Как правильно делать упражнение планка для начинающих

Как правильно делать упражнение планка для начинающих

Оглавление:

Планка для похудения или как за 2 минуты в день сбросить лишние килограммы

как правильно делать упражнение планка для начинающих

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка.

Все чаще и чаще я виду в просторах интернета  о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества.

Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер.

Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими.

Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

Обратите Внимание!

А по сути, планка  – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом.

Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму.

Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания.

Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • Во-вторых, пейте больше воды.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок  “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые  подойдут  для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Читать  Изолированные упражнения на трицепс

Источник: https://homeblogkate.ru/planka-dlya-poxudeniya/

Планка для похудения: программа для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин.

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessi.ru/planka-dlya-pohudeniya-programma-dlya-nachinayushhih/

Помогает ли планка похудеть — виды упражнения и как делать правильно с видео

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц.

Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения.

Стоит узнать о них подробнее.

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день.

Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота.

Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы.

Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно.

Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах.

Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

  • усиление обмена веществ в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
  • повышение гибкости, выносливости;
  • упругие ягодицы, плоский живот;
  • избавление от целлюлита;
  • помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
  • повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее.

Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело.

При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

  1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
  2. Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
  3. Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
  4. Пресс – работают основные мышцы живота.
  5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
  4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты.

Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки.

Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

  • делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
  • первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

  • тренирует выносливость;
  • создает рельеф;
  • укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
  • улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
  • снимает боли в поясничном отделе;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует чувство равновесия;
  • оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко.

Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

  • укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
  • уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
  • тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
  • развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
  • боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет равновесие, делает осанку ровной.
Читать  Комплекс упражнений на растяжку

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

  • расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
  • перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

  • опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
  • втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
  • расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
  • стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
  • не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
  • не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните.

С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног.

Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

  • Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
  • До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
  • Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
  • Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно.

Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней.

Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
  • беременность;
  • послеоперационный период.

Видео

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10930-pomogaet-li-planka-pohudet.html

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru<\p>

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

5.0

Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Как правильно делать планку для похудения?

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Самое Важное!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

О достоинствах и противопоказаниях

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.
Читать  Сколько делать упражнение планка

Источник: https://www.verakobchenko.com/planka-dlya-pokhudeniya/

Как научится правильно делать упражнение планка

В наши дни доступно множество упражнений на пресс, мышцы спины и ног. Однако старая добрая «планка» незаменима для тех, кто хочет оставаться подтянутым и энергичным в ускоренном ритме жизни.

Упражнение не требует специального оборудования. Достаточно иметь 2 квадратных метра на полу, несколько свободных минут и желание тренироваться.

При ежедневном выполнении планки вы разовьете выносливость и поднимете общий тонус организма.

Одно упражнение задействует самые разные группы мышц: пресса и плечевого пояса, а также спины и ног. Для желающих похудеть планка особенно полезна: килограммы уйдут быстрее и не вернутся, а физические занятия помогут при соблюдении диеты.

Есть несколько видов планки:

Традиционная Планка

Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

Вы встаете в упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Ваше тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотрите перед собой. Избегайте прогибов в пояснице. Для этого напрягите пресс, втяните живот и ягодицы.

Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов).

Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы.

Оно более энергозатратно, поэтому непривычные к нагрузкам люди могут сначала дать себе дополнительную точку опоры – колени.

Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная.

Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.

Упражнение планка видео

В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

Возможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.

Полезный Совет!

Различие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.

Весьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

Дает нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы опорной руки, бедренные и икроножные мышцы. Укрепляет осанку, способствует выносливости. Усиливает напряжение за счет двух точек опоры вместо четырех в традиционной планке. Вы прилагаете усилия к сохранению равновесия.

Варианты выполнения:

Ступни ног поставьте рядом или друг на друга (так сложнее). Ваше тело располагается на одной линии, по диагонали. Контролируйте бедра и поясницу, не допускайте прогибов – нагрузка распределится неравномерно.

