Как правильно накачать плечи в тренажерном зале

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале

Оглавление:

Упражнения в тренажерном зале на плечи: комплекс эффективных тренировок

как правильно накачать плечи в тренажерном зале

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса).

Обратите Внимание!

Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков.

Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом.

Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме.

Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели.

Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем.

Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  1. Вдохните воздух полной грудью.
  2. Поднимите снаряд наверх.
  3. В финале подъема произведите выдох.
  4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

  • сядьте на скамью для тренинга;
  • слегка прогните спину;
  • возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

  1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  3. Опустите за голову штангу на вдохе.
  4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

  • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
  • согните ноги под прямым углом;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  2. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Выполните обратное действие.
  4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

  • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
  • подбородок держите параллельно земле;
  • локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

  1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  2. Сделайте паузу.
  3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  2. Разведите гантели по разным сторонам.
  3. Не спеша опустите гантели.
  4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  1. Расположитесь на тренажере.
  2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  4. Держите руки на одной плоскости.
  5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями.

Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту.

Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Источник: http://sovets.net/6891-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-plechi.html




Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html




Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Самое Важное!

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

УпражненияКак делать
Махи гантелями стояКак можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.
Жим АрнольдаКак можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.
Армейский жим в тренажереКак можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.
Тяга штанги к подбородкуКак можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.
Махи гантелями в наклонеКак можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.
Шраги3 сета, 20 повторов
Шраги со штангой за спиной3 сета, 20 повторов

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение.

Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил.

Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

УпражненияКак делать
  • Махи гантелями в стороны. 10-12 повторов
  • Подъёмы гантелей перед собой. 10-12 повторов
  1. Жим над головой в машине Смита одной рукой

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Сведение руки в кроссовере на переднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

  1. Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

4 подхода, 10-12 повторов

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-zale.html

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз.

Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8.

Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Топ 5 упражнений на плечи в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

  • Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
  • Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
  • Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

  • Резкий толчок грифа на выдохе
  • Пятки не отрываются от пола
  • В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
  • Взгляд направлен вперед

Полезные советы

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-plechi-2.html

Как накачать плечи в тренажерном зале

Накачанные плечи всегда выделяли атлета среди других, большое значение они имеют в бодибилдинге, так как могут визуально уменьшать ширину талии, чем шире дельты – тем уже кажется талия.

Большинство новичков задаются вопросом – как накачать плечи в тренажерном зале, кажется, в этом нет ничего сложного, ведь в зале у нас есть все принадлежности для этого, но получить реальный результат, могут только единицы.

Полезный Совет!

Чтобы тренироваться эффективно, нужно соблюдать множество правил и знать некоторые особенности, о которых мы сегодня и поговорим.

Итак, плечи состоят из 3 пучков – среднего, переднего и заднего, для каждого из них нужно выполнять разные упражнения. Чтобы проработать дельты в тренажерном зале нужно выполнять только самые эффективные движения, знать их технику и поочередность.

Базовые принципы эффективной накачки плеч

  • Сначала выполняются базовые упражнений, а потом изолирующие.
  • В начале тренировки нужно сделать качественную разминку, плечевой сустав очень часто подвергается травмам, поэтому разогрев имеет большое значение.
  • Рабочие веса повышаются постепенно, все упражнения выполняются с правильной техникой.
  • Для лучшего результата используются дропсеты, суперсеты и многие другие методики.
  • Для большего выброса анаболических гормонов, дельты тренируются вместе с какой-то другой мышечной группой.

Советы для новичков

Накачать плечи в тренажерном зале можно только самыми эффективными упражнениями, которыми являются армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жимы и махи гантелями. Техника выполнения всех этих упражнений описана в этой статье. Заменяйте стоячие жимы на сидячие, если у вас есть проблемы со спиной.

Используйте умеренные веса, при которых вы можете выполнить 8-12 повторений за подход, если техника какого-то упражнения вам не понятна, то попросите тренера, либо других опытных атлетов, которые тренируются в тренажерном зале вместе с вами.

Отрабатывайте технику на практике, а не просмотрами десятка обучающих роликов в интернете, только практический опыт даст вам правильное понимание тренировочного процесса.

С какой мышечной группой комбинировать дельты

Накачать плечи в зале можно вместе со всеми мышечными группами, но с какой лучше?

  • Плечи и руки – отличный вариант, но далеко не лучший, так как если мы будем выполнять жимы, то и там и там у нас будут задействоваться трицепсы, а после проработки рук, жать с уставшим трицепсом будет сложно, и в итоге наши рабочие веса снизятся, а мышцы не получат должной нагрузки.
  • Плечи и ноги – превосходное комбинирование мышечных групп, так как они никак не взаимодействуют между собой, но не очень хорошо подойдет в том случае, если у вас по плану тяжелые присяд и жим штанги стоя, так как будет чрезмерная нагрузка на спину. Если же нет никаких проблем с позвоночником и у вас правильная техника движений, то такая комбинация вам подойдет.
  • Передние дельты и спина – также хорошая комбинация. Передние участки плеч и спина являются антагонистами, при тренировке одного из них мы будет активно восстанавливать другой, что положительно отразиться на нашем прогрессе.
  • Задние дельты и грудь – еще одно совмещение антагонистов, при такой комбинации мы вынуждены тренировать передние дельты в отдельный день (лучше вместе со спиной).
  • Плечи и трапеция – неплохое комбинирование мышечных групп, но трапециевидные мышцы маленькие по размеру и выброс анаболических гормонов будет не самый большой (больше всего при дельтах и ногах).

