Как правильно качать икры


Оглавление:

Как правильно качать икры — Фитнес, бодибилдинг



как правильно качать икры

Есть такие группы мышц, которые несмотря на свои не очень-то большие размеры крайне неохотно поддаются раскачке. Причем у разных людей это разные мышцы. Так у некоторых ни в какую не растут предплечья или задние дельты, а у кого-то проблемы с икроножными мышцами. И на последних мы сегодня и остановимся и расскажем как правильно качать икры.

Как правильно качать икры

Суть проблем лежит на уровне волокон этих мышц. Они имеют достаточно высокую степень выносливости и при этом крайне неохотно растут. Это чисто анатомическая особенность любого человека. И это хорошо, потому что в противном случае нам бы было сложно оставаться на ногах длительное время.

По факту мы нагружаем и тренируем нашу голень постоянно. И состоит она поэтому из медленных волокон. Поэтому и растут они крайне медленно. Так что же с этим делать?





Больше подходов и повторений

Здесь принцип стандартный на наращивание мышечной массы. Чем больше повторений и подходов мы сделаем, тем сильнее запустится процесс роста. Но, учитывая строение голени, подходов и повторений должно быть больше, чем обычно. То есть вам нужно сделать где-то 5-6 подходов по 20-35 повторений. К последнему повторению мышцы должны «гореть».

Если делать вам их скучно (что не удивительно), то можно загрузить по максимум одним подходом, сделать как можно больше повторений в нем в самом начале тренировки. А далее они будут пассивно качаться в других упражнениях.

Тренируем камбаловидную и икроножную мышцу

Если обратиться к анатомии мышц голени, то видно, что помимо икроножных мышц там присутствует ещё и камбаловидная. Она находится под икроножными, но также влияет на формирование объема голени. Это как брахиалис в бицепсе. Он находится под головками, но именно его объем формирует нижнюю часть бицепса.

Чтобы задействовать именно камбаловидную мышцу, нужно работать сидя. То есть подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки со штангой сидя тренируют её. Если же вы выполняете эти же упражнения стоя, то работает икроножная мышца.

Поэтому, нужно чередовать упражнения сидя и стоя, чтобы добиться максимального объема голени.

Часто и густо

По вышеописанным причинам и высокой выносливости нужно тренировать икры минимум 3 раза в неделю. Восстанавливаются они достаточно быстро, поэтому перетренированности не будет. Не забывайте чередовать упражнения сидя и стоя.

Специальные упражнения

Помимо общих упражнений нужно также использовать и специальные. Вспомните у кого хорошо прокачанные икры? У баскетболистов. Все дело в прыжках.

Для работы в спортзале они также подходят. Чтобы хорошо нагрузить голень лучше делать выпрыгивания со штангой. Причем не нужно сильно приседать. Достаточно чуть согнуть колени, чтобы просто вытолкнуть себя вверх за счет икроножных мышц. Так забить голень вам удастся быстрее.

Прыжок должен быть резким и максимально высоким. Вес нужен не большой. Если говорить более точно, возьмите вес где-то в 30% от веса собственного тела. В подходе не менее 10 повторений.

Обратите Внимание!

Внимательно следите за техникой, чтобы не нанести вред позвоночнику. Если вы только пришли в зал и ещё новичок в этом деле, то не стоит использовать пока что это упражнение.

Ещё одно специальное упражнение называется «ослик». Выглядит оно как обычный подъем на носки стоя, но корпус наклонен вперед. Прелесть такого положения в том, что сильнее растягиваются фасции икроножных мышц. А чем они эластичнее, тем быстрее растет объем мышцы.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kak-pravilno-kachat-ikry/

Качаем икры. Советы и рекомендации

Ну что, поговорим о наболевшем. Об икрах. А точнее о том как набрать массу самых трудно растущих мышц…

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким же образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте.

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда когда нога распрямлена поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной подъём на носки сидя. Понятно что качая икры вы должны прокачивать обе эти мышцы. 

Читать  Какие мышцы в какие дни качать мышцы

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ дл икроножных мышц:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе.

Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений.

Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие и сейчас спорят какая должна быть амплитуда движения. Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке икроножных мышц:

  • 1. Растягивайте икры между подходами.
  • 2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  • 3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  • 4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше тем лучше!

Варианты и технику выполнения упражнений для икроножных мышц смотрите здесь — «Подъем на носки»

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/191-kachaem-ikry-sovety-i-rekomendatsii

Как накачать икры

Икры считаются самой сложной мышцей в плане её тренировки, и увеличения размеров. Чтобы понять как правильно качать икры, для начала нужно ознакомиться с анатомией.

Анатомия икроножной мышцы

Голень состоит из двух основных частей. Мышцы камбаловидной и икроножной мышц. Камбаловидная мышца-широкая и плоская, расположенная на большеберцовой и малоберцовой кости. Икроножная мышца-большая мышца, расположенная ближе к середине и идет к верхней части малоберцовой кости и большеберцовой кости.

Икроножная мышца разбивается на две меньшие группы, известные как медиальная головка (внутренняя кальве), а латеральная головка (внешняя кальве).