То же положение по диагонали, но нагрузка приходится не на ладонь, а на локтевой сустав. Следите за прямой линией тела, втягивайте живот и ягодицы.

Упражнение можно усложнить за счет поднятой верхней ноги. Бедра держите на одной линии.

Важно! В момент перехода на другой бок не опускайте корпус на пол. Лучше встаньте в традиционную планку и повернитесь.

Обратная, или перевернутая планка

Подтягивает ягодицы и икры, равномерно нагружает и мышцы плеч, способствует их растяжению.

Выполняется в положении «на спине», лицом вверх. Вы опираетесь на ладони и пятки. Держите руки и ноги прямыми, поясницу не прогибайте. Шею вытяните. Можно усложнить, поднимая поочередно ноги: это включает мышцы, стабилизирующие сохранение равновесия.

 Встаньте в обычную обратную планку и согните ноги в коленях. Приступайте к этому виду упражнения, когда освоите предыдущие.

Суть статических упражнений в удержании неподвижной напряженной позы как можно дольше. Для начала не усердствуйте, достаточно 2 подходов по 30 секунд или, при хорошей подготовке, 3 подхода по минуте.

Для большего эффекта повторяйте упражнение несколько раз в день. Лучше постепенно формировать у себя привычку к физ. нагрузке, чем перетрудиться в первый день и забросить занятия. Ориентируйтесь по своему состоянию и уровню тренированности. Увеличьте время, когда будете готовы.

Перед занятиями желательно выполнять небольшую разминку. Это предохранит ваши суставы от изнашивания и травм. Скажем, потянитесь, как спросонья, сделайте пару наклонов. Повертите головой, кистями рук и ступнями. Приседайте, покрутите тазом. Более длительная подготовка, типа пробежки или прыжков, не требуется.

Как вы видите, упражнение планка легко понять. Но легко ли вам будет сделать его? Попробуйте прямо сейчас и напишите, сколько продержитесь! При ежедневном повторении вы побьете свой «рекорд» и улучшите характеристики.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/kak-pravilno-delat.html

Как правильно делать замечательные упражнения планка

Увидев однажды, как правильно делать упражнение планка, любой сторонник физической культуры и здорового образа жизни захочет проверить, не обманывают ли энтузиасты, действительно ли достигается такой потрясающий эффект. А попробовав, навсегда включит упражнения планка в свой гимнастический комплекс. Это сущая правда, проверено на многих.

Статика vs динамика

Долгое время в физкультуре и спорте доминировали упражнения и состязания с резкими движениями и предельными нагрузками. Так повелось от древнегреческих олимпиад и было подхвачено в конце XIX века.

Потом стали замечать, что быстрее, выше, сильнее зачастую приводит к болям в суставах, травмам позвоночника и разрывом связок. Красивые кубики пресса можно выработать не только силовыми или динамическими упражнениями.

Статическая планка дает прекрасные результаты.

Тут-то обратили внимание на стройные вытянутые тела индийских йогов с их статичными асанами и медитативным дыханием, на завораживающе плавные упражнения китайцев и другие восточные практики. Европейская энергичность, помноженная на восточную мудрость, вкупе со знанием человеческого тела породили изометрическую гимнастику, а повальное увлечение фитнесом довело процесс до совершенства.

Обратите Внимание!

Нет, динамические упражнения тоже хороши, но во всем должна быть гармония, и цель, ради которой мы готовы жертвовать личным временем.

И если в идеале видится здоровье, красивое тело, сексуальная привлекательность, то здравый смысл подсказывает, что пришла пора делать упражнение планка. Каждое по отдельности и весь комплекс.

Для пресса, спины, бедер, ягодиц, то есть целиком для фигуры, наблюдая при этом, как улучшается общее состояние организма.

Повышаем планку самооценки

Упражнение планка доступно любому человеку, ведь все, что нужно — это желание, 2 м² свободной площади, коврик и 10-15 мин свободного времени. Минимальный набор, который найдется у каждого.