Важные факторы при накачке дельт

Итак, мы уже выбрали себе подходящую комбинацию и знаем технику выполнения всех упражнений, делаем разминку и используем суперсеты или дропсеты, что же нужно еще? Не стоит забывать, что тренировки в бодибилдинге это только 1/3 успеха, еще очень важен режим питания и восстановления. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, кушайте не менее 1г белка на 1кг собственного веса, употребляйте только сложные углеводы, чтобы держать рельефную форму. Выполняя все наши рекомендации, вы наверняка сможете накачать плечи в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-271-07-06/

Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие.

Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола.

Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Строение плечевых мышц

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

  1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
  3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю.

Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения.

Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

  1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце.

    Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.

  2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели.

    Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

  3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта.

    Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение.

    Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

  1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы.

    Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует.

    3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

  • Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
  • Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.
  • Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
  • Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко.

Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhyornom-zale/

Как накачать плечи в тренажерном зале женщине и мужчине легко

Многие кто занимается спортом или хочет начать, спрашивают, как накачать плечи в тренажерном зале, что для этого нужно делать, какие есть советы, упражнения и методы, чтобы ваши плечи стали широкими, объемными и сильными. Ведь не всегда объемные мышцы, являются сильными и быстрыми.

В статье вы узнаете, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине женщине, легко, что для этого нужно и стоит ли заниматься подобными упражнениями самостоятельно без тренера. Ведь если вы начинающий, у вас мало опыта в том, как правильно выполнять те или иные упражнения и без тренера это лучше не делать. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна конкретная и четкая цель. Определитесь, зачем вам широкие и объемные плечи, подумайте и запишите на листе бумаги свою цель, поставьте дату ее реализации и свою подпись. Так вы просто будете обязаны достичь данной цели за определенный срок.

Также чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужен план реализации цели – план тренировки, в который будут входить все упражнения, рекомендации, подходы, повторения, расписание и время. Так ваша цель будет достигнута вовремя и даже раньше, если вы будете действовать по плану и не пропускать занятия. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи в тренажерном зале – упражнения

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале упражнениями, вам нужно выбрать для себя те упражнения, которые вам понравились, и выполнять их, 3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть, подрасти. Нет необходимости качать плечи каждый день, так как вы можете травмировать их и сократить скорость роста мышц.

Подъем штанги стоя

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, выполняйте упражнения со штангой стоя. Сначала поднимите правильно ее к груди, а после на плечи. Не выполняйте данное упражнение сами, так как без тренера можно травмировать здоровье.

Подъем гирь или гантелей

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, делайте простые подъемы гирь или гантелей на плечи. Выполняйте упражнение с тем весом, который сможете поднять 10-20 раз на оду руку.

Обратите Внимание!

Подтягивания на турнике

Также можно накачать плечи в тренажерном зале, простыми и обычными подтягиваниями с дополнительным весом на турнике. Начните с простых подтягиваний бег веса, после начинайте постепенно добавлять нужный вам вес. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Как накачать плечи в тренажерном зале – рекомендации

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна мотивация, так как без нее все новички бросают занятия и быстро устают. Мотивация – это вдохновение, чтобы четко двигаться к поставленной цели или мечте.

Также не перегружайте себя вначале тренировок, чтобы потом не лежать 2 недели пока мышцы не перестанут болеть. Лучше постепенно начать и увеличивать нагрузки.

Ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов: мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, каши, яйца. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-v-trenazhernom-zale-zhenshhine-i-muzhchine-legko.html

Программа тренировки плеч в тренажерном зале

В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

  1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

  1. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.
  1. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

  1. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

Самое Важное!

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Источник: http://faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-na-plechi.html

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Бодибилдинг плечи требует развивать особенно тщательно, тем более у мужчин, так как упражнения для плеч делают их визуально шире, придают мощности груди и спине, рельефно выделяются на мышечном каркасе и подчёркивают бицепсы и трицепсы.

Плечи атлета покрыты всего одной, но очень крупной мышцей, которая именуется дельтовидной и имеет три отростка или три головы:

  1. передняя (ключичная);
  2. средняя (акроминальная);
  3. задняя (остиальная).

Функция дельтовидной мышцы – разгибание плечевого сустава, осуществляемое остиальной частью мышцы, сгибание и вращение, которые производит ключичная часть, а также отведение его в сторону при помощи латеральных мышечных пучков.

Под дельтовидной располагается более мелкая невидимая группа мышц, именуемая вращательной манжетой, состоящая из четырёх мышц, функции которой понятны из её названия.

Для чего их развивать?

Тренировка плеч в тренажерном зале проводится не только для получения красивого широкого торса V-образной формы и богатырского мышечного рельефа, но и для того, чтобы предохранить плечевой сустав от многочисленных травм, которые часто случаются при выполнении любых силовых упражнений на руки.

Можно ли накачать быстро?

Быстро можно только добиться физической развитости, а вот чтобы основательно прокачать массу, придётся немного потрудиться, хотя мышечная масса плеч растёт намного быстрее бицепсов или трицепсов, что обусловлено их активным задействованием при прокачке рук, спины и груди.

Какие бывают упражнения

Упражнения в тренажерном зале на дельты в основном направлены на развития массы плеч и представляю собой всевозможные жимы, тяги и движения рук в плечах с дополнительной нагрузкой с помощью гантелей.

Упражнения для плеч бывают комплексными – развивают одновременно плечи и ещё какие-либо мышцы или изолированные, направленные именно на прокачку дельтовидной мышцы с усилением нагрузки на одну из её трёх глав.

