Как научиться качать пресс

Как научиться качать пресс

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

как научиться качать пресс

  • Здоровье
  • Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Стройная талия, упругий животик, соблазнительные формы – мечта любой девушки. Помощниками в достижении заветной цели выступают разнообразные диеты, БАДы, обертывания… всего и не перечислить.

Отсутствие лишнего веса еще не гарантия того, что животик будет плоским.

Плоский животик не обходится без длительных физических нагрузок, ведь необходимо еще и укрепить мышцы! И здесь на помощь приходят различные тренажерные залы, где под чутким руководством инструктора вы будете достигать совершенства.

Залогом успеха в этом деле является в первую очередь планомерность и регулярность выполнения упражнений, а постоянное посещение фитнес залов не всем по карману. Что же делать в такой ситуации? Научиться правильно качать пресс в домашних условиях.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований, которые помогут Вам качать пресс правильно, и эффективно убрать живот.

  1. Все упражнения, исходное положение для которых – лежа, выполняются только на ровной жесткой поверхности. Кровать или диван – категорически не подходят. Чтобы было не больно, можно положить мягкий прорезиненный коврик.
  2. Помещение, в котором вы будете качать пресс, должно быть хорошо проветрено. Духота и слишком сухой воздух отрицательно скажутся на Вашем здоровье, ведь нагрузка на сердце увеличится в несколько раз!
  3. Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 2,5 – 3 часа после того, как вы поели.
  4. Перед занятием необходимо обязательно провести небольшую общую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.
  5. Все движения выполняйте ритмично, но без резких рывков – плавно и размеренно.
  6. Мышцы брюшного пресса, в отличие от других наших мышц, обладают способностью восстанавливаться буквально за пару секунд, поэтому, выполняя упражнения, не следует делать большого перерыва между ними.
  7. Количество повторов нужно наращивать постепенно. Если вы раньше никогда не качали пресс, начинать со 100 повторений не нужно, Ваш организм за это не поблагодарит, а только сильно устанет. Начните с 15-20 повторений.
  8. Ну и, как и в любом деле, регулярность – залог успеха. Для достижения результата тренироваться лучше через день или каждый день.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Для того чтобы в домашних условия накачать пресс, необходимо знать, что мышцы живота условно можно разделить на прямые (верхняя и нижняя часть) и косые, и для каждой группы мышц существуют свои упражнения.

Существует заблуждение, что чем выше поднять ноги или чем глубже согнуться, тем эффективнее будут качаться мышцы пресса. На самом деле, максимально полезный угол поднятия ног – 40 градусов, а сгибания тела – в промежутке от 15 до 75 градусов, а попытка преодолеть эти показатели – бесполезна и очень часто травматична.

Существует большое количество упражнений, чтобы качать пресс в домашних условиях. Выполняйте те, которые Вам нравятся больше и не вызывают у Вас особых затруднений. Сначала проработайте нижнюю часть пресса.

Обратите Внимание!

Для этого подходят разнообразные подъемы ног. Потом переходите к упражнениям, направленным на работу косых мышц (скручивания). Заканчивайте работой с верхней частью пресса (подъемы туловища).

Такой порядок действий намного эффективнее любых других.

Запаситесь упорством и терпением! Регулярно качая пресс в домашних условиях, вы обретете фигуру своей мечты. А чтобы Вам было удобнее и приятнее выполнять упражнения, мы предлагаем Вам использовать следующее видео, с которым будет намного проще качать пресс, чтобы убрать живот.

А теперь поговорим о тех упражнениях, которые подходят для каждой конкретной группы мышц. Этот комплекс является примером того как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для прокачки нижней части пресса:

  1. Лягте на пол, ладони подложите под поясницу (это поможет разгрузить поясничные мышцы и сделает упражнение легче). Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а потом опустите ноги. Для большей эффективности ноги можно не опускать на пол, а задерживать на высоте 5 – 10 сантиметров от пола.
  2. Велосипед. Лежа на спине, поднимете ноги вверх. Ноги двигаются, имитируя езду на велосипеде.
  3. Ножницы. Лежа на спине, руки за головой, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Выполняйте махи ногами, разводя их в стороны, на максимально возможное расстояние и возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

  1. Лягте на пол, руки за головой ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отрывайте туловище от земли и выполняйте повороты корпуса (правый локоть касается левого колена, левый – правого).
  2. Ложимся на правый бок, левая рука за головой, правая согнута в локте, упирается в пол, ноги прямые. Сгибаем туловище, одновременно выпрямляя правую руку, перенося упор на ладонь. То же самое делается лежа на левом боку.
  3. Лежа на правом боку, упор на локоть, правая нога лежит на полу, согнутая в колене. Выполняем подъемы левой прямой ноги. То же самое делается лежа на левом боку.

