Как правильно делать упражнения с гантелями


Оглавление:

❶ Как выполнять упражнения с гантелями



как правильно делать упражнения с гантелями

Инструкция

Перед тем как выполнять упражнения с гантелями в первый раз, проконсультируйтесь с профессиональным инструктором. Он сможет порекомендовать оптимальный для вас комплекс и покажет, как правильно его выполнять.

Начинайте с самых легких гантелей. Их вес не должен быть более 1–2 кг. Для того чтобы поддерживать необходимый тонус мышц, достаточно будет самых простых гантелей. А вот для силовых упражнений уже понадобится инвентарь со съемными блинами.

Начальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли выполнить хотя бы 8 повторений с ними. Прибавляйте вес гантелей постепенно. Довести его до 2,5–3 кг можно будет через 2–3 месяца регулярных занятий.

Обязательно составьте план занятий. Начните с самых простых упражнений. Разделите их по группам мышц. Сложность упражнений также следует увеличивать постепенно. В среднем это можно делать раз в два месяца.

Тренировки должны быть довольно интенсивными. Только в таком случае вы достигнете результата. И, конечно, они должны быть регулярными.

Перед началом занятий обязательно проводите разминку. В нее должны входить разнообразные аэробные нагрузки, такие как легкий бег, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. Обязательно тщательно разогрейте те группы мышц, которые вы будете «качать» гантелями. В противном случае нагрузка на «холодные мышцы» может привести серьезной травме.

Обратите Внимание!

Приступая к упражнениям с гантелями, начните с подъемов из положения сидя. Это снизит риск травм от неправильных движений и неправильно подобранного веса.

Начинайте с нагрузки на мышцы плечевого пояса и рук. После этого переходите к упражнениям для ног. И лишь затем давайте нагрузку на спину и пресс.

Каждое упражнение повторяйте не менее 10 раз по 3-4 подхода. Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты. В таком режиме тренировки дадут наилучший результат.

Если ваша цель – нарастить объем мышц, позаботьтесь о правильном питании. Рацион необходимо сбалансировать не только по калорийности, но и по содержанию белка.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-94275-kak-vypolnyat-uprazhneniya-s-gantelyami

Как правильно выполнять упражнения с гантелями дома

Не у всех нас есть возможность постоянно посещать спортивный зал. Но выход есть простой: тренировки дома! Это очень просто, для наращивания мышечной массы достаточно иметь в распоряжении несколько гантель, а также необходимый запас знаний, который даст вам эта статья.

С чего начать и зачем нужно

Начать следует с теоретических аспектов. Сперва важно понять, что основной рост мышц происходит благодаря выполнению тяжелых многосуставных упражнений, не все из которых реально выполнить дома.

С другой стороны, большую часть упражнений все же можно без проблем включать в домашние тренировки.

Домашние тренировки нужны для той же цели, что и тренировки в зале — рельефное тело, наращивание мышечной массы, а для девушек — стройная и подтянутая фигура.

Перед началом занятий важно знать: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.





Питание

Следует отказаться от быстрых углеводов, есть сладкое можно только сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны. Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам.

Но для набора массы эти продукты подойдут идеально. Мужчинам важно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела ежедневно и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Только при избытке килокалорий начнется рост мышечной массы, ведь на это требуется огромное количество энергии.

Сон

Спать нужно не менее 8-10 часов в сутки. Весь рост мышц происходит именно во время сна. Очень полезным будет час дневного сна.

Отсутствие стрессов

Под воздействием стресса человеческий организм начинает вырабатывать гормон кортизол, из-за которого начинается разрушение мышечных волокон. Поэтому очень важно на период набора массы избавить свою жизнь от лишних переживаний и стрессов, а лучше сделать это раз и навсегда.

Просто относитесь спокойнее к разным проблемам, ведь лишние переживания еще никому не помогала решать важные вопросы.

Упражнения для рук

Вопреки распространенным заблуждениям, комплекс упражнений с гантелями дома не является самой важной частью программы занятий. Более главными для вас будут тренировка груди и ног, ведь без этих тренировок невозможны внушительные руки.

Но при правильной тренировке остальных частей тела, упражнения с гантелями для рук способны создать внушительный рельеф и объемы.

Читать  Изолированные упражнения на трицепс

Трицепс

Без большого трицепса у вас не будет красивой и объемной руки, недаром наиболее эстетичными спортсменами признаны такие атлеты, у которых пучок мышц трицепса ровно в 2 раза больше, чем бицепс.

Самые распространенные упражнения на трицепс: французский жим гантели лежа, французский жим гантели стоя, разгибание руки в локте в наклоне.

