Как с помощью отжиманий накачать грудь


Оглавление:

Как накачать грудь отжиманиями?



как с помощью отжиманий накачать грудь

Многие новички в спорте задаются вопросом о том, как накачать грудь отжиманиями и реально ли сделать это вообще. Все тонкости формирования грудных мышц при помощи упражнений мы рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Теоретически, при классических отжиманиях основная нагрузка приходится как раз на мышцы груди и немного на трицепс, что дает надежду на то, что это упражнение позволит сформировать красивые очертания. Да, в какой-то мере отжимания помогают, но для достижения максимального эффекта стоит использовать их в комплексе с другими упражнениями на грудные мышцы – особенно с использованием штанги.

Тренеры позиционируют отжимания как упражнение для новичков – чтобы приучить свое тело к нагрузкам, этот вариант вполне подходит. Для серьезного тренинга лучше перейти в зал и работать с большим весом.





Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Прежде всего, отжиматься нужно правильно. Изучите технику: соблюдайте расстояние между руками, держите спину ровной, а тело – одной линией.

Более того, не пытайтесь установить рекорды отжимаясь по 40 раз. Для накачки грудных мышц стоит работать медленно, в 4 подхода по 12 повторений. Когда это будет для вас легко, добавляйте утяжелители, начинайте отжиматься на одной руке или используйте платформу для ног, чтобы увеличить нагрузку.

Помните о том, что мышцам нужен отдых: отжимания каждый день формированию мышцы не поспособствуют. Для достижения результата нужно отжиматься к комплексе с другими упражнениями, и давать груди разноплановую нагрузку не чаще, чем через день.

Обратите Внимание!

Учтите, что отжимания рекомендованы только тем, кто не может полноценно заниматься фитнесом – например, находится в командировке или в отпуске. Во всех остальных случаях эффективнее прибегать к использованию тренажеров.

Комплекс упражнений:

Эта статья расскажет о пользе бега для фигуры. Такого рода информация заинтересует не только тех, кто стремится похудеть, но и тех кто работает над набором мышечной массы.

В этой статье мы расскажем о популярном варианте спортивного питания — аминокислотах BCAA, о полезных свойствах этой добавки и возможном вреде от ее употребления.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?Известно, что водный режим способствует очищению организма, влияет на метаболизм нашего организма и на снижение веса. Эта статья расскажет, как правильно пить воду для похудения и о пользе приема различных вариантов воды. Как сжечь подкожный жир на животе?Эта статья расскажет о том, как сжечь подкожный жир в области живота при помощи комплексного подхода: физических упражнений, правильного режима и рациона питания.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami

Как накачать верх груди с помощью отжиманий

В этой статье я расскажу вам о том, как накачать верх груди отжиманиями. Отжимания от пола настолько универсальны,  что  позволяют акцентировать нагрузку на многих группах мышц, и, конечно же, на грудных.

Многие спортсмены не довольны верхней частью грудных мышц, и  тут нет ничего странного, так как  во многих упражнениях задействуется именно нижняя часть, а верхняя остается без должного внимания, и, соответственно менее развита.

Верх груди не должен быть сильно развит, но, чтоб грудные мышцы выглядели эстетично, должен быть накачан как верх, так и низ грудных мышц.

Если для того, чтоб акцентировать нагрузку на нижней части грудных, нужно отжиматься с высокой постановкой рук, то для того, чтоб акцентировать нагрузку на верхней части, надо ставить на возвышение не руки, а ноги,  но не нужно ставить очень высоко.

 Конечно же, даже если  ноги будут находиться очень высоко, то верх грудных будет задействован, но не весь верхний отдел, а именно верхняя часть.  К примеру, именно верхняя часть будет задействована во время отжиманий в стойке  на руках.

Если отжиманий в стойке на руках мы сравниваем с жимом штанги стоя, то  отжимания с высокой постановкой ног можно сравнить с жимом штанги на наклонной скамье вверх головой.