Упражнения для прокачки верхней части пресса:

  1. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение.
  2. Осуществляем те же подъемы, что и в первом упражнении, но поясница остается плотно прижата к полу.

Универсальное упражнение:

Есть также упражнение, которое задействует все группы брюшных мышц. Оно отличается от всех привычных упражнений, однако эффективность его ни чуть не меньше, а в некоторых случаях даже больше. Если Вас давно интересует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, приятным сюрпризом станет то, что упражнение «планка» абсолютно статично.

  1. Лягте на живот и упритесь локтями в пол;
  2. Поднимитесь, встав на локти в таком положении, чтобы вся линия Вашего тела была прямой;
  3. В таком положении нужно стоять от двух до пяти минут, в зависимости от уровня подготовки, и Ваш животик приобретет красивых рельеф.

Желая выглядеть красиво и быть в форме, не обязательно тратить огромные суммы на тренеров, фитнес клубы и дорогостоящие препараты. Теперь Вы узнали, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, и главное, убедились в том, что все упражнения доступны для каждого и найти время на себя не так уж сложно. Главное упорство и со временем Вы приобретете ту фигуру, о которой всегда мечтали!

Источник: http://www.faql.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtobyi-ubrat-zhivot/




Качать правильно качать пресс в домашних условиях девушкам, видео

Красивая фигура является крайне важной целью многих мужчин и женщин. Имея накаченные мышцы, спортсмены, привлекают внимание окружающих и заставляют их завидовать. Такое чувство в этой ситуации стимулирует и позволяет добиваться цели.

Именно поэтому важно знать, как правильно качать пресс в домашних условиях, особенно если делать его придется начинающим спортсменкам-девушкам.

В таком случае убрать живот получится достаточно быстро и чего-либо докупать из инвентаря или ходить в фитнес-зал не придется.

Содержание

  • 1 Основные правила прокачки пресса
  • 2 После рождения малыша

Основные правила прокачки пресса

В тренировочных программах обычно нет особой разницы между тем, как другие мышцы дома качать правильно и качать пресс (верхний, нижний, боковой), но есть определенные правила, которые нельзя нарушать.

Им необходимо строго следовать, чтобы определенная мышечная группы была в напряжении, вследствие чего она начнет расти, а жировой слой сжигаться. Преимущество фитнес-центров заключается в наличии профессионального тренера.

Ведь в домашних условиях нет специалиста, который сможет подсказать, как качать пресс лучше всего и с его начать, поэтому правильная прокачка будет зависеть лишь от самого спортсмена.

Получить накаченный живот можно, следуя таким правилам:

  • Эффективная прокачка пресса дома может такой быть только при наличии отменного здоровья у спортсмена. Если у него есть странные симптомы или хронические заболевания, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям;
  • Рекомендуется подготовить емкость с жидкостью заранее, так как накачать пресс дома и убрать живот непросто, особенно девушке и правильно будет поддерживать нужное количество воды в организме. Во время занятий можно пить маленькими глотками, а после них компенсировать сполна утраченную влагу;
  • Опытные культуристы убирают прием любой прием пищи в пределах 2,5 часов до тренировки, чтобы заниматься на пустой желудок;
  • В тренажерном зале пресс накачать и пресс дома делать – это разные вещи. Находясь в домашних условиях, можно подобрать удобное время для занятий, а не подстраиваться под фитнес-центры;
  • Поверхность для занятий должна быть твердая, так как правильно накачать пресс дома можно лишь на ней. Для удобства специалисты советуют приобрести специальный тренировочный коврик;
  • Качание пресса в домашних условиях должно быть плавным, а не резким. Неосторожные движения способны навредить спине, а результата в итоге никакого не будет;
  • Правильно накачать пресс в домашних условиях не получится без разминки, так как мышцы должны быть разогреты и подготовлены к тренировке;
  • Даже используя для своих занятий лучшие упражнения, прокачать пресс дома нельзя без такого критерия, как регулярность. Если заниматься 1 раз в неделю, то ждать эффекта можно долго и его, скорее всего, не будет. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю;
  • Знать анатомию мышц живота крайне важно, так как эффективно накачать пресс девушке или мужчине без нее не выйдет. Мышечные ткани в этой области делятся на прямые (сверху и снизу) и косые (центровые). Для каждой из них созданы свои упражнения для накачивания;
  • Во время выполнения стандартного упражнения на верхнюю группу мышц следует поднять ноги, согнутые в коленях примерно на 35-40°, а затем тянуть к ним туловище. Если проблема заключается в нижних мышечных тканях живота, то помогут упражнения на скручивание, поэтому правильно качать пресс девушкам и парням можно лишь подобрав подходящую программу;
  • Совмещать упражнения следует с правильно составленной диетой. Пищу желательно употреблять чаще, но меньшими порциями и исключить из рациона быстрые углеводы, например, выпечку и сладости;
  • Нельзя начать качать пресс не умея правильно дышать, особенно это касается девушек-спортсменок, которые решили заняться программой для начинающих в домашних условиях. Во время занятий следует делать выдох на подъеме и вдох, возвращаясь в исходное положение;
  • Качать нижний пресс нужно не менее активно, чем верхний, так как убрать живот, не подкорректировав эту зону, не получится. Подбирать упражнения для этого нужно лишь по своим силам;
  • Иногда для успешной тренировки требуется помощь специалиста, так как научиться качать пресс крайне непросто, особенно девушке с нуля, которая занимается в домашних условиях. Следует запомнить, что сначала нужно давать нагрузку на низ, затем на середину, а напоследок загрузить верх;
  • Во время подъема следует исключить работу мышц шеи и перенести нагрузку на мышцы пресса;
  • Если фотографироваться 2-3 раза в месяц, то можно увидеть, насколько эффективно покачивание;
  • Прокачать пресс в домашних условиях можно довольно быстро, если втягивать живот внутрь, так как усилится нагрузка на его мышечные ткани.
Читать  Можно ли в 60 лет накачать мышцы

