Как с помощью гантелей накачать пресс


Оглавление:

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола



как с помощью гантелей накачать пресс

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.





Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/08/23/trenirovka-pressa-s-gantelyami/

Упражнения для пресса с гантелями

Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками» на животе.

Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать.

Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Обратите Внимание!

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его.

Нужно помнить, что прежде, чем приступать к силовым тренировкам, нужно сделать разминку для разогрева мышц.

Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Для выполнения первого упражнения рекомендуем взять в каждую руку по гантели и лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и, скрестив руки на груди, медленно отрываем плечи от пола. Поясница при этом находится в неподвижном состоянии.

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение — лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую.

Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу.

Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями «мельница» тоже дает неплохие результаты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать «подъемы корпуса на стуле». И так, исходное положение — сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном).

Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох — ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Самое Важное!

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями — это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Полезный Совет!

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Заключение

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

Как накачать пресс с гантелями

Вам понадобится

Инструкция

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях. Кисти с гантелями расположите возле ушей. Приподнимите только голову и плечи от пола на выдохе. Задержитесь на 1-2 секунды до ощущения жжения в мышцах живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и закрепите стопы, чтобы не скользить во время выполнения упражнения. Спина прямая. Гантели расположите как в первом упражнении. На вдохе лягте на спину до касания поясницей пола. На выдохе поднимитесь, коснувшись грудью бедер.

Третье упражнение является усложненным вариантом второго. Оно выполняется на скамье с наклоном вниз. Ноги прямые и хорошо закреплены. Руки с гантелями можно скрестить перед грудью. На вдохе касайтесь плечами скамьи.

На выдохе поднимайтесь до перпендикулярного положения по отношению к полу. Спину держите прямо. Первое-третье упражнения направлены на укрепление прямых мышц живота.

Для прокачки косых мышц живота поворачивайтесь поочередно вправо и влево при выполнении упражнений.

Боковые мышцы живота можно накачать наклонами с гантелями. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Обе гантели в одной руке. Вторая рука на поясе или за головой. Наклонитесь в сторону руки с гантелями и выпрямитесь. Старайтесь наклоняться точно в сторону, не заваливаясь вперед.

Повторите 15 раз. Сделайте то же самое в другую сторону.

Поставьте ноги шире плеч. Руки с гантелями за головой, локти направлены в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, на вдохе — вернитесь в исходную позицию. На выдохе – наклон влево, вдох – и.п. Наклон делайте точно в сторону.

Колени не сгибайте.

Чтобы накачать нижнюю часть брюшного пресса, необходимо выполнять подъемы ног в положении лежа на спине или в упоре на параллельных брусьях. Гантели привязываются к стопам. В положении лежа поднимайте поочередно прямые ноги до прямого угла и плавно опускайте вниз. В висе на перекладине сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, затем плавно опускайте.

Полезный совет

Повторяйте каждое упражнение 10-20 раз в 3-4 подходах. По мере привыкания к нагрузке увеличивайте количество повторений.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-60512-kak-nakachat-press-s-gantelyami

Как тренировать пресс гантелями? 3 самых эффективных упражнения! | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Для каждого бодибилдера заветная мечта — кубики пресса. Существует масса способов для того, что бы приблизиться к той самой заветной мечте. Как жаль, но без усилий все это станется лишь мечтой. В этой статье мы рассмотрим три упражнения с гантелями для пресса, которые, наверно, самые простые, и помогут всем, даже там, кто не желает особо напрягаться.

Концепция:

Перед тем, как делать тот или иной комплекс упражнений, нужно понять: под специальным углом изгиба или наклона задействуется та или иная часть пресса. Старайтесь всегда ощущать свое тело. Это всегда необходимо, чтобы верно придумать свой личный комплекс тренировочных упражнений.

Обратите Внимание!

Занятие следует проводить не реже 3-4 раза в неделю. Дело в том, что пресс очень быстро восстанавливается, и там, где грудные, например, будут расти на протяжении 5-6 дней, пресс, уже через день готов к новой тренировке.

Таким образом, выполняя любой комплекс, включая упражнения с гантелями для пресса, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться от тренировок.

Всегда пытайтесь начать тренировку с выполнения упражнений с 10-15 повторений. Затем, постепенно нужно увеличивать количество самих подходов.

Если по мере длительного времени вы так и не ощутили нужного результата, нужно обратиться за консультацией к специалисту, в данном случае фитнесс инструктору.

Опытный тренер должен изучить ваши личные особенности и подобрать нужный комплекс упражнений.

Описание: Перед вами стандартное упражнение, которое постоянно используют на уроках физкультуры в коллейдже, институте, школе. Выполнять это упражнение с гантелями для пресса несложно. Основные требования: исключительная, большая амплитуда движения. Старайтесь обращать внимание на задние конечности. При выполнении этого упражнения ноги должны быть ровными и не сгибаться.

Читать  Как прокачать ягодицы в тренажерном зале

Выполнение: Всё просто — возьмите руками гантели, нужный вес от 1 до 1,5 килограмм. Начальное положение — лежа на спине, поверхность ровная, без зацепов. Руки с гантелью старайтесь прижимать к затылочной области головы. Медленно и плавно поднимайте свое тело и всегда делайте выдох при этом. При обратном движении, разгибании — вдох. Количество повторений 10-15 раз.

