Как правильно делать упражнения в тренажерном зале

Как правильно делать упражнения в тренажерном зале

Оглавление:

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

как правильно делать упражнения в тренажерном зале

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Тяга верхнего блока

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим)

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Подъём гантелей сидя

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/11/30/chto-delat-novichku-v-trenazhernom-zale/




Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки

В тренажерном зале фитнес-клуба La Salute инструктор программы «Проблемные зоны» на «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв показал мне основные ошибки в технике и динамике упражнений в тренажерном зале.

Оказалось, что в кардиозале ошибиться довольно сложно (только если криво крутить педали), а вот на силовых тренажерах, наоборот, редко кто занимается правильно. Обнаружилась даже универсальная ошибка, характерная почти для любого упражнения в тренажерном зале. «Не надо пытаться одолеть вес штанги, гантелей или плиток, — говорит Илья.

— Думайте о том, что происходит в вашем теле. Вместо ликования «Я взял тот самый вес!» порадуйтесь мысли «Я напряг ту самую мышцу!».

После одного или двух обязательных инструктажей от тренера многие новички выполняют упражнения в тренажерном зале самостоятельно.

Обратите Внимание!

Если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большая часть информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале.

Так что если персональный тренер сегодня не ждет вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.

Велотренажер

Для чего: кардионагрузка + укрепляем мышц ног.

Ошибка: отклоняете колени внутрь или наружу — из-за этого перегружаются боковые связки.

Как исправить: отрегулируйте сидение так, чтобы нога в дальнем положении была слегка согнутой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.

Жим на грудь

Для чего: укрепляем грудные мышцы.

Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами вслед за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мышцы вместо того, чтобы их сокращать.

Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении. Плечи тоже не должны отрываться от спинки. Не старайтесь выполнять движение руками как можно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не стоит пренебрегать, — педаль-опора для ноги в этом тренажере: она помогает избежать перенапряжения.

Тяга узким хватом к поясу

Для чего: укрепляем мышцы спины.

Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Результат — вы растягиваете мышцы спины вместо того, чтобы их сокращать. Вторая ошибка — слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.

Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и только потом дорабатывайте руками.

Вертикальная тяга к груди широким хватом

Для чего: укрепляем мышцы спины.

Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.

Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.

Для чего: укрепляем бицепсы.

Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.

Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.

Разгибание руки из-за головы с гантелью

Для чего: укрепляем трицепсы.

Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.

Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.

Подъем рук в стороны

Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.

Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.

Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.

Жим ногами лежа

Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.

Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.

Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед.

В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки.

И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.

Сгибание ног лежа на животе

Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.

Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.

Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.

Сведение ног

Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.

Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.

Гиперэкстензия (разгибание тела)

Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.

Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.

Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/30448-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-samie-populyarnie.html




Советы по тренировкам в тренажёрном зале

1. Пейте много воды. И во время тренировки

2Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу.

И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению.

А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

Читать  Комплекс упражнений для мужчин дома

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.

Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно. Сколько нужно делать отдых между подходами. Изучить основные мышцы. И их функции, т. е.

Куда двигает конечность или тело каждая мышца.

Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Источник: http://www.trenergold.ru/nachin/sovet.htm

Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно.

Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения.

Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего.

Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы.

Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/zanyatiya-v-trenazherom-zale-bez-trenera

Упражнения в тренажерном зале

22.04.2014

Упражнения в тренажерном зале 15 5

 

Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками. Упражнения в тренажерном зале способствуют снижению веса, развивают мышечную массу, повышают общий тонус организма и способствуют улучшению настроения.

Правила занятий в тренажерном зале

Для того чтобы упражнения в тренажерном зале принесли желаемый результат, необходимо во время занятий придерживаться некоторых принципов:

  • Тренировки должны быть регулярными. Считается, что занятиям необходимо уделять 2 – 4 раза в неделю в тренажерном зале, и делать фитнес-упражнения дома;
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда помните о принципе удовольствия – тренировка не должна вызывать дискомфорта, нагрузку выбирайте адекватную вашим возможностям. Но и расслабляться не стоит – следите, чтобы упражнения выполнялись с некоторым усилием. Постепенность и умеренность – залог успешных тренировок;
  • Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Несколько простых упражнений, разогревающих ваши мышцы, способны уберечь их от повреждений и повысить эффективность тренировок. Как правило, разминочные упражнения выполняются в течение 10 – 15 минут;
  • Подберите правильную одежду. Как бы странно это ни звучало для многих, форма для занятий играет не последнюю роль в их эффективности. Она должна отлично пропускать воздух и влагу, ведь нагрузка в тренажерном зале довольно высокая. Такое условие обеспечит одежда, пошитая из натуральных материалов, синтетическая ткань с добавлением хлопка также подойдет;
  • Правильный режим питания намного повышает качество выполняемых в тренажерном зале упражнений. Перед тренировкой нужно обязательно поесть, примерно за 1,5 – 2 часа до начала занятий, пища должна содержать большое количество углеводов (тех, которыми богаты овощи и фрукты, овсяные хлопья, соки). После тренировки рекомендуется закрыть углеводное окно – в результате силовых нагрузок наш организм еще долгое время находится в «рабочем» режиме. Чтобы не дать ему забрать энергию из мышечной массы, а направить этот процесс на сжигание жиров, необходимо съесть что-то сладкое. Для тех, кому нужно нарастить массу, как правило, бодибилдерам, подойдет сладкая выпечка, а тем, кому необходимо сбросить вес – сладкий фрукт.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Итак, вы решили, наконец, заняться собой и приобрели абонемент в тренажерный зал.

Как же подобрать упражнения для достижения максимального эффекта? Конечно, можно положиться на профессионального инструктора, помощь которого вам будет непременно предложена в каждом зале.

Он проследит за правильностью исполнения упражнений и составит программу тренировок так, чтобы каждая группа ваших мышц была задействована во время занятия. Но рационально организовать тренировку можно и самостоятельно.

Задачами вводного этапа занятий в тренажерном зале являются:

  • Формирование умения правильно выполнять упражнения;
  • Привыкание к тренировкам и оборудованию;
  • Подготовка своего тела к более сильным нагрузкам, придание ему спортивного состояния.

Многих начинающих тренироваться интересует, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Для начала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, затем число посещений можно увеличивать.

Помните, что каждая тренировка должна нагружать все группы мышц, но делать это нужно каждый раз по-разному, чтобы не вызвать привыкание и сделать процесс работы над телом более эффективным.

У новичков еще очень слаба силовая выносливость, поэтому упражнения необходимо подобрать так, чтобы нагрузка на разные группы мышц чередовалась.

Исходя из вышесказанного, мы предлагаем вам комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих на одну неделю.

1 день:

Самое Важное!

Разминка – 5-10 минут (велосипед, беговая дорожка).

Выполнять следующие упражнения следует, начиная не более чем с 2 подходов (по 10-12 раз), затем их количество увеличивается до 4.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье;
  • Жим ногами в пресс-машине;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – выполняется к груди;
  • Подъем на носки в специальном тренажере;
  • Тяга штанги к подбородку – выполняется с узким или средним хватом;
  • Сгибание рук со штангой стоя;
  • Разгибание рук на блоке стоя;
  • Упражнение для пресса – подъем корпуса на римском стуле, держа в руке мяч (в каждом подходе это упражнение выполняйте 10-20 раз).

День 2:

Разминка, в качестве которой выбирается другой вид упражнений.

Упражнения выполняются в таком же объеме, как и в предыдущем комплексе.

  • Становая тяга с гифом;
  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой на плечах;
  • Тяга штанги в наклоне – к нижней части живота;
  • Подъем на носки, стоя в специальном тренажере;
  • Упражнение для пресса – подъем коленей к груди в висе на перекладине (в каждом подходе по 10-25 раз).

В процессе регулярных тренировок вы сможете, уловив принцип построения занятий, подбирать аналоги упражнений самостоятельно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

В то время как мужчины стремятся к наращиванию мышечной массы, прекрасная половина человечества мечтает о стройном и женственном теле. Именно поэтому многие девушки, следящие за своей фигурой, отдают предпочтение аэробным занятиям: бегу, аэробике, йоге и т.д.

Работа с силовыми тренажерами пугает их, так как они боятся обрести мускулистое, накаченное тело и повредить своей женственности. Но этого не стоит опасаться. Во-первых, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме значительно меньше, чем в мужском.