Лучшие упражнения на плечи видео с техникой для следующих упражнений:

  • Жим за голову
  • Жим со свободным весом стоя
  • Махи гантелями из различных положений, прорабатывающие отдельные части дельты
  • Разведения рук с гантелями
  • Подтягивания
  • Отжимания на руках
  • Поднимания рук со жгутом
  • Отжимания от мяча
  • Жим Арнольда
  • Шраги со штангой
  • Армейский жим
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги с EZ-грифом

Как правильно тренировать

Существуют определённые правила, как накачать плечи в тренажёрном зале, которых довольно много, но которые не стоит игнорировать для достижения максимально качественного и быстрого результата без побочных последствий:

  1. Начинать тренировки для мышц плеча необходимо с жима над головой, так как он задействует все части дельтовидной мышцы, а также развивает бицепсы и трицепсы. Для абсолютно не тренированного человека данное упражнение на дельты позволит равномерно прокачать плечо для перехода на более сложные или тяжёлые тренировки на плечевой пояс. Кроме того, с данного упражнения должна начинаться каждая тренировка на плечи в тренажёрном зале для разогрева мышц, а также потому, что она требует довольно много энергии, которой в середине занятия может не хватить на необходимое количество подходов.
  2. Нельзя игнорировать жим сидя или, наоборот, жим стоя, потому что одни и те же силовые упражнения для плеч, выполненные в разном положении дают разную нагрузку и позволяют сделать упор на другой части тренируемой мышцы. Выполнять жим стоя немного легче, так как атлету помогает дополнительное усилие, исходящее от бёдер и коленей, а потому делается больше подходов с превосходящим весом. Жим сидя позволяет сделать нагрузку более изолированной, а тренировку дельт более целевой.
  3. При составлении программы тренировки необходимо ставить упражнение на плечи со свободным весом до упражнения на плечи на тренажёрах, так как на его выполнение требуется намного больше энергии, а потому их лучше сделать до того, как накопится усталость. Также упражнения на плечи в тренажерном зале со свободным весом требуют более точной балансировки снаряда, что довольно трудно в уже изнурённом состоянии, в то время как во втором случае, за атлета это делает тренажёр.
  4. Не стоит выполнять жим из-за головы со слишком большим весом, как бы не хотелось использовать максимальный рабочий вес, так как в положении штанги за головой мышцы плеч находятся в очень травмоопасном положении и очень легко подвергаются растяжению. Обычно бодибилдинг для работы с большим весом рекомендует выполнять приседания или жим от груди, а для жима из-за головы — использовать не выше среднего.
  5. Нужно иметь в виду, что при не слишком широком хвате вертикальная тяга также является великолепным многосуставным упражнением для мышц плеч, а также отлично подходит для выжигания мышц в финале тренировки.
  6. После тяжёлых комплексных упражнений на дельты рекомендуется выполнять более простые изолирующие упражнения, во время выполнения которых рекомендуется использовать средний вес, чтобы иметь физическую возможность выполнить не менее 10 повторений с достижением верхней границы диапазона движения сустава.
  7. Для прокачки передней ключичной головки выполняются фронтальные подъёмы рук, для средней – подъёмы в стороны, а для задней остальной – подъём веса в наклоне.
  8. Для повышения изоляции во время выполнения любого упражнения на плечи в тренажерном зале необходимо держать локти в статике в немного согнутом положении, иначе часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, что снизит эффективность тренировки.
  9. Прокачивая плечевые мышцы, упражнения необходимо подбирать таким образом, чтобы все три головки дельты прокачивались равномерно, иначе сформируется асимметрия, которая не только не эстетична, но и ведёт к патологиям сустава.
  10. Чтобы максимально эффективно прокачать отстающие части,тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изолированные упражнения на их развитие стояли после жимов со свободным весом, но до всех остальных, дабы атлет мог выполнить их как можно эффективнее.
  11. Так как к отстающим головкам обычно относятся верхние, то не нужно отодвигать шраги в конец тренировки.
  12. Обычно бодибилдеры прокачивают только дельту, формирующую рельеф мускулатуры и отвечающую за физическую силу, но забывают про вращательную манжету, которой невидно. Этого делать категорически не рекомендуется, так как именно она стабилизирует сустав и не позволяет получить травму при тяжёлых нагрузках.
  13. Довольно часто однотипные упражнения ведут к развитию болевого синдрома плечевого сустава, которым страдают все опытные спортсмены. Боль может свидетельствовать о начале воспаления или повреждения вращательной манжеты, которое усугубится, если не принять меры, а потому стоит попробовать тренироваться на другом оборудовании, сменить упражнения или пройти обследование, но только не игнорировать этот симптом,  дабы избежать серьёзных патологий.
  14. С привыканием организма к однотипным упражнениям снижается их эффективность. Поэтому упражнения на плечи в тренажёрном зале необходимо периодически обновлять.
  15. Ну и, конечно же,нельзя накачать плечи в тренажёрном зале, не прокачивая другие группы мышц, так как это физически невозможно из-за особенностей физиологии человека. Организм просто не будет наращивать определённую мышцу при слабых других, так как сочтёт это бесполезной тратой белка.

Обобщая некоторую информацию, можно понять, как прокачать плечи в тренажёрном зале, правильно построив тренировку:

  1. жим над головой;
  2. жим со свободным весом;
  3. изолирующиеупражнения для плеч в тренажёрном зале на отстающие головки дельты;
  4. шраги;
  5. изолирующие упражнения на дельту;
  6. упражнения с тренажёрами;
  7. упражнения на плечи на блоке;
  8. вертикальная тяга.

Как сделать плечевой пояс шире

Как накачать плечи в тренажёрном зале для увеличения ширины торса? Это довольно просто: качаем плечи в тренажёрном зале путём интенсивных тренировок парной дельтовидной мышцы на массу, применяя базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин на плечи:

  1. армейский жим;
  2. жим стоя;
  3. жим из-за головы;
  4. жим Арнольда;
  5. жим сидя.

Все упражнения на плечи в тренажёрном зале выполняются по 6-10 повторений (минимальное количество) с постепенным увеличением веса снаряда.

Можно ли прокачать дома?