Описание: Это упражнение направлено, прежде всего, на задействование боковых и косых мышц живота.

Выполнение: Начальное положение – стоя. Ноги расположите стандартно — на ширине плеч. Гантели следует брать в левую руку. Затем, старайтесь делать наклоны вправо.

При выполнении этого упражнения с гантелями для пресса наблюдайте, чтобы при динамике упражнения ноги в коленных частях не сгибались. Затем, логично, возьмите гантели в правую руку, и делайте наклоны влево.

Количество повторений — от 10 до 15 раз.

Описание: Это упражнение нацелено на задействование спинных мускул и косых линий живота. Упражнение Превосходно идеально подходит для утренней гимнастики ну или разогрева перед мощной тренировкой других мышц.

Выполнение: Начальное положение – постановка ровно, с расставленными на ширине плеч ногами. Гантели следует прижимать к затылочной области головы. Старайтесь делать наклоны тела в различные стороны. Ноги, как обычно не сгибайте в коленях. Количество повторений от 10 до 12 раз.

Советы: От себя добавлю, что не 1 упражнение с гантелями для пресса, не способны обеспечить должного эффекта в сильном укреплении.

Данные виды упражнений, как отмечалось в самом начале, предназначены наверно для тех, кто не желает прилагать большие нагрузки. Это может быть актуально, либо изначально слабым атлетам, либо, простите, ленивым.

Хотите реально красивого, крепкого и упругого тела – переходите на силовые упражнения для пресса.

В заключении хочу порекомендовать своим читателям приобрести мою книгу по бодибилдингу в домашних условиях с гантелями, которая ответит на все ваши вопросы тренировок дома и поможет вам добиться отличного результата за считанные месяцы. Информация в моей книге структурирована, тщательно отобрана и проверена профессионалами. Более подробно можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья как набрать массу в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «коктейли протеиновые»

Источник: http://GymBlog.ru/uprazhneniya/kak-trenirovat-press-gantelyami.html

Как с помощью гантелей накачать пресс?

На сегодняшний день можно найти не один десяток самых разных упражнений  и их комплексов, которые при постоянном выполнении дают превосходные результаты коррекции тела и его совершенствования.

  Также среди всех этих методик почетное место занимают занятия для пресса с гантелями, когда дополнительное отягощение увеличивает нагрузку на тренируемые мышцы.

При условии выполнения таких упражнений ежедневно можно в короткие сроки добиться нужного эффекта.

Самое Важное!

Так как же с помощью гантелей накачать пресс? Тренироваться надо начинать с малого веса (до трех кг), увеличивая нагрузку постепенно. Обязательным является этап разминки (перед каждой тренировкой) для разогрева и подготовки к работе мышц.

Сам по себе комплекс упражнений на пресс с гантелями (отягощение) – это нагрузки на разные группы мышц, которые выполняются в несколько подходов.

Для начала тренировок необходимо подобрать и купить гантели киев с нужным весом, которые помогут сделать ваши занятия качественными.

Упражнения с гантелями для прямых мышц живота:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях, стопы  разведены на ширине плеч. Гантели  располагаются в руках в районе головы (около ушей).  На выдохе приподнимать только голову и плечи, задерживаясь несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться на спину.
  2. Сидя на полу, ноги в коленях согнуть, стопы закрепить любым предметом. Гантели  удерживать в кистях около головы (ушей). На вдохе следует лечь на пол, коснувшись спиной его, на выдохе вернуться медленно в первоначальную позу данного упражнения.

Упражнения  с гантелями для косых мышц живота:

  1. Встать прямо, ноги расставить на плечевое расстояние. В  одну руку взять две гантели, а вторую поставить на пояс или отвести за голову. Наклоняться в сторону отягощенной руки, затем выпрямляться. Упражнение следует выполнять точными наклонами в сторону. Стоит делать повторы по 10-15 раз для каждой стороны тела.
  2. В положении стоя, поставить ноги на ширине плеч, отвести руки с гантелями за голову, локти развести. На выдохе выполнить наклон вправо, на вдохе – исходная позиция. Поменять стороны. Колени стараться не сгибать. Выполнять упражнение в 12-15 повторов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для нижней части живота:

  1. Исходная позиция – лежа на спине, выполнять подъемы ног. В этом упражнении гантели крепят к стопам. Ноги следует поднимать плавно и строго до прямого угла.
  2. Также можно выполнять упражнение в висе, когда сгибая ноги в коленях, подтягивать их к животу. Гантели крепятся у икроножных мышц.

Выполнение каждого упражнение 10-15 раз по 2-4 подхода поможет сделать вашу фигуру неотразимой, а пресс — идеальным, а вам добавит уверенности в собственных силах.

Источник: http://vseona.ru/?p=1227

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

7 387

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-na-press-dlya-zhenshhin

Упражнения на пресс с гантелями

Прокачка мышц пресса – основная тренировка для каждой женщины, которая желает заполучить плоский животик и красоваться привлекательностью своего тела. Не отстают и мужчины, которые тоже желают видеть у себя мощный торс. Когда привычные и довольно стандартные тренировки становятся неэффективными, тренеры и спортсмены рекомендуют использовать эффективные упражнения на пресс с гантелями.

В чем же заключается преимущество использования гантелей. Во-первых, с их помощью можно увеличить нагрузку – даже невесомый снаряд, весом всего в 5 кг, дате увеличение нагрузки на треть.

