Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка

Оглавление:

Как правильно делать упражнение планка для пресса, живота и похудения

Что нужно знать об упражнении планка начинающим

Для тех, кто впервые приступает к тренировкам, необходимо узнать, как делать упражнение планка правильно. Как известно, только четкое соблюдение правил выполнения любой статичной позы или динамичного упражнения, дает запланированный результат.

Все статичные упражнения, пришедшие к нам из практики древней йоги, требуют выносливости, умения концентрироваться на поставленной задаче, соблюдать дыхательный ритм. При правильном выполнении техники все мышцы работают с равной нагрузкой, прорабатывается легкие, активизируются кровообращение и метаболические процессы.

Прежде чем выучить алгоритм, как правильно делать планку упражнение, необходимо оценить уровень физической подготовки, узнать комплекс противопоказаний. Многие начинают заниматься с целью похудения, поскольку на специализированных сайтах есть информация о чудодейственных эффектах от тренировок с включением комплексов Plank.

Обратите Внимание!

Это верно лишь отчасти – программы похудения основаны на взаимодействии сбалансированного питания и специальных упражнений.

Если правильно тренироваться, и при этом продолжать употреблять высококалорийные балластные продукты, лишние килограммы останутся на теле, напоминая о себе многочисленными складками, неравномерными жировыми отложениями.

Таким образом, польза планки как упражнения, проявляется только при соблюдении определенного режима питания.

И еще один очень важный момент – это правильная оценка собственной физической формы. На картинках изображены мускулистые стройные люди, застывшие в идеально ровном положении (шея-плечи-спина-копчик – ноги).

Не переживайте, что ваши внешние данные далеки от идеала, а мышцы настолько слабы, что невозможно даже секунду продержаться в правильной позе.

С каждым разом вы будете становиться сильнее, а ваше тело ─ все более подтянутым и стройным.

Главное – тренироваться регулярно, и именно по той схеме, которую разработали специалисты. Упражнение планка для живота и спины идеально подходит городскому жителю, испытывающему дефицит времени. Для его выполнения нужен лишь каучуковый коврик (лучше использовать коврики для занятия йогой, обеспечивающие высокое сцепление рук с поверхностью) и 5 минут времени.

Никаких дорогостоящих тренажеров для укрепления мышц тела, на самом деле, не требуется. Все, что нужно начинающим – непреклонная воля и стремление к совершенству. Уже через 30 дней вы увидите выраженный результат -– подтянутый живот, появившийся рельеф плечевой зоны, крепкие бедра. Кроме того, доказано, что после выполнения упражнений «планка» улучшается настроение и общее самочувствие.

Виды упражнений «планка»

Техника статичных упражнений с упором на руки и ноги одинакова. Разница состоит в степени распределения нагрузки на мышцы, обусловленной изменением положения корпуса.

  • Планка на прямых руках. Классическое упражнение для стабилизации мышц брюшного пресса. Начальный вариант освоения тренировочного комплекса Plank.
  • Планка на локтях ─ усложненный вариант упражнения. Уменьшается угол между корпусом и поверхностью пола, возрастает нагрузка на мышцы спины. В активной работе задействованы большая грудная и дельтовидная мышцы, большая квадратная мышца спины, боковые бедренные связки.
  • Планка с поднятой ногой или рукой. Силовая нагрузка на мышцы возрастает за счет уменьшения опорной площади. Этот вариант выполнения упражнения развивает вестибулярный аппарат, умение держать равновесие.
  • Боковая планка. Тело зафиксировано в боковой плоскости, упор на одну руку и две ноги, либо на одну руку и ногу. Вариация упражнения – тело выгнуто дугой (при правильном исполнении ощущается сильное натяжение мышц верхней части бедра). Шея всегда находится в умеренно расслабленном положении, и является продолжением линии позвоночника.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение планка, и какое количество подходов нужно делать в каждом комплексе, лучше всего узнать из видеоматериалов. Но теория также пригодится новичкам, и станет основой для разработки индивидуального тренировочного комплекса.

Планка на прямых руках

Из положения лежа поднимитесь так, чтобы обеспечить упор на ладони и пальцы ног. Кисти рук расположены на одном уровне, строго под плечами. Ноги не сгибайте в коленях, лопатки опустите.

Спина абсолютно ровная, без округления, прогиба и выпячивания копчика. Желательно, чтобы рядом был человек, который проследил бы соответствие положения тела рисунку или фотографии.

Самое Важное!

Мышцы живота должны быть все время напряжены (насколько это возможно по вашему физическому состоянию).

Если стопы трудно держать сведенными вместе, можно развести ноги до уровня ширины плеч. Это частично облегчит тренировку на начальном этапе. В дальнейшем, расстояние между стопами следует постепенно уменьшать.

Обращайте внимание на дыхание, которое должно быть обязательно ритмичным, и ни в коем случае, не прерывистом. Если появится головокружение, тошнота, судороги в икроножных мышцах, тренировку нужно прекратить, и выдержать пару дней без нагрузок. Затем следует вернуться к первоначальному минимуму, и увеличивать нагрузки по схеме.

В том случае, если негативные симптомы, повторятся, запишитесь к врачу. Скорее всего, существуют проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Дозировка времени увеличивается постепенно, от 20 секунд в первый день, до 5 минут на тридцатый день тренировок. В схеме предусмотрены дни отдыха, необходимые для восстановления мышечной системы после нагрузок.

Усложнение техники выполнения планки требуется для еще большего укрепления мышц, повышения физической силы, формирования красивого тела.

Как и в любых схемах тренировок, предусмотрено неуклонное движение, от простого к сложному. Разумеется, кроме Plank в тренировку включаются и другие упражнения – на растяжку, расслабление, баланс.

Планка – одна из связок, входящих в эффективный тренировочный комплекс.

Польза от упражнения планка

Планки считаются универсальным упражнением для пресса, мышц спины и ног. Регулярные тренировки нормализуют обмен веществ, улучшают функционирование гормональной и нервной системы, повышают иммунные силы организма. Человек становится более координированным, выносливым, выдержанным. Сброс лишних килограммов обусловлен восстановлением метаболических процессов.

В то же время, есть определенные противопоказания по применению упражнения. Это обострение остеохондроза, беременность, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, артрит в стадии обострения, травмы спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Посетить травматолога рекомендуется в том случае, если ранее были диагностированы грыжи в позвоночных отделах, травмы спины, коленных суставов, а также, если наблюдались случаи неоднократного повышения артериального давления.

Источник: http://EveHealth.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka/

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.

Читать  Упражнения в зале для рук

К одним из таких упражнений относиться планка, которая помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку.

Понятие упражнения планка

Под понятием планка подразумевается физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Свою эффективность данный метод приносит благодаря тому, что во время выполнения используются практически все виды мышц.

Данный вид тренировки широко используется для типа людей, которые не могут обеспечить себе длительного занятия физическими упражнениями. Для выполнения упражнения планка достаточно пяти минут.

Полезно знать! Единственное условия данного метода — это правильность выполнения всей техники упражнения, которая заключается в гармоничной тренировке всех мышц. При систематическом выполнении упражнения наблюдаться снижение веса и формирование фигуры.

Желающих сбросить лишние килограммы большое количество. Однако наиболее распространённая проблема всех людей — это неправильное выполнение выбранного метода для похудения. Все упражнения имеют свои правила выполнения, используя которые появляется возможность не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Правила выполнения упражнения планка подразумеваетследующее:

  • Расположение рук – локти должны находиться на уровне плеч и опираться нужно в твердую поверхность. Руки должны формировать замок, практически все напряжение приходит на плечи и руки, поэтому они должны располагаться как можно удобнее.
  • Плечи — при выполнении планки плечи необходимо немного опускать к грудной клетке. Это позволит задействовать все мышцы.
  • Спина — спина должна быть как можно ровнее, для этого необходимо вытянуть шею и находиться в таком положении все время тренировки
  • Расположение ягодиц и бедер – при тренировке данные группы мышц должны быть в постоянном напряжении
  • Расположение ног – ноги должны находиться в напряжении, для этого следует упереться пальцами ног в твердую поверхность

Отметим! Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию: дышать следует глубоко и медленно. Слишком частое дыхание может привести к попаданию лишнего воздуха в легкие. В случае возникновения такого рода проблемы занятие необходимо прекратить.

