Как питаться для похудения

Как питаться для похудения

Оглавление:

Как питаться для похудения

как питаться для похудения

Скорее всего, на сегодняшний день, не существует человека, не знающего того, как следует питаться для похудения. Основная трудность заключается в том, что такое понятие как «правильное питание», каждый понимает по-своему.

Одни уверены, что мясо является ядом для организма, другие – полностью исключают из собственного рациона помидоры и картошку, а третьи — худеют при помощи обычного шоколада. Кому верить?

Существует одна неизменная истина для понижения веса: «Употреблять калорий нужно меньше, чем наш организм может расходовать на протяжении дня». Также, не забываем следить о энергетической ценности потребляемых продуктов.

Правильное питание для понижения веса: от чего следует отказаться?  Существует ряд продуктов, негативно влияющих на фигуру и общее состояние здоровья человека, к ним относятся: • орешки, чипсы, попкорн (жирный); • концентраты супов, пюре (картофельное) и лапша быстрого приготовления; • выпечка продолжительного хранения (рулеты, кексы); • мясо (копченое) и рыба промышленного изготовления; • жареная рыба, пирожки; • майонез.

Все вышеизложенные продукты не следует употреблять не только из-за Вашей цели похудеть, но и из-за их негативного воздействия на печень, ЖКТ и почки.

Как питаться для похудения
Следует отметить, что во время похудения, даже максимально сбалансированное питание не может целиком обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. При ограничении калорийности рациона это невозможно, так что обязательно нужно приобрести в аптеке «универсальный» витаминный комплекс.

Следующим важным элементом здорового рациона является углеводная составляющая рациона. Частенько, мы выбираем углеводы, которые чересчур быстро усваиваются и в полной мере не насыщают организм, и как результат – срыв с диеты.

Обратите Внимание!

К наиболее полезным углеводам относят: • каша (гречневая, овсяная, рисовая); • пшено; • макароны (ржаные, цельнозерновые); • хлебцы без сахара и дрожжей (овсяные, ржаные рисовые, гречневые); • картофель (печеный).

Чтобы не ощущать вечером сильного чувства голода, данными «медленными» углеводами рекомендуется регулярно завтракать и обедать.

Правильный рацион для понижения веса невозможен без белковой еды, которая должна присутствовать в каждой пищевой трапезе.
К пригодным для снижения веса источникам белка причисляют: • нежирное мясо; • курицу; • рыбу; • индейку; • белки (яичные);

• молочную продукцию (нежирную).

Помним и о потреблении жиров. Так, в течения дня следует употребить 2 ст. ложки масла (растительного) либо 30 граммов орехов.

Правильное питание невозможно и без клетчатки. В меню должно быть минимум 350-400 граммов овощей и 300 граммов фруктов (несладких). Из овощей следует отказаться от «баночных» продуктов (горошка, кукурузы), а фрукты можно потреблять любые, главное «поштучно» и до 14.00.

Если Вы не можете обойтись без сладостей, то постарайтесь их заменить 2 ч. ложками меда либо финиками и абрикосами (сушеными).

Размер порции для похудения Однако самое важное место в питании для похудения занимает порция. Так, рекомендуется употреблять продукты в следующих «дозах»: • кашу – размером в средний кулак; • хлеб –30 граммов; • рыбу (мясо) — размером с ладонь; • творог – 180 граммов; • молоко (кефир) – 1 небольшой стакан; • йогурт (натуральный) – полстакана;

• фрукты (овощи) – 2 средних кулака.

Как питаться для похудения : ориентировочное меню • завтракаем овсянкой, приготовленной на обычной воде, 1 яблоком, а в конце выпиваем кофе с добавлением молока; • на 2-й завтрак выпиваем стакан нежирного кефира и съедаем 2 персика; • обедаем 1 картофелиной (печеной), кусочком рыбы, легким салатом из овощей, приправленным маслом; • во время перекуса употребляем морковку (тертую) с оливками.

• ужинаем брокколи (отварным) и куриной грудкой.

Старайтесь не есть слишком много и обходиться без утомительных разгрузочных дней. При походах в ресторан либо в гости, выбирайте предельно здоровую пищу и удаляйте из нее видимый жир.

Придерживаясь наших простых советов как питаться для похудения, начните правильно питаться — и Ваша фигура непременно преобразится в лучшую сторону.

http://feminastyle.ru/

Источник: http://www.akaketo.ru/health-beauty/health/281-how-to-eat-for-weight-loss.html




Правильное питание для похудения

Многие часто спрашивают, как похудеть быстро, но без диет? Большинство диетологов ответит удивленной ухмылкой на этот вопрос. Чтоб без диет и похудеть, а к тому же и быстро? «Да никак» — ответят они.

