Как правильно качаться в тренажерном зале


Оглавление:

Как быстро накачаться в тренажерном зале



Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы.

Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Обратите Внимание!

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Обратите внимание

Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.  Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой ??прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.

Полезный совет

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы.

Но очень часто так происходит, что для этого не хватает  Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии.

Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-129748-kak-bystro-nakachatsya-v-trenazhernom-zale

Как правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения

Большинство новичков, не зная как правильно тренироваться в тренажерном зале, допускают одну и ту же типичную ошибку:стремясь к быстрому результату, они занимаются много и часто. В основном это приводит к усталости, забитым мышцам и остановке веса.

Подготовка к занятиям

Прежде всего, определитесь с тренажерным залом и тренером. Проконсультируйтесь с ним, как правильно питаться и как правильно качаться в тренажерном зале. Если тренер уделит вам достаточно времени и объяснит все доступно и предельно ясно, можете «оседать» здесь. Заранее позаботьтесь о форме для тренировок: одежда должна быть в меру свободной, вентилируемой, желательно их хлопка.





План работы

Если вы новичок и видели тренажеры только на витрине спортивного магазина или в рекламе, ваш путь к успеху лежит через тренера. Здесь часто допускается следующая ошибка: многие думают, что обойдутся советами друзей или смогут просто повторять упражнения за окружающими.

В большинстве случаев это не дает результатов. Только тренер может объяснить все тонкости этого спорта: как правильно качаться в тренажерном зале, как выполнять упражнения, сколько отдыхать между подходами.

Более того, большинство практикует индивидуальные тренировки, на которых вы проработаете все группы мышц и добьетесь поставленных целей.

Чтобы занятие в тренажерном зале давало результаты и приносило удовольствие, оно не должно чрезмерно вас утомлять. Понятно, что просто посидеть на скамейке – тоже не дело. Сама тренировка делится на три части:

  • разминка;
  • силовые упражнения;
  • кардионагрузка.

Разминка обычно состоит из прыжков на скакалке или пробежки на дорожке, также актуальна ходьба на орбитреке. Помимо этого, нужно хорошо проработать мышцы пресса, так как основная нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Средняя продолжительность разминки 10-15 минут. Силовые упражнения – это основная часть тренировки.

Составить программу и объяснить, как правильно качаться в тренажерном зале должен тренер, также в его обязанности входит временная консультация по правильности выполнения упражнений. В основном на тренировках чередуются прорабатываемые группы мышц, например, в понедельник основной упор делается на ноги, в среду на грудь, в пятницу на спину.

Средняя продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут. Правильным завершением тренировки является кардионагрузка. Именно в этот период сжигается наибольшее количество калорий. Хорошим примером выполнения кардиоупражнений является интенсивный бег на дорожке. Продолжительность этого этапа -15-20 минут.

Таким образом, средняя тренировка должна занять у вас около полутора часов.

Подбор веса

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале, вы должны четко поставить перед собой цели. Если желаемый результат — увеличение мышечной массы, то нужно работать с большим весом со средним количеством подходов (10-12 раз). Если же вы пришли, чтобы похудеть или придать телу рельеф, вес снаряда должен быть небольшим, а выполнение подходов доведено да максимума (30-40 раз).

Отдых

Ну и, конечно, не забывайте об отдыхе. Для роста мышечной массы он просто необходим. Поэтому не стоит ходить в зал ежедневно и изнурять себя тренировками: оптимальный вариант для новичка – занятия 3 раза в неделю.

Источник: http://fb.ru/article/70416/kak-pravilno-kachatsya-v-trenajernom-zale-dlya-nabora-massyi-i-dlya-pohudeniya

Программы тренировок в тренажерном зале

В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для роста мышечной массы

Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

Программа тренировок от Ларри Скотта

Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

Программа тренировок для мышц спины

Из названия программы все понятно — упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

Программа для создания идеального пресса

Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

Программа тренировок начинающих

Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

6 самых лучших упражнений

Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге

Источник: http://nakachaisya.ru/pt.html

Как накачаться

Здравствуйте уважаемые читатели.

Как накачаться в тренажерном зале, какие упражнения для этого выполнять, как часто тренироваться, что кушать и как отдыхать?

В этой статье я приведу базовые моменты, направленные на скорейшее развитие мышечно – силовых показателей.

Этот обзор не является руководством к действию, его можно назвать корсетом, который нужно изменять, подстраивать под себя.