Во-вторых, использование гантелей для прокачки мышц пресса позволяет дополнительно укрепить руки, спину и ноги (в определенных упражнениях). В рассмотрении представленного вопроса следует уточнить, что прибегать к подобным упражнениям впервые в домашних условиях не рекомендуется.

Для начала необходимо отточить мастерство с инструктором, поскольку применение гантелей для укрепления мышц пресса и вообще, становится травмоопасным занятием для новичков.

Рекомендации для тренировок

Новички должны в точности изучить, как качать пресс с гантелями в домашних условиях безопасно и эффективно. Зарядка с утяжелителением и любое неправильное или резкое движение чреваты травмой – растяжением или даже разрывом связок.

Удивительно, но далее рассмотренные упражнения на прокачку пресса с использованием утяжелителя выполняются медленно и четко.

В отличие от остальных групп мышц, мышцы пресса не требуют интенсивности – в их случае, чем медленней, тем качественней.

К остальным же рекомендациям по выполнению упражнений относят:

  • Постоянно увеличиваете нагрузки – для новичков достаточно всего 12 повторений каждого упражнения. По мере физической подготовки увеличивают количество подходов с 2 до 3-4.
  • Перед тренировкой проводят разминку – важно разогреть мышечные волокна пресса, рук и ног, чтобы удержание гантель происходило без неприятностей.
  • Разминка – это предварительный разогрев суставов, в том числе и позвоночник, а уже затем приступают к растяжке мышц.
  • Времени для разминки отводится не более 10-15 минут – более продолжительный разогрев мышц повлечет затрату необходимой для основной тренировки сил.
  • Комплекс упражнений выполняется с четким соблюдением дыхания – на вдохе осуществляется расслабление мышц, на выдохе их напрягают.

Эффективные упражнения

Чтобы представить упражнения, как накачать пресс с помощью гантелей дома, следует условно разбить их на группы – в зависимости от групп задействованных мышц.

Рекомендуем видео: Пресс в домашних условиях с гантелями — Abs W.O.D. 6

Верхний пресс

Для начала новичкам можно воспользоваться упражнениями для прокачки верхнего пресса – с дополнительной тяжестью результат придет быстрее, а прокачивать верхнюю часть живота гораздо легче.

Здесь выделяют два основных упражнения.

  • Первое задание – в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и расправить их в стороны. На выдохе необходимо поднять руки, приблизить их и завести друг за друга.
  • Второе задание – в прежнем исходном положении необходимо вытянуть руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять корпус, оставляя поясницу неподвижной и вытянув руки вперед.

Оба упражнения выполняют не менее 20 раз. Для новичков достаточен один подход, но уже на 3-4 тренировке количество подходов увеличивают.

Боковой пресс

Прокачка бокового пресса с помощью упражнений с гантелями осуществляется в той же схеме, что и верхняя часть живота – каждое задание повторяют не менее 20 раз за подход. В зависимости от физической подготовки количество подходов увеличивают до 3-4.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

  • В исходном положении лежа на спине руки с гантелями вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На выдохе стараются попеременно дотянуться рукой до ступни, при этом руки не сгибают.
  • Привычная со школы «мельница» с гантелями приобретает уже иной статус – эффективного упражнения для прокачки бокового пресса. Встав на ноги, ступни расположить на ширину плеч, корпус опустить перпендикулярно полу, руки расправить в стороны. На выдохе необходимо делать поворот, стараясь левой рукой с гантелей достать до правой ступни и наоборот.
  • Наклоны корпуса в стороны в положении стоя. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в одну руку берут гантель, вторую кладут на пояс. На выдохе осуществляется наклон в ту сторону, где присутствует в руке гантель. Во время выполнения упражнения стараются максимально прогнуть корпус.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса – самое сложное упражнение, поскольку в силу строения мышечных волокон, эта часть живота наиболее эластичная, но в то же время малая.

К наиболее эффективным относят прокачку пресса из положения сидя – гантели в данном случае только улучшат результат:

  • Первое задание – в положении сидя на стуле ноги необходимо закрепить (ступни расположить под диван или кресло). Расположив ягодицы на краю стула и скрестив руки с гантелями на груди, наклоните корпус на максимальное значение.
  • Второе задание – более сложное. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ступнями гантель. На выдохе следует поднять ноги одновременно, не отпуская при этом гантель. С первого раза упражнение может не получиться, но уже после одного подхода утяжелитель плотно зафиксируется между ступнями.

Представленная в статье тренировка позволяет заполучить плоский живот и заветные 6 кубиков уже через несколько месяцев регулярного выполнения. Уже через месяц можно избавиться от нескольких сантиметров в талии.

Если тренировки совмещать с правильным питанием или употреблением белковой пищи, чтобы заполучить рельеф, должный и требуемый эффект будет достигнут уже через месяц регулярного применения гантелей.

Первые тренировки лучше и безопаснее проводить в спортзале, а уже после отработки техники переноситься в домашние условия – риски получения травм в данном случае снизятся на нет.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami/

Использование гирь и гантелей в упражнениях для пресса

Когда простые тренировки пресса уже не дают нужного эффекта, а уровень физической подготовки требует усложнять нагрузку, самым очевидным шагом является использование отягощений.

Упражнения на пресс с гантелями – это простой и эффективный способ повысить нагрузку так, чтобы прогрессирование не стояло на месте.