Прокачать плечи в тренажёрном зале или фитнес центре намного легче и безопаснее, так как для многих упражнений требуется специальное оборудование. Однако, можно получить весьма эффективный результат и дома, если подобрать хороший комплекс упражнений, например, только с использованием гантелей или собственного веса.

Как прокачать плечи быстро

Как быстро прокачать плечи в тренажёрном зале должен подсказать тренер, но если его нет, то можно использовать следующий комплекс упражнений в тренажёрном зале на плечи: 

Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале, но и упражнения для груди, рук и спины, то через дней тридцать — сорок можно будет заценить первый положительный результат.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya-prokachki-plech.html

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре.

Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться.

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

  • Оценить степень своей физической подготовки;
  • Определить индивидуальные особенности организма;
  • Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений.

База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

  1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.

  2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
  3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой.

    Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.

  4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.

  5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

  • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
  • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
  • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

  • Жим штанги в положении стоя;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

  • Жим гантелей стоя – 3 раза;
  • Упражнение Арнольда – 3 раза;
  • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения.

Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение.

Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования.

Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно.

Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири.

Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой):

  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Жим штанги сидя узким хватом.
  3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
  4. Жим штанги с груди.
  5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями):

  1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
  2. Махи снарядами в наклоне.
  3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
  4. Махи гантелями через стороны.
  5. Подъем отягощения над головой с упором.
  6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
  7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/delty-plechi/kompleks-uprazhnenij-na-plechi-v-trenazhernom-zale

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

  • среднего;
  • переднего;
  • заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения.

Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами.

Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

  1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
  2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
  3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
  4. Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц.

Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию.

Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Полезный Совет!

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

  1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
  2. Руки установите чуть шире плеч.
  3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
  4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

  1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
  2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
  3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Источник: http://sovets24.ru/486-uprazhneniya-na-plechi.html

Тренировка плеч в тренажерном зале — упражнения и техника

Тренировка дельтовидных требует тщательно выверенного подхода и определенных знаний. Именно их отсутствие является одной из основных причин, почему у многих посетителей спортзала плечи растут едва ли не медленнее всего.

 Добавьте к этому общие огрехи в тренировочном плане, неправильно выполняемые упражнения на плечи в тренажерном зале, и перед вами возникнет распространенная картина, когда усилия не равны результату.

Тем не менее для тех, кто не хочет мириться с подобным и желает получить внушительные плечи, с выделенными пиками и прорисовкой, существует эта статья. Она предоставит ответы на все вопросы и полное понимание, как должна выглядеть эффективная тренировка плеч.

Особенности накачки дельт в спортзале

Начнем с самого банального, но при этом невероятно важного — правильного формирования программы тренировок и теории. Всего существует две системы прокачки плеч, которые зарекомендовали себя как лучшие. Более того, многие профессионалы рекомендуют чередовать эти циклы, чтобы получать максимум эффективности. Для мужчин схемы выглядят так:

  • Тренировка плеч отдельно. Как правило, всем пучкам дельтовидных уделяется либо отдельный день, либо плечи прорабатываются в день ног, если нужен трехдневный сплит;
  • Разделение – средний и задний пучок ко дню спины, передний – ко дню проработки грудных.

Встречаются и другие разделения, но все они относятся ко второму типу и лучше всего себя зарекомендовало именно такое разделение. Оно основано на принципе консолидации стрессов, потому для качественной и целенаправленной тренировки дельт нужно гораздо меньше упражнений и усилий.

Также стоит учесть, что плечи – очень капризная мышечная группа, потому очень важно подходить к ее тренировке с разделением нагрузки на каждый пучок. Конечно, не стоит слишком сильно разделять все участки дельт, так как у них схожая работа и все они взаимосвязаны, но у каждой части есть свои особенности в плане проработки и их нужно знать.

Если коротко подвести все особенности тренировки плеч в фитнесе, то можно выделить следующие правила:

  • Тренировать каждый пучок дельт нужно один раз в неделю;
  • Необходимо учитывать и остальную работу в зале, чтобы не перетренировывать плечи (особенно передний пучок, когда тренировка груди и плеч стоят близко в недельном цикле);
  • Базовые упражнения очень важны, особенно для развития среднего пучка и ширины плеч. Нужно стараться прогрессировать в рабочих весах, но при идеальном соблюдении техники;
  • Категорически нежелательно прорабатывать задний пучок большими весами (львиную долю нагрузки «заберут» другие мышцы, что очень часто случается у новичков);
  • По приоритету объема тренинга и количества упражнений в целом, все пучки должны стоять так: задний, средний, передний. Работа в более силовом стиле будет уравнивать все пучки, делая легкий уклон в сторону заднего.

Также стоит помнить, что во время выполнения каждого повторения подходе, рабочую область нужно чувствовать. Если в мощных силовых упражнениях, например, армейском жиме, это еще не так необходимо, то в «пампинговых» (махи, подъемы и тд) – обязательно.

Базовые упражнения для дельт

Если вы хотите, чтобы тренировка плеч на массу превращалась в пустое сотрясение воздуха в спортзале и медленное убийство суставов, основой тренинга плечевой области должны стать базовые движения.

Впрочем, это аксиома всего бодибилдинга, потому вряд ли ей можно кого-то удивить. Базовые движения всегда будут подразумевать работу с внушительным весом, так как для нагрузки нескольких суставов и большого количества мышечных объемов, потребуется немало усилий.

Потому в среднем на 3 базовых упражнения, должно идти одно изолирующее.

Какие лучшие упражнения среди базы нужно включать? Всего их 4 и они позволяют нагрузить почти все участки дельт (меньше всего задний пучок, потому он и является приоритетным и требует дополнительной проработки):

  • Армейский жим стоя и сидя (с гантелями и штангой);
  • Подъем штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Жим Арнольда.

