Как прокачать верхнюю часть ягодиц


Оглавление:

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?



как прокачать верхнюю часть ягодиц

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры.

Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц — приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться.

Обратите Внимание!

Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула.

Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее.

Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше.

Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения.

Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно.

После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг).

Самое Важное!

Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы — упражнение следует делать долго и регулярно.

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение.

Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров.

Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц.

Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются.

Полезный Совет!

Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

  1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
  2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
  3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
  4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-nakachat-verxnyuyu-chast-yagodic/

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.





Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена.

Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах.

Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Читать  Как эффективно прокачать пресс

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html

Как накачать верхнюю часть ягодиц дома и в зале?

Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому сегодня на портале «Худеем без проблем» уделяем внимание упражнениям, позволяющим накачать их. Рассмотрим варианты для тех, кто ходит в спортзал, и приведем домашние упражнения, не требующие специального инвентаря.

Тренировки: в зале или дома?

Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы.

У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован.

Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения

Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.

  • Приседания – метод, который известен всем.
  • Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Здесь, чтобы накачать определенную область, например, нас интересует верхняя часть ягодиц, важно соблюдать правила выполнения.

Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:

  • подходим к стулу,
  • принимаем позу, имитирующую приседание на стул, но не до конца,
  • в точности запомните, какое положение при этом приняли руки, ноги, спина,
  • повторите такое же упражнение, только на этот раз уберите стул, 15-25 раз.

Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.

Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:

  • ложитесь на мат или любую мягкую плоскую поверхность, можно даже коврик для йоги;
  • ноги закиньте на выступающую часть (20-30 см от пола),
  • теперь наиболее высоко старайтесь приподнять таз.

Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).

Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.

Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.

Обратите Внимание!

Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям.

Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры.В частности, гиперэкстензия.

Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем вверх. Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.

Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

  1. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
  2. Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
  3. Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

  • выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
  • бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;
  • «ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
  • работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
  • упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;
  • прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Когда ждать результатов?

Сложно сказать конкретно, так как надо учитывать комплекс факторов: исходные данные, систематичность и правильность выполнения. Но приблизительно:

  • прыжки на скакалке – 1,5-2 месяца активных тренировок;
  • выпады – 2 месяца;
  • ходьба на ягодицах – 3-4 месяца;
  • приседания – 4-5 месяцев.

Округлые формы привлекательны, если попа именно накачана, а не покрыта целлюлитом. Поэтому каждая девушка знает: работать над фигурой нужно активно!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/nakachat-verxnyuyu-chast-yagodic.htm

Как накачать ягодицы: приседания, упражнения, видео | С верою в любовь

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы.

Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах.

Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен.

Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку.

Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Фото — Выпады с гантелями

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Самое Важное!

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям.

Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Фото — Приседания с гантелями

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Читать  Как быстро накачать ноги девушке

Фото — Режим приседаний

Видео: как подкачать ягодицы

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно.

Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие.

Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Фото — Махи ногой

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще.

Полезный Совет!

Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения.

Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой.

Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть.

Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Обратите Внимание!

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться.

При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов.

После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Фото — Прыжки на скакалке

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

  1. Прыжки – 2 месяца;
  2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
  3. Ходьба – три месяца;
  4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.

Источник: http://rk-ekvator.ru/effektivnoe-poxudenie/kak-nakachat-yagodicy-prisedaniya-uprazhneniya-video

Попо-логия: как подтянуть ягодицы или качаем ягодичные мышцы правильно

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

Интересное о ваших ягодицах:

  • Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
  • Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
  • Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела.
  • Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень  большими.

Вот что вы узнаете:

  • Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
  • Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
  • Какую роль играет генетика.
  • Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
  • Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

  • Большая ягодичная мышца;
  • Средняя ягодичная мышца;
  • Малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика.

Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке.

Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Источник: http://zazozh.com/zdorove/anatomiya/yagoditsy.html

Упругая попа: Как правильно накачать ягодичные мышцы

Для того чтобы добиться идеальной формы ягодиц, совершенно необязательно каждый день ходить в спортзал – существуют упражнения, позволяющие достичь поставленных целей в домашних условиях с использованием минимального количества инвентаря. Если не пропускать тренировки, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Анатомические особенности

К ягодичным мышцам относится три парные составляющие – средняя, малая и большая ягодичная мышца. Последняя представляет собой одну из самых крупных во всем человеческом организме.

Ее начало находится возле тазовой кости, а конец прикреплен к задней поверхности бедренной кости неподалеку от тазобедренного сустава. Главное назначение данной мышцы – разгибание бедра и несущественное вращение наружу.

Во время фиксации бедра она способствует отклонению таза назад.

Малая ягодичная мышца находится непосредственно под средней и отвечает за отведение бедра. Вторая в свою очередь располагается на поверхности подвздошной кости со стороны ягодиц, крепится к большому бедренному вертелу и переходит в короткое широкое сухожилие.

Как нужно тренироваться?