От того куда будут уходить локти, будет зависеть нагрузка на верхний отдел груди. Если локти будут уходить в стороны, то  нагрузка акцентируется именно на верхнем отделе, а вот если локти будут двигаться вдоль тела, то трицепсы возьмут на себя значительную часть нагрузки.

Вот теперь вы знаете, как накачать верх груди, но не стоит спешить выполнять это упражнение, если вы новичок.

 Для начала попрактикуйте некоторое время классические отжимания, и только потом переходите к другим видам.

Самое Важное!

 Если вы тренируетесь дома, то  не надо давать себе скучать, используя в тренировках один вид отжиманий, но на старте надо набраться сил, используя классическую технику отжиманий от пола.

Придет время, когда вы будете с уверенностью делать отжимания с высокой постановкой ног, и в этом случае вам очень пригодится дополнительный вес.

 Для этих отжиманий довольно непросто подобрать дополнительный вес, но  можно. Наилучшим вариантом будет рюкзак, который застегивается на поясе.

  В любом случае, главное чтоб дополнительный вес не сползал на голову, и если он не сползает, то его можно смело использовать для этих отжиманий.

Теперь вы можете рассказать, как накачать верх груди, друзьям. А лучше поделитесь ссылкой.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-nakachat-verx-grudi-s-pomoshhyu-otzhimanij.html

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий?

Если вообще без всего, то подойдут обычные отжимания, отжимания с разведёнными локтями, глубокие отжимания между стульев и отжимания с расстоянием между ладонями 10 см.

Если есть гантели, то можно поделать жимы и разводки лёжа и лёжа под наклоном вверх.

Если гантели круглые и с вращающейся рукояткой, то можно поделать разводки из упора на гантелях, прокатывая их в стороны и опуская туловище как можно ниже, но не касаясь в нижней точке пола. Так же для этих целей продаются специальные ролики, такие как для пресса, только с двумя колёсами по бокам рукоятки.

Полезный Совет!

Не будем забывать общих принципов роста мышц: обязательная прогрессия веса и работа в 6-12 повторениях. Когда становится легко сделать 12 повторений с правильной техникой, нужно повышать рабочий вес. Что касается отжиманий — груз на спину.

Закидывая ноги на возвышение, смещается вектор нагрузки на мышцы груди и становится тяжелее делать упражнение, только из-за того, что верх груди слабее низа. Много-повторные подходы делать для увеличения груди нет смысла, мышцы в таком режиме не растут.

А вообще есть сайт с программой тренировок для дома. Для мужчин. Для подростков.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1259173-mozhno-li-nakachat-grudnye-myshcy-s-pomoschju-otzhimanij.html

8 эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

11.12.2017

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
  2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
  2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
  3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
  5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу;
  • трицепсы помогают большим мышцам;
  • дельты участвуют дополнительно;
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности;
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма;
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

  • Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
  • Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
  • Бицепс – растет сила и выносливость.
  • Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Пресс – развивается в статике.
  • Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
  2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
  3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
  4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
  5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  6. Делайте повторы в таком же порядке.

Источник: https://ZdorovMan.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshts.html

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Читать  Как быстро накачать быстро грудь руки

Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, поясница нейтральная, ладони параллельны телу.

При опускании к полу необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться коснуться грудью пола. Локти должны быть направлены в стороны и образовывать угол 45 градусов при сгибании.

Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепсы, передние дельты, поясницу и мышцы пресса.

Первое время уходит на обучение тому, как правильно нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена тем, что спортсмену приходится поднимать 75% веса собственного тела. После освоения техники можно начать прорабатывать базовые виды отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторов и отдыхая по минуте между тремя подходами:

  1. Широкая постановка рук воздействуе нат большую грудную мышцу, особенно на внешние области.
  2. Постановка рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечик» и влияет на средние области грудных мышц.
  3. Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания.

Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры.

Когда основные разновидности отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы разобраться в том, как отжиматься на грудные мышцы еще эффективнее, нужно понять одно — отжимания являются обратным вариантом жима лежа.