Накачать пресс за неделю в домашних условиях девушка не сможет, так как быстро это не делается и на весь процесс обычно уходит 2-3 месяца, но для ускорения результата можно посмотреть это видео:

Для чего качают пресс живота мужчины понять несложно, так как им важно раскачать все мышечные группы. Если спортсмен находится в прекрасной форме, то ему подойдут такие упражнения:

После рождения малыша

Роды являются тяжелым испытанием для девушек, после которого у них обвисает живот, и появляются растяжки. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть правила решающие эту проблему. Они позволяют недавно родившим девушкам понять, как правильно прокачать пресс в домашних условиях:

  • Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно через несколько месяцев после родов, так как организм женщины должен восстановиться. На фоне ожидания можно начать прием витаминов и скорректировать свою диету;
  • Прокачивая пресс, молодые мамы должны понимать, что нужно делать все плавно и не переусердствовать с количеством повторов. Тренироваться лучше чаще, чем 1 раз в неделю, но не до полного изнеможения.

В остальном рекомендации идентичны общим. Делать нужно первоначально не более 15 повторов упражнений, чтобы не перенапрягать организм. В таком случае не надо будет задумываться о том, зачем были придуманы такие ограничения, и кубики пресса быстро вернутся на свои места.

Для женщин, недавно переживших роды, подойдет такое упражнение на пресс, как скручивание. Наиболее востребованы следующие его виды:

  • Корпусом. Для начала нужно лечь на пол, согнуть ноги и завести руки за голову. Далее, следует тянуться лопатками и головой в сторону ног, а остальное тело при этом неподвижно;
  • Ногами. Оставаясь в том же положении, нужно расположить руки вдоль туловища и поднять нижние конечности вверх, делая прямой угол. Затем можно подводить ноги к грудной клетке, отрывая таз.

Понять, как правильно качать пресс девушкам после беременности, особенно нижний в домашних условиях можно, но для этого надо посмотреть это видео:

Качать пресс может любой человек, у которого нет патологических отклонений и противопоказаний к этому виду нагрузки. Однако перед тем как начать заниматься, желательно изучить общие правила и посмотреть видеоуроки. В таком случае можно будет достичь результата уже через несколько месяцев.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-pravilno-v-domashnix-usloviyax-kachat-press.html




Как правильно качать пресс в домашних условиях

Узнать, как правильно качать пресс в домашних условиях, желают и девушка, и парень, которые следят за своим телом. Просто ложиться и качать пресс – это хорошо, но на каком-то этапе перестает быть эффективной нагрузкой.

А вы, наверняка, мечтаете о красивых кубиках, которые смотрятся так сексуально. И пусть нас сейчас закидают тапками любительницы пирожков, но 99% мужчин и женщин нравится пресс с кубиками у противоположного пола.

Ну что, приступаем к работе и удивим вашу вторую половинку?

красивый пресс — места многих | Как получаются кубики? | Чтобы были кубики |Как правильно качать пресс? |Видео упражнения

Как получаются кубики на прессе?

На картинке вы видите, что наши любимые кубики – это и есть прямая мышца живота. Чем развитей она будет, тем крепче будет пресс. Но стоп, теперь ужасающая правда.

Кубики могут скрываться под толстым слоем жира! Да-да, если не избавиться от лишней жировой прослойки, кубики не покажутся нам, а их существование так и останется тайной.

Чтобы были кубики – качай пресс и снижай процент жира в организме!

Чтобы были кубики: что делать?