У всех разное телосложение, разные начальные физические данные, возраст, пол, наличие или отсутствие травм/операций/заболеваний, и еще очень много всего, именно поэтому нельзя советовать, что то конкретное не видя человека вживую. Об этом я говорил в предыдущей статье: «Персональные тренировки по фитнесу – развиваться тогда, когда остальные стоят на месте!».

Еще раз повторю, то, о чем вы будите читать ниже сильно индивидуально, и скорее всего, подойдет здоровым (без травм/операций/заболеваний людям), которые занимаются не первый месяц и достигли совершеннолетия.

В противном случае, не стоит травмировать базовыми упражнениями свой неокрепший скелет, благо существует достаточно других полезных упражнений, способных решить вашу задачу с наименьшим риском и с наибольшей отдачей. Поехали!

Силовые тренировки – верный и самый короткий путь для набора мышечной массы и развития силы

Выполнение базовых упражнений – приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, это и есть та основа, на которой следует сосредоточить свое внимание. К этим трем упражнениям, я рекомендую добавить подтягивание на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Все, 5 упражнений и точка.

Почему так важно акцентировать внимание на ключевых, базовых упражнениях?

Все потому, что они развивают, прорабатывают самые крупные мышцы, заставляют работать тело целиком. Как любит говорить мой хороший друг Сергей, когда приседает или делает становую тягу: «Выполняя эти упражнения, я чувствую, как работает все мое тело, от кончиков пальцев ног, до мочек ушей».

Кстати, Сергею 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг! Будет излишне говорить, что он обладает гармоничной, развитой мускулатурой. И прошу заметить, это без всякой фармакологии, уколов и таблеток.

Читать  Можно ли накачаться дома

Запомните друзья, именно выполнение базовых упражнений приводит к росту общей массы и силы. Так что забудьте всякие концентрированные поднимания штанги (гантели) на бицепс, упражнения на блоке для трицепса, разводке гантелями, прокачки трапеции… они не дадут ни грамма прироста мышечной массы и не сделают тебя сильнее.

Первоочередная задача — набрать общую массу и силу тела, только когда ты станешь большим и сильным, выполняя базовые упражнения, можно перейти к «прорисовке мышц»,  и дополнить свой арсенал вспомогательными упражнениями на руки, плечи и другие части тела.

Спроси совета у более опытных!

Очень часто мне приходится наблюдать, как стоят молодые ребята, у которых ручки спички, а ножки палочки и делают огромное количество повторений, выполняя подъемы штанги или гантели на бицепс. От такого зрелища наворачиваются слезы.

Сколько не качай, а рука не вырастет у такого паренька, но ему невдомек. Именно это упражнение из тренировки к тренировке он продолжает выполнять. И что происходит? Парень быстро прекращает занятия в спортивном зале из-за отсутствия, каких либо результатов. Таких примеров я насмотрелся предостаточно.

Опять же, очень частая картина, стоит тощий парень и мучает свой бицепс, а всего в пару метрах от него со штангой приседают или делают становую тягу крепкие парни, явно превосходящие «нашего героя» по мышечной массе и силе.

Самое Важное!

Просто подойди к более опытным и развитым людям и спроси, что нужно делать, чтобы стать таким же большими и сильными?  А еще лучше обратись к тренеру, который сможет объяснить, рассказать и показать что и как.

И в завершении этого раздела хочу тебя предостеречь: Упражнения со штангой – приседание, становая тяга, жим штанги лежа считаются безопасными упражнениями, но есть одно но!

Прежде чем их выполнять, тебе просто необходимо освоить правильную технику их выполнения. Без должной техники не стоит прикасаться к штанге.

Опять — таки, найди опытного тренера, или просто человека, который давно выполняет эти упражнения, и попроси, чтобы он показал, научил правильной техники выполнения этих упражнений со штангой. В конечном счете, здоровье важнее всего.

Необходимость увеличения рабочих весов на штанге:

Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений. Для примера я возьму всеми любимый жим штанги лежа.

О чем я говорю?

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 кг на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю — полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 кг, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 — 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из — под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз, ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос! Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.

Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по — мимо железа. Кстати сейчас, я пробую новую схему, о ней ты можешь узнать из статьи: «Мой 4 – 6 месячный план по увеличению жима штанги до 120 кг!».

Полезный Совет!

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Подводя итог этой главы еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

Как часто ходить в спортивный зал и сколько времени тренироваться?

Существует достаточно много тренировочных программ и методик, кто советует тренироваться четыре раза в неделю, кто три и т.д. Забегая вперед скажу, идеальной схемы тренировок подходящей каждому нет. А нет ее потому, что все мы разные.