Подставляя под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Ноги, поднятые на возвышение, заставляют работать верхнюю часть мускулатуры. Задержка одной ноги в воздухе также усиливает нагрузку.

Обратите Внимание!

При выполнении модифицированных упражнений нужно строго следить за техникой — знать, как правильно отжиматься. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры.

Аналогично действуют отжимания на медицинском мяче, подставляемом под одну из ладоней. Глубокая проработка мышц обеспечена.

Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.

Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы в отстающих областях, наблюдают за напряжением мускулатуры во время различных упражнений. Помните, что тренировку всегда можно усложнить: брать в качестве отягощения рюкзак с книгами, отжиматься только на одной руке, использовать гантели или гири.

Источник: http://fb.ru/article/123358/kak-pravilno-otjimatsya-chtobyi-nakachat-grudnyie-myishtsyi-bez-shtangi

Эффективная и простая программа отжиманий от пола для грудных мышц

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно днями отжиматься, подтягиваться, качать гантели и использовать огромные физические нагрузки — важно знать особенности и правила верного выполнения упражнений.

Только при правильном подходе и регулярных упражнениях результат не заставит себя долго ждать. Правильную технику выполнения, программу и схему отжиманий от пола для грудных мышц мы опишем в этой статье.

Советы по выполнению

Несколько рекомендаций и особенностей во время отжимания на грудь:

  • Максимальное количество отжиманий для грудных мышц не должно превышать 15-и раз в 3-4 подхода, в противном случае мышцы от усталости «пережгутся» и эффект не будет достигнут. Другими словами — число подходов нужно сократить до минимума, при этом постоянно увеличивать нагрузку и сложность упражнений.
  • Правильное положение тела и кистей рук напрямую влияет на усталость и объем прокачки грудных мышц отжиманиями.
  • Каждую тренировку нужно постепенно усиливать нагрузку на мышцы. Например, можно начать с отжимания на коленях, дальше отжиматься в горизонтальном положении на обеих руках, под конец усилить нагрузку, отжимаясь на одной руке или расположить ноги выше головы (положить на подставку).
  • Оптимальное количество отжиманий — раз в день по несколько подходов.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

  1. Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
  2. Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру. Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
  3. Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.
  4. Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

  1. Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность. Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.
  3. Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе. Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.

Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день.

Самое Важное!

Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/otzhimaniya-dlya-verkhney-i-nizhney-gruppy-grudnyk/

Отжимания на грудные мышцы — Совет ON

Можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы? Что сказать, отжимания были и остаются самым эффективным способом для прокачки грудных мышц.

Большой плюс этого упражнения – отсутствие дополнительного инвентаря, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

К тому же положительный эффект не заставит себя долго ждать. Но примите во внимание тот факт, что отжимания (если только вы не тренируетесь на выносливость) подойдут только тем, кто впервые решил заняться собой или, по крайней мере, не далеко ушел от этого этапа.

Для тех же, кто давно занимается силовым тренингом и привык «таскать железо», отжимания, как утверждает статистика, будут бесполезными.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Итак, какие же виды отжиманий существуют?
Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.

Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.

Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.

Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.

Классические отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).
На что обратить внимание:

  • При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
  • Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!

Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.

Отжимания от пола с широко расставленными руками для грудных мышц

Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом

Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.
На что обратить внимание:

  • Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
  • Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
  • Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно!
  • Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
  • Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.

Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.

Отжимания с руками близко расположенными друг к другу

Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.

Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.

Читать  Как правильно накачать руки

Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши трицепсы или дельты не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!

Примерный график тренировок

Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:

  • в первый день классические отжимания;
  • через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
  • ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.

При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».
Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.

С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).

Как повысить уровень сложности?

Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

Отжимания с поднятыми ногами

Для верхней части грудных мышц.

Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол.

Отжимания с хлопком

Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

Как накачать грудные мышцы – видео

В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.

Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.

Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!