  1. Нужно хорошо укрепить внутренние мышцы пресса, в этом лучше всего помогает упражнение «Планка». Целый комплекс упражнений уже разработан и подробно описан в нашей статье.
  2. Когда внутренние мышцы пресса крепки, то внутренние органы не вываливаются наружу, их держит прочный мышечный корсет.

  3. Если есть лишний жир, то придется снизить калорийность рациона, перейдя на ПП (правильное питание). Это не так страшно, как может показаться на первый взгляд.
  4. Жира нет, внутренние мышцы крепки, но кубиков не видно – прокачиваем хорошо прямую мышцу пресса, об этом весь дальнейший материал. Вопросов у вас не останется.

Узнайте  Анита Луценко: плоский живот за 5 минут

И мужчине и девушке нужно соблюдать одни и те же простые правила, если они желают накачать пресс.

  • Качать пресс каждый день не нужно! Сколько уже об этом могут твердить фитнес тренеры. Мышцы должны отдыхать. Тренируйся 3 раза в неделю, но с максимальной отдачей, не по 5 минут.
  • Нет упражнений для верхних и нижних кубиков. У вас при сгибании туловища напрягается самая главная мышца пресса – прямая. Напрячь только ее нижнюю или только верхнюю часть не выйдет.
  • Количество подходов должно быть вначале не менее 2, дальше можно увеличивать.
  • За один подход делайте по 10-11 повторений, у вас должно появляться чувство жжения в конце, после этого сделайте еще 1-2 повтора. Если такого чувства нет, то упражнение для вас слишком легкое и его нужно заменить на другое.

Мы предлагает вам заниматься по следующему комплексу упражнений, представленному в картинках. Так одновременно вы не только прокачаете внешние мышцы пресса, но и укрепите внутренние.

Более продвинутые могут заниматься на скамье, комплекс упражнений, показан на картинках, там вы увидите, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения.

Видео упражнения

Для тех, кто любит заниматься с тренером, но не может сейчас посещать спортзал, есть комплекс упражнений на пресс в формате видео. Для вас подобраны три уровня. Начинайте с первого, если один круг сделали без проблем, переходите ко второму уровню. Можно за одну тренировку выполнять по 2-3 круга.

Первый уровень

Второй уровень

Третий уровень

Вы узнали, как правильно качать пресс в домашних условиях, информации более чем достаточно, дальше дело за вами.

Узнайте  Упражнения Табата для похудения (видео)

Источник: http://naprisedala.org/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Как качается пресс

 Каждая девушка и многие парни желают летом иметь накачанный пресс, убрать лишние объемы и добиться желанных кубиков.

У вас есть желание иметь плоский, стройный живот? Вы естественно слышали о том, что для этого необходимо качать пресс, тем самым укреплять мышцы живота.

Но к сожалению, многие ребята и девушки потеют и стараются что бы добиться результатов, а толком ничего и не меняется. В чем же проблема? Ответ на этот вопрос простой, скорей всего вы неправильно выполняете упражнения.

Итак, какие комплекс упражнений необходим, что бы ваш живот стал плоским? Для того чтобы обрести желаемую форму живота совсем не обязательно сотни раз выполнять скручивания или подъемы ног. Ваша цель – сжечь жировую прослойку.

Чтобы иметь рельефный живот нужно понизить процент жира в организме минимум до 10%, такой показатель часто встречается у атлетов и спортсменов. Но девушкам не стоит вдаваться в такие крайности, так как процент содержания жира может напрямую зависеть от размера бюста. А если уровень будет меньше 10% у женщины может вообще сбиться менструальный цикл.

Подтягивания по лягушачьи и разнообразные скручивания представляют собой самые безопасные и продуктивные тренировки, как и подобные варианты этих упражнений. Новеньким не рекомендованы упражнения типа подъема корпуса и ног, так же не стоит их делать людям с нетренированными мускулами пресса, потому что данные упражнения сильно нагружают нижний и средний отделы позвоночника.

Самый лучший итог можно получить, когда следовать способу гигантского сета, когда разные упражнения делаются подряд, без передышки, одно за другим. По завершению одного такого сета можно отдохнуть, но не более 50 -90 секунд. Мускулы при таком режиме хорошо сокращаются и прорабатываются. По окончанию гигантского сета вы будете испытывать чувство неприятного жжения.

 Техника качания пресса

Весьма принципиальна и корректность выполняемых тренировок. Можете испытать на себе этот сет:

1)      «Подтягивания по лягушачьи» — 25 и более повторений. Данное упражнения можно делать на скамье или, например, кровати.

Читать  Как эффективно и быстро накачать попу

Присядьте на край кровати и ложитесь на спину, положение рук за головой (но обратите внимание, при любом упражнении не закрывайте пальцы в замок, это дает не равномерную нагрузку на позвоночник). Сгибайте ноги в коленках и подтягиваете их к животу.