Как и любые другие упражнения, делать движения необходимо правильно, иначе использование гантель не только не принесет пользы, но и может навредить.

В этой статье мы рассмотрим, как безопасно и максимально эффективно использовать дополнительный вес для того, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными и действенными.

Теория и правильная техника

Одной из самых популярных ошибок для спортсменов, которые хотят накачать пресс с помощью гантелей и начинают усложнять нагрузку с помощью отягощений, является пренебрежение техникой.

Упор делается на то, чтобы использовать гантели или гири, повышая нагрузку, но крайне важно сохранять при этом мышечную концентрацию. В противном случае из-за подключения гантелей в работу будут включаться другие мышцы и стабилизаторы, которые снизят нагрузку на сам пресс.

Вполне очевидно, что такой шаг по использованию отягощений будет лишь пустой тратой времени и не даст желаемого результата.

Полезный Совет!

Второй важный момент заключается в том, чтобы мышцы были готовы к дополнительному весу. Часто случается так, что атлеты переоценивают свои способности и начинают тренироваться с гантелями и гирями раньше времени. В результате они очень быстро получают травму или растяжение и возвращаются к привычной работе с весом собственного тела.

Конкретных тестов по определению уровня подготовки не существует, но если оценивать минимум, то вы должны легко выполнять:

  • 50 ситапов;
  • 20 скручиваний;
  • 20 подъемов ног лежа;
  • 20 подъемов ног в висе;
  • 40 подъемов корпуса в скамье.

Важно учесть, что движения нужно делать с концентрацией нагрузки именно на мышцах пресса, а также выполнять по 2–3 подхода с вышеуказанным количеством повторений. Только тогда ваши мышцы будут готовы к более мощной нагрузке, которая пойдет на пользу.

Для верхнего и среднего пресса достаточно просто делать упражнения с гантелями в руках. А вот тренировка нижнего пресса потребует удержания гантелей между ногами, что может быть достаточно опасным. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки.

Использование отягощений в упражнениях на пресс

Для начала рассмотрим те упражнения, которые обычно выполняются без веса. Увеличить их эффективность достаточно просто, для этого нужно просто взять в руки гантели. Важно правильно закрепить вес или делать движения в нужной амплитуде, чтобы мышцы живота получили большую нагрузку.

Для верхнего и среднего пресса

Если вы хотите узнать, как накачать пресс гантелей или гирей, то эти упражнения должны стать первым шагом. Простота заключается в том, что техника никак не будет меняться, за исключением правильного удержания гантель:

  • Скручивания и ситапы – удерживать в согнутых руках (гантели на уровне плеч и верха груди. Также можно поместить гантели так, чтобы они были на уровне задних дельт). Максимально прижать к корпусу для стабилизации;
  • Подъемы ног лежа на полу или скамье – зажать между ногами или использовать утяжелители;
  • При подъемах ног в висе – закрепить между ногами (для подъемов носков к перекладине подходят только ножные утяжелители);
  • Любые наклоны стоя – удерживать вес на вытянутых руках или поместить их за голову, удерживая на трапециях.

Лучшие упражнения для пресса с дополнительным весом

Теперь рассмотрим те упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые изначально подразумевают использование веса. Их можно выполнять и новичкам, но с очень малыми весами.

Русский твист

Идеальное упражнение, которое активно нагружает не только весь кор, но и делает акцент на косых мышцах живота. Для этого движения подойдет гантель, гиря или обычный диск о штанги.

Ситапы с медболом

Одна из основ в кроссфите. Выполняйте обычные ситапы с медболом на вытянутых руках, чтобы максимально нагрузить почти все мышцы тела. Фитбол можно заменить на гирю или гантелю.

Наклоны в кроссовере (молитва)

Одно из самых универсальных и сильных упражнений, которое особенно хвалил Арнольд Шварценеггер. Выполняется в любом спортзале, где есть кроссовер или верхний блок. При этом можно варьировать нагрузку почти бесконечно. Важно очень точно рассчитать положение рукояти и корпуса, чтобы создать максимальное сопротивление при скручивании корпуса.

Вращение гири вокруг корпуса

Это одно из самых «секретных» упражнений, которое использовали многие атлеты старой школы. Сегодня оно почти нигде не применяется, так как гири в спортзалах заменили гантели. Его эффективность почти невозможно переоценить.

Как известно, мышцы кора и пресс максимально включается в работу при дисбалансе нагрузки. Например, когда вы поднимаете гантель одной рукой и удерживаете ее перед собой или делаете мах.

По этой причине у гиревиков никогда не бывает проблем со слабым прессом.

Делается движение максимально просто:

  • Встаньте ровно, напрягите пресс, ягодицу, сведите лопатки. Возьмите гирю необходимого веса в одну руку;
  • Начинайте вращать ее вдоль корпуса по окружности до тех пор, пока рука не достигнет уровня паха. Далее перехватывайте гирю другой рукой и делайте такое вращательное движение назад. Второй перехват выполняется сзади, на уровне ягодиц.

Делать упражнение по количеству раз не стоит, оно выполняется по времени или до отказа. Для усложнения задачи делайте вращение, стоя на одной ноге. Для удержания равновесия все мышцы пресса и спины будут включаться в работу еще сильнее. Тем не менее важно понимать, что это движение позволяет создать мощные и крепкие мышцы, для накачки кубиков оно менее пригодно.