Тренировка икр

Первым кто правильно донес идею правильной тренировки икроножных мыщц, был легенда бодибилдинга Арнольд Шварцнегер. Именно он, высказал довольно таки простую истину: «каждый день при ходьбе, мы даём нагрузку на свои икры, и мышцы давно адаптировались, и чтобы правильно их тренировать нужно брать рабочий вес, больше вашего собственного.

Упражнения для тренировки икр

Как было сказано выше, что мышцы икр, тяжело поддаются тренировке, и очень медленно растут. Но приведем несколько примеров взрывных упражнений, которые заставят расти упрямые мышцы.

Упражнение «Осел»

Упражнение «Осел»

Просто нагнитесь и встаньте на скамейку, ваш партнер по тренировкам, ложится вам на спину, затем поднимите ваши пятки с пола, и сделайте паузу в верхней части мышцы, затем верните пятки вниз, почти касаясь пола, и повторите. Это упражнение делает акцент как раз на икроножной группе мышц.

Упражнение «подъем на носки с весом»

Упражнение «подъем на носки с весом»

В данном упражнении, вам нужно взять штангу на плечи, изначально попробовав выполнение с небольшим весом. После того как взяли рабочий вес, становитесь на носки, и обратно на полную ногу. При эффективном выполнении, казалось бы просто упражнения, главное нужно фокусироваться на нагрузку мышц икр. Вы должны чувствовать как работает ваша икроножная мышца.

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Данное упражнение выполняется в положении сидя в тренажере. Вы выбираете нужный вес в тренажере и так же становитесь на носки. Как указано на рисунке.

Общие советы к тренировкам икр

  1. Используйте кардио упражнения. Бег отлично поможет вам укрепить мышцы икр. Так же он поможет вам потерять лишний вес, что касаемо икр то придаст рельефную форму. Так же можете использовать утяжелители для максимально эффекта.
  2. На тренировке используйте большие веса.

    Как говорилось ранее, из-за природной особенности, мышцы икр адаптируются к постоянным нагрузкам под собственным весом тела. Чтобы шокировать мышцы и стимулировать рост, вам потребуется увеличить свой рабочий вес на штанге когда вы качаете ноги.

  3. Используйте разные системы тренировок.

    Делайте пирамиды, дроп сеты, супер-сеты и т. д. Это все часть плана. Смешивайте разные упражнения, серии и повторения. Разнообразие является ключевым фактором для роста мышц. Никогда не позволяйте вашему телу слишком привыкнуть к тренировке. Вы должны шокировать икры.

Так что наберитесь терпения и удачи на тренировках.

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-ikry/

Как накачать огромные икры?

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры.

Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут.

Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту.

Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания.

Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы.

Самое Важное!

Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность.

При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие.

Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени.

Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

  • подъем на носки стоя в тренажере
  • подъем на носки со штангой на плечах
  • подъем на носки в тренажере Смита
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

  • подъем на носки сидя
  • жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц.

То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений.

В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

  1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-ikry/

Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

> Тренировки > Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах.

Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры.

Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.

Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:

  1. Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
  2. На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
  3. На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.

Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.

Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.

Как девушке сделать икры более худыми

Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.

Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

  1. Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
  2. Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
  3. Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.

Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:

  1. В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
  2. В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
  3. В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.

А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.

Как накачать икры в домашних условиях

Качать икры в домашних условиях очень просто. Упражнение здесь одно — подъёмы на носочки. Для женщин, хорошо развитых физически, это упражнение будет слишком лёгким. Поэтому им можно выполнять те же самые подъёмы на носочки, только на одной ноге. А ещё можно взять в руки гантель, которая будет увеличивать эффективность вашей тренировки.

При тренировке икроножных мышц важно помнить про пиковое сокращение. То есть, когда вы находитесь в верхней точке (стоите на носочках), необходимо максимально напрячь икроножные мышцы и прочувствовать их. В верхней точке необходимо задерживаться на 3 секунды.

Такие тренировки являются для девушек очень эффективными. Привести свои икры в порядок можно за 3 месяца.

Полезный Совет!

Кстати, есть ещё одно упражнение для дома, имитирующее подъёмы на носки в тренажёре. Для этого нужно попросить вашу подругу, младшую сестру, или ребёнка запрыгнуть вас на спину.

То есть, помощник должен держаться руками за вашу шею и опереться на вашу спину. А вы должны придерживать его руками сзади. Далее вы можете начинать подниматься на носки.

Такой вариант упражнения будет самым эффективным, потому что масса, которой обладает ваш помощник, является очень хорошим отягощением для вас.

Дополнительные рекомендации

  • При выполнении упражнений на икры вы должны быть в удобной обуви. Если она вам мала или натирает, то лучше выполнить это упражнение босяком.
  • Не забывайте правильно дышать. Усилие, должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Комплексно занимайтесь проработкой всего тела.

    Не имеет смысла тренировать только одну группу мышц, если остальные остаются без работы.

  • Не ждите быстрых результатов. Через 2–3 недели значительных изменений у вас не будет.

Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке. Выполняя упражнения, предложенные в статье, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

И тогда вашими ножками будут восхищаться мужчины и вы сами.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-horosho-nakachat-ikry-na-nogah-pravilnoe-postroenie-trenirovok.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.