Самое Важное!

После этого выравниваемся, и при всем этом не на все 100%, постоянно должно быть напряжение в мускулах. Потом опять подтягиваем ноги. Данный тренинг шикарно прорабатывает нижний пресс.

2)      Скручивания — 25 и более повторений. Стандартно скручивания делаются, лежа на полу спиной, с согнутыми ногами, стопы плотно прижаты к полу. Вдыхая руками тянетесь к коленям, на выдохе делаете движение обратно.

Зачастую при выполнении именно этого упражнения люди допускают ошибки — скручиваются за счет мускул поясницы либо шеи. Что бы избежать этого постарайтесь сосредоточиться и изолировано напрягать только мускулы пресса.

3)      Скручивания обратные — 25 и более повторений. Лягте на спину, протяните руки параллельно телу, поднимите ноги и согните в коленях (можно выровнять ноги, для усложнения и большей загрузки). Теперь задирайте таз таковым образом, будто вы пытаетесь стать на лопатки. Постарайтесь как можно меньше включать руки, заставляя сиим давать максимальную нагрузку на мускулы живота.

4)      Скручивания Калланетика — 60- 90 секунд. Данное упражнение от перечисленных отличает то что оно выполняется статично. Рассмотрим пример, вы поднимаете корпус (как при стандартных скручиваниях) и фиксируете его в течении 60-90 секунд.

После этого можете отдохнуть 50-90 секунд. В будущем старайтесь брать отдых после нескольких таких сетов.

 Правила проведения тренировок

  1. Для уменьшения объема живота вам необходимо выполнять все упражнения без отягощений, т.к. при них формируется объем мышц.
  2. Дыхание ключ к успеху, именно оно сможет повысить ваши показатели.
  3. Когда вы выполняете упражнения, держите пресс постоянно в напряженном состоянии.

  4. Не забывайте, главное тут главное качество, а не количество, эффект будет больше если сделать 10 раз правильно, чем 40 неправильно.
  5. При каждой тренировке старайтесь выкладываться на максимум. Если вам нужно сжигать жировую прослойку, старайтесь всегда перебороть себя.

  6. Основным критерием правильности выполняемого тренинга является ощущение жжения. Когда вы почувствовали жжение, старайтесь сделать еще как можно больше повторений, не сдаваясь.
  7. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю.

    Если вы новичок или у вас был большей перерыв между тренировками, постепенно наращивайте количество повторений.

  8. Если вы ленитесь тратить время на тренировки, существуют упражнения, которые вы можете делать просто при поездке в транспорте, или на ленте в университете.

    Вам необходимо просто по очереди напрягать разные группы мышц начиная с 15 секунд, в 3-4 подхода и вы сможете добиться спортивной фигуры.

Правильное питание во время тренировок

Любителям сладкого и фаст-фуда придется потерпеть, потому, что без ограничения в питании все ваши тренировки не дадут результата. Мышцы пресса, несомненно, накачаются, но они так и будут лежать под слоем жира.

Не имеется в виду, что вам придется питаться одной травой или фруктами. Питание будет сбалансированным и правильным.

В первую очередь нудно «обмануть» свой организм, то есть принимать пищу 4-6 раз в день малыми порциями, и таким образом вы ускоряете процессы сжигания жиров и метаболизма.

Ко всему нужно исключить из рациона мучные изделия, сладкое, майонез. Вместо привычной обжарки пищи выбрать приготовление на пару. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Вода должна быть не газированной и чистой; соки, чаи, кофе и другие напитки не в счет.

Полезный Совет!

Взрослому человеку нужно пить не менее 1.5 литров, а при больших физических нагрузках эта цифра возрастает. Вода поможет вам вывести шлаки и сохранит от переедания. Накануне приема пищи старайтесь выпивать по стакану воды, это поможет вам понизить аппетит и не даст вам съесть больше чем вам необходимо для похудения.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-kachaetsya-press/

Как правильно качать пресс? Советы для начинающих

А вы заметили, что в последнее время молодежь стала все меньше и меньше курить, а все больше и больше вести здоровый образ жизни. Жаль только, что не еще не вся молодежь перестала пить и курить.

Чтобы вести здоровый образ жизни, в частности заниматься спортом, не обязательно ходить в секции, посещать спортзал. Для этого достаточно просто дома заниматься физическими упражнениями.

В настоящее время люди все чаще и чаще стали задавать вопрос: как правильно качать пресс, и правильно они делают. Давайте сейчас как раз таки об этой теме сегодня и поговорим!