Читать  Накачать попу в спортзале

Заключение

Помните, что как и в силовом спорте, использование отягощений является лишь одним из методов усложнения нагрузки, но никак не единственным. При работе с гантелями или гирями очень важно соблюдать правильную технику и выбирать вес по уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.

Для того чтобы увеличить нагрузку, также можно ставить несколько упражнений в сеты или вовсе выполнять целый комплекс упражнений с минимальным отдыхом или без него. Варьируйте нагрузку и старайтесь максимально разнообразить ее как использованием отягощений, так и новыми упражнениями или стилем их выполнения и результаты не заставят себя ждать.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-press-s-gantelyami.html

Как накачать пресс до кубиков за 1 неделю видео

  Человеческое тело со всей его красотой и изяществом на протяжении многих лет становилось объектом восхищения скульпторов и художников.

Однако если сопоставить работы известных скульпторов, мы видим красивые, подтянутые, спортивные тела женщин и мужчин с мощным торсом.

Именно по этой причине большинство мужчин грезят как быстро накачать пресс до кубиков за 1 неделю, однако при этом мало кто  из них знает, как этого добиться.

Упражнение для пресса: быстро накачать пресс дома

  Это можно объяснить главным образом тем, что некоторые тренажеры, предназначение которых сводится исключительно к разработке мышц пресса, являются не более, чем просто хорошей игрушкой, для мальчишек и девчонок, которые хотят показать, что они качают пресс, а не действительно его накачать. Для того чтобы действительно добиться результата, нужно железо и дело совсем не в брутальности приёмов.

  К следующему материалу необходимо отнестись с особой внимательностью, поскольку будущее вашего пресса зависит именно от этого!

  Основная причина того, что вы не получаете от тренажеров реальной пользы, кроется в том, что они ни в коей мере не оказывают влияние на рост мышечный массы.

  Соответственно, может возникнуть закономерный вопрос – быстро накачать пресс, чтобы не нанести вреда здоровью? В первую очередь крайне важно необходимо в данном случае соблюдать медицинские показания к тренировкам, которые основываются на знаниях об особенностях физиологии и анатомического строения мышц.

  Начнем с небольшой справки по анатомическому строению.

  Понятие «передне-боковая стенка живота» включает в себя группу мышц. В эту группу входят прямая мышца живота, две косые (наружная и внутренняя) и поперечная мышцы. Они и являются основными мышцами брюшного пресса.

  В соответствии с этим существует несколько альтернативных «вариантов поведения».

 Вариант 1. Кушаем, сколько захотим.

  Пожалуй, знакомая многим история: с понедельника, с первого числа месяца, с нового года человек понимает, что его большой живот приносит дискомфорт, бросает все, ставит перед собой целью избавиться от лишних объемов и начинает качать пресс до потери пульса. Однако насколько успешны подобные попытки избавиться от живота таким способом? Откровенно говоря: крайне незначительны. Загвоздка заключается в индивидуальной физиологии, образе жизни и питании, наследственности, да и еще многих причинах.

  Тем не менее, здесь можно выявить и положительный момент – занятия несомненно укрепят ваш пресс. Не смотря на то, что его будет скрывать подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки. Вы наверняка видели борцов сумо.

Обратите Внимание!

Так вот не смотря на то, что они пузатые, они могут сесть и на шпагат, а также  выдержать любой удар в область живота, поскольку под массивными складками жира у их находятся стальные мышцы пресса.

Такой вот достойный образец для подражания.

Вариант 2. Правильное питание!

  Существует неверное мнение, что «быстро накачать пресс» можно путём выполнения каких-то определённых упражнений по определённому алгоритму, Согласно физиологии, прямая мышца живота представляет собой своего рода плоскую верёвку, которая равномерно напрягается по всей длине и поэтому напрячь в большей или меньшей степени какой-то её отдельный участок не возможно. Одни лишь тренировки не являются достаточным условием для проявления рельефа брюшного пресса: кубики» проявляются при отсутствии жира на передней брюшной стенке. Такая фактура у брюшного пресса обусловлена наличием сухожильных перемычек, а чтобы они проявились нужно удалить лишний слой жира. То есть в случае с прессом условием достижения его красивого вида является так же соблюдение правильного питания, наряду с тренировками.

Универсальный способ для создания красивого пресса, как для мужчин, так и для   женщин

Источник: http://health-is.ru/kak-bystro-nakachat-press

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

как с помощью гантелей накачать пресс

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом

Читать полностью на Lifehacker.ru

Блог о продуктивности, мировоззрении, здоровье и спорте, интересных программах, веб-сервисах, жизненных историях и психологических методиках, о том, как использовать гаджеты, сайты и технологии эффективно и с пользой.

Источник: http://poplinks.ru/useful/neobychnaja-trenirovka-kak-nakachat-press-s-pomoshhju-gantelej-i-medbola/

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее.

Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру.

Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самое Важное!

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась.

Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела.

Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто.

Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

Полезный Совет!

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет.

Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать.

Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все.

Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

  • лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
  • поднимите ноги на 10-20 см над полом.
  • на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
  • руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
  • возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
  • ноги в исходном положении так же не касаются пола
  • как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Обратите Внимание!

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота.

Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно.

Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Самое Важное!