И будут НЕ правы. Да, да, не удивляйтесь. Всего лишь соблюдая простые постулаты правильного питания человек способен похудеть до 10 кг за неделю.

Согласитесь, далеко не каждая диета может нам дать такой результат.

Успех правильного питания в вопросе снижения веса основан на том факте, что лишний вес большинства из нас – это всего лишь результат нерационального, то есть неправильного питания. Поэтому, как только человек начинает следовать просьбам организма, а именно, питаться правильно, килограммы постепенно уходят.

Правильное питание важный элемент в Вашей программе похудения.

Самое Важное!

Не нужно перечитывать десятки статей, книг и журналов в поисках ответа на вопрос «Как правильно питаться». Современной гастроэнтерологии уже давно известны основные принципы, меню и рецепты здорового сбалансированного питания.

Сегодня мы рассмотрим основные правила правильного питания для похудения. Ведь мы с Вами для того и собрались на нашем сайте, не так ли?

Прежде всего, питаться нужно разумно и сбалансированно, чтобы оставаться спокойным и не изнемогать от чувства голода весь день. Запомните, что чувство голода, каким бы странным не казался этот совет для похудения, НЕ ДОЛЖНО ВАС ПРЕСЛЕДОВАТЬ! В правильном питании важно не отсутствие строго определенных продуктов в Вашем рационе, а их присутствие. Этим оно и отличается от любой диеты.

А теперь давайте определим, насколько ваше сегодняшнее питание может способствовать лишнему весу:

Просмотрите перечень плохих привычек, приведенный ниже, и отметьте те пункты, которые для вас характерны. Если у вас набирается три и более пунктов, значит, пора менять ваши гастрономические пристрастия!

Вы:

  • Едите слишком сладкую, жирную и калорийную пищу.
  • Пьете слишком много кофе, чтобы держаться в форме. 2 и более чашки в день.
  • Употребляете алкоголь, чтобы расслабиться.
  • Едите все, что угодно, на ходу. Фаст фуд, сладости и т.д.
  • Полагаетесь на готовую еду из кулинарии.
  • Глотаете еду, не разжевывая. Либо разжевываете ее не долго.
  • Пьете жидкости менее 1,5 литра в день
  • Питаетесь менее 3 раз в день
  • Съедаете за завтраком гораздо меньше пищи, чем за обедом и ужином.
  • Питаетесь нерегулярно или поздно ночью.
  • Едите прямо за рабочим столом или развалившись в кресле.
  • Едите больше, чем нужно, так как у вас был большой перерыв в еде. Иными словами – переедаете.

Сопротивляйтесь искушению перекусывать шоколадом, пирожными и пить много кофе. Когда чувствуете голод (а Вы помните, что голод ощущать нельзя), ешьте любые три из перечисленных ниже блюд, чтобы после обеда воздержаться от вредной калорийной пищи.

Откажитесь от привычки перекусывать вредной каллорийной пищей! Предпочтите ей продукты из рекомендуемого меню правильного питания.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:

  • низкокалорийные, несладкие фруктовые йогурты без ароматизаторов и синтетических добавок
  • виноград, бананы, киви, яблоки или груши
  • сельдерей, морковку, редис или огурцы
  • семечки тыквы или подсолнечные, но не соленые
  • сушеные фиги или абрикосы
  • миндаль и грецкий орех, не соленые
  • хлебцы из муки грубого помола, зерновые хлебцы
  • овощной салат из томатов и болгарских перцев на оливковом масле
  • нежирный творог
  • соевые продукты
  • зеленый чай

Данный перечень продуктов позволит Вам утолить чувство голода, и при этом максимально минимизировать потребление калорий. Перекусывая таким образом Вы сможете худеть, не голодая.

Если вы разовьете у себя следующие хорошие привычки, то сможете похудеть гораздо быстрее:

  1. Питайтесь не менее 3-ёх раз в день: не пропускайте завтрак — это самая важная еда за день, так как она поддерживает нормальный уровень сахара и натрия в крови и обеспечивает Вас энергией.

    Причем вся пища, принятая Вами за завтраком, «сгорает» без остатка, то есть жировые запасы не пополняются, но энергию Вы получаете на весь день. Регулярная еда – неотъемлемая часть любой программы для похудения.

Остановитесь и поешьте: хотя бы на полчаса.

Исследования показывают, что время еды — это время отдыха, только «расслабляясь» организм начинает переваривать пищу правильно.

Если Вы будете кушать, занимаясь при этом чем-то еще, то в состоянии стресса организм начнет неправильный процесс пищеварения, откладывая по возможности жир «на лучшие времена». Это своеобразный защитный механизм.

Поэтому, если Вам приходится есть в офисе, постарайтесь пересесть за другой стол, сделав перерыв от источника вашего стресса.

Полезный Совет!