За все время работы с железом я нашел свою идеальную схему – иду в спортивный зал заниматься штангой только тогда, когда полностью восстановился и отдохнул от предыдущей тренировки. Как правило, выходит два раза в неделю или да — же раз в 4 – 5 дней.

Для тех, кто привык тренироваться с железом по 3 – 4 раза на недели это покажется катастрофически мало, но мои тренировочные веса растут, растет мой мышечный вес и сила, а не это ли нам нужно от тренировок?

Более того, в дни отдыха от штанги можно и нужно уделять время другим тренировкам – бег, борьба, бокс — найди себе занятие по душе и тренируйся. Как сказал мой друг Сергей, тот который в свои 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг (без всякой фармакологии, уколов и таблеток): «Тело должно быть функциональным».

Это значит, что занимаясь с отягощением, ты не должен превратиться в неуклюжего мишку со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Твое тело должно быть функционально, понимаешь?

И так — первое условие для роста массы – тренировка

От неё будет зависеть как минимум половина всего прогресса. Скажу лишь то, что тренировка должна быть стрессовой и короткой, ни к чему хорошему не приведут многочасовые занятия в зале.

Тренировка должна носить плановый и регулярный характер. Нагрузка должна быть подобрана так, чтобы её хватило для роста мышц, а не для их уничтожения. Поэтому интенсивной тренировки в течение 60 минут более чем достаточно. Именно так поступает мой хороший товарищ, советую изучить: «Меньше, да лучше – короткие тренировки!».

Что ты кушаешь?

Кроме того, ещё одним важным условием для роста массы мышц является питание. От питания зависит как минимум вторая половина успеха. Оно должно способствовать росту массы, а для этого оно должно содержать в себе все необходимые вещества, такие как витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы.

Разбей свой дневной рацион на 4 – 6 приемов пищи, и кушай ее небольшими порциями. В этом случае вся съеденная еда будет полностью усваиваться, и организм не будет испытывать чувства голода, а главное не будет происходить отложение жиров! Оптимальным временным промежутком между приёмами пищи будет интервал от 2,5 до 3 часов.

До обеда, нужно постараться съесть большую часть углеводов, которые должны поступить с питанием в течение дня, а после обеда уже налегать на белки (конечно, углеводы полностью не исключаем, но снижаем их поступление).

Почему так важно начать день с приема углеводов? Углеводы это энергия, именно с утра важно зарядить свое тело энергией на весь день! Различные каши, макароны твердого помола, фасоль, бобы, картофель отлично подойдут для этой цели.

Конечно, одними кашами на завтрак не стоит обходиться, и лучше к этой полезной пищи включить какое нибудь блюдо из рыбы, мяса или добавить яйца.

Калорийность питания должна быть всегда выше дневной нормы потребления энергии, иначе ты окажешься в отрицательном балансе и не сможете нарастить ни одного грамма мышц.

Помни о том, что потребление белка должно быть в рамках 2,2 – 3,0 г на кг веса собственного тела. Витамины, минералы и микроэлементы, так же должны поступать в организм на достаточном уровне.

Хорошо отдыхай!

Вот, мы уже подошли к третьему основополагающему фактору, влияющему на рост мышечной массы и силы. Это правило гласит, что после хорошей тренировки, необходим хороший отдых.

Для  нас важен полноценный сон. Если есть возможность, спи по 8 часов, а лучше все 9, ведь именно когда мы отдыхаем, а не тренируемся в спортивном зале, выполняя очередной подход, растет и развивается наш организм и растет он лучше всего во сне.

Запомни друг, твой успех зависит от совокупности трех факторов, которые неразрывно связаны друг с другом. Я говорю о тренировке, питании, восстановлении.

Если пренебречь хотя бы одним из этих трех составляющих и «схалтурить», то это отрицательно скажется на всей системе в целом.

Обратите Внимание!

 В итоге можно попросту ходить кругами долгие месяцы (для некоторых годы), не набирая ни грамма мышц и не развивая силу.

Очень надеюсь, что сказанное выше, уже нельзя будет отнести к вам после прочтения данной статьи. Хороших тренировок друзья, и отменного здоровья!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/massa/kak-nakachatsya-obshhie-rekomendacii-dlya-tex-kto-uzhe-treniruetsya-3-6-mesyacev.html

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушке или мужчине — программа тренировок

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

  • мышцы тела должны держать тонус;
  • заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
  • берите нагрузку по силам;
  • проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
  • эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу.

Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно.

Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

  1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
  2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
  3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
  4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Читать  Как правильно качать бицепс

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами.

Самое Важное!

От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку.

Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности.

Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

  1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
  2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
  3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

  • верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
  • тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
  • тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
  • нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
  • тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

  • для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
  • для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
  • для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
  • для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
  • для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
  • для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
  • для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10650-kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал.

Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.

ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды.

Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией.

Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Полезный Совет!

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста.

Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще.

Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Обратите Внимание!

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Самое Важное!

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Полезный Совет!

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Успехов!

   

Источник: http://www.mirsovetov.ru

Источник: http://www.zevsportal.ru/articles/sport/trener/trener_544.html

Как правильно качаться в тренажерном зале | Взгляд-Инфо

Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий.

Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела.

Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки.

Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой.

Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии.

В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку.

Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день.

Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций.

Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями.

Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Самое Важное!

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

— Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

— Задние мышцы спины. Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем). Становая тяга: 1х10, 1х6-8

Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

— Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

— Плечи. Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8. Всего упражнений: 6 Всего подходов: 15

Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине.

Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры.

Полезный Совет!

Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого.

Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.

Источник: http://chto-zachem-pochemu.ru/kak-pravilno-zanimatsia-v-trenajernom-zale/

Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом | бодибилдинг

Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям.

Случается иногда так, что новичок придя в тренажерный зал хватается за все подряд, накладывает предельные веса и пытается удивить всех присутствующих своим рвением, мол смотрите какой я, скоро засияет новая звезда бодибилдинга. Но с таким же рвением новичок и покидает зал на 3-й же тренировке.

Вывод – заниматься бодибилдингом следует не спеша, размеренно и вдумчиво. Мышцы не вырастут за неделю. Для наращивания мускулатуры потребуется год-два упорных тренировок. Накачать мышцы не возможно без соблюдения всех до единого правил культуризма.

Придя в тренажерный зал позаботьтесь о подготовке ваших мышц к тяжелым нагрузкам. Проведите разминку, упражнения на растяжку, разогрейте ваши мышцы. Не мешает перед началом выполнения нового упражнения также дополнительно поразминать рабочие мышцы, что б дополнительно прогнать по ним свежую кровь.

Как накачать мышцы. Как правильно накачать мышцы

На первых порах занятий бодибилдингом не гонитесь за накачкой мышц, сконцентрируйтесь на технике выполнения базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине, тяга к поясу в наклоне. Это базовые массонаборные упражнения в бодибилдинге да и в пауэрлифтинге обеспечат на первые полгода отличной базой для набора мышечной массы.

Не попадайтесь на уловку легких мышц. Часто многие бодибилдеры упорнее работают над теми мышцами. Которые хорошо растут и напрочь забывают об отстающих мышцах. Очень быстро это приводит к такой жуткой диспропорции, что занимающийся физическими упражнениями становится похож на кого угодно, только не на атлета. Больше тренируйте отстающие мышцы и меньше те, которые и так хорошо растут.

С самого начала качайте пресс. Зачем качать пресс, спросите вы? Многие грыжи появляются из-за слабых брюшных мышц. Я не говорю о приседаниях со штангой, или становой тяги. Простой, казалось бы, жим лежа может выдуть такую грыжу, что только хирург может поправить ваш живот. А между тем достаточно через день качать мышцы пресса и никакая грыжа и в помине вас н коснётся.

Сколько отдыхать между тренировками

Отдыхать следует больше чем тренироваться с железом. Когда мышцы растут? Мышцы растут между тренировками, при чем не сразу. В первые дни после тяжелой тренировки организм в первую очередь восстанавливает общий уровень энергии, забыв о мышцах.

И только на 2-й-3-й ден понемногу начинает работать над увеличением массы и силы мышц. Поэтому давайте себе 3-4 дня отдыха между тренировками. Не стоит качаться через день, тем более каждый день.

Тренировочные программы на базе 3-х разовых тренировок в неделю дают быстрые рузультаты, но уже через 1,5-2 месяца организм истощается и наступает упорное плато, непреодолимый мышечный застой. Двигайтесь не спеша и вы продвинетесь намного дальше.

Обратите Внимание!

Лишний день отдыха не уменьшит силы мышц, а только наоборот прибавит им силы и даст лишние часы на мышечный рост. Конечно, если качаетесь раз в 2 недели, то это тоже не верно. Оптимальная частота проведения тренировок – 3-4 в 2 недели.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-pravilno-kachatsa-i-zanimatsa-bodybuildingom.html

Как правильно качаться в тренажерном зале для новичков

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Самое Важное!

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

Упражнения Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Интересное по теме:

Источник: http://max-fit.info/kak-pravilno-kachatsya-v-trenazhernom-zale-dlya-novichkov/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.