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Источник: https://easywaylife.ru/kak-bystro-nakachat-press.html

Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

Читать  Как накачаться гантелями в домашних условиях

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

  1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

На вдохе, не спеша, тянемся вверх руками, а на выдохе аккуратно спускаемся вниз. Это упражнение необходимо выполнять очень внимательно, чтобы не потянуть мышцы спины.

  1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

Полезный Совет!

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

  1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/uprazhnenija_s_ganteljami_dlja_pressa/2-1-0-29

Упражнения на пресс с гантелями для женщин

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Упражнения на пресс с гантелями помогут подтянуть мышцы живота и подкорректировать фигуру.

Правила выполнения упражнений

Такие упражнения являются аналогами упражнений без гантелей. Основная разница между ними заключается в том, что гантели дают утяжеление, и поэтому необходимый результат достигается значительно раньше.

Выбирая гантели для тренировок, нужно помнить, что их вес для каждой женщин определяется индивидуально (в среднем от 2 до 5 кг). Оптимальным будет тот вес, который несложно удержать на вытянутых руках в течение нескольких секунд.

Кроме того, фитнес-тренеры рекомендуют со временем увеличивать нагрузку: так улучшение формы тела будет заметно скорее. Увеличения нагрузки можно достигать двумя способами:

  • наращивание количества подходов (не меньше двух подходов по 12 повторений);
  • наращивание веса (на 1-1,5 кг один раз в 2-3 месяца).

Однако, добавляя подходы или вес, необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Если все проходит достаточно легко, значит, выполняемые действия верны.

Если говорить о расположении гантелей, то их можно держать на груди либо за головой.

Занятия с гантелями для женщин доступны не только в спортзалах, но и в домашних условиях. Но если в спортзале есть тренер, который подскажет, как и что правильно делать, то дома такой возможности нет. Поэтому каждой женщине, выполняющей упражнения с гантелями, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку: она готовит тело к нагрузке, кроме того, уменьшает вероятность получения травмы.
  2. Разминка выполняется в определенном порядке: сначала разогреваются суставы и позвоночник, затем выполняется растяжка.
  3. Разминка не должна быть длительной, так как на нее тоже затрачивается достаточно энергии, и сил для дальнейших нагрузок остается меньше.
  4. Важно всегда помнить о правильном дыхании: напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Тренировки с гантелями для пресса рекомендуется осуществлять 2-3 раза в неделю, между ними должна быть передышка в 1-2 дня, чтобы мышцы могли успокоиться. Для лучшего сжигания жира к таким занятиям можно добавить несколько часов аэробики.

Примеры упражнений

Существует достаточной простой и эффективный комплекс упражнений, который под силу одолеть каждому желающему:

  1. Держа гантельки в руках, ставим ноги на ширине плеч, делаем наклоны влево-вправо. Выполняем 12-15 раз в 3 подхода. Таким образом тренируются косые мышцы.
  2. Лежа на спине, прижав руки к груди, поднимаем корпус на 90° (12-15 раз).
  3. Садимся на стул, зафиксировав ноги, руки с грузом прижаты к груди. Прогибаемся назад и возвращаемся в исходное положение.
  4. Ложимся на живот, руки с гантелью за головой. Вдыхаем и поднимаем туловище как можно выше. Такую позу сохранить в течение 5 секунд. Глубоко выдохнув, вернуться в исходное положение.
  5. Ложимся на спину, вытянув руки с гантелью за головой. Синхронно поднимаем туловище и ноги. В данном положении задерживаем дыхание на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  6. Распространенным является также упражнение с гантелями для пресса, когда груз закрепляют на ногах и поднимают ноги. Это можно делать, повиснув на турнике. Так прорабатывается нижняя часть пресса.
  7. Для верхнего пресса полезной будет следующая нагрузка: лежа на спине, ноги сгибаем, разведя колени на ширину плеч. Руки с гирями согнуты, находятся возле ушей. На выдохе поднимаем голову с плечами. Фиксируем положение на 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Если в мышцах живота ощущается жжение, значит, действия верны.
  8. В положении стоя, держа гирьки за головой, поочередно выполняем наклоны вперед-назад. При этом наклоны делаются на выдохе, а в исходном положении делаем вдох.
  9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями отводим за голову. Подтягиваем руки к коленям, пытаясь не отрывать спины от пола.
  10. Можно еще использовать комбинированное упражнение с гантелями для женщин, которое укрепляет не только пресс, но и грудные мышцы. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем параллельно полу. Руки с гирями выпрямляем и раскидываем в стороны. Выдыхая, выпрямляем ноги по диагонали.

Выполняя упражнения с гантелями, необходимо также следить за питанием и измерять параметры своего тела каждый месяц. Если занятия будут регулярными, то уже через 2-3 месяца можно будет увидеть поразительные изменения во внешности и самочувствии. Однако с ростом мышц может увеличиться и масса тела, поэтому нужно постоянно контролировать происходящие преобразования.

Что еще почитать?

  • Упражнения на дельты с гантелями

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1136-na-press-s-gantelyami.html

Как можно быстро убрать живот упражнениями

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?(5 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Можно ли убрать живот обручем?
  • Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения — видео
  • Можно ли прессом убрать живот?
  • Можно ли гантелями убрать живот?
  • Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?
  • Как можно быстро убрать живот упражнениями — видео

Практически всех людей на земле сегодня интересует один единственный вопрос, можно ли убрать живот? Да, конечно, можно. Просто начните работать над собой. У Вас должен появиться стимул. Просто психологически подойдите к тому, что Вам нужно будет работать очень много.