Ешьте медленно: жуйте хорошо, чтобы избежать несварения желудка. После еды несколько минут посидите спокойно, чтобы желудок начал переваривать. Слюна – это тоже желудочный сок, только немного другой по строению. Задерживая пищу во рту, Вы ускоряете процесс пищеварения, и тем самым помогаете организму быстрее сжечь калории.

Ешьте свежие продукты: это обеспечит Ваш организм нужными минералами и витаминами. В долго хранимых продуктах микроэлементов остается гораздо меньше.
Не переедайте: переваривание большого количества пищи всегда сопровождается увеличением жировой массы тела.

Заменяйте чистый сахар сладкими фруктами, содержащими глюкозу. Сахар в чистом виде не рекомендован.

Не ешьте поздно ночью, между последним приемом пищи и сном должно пройти по крайней мере 3 часа чтобы ваш организм нормально все переварил.

В противном случае, все, что желудок не успеет переработать к тому времени, как Вы заснете, окажется назавтра в виде жировых запасов на Вашем теле.

Не ешьте, когда вы сердитесь, расстроены и взволнованы: попробуйте одну из расслабляющих техник или прогуляйтесь перед едой.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ

  • Съедайте как минимум два овощных блюда в день, богатых витаминами, ешьте цитрусовые и темно-зеленые листовые овощи, они ускоряют обмен веществ, помогая утилизации калорий.

Ешьте пищу, богатую витамином А и фолиевой кислотой: темно-зеленые или желтые овощи или апельсиновый сок, они ускоряют расход калорий при любой физической нагрузке.

Стакан свежевыжатого апельсинового сока равен 400 сожжённым каллориям

Ешьте много натуральной, грубой пищи: ржаные хлебцы и зерновые злаки, сушеную фасоль и горох, свежие фрукты и овощи и пейте нежирное молоко.

Ешьте пищу, богатую железом: сушеную фасоль и горох, овощи с зелеными листьями.

Цинк и магний, помогающие борьбе с лишним весом, содержатся в морепродуктах, сушеной фасоли и всех зерновых.

Обратите Внимание!

Исключите рафинированный сахар, кофеин и продукты, содержащие много соли, они ведут к задержке жидкости и жира в организме.

Пейте много воды (как минимум 1,5 литра в день), чтобы вывести вредные вещества и жиры из организма.

Читать  Bcaa для похудения девушкам

Употребляйте молочные нежирные продукты, кальций способствует похудению, а молочный жир на 100% усваивается организмом, не оставаясь на теле в виде жировых отложений. Не забывайте есть клетчатку.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИЩИ, ОСЛОЖНЯЮЩЕЙ ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ

Кофеин

Содержится в: кофе, чае, кока-коле. Не пейте больше двух чашек о день. Кофеин также входит в состав многих лекарств, например аспирина.

Действие: увеличивает выработку адреналина, тем самым усиливая голод.

Попытайтесь: переключиться на травяные чаи.

Алкоголь

Главное: не перебарщивайте!

Действие: увеличивает выработку адреналина, замедляет обмен веществ, провоцирует отложение жира в зоне талии.

Попытайтесь: избегайте алкоголя.

Употребление сахара и алкоголя не приветствуется режимом правильного питания

Сахар

Содержится: сладкие десерты, пирожные и конфеты. Действие: увеличивает калорийность пищи.

Попытайтесь: переключиться на фрукты.

Соль

Содержится: в соленых закусках, оливках, рассолах, соусах и бульонных кубиках.

Действие: увеличивает кровяное давление, задерживает воду и жир в организме.

Попытайтесь: перейти на закуски из свежих овощей, когда готовите, используйте больше специй, чтобы заменить СОЛЬ. Но не выбирайте острые специи – они тормозят чувство насыщения пищей.

Жиры

Содержатся: в жирных мясных и молочных продуктах, сливочном и растительном масле, маргарине, бисквитах, пирожных и десертах.

Самое Важное!

Действие: в организме нарушается кислотно-щелочной баланс, что может привести к ослаблению мышц, нарушению утилизации калорий, переизбытку углеводов, которые затем превращаются в жир и откладываются организмом «про запас».

Попытайтесь: перейти на нежирное молоко, нежир-ный маргарин, живые йогуртовые культуры. Ешьте отварное нежирное мясо, больше бобовых и овощей, чаще заменяйте мясо рыбой.

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПЕЙТЕ НАСТОЙКИ ИЗ ТРАВ.

Эти травы можно купить в любой аптеке:

  • лопух
  • полевой хвощ
  • розмарин
  • одуванчик

Принимайте их строго по инструкции на упаковке.