А вы уже пробовали отжиматься? Как быстро вам удалось увидеть первые результаты вашей продуктивной работы? И какие упражнения оказались самыми эффективными? Оставляйте ваши комментарии и не забывайте делиться опытом с другими спортсменами!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/grudnye-myshtsy/otzhimaniya.html

Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

Самое эффективное упражнений для того чтобы прокачать грудные мышцы – это отжимания. Это не удивительно, ведь вовремя отжимания задействуется большое количество мышц.

Однако, недостаточно делать классический вид отжимания, к которому все привыкли с детства. Помимо этого, существует еще большое количество различных вариантов.

Рассмотрим в данной статье, самые лучшие варианты отжиманий, с помощью которых можно накачать мышцы груди.

Особенности грудных мышц

Грудные мышцы, имеет некоторые особенности. На них необходимо обратить внимание, для того чтобы лучше прокачать их. Рассмотрим основные особенности, которые связаны с грудными мышцами.

Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

Интересно: Компьютер для фотографа 2018 года

Большая грудная мышца. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы — это отведение рук к себе и от себя.

Малая грудная мышца

Подключичная мышца.

Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

Мифы о грудных мышцах

Существует огромное количество мифов, которые связаны с прокачкой грудных мышц. На деле же, данный мифы не имеет никаких доказательств. Рассмотрим самые распространённые мифы, чтобы правильно сформировать свой процесс тренировок.

  • От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц.
  • Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике. Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма.

Основные упражнения для грудных мышц

Как уже говорилось выше, отличное упражнение, для того чтобы накачать грудные мышцы – это отжимания. Отжиманий существует огромное количество разновидностей, рассмотрим самые эффективные и распространенные из них.

  1. Классическое отжимание. Это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно делать дома. Основное его отличие от обычных отжиманий, заключается в том, что отжиматься нужно очень медленно, чтобы ощущать все грудные мышцы. Выполнять такое упражнения необходимо по 15-20 раз в 4 подхода. Однако, если вы новичок, то количеств подходов можно уменьшить.
  2. Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
  3. Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.

Стоит отметить, что этих отжиманий вполне достаточно, чтоб накачать грудные мышцы. Выполнять данные упражнения, можно как в зале, так и в домашних условиях, ведь для этого не нужны никакие дополнительные снаряжение и тренажеры.

Тренируем мышцы груди правильно

Для того чтобы процесс тренировки приносил только положительный результат, а главное не приносил каких-либо проблем со здоровьем, тренировать мышцы необходимо правильно. Итак, поговорим о том, на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.

  • Техника выполнения упражнений. Это очень важно, ведь от этого зависит не только процесс тренировки. Ведь неправильная техника выполнения того или иного упражнения, может нанести серьезный вред организму. Поэтому, к процессу тренировки необходимо подходить очень ответственно.
  • Необходимо обратить внимание на количество тренировок в неделю. В неделю должно быть не больше двух тренировок, которые будут направлены на развитие грудных мышц. Ведь в противном случае, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а это принесёт негативные последствия для организма.
  • Упражнения. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их нужно постоянно менять, атаке увеличивать количество повторений и подходов. В таком случае, мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а значит можно будет видеть положительный результат.

Практические рекомендации

Итак, для того чтобы процесс тренировки грудных мышц приносил не только положительный результат, но и удовольствием, необходимо следовать практическим рекомендациям, которые помогут правильно накачать грудные мышцы без последствий для организма. Рассмотрим данный рекомендации более подробно.

  • Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать грудные мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки груди. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние грудных мышц.
  • Питание. Питание — это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.

Итак, в данной статье мы рассмотрели, как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий, и что именно для этого необходимо. Для того чтобы данный процесс был легким и проносил результаты, стоит следовать простым советам и рекомендациям, которые рассмотрены в данной статье.

