждый день делать планку. Для этого нужно принять упор лежа так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги создавали единую прямую линию. Руки можно держать прямыми или согнуть их в локтях. В таком положении нужно находиться не менее 1 минуты. После чего следует приступать ко второй части этого упражнения. А именно начинать сгибать поочередно ноги и прижимать их к груди.

Все эти упражнения для мышц пресса в домашних условиях нужно в обязательном порядке соблюдать с белковой диетой. Только так вы сможете действительно добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.

Также не помешают занятия в бассейне или утренние пробежки. Это позволит избавиться от лишних килограмм и жировой прослойки на животе, что ускорит процесс накачки пресса. Он станет выраженным и рельефным. А разве не этого вы хотите?

Видео с упражнениями для пресса

Источник: http://EveHealth.ru/kak-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Как можно накачать пресс в домашних условиях?

Какой мужчина не хочет иметь мощный красивый пресс? Даже тот, кто говорит о большом животе как о главном мужском украшении, на самом деле мечтает накачать пресс до кубиков и срывать восхищенные взгляды дам.

В реальности, далеко не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или использовать специальные снаряды для накачки мускулатуры.

Впадать в уныние не стоит. Стремление накачать пресс — это именно тот случай, когда можно получить неплохой результат, занимаясь дома. Времени для занятий в домашних условиях требуется совсем немного, а польза несомненная.

Польза от накачки пресса

«Накачать пресс» означает не просто — приобрести красивую сексуальную внешность. Подтянутый мужской живот, защищенный рельефным корсетом мощной мускулатуры — это показатель здоровья.

Развитие мышц брюшного пресса активизирует кровообращение в области желудочно-кишечного тракта, ускоряя обмен веществ.

Нормализуется перистальтика кишечника, работа всех внутренних органов. Повышается иммунитет.

Читать  Как быстро накачать руки

Стабилизируется гормональный фон. Систематические нагрузки в области ЖКТ способствуют выработке тестостерона.

Развитый брюшной пресс поддерживает и разгружает позвоночник.

Обратите Внимание!

Часто именно мощный пресс помогает избежать серьезных травм позвоночника при физических перегрузках или авариях.

Поэтому вопрос о том, как накачать пресс мужчине, — это, прежде всего, вопрос здоровья.

Тренировочный комплекс

Предлагаемый тренировочный комплекс выполняется в домашних условиях. Он сбалансирован таким образом, что сочетает в себе как базовые нагрузки, на развитие мускулатуры пресса, так и изолирующие, на «рельеф». Простые упражнения, выполняемые последовательно, позволяют проработать нижний и верхний пресс, косые мышцы, а также поперечную, отвечающую за «втянутый живот».

Тренировки разделены на 5 циклов — по 1 циклу в день.

Цикл первого дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Начальная позиция — сидя на диване. Руки расслаблены, на коленях. Корпус слегка вперед, спина прямая. Облегченный вариант — стоя лицом к стенке, упершись руками. Еще более легкий — на четвереньках.

Производится полный выдох воздуха,, одновременно с максимальной силой втягивается живот. Все мышцы живота максимально напряжены, дыхание задержано. Такое состояние удерживается 30-60 секунд. Далее следует расслабление, 2-3 глубоких вдоха, и упражнение повторяется.

Количество повторений — 2-3 раза по 30-60 секунд. По мере освоения упражнения, количество повторов увеличивается до 8. Время задержки также может быть увеличено до 90 секунд.

Упражнение 2 — «танцующий живот».

Начальная позиция — как в первом упражнении. Производится медленный и глубокий вдох через нос, до полного наполнения легких. Далее следует энергичный выдох ртом, полностью.

Диафрагма поднимается на максимально возможный уровень, втягивая живот «под ребра». Дыхание задерживается. На задержанном дыхании расслабляются мышцы живота. Живот «отпускается» и втягивается вновь с максимальным усилием. Выполняется 3-6 таких колебаний. Упражнение завершается медленным глубоким вдохом через нос и длительным выдыханием.

Постепенно количество колебаний можно увеличить до 20 и более.

Первые 2 упражнения предназначены для тренировки поперечной мышцы. Выполняются ежедневно, натощак.

Упражнение 3 — «Склепка».

Самое Важное!

Условно мускулатуру пресса разделяют на нижний пресс и его верхнюю часть. «Склепка» позволяет как накачать нижний пресс, так и проработать верхний.

Начальная позиция — лежа на полу, на спине. Ноги вместе. Ступни приподняты на высоту 10 см. Руки так же приподняты и вытянуты вдоль туловища.

На выдохе туловище поднимается, поясница отрывается от пола. Одновременно ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к туловищу.

Ступни ног скользят вдоль пола на одной высоте. Руки так же скользят вдоль пола.

В конечной фазе тело выходит в положение сидя, балансируя на ягодицах. Колени с усилием подтягиваются к груди. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе одновременно опускаются туловище и ноги. Ступни и голова на пол не укладываются. Мышцы живота не расслабляются.

Темп средний. Выполняется 3 подхода, до 30 повторений в каждом.