Во-вторых, с помощью правильно подобранных упражнений можно не только избавиться от лишних килограммов (рост мышечной массы способствует ускорению метаболизма, что приводит к сжиганию лишних калорий), но и стать обладательницей подтянутой и спортивной, но в тоже время женственной фигуры.

Вашему вниманию предлагается вариант упражнений в тренажерном зале для девушек, рассчитанный на неделю.

1 день

После 10-15 минут разминки выполняются следующие упражнения (в 2-4 подхода по 10-15 раз).

  • Скручивания на наклонной скамье;
  • Приседания с диском/штангой за головой;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Сведение ног в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере лёжа;
  • Жим гантелей сидя;
  • Пуловер с гантелей лёжа;
  • Сгибание рук со штангой стоя;
  • Сведение рук в тренажере;

2 день

Разминка, например, бег трусцой до легкой испарины (около 10-15 минут).

Следующие упражнения выполняются в 2-4 подхода по 12 раз, кроме последнего.

  • Любые упражнения для пресса;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Жим гантелей сидя на наклонной скамье;
  • Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
  • Упражнения для икр (выполняется в 2-4 подхода по 20 раз).

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминка: вы 15 раз выполняете его с маленьким весом. После каждой тренировки необходимо делать упражнение на растяжку мышц, что удлинит их, сделает более эластичными и придаст женственности вашей фигуре.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно тренироваться женщинам в тренажерном зале?

У некоторых спортсменов способности к восстановлению напрямую зависят от использования анаболиков (под словом «анаболики» я подразумеваю запрещенные допинги, например, стероиды, гормон роста, инсулин и прочее). И эти спецсредства дают огромную «фору» таким атлетам, по сравнению с «натуралами».

Заниматься в тренажерном зале «натурально» вам будет совсем не так легко, чем тем, кто попробовал «запретный плод», потому что ваше восстановление (рост мышц) будет идти совсем не так, как у «химика». Но давайте по порядку. Итак, давайте разберемся, чем тренировка «натурального спортсмена» отличается от «химического».

Человек, занимающийся натурально (без использования анаболиков), всегда должен стремиться завершить свою тренировку в пределах 45-60 минут, так как более длительные нагрузки вряд ли приведут его к чему-либо хорошему.

Полезный Совет!

Если же вы пытаетесь тренироваться по классическим схемам из глянцевых журналов про бодибилдинг и не в состоянии хотя бы один раз в две недели надбавлять вес на штанге, то это чаще всего означает либо слишком частые тренировки, либо слишком долгие тренировки (а может и то и другое вместе).

В этом случае вам следовало бы снизить частоту и объём своих занятий в тренажерном зале, то есть тренироваться не так часто и делать меньше упражнений. Потому как ваши естественные восстановительные способности не позволят вам настолько быстро «гнать лошадей».

А если же вы будете упорно продолжать в этом духе, то вы рискуете впасть в состояние перетренированности и тогда вообще прогресс на тренировках остановиться на очень длительное время.

Основные признаки перетренированности

  • Полное отсутствие либо очень медленный роста силы в упражнениях
  • Падение прежних силовых в упражнениях
  • Бессонница
  • Потеря аппетита (его снижение)
  • Постоянная усталость и упадок сил
  • Потери в весе
  • Падение иммунитета
  • Повышенная частота сердечного пульса в состоянии покоя

Кстати, именно частота тренировок и их длительность являются двумя самыми основными причинами перетренированности у натуралов. Это такая ситуация, когда естественные восстановительные возможности человека просто не справляются с избыточным количеством стрессовых гормонов и наступает плато (остановка любого роста).

Если это с вами все же это случилось, то единственное, что можно посоветовать – неделя полного покоя (необходимо полностью исключить силовую нагрузку). Затем снова начать тренироваться, при этом существенно понизив частоту и объём тренировочной нагрузки в зале.

Читать  Комплекс упражнений на растяжку

Еще один очень важный момент касается объёма нагрузки на тренировке: — «химик» может тренироваться больше не только по времени, но и больше по количеству выполненной работы за тренировку, чем «натурал»! Он может в каждом упражнение сделать не 2-3 рабочих подхода, а целых 5-6. Это значительно увеличивает объём тренировки.