Видео: Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

2015-07-04

Источник: https://realguy.ru/kak-pravilno-otzhimatsya-chtobyi-nakachat-grudnyie-myishtsyi.php

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Полезный Совет!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/otzhimanija-dlja-grudnyh-myshc.html

Мышцы груди или как накачать грудь

В топе самых сексуальных частей тела мужчины грудь занимает первое место. Женщины испытывают восхищение от красивой тренированной груди представителей сильной половины человечества не меньше, чем последние от пышных женских прелестей.

Четкий рельеф груди, ярко выраженные кубики пресса, играющие бицепсы! Вот он — образ неотразимого в глазах дам мужчины. И лишь девичья скромность не позволяет им вольностей.

Хотя на форумах женщины не однажды предлагали провести фотоконкурс самой красивой мужской груди.

Создать рельеф и набрать мышечную массу — это задача не для слабонервных. Но те, кто ее поставил и шел к исполнению целенаправленно, добились серьезных успехов. В основе решения этой задачи лежат силовые нагрузки и диетическое питание, без которых накачать грудь невозможно.

Что бы такого съесть…

Любой фитнесс-тренер или спортсмен-бодибилдер подтвердят: для того, чтобы накачать мышцы необходимо правильно питаться. Белковая диета – пожизненный спутник качка. Всем известно, что основной элемент, из которого состоят мышцы человека – это протеин.

Его норма в ежедневном рационе мужчины должна быть равна 40 %. Первое, что необходимо сделать – рассчитать баланс калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это можно сделать, зайдя на любой сайт здорового питания, или скачав приложение в маркете.

Исключите из своего рациона сладкое, мучное, жареное, жирное, копчености и все, что заставляет наше тело накапливать жиры. Алкоголь и табакокурение тоже не помогут тебе сделать грудь накаченной, поэтому лучше избавиться от этих пагубных привычек. Пей много воды.

2-3 литра в день помогут держать водно-солевой баланс в норме.

Ежедневно потребляй не крахмалистые овощи, зеленые яблоки, крупы, нежирную рыбу, мясо и птицу, растительные масла, яйца.

Конечно, здоровому мужику, привыкшему к позам, пельменям и жареным котлетам с картофельным пюре на гарнир, будет сложно сразу приспособиться к здоровому питанию, но если ты очень хочешь накачать грудь и сделать её привлекательной для слабого пола, то обязательно начнешь есть правильную пищу.

Как накачать грудь с помощью силовых упражнений дома или на улице?

Для того, чтобы накачать грудь, необязательно ежедневно посещать спортзал. Сделать это можно в домашних условиях с помощью силовых упражнений. А если ты решишься заниматься спортом на улице, то добьешься нужного результата очень скоро. Давай разберемся, как устроены грудные мышцы. Большие грудные мышцы занимают практически всю поверхность грудины.

Они работают тогда, когда мы поднимаем или опускаем руки, разворачиваем их внутрь. Следующая группа – малые мышцы, которые приводят в движение лопатку. Передняя зубчатая мышца отвечает за работу ключицы. Межреберные мышцы и диафрагма помогают нам дышать. Упор в тренировках следует делать на большие и малые группы мышц.

Теперь приступим к упражнениям. Первым делом необходимо размяться. Для этого можешь побегать на месте или попрыгать через скакалку. Начинай с легких движений, дай мышцам и суставам разогреться. Сделай по нескольку наклонов головой, туловищем, повращай кистями, стопами, тазом. Когда почувствуешь, что твое тело готово к нагрузке, можешь приступать к силовым упражнениям.

Как накачать грудь с помощью отжиманий?

Самое простое упражнение, которое поможет справиться с такой задачей, как накачать грудь, это отжимания. Исходное положение: упор лежа, ладони расставлены на ширине плеч. Медленно опускай тело вниз, сгибая руки в локтях, старайся при этом не сгибаться. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз, отдохни полминуты и выполни еще 2 подхода.

Можешь усложнить себе задачу – оставаясь в нижнем положении, слегка «пружиня» на руках, поднимай тело вверх-вниз в течении 20 – 30 секунд.
Отжиматься можно не только от пола. Дома подложи под ладони книги, на улице можешь использовать небольшую скамейку.