Если удалось пройти 3 подхода по 30 повторений, можно увеличивать количество повторений в подходе до 40 и более.

Цикл второго дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Упражнение 2 — танцующий живот.

Упражнение 3 — «Скручивание». Прорабатываются косые мышцы живота.

Начальная позиция — лежа на спине, на полу. Ноги вместе, согнуты под углом 900, зафиксированы диваном. Руки за головой.

На выдохе приподнимается голова. Поднимается вверх правый локоть, разворачивая туловище влево. В таком положении туловище приподнимается на 450, фиксируется 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается вниз, разворачивается, локоть ложится на пол. Мышцы живота не расслабляются.

Полезный Совет!

Следующий подъем с поднятым левым локтем, корпус развернут вправо. Выполняется попеременно.

Темп средний. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4 — «Наклоны с локтями». Прорабатывает косые мышцы, акцент на поясничную область.

Начальная позиция — стоя. Ноги шире плеч. Руки за головой, локти в стороны.

На выдохе левая нога сгибается в колене. Одновременно туловище как можно ниже опускается к левому колену, стараясь прижаться к нему грудиной. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе поднимается вверх правый локоть, скручивая туловище. Туловище движется вверх и возвращается в начальную позицию. Нога выпрямляется.

То же самое — к правой ноге.

Упражнение выполняется сразу же после скручивания, без перерыва. 3 подхода по 30 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Цикл третьего дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Склепка».

Цикл четвертого дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Улитка». Прорабатывается верхний пресс.

Начальная позиция — лежа на полу. Ноги согнуты под углом 900, колени вместе. Ступни на полу. Руки за головой.

На выдохе подбородок прижимается к подъяремной впадине, позвоночник сгибается вперед. Туловище приподнимается вверх, насколько возможно. Поясница не отрывается от пола. Локти подаются вперед и сводятся.

Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается. Мышцы живота не расслабляются. Нижнее положение фиксируется на 1-3 секунды.

Обратите Внимание!

Темп средний. 3 подхода по 30 повторений. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва.

Упражнение 4 — «Подъем ног на диване». Позволяет накачать нижний пресс.

Начальная позиция — сидя на краю дивана. Ноги вытянуты вперед, колени вместе, немного согнуты. Руки сзади, упираются в диван.

На выдохе колени подтягиваются к груди, носки от себя. Положение фиксируется 1-3 секунды. На вдохе ноги выпрямляются. Носки от себя. Нижний пресс не расслабляется. Положение также фиксируется 1-3 секунды.

Цикл пятого дня

Пятый день может быть днем отдыха.

Необходимо отдавать себе отчет, что для получения рельефных кубиков только лишь качать пресс — недостаточно. Можно как накачать нижний пресс, так и проработать верхнюю его часть, развить косые мышцы живота, великолепно себя чувствовать, но вожделенные кубики так и не проявятся.

Как накачать пресс кубиками? Требуется «сжечь» всю жировую прослойку на животе. А это возможно только при правильно организованном питании.

Обычно применяются специальные низкоуглеводные диеты, но увлекаться ими не стоит, так как в погоне за кубиками можно растерять здоровье.

Гораздо полезнее правильное, сбалансированное, умеренное питание и систематические спортивные упражнение на остальные группы мышц.

Даже в тех же домашних условиях, к упражнениям, позволяющим качать пресс, можно добавить отжимания, приседания и подтягивания на перекладине. Этого вполне достаточно, чтобы иметь прекрасное здоровье и отличную физическую форму.

https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc

Таким образом, мужчине, не имеющему достаточного времени и доступного спортзала для тренировок, ничего не остается, как накачать пресс в домашних условиях. Это вполне реально, если заниматься систематически, постоянно и без перегрузок.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax.html

Качаем пресс дома

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

 Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений) — беспрерывно чередующиеся между собой.

Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия, поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея.

Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи, а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут.

   В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
  Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

 Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

 Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

 Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и упражнения на перекладине.

 Выше описанные упражнения — испытывались не однократно, и их эффективность я, вместе со своими друзьями оценил вполне. По этому — нахожу уместным о них тут написать. Возможно они и вам пригодятся…

 Незабываем – «лучше не до тренироваться, чем перетренироваться». Пословица самодельная, но вытекает из собственного опыта (и совершенных глупостей).

Источник: http://schoolfield.com.ua/trenirovki/press/trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом. Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья.

О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться.

Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг.

Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений.

Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

  • Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
  • Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
  • Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
  • Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что воздействовать на пресс можно, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Читать  Как качать нижнюю грудь

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-press-bystro-v-domashnih-usloviyah/

Как Лучше Накачать Пресс В Домашних Условиях

Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром.

У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два  часа.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант – делать упражнения по одному часу три раза в неделю.

Самое Важное!

Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно качать пресс в домашних условиях только два раза в неделю.

В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов.

Затем начинаем комплекс упражнений.

Скручивания на полу.

С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса.  Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам брюшного пресса и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке.

Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию.

Количество повторений нужно делать как можно больше.

Подъемы ног в висе.

Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые мышцы живота.

Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги.

После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.

Подъемы ног лежа.

