Как правильно качать мышцы дома


Как можно накачать мышцы всего тела в домашних условиях



как правильно качать мышцы дома

Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить тренировки в постоянный образ жизни. Одним не хватает мотивации и свободного времени, другим настойчивости в достижении результата.

При желании можно накачать мышцы в домашних условиях. Для того чтобы развить в себе данное стремление, важно осознать пользу подобных тренировок. Спортивные нагрузки не только скорректируют ваше тело, также они поспособствуют укреплению здоровья.

Для тех, кто хочет начать тренировки самостоятельно возникает вопрос: «Возможно ли накачать мышцы дома?». Данная перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств.

Однако спортивные упражнения и интенсивность занятий должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат оказался ничуть не хуже, чем в тренажерном зале. Существует большое количество вариантов тренировок в условиях домашней обстановки.

Основной залог успешного результата тренировок дома – это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.

  • Правильное питание.
  • Данный пункт лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как грамотные упражнения в процессе корректировки тела. Следует детально пересмотреть свой рацион.

  • Полезные советы по спортивному питанию:
  • Одно из важных условий – нужно отдать предпочтение белку, увеличив потребление подобной пищи, приблизительно в 3 раза. Сконцентрируйте внимание на полезных продуктах, в которых преобладает концентрация белка;По максимуму сократите поглощение продуктов, которые состоят из углеводов. Постарайтесь исключить быстрые углеводы. Большое число углеводов сконцентрировано в картофеле, хлебе, сахаре;Жиры должны поступать в организм также в ограниченном количестве. Следите за равнозначным потреблением углеводов и жиров. Лучший источник жиров – это питательные орехи и натуральные масла;Придерживайтесь определенного распорядка в питании. Для лучших результатов и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют питаться 5 раз в течение дня. Каждый прием пищи должен быть умеренным;До обеда, а также после спортивных нагрузок лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макароны, различные каши и т.д. Такая закономерность объясняется способностью данных продуктов восстанавливать энергию человека и силу мышц после интенсивных упражнений на тренировке;Для вечерней трапезы отлично подойдут белковые продукты и свежие овощи;Между основными приемами пищи организуйте перекусы орехами и фруктами, а также насыщайте свой организм чистой водой.

  • Грамотное увеличение усилий на мышцы.
  • Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, необходимо периодически увеличивать воздействие веса, а также число повторений определенного упражнения. Если сохранять одинаковое давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стрессовое состояние полезно для всех групп мышц, благодаря этому они стараются восстановиться и начинают расти.Желательно, чтобы начальный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки. Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать число подходов. После того, как собственный вес в спортивных упражнениях вы преодолеете, нужно наращивать нагрузку на мышцы. Отягощениями могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, либо водой, а также гантели.

  • Занятия спортом – образ жизни.
  • Для того чтобы накачать мышцы в кратчайшие сроки важно организовать регулярные тренировки, занятия должны проходить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости способны дать отличные результаты. Если запастись выдержкой и силой воли, в скором времени вы получите красивое спортивное тело, накаченные мышцы.

  • Регулировка баланса.

В начале тренировок можно делать комплекс упражнений без специального инвентаря в домашних условиях (по десять подходов).