Для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься, с помощью данного метода, необходимо выполнять некоторые рекомендации:

  • Начинать с небольшого количества времени занятия, постепенно увеличивая
  • Опираться следует на вытянутые руки, таким образом, немного ослабив напряжение на спину и плечи.
  • После завершения занятия необходимо медленно опуститься на пол

После ежедневных занятий появятся первые результаты от использования данного метода.

Для женщин

Для женщин, которые желают воспользоваться таким методом похудения, данная физическая нагрузка отлично подходит:

  • При выполнении «планки» следует внимательно следить за другими частями тела. Ноги при занятии должны быть врозь и в постоянном напряжении, это предотвратит возникновение болевых симптомов в пояснице.
  • Не следует пытаться свести плечи, это в значительной степени снизит результативность занятия.
  • Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо поджимать живот. Такимо бразом будут задействованы все группы мышц.

Для мужчин

  • При использовании данного метода мужчинами необходимо увеличивать нагрузку на область спины и ягодиц.
  • Для того чтобы увеличить нагрузку на область пресса необходимо ноги свести вместе.
  • Для полного прорабатывания всех мышц рекомендовано использовать данное упражнение в различных вариациях.
  • Для представителей мужского пола рекомендовано выполнять планку несколько раз в день в течение пяти дней.
  • Обязательное условие — это представление организму времени для отдыха.

Эффективность планки для похудения

Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.

С помощью «планки» возможно эффективно выполнять следующие действия:

  • Улучшить общее состояние осанки
  • Привести в тонус мышцы
  • Предотвратить различные виды заболеваний сухожилий
  • Улучшить общий вид фигуры
  • Предотвратит возникновение целлюлита
  • Поможет сбросить лишний вес.

Физические нагрузки эффективно применяются для дренирования следующих частей тела:

  • Область живота, способствует формированию пресса
  • Рук
  • Ног
  • Тренировка спины
  • Нагрузки на ягодицы.

Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.

Какие мышцы работают?

При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:

  1. Мышца поперечная
  2. Мышца прямая
  3. Боковые мышцы
  4. Мышцы ягодиц и бедер

Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.

Эффект для живота и боков

При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.

Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.

Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.

Эффект для ягодиц

Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.

Виды планок для похудения

Кроме обычной классической планки, различают некоторые разновидности, а именно:

  • Классическая
  • Боковая
  • На прямых руках
  • Обратная
  • Планка с поднятой ногой
  • Планка на локтях

Эффективность каждой их разновидностей зависит от правильного и систематического выполнения.

Планка на руках

Такой вид тренировки используется для дренирования верхнего и нижнего пресса, для выполнения необходимо:

  • Лечь на пол
  • Ногами упереться в пол
  • Ладони должны быть на уровне плеч, и упираться в пол
  • Поднять тело н вытянутые руки и простоять в таком положении 60 секунд.

Планка на локтях

Такая разновидность физического упражнения практически не отличается от классического. Единственное отличие — упор рук производиться не на предплечья, а на локти, которые необходимо расположить под плечами. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и опираться в пол.

Обратная планка

Используется обратный вид планки, то есть необходимо:

  • Сесть на пол и упереться ладонями по обеим сторонам бедер
  • После чего, опираясь на руки поднять ягодицы пока они не выровняться в ровную линию
  • Напрячь мышцы брюшной полости, и продержаться в таком положении одну минуту
  • Медленно опуститься на пол

При таком способе тренировки большой упор производится на тренировку мышц ягодиц и бедер.

Боковая планка

Считается наиболее эффективным способом тренировки мышц, так как опор происходит всего лишь в двух точках, что более эффективно воздействует на все группы мышц.