Источник: http://superpohudenie.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya




Как питаться, чтобы похудеть

03.06.2014

Как питаться, чтобы похудеть 4 4.3

 

Все диетологи, статьи в модных журналах, эксперты с экранов телевизора дают одну и ту же рекомендацию «правильно питаться для похудения». Но среди массы информации, которая базируется на медицинских исследованиях и научных изысканиях, сложно отыскать зерно истины, которое можно применить в обычной жизни простому человеку. Как же разобраться во всем этом море советов? Давайте попробуем.

Как питаться, чтобы похудеть: готовим правильно

Важную роль в процессе похудения и перехода к здоровому питанию играет правильное приготовление пищи. Этот процесс напрямую оказывает влияние на энергетическую ценность блюда, компонентный состав, сохранность микроэлементов и витаминов. Итак, как питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь необходимо отказаться от жареного. Отдавайте предпочтение блюдам и продуктам, способствующим похудению. Освойте пароварку, если она у вас есть на кухне.

Тушение, варка, готовка на пару сокращают объем жиров, делают блюда низкокалорийными и легкими. Помните, что в процессе термической обработки разрушается большая часть микроэлементов и витаминов.

Пароварка сохраняет максимум полезных веществ из продуктов питания для похудения, а приготовление методом жарки оставляет минимум витаминов и минералов.

Следующий принцип гласит, что необходимо перестать баловать себя магазинными пельменями, варениками и прочими полуфабрикатами. В фабричной продукции применяется яичный порошок, калорийность которого в несколько раз выше, нежели у обычных яиц.

Кроме того, необходимо употреблять свежие, только что приготовленные блюда и полезные продукты для похудения.

Остывшая и снова разогретая еда лишена полезных свойств, поэтому используйте маленькую кастрюлю и готовьте разовый объем пищи.

Если хотите до преклонного возраста сохранить прекрасную фигуру и аристократичную внешность, то приучите себя пить лишь чистую воду. В день следует выпивать не менее полутора литров.

Как питаться, чтобы похудеть: дневной рацион

Итак, как питаться, чтобы похудеть, как правильно составить ежедневное меню? Для начала вам следует соблюдать пятиразовый прием пищи. Завтрак должен состоять из картофеля, макарон, хлеба, любых каш или сладкого. Во время второго завтрака кушайте фрукты, которые являются полезными продуктами, помогающими похудеть, но это касается лишь тех плодов, которые содержат минимум сахара.

Обедать можно любой пищей, в числе которой молочная, белковая, крахмалистая еда и овощи. Обеденная трапеза должна состояться не позднее четырех часов вечера. Середину дня оставьте для крахмалистых овощей, таких как кабачки, свекла, морковь, которым за ужином не место на тарелке в силу высокого гликемического индекса.

Полдник состоит из яиц, сыра, мяса и кисломолочных продуктов, способствующих похудению. Молочная пища подходит для еды в течение всего дня, особенно после четырех вечера, но сладкие добавки в составе, например, йогуртов, переводят пищу в разряд утренней. В это время суток запрещено употребление выпечки и сладкого, поскольку результат незамедлительно отразится на вашем весе.

Ужинать необходимо овощами и мясом. Диетические мясные продукты, такие как кролик, курица, индейка, телятина, могут появиться на вашей тарелке в любое время дня, поскольку это не спровоцирует набор веса. От крахмалистых продуктов следует отказаться. Лучшим гарниром станут листовая зелень, помидоры и огурцы, которые являются продуктами питания для похудения.

Как питаться, чтобы похудеть: выбираем правильные продукты

Сбалансированное и здоровое питание не может полностью обеспечить потребности в витаминах и микроэлементах. Особенно это касается похудения, где калорийность питания ограничивается. В связи с этим следует задуматься о приобретении качественного витаминно-минерального комплекса.

Второй момент здорового питания касается углеводной части. Часто мы выбираем быстрые углеводы, которые не насыщают нас.

Помните, что женщине с весом в 70 килограмм необходимо две порции медленных углеводов.

Полезный Совет!

Выбирайте овсяную кашу из муки грубого помола, гречневую, рисовую из нешлифованных зерен, хлебцы без дрожжей и сахара, хлеб из цельного зерна, печеный картофель. Все это полезные продукты для похудения.

Обязательно употреблять белковую пищу. Если вы еще занимаетесь на тренажерах, то белком должны быть обогащены перекусы и основные приемы пищи. Самые походящие источники белка – нежирная курица, индейка, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

Как питаться, чтобы похудеть? Не забывайте о полезных жирах. Нормой на день считаются две столовые ложки растительного масла либо орехи в количестве 30 г. Кроме того, помните об источниках клетчатки, которые являются продуктами, помогающим похудеть.

Ваше меню должно также содержать 300 г несладких фруктов и 400 г овощей. Бананы, виноград, манго можно кушать лишь до 14 часов. От баночного горошка и кукурузы необходимо отказаться.

Если вы не можете себе отказать в сладком, то замените его сушеными абрикосами, финиками, мармеладом в количестве двух штук, двумя ложками меда.