Почему я сказала, что они правильно делают? Да потому что любое неправильно сделанное упражнение принесет не пользу для организма, а огромный вред! Если вы не будете правильно качать пресс, то мало того, что не будет от этого никакого эффекта, так еще вы будете чувствовать постоянно дискомфорт в спине, в мышцах, в ногах и так далее. Также очень важно правильно дышать во время физических упражнений. На вдохе нужно делать упражнение, а на выдохе – расслаблять мышцы.

Перед тем как перейти к практике, нужно знать теорию. В любых упражнениях работают обе части пресса: верхний и нижний. А вот с помощью специальной техники упражнений вы можете делать акцент на ту или иную часть. Так верхний пресс тренируется, благодаря поднятию и опусканию корпуса, а нижний пресс – благодаря движениям ног.

Теперь давайте приступим к практике.

Как правильно качать пресс?

Упражнения для правильного накачивания пресса:

  1. Нижний пресс. Исходное положение: лежим на спине, руки находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях. На счет три поднимаем ноги, не разгибая их, и через несколько секунд возвращаем их в исходное положение. Повторяем это упражнение 10 раз по 3-4 подхода.
  2. Косые мышцы. Также не забывайте уделять время и косым мышцам живота. Про исходное положение говорить не буду, так как оно точно такое же, как и в предыдущих упражнениях.На вдохе вы поднимаете согнутые ноги, не разгибая, на 90 градусов, а на выдохе опускайте ноги, только на правую сторону пола. Через несколько секунд возвращайтесь в исходное положение, а затем сделайте то же самое, только ноги опускайте на левую сторону пола. Выполняйте «пару» 10 раз по 3-4 подхода.
  3. Верхний пресс. Это упражнение поможет вам правильно качать пресс. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лежим на полу, руки расположены вдоль тела, а ноги чуть согнуты в коленях. Далее вы должны поднять руки вместе с корпусом и тянуться вверх, но при этом не отрывать поясницу от пола. Через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение также, по 10 раз в 3-4 подхода.

Если вы зададите вопрос тренеру: «Как правильно накачать пресс», он вам обязательно скажет про обязательную последовательность упражнений. Сначала нужно выполнять упражнения для нижнего пресса, затем для косых мышц живота и только потом для верхнего пресса. Именно такую последовательность упражнений я показала чуть выше, описывая некоторые упражнения для пресса.

И помните, что после того, что вы теперь знаете, как правильно качать пресс, не нужно сразу же делать себе непосильные нагрузки.

Всегда начинайте с малого, постепенно увеличивая количество раз или подходов.

Понятное дело, что за одну неделю результата точно не будет, но если вы будете регулярно тренироваться и не прерываться ни в коем случае, эффект обязательно настанет и не уйдет от вам никуда!

Удачи, дорогие читатели нашего портала!

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-pravilno-kachat-press

Как научиться качать пресс с нуля

Хорошо готовить обязательную часть перед любой тренировкой. Аккуратно поднимите таз, сплошные поясницы с пояса. Надлежащая мотивация, настойчивость и режим помогут справиться со всеми стоящими перед нами задачами.

Используйте наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и наклонная. При этом вы должны попытаться коснуться локтя противоположного колена. Более сложный вариант выполнения скручивания, держа в руках гантели. Если вы пьете много жидкости, вы можете ускорить метаболические процессы в организме на 30%.

Держитесь в этом положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Даже не пытайтесь рассмотреть, сколько вам нужно, чтобы сделать такие взлеты, чтобы сжечь это блюдо. Долгое время не было выпусков о моем обожаемом бодибилдинге.

Обратите Внимание!

они находятся под внешними косыми мышцами. Для начала достаточно повторить восхождение на 10-15 раз. В конце концов, это подходит для вакуумированного ковра и любых бесплатных полчаса.

Ноги не касаются пола, они двигаются параллельно ему. Чтобы накачать верхний прессу, нет необходимости проходить занятия в профессиональном спортзале. Основное упражнение для боковых и косых мышц — боковое скручивание. Вы можете раскачивать прессу дома с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса.

Мышцы в брюшной области состоят из 4 групп мышц. Вокруг тренинга прессы сформировалось множество мифов. Однако, прежде чем начинать практиковать, рекомендуется изучить общие правила и посмотреть видеоуроки.

Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто крутите верхнюю часть тела на дно. Бодибилдеры используют так называемую сушку тела, которая не подходит обычным любителям. Неравномерная нагрузка, необходимая для «неуступчивых» мышц живота, не будет получена.

  • даже малейшие ошибки могут причинить вред здоровью волос
  • ее при неудачном результате проще заменить другой краской
  • количество краски при покупке зависит от длины волос
  • получится как раз 4 сектора с перекрестной областью на затылке
  • как покрасить волосы самостоятельно?

Влияет на результат оригинальной физической формы, заданий, генетической предрасположенности, ритма жизни. Имея небольшой размер, этот симулятор удобно использовать для раздувания пресса, даже в маленькой комнате.

