Как правильно бегать новичку

Как правильно бегать новичку

Советы новичкам: как правильно бегать

как правильно бегать новичку

Каждый человек хотя бы раз в жизни вставал с постели и решал: все, с сегодняшнего дня буду бегать по утрам! И не секрет, что уже 90% таких «бегунов» отсеиваются уже через неделю. Еще 9% — в течение месяца. И остается один процент людей, которые продолжают заниматься легкой атлетикой, несмотря на погоду, настроение и ситуацию в стране.

Бег однозначно полезен для здоровья, но не стоит забывать, что это спорт, и прежде чем начать, нужно выучить методику. Бегать умеют все, а правильно бегать — единицы. При неправильно построенной тренировке можно получить серьезные травмы, сильную боль в мышцах и нанести вред организму в целом.

Давайте для начала выясним, чем полезна легкая атлетика. Наверное все заметили, что во время бега учащается дыхание. Это указывает на то, что тренируется сердечно-сосудистая система человека, дыхательная система, активизируются процессы метаболизма.

Занимаясь бегом, можно значительно снизить риски развития многих заболеваний и снизить жировую массу. Кроме всего прочего, бег повышает выносливость организма, повышает настроение и жизненный тонус.

Во время тренировки в организм выделяются эндорфины, поэтому неудивительно, что после такой тяжелой физической нагрузки человек чувствует себя в буквальном смысле окрыленным. Однако есть и отрицательная сторона бега, о которой нужно знать.Бег — это всегда ударная нагрузка на суставы, кости ноги и связки.

Обратите Внимание!

Ни в коем случае нельзя бегать не разогревшись и не растянувшись. Нельзя бегать сразу много и быстро, особенно у кого есть хронические заболевания. Правильная техника бега не исключит большую нагрузку на суставы, но снизит ее.

Техника бега проста, достаточно выполнить правильно один раз, чтобы закрепить, и можно двигаться вперед.

Руки

Кисти рук сожмите в кулаки, плечи расправлены и расслаблены. Прижмите локти к телу и согните руки.

Корпус

Во время бега тело нужно немного подать вперед, как бы наклонить его. Голова при этом смотрит прямо, это важно.

Ноги

Во время движения наступать нужно на переднюю часть стопы. Не бегать на носочках, а переносить максимальную нагрузку на подушечки стопы буквально на мгновение раньше всей стопы. При беге стопа полностью должна касаться дороги.

Постарайтесь оторвать стопу максимально быстро после того, как она соприкоснулась с землей. Представьте, будто вы скользите по земле, а не бежите.

Стучать ногами совершенно не нужно, во-первых это вредно, а во-вторых, совершенно не изящно.

Если вы начинаете бегать, настраивайтесь только на то, что это будет теперь частью жизни, которую нельзя перенести, отменить или забить на нее. В ином случае лучше не начинать вообще, мы серьезно. Нет ничего хуже для организма, чем непостоянные тренировки.

Кроме того, есть еще немного простых, но очень полезных правил для бега.

1. Разминка

Достаточно в течении пяти секунд выполнить эти два упражнения на каждую ногу. Согнуть ноги в колене, пятку прижать к ягодице.

Застыть в таком положении, почувствовав, как растягивается верхняя поверхность бедра.

Второе упражнение еще проще: приподнимитесь на носочки, наклонитесь немного вперед и обопритесь руками на стену или опору. При этом почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра.

2. Ходьба

Каждую тренировку начинайте и заканчивайте 5-минутной быстрой ходьбой. Это правило соблюдайте каждый раз, когда собираетесь на пробежку.

3. Нагрузка

Ваша задача — не быстрее пробежать, а пробежать дольше. Бегать лучше максимально медленно, в темпе, при котором можно разговаривать.

4. Разговоры

Разговоры запрещены, не сбивайте себе дыхание, сосредоточьтесь на тренировке.

5. Дыхание

Для новичков идеально подойдет дыхание 3 на 3. Первые три шага постепенно вдыхаете воздух, на следующие три — выдыхаете. Никакой боли в подреберье не будет, а в конце Вы не ощутите желания выплюнуть свои легкие.