  • Отжимания с отрывом ладоней от поверхности пола. Для усиления нагрузки лучше выполнять хлопок. Таким образом, отлично качаются руки и грудные мышцы;
  • Второй вид – отжимания от пола с небольшой задержкой. Необходимо приостановить отжимание на половине движения, буквально на две секунды, таким образом, будут качаться грудные мышцы;
  • Вид отжимания от пола, когда руки нужно расположить уже, чем размах плеч. Данное действие позволяет накачать трицепсы;
  • Упражнение отжиманий, при котором руками следует опираться на стену. Для начала достаточно пяти повторений;
  • Располагаем два стула рядом, промежуток должен составить один метр. Кладем ноги на один из стульев, второй используем для опоры рук. Отжимаемся от стула. При выполнении данного упражнения качаются трицепсы;
  • Посредством стула также можно осуществлять отжимания от пола, для этого ноги следует разместить на нем.
  • Присед, выполняемый одновременно двумя ногами;
  • Упражнение приседа, при котором происходит смена ног. Поставьте стул позади себя, одну ногу нужно выставить вперед, сделав шаг, а второй следует опереться на стул. В таком положении выполняйте приседы, начиная с 5 повторений для каждой ноги;
  • Упражнение «пистолет» выполняют, параллельно слегка опираясь на стену. В момент приседа на одной ноге, вторую следует вытянуть вперед;
  • Воздействие на пресс. Для нижней части пресса эффективны подъемы ног, при этом корпус тела должен быть расположен на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет поднятия корпуса тела, а ноги в это время лежат на полу.

Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать себе мышцы, можно применить рюкзак, в который помещается толстая книга, либо несколько книг.

Виды нагрузки на турнике в домашних условиях:

  • Необходимо организовать хват для упражнений на турнике «ладонями на себя» – руки расставлены по ширине размаха плеч. Данный вариант тренировки кажется простым, однако в действительности таким не является. Чтобы накачать мышцы правильно, следует делать подъем по максимуму плавно, без лишних рывков. Сохраняйте интенсивность в тот момент, когда тело поднимается, либо опускается.
  • Советы для начинающих:

  • Данный вид тренировок лучше делать с наибольшей внешней нагрузкой. Используйте такой дополнительный вес, который вы сможете поднять вместе со своим телом равномерно, без надрыва;
  • Следите за дыханием во время выполнения упражнений, оно должно быть равномерным. Вдох следует начинать на подъеме, выдох в момент возвращения тела в исходное положение;
  • Число подходов регулируйте самостоятельно, однако их не стоит делать изначально много;
  • Контролируйте скорость выполнения и сохраняйте ее минимальной.

Чтобы накачать свои мышцы дома можно выполнять упражнение на турнике «обезьянья хватка». Данный захват предполагает, что все пальцы располагаются на верхней части перекладины, в таком положении нужно начать подтягиваться, направляя голову вперед перекладины.

Совет! Лучше делать нечетное число упражнений в течение одного подхода. Благодаря этому можно грамотно распределить нагрузку на тело, относительно вашей физической подготовки.

Постарайтесь разделить силы на всю продолжительность одного подхода. Данные мысленные установки способствуют выполнению упражнения;

Действенным упражнением в домашних условиях является хват рук шире, чем размах плеч, примерно в 1,5-2 раза. Данное воздействие полезно для спины, брюшного пресса и позволит накачать мышцы на руках.

Внимание! Минимальное количество подъемов в одном подходе – три, максимум зависит от ваших физических возможностей и желаний. Однако будьте осторожны и увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, даже если намереваетесь быстро накачать свои мышцы.

Обратите Внимание!

Примите положение тела «лежа на животе», сделайте опору для ног, например, можно засунуть их под диван. Руки размещаем за головой и начинаем равномерно выполнять прогибы в спине, поочередно поднимая и опуская тело в верхней части.

Совет! Желательно делать пять повторений данного упражнения на протяжении одного подхода.

В том случае, если нет возможности зафиксировать ноги, можно выполнить для спины «лодочку», предварительно поместите дополнительный вес на спине.

Необходимо лечь на живот и согнуть колени, при этом руками нужно дотягиваться до носков. Упражнения происходят аналогично предыдущему методу, допускается помощь рук.

Дополнительный вес нужно сконцентрировать в верхней части тела, для этого можно изменить фиксацию лямок рюкзака.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_mozhno_nakachat_miishtcii_vsego_tela_v_domashnih_usloviyah.html

Как быстро накачать мышцы

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически.

Читать  Как правильно накачать пресс

Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание.

Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта.

Самое Важное!