  • перед началом тренировки не забывайте разминаться
  • расчесывание следует повторить через десять минут
  • густые и длинные волосы лучше всего не красить самостоятельно

В конце концов, они являются залогом осиновой талии и эффективной женской фигуры. Каждый раз, когда вы хотите выпить соду или лимонад, например, выпейте стакан воды. Пресса относится к мышцам — стабилизаторам, называемым в американской манере мышцами «коры». Фактически, упражнение в прессе является недорогим с точки зрения сжигания калорий.

Для женщин, которые недавно испытали роды, такое упражнение для прессы, как скручивание, подходит. это невозможно, и я решил написать полезную статью для вас. Мы медленно и плавно возвращаемся на пол.

Лучше чередовать углы тела с кодой, апотезом и вторым коленом. Но если есть цель, эффект не заставит себя долго ждать.

Для женщин особенно важно укреплять мышцы нижней прессы. Ложитесь на спину, приложите руки к бокам вашего тела и растяните ноги.

И сами упражнения обычно не получают большого внимания. Однако самая эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если вы будете бить по всем направлениям. Этот тип симулятора, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий дома. Не изначально требуется более 15 повторений упражнений, чтобы не перегружать тело.

Дома, как правило, нет места для разнообразных тренировок, например, в тренажерном зале. Оставьте ваши ноги по-прежнему согнутыми коленями, атрусы тянутся вдоль тела. Выполняя упражнения в зале или дома, всегда начинайте с нижней части пресса. Многие начинают накачивать прессу дома, чтобы очистить желудок.

Для достижения этой цели люди прибегают к различным диетам и спортивным упражнениям. Как научиться боксировать в домашних условиях. Фото после нескольких недель работы заставят изменить ритм жизни. Как правильно накачать пресс дома комплекс упражнений и советы тренеров. Коснемся базовой анатомии и физиологии мышц.

Можно ли качать пресс каждый день и насколько это эффективно? Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой. Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много.

Больше информации по теме:

Источник: http://lemaks-publ.ru/obuchenie/kak-nauchitsya-kachat-press-s-nulya.html

Как накачать пресс

Всем привет! Сегодня у меня для вас очень подробная, интересная и важная статья. Речь пойдет о брюшном прессе. Хотя я уже не раз на блоге затрагивал эту тему, сейчас я хочу раз и навсегда развеять все мифы и рассказать вам, наконец, как же правильно накачать пресс в домашних условиях, и как это сделать быстро и эффективно.

На самом деле концепция очень простая — укрепить брюшные мышцы (нижний и верхний пресс и косые мышцы живота) и согнать лишний жир. А вот выполнение может показаться сложным. Для достижения цели вам понадобится время и терпение, если вы хотите получить заветные 6 кубиков или плоский живот. Но в конце концов, усилия того стоит. Итак, ниже я хочу рассказывать про все известные мне способы.

Наращивание мышечной массы

Приступим к основному вопросу статьи. Как накачать пресс с помощью упражнений? Начну с самого простого.

Скручивания. Ложитесь на пол (с или без подстилки), руки перед грудью крест-накрест. Согните ноги в коленях. Стопы можно поставить под какой-нибудь упор. Поднимите верхнюю часть тела и коснитесь плечами коленей, используя исключительно мышцы пресса.

Самое Важное!

Не отрывайте поясницу от пола! Иначе вы будете давать большую нагрузку на позвоночник и гораздо меньшую на целевые мышцы пресса. В верхней точке сделайте секундную паузу и опускаясь сделайте выдох. В нижней точке не позволяйте голове коснуться пола.

Туловище должно быть всегда находиться в скрученном состоянии. Не позволяйте ему распрямляться.

Сделайте 5-15 повторений (количество зависит от уровня подготовки).

Подъем ног. Ложитесь на пол, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая ноги в коленях), пока они не достигнут 90 градусов к полу. Затем опустите ноги (не касаясь пола!) и повторите упражнения. Если вам этого мало, в ногах можно зажать набивной мяч или гантель.

Сделайте 5-15 повторений.

Скручивание с подъемом. Это упражнение комбинация двух предыдущих упражнений. Ложитесь на спину, руки вытяните за головой. Затем одновременно поднимите ноги и туловище, в верхней точке коснитесь стоп пальцами рук и опуститесь в исходное положение. Повторите.

Сделайте 5-15 повторов.

Статический упор. Примите позицию как показано на картинке ниже. Спина должна быть ровной, голова опущена вниз, мышцы пресса напряжены. Это упражнение также известно как горизонт в упоре лежа или планка. Ваша задача продержаться в данном положении как можно дольше. Новички должны начинать с 30 секунд и впоследствии довести это время до 5-10 минут!