Теперь коротко о важности каждого из них.

Армейский жим – как говорят спортсмены, нельзя ходить в качалку и хотеть большие плечи, если это упражнение не присутствует в программе. Только делать его нужно правильно и это очень важно.

Во-первых, нужно забыть о полном выпрямлении локтя в замок в верхней точке, это снизит пользу даже самого эффективного упражнения, во-вторых, при работе нужно максимально исключить спину и рывки.

Если вы не можете этого сделать, то лучше делать жим сидя на скамье.

Относительно подъема штанги к подбородку особо говорить нечего, это одно из лучших упражнений, которое просто обязано быть включено в тренировки. Варьируйте ширину хвата, чтобы нагружать разные мышечные участки, а также чередуйте выполнение со штангой и в нижнем блоке кроссовера (иногда можно даже ставить канатную рукоять, это внесет максимум разнообразия и полезной нагрузки).

Подъем гантелей в стороны часто считают изолирующим упражнением, но лишь тогда, когда не понимают биомеханики и работающих во время выполнения мышц и суставов. Несмотря на то что движение действительно ближе к изолирующим, оно классифицируется как базовое. Для получения толка и эффекта требует идеального соблюдения техники.

То же можно сказать и про Жим Арнольда. Хоть он и является более сложной версией жима гантелей сидя, требует тщательно выверенного и медленного темпа, концентрации на мышечной группе и точно выбранного веса гантелей.

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Если вы ищете базовые движения, которые нагрузят задний пучок дельтовидных, то ваш тренер явно не объяснил вам особенности проработки этого участка мышц. Дело в том, что качественно прокачать его и заставить работать именно нужный пучок, можно лишь при определенных условиях:

  1. Во-первых, нужны изолирующие упражнения на плечи.
  2. Во-вторых, придется работать с небольшими весами.

Даже если вы легко жмете лежа за сотню, тянете 120 кг и приседаете за 100, для прокачки выраженного заднего пучка дельт придется брать маленькие гантели. Часто атлеты стесняются даже подойти к небольшим гантелям, лишая самих себя возможности увеличить самый важный в бодибилдинге участок плеч.

Итак, изолирующих упражнений для задней головки всего три. Причем все они являются модификациями одного и того же движения — отведения рук назад. Более того, руки должны быть подняты, а не прижаты к корпусу, иначе это будет уже совсем другое движение.

Выполнять разведение можно четырьмя способами:

  • В наклоне (стоя или сидя) с гантелями – классическая техника;
  • Лежа, уперев грудь в скамью;
  • В тренажере (Peck-Deck);
  • Одной рукой на скамье.

Вариант в тренажере самый простой, но он позволит начать тренироваться правильно и ощущать задний пучок, потому рекомендован новичкам. После этого можно переходить на классическое разведение в наклоне. Лучшее делать его сидя на скамье, чтобы выключить из работы мышцы спины и зафиксировать корпус (сохранение равновесия позволит лучше сконцентрироваться на задней головке дельтовидных).

Подробнее стоит остановиться на технике выполнения подъема одной рукой:

  • Ложитесь на скамью левым боком. Возьмите гантель в правую руку, левую руку необходимо держать вдоль корпуса, чтобы максимально выключить из работы;
  • Вытяните руку с гантелью перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Это начальная позиция;
  • Медленно начинайте поднимать руку вверх, совсем немного не доходя до угла в 90 градусов.

Важно не поднимать гантель полностью вверх, чтобы рука была перпендикулярна полу, и выбрать небольшой вес гантели.

Прочие изолирующие упражнения для плеч

Напоследок нужно рассмотреть единственное движение, которое должно быть включено в программу – подъем руки перед собой или махи вперед. При правильном выполнении это изолирующее упражнение, которое отлично дополнит ту нагрузку, которая ложится на передние дельты в жимовых движениях.

Передний пучок активно участвует в любых жимах лежа (особенно под углом), которые всегда присутствуют в тренировочной программе. В результате особо мощной нагрузки он не требует и многоповторные подъемы перед собой с умеренным весом – то, что отлично дополнит общую тренировочную картину для плеч.

Заключение

На самом деле тренировка плеч не особо сложная, если соблюдать основные принципы и правила. Часто атлеты хотят, чтобы плечи росли как на дрожжах, по аналогу бедер или груди со спиной. Тем не менее заметный рост в этой группе мышц будет не столь выраженным, потому для увеличения объемов понадобится больше времени и труда.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать плечи?

Если вы регулярно ходите в спортивный зал и уверенно растете, рано или поздно придется задуматься о симметричности. Многие спортсмены с большим энтузиазмом развивают отдельную мышечную группу. Не уделяя внимания всем мышцам, вы можете выглядеть как минимум не уклюжим. Поэтому накачать плечи в тренажерном зале очень важно.

Тренировки в зале

Если вы хотите накачать плечи в тренажерном зале первое, о чем вам нужно подумать, это о упражнениях. Их существует несколько и все они по разному действуют. Бывают как с гантелями так и со штангами. Каждый спортсмен рекомендует что-то своё, вам лишь нужно выбрать более подходящие.

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале в первую очередь нужно изучить технику и не гнаться за большими весами. Если вы не следите за этими вещами, есть большая вероятность получить травму, что негативно скажется на всех ваших тренировках.

Накачать плечи штангой можно несколькими вариантами. Либо это жим из-за головы, либо перед головой. Оба варианта крайне эффективны и будут в полной мере развивать ваши мышцы. Чтобы накачать плечи штангой необходимо выполнять упражнения медленно и соблюдая технику.

Обратите Внимание!