«Химик» может себе позволить использовать основные принципы повышения интенсивности (работы) на тренировке, такие как «форсированные повторения», «суперсеты», «сеты со сбрасыванием веса», «негативные повторения» и т.д. Это тоже чудовищно увеличивает объём работы и ее интенсивность. 

В принципе, все эти вещи могут быть хорошей стимуляцией роста мышц, если восстановительные возможности смогут это переварить. Но вот тут-то и проблема! «Натуральные» восстановительные возможности существенно ограничены, по сравнению с «химическими». Поэтому все эти суперсеты, негативы, и большое количество сетов за тренировку скорее всего не подойдут «натуралу»!

«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность.

В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов».

Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-911790-kak-pravilno-trenirovatsya-zhenschinam-v-trenazhernom-zale

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.

Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы.

Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза.

Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Обратите Внимание!

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Самое Важное!

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Источник: http://FitnesWoman.ru/sport/zanjatija-v-trenazhernom

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале дают вам массу преимуществ. Они позволяют сбросить лишний вес, сформировать те мышцы, которые вы пожелаете, устранить проблемные зоны, если таковые имеются, поднять тонус всего организма.

Мастера фитнес-центров разработали комплексы упражнений в тренажерном зале, которые направлены на конкретные проблемные места тела. Данные комплексы отличаются между собой по уровню нагрузки: для начинающих и для продвинутых.

Сначала вам необходимо подумать над вашей проблемой и поставить реальные задачи для обретения стройной и красивой фигуры. С этой целью следует выбрать тренажерный зал по вашему вкусу.

Полезный Совет!

Многие заведения дают возможность посетить первый пробный урок бесплатно, во время которого вас взвесят, обмерят, определят участки, над которыми нужно работать, назначат комплекс упражнений в тренажерном зале, чтобы ваше тело привести в форму. Такие занятия вам нужно будет попробовать выполнить без тренажера и с ним.

Тренер вам будет подсказывать, как правильно их выполнять. Это очень важно, поскольку ваши мышцы будут работать в полную силу и сожгут больше калорий только при условии правильного подхода и питания.

В тренажерном зале упражнения для начинающих требуют подготовительного периода. Первое время вы будете выполнять упражнения в тренажерном зале на все группы мышц, но без отягощения, особенно для девушек не должны быть очень тяжелыми. Необходимо время, чтобы ваш организм подготовился к нагрузке и привык к ней.

С чего начать упражнения в тренажерном зале

Для начала следует сделать такие шаги:

  • перед тем, как приступить к занятиям, следует пройти консультацию у врача. Если у вас имеются какие-то проблемы, нужно об этом сообщить инструктору;
  • продумать комплекс, то есть определиться, над какими зонами вам хотелось бы поработать;
  • перед началом занятий пообщайтесь с инструктором. Он составит вам комплекс, при этом учитывая ваши желания и цели. Менять комплекс упражнений в тренажерном зале рекомендуется вместе с тренером раз в месяц.

Питание во время занятий

Питание составляет важную часть успеха от всего мероприятия, которое вы задумали. То есть от рациона зависит ваш успех от тренировок. Дадим некоторые рекомендации:

  • за три часа до начала тренировки следует употребить пищу, богатую углеводами. К такой относятся фрукты, рис, хлеб, картофель;
  • если между тренировкой и приемом пищи проходит более, нежели три часа, то следует устроить перекус. Это могут быть сухофрукты, свежие фрукты, злаковые батончики, кукурузные хлопья;
  • если вы занимаетесь с утра, то нужно съесть немного углеводной пищи по дороге в зал, а после устроить нормальный завтрак, в роли которого могут выступать фрукты с йогуртом, хлопья с молоком, сэндвич;
  • если тренировка оканчивается в вечернее время, то нужно скушать небольшую порцию белков, углеводов с добавлением овощей;
  • вода – важный элемент при физических нагрузках. До и после тренировки нужно выпивать не менее двух стаканов воды. Если занятия были очень интенсивными и длительными с сильным выделением пота, то нужно выпивать от двух до четырех стаканов воды. Пить нужно только воду, но не сладкие напитки.