Подготовьтесь к этому пройдитесь по спортзалам. Составьте свой график тренировок. Вообще напишите распорядок дня и полностью следуйте ему, не отходите от него ни на шаг. Это самое важное. Сделайте режим очень ярким, повесьте его на видное место, так, чтобы он привлекал Ваше внимание.

Как можно быстро убрать живот упражнениями

Можно ли убрать живот обручем?

Начнем с обруча. Очень многих интересует именно вопрос, можно ли убрать живот с его помощью? Конечно, можно обручем убрать живот. Мы рассмотрим, как это сделать. Просто возьмите обруч. Есть несколько видов обручей.

Есть простой обруч, есть немного утяжеленный, есть тот, который одно складывать. Если у Вас не много места для хранения обруча, то Вам лучше подойдет тот, который можно складывать, он отлично поместится в самой маленькой части комнаты.

Можно ли убрать живот с помощью фитнес упражнений

Собрать его не составляет труда. Если Вы новичок, то лучше начинать с простого обруча. Когда же работа на нем будет очень легка, у Вас все будет получаться, возьмите обруч, который утяжеленный.

Обычно он заполнен песком. Это можно сделать самостоятельно с простым обручем. Просто заполните его песком, но аккуратно, чтобы во время тренировки песок не высыпался. Выделите на тренировку не меньше часа в день.

Можно разделить на несколько этапов в день.

Просто найдите интересную передачу или кино и сотрите его, во время этого просто крутите обруч. Конечно, убрать необходимо живот и бока, поэтому крутим на талии. Результат Вы увидите примерно через месяц.

Обратите Внимание!

Для лучшего результат используйте комплекс упражнений. Не просто крутите обруч, а еще занимайтесь с гантелями и выполняйте упражнения. Это поможет Вам приобрести идеальные формы.

Единственный минус обруча – это синяки.

Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения — видео

То есть во время того, как Вы его крутите, на боках и талии у Вас могут появиться синяки. Это не страшно, просто нежная кожа защемляется. Это недостаток устранится сам примерно через неделю.

Именно поэтому продолжайте заниматься и у Вас все получится. Все-таки легко можно обручем убрать живот, нужно немного терпения. Совместите приятное время перед телевизором и кручение обруча.

Во время этого можно слушать и аудио книгу, и общаться с друзьями, например в наушниках по телефону.

Можно ли прессом убрать живот?

Также сегодня достаточно многих интересует, качая пресс, можно убрать живот? Конечно, можно. Качайте пресс, занимайтесь, и живот просто исчезнет. Для того чтобы Ваши занятия были продуктивными, Вам лучше заниматься по утрам, если времени нет, то занимайтесь, когда вам удобно. Пресс нужно качать в три подхода по пятнадцать минут в день. Есть огромное количество упражнений на пресс.

Можно ли прессом убрать живот?

Есть три вида пресса, нижний, верхний и боковой. Качать необходимо все варианты мышц. Верхние мышцы пресса качаются легко, всем известным упражнением, когда мы с позиции лежа поднимаем спину в позицию сидя. Желаем так минимум пятнадцать раз. Нижний пресс качается подниманием ног в позиции, лежа, или на перекладине.

Боковой пресс, или как мы можем услышать косые мышцы пресса, качать нужно также в позиции лежа. Просто поднимите ноги и крутите их полукругом в прямом виде, или согнутые в коленях. Пресс нужно качать правильно. Следите чтобы Ваши мышцы были все время в напряжении. Правильно дышите. Подниматься обязательно нужно на вдохе, а опускаться на выдохе.

Можно ли гантелями убрать живот?

Гантели – это также очень эффективный способ того, чтобы легко и быстро избавится от живота. Есть огромное количество упражнений, которые помогут Вам убрать живот, используя гантели. Первое – это то, что все упражнения на то, чтобы накачать пресс, можно использовать с гантелями. Просто возьмите их в руки и скрестите руки на груди.

Можно ли гантелями убрать живот?

При поднятии ног, можно прикрепить гантели к ногам. Есть и другие упражнения, которые помогают накачать Вам пресс, а соответственно убрать живот. Это ответ на вопрос, как можно быстро убрать живот. Результат будет уже заметен через две недели. Итак, возьмите гантели в руку, начнем с правой.

Поднимите правую руку с гантелей вверх, наклонитесь с ровной рукой в левую сторону. Так десять раз, потом меняем руку и повторяем. Следующее упражнение выполняется также, руки держи согнутые на груди. Делаем по десять повторов в каждую сторону.

И последнее упражнение выполнять нужно, как и первое, единственно, что гантели мы крепим к нашим ногам.

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?

Они хорошо убирают живот, также они подтягивают ягодицы и ноги. Приседать нужно правильно. Для этого расставьте ноги по ширине плеч.

Когда Вы приседаете, руки выставьте вперед и вдохните, когда поднимаетесь, выдохните и руки опустите по швам. Присесть нужно минимум двадцать раз. Очень полезен и бег, бегайте по утрам, хотя бы два раза в неделю.

Лучше не подряд выбрать дни, а хотя бы через два-три. Очень хорошо убирают живот и наклоны.

