Как на тренажере качать пресс


Оглавление:

Как качать пресс тренажером



как на тренажере качать пресс

Инструкция

Чтобы понять, как наиболее эффективно накачать пресс, необходимо разобраться в том, какие мышцы живота отвечают за это. Самая большая и видимая для окружающих мышца живота – это прямая наружная мышца, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Именно ее обычно и называют прессом.

Эта мышца у человека разделена пучками сухожилий, так называемой белой линией живота. Такое расположение сухожилий придает животу рельефность. Помимо прямой наружной мышцы пресса, имеются еще и косые мышцы живота, которые подразделяются на наружные и внутренние. Они не заметны для глаза, но все же отвечают за состояние брюшной стенки и талии.

Прямую мышцу живота можно накачать простыми сгибаниями корпуса в положении лежа или сгибанием и подтягиванием ног в подвешенном состоянии (на турнике или тренажере).Косые мышцы живота качаются при помощи так называемых скручиваний, которые можно также выполнять лежа или на турнике или тренажере.

Для того чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо уделять внимание физическим упражнениям на все виды мышц пресса.Тренажеры для пресса бывают двух видов – одни для того, чтобы выполнять упражнения лежа, другие представляют собой нечто вроде турника с горизонтальными упорами для локтей и планкой для ног.

Тренажеры, предназначенные для упражнений на пресс в положении лежа, имеют два валика – один находится под вашими коленями, а за второй вы цепляетесь ступнями для упора. Такие тренажеры легко регулировать, чтобы менять исходное положение тела, в зависимости от требуемой нагрузки.

Чем ниже будут находиться ваши плечи и голова относительно колен, тем сильнее нагрузка на пресс при выполнении упражнений, тем эффективнее ваши занятия и заметней результат.На таких тренажерах можно выполнять и обычные поднимания корпуса, и скручивания.

Обратите Внимание!

Достаточно просто закрепить ноги на валиках, и выполнять обычное упражнение на пресс, такое же, какое обычно делают, лежа на полу.

Скручивания выполняются по тому же принципу, только при подъеме корпуса необходимо повернуться так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену и наоборот.

Упражнения на вертикальных тренажерах обычно считаются более эффективными, чем на горизонтальных, поскольку нагрузка на мышцы живота в этом случае значительно больше.

Для того чтобы выполнять упражнения на таком тренажере, необходимо встать на планку для ног, прижаться спиной к горизонтальной подушке тренажера, положить локти на упоры, обхватить кистью специальные захваты, а затем выполнять подтягивания ног.

Согнутые в коленях ноги поднимать легче, чем прямые, так как нагрузка чуть меньше.

В любом случае, для правильного выполнения упражнения нужно поднимать ноги так, чтобы линия бедра была перпендикулярна линии живота, немного задержаться в таком положении, а затем плавно опустить ноги. Не стоит выполнять интенсивные махи ногами, поскольку в этом случае они будут двигаться по инерции, и нагрузка на мышцы живота будет минимальна.

Обратите внимание

Выбор тренажера для пресса зависит только от вас, от того, какого результата и в какие сроки вы бы хотели добиться. Но не забывайте — чтобы избежать травм и растяжений, перед любыми упражнениями лучше как следует размяться и разогреться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам.

Источники:

  • качаем мышцы без тренажеров

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-37285-kak-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.





Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине
Читать  Качать мышцы в домашних условиях

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто».

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Как правильно качать пресс тренажером

Приобрести желанные формы можно всегда, используя для этого физические упражнения. Желающие заниматься могут делать это самостоятельно, в домашних условиях, или приобретя абонемент в тренажерный зал. Самое главное в данном случае – желание, и некоторые правила, которые позволят добиться положительных результатов быстро и эффективно.

При занятиях на силовых тренажерах, стоит в первую очередь правильно подобрать вес. Это очень важно, особенно для начинающих свои занятия. То же самое касается подбора гантелей.