Советы для новичков

Если вы впервые идете в зал, то для вас мы собрали некоторые рекомендации:

  • в тренажерном зале упражнения для новичков должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц. Только после этого нужно начинать работать над конкретными мышечными группами;
  • следите за своим питанием, если вы хотите скинуть вес;
  • параллельно с занятиями на тренажерах следует выполнять упражнения для новичков из аэробики в течение получаса. Если стоит цель по сжиганию жира, то не следует заниматься меньше сорока минут;
  • самая оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут, а их частота – не менее трех раз в неделю;
  • силовые тренировки следует заканчивать растяжкой, иначе у вас могут возникнуть мышечные боли;
  • следите за дыханием.

Правила упражнений в тренажерном зале

Дабы подытожить сказанное, хочется привести ряд правил:

  • первое правило для девушек и для мужчин – постоянство. Занятия должны проходить каждую неделю, лучше придерживаться графика. Если вы будете заниматься урывками, вы нескоро обретете желаемую фигуру. Упражнения в тренажерном зале можно сочетать с домашними занятиями;
  • второе правило – от упражнений следует получать удовольствие. Сначала нагрузки будут небольшими, но постепенно они будут возрастать. После каждого сета устраиваются трехминутные перерывы;
  • третье правило – разминка является обязательной частью комплекса упражнений в тренажерном зале. Без нее вы можете повредить мышцы и сократить эффективность занятий. Разминка включает в себя приседания, упражнения для плечевого пояса, наклоны. Она длится пятнадцать минут;
  • четвертое правило – правильная экипировка. Это важная часть успеха занятий. Одежда должна быть из натуральных тканей, которые хорошо пропускают влагу и воздух. Для быстрого разогревания мышц ног, надевайте гетры. Девушкам, которые обладают пышным бюстом, следует носить особый спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать мышцы груди. Правильная обувь тоже обязательна. Это могут быть чешки или легкие кроссовки для бега.

Итак, занимайтесь спортом и будьте стройными!

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Что нужно взять с собой на тренировку. Правила поведения в тренажерном зале. В каких случаях необходим персональный тренер.
Для многих начинающих атлетов первое посещение тренажерного зала – настоящая катастрофа.

С одной стороны, все выглядит весьма интересно и познавательно (много людей, интересных тренажеров, музыка и драйв), а с другой – возникают сложности с тренировочным процессом. Не совсем понятно, как правильно заниматься, что делать в спортзале, нанимать тренера или нет.

В общем, вопросом множество, и все они требуют разъяснений.

Общие рекомендации

Первое, с чего нужно начинать – подготовка к тренировочному процессу. Вы должны правильно укомплектовать свою спортивную сумку, чтобы в тренажерном зале было все необходимое для полноценной тренировки. Вам понадобится:

  • удобная одежда. На ноги обязательно надевайте качественную обувь. Главные требования – легкость и максимальный комфорт для ноги. Оптимальный вариант – кроссовки. Что касается остального, то здесь можно сильно не ломать голову – надевайте спортивные штаны и футболку;
  • вода. Обязательно возьмите с собой 0.5-1 литр чистой воды, которая просто необходима для покрытия потерь во время занятий в тренажерном зале. Делать после каждого подхода небольшой глоток воды – только плюс;
  • перчатки для тренировок. Ладони имеют свойство потеть, что может привести к соскальзыванию груза при выполнении упражнения. Чтобы избежать проблем и защитить кисти от травм, лучше надевать специальные перчатки «без пальцев». В них много удобнее заниматься, да и руки хорошо фиксируются на снарядах;
  • два полотенца. Почему два? Первое вам понадобится для того, чтобы вытирать лицо, а второе – для подстилания на скамью для занятий.