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в стороны и вперед-назад. Так делаем по десять раз в каждую сторону. Руки держим на плечах. Для улучшения эффекта можно взять гантели. Тога руки скрепите на груди. Поможет Вам и вращение туловища. Делайте это около минуты.

Поза также, что и в предыдущем упражнении. Пейте много воды во время тренировок, не меньше полтора литра. Это поможет сохранить кожу упругой. Ежедневно принимайте душ. Он должен быть контрастным. Это лучше делать утром. А вечером принимайте горячую ванну. Это расслабит мышцы, снимет напряжение и очистит организм. Начните работать над собой уже сегодня.

Не откладывайте, у Вас все получится.

Как можно быстро убрать живот упражнениями — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-mozhno-bystro-ubrat-zhivot-uprazhneniyami/

Как накачать пресс гантелями в домашних условиях?

09.02.2017

Содержание

  • 1 Особенности тренировки
  • 2 Специфика спортивного инвентаря

Для тех, кто решил улучшить физическую форму в домашних условиях, без дорогостоящих современных тренажеров, одним из актуальных запросов будет: «как накачать пресс гантелями и возможно ли это вообще?». Чтобы дать верный исчерпывающий ответ, разберемся с двумя моментами:

  1. специфика данной части тела
  2. особенности «железа».

После проведения соответствующего анализа мы узнаем, как накачать пресс с гантелями наиболее эффективно, а также увидим обоснования выбранной нами методики.

Особенности тренировки

В отличие от бицепсов и трицепсов ткани живота имеют более сложную структуру и содержат в себе гораздо больше нервных окончаний, реагирующих на физическую загрузку.

Они чаще напрягаются, в том числе в изометрическом режиме. В этой связи для их развития необходимо более действенное напряжение, чем для мускулов ног или рук.

 Как накачать пресс гантелями с учетом вышесказанного – рассмотрим немного позже.

Специфика спортивного инвентаря

В отличие от штанги, а тем более, от тренажеров, одноручные тяжести загружают нас комплексно, поскольку они задействуют множество мускулов–стабилизаторов, в качестве которых во многих случаях служит мышечный корсет средней части туловища. Такого  рода косвенная проработка брюшных волокон возникает при использовании тяжелых снарядов, при подъеме или тяге которых они испытывают серьезные статические напряжения.

Косвенная прокачка оказывается недостаточной для полноценного тренинга, поэтому работа с  существенными свободными весами не может служить ответом на вопрос о том, как накачать пресс с гантелями.

Более рациональным способом решения поставленной задачи является применение легких весов при неоднократных повторениях.

Самое Важное!

Например, если при подъеме на римском стуле за головой держать небольшие блины (от 2-5 кг), то эффективность упражнения значительно вырастает, поскольку организм получает непривычную для него стрессовую  ситуацию.

В заключение можно добавить, что межреберные, а также косые волокна лучше качать, выполняя интенсивные боковые наклоны в стойке на ногах с тяжестью в противоположной руке.

На основании вышеизложенного делаем вывод о том, что для полноценного развития заветных «кубиков» нужно использовать малые веса при большом количестве повторов и отдавать предпочтение полновесным гирям при выполнении тяжелых жимов в вертикальном положении.

Как накачать пресс гантелями в домашних условиях? Ссылка на основную публикацию

Источник: https://BodyProgress.ru/fitnes/kak-nakachat-press-gantelyami-v-domashn

Как накачать пресс с помощью гантелей

Фонечка

Проект «Фитнес модель за 4 месяца» — Ярослав Брин / ФМ4М — отзыв

Знакомство с Ярославом у меня состоялось наверно лет 5 назад. Ну как, с Ярославом… с его блогом. Не помню уж как, но навела меня судьба, спасибо тебе Господи! Я утонула.

Наверно неделю безвылазно читала статьи и все комментарии, симпатия к автору росла в геометрической прогрессии.

Я не была толстая, жирная (56 кг при росте 158 см), но и до фитоняшки мне было как «раком до луны» и именно тогда я поняла какой бы мне хотелось быть. Именно тогда я впервые…

Читать полностью…Fidan

«Нездоровое» похудение

Я же говорила, что вернулась, вот теперь терпите вытаскиваю из «широких штанин» огромный пост для помпушек, вроде меня. Авось, что интересное и полезное найдете).

Читать полностью…

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Полезный Совет!

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы.

Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем…

Читать полностью…

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Полезный Совет!

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы.

Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем…

Читать полностью…

БОДИФЛЕКС

Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

Перейти в сообщество

Kypuca

итальянский фитболл для массажа грудничков и взрослых с системой антиразрыв.

=500 рублей   Отличное качество. 75 см яркий гимнастический фитбол Бодиболл Gymnic выпускается в Европе на итальянском заводе Ledraplastic. Габариты мяча 75 см — для людей рост которых составляет приблизительно от 185 см до 205 см.

Шароподобная форма этого изделия позволяет беспрепятственно осуществлять перекаты и применять фитбол в активной гимнастике на растяжение. Выдерживает большую нагрузку (до 300 кг). Можно заниматься с гантелями или утяжелителями.

75 см яркий гимнастический фитбол Бодиболл Gymnic понравится поклонникам активного отдыха и веселых игр, годится для…

Читать полностью…Любаша

Для фигуры

Что же можно делать дома для красивой талии?

Читать полностью…

Источник: https://www.BabyBlog.ru/theme/kak-nakachat-press-s-pomoschyu-gantelei





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.