Бицепс

Упражнения на бицепс известны нам всем еще с детства. Именно сгибание рук с гантелями поможет вам стать обладателем объемного и внушительного бицепса

Плечи

Широкие плечи всегда будут выделать атлета из толпы. Как же добиться этого с помощью гантелей? Следует делать разводки и жимы над головой.

Разводки очень хороши тем, что позволяют прорабатывать различные пучки дельтовидных мышц. А именно: передний, средний и задний.

Для проработки разной части необходимо просто работать в разных наклонах. Например, наклоняясь вперед и делая разводки, мы будем включать в работу задние дельты.

Для груди

Самое популярное и действенное упражнение для грудных мышц — жим лежа. В нашем случае это жим гантелей.

Данное упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц в качестве стабилизаторов, поэтому это движение будет самым эффективным. Многие считают, что жим гантелей гораздо эффективнее, чем жим штанги лежа, ведь амплитуда движения гораздо больше, нижней точкой будет являться не грудь.

Второе упражнение — разводка гантелей лежа. Плюсом является то, что при такой разводке работает только грудь, остальные мышцы исключаются из этого упражнения.

Таким образом вы будете растягивать мышцы груди, что тоже будет приводить к росту мышц. Если у вас дома есть скамья, на которой можно менять наклон, то это будет огромнейшим преимуществом.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных силовых упражнений дома

.

Для ног

Самые действенные и популярные упражнения для ног — присед и выпады. И то, и то можно выполнять с гантелями в руках. Важно позаботиться о технике выполнения этого упражнения — держите спину прямо, слегка прогибайте ее вперед.

Минусом будет являться то, что для приседаний любые гантели будут слишком легкими, ведь мышцы ног очень большие и позволяют работать с огромными весами. Выходом будут как раз выпады. Упражнение гораздо более сложно, поэтому вы будете очень качественно нагружать мышцы ног даже с небольшими гантелями.

Особенности для мужчин и женщин

Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.

Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.

Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.

Важно грамотно распределять дни отдыха, ведь если несколько дней подряд делать приседания и выпады, то никакого прогресса не будет.

То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.

Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.

Правила безопасности

Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).

Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.

Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.

В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.

Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения с гантелями дома. надеемся они помогут вам добиться успеха!

Сохранить

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/tips-and-tricks/uprazhneniya-s-gantelyami.html

Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс».

У каждого варианта свои особенности и техника выполнения.

Самое Важное!

Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

  • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
  • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

  • икроножная
  • пресс
  • выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок.

Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок.

Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.
Читать  Гимнастическое колесо для пресса

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо.

Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

  • положите штангу на плечи;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Выпады в Смите

Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.

Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
  • другая нога впереди, немного согнута в колене;
  • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
  • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

  • возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
  • делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
  • колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
  • туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
  • оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Выпады «реверанс»

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Как правильно делать выпады «реверанс»

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

  • сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете «реверанс»)
  • правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
  • оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение
Читать  Бодибилдинг упражнения на спину

Количество повторений

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Виды выпадовАкцент на мышцыПреимущества/Ограничения
Выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих
Выпады со штангой большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями
Выпады назад/вперёд большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд
Выпады, стоя на месте большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад
Выпады в Смите большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангойне включаются в работу мышцы-стабилизаторы
Болгарские выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца
Выпады в сторону (боковые выпады) средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер) лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер
Выпады «реверанс»

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/232-pravilnie-vipadi-s-gantelyami-i-shtangoi-kak-pravilno-delat

Как правильно заниматься с гантелями: технике упражнений с гантелями

Если вы хотите сделать усилие и заняться силовой тренировкой, вы должны все делать правильно. Но большинство людей допускают ошибки, которые уменьшают эффект от упражнений. Так говорит звезда Инстаграм и квалифицированный тренер Мэсси «Мэнкофит» Эриэс.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями для девушек

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

1. Вы занимаетесь кардио перед поднятием тяжестей

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям.

Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

2. Вы не разогреваете мышцы

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

3. Ваши локти торчат в стороны, при выполнении упражнений на трицепсы

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

4. Вы выгибаете спину, выполняя жим над головой

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

В таком темпе практически невозможно правильно выполнять упражнение. Как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, так это не спеша. Когда вы торопитесь, то используете скорость как помощника. Это делает упражнение проще и не дают мышцам правильно сокращаться и растягиваться. Такая скорость будет более приемлемой:

6. Вы горбите спину, когда занимаетесь «греблей» с гантелями

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

8. Вы опускаете локти, выполняя упражнения для трицепсов с выталкиванием рук назад

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

9. Вы опускаете вес только наполовину, выполняя подъемы для бицепсов

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

10. Вы используете инерцию вместо чистой силы

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

11. Вы горбите спину во время «Гребли»

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

12. Вы неправильно держите гантели

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

13. Вы неправильно дышите

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-trenirovatsya-s-gantelyami





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.