А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально.

Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Правила

Как накачать мышцы

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений.

Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника.

Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку.

Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания.

Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание

Полезный Совет!

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка.

Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня.

Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания, осталось разобраться с физическими упражнениями.

Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой.

Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.





Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

Отжимания

Отжимания

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело.

Обратите Внимание!

Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз.

При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед, известное многим еще со времен школьной программы.

Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное.

Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола.

Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома, необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Читать  Как правильно надо приседать чтобы накачать ягодицы

Штанга

Упражнения со штангой

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Самое Важное!

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму;
  2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
  3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
  4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
  5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/kak-nakachat-myshcy.html

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях

В настоящее время многие мужчины недовольны собственной физической формой. Нередко у таких людей появляется желание привести себя в порядок и накачать мышцы. Однако в тренажерный зал не всегда выходит записаться.

В итоге они задаются целью улучшить свою физическую форму в домашних условиях. Разумеется, в некоторых случаях желание остается лишь желанием. Но порой люди действительно начинают двигаться к поставленной цели.

Преодолевая собственную лень, они принимают решение воспользоваться специальными упражнениями.

Особенности питания

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, первым делом нужно набраться терпения, запастись силой воли. Изначально потребуется разобраться в простых правилах, которые сделают тренировки результативными. Первое из них — правильное питание. Специалисты утверждают, что от этого зависит 85% успеха. Без хорошего питания любые усилия будут напрасны.

Необходимо употреблять больше белковой пищи. Речь идет о мясе, рыбе, твороге и яйцах. Количество белка на один килограмм веса должно составлять не менее 1,5 граммов. Важно также снизить потребление углеводов.

Они нужны для поддержания энергии и жизнедеятельности человека, но количество быстрых углеводов следует минимизировать. Речь идет о булочках, хлебе, сахаре. Что же касается медленных углеводов (гречки, макарон, овсянки), то их допустимо употреблять лишь в первой половине дня, до тренировок.

На ужин лучше предпочесть белковые блюда, дополненные овощами либо фруктами.

Специалисты утверждают, что каждый человек может побороть лень и заниматься несколько раз в неделю по одному часу, в итоге результат будет заметен уже спустя один месяц. Однако важно соблюдать режим питания и сна, давать мышцам отдыхать и устраивать хотя бы один полноценный выходной от тренировочного процесса.

Первое упражнение, позволяющее улучшить свою физическую форму в домашних условиях, носит название «супермен». Необходимо лечь на пол, животом книзу. Затем поднять ноги и руки от пола. Потом плавно опустить их вниз. Создастся ощущение, что человек тянется вперед. При этом нельзя сгибать колени.

Следующим упражнением является обычное отжимание. Приняв упор лежа, удерживая вес собственного тела на носках ног и на ладонях, нужно держаться плавно, втянуть живот, выровнять спину, не запрокидывать и не отпускать голову.

Сгибая руки, нужно опуститься вниз, практически коснувшись пола грудью. Расстояние должно быть меньше высоты кулака. В нижней точке нужно буквально на секунду задержаться, после чего вернуться в исходное положение.

Таз при этом не должен подниматься или опускаться.

Отжимания помогают прокачать весь плечевой пояс. При выполнении такого упражнения работают мышцы груди, трицепса и плеч. В качестве стабилизаторов напрягаются мышцы спины и пресса. Данное упражнение считается комплексным, а именно такие дают наибольший эффект. То есть чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше отдача организма и лучше набор мышечной массы.

Полезный Совет!

После такого упражнения лучше всего проработать мышцы спины. В таком случае идеальным вариантом станут подтягивания. Они дают огромные возможности усовершенствовать фигуру, сделав мышцы суше и рельефнее. Как правило, турник не проблематично установить дома.

Такой простой снаряд вписывается практически в любой дверной проем. В крайнем случае можно выполнять подтягивания на улице либо на стадионе. За перекладину берутся ладонями на себя, расставляя руки непосредственно на ширине плеч. После этого нужно подтянуться.

Упражнение выполняют равномерно. Скорость подъема тела и его опускания должна быть примерно одинаковой. Дышать необходимо носом. Важно, чтобы на выдохе было напряжение, а на вдохе — расслабление.

Как подъемы, так и опускания нужно сопоставлять с дыханием. Подтягивания позволяют прокачать различные мышцы, в зависимости от хвата. Однако в целом упражнение лучше всего прорабатывает и развивает ширину спины.

Также оно влияет на рост бицепсов, задействует плечевые и грудные мышцы.

Для проработки нижней части тела, в частности ног, лучше всего подойдут приседания. Для начала — обычные, со временем упражнение можно выполнять на одной ноге. Для этого понадобится стульчик. Его ставят за спиной, вытягивают одну ногу назад и кладут непосредственно на стул. В таком положении приседают не менее восьми раз на каждую ногу.

Если нужно улучшить форму ягодиц, подойдут приседания с утяжелением. При этом не обязательно приседать глубоко. Достаточно лишь, чтобы бедра были расположены параллельно полу.

При этом, если слегка приподняться на носках, будут прокачиваться икроножные мышцы. Если же приседать исключительно на полной стопе — нагрузку заберут бедра.

В идеале нужно выполнять приседания на одной из ног или приседания с грузом, размещенным на плечах.

Обратите Внимание!

Базовым упражнением для мышц пресса считаются так называемые скручивания, подъем ног в положении виса на перекладине, имитация езды на велосипеде. На пользу пойдет и так называемая «планка». Это статическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела одновременно.

Необходимо принять упор лежа, упереть ноги в стену или положить на кровать. Тело должно быть максимально вытянутым. Стоять следует так, чтобы не шевелиться, не сгибать руки. Длительность упражнения — не менее сорока секунд.

Целесообразно выполнить сразу несколько подходов с минутным перерывом.

Скручивания, как и имитация езды на велосипеде, представляет собой упражнение, которое делают в лежачем положении, на спине. При этом нужно согнуть ноги под прямым углом в коленях, руки расположить за головой. Икры должны находиться параллельно полу.

Затем, отрывая голову и плечи, нужно сделать «велосипед». Для этого касаются левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы. После этого возвращаются в исходное положение. За количеством гнаться не стоит.

Главное — правильное выполнение упражнения, которое повторяют без перерыва несколько раз подряд.

Выполнив все упражнения, можно немного полежать, отдышаться, но не спать. Допускается небольшая неспешная прогулка. Мыслям тоже следует отдохнуть. Не нужно думать о планах на грядущий день или о выполненных упражнениях.

Как только захочется поесть, необходимо сразу же это сделать. Чем белковой пищи больше, тем лучше. Также восстановить потраченные при тренировке силы помогут каши. Они пойдут на пользу и позволят увеличить мышечную массу.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений и соблюдение правильного режима питания, а также отдыха поможет улучшить свою физическую форму.

Источник: http://menportal.info/story/kak-pravilno-nakachat-myshcy-v-domashnih-usloviyah

Качаем мышцы дома | Фитнес и бодибилдинг

Спорт становится более популярным, а людей, желающих привести в порядок фигуру – все больше.

Читать  Как накачать большие руки

Занятия в тренажерных залах будут, конечно, эффективнее, так как кроме профессионального оборудования Вам помогает тренер, но стоимость абонемента не каждому по карману.

Кроме того не у каждого под боком есть спортивный зал. Кто-то, в конце концов, просто стесняется своего тела и не хочет из-за этого тренироваться с другими.

Самое Важное!

Если какой-либо из данных факторов останавливает и Вас, то не стоит отчаиваться. В домашних условиях возможно тренироваться не менее продуктивно. Тренажеры – не основной инструмент в накачке мышц и приведения тела в тонус.