Начало тренировки

Допустим, вы хорошо экипированы и уже готовы заниматься на 100%. Как это делать правильно? Здесь следуйте нескольким простым советам:

  • никого не слушайте. Вам, как новичку, будут навязывать массу «полезных» советов, что есть или пить, как тренироваться, сколько делать подходов и так далее. Не стоит доверять всем рекомендациям – фильтруйте информацию. Верить можно только профессиональному тренеру, которые основывается на большом опыте;
  • никуда не торопитесь. Проблема многих новичков в тренажерном зале заключается в том, что они хотят все испытать на себе, в первый же день «пропустить» себя через все снаряды. Это может закончиться весьма плачевно. Важно начинать с нескольких упражнений, работать с небольшим весом и как можно медленнее, чтобы дать мышцам почувствовать новую нагрузку. В противном случае на следующей тренировке вы уже не сможете заниматься;
  • не начинайте без разминки. На начальном этапе разминка – ключ к успешным занятиям. Важно правильно размять основные группы мышц, чтобы исключить серьезные травмы. При этом недостаточно несколько раз махнуть рукой – делайте полный комплекс разогревочных упражнений. Разминать нужно все – начиная с шеи и заканчивая ступнями;
  • работайте только по программе. Не стоит заниматься по принципу «что понравится, то и сделаю». При таком подходе даже годы, проведенные в тренажерном зале, могут не дать результатов. Качественная программа позволит планомерно добиться результатов и прорабатывать все группы мышц;
  • отложите тренировку, если с прошлого занятия сильно болят мышцы. Часто чрезмерные нагрузки, наложенные на явные болевые ощущения, могут привести к травме. Лучше ограничиться обычной разминкой и простыми аэробными упражнениями, к примеру, бегом или поездкой на велотренажере;
  • не ждите быстрых результатов. Многие считают, что достаточно заниматься 1-2 месяца, чтобы обрести ожидаемый рельеф. Но это не так. Первые результаты приходят лишь через 3-4 месяца тренировок. И то это актуально при условии, что все делать правильно. При этом не стоит ориентироваться на весы. Лучший идентификатор результатов – фотографии. Сделайте фото своего тела до начала занятий в тренажерном зале и где-то через 3-4 месяца. Если результат виден, то вы все делаете правильно.
Читать  Вумбилдинг упражнения в домашних

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

  • концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
  • не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
  • старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает практика, для новичков лучший вариант – это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
  • растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
  • кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.

Правила этикета

Учтите, что вы не один в тренажерном зале, поэтому не стоит нагло брать те снаряды и залазить на те тренажеры, которые вам нужны. Чтобы избежать проблем и правильно вести себя, выполняйте несколько основных рекомендаций:

  • если вас попросили выполнить функцию подстраховщика, то обязательно сделайте это. Если вы не уверены в своих силах (к примеру, не сможете самостоятельно поднять тот или иной весь в случае чего), то лучше сразу в этом признаться;
  • если спортсмен тренируется перед зеркалом, то не становитесь перед ним и не закрывайте обзор;
  • не стоит занимать тренажер надолго. В среднем на выполнение одного подхода уходит около 25-30 секунд, после чего можно на время отойти от снаряда и дать возможность другому человеку выполнить упражнение. Как только сделали свое упражнение, возвращайте вес занимающегося одновременно с вами;
  • не нужно сильно душиться при походе. Если все начнут «обливаться» одеколоном или духами, то находиться в тренажерном зале будет попросту невозможно. Единственное, что допускается сделать – обработать подмышечную область с помощью сухого дезодоранта;
  • если занята необходимая штанга, то придется подождать или занять место и пойти потренироваться на другом тренажере. Совмещать занятия с другим человеком можно лишь в том случае, если веса расходятся не сильно.

Нужен ли тренер?

Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:

  • инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
  • уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
  • инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».

Преимущества самостоятельных тренировок:

  • возможность заниматься по собственной программе;
  • экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
  • отсутствие привязки к определенному времени занятий.

Итоги

Походы в тренажерный зал открывают новые перспективы. Остается лишь правильно заниматься и следовать рекомендациям в статье.

1 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/pravila-trenirovki/

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой?  Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

 Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи.

Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед.

Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Возьмитесь за держатель ладонями вниз. Поставьте ноги на платформу, как показано на фото. Спину держите прямо, а пресс напряженным. После того, как вы приняли позицию, отталкивайтесь ногами от педалей, выпрямляя ноги, и одновременно тяните гриф на себя.

Отведите локти назад так, чтобы они едва выходили за пределы туловища. Для завершения, вернитесь в исходную позицию, согнув бедра, вместо того, чтобы наклоняться вперед. Занимайтесь на тренажере столько времени, сколько обычно проводите на беговой дорожке.