Это популярное упражнение дает возможность накачать нижний пресс в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть.

Полезный Совет!

Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед.

Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.

Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед.

На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды.

И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.

Источник: http://fb.ru/article/1224/kak-luchshe-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Как быстро и правильно накачать пресс дома

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц. Что делать нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс хочется?

Если нет времени посещать тренажерный зал, значит, пора устроить спортзал у себя дома и узнать, как быстро накачать дома с минимальным оборудованием! В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресса вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением подъема ног в висе на брусьях и упражнений на скамье. Скручивания могут быть разными: с прямыми ногами, с ногами, согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для того необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, можете добавить утяжелители.

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Ответ знает профессионал!

Прямые скручивания

Для этого вам понадобится лишь поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке.

На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз. Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню.

Добавьте к этому специальное питание для тонкой талии и – вот уже кубики пресса близки как никогда!

Мяч, фитбол и русские скручивания

Вы можете выполнять прямые или косые скручивания на пресс лежа фитболе, а также использовать мяч в качестве отягощения. Например, быстро накачать пресс в домашних условиях помогут русские скручивания.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Возьмите в руки тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева.

Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету!

Косые мышцы

Вы можете выполнять на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Повороты

Обратите Внимание!

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Держите ноги на весу

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное , аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты.

Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде.

 Оно эффективно прорабатывает мышцы прессакак в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Кстати, если вы все-таки сможете выбраться в тренажерку на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам создать идеальный пресс!

Программа тренировок для накачивания пресса дома

Для начала выполните разминку, только потом переходите к основной тренировке. Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. Закончив упражнения, уделите время для лучшего мышечного восстановления.

Попробуйте эту тренировку для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом! Теперь спортзал у вас дома! Если же вы решите наведаться в фитнес зал, вот подходящая видео программа на пресс.

Добавьте к этому и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/kak-bystro-nakachat-press-doma.html

Как накачать пресс в домашних условиях?

Тренировка мышц живота – это задача достаточно сложная и на достижение поставленной цели потребуется время. Если есть желание быстро накачать пресс в домашних стенах или же в спортзале, то лучше сразу уяснить для себя, что это невозможно.

Нельзя, к примеру, за месяц достичь невероятных результатов и заиметь заветные кубики пресса. Живот не считался самой проблемной зоной, если бы с ним можно было так легко попрощаться. Кроме того, отменной фигурой и красивым прессом мог бы похвастаться каждый.

Самое Важное!

Но практика показывает, что это далеко не так. С чем могут быть связаны возникающие проблемы?

Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. Из-за этого человек не видит сдвигов с мертвой точки и забрасывает начатое. А кому-то просто не хватает упорства, терпения или силы воли. Существует ряд ошибочных мнений относительно того, как тренируются мышцы живота:

  • Если интенсивно выполнять упражнения на пресс, то можно быстро и эффективно избавиться от жира, скопившегося на животе. Это совершенно не так. Жир, накопленный в этом участке, не исчезает благодаря нагрузкам. Избавиться от него можно, исключительно сев на диету и наладив питание. Поэтому не стоит ждать видимых результатов от упражнений, если в области мышц живота есть существенная жировая прослойка. Возможно накачать мышцы, но убрать жир упражнениями не выйдет;
  • Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых;
  • Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса;
  • Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры.

План тренировок: накачиваем мышцы регулярно

Тренировки в домашних условиях требуют особого подхода, так как выполняются без специальных тренажеров и помощи тренера. Но, тем не менее, прокачать мышцы до кубиков вполне реально. Главное – создать план действий и придерживаться его. Тогда полученный результат будет качественным. Как это правильно сделать?

Для начала подобрать для себя оптимальное количество упражнений, которое помогут качать пресс. Необходимо знать, что одно и то же упражнение можно выполнять по-разному, задействуя разные мышцы:

  • Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
  • Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;
  • Подъем и опускание ног. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу. Теперь важно медленно опускать ноги, но не касаться ими пола и снова поднимать на исходную. Ноги можно опускать настолько низко, пока поясница остается прижатой к полу. Отрывать ее нельзя.Сделайте 25 повторений упражнения. Также его можно видоизменить – опускать не две ноги, а по одной, но достаточно интенсивно. По 30 повторений на каждую ногу;
  • Поднятие таза. Оно отлично тренирует живот и считается одним из самых сложных. Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните под углом 90о. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе — оторвать таз от пола, прижать колени к груди и затем вернуться на исходную. Во время работы плечи должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте 30 повторений;
  • Велосипед. Отличное и действенное упражнение, которым можно завершить свою тренировку на кубики пресса. Лягте на спину, ноги поднимите и согните параллельно полу, выполняйте ими движения, имитирующие велосипед.

Для того чтобы понять, подходит ли вам такой комплекс, необходимо проработать каждое по отдельности. Это лишь один пример возможного комбинирования техник выполнения. Их существует немалое количество.

Если тренироваться три раза в неделю, то на каждую тренировку можно подготовить отдельный комплекс. Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться.

Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально.

Источник: http://megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/kak_nakachat_press_v_domashnih_usloviyah.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.