Источник: https://lacode.ru/blog/sovety-novichkam-kak-pravilno-begat/




Правильная техника бега для начинающих- советы профессионалов

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее.

Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка.

Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.<\p>

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

  • Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.
  • Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.
  • Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
  • Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.
  • Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.
Читать  Бегать каждый день полезно или вредно

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

  • Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.
  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

  • Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
  • Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
  • Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
  • Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
  • Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
  • Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
  • Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

  • Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
  • Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.
  • Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
  • Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
  • Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
  • Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
  • Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
  • Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
  • Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.
Читать  Можно ли бегать на ночь

Советы для спортсменов-бегунов

  • Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
  • Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.
  • Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
  • Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно.

Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/pravilnaya-texnika-bega-obuchaemsya-begat-s-nulya.html




Как правильно бегать: основные ошибки новичков

Казалось бы, ну что может быть проще, чем занятие бегом? Одела спортивный костюм, кроссовки, музыку в уши и побежала. На самом же деле, из-за такого подхода 70% начинающих бегунов получают травмы, и перестают заниматься бегом. Давайте разберемся с основными ошибками новичков, и будем старательно их избегать!

Бег, как вид тренировок и способ поддерживать организм в форме, становится все более популярным среди женщин.

Кроме того, что бег приносит очевидную пользу, такую как сброс лишнего веса и укрепление организма, в последнее время он стал еще и очень модным видом спорта.

Сейчас регулярно проводятся марафоны, благотворительные забеги и различные беговые активности, на которых можно проявить себя и познакомится с единомышленниками. 

4 5 1

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать о беге зимой

Чтобы бег был в радость и приносил пользу, запомните какие ошибки совершают начинающие бегуны и делайте наоборот.

Высокая интенсивность тренировок
Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам

Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия (см. выше).

Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении. 

Чрезмерная частота тренировок
Ежедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.

Самое Важное!

Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму «прийти в себя» и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви

Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок. 

Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь. 

Игнорирование сигналов организма
Нельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.

Очень важно прислушиваться к своему организму и научится отличать крепатуру от настоящей боли.

Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-56700-kak-pravilno-begat-osnovnyie-oshibki-novichkov/

Как правильно бегать начинающим

Итак, скоро пляжный сезон, и многие из нас задумываются над похудением и над тем, чтобы за оставшееся время привести свою фигуру в отличное состояние. Самым распространенным способом для похудения у начинающих спортсменов является бег. Именно поэтому весной на улицах любого города можно часто замечать огромное количество молодых (и не очень) бегунов, как новичков, так и профессионалов.

Если вы уже ранее занимались бегом, то эта статья не для вас. Если же вы начинающая спортсменка или новичок и что такое правильный бег вам не известно, тогда эта статья — это именно то, что вам сейчас нужно.

Читать  Бег какие мышцы качает

Что вам понадобится, чтобы начать бегать, начать получать от этого удовольствие и пользу? Как похудеть при помощи бега?

Для начала определитесь, где именно вы хотите бегать. Вариантов тут несколько.

Во-первых, вы можете бегать на улице или стадионе, утром или вечером, как вам удобнее.

  • Плюсы такого метода — бесплатный доступ на улицу и стадион.
  • Минусы — непогода может сильно помешать вам тренироваться.

Во-вторых, вы можете ходить в тренажерный зал и бегать на беговой дорожке.

  • Плюсы — вам не страшна никакая непогода. Всегда рядом есть тренеры, которые могут подсказать начинающим спортсменкам и новичкам. Беговая дорожка в залах установлена только профессионального уровня, бегать на них очень комфортно, даже если вы новичок.
  • Минусы – нужно тратиться на абонемент, платные занятия.

В-третьих, если вы располагаете свободными финансами и пространством дома, то вы можете приобрести беговую дорожку и заниматься правильным бегом у себя дома.

  • Плюсы — вы можете заниматься в любое время и в любую погоду, можете даже смотреть свои любимые каналы телепередач. Так же беговая дорожка обеспечивает дополнительную амортизацию, что ещё больше снижает нагрузку на сустав и приближает нас к технике правильного бега.
  • Минусы — беговая дорожка стоит не дешево. Начинающая спортсменка (студентка, комсомолка) вряд ли позволит себе такую дорогостоящую покупку.

Подготовка к бегу

Теперь рассмотрим, что же необходимо начинающим спортсменам для правильного бега.

Во-первых, вам нужна хорошая и удобная обувь. Сам по себе бег — это ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Амортизирующая подошва кроссовок сводит этот вред к минимуму.

Во-вторых, не стоит переоценивать весеннее тепло, если вы бегаете не на беговой дорожке, а на улице. Во время бега вы обязательно будете потеть и вас может продуть. Желательно надеть легкую спортивную курточку или олимпийку.

В-третьих, постарайтесь взять с собой плеер или телефон со своей любимой музыкой. В дальнейшем, скорее всего, вы оцените плюсы пробежки, но пока вы начинающая спортсменка, для вас процесс может оказаться достаточно монотонным и скучным. Музыка поможет скрасить вам этот процесс.

В-четвертых, бутылочка с водой. Начинающая спортсменка часто забывает об этом факте, или просто не относится к нему с должной серьезностью. Вода предотвращает возможность обезвоживания и теплового удара, правильный бег невозможен без употребления достаточного количества воды. Похудение так же невозможно без воды.

Итак, мы запаслись рекомендациями, приобрели всё необходимое и уже готовы выйти на нашу первую пробежку.

Сколько и как надо бегать?

Начинающая спортсменка пробежит не больше 20-30 минут в среднем темпе, и этого будет вполне достаточно для первого раза. Со временем вы адаптируетесь и увеличите дистанцию и время тренировки.

«Если хочешь быть сильным — бегай. Хочешь быть красивым — бегай. Хочешь быть умным — бегай».

Как определить свой средний темп?

Профессиональные спортсмены измеряют пульс при помощи специальных датчиков, и на основе этого корректируют свой темп. Начинающей же спортсменке достаточно знать про так называемый «тест на разговор».

Полезный Совет!

Суть его в том, что на бегу в среднем темпе у вас хватает дыхания для разговора с партнером по бегу.

Если же вы можете выдавить всего лишь одно-два слова, значит, вы выбрали слишком высокий темп, и такой бег уже не является правильным.

Так же не забывайте делать перерывы между пробежками. Помните, что именно в период отдыха наш организм адаптируется к нагрузкам. Начинающим спортсменам можно отдыхать один-два дня после каждой тренировки. Слишком частые пробежки не помогут вам быстро похудеть, а только приведут вас к переутомлению.

Помните, что бегать лучше утром, а не вечером. Начинающая спортсменка скорее выйдет на пробежку вечером, но это не совсем правильно. Разогнав наш метаболизм с самого утра, организм будет потреблять большее количество энергии до самого вечера. Проще говоря, пробежав утром, мы будем худеть на протяжении всего дня, пробежав вечером, мы будем худеть лишь один вечер.

Правильный бег — это не сложно даже для начинающих спортсменов. Достаточно контролировать свою технику бега первые несколько недель, и правильный бег станет нормой вашей жизни. Помните, что любой спортсмен когда-то был начинающим.

Самое сложное — пересилить себя и выйти на свою первую пробежку. Начинать всегда нелегко, но это поможет улучшить нам нашу жизнь.

Да, вы пока новичок, начинающая спортсменка, пока вы бегаете только для похудения, но со временем вы будете получать настоящее удовольствие от пробежек. Главное не лениться и верить в себя.

Вы сможете не только похудеть, но и улучшить своё здоровье, улучшить общий запас сил и энергии.

Обратите Внимание!

К слову, известная отечественная компания ЗАО «Фермент» разработала специальный минеральный комплекс «Рекодепан», который создан специально для того, чтобы профессиональные спортсмены, а так же любители постоянно улучшали свои спортивные показатели.

Теги

Рубрика:

Источник: http://northhealthcare.ru/sport/kak-pravilno-begat-nachinayuschim





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.