Чтобы подтянуть прямую мышцу живота, следует выбирать упражнения, содержащие сгибание туловища. Эти нагрузки могут выполняться лежа, руки держать за головой, или вися на турнике, в данном случае тянем вверх ноги. Для тех, кто еще не имеет достаточно опыта в таких упражнениях, стоит подобрать тренажер с опорной спинкой.

Аналогичным образом выполняется подтяжка косых мышц живота. В данные движения добавляются боковые скрутки, которые выполняются одновременно с основными движениями, то есть при сгибании туловища и подъемах ног.

Самое Важное!

Тренажерные аппараты, которые позволяют выполнять упражнения в позиции лежа, можно регулировать, выбирая степень нагрузки. Начинающим следует выбирать маленькие нагрузки, продвигаясь дальше постепенно. Необходимо знать, что степень нагрузки зависит от отношения плеч к коленям. Чем выше колени, тем большую нагрузку получают мышцы живота.

Эти тренажеры позволяют выполнять упражнения и с боковыми скрутками. Для этого при подъеме стоит как можно ближе подтягивать локоть правой руки к левой коленной чашечке, и наоборот. Приходит время, когда при тренировке человек не чувствует своих усилий и занятия даются уже легко. Это говорит о том, что нагрузки пора повышать. Иначе желаемого результата не последует.

Гораздо более эффективную и заметную нагрузку можно получить на вертикальных тренажерах. Для этого ноги ставятся на специальную подставку, руки располагаются на упорах, кисти рук держат захваты.

В таком положении необходимо поднимать ноги. Оптимально, если угол подъема составляет девяносто градусов по отношению к телу.

Начинать упражнения можно с меньшей нагрузкой, сгибая при подъеме ноги в коленях.

В процессе упражнения важно правильно дышать. Ноги поднимают на вдохе, на несколько секунд задерживают их в приподнятом состоянии, затем тихо опускают, одновременно выдыхая воздух. Чтобы нагрузка была равномерной, и упражнения приносили максимум пользы, их следует делать в медленном темпе. При этом все внимание должно быть направлено на мышцы брюшного пресса.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшней статьей продолжаю тему как правильно качать пресс. Ранее мы изучили лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса с подъемом корпуса, эффективные подходы с подъемом ног.

Перейдем к составлению программ на прокачку живота с целью получения максимального рельефа и сжиганию жира.

Как накачать пресс девушке, для этого будет представлен комплекс упражнений для прекрасной половины мечтающих получить изящный, плоский животик.

Полезный Совет!

Не спешите относить упражнения на мышцы брюшного пресса к числу основных комплексов в тренажерном зале, но уделить внимание этой важной области вашего тела необходимо. Думаю, по какой причине догадаетесь сами, останавливаться не буду.

Зацикливаться на этом также не стоит, ежедневная тренировка живота к реальному результату не приведёт, а даже может навредить. Это связано с получением травмы, перетренированности. В дальнейшем и полный отказ от выполнения упражнений для этой группы мышц.

Сколько нужно качать пресс в неделю. Лучшим вариантом для эффективности получения конечного показателя является выполнения упражнений для брюшного пресса – одна тренировка в неделю. Для укрепления группы мышц перейдем к первой программе комплекса.

Эти подходы позволят укрепить мышечные волокна живота и поддерживать последние в тонусе.

Программа тренировки для укрепления мышц живота

упражнение подходы повторения
скручивания в римском стуле 4 12
подъем колненй в упоре на локти 4 12
планка 4 60 секунд

Конечно разделение на верхнюю и нижнюю область нашего сегодняшнего объекта является условной. Нельзя накачать по отдельности эти обе части, мышцы задействованы и работают всегда вместе. Разделение относиться только в визуальному распределению жировых отложений, в нижней, верхней части тела.