Комплекс очень простой, в нем главное систематичность и регулярность. Достаточно позаниматься с неделю, чтобы почувствовать положительные изменения, особенно в области ягодиц и пресса, и навсегда полюбить эти красивые изящные позы.

Есть в них что-то величественное.

1. Классическая планка. Положение лежа с упором на вытянутые руки и пальцы ног. Смотрим вниз, спина прямая. Под медленное ритмичное дыхание удерживаем напряженными мышцы ягодиц, спины, живота. Очень хорошее упражнение для пресса.

Продолжительность от нескольких секунд до 1-2 мин, пока сохраняется ощущение комфорта. Если трудно удерживать мышцы в напряжении, но есть желание оставаться в классической планке, то расслабляем их на выдохе и снова напрягаем на вдохе.

Этим принципам следует придерживаться при выполнении других упражнений планка.

  • Облегченный вариант. Упор не на вытянутые руки, согнув локти на предплечьях. Площадь опоры увеличивается, требуется меньше сил. Возможно, новичкам следует так начинать комплекс.

Усложнения.

  • Упор в локте на одну руку, другая вытянута. Фиксируем положение.
  • Одна ступня накладывается поверх другой или нога поднята и вытянута. Опора на три точки. Для удержания равновесия подключаются дополнительные мышцы. Далее эту ступню можно поднять. Если при этом вытянуть руку и остаться на двух точках опоры, добьемся усложнения.

Со временем окрепнете и начнете практиковать планку при скрещенных руках. Благодаря скручиванию тренируется шейный отдел позвоночника.

2. Упражнение боковая планка. Положение на боку, ступни рядом, носок одной ноги в пятку другой. Упор на вытянутую руку, другая вдоль тела. Напрягаем те же самые группы мышц. Контролируем дыхание. На первых порах трудно удерживать равновесие, в этом случае зафиксировать позу и плавно перейти в облегченный вариант с упором одной руки, согнутой в локте, на предплечье, а другой ладонью в пол.

Усложнения. Положить одну ступню на другую. Поднять ногу. Можно поднять руку, ту, что была до этого вытянута вдоль тела.

Обратная — вершина мастерства

Выполняя упражнения планка, не забываем фитнес-мудрость.

  1. Дыхание ровное, спокойное ритмичное. Начали задыхаться, пульс участился — организм дал команду, расслабиться и отдохнуть.
  2. Планка — это статика. Поза зафиксирована, мышцы напряглись, тело замерло.
  3. Нагрузка по физическому состоянию. Нет чувства комфорта, выполнять тяжело. Значит время сделать перерыв для расслабленной медитации.
  4. Планка должна работать для пресса. Втянуть живот (пупок к позвоночнику) и замереть в выбранном положении. Пока не закончено упражнение, мышцы живота не расслаблять.

Существует динамическая планка с махами или выбросами конечностей, или поворотами корпуса. Но переход к динамике требует подготовки и консультаций со специалистами.

Тело окрепло, появилась выносливость, равновесие удерживается. Пора штурмовать вершину — обратную планку. Смотрим, как делать.

3. Положение на спине, упор на пятки и вытянутые сзади руки. Кажущаяся простота требует хорошей физической подготовки. Тело вытянуто, как струна, мышцы напряжены. Медленный вдох, выдох. Впереди награда — плоский живот и красивый рельеф пресса.

Самое Важное!

Все усложнения — уменьшение точек опоры, поднятие или сгибание в суставе одной из конечностей.

Не путать обратную планку с упражнением мостик. Оно тоже хорошо, но для других целей. Мостик можно практиковать, если нет противопоказаний, чтобы разнообразить комплекс и дать нагрузку на позвоночник (проявляя разумную осторожность) и задействовать другую группу мышц.

Через планку к красивому телу, привлекательная фигура повышает самооценку.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/pravilno-delat-uprazhneniya-planka.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*