Уже в древности существовали сильные спортсмены атлетического телосложения. В их тренировках использовались подручные средства. Что касается современности и домашних тренировок, то стоит отметить, что с точки зрения психологов тренироваться дома – хороший выбор.

Это наиболее комфортные и приемлемые условия чтоб начинать качать мышцы.

Теперь поговорим об инвентаре. Чтоб качать мышцы дома, необходима перекладина стул или скамья, гантели. Для работы еще необходимо отягощение. Не обязательно покупать специальные пояса и грузы. Достаточно взять рюкзак и наполнить его чем-то тяжелым.

Это могут быть как гантели, так и книги. Если дома есть гиря, то закрепить к телу ее можно веревкой. На тренировку будет тратится примерно час-полтора. Этого будет вполне достаточно. Примерно столько же длится тренировка в фитнес-зале или тренажерках.

Прямой и наиболее важный в накачке мышц этап – работа с дополнительными весами, то есть отягощениями. Вес должен быть такой, чтоб Вы могли выполнить около семи, девяти повторений. Но не более того. Минимальное количество повторений – 4.

Начнем с перекладины. Это будет первым этапом для накачки. Одеваем отягощение. Упражнение простое и всем знакомое. Подтягивания обратным хватом, то есть руками на себя. Здесь задействован бицепс. Важно чтоб подтягивания выполнялись плавно. Если начинаются рывки, помощь ногами, то упражнение уже не будет обладать необходимым эффектом.

Плавность очень ванна по той причине, что это дает прорабатываться и прокачиваться вашим мышцам. Еще необходимо обращать внимание на движение вниз. Не следует резко расслаблять руки, иначе появятся микротрещины в связках.В обе стороны двигаться нужно плавно.

Нагрузка будет распределяться равномерно, и каждая мышка будет работать на каждом этапе выполнения.

Полезный Совет!

Не стоит пренебрегать правильным дыханием. Это настолько же важно, насколько важна правильность в выполнении. Когда мы поднимаемся – вдыхаем, при опускании выдыхаем.

Следующий вид подтягиваний – прямым хватом. Ваши пальцы будут находиться сверху перекладины. Подбородок заводится над перекладиной. Только тогда упражнение будет выполнено качественно. Здесь пройдет испытание Ваша плечелучевая мышца, та как она в подтягивании таким хватом активно задействуется.

Работая над своим толем необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Именно они помогут скоординировать Ваши действия и правильно нагружать мышцы. Мысленная нагрузка во время тренировок играет важную роль.

Когда человек тренируется, то концентрация на выполнении упражнений должна быть максимальной. Не должны заботить отвлекающие факторы, ненужные мысли.

Думать необходимо о конечном результате, цели и правильном выполнении.

Теперь перейдем к подтягиваниям широким хватом. Руки ставятся на расстоянии в два раза шире ваших плеч. Если это слишком тяжело, то  допускается  поставить руки ближе. Сейчас больше всего нагрузки будет приходиться на широчайшую. Также происходит укрепление и проработка  мышц рук и брюшного пресса.

После подтягиваний наша работа на турнике прекращается. Переходим к отжиманиям. Отжиматься можно на кулаках, ладонях или пальцах. Наиболее сложным вариантом является отжимание на пальцах в том смысле, что у среднестатистического человека чисти и пальцы довольно слабые.

К нему при желании можно  перейти позже в процессе тренировок. Отжимания на кулаках несколько легче. Самый легкий вариант – на ладонях. Как и в подтягивании, процесс отжиманий требует концентрации. Нужно выполнять все правильно и не на скорость, а на качество.

Задерживать дыхательный процесс, выполняя таким образом паузы, нельзя. Организму от таких задержек только тяжелее станет. В упражнении не нужно прогибать спину, а амплитуда должна быть максимальной.

Это значит, что грудью необходимо коснуться к полу каждый раз при опускании тела.