Этим ты увеличишь нагрузку и, соответственно, добьешься результата быстрее и сможешь накачать грудь своей мечты.

Как накачать грудь с помощью упражнений на брусьях?

Возьмись прямыми руками за параллельные брусья, ноги навесу, тело держи в вертикальном положении. На вдохе опускайся вниз, сгибая руки в локтях. Увеличивая наклон туловища вперед, ты увеличишь нагрузку на мышцы, что поможет тебе накачать грудь в более сжатые сроки. Выполняй упражнение на брусьях 30 раз по 3 подхода. Как накачать грудь, занимаясь на турнике?

Подтягиваясь на турнике также можно накачать грудь. Ухватись за перекладину руками так, чтобы они располагались по центру рядом друг с другом, а тыльная сторона ладони была направлена к тебе. Медленно подтянись 10-12 раз, можешь выполнить «пружинку», задержавшись в верхнем положении, подтягивайся вверх-вниз на маленькое расстояние в быстром темпе.

Кардио-нагрузки для закрепления результата

Тренеры советуют после силовых нагрузок выполнять кардио-тренировки. Это заставляет организм сбрасывать лишние жировые отложения и сжигать большое количество калорий. 20-30 минут бега или 10-15 минут прыжков через скакалку достаточно для того, чтобы тело стало стройнее и рельефнее.

Две маленькие женские проблемы

Часто женщины, имеющие маленькую грудь, задумываются об операциях и установке силиконовых имплантов. Все знают о последствиях таких хирургических вмешательств, но порой красота и уверенность в себе для особ слабого пола гораздо важнее собственного здоровья.

Наш организм – интереснейший и уникальнейший механизм, который может видоизменяться за счет физических нагрузок и правильного питания. Женщинам, ровно, как и мужчинам, можно накачать грудь и увеличить ее на 1-2 размера. Только дамам стоит делать упор на тренировки малых мышц груди.

Выполняя упражнения систематически, можно сделать свою грудь подтянутой и упругой.

Берегите свое здоровье! Становитесь красивыми!

Источник: http://MansBest.ru/zdorove-i-krasota-muzhchin/myshcy-grudi-ili-kak-nakachat-grud.html

Как накачать грудь с помощью отжиманий

Часто друзья спрашивают меня, как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях. Они не хотят или не могут по различным причинам ходить в тренажерный зал. Конечно, не у всех есть достаточно мотивации, чтобы постоянно тренироваться в зале.

Поэтому отжимания от пола лучший способ накачать грудь. Кстати вот статья которая раскроит секреты о том, как правильно накачать грудные мышцы .

Я не советую выполнять подход по максимуму, если вы конечно не хотите побить мировой рекорд Гиннеса (3461 отжиманий в час). Но такой тренинг будет продуктивным из-за большого количества повторений, что является одновременно аэробной тренировкой и большой мышечной работой. Шести подходов будет вполне достаточно.

Однако перед дальнейшим прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки ».

Для начала вы можете тренироваться каждый день. По мере увеличения нагрузки — каждый третий.

Каждая тренировка начинается с разогрева. Это очень важно. Как следует разомните ваши плечи, локти и запястья. Затем мы делаем серию разминочных отжиманий. 3-5 медленных отжиманий от пола.

Лучшие упражнения для мышц груди

Как упоминалось выше, мы будем делать шесть повторений. В каждом упражнении будет 10 повторений (или меньше, если для вас это слишком много).

Самое Важное!

Лучше всего начать с меньшего числа повторений, а затем на следующей тренировке увеличить количество повторений. Помните, что мотивация увеличивается с мастерством исполнения. Когда вы достигли определенного прогресса, вы сможете увеличить нагрузку.

Итак, в нашей статье «Как накачать грудь отжиманиями» мы подошли к очень важному моменту — количество повторений. Их необходимо добавлять в соответствии с вашими результатами. Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе. Оптимальное количество повторений должно быть таким, чтобы 5–6 подходов вы делали с максимальным усилием.

Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек .

Не волнуйтесь, если вы не сможете сделать пару повторений в последнем подходе. Это даже хорошо. Это дополнительная мотивация для лучших стараний в следующий раз.

Чтобы отслеживать свои результаты ведите записи и просматривайте их перед следующей тренировкой.

Не спешите, но и не отжимайтесь слишком медленно. Попробуйте найти правильный темп для себя. Для меня это 80 отжиманий в минуту.

Перерывы между подходами также отличный инструмент для регулировки интенсивности. Вы можете удлинить их, если хотите увеличить количество повторений, или сократить их для большей интенсивности.

1. Тренируйтесь в одно и тоже время.

2. Ведите дневник своих тренировок.

3. Отжимайте только на твердой поверхности.

4. Тренируйтесь каждые 2–3 дня.

5. Начинайте упражнения только после разминки.

6. Стремитесь к выполнению шести подходов.

7. Перерывы между подходами 60–90 секунд.

8. Увеличивайте число повторений, когда почувствуете себя уверенно.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Полезный Совет!

Силовые тренировки могут выполняться с различной целью, например, для того, чтобы накачать мышцы груди и создать красивое тело. Комплекс упражнений очень часто включает в себя отжимания от пола.

Такое действие выполняется в различных вариантах, но воздействие в любом случае схоже — это развитие мускулатуры в области плеч, грудных мышц, а также пресса и ног. Такое действие происходит за счет веса собственного тела, так как использование гантелей или штанги в данном случае невозможно.

Для достижения хорошего результата следует уделить внимание особенностям данного упражнения и знать, как правильно отжиматься. чтобы накачать грудные мышечные элементы.

Базовое упражнение является популярным, эффективным и достаточно простым в выполнении. В процессе задействуются такие мышцы как большая грудная, трицепс.

Определенное действие происходит и на дельтовидные мышечные волокна рук, плечевой пояс и мышцу локтевую. Таким образом, происходит комплексный и правильный подход к проработке нескольких важных зон тела.

Для достижения хорошего результата нужно знать, как правильно, безопасно и верно отжиматься, чтобы накачать грудные мышечные элементы.

Каждый вид упражнения задействует область грудных мышц, и поэтому их можно достаточно эффективно качать самостоятельно.

В каждом случае тренировка должна состоять из разминки, комплекса интенсивных движений и заминки. Таким образом обеспечивается правильное воздействие на мышцы.

Помимо отжиманий, необходимо осуществлять и другие силовые нагрузки, и тогда область грудных мышц можно эффективно качать и развивать.

Эффективность действия отжиманий для развития мышц зависит и от постановки рук. Существует три расположения, каждое из которых имеет определенное воздействие. Для достижения эффекта нужно знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные области. Если руки расставлены шире уровня плеч, то происходит усиленная проработка большой мышцы груди.

Обратите Внимание!

В том случае, когда исходное положение предполагает руки, расположенные ближе к телу, а локти отводятся строго назад, осуществляется наибольшее влияние на средние зоны мышечных волокон груди. При позиции, когда руки находятся на меньшем расстоянии, чем ширина плеч можно качать глубокие пучки мышц, которые не задействуются при других видах упражнения.

Самым эффективным видом данного упражнения являются отжимания с ногами, расположенными на возвышении либо на коленях. Для начинающих подойдут отжимания с упором рук о стену или стол, ведь подобная позиция оказывает гораздо меньшую нагрузку. После освоения таких движений можно интенсивно делать классические отжимания либо более сложные варианты.

Тренировки для наращивания мышечной массы предполагают использование силовых действий и дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания являются простым и эффективным действием, с помощью которого можно тщательно качать и развивать мышцы области груди. Классический способ выполняется правильно следующим образом:

Такое упражнение позволяет осуществлять нагрузку и правильно качать мышцы в зоне груди. