Как правильно бегать чтобы похудеть девушке

Как правильно бегать чтобы похудеть девушке

Как бегать правильно, чтобы похудеть?

как правильно бегать чтобы похудеть девушке

Регулярные занятия бегом помогают поддерживать тонус мышц всего тела, сохранять бодрость и снимать стресс. Мы расскажем вам о том, как бегать правильно, чтобы похудеть, раскрыв все нюансы этого интересного и эффективного направления фитнеса.

Интересные факты на тему бега для похудения

Чем полезен бег для девушек?

Молодой женский организм при беге расходует огромные порции энергии. Любителям такого вида физической активности обеспечены положительные изменения, такие как нормализация обмена веществ, интенсивное сжигание калорий, налаживание моторики кишечника, успешный контроль аппетита.

Также при регулярных занятиях укрепляется мышечная система, улучшается функционирование сердца, кровеносная система получает подпитку кислородом, понижается процент холестерина в составе крови.

Обратите Внимание!

При правильном подходе к бегу появляется заряд бодрости, фигура со временем подтягивается, тают лишние килограммы.

Стоит обратить внимание на меры предосторожности, а именно при наличии серьезных заболеваний перед введением нового вида физических нагрузок необходима врачебная консультация. Если есть уверенность в безопасности бега, то нужно немедленно начинать заниматься.

Реально ли похудеть от бега?

Зачастую новички, занимающиеся бегом по 20 минут в день раз в неделю, вскоре бросают это направление ввиду отсутствия результата снижения веса и коррекции фигуры.

Действительно, это малоэффективный подход, так как нагрузки предполагают успешное питание мышц посредством вытягивания сахара из печени. Резерв гликогена исчерпывается спустя полчаса.

Далее организм начинает задействовать альтернативный источник энергии, сжигая жировую ткань на клеточном уровне. Исходя из этого природного механизма, можно сделать вывод: для успешного похудения нужно больше часа качественного бега. Немаловажно соблюдение умеренности во всем.

Если перестараться при беге, то на фоне медленного расщепления жиров наше тело приступает к подпитке энергией за счет истощения белкового запаса. Данный эффект нежелателен, так как подразумевает уменьшение мышечной массы.

Бег: помогает худеть и держать мышцы в тонусе

Правила бега для похудения

Перед занятиями нужно основательно изучить все тонкости выбранного направления. Наверняка, вам интересно, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и ногах. На самом деле жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу, но при регулярном беге одними из первых достижений будут тонус ног и уменьшение объема талии.

Время и дистанции бега для похудения

Человеку без подготовки стоит плавно внедрять бег в свой распорядок дня, начиная с четверти часа и планомерно увеличивая временные рамки занятий. Для первого месяца достаточно бегать по паре километров за раз, таким образом, организм без вреда для здоровья настроится на физические нагрузки.

При условии успешной адаптации к новому виду физической активности, следует практиковать бег по 4 километра. Целеустремленные девушки бегают ежедневно. Это, безусловно, хорошо. Если такое недоступно, то нужно выходить на дорожку хотя бы дважды в неделю.

Для усиления эффекта от пробежки, можно практиковать ускорения. Это делается так: ходьба, очень быстрый бег и трусца распределяются поровну на получасовой временной отрезок. У здоровых людей обычно не возникает проблем с такой организацией занятий.

Основное условие – нельзя себя заставлять бегать, это делается в свое удовольствие с позитивным настроем.

Техника бега для похудения

Продолжаем рассуждать о том, как бегать правильно, чтобы похудеть, далее опишем процесс занятий. Чтобы бег проходил без травм и организм заранее настроился на сжигание калорий, нужна легкая разминка.

Существует несколько вариаций дыхания, большинство экспертов рекомендуют осуществлять глубокие вдохи-выдохи через рот. Как вариант можно делать более длительные выдохи ртом по сравнению с мощными вдохами носом.

Если занятия происходят утром, то приступать к ним следует натощак, при вечернем беге кушать можно за пару часов до и после него. Питье разрешается за полчаса до бега, не позже. В ходе занятий не стоит пить. Чрезвычайно важно подобрать удобную одежду и качественную обувь.

Выбор времени суток бега для похудения

Оптимально заниматься на грунтовых тропинках, в лесопарках, на зиму полезно перебираться в спортзал. Для кого-то комфортнее бегать утром, а кому-то приятнее и удобнее заниматься вечером. В каждом случае действие на организм будет разным.

Если требуется укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержка нервной системы, то нужны утренние тренировки. С целью наращивания мышц нужно бегать в любое время днем. Когда конечной целью является быстрое и стойкое похудение, лучше заниматься именно в вечерние часы.

Сообразно своему образу жизни, нужно выбрать оптимальное время для бега. В любом случае тренировки сделают фигуру стройной и подтянутой. Хорошо найти единомышленников и бегать командой, хотя бы парой. При вечерних занятиях лучше не забегать в пустынные темные районы, на автомагистрали.

Неполезно бегать прямо перед отходом ко сну, лучше выдержать паузу для нормального засыпания.

Для построения красивого тела, советуем сочетать бег с постоянными силовыми тренировками. Полезно использовать отягощения, приседать и делать упражнения на пресс. Через месяц тренировок у новичков иногда напротив увеличивается масса тела на пару килограммов. Такой эффект может быть связан с приростом мышечной массы.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-begat-pravilno-chtoby-pohudet




Как правильно бегать, чтобы похудеть

На вопрос: «Как правильно бегать, чтобы похудеть?» нужно отвечать предметно. «Правильно» у всех разное. Равно как и бег. Кому-то и передвижение со скоростью 8 км/ч — бег, а кому-то и 10 км/ч — легкая трусца.

Тренировочная программа для спортсменки, просто снижающей процент жира ниже нормы, но регулярно тренирующейся, и для любительницы, впервые одевшей беговые кроссовки вчера, будет разной. Принципы дозирования и распределения нагрузки тоже сильно зависят от подготовки человека.

Полезный Совет!

Потому рекомендации по пульсовым зонам и интенсивности, в идеале, необходимо получить от тренера и после фитнес-тестирования.

Самостоятельно тренируясь, исключительно важно уметь отслеживать сигналы собственного организма, не пренебрегать экипировкой и техникой, и в целом, произвести изменения как в образе жизни, так и в рационе питания.

Содержание статьи:

Как правильно бегать, чтобы похудеть новичку

Часто девушки начинают бегать именно из-за желания снизить вес, а не для того, чтобы достичь каких-то результатов в самом беге или оздоровить организм. Общие рекомендации, кочующие с сайта на сайт такие:

  • бегать в пульсовой зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной, пульс отслеживать кардиомонитором с нагрудным датчиком, не пользоваться ИОН и прочими альтернативными системами, по крайней мере, в первые 3-5 месяцев тренировок; продолжительность тренировки — более 30 минут, но не более 90 минут;
  • заниматься в специализированных беговых кроссовках. Желательна и форма для бега по сезону, особенно это касается осени, зимы и весны. Если летом основная проблема бегуна — выбрать одежду из самой легкой и светлой ткани, которая будет в продаже, то в холодное время года экипировка должна напоминать, скорее, одежду лыжника. Термобелье при минусовых температурах, многослойность как основной принцип, и, желательно, использовать специализированную одежду для бега. Это поможет избежать перегрева, переохлаждения, а часто и падений. Ведь обычные модные спортивные штаны так здорово помогают ногам запутываться! В целом, на бег одеваются в чуть более прохладную одежду, чем на простую прогулку, более подробные рекомендации зависят от стиля бега и климатической зоны;
  • не бегать натощак, если вы полный новичок и следуете какой-либо диете для похудения. Хотя «голодный» бег и помогает сжечь чуть больше жира, но он, все-таки, для тех кто уверен, что не потеряет в производительности тренировки, и будет двигаться активно и на пустой желудок тоже. Для новичков, бегающих утром желателен легкий завтрак в формате какого-нибудь смузи, или фрукта. Вечером — то же самое, но в формате перекуса;
  • бегать не более 3-4 раз в неделю, чередуя пробежки с днями отдыха, по крайней мере, пока не достигнете достаточной тренированности.
Читать  Похудеть с помощью беговой дорожки

В последнее время стали много говорить и писать о том, что от ровных пробежек для похудения надо отказаться, так как интервальные позволяют увеличить расход энергии во время тренировки. На самом деле, «интервалы» и их целесообразность зависят от тренированности.