Важен также и размер порции:

  • фрукты и овощи – два кулака;
  • каша – порция с кулак;
  • рыба или мясо – размером с ладонь;
  • хлеб или хлебцы – 30 г;
  • йогурт без добавок – половина стакана;
  • молоко или кефир – 1 стакан;
  • творог – 180 г.

Список диетических продуктов

Ниже мы представляем вам перечень полезных продуктов, которые способствуют сбросу веса:

  • первая в списке диетических продуктов– капуста, которая содержит много клетчатки, аскорбиновой кислоты. Цветная капуста и брокколи обладают самой низкой калорийностью;
  • сладкий перец – богат аскорбиновой кислотой, каротином, помогает переваривать жиры;
  • следующий продукт, способствующий похудению, – помидоры. У них невысокая калорийность, содержат аскорбиновую кислоту и каротин;
  • яблоки – богаты антиоксидантами, витаминами, способствуют очищению кишечника;
  • яйца – обогащают полноценными протеинами, но в день разрешается не более двух белков и не более одного желтка;
  • авокадо – богат полезными для похудения веществами, способствует сжиганию жиров за счет содержания L-карнитина;
  • следующая в списке диетических продуктов – черника. Она богата антиоксидантами и полезными веществами, обладает противовоспалительными свойствами, понижает кровяное давление;
  • овсянка – прекрасный источник клетчатки, сокращает уровень холестерина, содержит антиоксиданты;
  • грейпфрут – низкая калорийность, богат витамином С, снижает тягу к сладкому, способствует сжиганию жиров;
  • ананас – мощное жиросжигательное и противовоспалительное средство. Чтобы ферменты ананаса расщепляли жиры, его следует кушать натощак;
  • морская капуста – следующая в списке диетических продуктов. Это богатый источник микро- и макроэлементов, способствует расщеплению жиров;
  • имбирь – продукт, помогающий похудеть. Он благоприятствует лучшему перевариванию, обмену веществ и сжиганию калорий.

Нами даны основные рекомендации, касательно питания для похудения. Вам необходимо только пересмотреть рацион и настроиться на нужный лад!

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsja-chtoby-pohudet.html

Правильное питание для похудения, практические советы

«Питайтесь правильно, чтобы похудеть» — такую рекомендацию дают нам с каждого телеэкрана, громогласно произносят по радио, настоятельно пишут в книгах и многократно упоминают в журналах, газетах, Интернет. На эту тему снято множество передач и издано большое количество публикаций. Но как же питаться правильно, чтобы похудеть?

Среди столь колоссального объема информации, различных советов и рекомендаций, базирующихся преимущественно на научных изысканиях и медицинских исследованиях, подчас сложно отыскать «истину», применимую к обычной жизни среднестатистического гражданина.

Между тем, найти среди гор теории практику, имеющую право быть – порой просто необходимо. Вот и я начала искать ответ на вопрос о правильном питании для похудения.

Будучи человеком, читающим и интересующимся культурой прошлого, я попыталась взглянуть на вопрос правильного питания с позиции наших (в обобщенном смысле) предков. (Более подробно о правильном питании читайте здесь). Ответ нашелся относительно быстро.

У мудрых французов, слывущих большими гурманами и знатоками изысканных яств, существует верная, хоть и немного «мрачная» поговорка: «Человек роет себе могилу собственными челюстями». В дополнение к ней упоминается и еще одна пословица: «Что недоплатишь мяснику, то переплатишь аптекарю».

Такие изречения не могли быть случайными, их подмечали и передавали от поколения к поколению, «шлифуя» и «оттачивая» словно драгоценные камни, делая их «острее», лаконичнее, точнее.

Они, подобно устному посланию, оставленному потомкам, как нельзя лучше раскрывают суть современной науки о питании, науки, с которой, в той или иной мере, сталкивается каждый из нас. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть?

Уважая опыт прошлого, принимая во внимания исследования современности, прислушиваясь к собственному организму и выводя из всего вышеуказанного логический итог, хочу предложить Вам несколько практических советов о правильном питании для похудения. Как можно сбросить лишний вес, улучшить свое здоровье и самочувствие за счет нескольких секретов правильного питания. О том, как сбросить лишний вес в домашних условиях читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/7sbros_vesa.html

Правильное питание для похудения. Готовим по-новому.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-3484341608423655″

data-ad-slot=»8579041340″>

Обратите Внимание!

Правильное приготовление пищи играет важную роль, так как именно этот процесс влияет на основные качества готового блюда: его энергетическую ценность, сохранность полезных витаминов и микроэлементов, компонентный состав и прочее.