Обладателям небольшого таза в первую очередь необходимо добиться подтянутости ягодичных мышц и их упругости. Для этого следует подобрать упражнения с большими весами.

Тренировки необходимо проводить два раза в неделю, при этом между каждой из них должно пройти как минимум двое суток. Достаточно будет четырех-пяти подходов с пятью-восемью повторениями.

Вы можете почувствовать боль в мышцах – это абсолютно нормально. Для ее ликвидации нужно принять ванну или заняться кардиотренировками.

Для тех, перед кем стоит задача уменьшения ягодиц, рекомендуется подобрать упражнения с небольшими весами, при этом количество тренировок рекомендуется увеличить до пяти-шести в неделю. Следует выполнять пять-шесть подходов по 18-20 повторений каждый.

Разновидности упражнений

Для выполнения расположитесь на полу, оставьте ногу вверху и поднимайте таз, ощущая при этом сжатие мышц. Данное упражнение следует делать по 15 раз за каждый подход. Рекомендуется осуществлять от шести до восьми подходов.

Для получения максимально эффективного результата, можно придумать утяжеление для ноги в виде дроби, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

В случае если тренировка будет слишком тяжелой, разрешается не держать ногу в таком положении, а просто поднимать таз и сжимать ягодичные мышцы.

Самое Важное!

Данное упражнение является на редкость легким – необходимо взяться за спинку стула и осуществить махи в умеренном темпе. Чем медленнее оно выполняется, тем выше эффективность. Также нужно избегать отдыха в нижней части маха, то есть придется следить за тем, чтобы сразу начинать новый мах. Если выполнять эту тренировку в спортзале, можно использовать тренажер для ягодиц или нижний блок.

Одним из самых результативных является упражнение, направленное на наращивание мышечной массы ягодиц. Но в этом случае не стоит надеяться на похудение.

В процессе в работы участвует передняя часть голени и бедра, а также непосредственно малая ягодичная мышца. Необходимо взять гантели в руки, вытянуть их вдоль туловища и делать выпады.

При этом можно находиться на одном месте или же продвигаться по комнате вперед. Ягодичные мышцы напрягаются больше при увеличении ширины шага.

Советы:

  • постарайтесь коснуться пола отставленной ногой назад;
  • следите за тем, чтобы спина и корпус были прямыми;
  • руки с гантелями должны располагаться строго параллельно относительно корпуса.

Приседания

Улучшению тонуса четырехглавых мышц, а также подколенных сухожилий способствуют приседания. Их можно делать для начала без лишнего веса во избежание появления травм и растяжений. Эти тренировки прекрасно избавляют от целлюлита и дают возможность улучшить форму бедер. Если проводить их 3-5 раз в неделю, уже через месяц будет заметен результат.

Для выполнения нужно встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Приседать следует с отведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на стул. По достижении угла, составляющего 90 градусов, необходимо подняться и перенести вес назад. Для максимального эффекта на каждом четвертом приседании можно задерживаться на 10-30 секунд в наиболее низкой точке.

Когда ваш уровень подготовки повысится, рекомендуется взять гантели, бодибар или штангу и приседать с отягощением. Совершите четыре-пять подходов по десять приседаний, после чего отдыхайте не больше одной минуты. Приседать следует до наиболее низкого положения – это нужно для вовлечения в работу ягодичных мышц.

В процессе задействуются различные мышцы: большие ягодичные, приводящие бедренные, квадрицепсы, камбаловидные, бедренный бицепс, икроножные мышцы.

К тому же, если выполнять упражнение с отягощением, будет работать пресс и спина. Это означает, что приседания способствуют не только проработке отдельных частей тела, поэтому упражнение можно отнести к базовым.

Перед выполнением осуществляется разминка во избежание травм.

Читать  Какие упражнения нужно делать чтобы накачать ноги

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо опереться на руки, в результате чего нагрузка будет распределена равномерно без перенапряжения позвоночника.

Для выполнения следует лечь на пол, расположить руки по направлению вдоль туловища, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам. После этого нужно начать поднимать таз, делая мостик, благодаря чему ягодичные мышцы будут работать.

Чтобы достичь эффекта, необходимо задерживаться в точке напряжения. Упражнение делается лесенкой – по три подхода, включающих 10, 12, либо 15 повторений.

Полезный Совет!

Это упражнение является крайне полезным. Оно является предельно простым – необходимо встать на четвереньки и делать махи назад по 50 раз каждой ногой. Допустимо выполнение тренировки лесенкой – в три подхода по 10, 12 или 15 раз. С целью повышения результативности желательно положить под колено гантель и медленно поднимать ее, чтобы не уронить. При этом мышцы ягодиц расслаблять не следует.

С помощью такой тренировки увеличиваются средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на бок и подпереть голову рукой. После вдоха поднимайте ногу с выпрямленным коленом от пола. Угол между телом и ногой должен составлять не больше 70 градусов. Удерживайте ногу и следите за изометрическим усилием, после чего опускайте ее.