В залах в качестве отягощения для отжиманий на спину кладут блины. В домашнем варианте тренировок опять е пригодится рюкзак. Минимальное количество повторений – пять. Максимумом должно быть около 20 повторений.

Не стоит делать больше. Наиболее эффективно тело отдохнет между каждым из подходов, если лечь на живот и скрестить руки за головой. Поясница в этот момент расслабится. Силы делить на каждый подход нужно равномерно.

Прокачку пресса также можно делать на полу. Если есть участок, за который можно зацепить ноги. Ноги сгибаются под прямым углом. Отягощением могут послужить гантельки или рюкзак с отягощением сверху, то есть на груди. Не допускается ни в коем случае отягощение брать в руки и складывать их за голову.

Обратите Внимание!

Обусловлено это тем, что от дополнительного веса во время упражнения на излом идет поясница. Могут возникнуть боли, а дальше – искривления и нарушения в спине. Амплитуда не должна быть чересчур большой. При опускании не следует расслаблять мышцы пресса.

Они должны находиться в напряжении постоянно, не допуская «падений» спины на пол.

Чтоб прокачать нижний пресс следует выполнять такое упражнение: выберите свободное пространство в комнате, где можно лечь на спину и зацепиться руками за что-то. Выполняем махи ногами. Чтоб проработать боковые мышцы, махи выполняйте не ровно, а немного отклоняясь в стороны.

Теперь рассмотрим упражнения для ног. Укрепить и  проработать  мышцы в домашних условиях помогут простые приседания. В них допускается отягощение, как и в остальных упражнениях. Тренируя ноги подобным образом начнется  проработка икры и передней части бедер.

Спину необходимо держать прямой, а ноги должны быть расставлены немного в стороны. Для начала следует выполнить около пятнадцати повторений. Если у Вас есть каким-то проблемы с суставами, требующие использования бинта то помните, что затягивать его сильно не стоит.

Так можно навредить и суставам, и кровообращению, которое собьется.

Теперь поработаем для спины. Прокачку будем выполнять на полу подручными средствами. Лежа на животе нужно завести ноги за батарею или мебель, чтоб зацепиться.

Руки складываем за голову и начинаем медленные прогибы спины, а именно поднимаем спину. Дышать нужно равномерно, выполняя около семи повторений.

Не стоит выполнять резкие движения, особенно это касается начала тренировочного процесса, когда мышцы еще не адаптировались к непривычным нагрузкам для тела.

Если это упражнение по каким-то техническим причинам выполнить дома нельзя, существует еще одно. Запасным вариантом является «лодочка». Ложитесь на живот. Руки вывести вперед, сложить вместе. Вместе с ногами одновременно поднимаются руки и ноги. Необходимо большое плечо (подразумевается не часть тела, а рычаг), чтоб спина начала прорабатываться.

Самое Важное!

Медленные движения помогут качественно прокачивать мышцы. Старайтесь как можно больше прогибаться. Здесь отягощения будут бессмысленными. Важно качество выполнения. В нем кроется залог успеха. Во время перерыва  между упражнениями лучше не сидеть. Походите или просто постойте. Также по окончанию тренировки необходимо подвигаться.

Ни в коем случае не допускается ложиться.

Перед тренировкой стоит проветривать комнату, так как свежий воздух необходим работающему организму. В то же время нужно обезопасить тело от сквозняка.

Питание является значимым аспектом каждого спортсмена. Если тренировки будут продуктивными, а питание нерегулярным и не будет давать необходимые вещества, то эффекта никакого не будет.

В организм должны обязательно поступать белки клетчатка. Не стоит слишком ограничивать себя в жидкостях.

Получая необходимые вещества и аминокислоты, Ваш организм начнет синтезировать их и мышцы пойдут в рост.

Не забывайте о настроении и желании добиться результата. Правильно настроенные мысли помогут достигать высоких результатов и познавать новое.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kachayem-myshtsy-doma/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.