Первое правило правильного питания для похудения. Не думаю, что следующим советом я смогу «перевернуть» для Вас привычный Мир кулинарии, но, тем не менее, не побоюсь и повториться. Если Вы действительно хотите похудеть, то для этого вам необходимо правильно питаться.

А чтобы перейти к правильному здоровому питанию, постарайтесь сократить в своем рационе объем жареного. Отдавайте предпочтение отварным продуктам и тушеным блюдам, постарайтесь в полной мере освоить пароварку, конечно, если она присутствует на Вашей кухне.

Более подробно о здоровом питании читайте в статье «Здоровое питание — наш путь к красоте, здоровью и долголетию».

Приготовление пищи на воде (варка, тушение) и на пару позволит сократить объем используемых кулинарных жиров, а, значит, сделать блюда более легкими, низкокалорийными. Это один из важных пунктов правильного питания для похудения.

Кроме того, не нужно забывать, что в результате термической обработки разрушается большой процент витаминов и микроэлементов, содержащихся в продуктах. Пароварка позволяет сохранить максимум полезных веществ, отваривание в кастрюле – чуть меньше, приготовление блюд в сковороде путем жарки оставляет в продуктах минимальное содержание полезных минералов и витаминов.

Второе правило правильного питания для похудения. Многие современные хозяйки, в виду нехватки свободного времени, или по каким-либо другим причинам, «балуют» своих близких магазинными пельменями, варениками и прочим.

Читать  Таблица подсчета калорий для похудения

Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, тем более, от полуфабрикатов из теста.

Не сочтите за антирекламу, но в «фабричной тестовой продукции», какой бы качественной и вкусной она ни была, используется, как правило, яичный порошок, который в несколько раз калорийнее обычных яиц.

Не поленитесь, соберите будним вечером или в выходной день всех домочадцев за столом и устройте «коллективную лепку» пельменей или вареников – и семью объединяет, и для здоровья полезнее.

Примерно то же касается популярных сегодня фаршированных блинчиков, готовых котлет, куриных палочек и т.д. У нас на сайте «Солнечные руки» есть отличный рецепт пельменей и вареников.

Самое Важное!

Смотрите как их правильно делать в рецептах «Домашние пельмени, рецепт моей бабушки» и «Вареники с творогом».

Третье правило того, как правильно питаться, чтобы похудеть. В ряде восточных стран, живущих по правилам буддизма, а, в частности, в Индии, существуют свои правила употребления пищи.

Возможно, их истоки берут начало в тибетской медицине, но не согласиться с ними нельзя. В соответствии с данными правилами, человек должен употреблять в пищу свежие, только что приготовленные блюда.

По мнению индийских мудрецов, остывшая и вновь разогретая еда теряет свои полезные свойства. Принимая это во внимание, следующий совет должен состоять в использовании маленькой кастрюли и приготовлении только ограниченного (разового) объема яств.

С радостью озвучила бы данное «назидание», но, учитывая занятость современных женщин, могу лишь, порекомендовать употребление максимально свежей пищи и минимум гретых блюд.

Четвертое правило питания для похудения. Практикуя правильное питание, старайтесь придерживаться среднего количества употребляемых калорий день. Речь здесь идет не о скрупулезном подсчете энергетической ценности (никогда этим не занималась), а об интуитивном соизмерении продуктов и их питательного значения. Оставьте «высшую бухгалтерию» другим.

Вы ведь наверняка знаете, что калорийнее: тарелка овощного супа или сладкий бисквитный торт? Воспользуйтесь этим. Вашему организму проще перерабатывать определенные, примерно равные объемы пищи и ее энергетической ценности, нежели получить сегодня 1500 калорий, а завтра – 3000. Высчитать калорийность блюд вы можете по ссылке http://www.sun-hands.

ru/7arifmetica_pohudeniya.html

Пятое правило правильного питания для похудения.

Однажды мне довелось услышать фразу, произнесенную одной пожилой, но очень мудрой женщиной, сумевшей до преклонного возраста сохранить хорошую фигуру и поистине аристократическую внешность.

Отличаясь от многих в силу своего воспитания и культуры, она сказала: «Мы с детства приучаем своих детей пить только чистую воду». Обязательно пейте в день не меньше полутора литра чистой воды.

Шестое правило правильного питания для похудения. Есть поговорка-присказка, упоминаемая, как правило, мужчинами: «Раз в сутки суп должен быть в желудке». И она, как водится, верна. Жидкая пища легче усваивается, являясь полезной для желудка и пищеварения в целом. Чаще готовьте супы и всевозможные жидкие и полужидкие блюда.

Применяя вышеуказанные советы на практике, я постаралась привести свой рацион в максимальное соответствие с нормами здорового и правильного питания для похудения.