Нужно встать по направлению к стене, прижаться к ней и присесть так, будто там есть стул. Далее следует задержаться на 30 секунд, отдохнуть и совершить еще два подхода. С каждым днем время должно увеличиваться на 10 секунд.

Благодаря приданию тонуса бедрам возникает их округлость и сужение талии. С помощью такой тренировки вы сможете укрепить мышцы ног. Для этого потребуется сесть на тренажер, сделать вдох, после чего развести бедра, насколько это возможно.

В случае если спинка немного отклонена назад, упражнение будет задействовать средние мышцы ягодиц. Если же она находится в вертикальном положении, к работе подключатся верхние большие ягодичные мышцы.

С целью охвата обоих пучков, необходимо менять наклон после каждого подхода.

Расположитесь на животе, согнув в коленях ноги. Поднимите их кверху на выдохе и задержитесь в текущем положении. Выполняется упражнение в два подхода по пятнадцать секунд.

Стойте, перекрестив ноги, возьмите гантели и наклонитесь вперед. При этом следует удерживать спину в прямом положении. Вслед за этим перекрест ног меняется, и тренировка повторяется заново.

Для выполнения нужно расположиться на спине, согнуть одну ногу и выпрямить другую. Далее следует поднимать таз, не давая ногам сместиться с первоначальной позиции.

Обратите Внимание!

Для такого упражнения потребуется постамент, обладающий высотой 30-40 сантиметров. На него нужно будет запрыгивать в четыре подхода по десять повторений. Когда вам станет легко выполнять тренировку, можно использовать утяжелители для ног и гантели для рук.

Ноги находятся на ширине плеч, а руки за головой. Приседайте, пока не достигнете угла 90 градусов, после чего резко выпрыгивайте. Тренировка проходит в четыре подхода, каждый из которых делается 12 раз.

Ноги расставлены широко, ступни разворачиваются вперед внутренней поверхностью. Вам необходимо присесть как можно глубже. Выполнять следует в четыре подхода по 12 раз. Можно использовать утяжеление в виде гантелей для рук.

Упражнение нужно делать в положении, когда ноги находятся чуть шире плеч. Вам следует взять штангу или гантели и начать выполнять наклоны вниз, оставлять ягодицы сзади и подавать корпус вперед. Осуществляется в четыре подхода по десять повторений.

Необходимо понимать, что гантели и штанга являются не взаимозаменяемыми. Первый тип нагрузки направлен на проработку ягодичных мышц, в результате чего подключаются в том числе мышцы задней поверхности бедра, а второй – на спинные мышцы-разгибатели.

Выполняется с платформой и является весьма эффективным упражнением для бедер и ягодиц. Для того чтобы дать увеличенную нагрузку на последнюю группу мышц, ноги нужно расположить ближе к верхней части платформы. С целью повышения эффекта жимы можно выполнять с помощью одной ноги.

Осуществляется на специальном тренажере, где требуется сделать наклоны вниз до достижения угла в 90 градусов. Вслед за этим необходимо вернуться в исходное положение. Совершите три подхода, в каждом из которых должно быть десять повторений.

Для формирования четких ягодичных мышц прекрасно подходит данное упражнение. Следует расположиться на одной ноге, взять гирю в руки и проводить наклоны вперед. В процессе нужно сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц. Для того чтобы избежать болей в спине, необходимо сократить вес гири, поскольку в этом случае нагрузка должна ложиться только на ягодицы.

Самое Важное!

Чтобы воздействовать больше на ягодичные мышцы, нежели на четырехглавые, нужно удлинять шаг.

В процессе выполнения не должны быть задействованы четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия во избежание снижения эффективности.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Если использовать ровную поверхность, объем ягодиц будет сокращаться.

Лучше оставить интервальные тренировки вместо размеренных, поскольку таким образом жир будет окисляться быстрее, придавая идеальной форму ягодицам.

Онлайн фитнес журнал «Fitness People»

Источник: http://www.FitnessPeople.ru/interview/235-uprugaya-popa.html

Как накачать ягодицы: приседания, упражнения, видео

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом. Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы. Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев.

Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями. Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.

Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе.

Полезный Совет!

Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио. 3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра.

Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах.

Это упражнение удобно выполнять в тренажерном зале на скамье. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания.

Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

Избавиться от лишнего веса за небольшой промежуток времени можно и в домашних условиях, используя эффективную жиросжигающую тренировку.

В этой статье вы сможете найти информацию о пользе и о правилах скандинавской ходьбы. Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой.

Обратите Внимание!

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать.

Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть.

И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня. Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.

Однако упражнения нужно делать правильно. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны. Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций.

Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. Именно поэтому такие выпады и называют статическими. Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав.

Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны.

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Источник: http://belonogerdukas.ru/kak-nakachat-yagodicy-prisedaniya-upra/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.