Видео — как правильно заниматься на гребном тренажере

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Прорабатывает: все тело, кардио
Вы получите ту же тренировку, что и на беговой дорожке, просто без напряжения!

Если вам нравятся тренажеры, которые позволяют тренироваться не слишком интенсивно, как например, эллиптический тренажер, то Arc Trainer также станет достойной альтернативой беговой дорожке.

Вместо того чтобы двигать ногами по кругу, вы будете скользить по дуге. Чтобы полностью проработать все тело, держитесь за поручни и двигайте руками как при беге, не забывайте держать бедра прямо, чтобы проработать правильные мышцы.

Занимайтесь столько, сколько обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Гравитрон

Прорабатывает:бицепсы, спину
Подтягивания с легкостью? Да пожалуйста!

Не умеете подтягиваться? Гравитрон – это именно то, что вам нужно! Выберите вес, который будете поднимать при каждом подтягивании, возьмитесь за ручки, станьте на «ступени» ногами или коленями и подтягивайтесь, как обычно бы это делали. «Ступени» помогут вам подниматься и опускаться во время повторов так, словно кто-то поднимает вас при каждом подтягивании. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale

Как тренироваться новичкам

Перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал, встает множество вопросов о том, как правильно заниматься в тенажерном зале, как начать, как правильно составить программу тренировок, какие делать упражнения, выполнять разминку или нет, с чего начать тренировки в тренажерном зале и т.д.

Большое преимущество изначально получают те, кто занимается с персональным тренером, так как он может дать дельные советы по поводу нюансов выполнения упражнений, питания и отдыха. Но, все же, большинство новоиспеченных атлетов начинают заниматься самостоятельно, чаще всего не имея четкого представления о том,что они выполняют, учась на своих ошибках и набивая шишки.

С одной стороны, это неплохо, так как наблюдение за реакцией собственного тела на тренировочный стресс – это то, что не хватает многим посетителям тренажерного зала. Но, с другой стороны, такой подход чреват получением различного вида травм, которые могут замедлить или же вообще поставить крест на дальнейшем прогрессе.

Правила поведения в зале, начальная экипировка

Одежда для занятий в спортивном зале должна быть легкой, не стесняющей движения. Отлично подойдут шорты/спортивные брюки и футболка. Обувь — кроссовки.

На начальном этапе никакой специальной экипировки не потребуется, так как не ставится цели работать с большими весами.

Основное правило поведения в зале – не создавать ситуаций, которые могут стать причиной травмы других атлетов. Для этого нужно выполнять небольшое условие – следить за собственным рабочим пространством:

  • не делать упражнения со спортивными снарядами, если в непосредственной близости находится другой занимающийся;
  • не следует подходить к тому, кто занят выполнением какого-либо движения, так как это не только опасно для вас, также это может отвлечь человека от выполнения упражнения.

Начало тренировки — разминка

Для того, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, необходимо тщательно выполнять разминку. Также после тренировки не лишним будет сделать заминку, чтобы организм смог вернуться в спокойное состояние.

Для разминки подойдут различные махи и вращения в ключевых суставах:

  • шея;
  • плечи;
  • локти;
  • запястья;
  • поясница;
  • тазобедренные суставы;
  • колени;
  • ступни.

Во время выполнения вращательных движений в суставе выделяется смазочная жидкость, которая предохраняет сочленения от травм.

Полезно будет сделать кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сокращения сердечной мышцы. Для этого будет достаточно позаниматься 5 минут на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. После проведения разминки можно приступать в основному комплексу тренировок.

Комплекс для начинающих

Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.

В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).

Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:

  1. приседания 3*12 (подходы/повторы);
  2. подтягивания 3*12;
  3. жим лежа 3*12;
  4. армейский жим 3*12;
  5. подъем штанги на бицепс 3*12;
  6. отжимания на брусьях 3*12;
  7. подъем тела — пресс 3*12.

Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.

Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.

На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.

Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:

Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как:
жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.

Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.

При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.

Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.

Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kak-trenirovatsya-novichkam.html

Порядок упражнений в тренажерном зале! ВАЖНО!

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/poryadok-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.