Одно из популярных упражнений это подъемы штанги к подбородку. Оно также включает в работу практически все пучки мышц плеч. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Чтобы правильно накачать плечи можно также использовать гантели. Тут выбор упражнений уже значительно больше. Существует несколько видов махов: перед собой, в стороны, сидя в наклоне. Эти упражнения равномерно развивают все пучки плечевой мышцы.

Занятия в домашних условиях

Правильно накачать плечи можно отжиманиями. Это упражнение известно каждому, а техника выполнения очень простая. Практически любой вид отжиманий будет в разной степени нагружать мышцы плеч.

Если же задача стоит в том, чтобы накачать большие плечи, то необходимо совмещать и домашние тренировки и походы в зал. Нужно не забывать, что для хорошего роста нужно правильно питаться и уделять должное внимание другим группам мышц.

Если у вас есть дома турнир или брусья, не забывайте их использовать. Они тоже способы достаточно сильно нагрузить ваши плечевые мышцы и заставить их расти.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-plechi/

Как быстро накачать плечи в тренажерном зале

У вас есть возможность заниматься спортом, есть где, и есть очень много желания, но вы не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале быстро. Теперь к делу. Раз все у вас есть то сразу же и приступим к тренировкам, а после будем понемногу разбираться, кто почем и почему стоит.

  •  Жим штанги (стоя). Начните с разминки, сделайте 3-4 подхода от 6-12 повторений.
  •  Тяга штанги (к подбородку) 1 разминочное упражнение и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  •  После этого можете добить свои плечи, делая различные махи, но это в том случае, если серьезно занимаетесь больше года.

Упражнения

Вот несколько упражнений с гантелями для выполнения маховых движений руками:

  •  1 разминочное упражнение, 3-4 подхода по 6-12 повторений
  •  Чтобы подтянуть задний пучок делайте махи с небольшим наклоном или вообще перейдите на наклонные махи. Они выполняются по той же схеме что и простые махи. Если и это не помогает, то тогда перейдите на упражнение тяга дельты с наклоном. И еще, можете делать тягу, которую предложил Ли Хейни для тренировки дельты.

И не забывайте все время держать в своей голове, что дельты не такие и прочные, как хотелось бы нам. Вывести плечевой сустав можно одним неосторожным движением, если размахивать, держа в руках, тяжелый груз.

Тяга и жим – эти два движения могут выполнить дельты:

  •  Достаточно выполнять жимы и тягу к подбородку, чтобы понять, как накачать плечи в тренажерном зале быстро.
  •  Махи подойдут только для опытных спортсменов, которые освоили технику выполнения этих движений. Вообще это опасные упражнения и чтобы их выполнять, надо действовать очень осторожно. В основном махи используются для добивания мышц, и только с маленькими весами.
  •  В верхней траектории движения жимы нагружают средние дельты, в нижней части движения такой большой нагрузки уже не будет. Это упражнение развивает переднее полушарие у дельты.
  •  Чтобы раскачать заднее полушарие, используйте тяги.

Начинайте с тяжелых жимов

Тяжелые жимы относятся к базовым упражнениям. Работая со штангой можно достаточно просто и быстро изменять на ней вес. А это и есть главное условие для тренировки. Нагрузка во времени должна расти. Тогда и только тогда организм начнет перестраиваться и увеличивать в объеме свои мышечные волокна. Запускает этот механизм тренировка на грани своих возможностей.

По этому, после работы со штангой необходимы легкие упражнения махи, чтобы довести дельту до нужной кондиции. И еще, следуя классике, надо вначале выполнять тяжелую работу, чтобы не растратить силы на легкой тренировке. Иначе, в таком объеме, который необходим, вообще ничего сделать будет нельзя. Используя эту методику можно довольно быстро накачать свои плечи в тренажерном зале.

Обратите внимание, чем больше вы осилите нагрузку, выполняя базовое упражнение, тем больше движений сможете сделать в изолирующем упражнении, делая, например, махи с гантелями.

Иначе говоря, делая жим штанги (стоя или сидя) с большим весом, потом проще будет увеличивать вес во время махов, а это заставит расти дельты.

Но, если делать только одни махи, то, считай, время и деньги будут потрачены напрасно.

Почему опасны махи

Все упирается в строение тела человеческого организма, особенно сложным в нем будет плечо. Тут ничьей вины нет, просто так мы устроены.

Для нормальной работы этого сустава существует сложная система мышечных тканей, которую принято называть дельтой. Весь этот узел рассчитан природой на то, чтобы выполнять тяговые и толкающие движения.

Эта мышца отвечает еще и за стабилизацию руки.

Шарнирный узел на плече, это не такое мощное устройство. Можем в качестве примера показать, что если нагрузить дельту таким же критическим весом, с которым справляются грудные мышцы, то она просто выйдет из строя. Вот почему у спортсменов так часто выходят из строя во время тренировок плечи. Другие мышцы как-то не так, а вот плечи ломаются довольно часто.

Но нам ведь надо нагрузить дельты как можно сильнее и постараться оставить их целыми и невредимыми. Вот для этого и придумали вначале работать с большими весами на жим, а после с малыми на махи. Естественно, чтобы все было хорошо, придется некоторое время потратить на освоение техники упражнения.

Когда вы хотите делать изолирующее упражнение как базовое, то из-за большой нагрузки на шарнирный сустав можете порвать связки. Лечатся они долгое время, а после начнется период реабилитации, и все ваши усилия окажутся напрасными. Тот прогресс, который был
достигнут до травмы, будет просто сведен на нет.

После восстановления придется все начинать с нуля. И если снова заниматься маховыми упражнениями с большим весом, чтобы быстрее накачать себе плечи в тренажерном зале, то не трудно предвидеть, чем это все закончится.

Преимущества работы с гантелями во время выполнения жима стоя или сидя

Уж еслитак хочется заниматься с гантелями, то вместо жима штанги, стоя с груди можно делать жим гантелей сидя или же стоя. Эти два движения относятся к базовым упражнениям, и делать их гораздо труднее, чем работать только со штангой.