Так как в моей ситуации вопрос стоял не только в нормализации обмена веществ, но и в избавлении от лишнего веса, я постаралась максимально снизить количество потребляемых калорий:

  1. не имея возможности (а если быть честной, силы воли) отказаться от домашней выпечки, я заменила пироги, жаренные в масле, на пироги из духовки;
  2. почти полностью отказалась от майонеза, употребляемого раньше везде и всюду, заменив его сметаной средней или низкой жирности;
  3. кетчуп и прочие соусы заменила сухими приправами;
  4. стала готовить плов и аналогичные блюда, почти не используя масла. Для этого в сковороду наливается немного воды и бросается мясо. К тому времени, как вода выпарится, мясо даст свой естественный сок и жир;
  5. разнообразила рацион свежими и свежеморожеными (тушеными на воде) овощами;
  6. перестала использовать заправку в салатах из свежих овощей. В салат из помидоров, огурцов и других свежих овощей можно потереть немного брынзы или добавить небольшое количество соли, овощи дадут сок;
  7. стала практиковать «раздельное» питание. Согласно ему, нельзя смешивать белковую и углеводную пищу. Мясо, рыбу, яйца, сыры и т.д. желательно употреблять только с овощами (исключая картофель). Также, с овощами, но отдельно от белковой еды есть картофель и крупы;
  8. если обед был плотным или включал жирные блюда, десерт из сладкого лучше исключить (совместно жиры и углеводы активнее откладываются в организме, превращаясь в лишний вес);
  9. снизила потребляемое количество сладкого;
  10. сахар преимущественно заменила медом;
  11. в некоторых случаях стала заменять хлеб домашними сухариками (белый хлеб, нарезанный кубиками и подсушенный в духовке);
  12. отказалась от газированных напитков.
    Я рекомендую так же прочесть статью Ольги Шеиной на нашем сайте о том, как похудеть без диет по ссылке http://www.sun-hands.ru/7krasotabezdiet.html

Еще одним важным изменением стали периодически устраиваемые «разгрузочные дни».

Как ещё правильно питаться, чтобы похудеть? Это устраивать разгрузочные дни и легкие ужины.

Некоторые из нас ошибочно полагают, что разгрузочными считаются «голодные» дни. Это не так. Являясь противником голодания в целом, я считаю его приемлемым лишь в том случае, когда того требует индивидуальное состояние здоровья или организма в целом. В остальном, устроить «отдых» своему пищеварению можно с помощью сокращения объема и изменения состава пищи.

Испробовав на себе ряд диет, я почерпнула несколько вариантов разгрузочных дней, из которых Вы можете выбрать наиболее подходящий и удобный именно для Вас. Данные «рецепты» приемлемо использовать в качестве дневного меню или заменять с их помощью отдельный прием пищи (например, ужин).

Молоко и черный хлеб. Молоко богато кальцием, в нем содержатся углеводы (молочный сахар), некоторый процент жиров (я предпочитаю не обезжиренное, а молоко средней или высокой жирности).

Если нет индивидуальных противопоказаний, оно полезно для организма, совместно с черным хлебом, дает ощущение сытости. В среднем, на один день рассчитан 1л молока и 100-150г черного хлеба.

При желании, количество продуктов можно изменять.

Яблоки. Если кислотность желудка соответствует норме, то хорошей разгрузкой является яблочный день. Яблок можно съесть неограниченное количество. Так Вы не только устроите отдых организму, но и восполните запас железа, калия и других полезных микроэлементов, присутствующих в составе фрукта.

Гречка или рис. Для такого разгрузочного дня отваривается или (если речь идет о гречке) замачивается на ночь некоторое количество крупы.

Полезный Совет!

Дополнением может служить свежая тертая или приготовленная в пароварке морковь. Точного объема гречки или риса не устанавливается (помните, выбирается только один вид крупы на день), т.к.

большое количество однотипной пищи съесть не получится, но утолить голод – вполне.

Кефир. Как и любой кисломолочный продукт, кефир полезен для организма, в отличие от цельного молока, он реже вызывает пищевую аллергию (расстройство пищеварения), поэтому приемлем для большего количества людей. Выпить его можно примерное 1-1,5л, при желании дополнив горстью (небольшой) домашних сухариков.

Капуста. Обычная свежая капуста. Ее объем в течение дня не ограничивается.

Каждый из перечисленных разгрузочных дней можно дополнить минеральной негазированной водой. Желательно устраивать разгрузочные дни не чаще 1-2х раз в неделю.

Используя на практике указанные советы о правильном питании для похудения и дни разгрузки, Вы сможете наладить обмен веществ и, как результат, сбросить несколько килограммов, улучшить состояние кожи и общее самочувствие. Следите за своим здоровьем, выбирайте качественные продукты и просто, что не маловажно, чаще улыбайтесь.