Когда нужно переходить на интервальный бег для похудения

В теории лучшей схемой бега для похудения с «интервалами» считается следующая:

1 тренировочный день — спринт-интервалы, т. е. бег на 100-200 м, на максимальную скорость, плюс восстановительные периоды до полного восстановления среднего тренировочного пульса. Обычно это выглядит как короткий забег, и 2-3 минуты легкой «трусцы» с глубоким дыханием. Таких интервалов бегают 6-10 за тренировку, предваряя занятие разминкой, и завершая медленным «заминочным» бегом.

2 тренировочный день — более длинные отрезки на скорость, 600-800 м, 3-5 отрезков, с восстановительными периодами по самочувствию.

3 тренировочный день — дистанция в темпе. Обычно худеющие бегают 5-10 км, в темпе примерно от 5.30 мин на 1 км и медленней. Но темп, опять же, зависит от формы, а форма — от стажа, регулярности и состояния здоровья спортсмена.

4 тренировочный день — по желанию кросс-тренинг т. е. плавание, лыжи, велосипед, танцы или любая другая аэробная тренировка. Либо, при наличии 3 силовых тренировок в тренировочном плане — отдых или растяжка.

В фитнесе используют другие схемы, широко применяя технологии ВИИТ. Чаще всего, худеющих заставляют бегать так:

  • 30 сек «взрывного» быстрого бега, 30 сек восстановительного бега. 10 интервалов плюс по 1 км на разминку и заминку;
  • по 1 минуте быстрого бега на 2 восстановительного, чередуют в течение 10-20 минут, затем — заминка, в начале занятия — разминка.

Второй вариант удобней применять на беговой дорожке. Но общее правило таково — интервалы применяются только по истечении, как минимум, 6 недель регулярного тренинга, и при отсутствии таких отклонений, как тахикардия во время тренировки, скачки пульса, и неадекватный нагрузке высокий пульс.

Все это, как ни странно, подходит людям с лишним весом и уже не подходит людям со «степенями» ожирения. Последним в фитнесе рекомендуется оздоровительная ходьба, потому, как она снижает нагрузку на суставы.

Правильный бег и другие мероприятия по похудению

Самое большое количество ошибок совершается «бегущими с диетой». Объективно ни одна низкокалорийная ограничительная диета не способна обеспечить восстановление человека, регулярно занимающегося бегом, да еще и в сочетании с силовыми упражнениями.

Бегунам рекомендуются другие планы питания — максимально возможный дефицит калорий от суточного не более 15%, обязательно — минимум 1 г белка на 1 кг собственной (не идеальной, а текущей) массы тела, обязательно же — минимум 2, а лучше все-таки 3 г углеводов на 1 кг веса тела.

Строгие диеты могут не только тормозить прогресс, но и привести к снижению иммунитета, и другим проблемам со здоровьем.

Обратите Внимание!

У тех, кто хочет не просто минимум веса, но еще и приличную физическую форму приоритетом должен быть не бег, а сочетание бега и силовых. Возможны разные варианты — тренированные люди часто делают 2 тренировочных сессии в день — утром бегают, а во второй половине дня занимаются силовыми.

Если выбран такой путь, важно, чтобы дневная продолжительность тренировок не превышала 2 часа. Более распространенный вариант — чередование 1 «бегового», и 1 «силового» дня.

А вот просто бегать и избегать силовых обычно означает приобрести просто меньшие объемы, но никак не решить проблему коррекции фигуры.

Медицинские противопоказания к бегу нужно узнавать непосредственно в процессе медосмотра. Ну а самое главное правило здорового бегуна такое — ни в коем случае не бегать «через боль» и «сквозь дискомфорт». Вы должны ощущать нагрузку, но не непосильные муки и боль в мышцах и суставах.