Тренируйте косые мышцы. Вначале это не так важно. Но затем, чтобы иметь мощный пресс, надо также включать косые мышцы в работу. Тренировать их просто. Например, делать скручивания с поворотом туловища в разные стороны или подъем ног из диагонального положения.

Подтягивания уголком. Конечно, этот вариант подходит только для тех, кто уже имеет достаточно сильный пресс. Всего 5 подтягиваний сначала прямым, затем обратным хватом просто взрывают мышцы пресса. Это также поможет накачать и усилить грудь, спину и руки. Если вы ни разу не можете подтянуться, то, как быстро научиться это делать читайте здесь.

Попробуйте различные вариации упражнений. Те же скручивания можно делать на фитболе, а подъем ног заменить их удержанием в статическом положении. В общем, пробуйте и экспериментируйте.

Данные упражнения следует делать последовательно во время тренировки. Причем комплекс можно повторять до 4-5 раз. Проводить тренировку следует через каждые 1-2 дня.

Также очень интересная тренировка на пресс показана на видео ниже.

Сгоняем лишний жир

Это очень важный шаг. Помните, что нет такого способа (кроме разве что липосакции), который поможет вам убрать жир в определенной части вашего тела. Жировые отложения всегда сходят равномерно.

Поэтому даже если вы будете делать 1000 скручиваний в день на пресс, под слоем жир кубики пресса просто не будут видны. Поэтому первый шаг — это сжечь жир.

Чтобы это сделать вам помогут следующие методы.

Кардио тренировки. Они включают в себя те, которые повышают вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений) на длительный период времени. Например, к кардио упражнениям относятся бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание. Уделяйте аэробике не менее бы 30 минут в день.

Ешьте меньше на ужин. Большой и плотный ужин, как правило, тяжело метаболизируется организмом, поскольку большинство людей не очень активно перед сном. Это из того же разряда, что и знаменитое утверждение «не ешьте за 3 часа до сна».

Я рекомендую вам на ужин ни есть ничего жирного и употреблять больше салатов. А вечером вообще лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам. В крайнем случае, можно съесть горсть орехов (лучше миндаля или грецкого).

И всегда выпивайте стакан воды, перед тем как сесть за стол.

Не пропускайте завтрак. Многие предпочитают пропускать завтрак из-за нехватки времени. Но с точки зрения похудения это большая ошибка, поскольку тогда вы съедите намного больше в обед. А большие обеденные порции понизят вашу двигательную активность. Сами вспомните, у нас всегда появляется сонливость, когда плотно и сытно покушаем.

Так что даже если у вас мало времени, я рекомендую попробовать зерновые хлопья, например, овсяные. Просто залейте их горячей водой. Дайте немного постоять и закиньте немного изюма.

Получится и вкусно, и сытно, и полезно. В крайнем случае, можно взять с собой овсяное печенье или сделать питательный коктейль. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего.

А в идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день.

Поднятие тяжестей. Чем больше и чем сильнее задействуют мышцы вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, тренировки с отягощениями очень важны для того, чтобы в процессе сжигания жира вы не теряли мышечную массу.

Сохраняйте устойчивый обмен веществ. В течение суток желательно есть каждые три часа, чтобы сохранить стабильно высокий уровень метаболизма. Также для обмена веществ желательно в каждый прием пищи включать белковый продукт (это может быть творог, бобовые, яйца), чтобы организм не добывал белок из мышц.

Пейте больше воды каждый день. Чтобы узнать, сколько вам следует выпивать воды в день, умножьте свой вес в кг на 30. Полученное число будет означать необходимое количество воды в день (в мл) для нормальной работы организма.

Полезный Совет!

Например, если ваш вес 70 кг, то 70 на 30 = 2100 мл или 2,1 литра. Впрочем, стоит учесть, что это количество жидкости покрывает употребление свежих фруктов, соков, чая. Хотя я рекомендую пить больше чистой воды.

Но и не переборщите! Если пить слишком много воды, то она будет вымывать некоторые полезные соли и минералы из организма.

Замените обработанное зерно на цельное. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки (пищевых волокон), которая крайне полезна для пищеварения и сжигания жира.

Диета богатая цельными злаками меняет соотношение глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет сжигание жиров, особенно висцерального жира (внутренний жир в районе живота).

Обработанное зерно это белая мука и все продукты из нее (макароны, хлеб и т.д.).

Дополнительные советы

  • Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку. А после делайте растяжку.
  • Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки никак не вяжутся с сильным, красивым и стройным телом.
  • Попробуйте походить в бассейн. Плавание очень эффективный способ функциональной тренировки вашего тела, особенно мышц пресса.
  • Если вы хотите быстро накачать пресс, то не забывайте про правильную осанку. Сильная спина также важна, как и сильный пресс.

Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-press/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.