Гантели заставят работать многие мелкие мышцы, которые будут стабилизировать движение рук, плюс включится сообразиловка, как не уронить гантели и одновременно их поднимать.

Вот вам тренировка нервной системы, ее моторики, так что резон есть, работать или нет с гантелями.

Следующий плюс: рукам более комфортно держать гантели, а не гриф штанги. А это дает небольшую безопасность во время выполнения упражнения. Из-за того, что нет грифа, средние пучки получают максимум нагрузки, когда выполняется упражнение жим из-за головы. Со штангой это делать намного сложнее, голова мешает, да и опасно поднимать груз без помощника.

Со штангой жим из-за головы делается с небольшой амплитудой. Почему, мы уже рассказывали. Чтобы загрузить мышцы штангой советуем делать больше повторов. Опытные спортсмены позволяют и 30 раз поднимать в таком положении довольно тяжелую штангу. Ну, а для начала поднимайте такой вес, чтобы можно было с ним работать 30 секунд.

Недостаток этого упражнения состоит в том, что грузятся в основном средние пучки, а нам хотелось, чтобы работали передние пучки. Это упражнение наводит только красоту за счет проработки штрихов. Занимаясь с гантелями можно увеличить объем общей дельты, а не отдельные ее части.

Преимущества тяги к подбородку

Бодибилдеры как-то не признают тягу к подбородку. Трудно понять, почему они это не делают. Скорее всего, от незнания преимуществ этого упражнения, а зря. На самом деле это движение самое или одно из самых эффективных упражнений. Напоминаем, дельта имеет сложное строение и состоит из трех пучков.

Большинство спортсменов искренне считают, что выполняя маховые упражнения можно накачать плечи. И действительно, польза, несомненно, есть. Но дельте нужны разные движения, чтобы она развивалась гармонично. Нужно и толкать и тянуть.

А если что-то упустить, то получите в результате сутулую фигуру, которую трудно будет исправить, выполняя одни только изолирующие упражнения.

Справляется со всеми этими недостатками тяга штанги к своему подбородку. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч или чуть шире. Сделайте наклон корпуса вперед на угол близкий к 90 градусов относительно своих ног. С этого положения тяните штангу, чтобы ее гриф слегка касался подбородка.

Амплитуду движения регулируйте шириной хвата. Чем он будет уже, тем траектория движения рук будет длиннее и, наоборот, чем шире хват, тем амплитуда будет короче.

С узким хватом трапеция будет работать больше, а с широким нагрузка уменьшается.

Самое Важное!

Так что можете пробовать разные варианты, чтобы выбрать для себя и наклон, и ширину хвата, чтобы загружать средние и задние пучки дельты и при этом не испытывать дискомфорт.

Тяга к подбородку почти безопасное упражнение и полностью заменяет маховые движения рук с гантелями. Кроме того, можно работать и с большими весами, что не скажешь про гантели.

На штанге легко устанавливать любую комбинацию блинов, что дает правильный подбор веса. С гантелямитак не получится, но с ними тоже есть резон заниматься.

Попробуйте для разнообразия поднимать гантели к подбородку двумя руками вместе и попеременно одной рукой. Сразу же почувствуете разницу, между работой со штангой и гантелями.

Если хотите только накачать дельты, то тяните штангу к подбородку. Силу развивает жим штанги стоя, а если желаете иметь и силу и красивые плечи, то придется включать в свой комплекс упражнений жим штанги стоя и тягу к подбородку.

Махи для дельты

Махи добивают мышцы после основной их нагрузке. Они бывают передние, средние и задние. Передние махи развивают передние дельты, средние пучки грузят при помощи махов через стороны, задние пучки тренируют за счет махов через стороны, но с разворотом локтей и размазыванием трапеции. Во время последнего упражнения советуем еще ниже наклониться и использовать маленький вес гантелей.

Вот вкратце и весь ответ на вопрос, как накачать плечи в тренажерном зале (быстро). Только не забывайте, что быстрота нужна только при ловле маленьких и надоедливых насекомых, а не в таком серьезном деле, как бодибилдинг.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-v-trenazhernom-zale-bystro/

Упражнения на плечи в тренажерном зале — Совет ON

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

Полезный Совет!

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

  • Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
  • Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
  • В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
  • Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
  • Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
  • Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
  • На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
  • Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=BzAXccjKpEg

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы накачать руки и плечи как можно скорее, необходимо уделить достаточное внимание именно тем основным упражнениям, выполнение которых направлено на развитие «отстающей» области.

К таким упражнениям относится тяга штанги к подбородку, упражнения на блочном тренажере, жим Арнольда и другие способы тренировки.

Если простые тренировки не дают результата, следует воспользоваться дополнительными рекомендациями, которые помогут нарастить массу.

Обычно проблема роста пучков мышц плеч связана не с ограниченными физическими данными, а с ошибками, которые допускаются во время тренировки в зале или в домашних условиях. Самые существенные ошибки, которые допускают новички, делая упражнения в зале:

  • Подбор упражнений на тренажере на только 1 или 2 из трех пучков дельтовидных мышц. Большинство нагрузок подходит для развития только передней или средней частей дельт, но абсолютно игнорируют ее заднюю поверхность. Поэтому тренировка должна состоять из максимально разнообразных нагрузок, включающих в себя различные махи, жимы и тяги. Каждые 2-3 месяца следует пересматривать программу тренировок, потому что только так можно избежать проблемы привыкания мышц к получаемой нагрузке;
  • Неправильное распределение нагрузки на тренировке, между фазами выполнения упражнений. Акцентируя все усилия на подъеме веса, зачастую забывают о том, что негативная фаза движения имеет также огромное значение для полноценной тренировки. Поэтому следует практически все жимы и махи выполнять по схеме: быстрый подъем и медленное опускание. Если помогать себе силой гравитации, мышцы лишаются стимула к росту;
  • Смещение нагрузки с плеч на другие мышцы. При неправильной технике подъема веса в работу вместо дельт включаются трапециевидные мышцы. Чтобы этого не происходило, необходимо следить, чтобы во время работы с весами плечи не поднимались, а были опущены вниз. Это особенно важно при выполнении различных махов, а также при занятиях в кроссовере;
  • Отсутствие динамики роста рабочего веса прямо пропорционально влияет на рост мышечной массы плеч. Для решения этой проблемы следует постоянно увеличивать нагрузку, даже в ущерб количеству выполняемых повторов. Лучше сначала сделать меньшее количество махов или жимов, чем выполнять их в полном объеме, но без какого-либо прогресса;
  • Недостаточное количество повторов упражнения может влиять на рост плеч, так как именно эта область нуждается в большем числе повторов по сравнению с остальными мышцами. Так, например, выполняя по 9 махов за подход, можно попробовать увеличить их количество до 12 или 15. Если этого не получается достичь с сохранением те же рабочих весов, то можно использовать методику дроп-сетов, когда повторы «сверх нормы» делаются с меньшими весами.

Подъемы гантелей через стороны

Выполнение подъемов свободных весов гораздо предпочтительнее занятий на тренажере, так как свободные веса позволяют увеличить амплитуду движения, что положительно влияет на проработку плеч. Для выполнения упражнения с гантелями следует:

  • Занять исходное положение, встать прямо, ноги поставить по ширине плеч с немного разведенными в стороны носками, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Немного прогнуть спину, слегка подать верхнюю половину тела вперед, немного согнуть руки в локтях;
  • Глубоко вдохнув и задержав дыхание, плавно поднимать гантели, разводя при этом ладони в стороны, пока они не станут параллельны поверхности. Ладони при этом должны быть направлены вниз;
  • Одновременно с выдохом плавно опустить гантели вниз, вернувшись в исходное положение;
  • Повторить необходимое количество махов.

Не следует поднимать гантели выше горизонтальной линии, параллельной полу, так как это нагружает не плечи, а трапеции. Старайтесь удерживать всегда прямое положение тела. Вес гантелей и угол в локтевых суставах не должен тянуть тело вперед, в противном случае разогните руки или уменьшите вес снарядов.

Подъем штанги – простое упражнение, однако оно также требует соблюдения правильной техники выполнения:

  • Поставьте перед собой штангу, расставьте ноги по ширине плеч и возьмите гриф так, чтобы ладони были расставлены чуть уже плеч и направлены вниз, а костяшки пальцев наоборот — вверх. Поднимитесь, чтобы гриф был на уровне середины бедер;
  • Во время выдоха, максимально близко держа гриф от корпуса, поднимайте снаряд до наибольшего сближения грифа с подбородком. Следите за тем, чтобы локти были выше уровня предплечий. В крайнем верхнем положении следует остановиться на два счета;
  • Плавно опустите снаряд вниз до первоначальной точки на уровне бедер. Полностью распрямлять локти нельзя;
  • Повторите подъемы необходимое число раз.

Движение вверх должно осуществляться исключительно с помощью работы пучков дельт. Руки выполняют функцию держателей снаряда. Обратное движение вниз должно быть таким же плавным, как и тяга штанги вверх.

Чем шире хват при выполнении тяги, тем лучше нагружаются средние области дельт, чем уже — трапеции.

Подъем гантелей сидя воздействует сразу на 2 зоны дельт – фронтальную и боковую, позволяя таким образом значительно увеличить их силовые показатели и объем. Выполняется по следующей схеме:

  • Сесть на скамью, плотно прижать спину к спинке, а затем, взяв в руки гантели, поднять их перед собой таким образом, чтобы они находились по обе стороны от головы, а ладони смотрели вперед;
  • На выдохе следует делать плавное движение, после чего задержаться в крайней верхней точке;
  • Также плавно, не пользуясь помощью гравитации, вернуть снаряды вниз;
  • Повторить нужное количество раз и подходов.

Старайтесь сидя прижимать спину как можно сильнее к спинке, а ногами создать надежный упор от поверхности. Не сбрасывайте темп в нижнем положении, давая мышцам отдых. В верхней части упражнения не стучите одной гантелей о другую, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой.

Подъем штанги стоя, или так называемый «армейский жим», одно из базовых упражнений на тренировке, которое позволяет эффективно нагрузить практически весь плечевой пояс. Выполняется упражнение по достаточно простой схеме:

  • Стоя прямо перед штангой, возьмитесь за гриф таким образом, чтобы костяшки пальцев были сверху. Затем выпрямитесь так, чтобы линия грифа приходилась на середину бедер;
  • Поднимите штангу на грудь. При этом следует слегка выпятить верхнюю часть тора, расправить плечи и прогнуть поясницу;
  • После вдоха начинайте поднимать снаряд вверх, а когда он достигнет своей высшей точки – выдохните;
  • Вдохнув, производите движения в обратном направлении — до опускания грифа на грудь.

В верхней точке упражнения старайтесь тянуть именно плечи, а позитивное движение не осуществлять с помощью сил инерции.

Упражнения на плечи подходят для выполнения как дома, так и в зале, на тренажере. Чтобы накачать плечи, тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю, давая телу возможность восстановиться.

Источник: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_pravilno_nakachat_plechi_v_trenazhernom_zale.html

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.
  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый.

Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину.

Обратите Внимание!

Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

  1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
  2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

  1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
  2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
  3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/plechi/bazovye-uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhyornom-zal/

Читать  Как накачать нижний пресс в домашних




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.