Читать  Можно ли бегать по утрам

Источник: http://your-diet.ru/?p=4421




Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть и как начать?

В качестве одного из самых энергичных упражнений бег – это чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и похудеть. Как надо бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. В 150-километровой дистанции человек будет сжигать около 100 калорий за милю (1,6 км) при беге. Итак – ваш путь к успеху.

Здоровое питание, как первый шаг для правильного начала бега с целью похудения

Если хотите похудеть с помощью бега, помните, вы будете терять вес, только сжигая больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять полкило, вы должны потерять, с помощью упражнений около 3500 калорий. Итак, вам потребуется сочетать бег со здоровым питанием.

Основы здорового питания: выбирать меньшие жирной и высококалорийной пищи, употребляйте больше цельного зерна, фруктов и овощей.

Как для бегуна, рацион важен не только для поддержания хорошего здоровья, но и способствования максимальной производительности.

Полезная для здоровья пища

В сбалансированное питание для здоровых бегунов должны входить вещества: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Вот некоторые принципы для питательного, здорового баланса отвечающие на вопрос как правильно бегать, чтобы похудеть девушке.

Углеводы являются лучшим источником энергии для спортсменов, должны составлять примерно 60 — 65% от общей калорийности рациона.

Белок используется для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Сохраняет ощущение сытости дольше, что помогает, если вы пытаетесь похудеть. Белок должен составлять около 15% — 20% ежедневного рациона.

Морская рыба: кладезь витаминов, деликатес и незаменимый элемент рациона

Орехи, масло, морская рыба обеспечивают незаменимыми жирами, называемыми Омега-3 кислоты, которые являются жизненно важными для хорошего здоровья.

Витамины С, Е И А являются антиоксидантами и могут нейтрализовать действие свободных радикалов.

Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах – не пренебрегайте минералами. Кальций имеет большое значение для профилактики остеопороза и переломов. Если у вас железо-дефицит, вы будете чувствовать себя слабым и усталым.

График тренировок

Правильно начать бегать, чтобы похудеть несложно, достаточно лишь соблюдать график тренировок

Из всех видов спорта бег по праву считается самым эффективным и популярным.

Придерживаться графика пробежек – простой способ оставаться мотивированным, чтобы достичь успеха.

Вы будете точно знать, ежедневный план действий, и каждый старт основывается на следующем, так что гораздо труднее отложить или пропустить тренировку.

Следующий график расскажет, как надо бегать, чтобы похудеть, избежать травмы, не увеличивать темп слишком быстро.

Самое Важное!

Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

Пробежка в легком темпе на протяжении 200 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

Самое Важное!

Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

Пробежка на 1,5 километра через день.

Основы правильного бега

В самом начале пути помните азы, как правильно бегать, чтобы похудеть девушке.

Для того, что сжигать как можно больше калорий, нужно бегать умеренном темпе на длинные дистанции.

Вы должны начинать каждый старт с 5-10 минутной разминки – медленной ходьбы. Заканчивайте 5-10 минутами ходьбы с горки.

Несмотря на ваш энтузиазм, не бегайте два дня подряд. Лучше взять день отдыха или кросс-тренинга, когда организм адаптируется к нагрузкам.

Кросс-тренинг может быть – езда на велосипеде, плавание или любая другая спортивная деятельность (кроме бега), которая вам нравится.

Используя эту информацию, вы можете перейти ко второму этапу, как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах. Следующий месяц будет посвящен разнообразию:

Начните с формулы 1/1*10, что в переводе означает – минута бега, минута ходьбы, повтор 10 раз – итого 20 минут. На второй неделе вы плавно переходите на 3/1*5 – 3 минуты бега, минута ходьбы, 5 повторов. К концу месяца упражнения должны перейти в график 5/1*5. Так мы постепенно приучаемся к стабильным получасовым нагрузкам и переходим из разряда новичков к бегунам среднего уровня.

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Источник: http://dietadvice.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-devushke-zhenshhine-materi/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.