Читать  Как дома качать ноги

Тренировочный комплекс для верхнего брюшного пресса

упражнение подходы повторения
двойное скручивание на полу 4 12
скручивания на римской скамье 4 12
скручивания с верхнего блока 4 12

Делайте этот комплекс один раз в неделю, в течении 1-1,5 месяца, затем поменяйте разновидность упражнений.

Нижняя часть вожделенного брюшка, самая слаборазвитая область. Это связано с минимальной нагрузкой в обычной жизни, и скопление жировых отложений стоит намного выше. Как качать правильно пресс в таком случаи.

В связи с этим старайтесь ежедневно вовремя сидячей работы, поездок в машине, автобусе выполнять вакуумные втягивания живота. Такие нехитрые движения обеспечат определённую физическую нагрузку. Но без точечных упражнений, быстрого результат не будет.

Переходим непосредственно к комплексу.

Программа прокачки нижней области живота

упражнение подходы повторения
подъем ног вися на перекладине 4 12
обратные скручивания с подъемом ног 4 12
подъем коленей на тренажере 4 12

Делайте кратковременную паузу (1секунда) в точке максимального напряжения. Запланируйте выполнять эти повторения в течении двух недель. Обратите внимание эти программы можно выполнять и в домашних условиях, главное ваше желание измениться в лучшую сторону. Не забывайте после двух месяцев выполнения сменить комплекс на другой.

Программная тренировка бокового пресса

упражнение подходы повторения
боковые скручивания под углом на римской скамье 4 12
подъем коленей в висе на перекладине с отведением в стороны 4 12
двойное скручивание 4 12

Рекомендации по выполнению:

  •  Работать один раз в неделю
  •  В точке максимального мышечного сокращения задержитесь на 1 секунду
  • Главное правильная техника выполнения
  • Срок прохождения составляет 2 месяца

Как накачать пресс девушке. Основная цель женских тренировок — это укрепление, похудение за счет повышения физических нагрузок. Отсюда упражнения отличаются немного от мужских. Разделим упражнения на два дня выполнения.

Программа упражнений для пресса девушкам

1 день

упражнение подходы повторения
обратные скручивания на фитболе 3 12
подъем коленей в висе с упором на локтях в тренажере 3 12
упор лежа,ноги на фитболе 3 60сек.

2 день 

упражнение подходы повторения
двойное скручивнаие на полу 3 12
боковые наклоны в стороны с гантелью 3 12
скручивания с верхнего блока 3 12

Теперь вы ознакомлены с программами упражнений на мышцы и как качать пресс знаете не хуже самых заядлых посетителей тренажерного зала. Делитесь с друзьями, занимайтесь, подписывайтесь на обновление блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/kak-pravilno-kachat-press.html

Как правильно на тренажерах пресс качать

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  • Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  • Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  • При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  • Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  • Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  • На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.
  • Для верхнего пресса на турнике

    Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  • Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  • Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  • На вдохе опустите согнутые ноги.
  • Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  • Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.
  • Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

    Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

    Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  • Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  • Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  • Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.
  • С тренажером роликом или колесом

    Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  • Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  • Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  • Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.
  • Ответы на часто задаваемые вопросы

    Источник: Wjone. ru

    Как правильно качать пресс как правильно jv. ru фитнес, здоровье, красота, диеты

    Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

    1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

    Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

    «При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

    2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

    Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник.

    Читать  Как начинать качаться новичку

    – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu.

    Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

    Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса.

    Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево.

    Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

    3. Рассчитывайте нагрузку

    Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

    «Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

    «Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины.

    Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник.

    Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

    4. Дайте прессу отдохнуть

    Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

    «Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

    5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

    Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

    6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

    Источник: Www. jv. ru

    Как накачать пресс на тренажере

    Выясняя, как накачать пресс на тренажере, стоит заметить, что при подтягивании ноги нужно держать не прямыми, а приподнимать согнув в коленях. Со временем, достаточно укрепив мышцы, можно выполнять и упражнение «уголок» — когда ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. Кроме того, для увеличения нагрузки можно прикреплять различные грузы к ногам.

