Как посчитать калории для похудения

Как посчитать калории для похудения

Как рассчитать количество калорий. Как правильно рассчитать калории для похудения? :

как посчитать калории для похудения

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения.

Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам.

Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет.

Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты.

В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Обратите Внимание!

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность.

Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.

Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных.

Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес – 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние – предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным.

Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9.

Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше.

В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток.

Самое Важное!

Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Рассчитать количество калорий для похудения можно по формуле, выведенной несколько лет назад западными диетологами. Международная комиссия здравоохранения подтвердила достоверность данной функции. Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) – 161 – 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения.На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2.

Читать  Как похудеть в короткие сроки

При занятиях фитнесом через день – 1,375, почти каждый день – 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно – 1,55. Бег или фитнес каждый день – 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день – 1,725.

Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта – 1,9.

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

Рассчитать калории для похудения можно и по более старой формуле, вывод которой датируется началом 20 века. Исследования показали, что результат функции имеет незначительную погрешность до 5%.

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) — на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Рассчитать калории для похудения для сильной половины населения не тяжелее, чем для женщин. Обе формулы практически идентичны. Единственным отличием является дополнительный коэффициент.Функция выглядит следующим образом:10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 – 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки – 1,2. Средняя физическая активность – от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка – от 1,64 до 1,9.Для расчета суточной нормы энергетической ценности нужно результат формулы умножить на коэффициент активности.

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Чтобы рассчитать калории для похудения по данной формуле, не потребуется больших знаний или много времени.

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) – на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%.

Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.Чтобы рассчитать калории на день для похудения стремительного (строгая диета), необходимо вычесть из итогового значения функции 40%.

Для этого результат нужно разделить на 100 и умножить на 60.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий.

Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме.Рекомендуется составить таблицу часто приготавливаемых блюд. Важно понимать, что эффективность диеты заключается в постепенном снижении калорийности питания.

Экстремальное ограничение приведет к нарушению обмена веществ.

Рекомендуемый рацион

Прежде всего, следует сократить потребление сахара до минимума. Это касается и шоколада, и печенья, и прочих сладостей. Также не рекомендуется есть жирную пищу на основе маргарина, сала или масла.

На следующем этапе важно оградиться от крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, макароны, хлеб, некоторые крупы. Из молочных изделий лучше всего подойдет обезжиренный творог, кефир и йогурт.

При разумном похудении полезными будут овощи в любом виде: морковь, огурцы, редис, перец, помидоры, свекла, салат, капуста и пр.

Незаменимым источником жизненно важных микрокомпонентов является нежирное вареное мясо, рыба, птица (до 200 г в день).Из жидкости можно употреблять чаи, соки, компоты.

Не лишним будет воспользоваться качественными поливитаминами и концентратом кальция. Данные препараты продаются в аптеках.

Советы по похудению

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.Рекомендуется составить личную таблицу похудения. В нее можно записывать вес за текущие сутки. Это наглядно покажет динамику похудения и эффективность диеты.С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.

Источник: https://www.syl.ru/article/199757/new_kak-rasschitat-kolichestvo-kaloriy-kak-pravilno-rasschitat-kalorii-dlya-pohudeniya

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Читать  Чем ужинать чтобы похудеть

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полезный Совет!

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок.

Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100.

При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше.

Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей.

Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

Читать  Рецепты с сельдереем для похудения

— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/1007696-kak-schitat-kalorii-dlja-pohudenija-gid-dlja-chajnikov

Как правильно рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.

Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.

Как рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.

Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.

При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.

Обратите Внимание!

Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.

Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.

Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.

Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.

Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.

Правильно высчитать калории для человека не составит особого труда. Калорийность продуктов для похудения вы легко найдете в специальных таблицах, и в зависимости от этих данных планируйте свой рацион.

Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.

Как вычислить коридор калорийности?

Определить свой коридор калорийности для похудения — значит вычислить минимальный и максимальный показатель ежесуточного энергопотребления. Надо помнить о том, что все показатели строго индивидуальны. Если вы будете знать собственный порог калорийности, то легко просчитаете, до какой степени надо уменьшить суточную калорийность продуктов, чтобы избавиться от надоевших килограммов.

Чтобы рассчитать коридор калорийности для мужчин, надо умножить вес тела на 13,7, а потом умножить рост в сантиметрах на коэффициент 5, после чего умножить возраст на 6,8.

Сложите показатели роста и веса и прибавьте 660, а затем из этой цифры вычтите показатель возраста. Конечный результат — это показатель суточной калорийности.

Самое Важное!

Если вы будете придерживаться этой цифры, то сможете удерживать вес в пределах нормы.

Женщинам для расчета порога калорийности для похудения надо умножить массу тела на коэффициент 9,6, а рост на 1,8, а возраст — на 4,7. Первые два показателя надо сложить и прибавить к ним 655, а затем из полученной цифры вычесть показатель роста.

При сидячем образе жизни конечный результат расчетов надо умножить на 1,2. Если вы тренируетесь один-два раза в неделю, то умножьте результат на коэффициент 1,375. При интенсивных тренировках показатель коридора калорийности надо умножить на 1,55, а при серьезных занятиях спортом — на 1,725.

Чтобы вес уменьшался, вычтите из полученного результата двадцать процентов. Эта цифра и будет минимальным порогом суточной калорийности. Если вы будете его соблюдать, то сможете быстро похудеть без вреда для здоровья.

Правильный расчет калорийности для похудения

Источник: http://100diet.net/teoriya/pravilnyj-raschet-kalorijnosti-dlya-pokhudeniya.php

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*