Для выполнения такой тренировки необходимо:

  • Лечь на бок
  • Руку поднять верх
  • Ладонь расположить подплечом
  • Напрягая тело нужно подняться на вытянутую руку. Ноги при этом приобретают прямую линию
  • В таком положении оставаться 40-60 секунд

Время и план тренировок

Для тех, кто только начинает тренировки, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут за несколько подходов в день. Постепенно необходимо увеличивать время до того момента, пока не будет получен требуемый результат.

Для того чтобы получить хороший результат, необходимо проводить тренировки ежедневно, не пропуская сеансов.

Примерный план тренировки:

Первый день — 10 секунд
День второй — 25 секунд
День третий — 15 секунд
День четвертый — 35 секунд
Пятый день – 50 секунд
Шестой день — 70 секунд
Седьмой день – 90 секунд
Восьмой день — 110 секунд
Девятый день –  130 секунд
Десятый день – 150 секунд

Отметим! Каждый день необходимо увеличивать нагрузку, после десятого дня занятия необходимо выбрать еще один вариант упражнения, например боковая планка и тренироваться в очередности утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Многие желающие сбросить лишние килограммы совершают большое количество ошибок, к самым распространённым относятся:

  1. Недопустимо выполнять упражнение с расслабленными мышцами
  2. Спина должна быть ровной без провисаний
  3. Не стоит перенапрягаться при выполнении задания
  4. Отсутствие напряжения в ногах приводит к болям в пояснице
  5. После окончания занятия необходимо выдохнуть и медленно опуститься на пол, не стоит резко опускаться
Читать  Лучшие упражнения для нижнего пресса

Противопоказания к выполнению упражнения

Запрещаться выполнять такой метод тренировок следующим категориям людей:

  • Женщинам, которые являются в положении
  • Наличие грыжи в области позвоночника
  • Заболевания сухожилий и костной системы
  • Наличие болезней, которые связанные с внутренними органами
  • С повышенным артериальным давлением.

Примечание! В случае если при выполнении задания появиться плохое самочувствие, необходимо прекратить тренировку и при необходимости посетить медицинское учреждение.

Отзывы худеющих об упражнении планка

Упражнение планка имеет широкое распространение и применяется в большей степени людьми, которые не имеют времени привести свое тело в порядок. Кроме эффекта похудения, данный метод помогает выработать дополнительную гибкость и стройность.

ПОДРОБНЕЕ →

Упражнение планка для похудения — эффективное выполнение Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitburn.ru/uprazhneniya/yoga/uprazhnenie-planka-dlya-poxudeniya-effektivnoe-vypolnenie.html

Планка — как правильно делать, полный гид [2018]

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

Содержание:

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

Полезный Совет!

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.

Как правильно делать планку?

Войти в неё можно несколькими способами:

  1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной.

    Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.

  2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».

  3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

  1. Значительно улучшается осанка
  2. Подтягивается пресс, талия становится уже
  3. Исчезают свисающие бока
  4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
  5. Укрепляются мышцы спины, груди
  6. Подкачиваются ягодицы, ноги
  7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

У упражнения существует масса вариаций

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

Обратите Внимание!

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

Боковая планка

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Усложненная планка

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

  1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
  2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
  3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
  4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
  5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
  6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
  7. Тренирует волевые качества

Таблица тренировок для мужчин

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

  1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
  2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
  3. Подтягивание коленей к груди
  4. Планка на прямых руках с отжиманиями
  5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

Источник: http://life-reactor.com/tvoj-bolshoj-gid-po-planke-uchimsya-delat-pravilno/

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
  • Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
  • Чтобы сделать планку не нужно много места.
  • Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
  • Подходи как мужчинам, так и женщинам.
  • Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

  • Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
  • При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
  • Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
  • Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
  • Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
  • Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
  • Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
  • Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Самое Важное!

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

  • Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
  • Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
  • Втяните живот.
  • Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант — сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча — фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Полезный Совет!

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное — живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото — поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

Источник: http://lessday.ru/fitnes/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.