    Еще одним эффективным упражнением для того, чтобы накачать пресс, является поднятие туловища из положения лежа. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой, а ноги закрепить так, чтобы они лежали неподвижно и горизонтально. Постепенно можно начинать выполнять это упражнение с отягощениями, что повысит эффективность занятий.

    Спортивные тренажеры для пресса

    Спортивные тренажеры для пресса

    Если же говорить о спортивных тренажерах для пресса, которые зачастую делают занятия более интересными и комфортными, то помимо комплексных силовых спортивных снарядов, прорабатывающих все группы мышц, в том числе и пресса, следует выделить тренажеры Kettler для пресса. Тренажеры Kettler специально разработаны для этой цели, хотя позволяют так же тренировать и мышцы спины.

    Спортивные тренажеры Kettler для пресса

    Однако большинство специалистов считают, что для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективным спортивным оборудованием остается скамья для качания пресса. Так же эффективным считаются тренажер турник брусья.

    Как бы там ни было, эффективность занятий во многом зависит не только от выбранного спортивного тренажера для пресса, сколько от правильно составленной программы тренировок и регулярности занятий. При этом важно обращать внимание на то, чтобы каждому занятию предшествовала разминка, а между тренировками оставалось достаточно времени для восстановления мышц и организма в целом.

    Обратите Внимание!

    Немаловажно и обратить внимание на питание. Непосредственно до, после и тем более во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать пищу. Питаться нужно не ранее чем за два часа до и после тренировки, при этом нужно избегать тяжелой пищи, однако учитывать, что он должна содержать белковые элементы и протеины.

    Источник: Neosports. ru

    Источник: http://powermass.info/kak-pravilno-na-trenazherax-press-kachat/

    Как качать пресс тренажером

    как на тренажере качать прессЗанимаясь на силовом тренажере или используя гантели, нужно внимательно подходить к подбору веса, особенно если вы только начинаете.

    Прямая мышца живота, которая расположена вдоль всей передней стенки брюшины, качается сгибаниями туловища в положении лежа.

    При этом руки должны быть отведены за голову. Можно разнообразить это упражнение и выполнять его, вися на перекладине — в этом случае поднимают вверх ноги. Если вы не имеете большого опыта, упражнения лучше выполнять на тренажерах, имеющих опорную стенку для спины.

    Косые мышцы, отвечающие за боковую поддержку брюшины, качаются похожим образом, однако в этом случае при выполнении сгибания торса или подъемах ног необходимо одновременно выполнять поворотные скручивающие движения.

    Тренажеры, на которых выполняются упражнения лежа, имеют возможность регулировки нагрузки. Первое время всегда следует начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

    При тренировке на таких тренажерах важно знать, что чем ниже ваши плечи относительно колен, тем сильнее вы нагружаете мышцы брюшного пресса. На таких тренажерах выполняются оба варианта упражнения – простое поднятие корпуса и поднятие с поворотом.

    Подъем тела с поворотом выполняется с максимальной амплитудой поворота — левый локоть смотрит на правое колено и наоборот.

    Если упражнения выполняются слишком легко и вы не чувствуете прилагаемого усилия, нагрузку пора увеличивать, иначе результат будет не очень заметен.

    Вертикальные тренажеры дают большую нагрузку на мышцы брюшного пресса, чем горизонтальные. Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, нужно встать на подставку для ног, руки удобно положить на упоры, захваты обхватить кистями и осуществлять подъем ног до такого положения, чтобы бедра стали на линию, перпендикулярную брюшине.

    Чтобы слегка уменьшить нагрузку, можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Во время подъема сделайте выдох, ноги задержите в таком положении, а затем плавно вместе со вздохом опустите их в исходное состояние.

    Для равномерности нагрузки и большей эффективности упражнения его нужно выполнять медленно, не спеша, уделяя максимальное внимание ощущению нагрузки на мышцах пресса.

    Источник: http://www.justlady.ru/articles-144732-kak-kachat-press-trenazherom





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.