Источник: https://www.sun-hands.ru/7pravilnoe_pitanie_dlya_poxydeniya.html

Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Для многих людей, в том числе девушек, лишний вес становится серьезной проблемой. Они готовы на все, чтобы похудеть. Большую роль в снижении веса играет рацион человека и физические упражнения. Каково должно быть меню при тренировках для похудения? Здесь есть свои четкие правила, которые нужно соблюдать.

Роль питания в похудении

Вопрос о том, каким должно быть питание во время тренировок, очень важен, прежде всего, для девушек. Они тщательнее всего следят за своей фигурой. Современные журналы пестрят рекламой новых диет, где предлагается тщательно подсчитывать калории.

Однако для похудения важна не только питательная ценность, но и качественный состав пищи, активный образ жизни. Питание и тренировки для процесса сжигания жира должны быть сбалансированы и ориентироваться друг на друга. Тогда результат будет максимальным.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Выстраивая свой рацион с целью похудеть, нужно осознавать, что голод – первый враг борьбы с лишним весом. При недостатке еды в организме включаются механизмы защиты, замедляющие процесс сжигания жира. Наше тело начинает экономить питательные вещества на случай голода. Чем больше мы отказываем себе в пище, тем сильнее экономия.

В связи с этим питание для тренировок для девушек должно быть сбалансированным, а количество мелких приемов пищи – 5-7 в день. Также следует придерживаться обязательных правил.

  • Не стоит полностью исключать из меню хлебобулочные изделия: в них содержатся ценные для человека компоненты. Достаточно ограничить их употребление в течение дня.
  • Еще одним важным аспектом питания являются каши. Их нужно есть каждый день даже при похудении, а вот класть в них соль и масло придется в минимальном количестве. Вязкие каши более полезны, чем полужидкие. Если вы вовсе не можете обойтись без масла, используйте оливковое.
  • Питание для похудения, как и при тренировках, должно быть насыщено белком. Меню обязательно включает в себя рыбу и мясо нежирных сортов. Жареным блюдам лучше предпочесть тушеные или вареные. Среди видов мяса выбирайте курятину, крольчатину или говядину. Рыбу лучше брать морскую, так как в ней много фосфора и йода, влияющего на обмен веществ.
  • Организму обязательно нужны витамины. Растительная пища должна составлять половину всего рациона. Лучше всего употреблять фрукты и овощи в сыром виде, варить или тушить. Прекрасной альтернативой мясным бульонам могут стать овощные супы.
  • Еда до и после тренировки для похудения не должна быть насыщенной, но и заниматься на голодный желудок нельзя. Прием пищи должен иметь место за 2-3 часа до и через пару часов после физических упражнений.
  • В качестве перекусов можно применять смузи – коктейли из мякоти овощей и фруктов. Они могут быть как одиночными, так и комбинированными. Однако не стоит думать, что смузи – это не еда. Густой сок вполне может заменить отдельный прием пищи, а перекусить можно несколькими орешками или курагой.
  • Хороший эффект при похудении дают чаи с имбирем, отвары из трав, компоты без сахара. Полезно пить для избавления от лишнего веса зеленый чай, ускоряющий обмен веществ. В связи с тренировками нужно увеличить потребление чистой воды. Девушкам не следует бояться, что она будет застаиваться в организме и вызывать отеки. При подвижном образе жизни и незначительном потреблении соли жидкость выводится в виде пота и мочи.
  • Для приведения организма в тонус вместо средств, содержащих кофеин, лучше употреблять зеленый чай. Неплохо взбадривает вода Сасси, в состав которой входят мята, огурец, мед, настоянные в течение 12 часов на минеральной воде.

Как выстроить меню?

Меню до и после тренировки подразумевает ограниченный состав блюд. Перед тренировкой лучше всего употреблять:

  • крупы: овсяную, рисовую, гречневую каши;
  • любые фрукты, кроме винограда и бананов, поскольку в них много глюкозы.

Главное правило перед тренировкой – не наедаться.

После физических упражнений (через пару часов) рекомендуется съедать:

  • вареную курятину;
  • омлет;
  • творог без жира;
  • рыбу или морепродукты;
  • салаты из овощей.
Читать  Упражнение в домашних условиях для похудения

После кардио тренировок питание не предусмотрено, но на ночь можно выпить стакан кефира. Это позволит нормализовать белковый обмен.

Поскольку время для физических упражнений каждый выбирает по мере возможности, тренировки могут быть как утром, так и вечером. Но независимо от выбранного периода нельзя менять рацион.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-pitatsya-pri-pohudenii-menyu-pri-trenirovkah-dlya-devushek/

Как питаться при тренировках для похудения

Катрин 5 февраля, 2016

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии.

Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки.

Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий.

При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно.

Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира.

После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы.

Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам).

Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики.

Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее.

Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог.

В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально.

Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван.

Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания.

Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды.

Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения.

Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови.

Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка).

Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга.

Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Источник: http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.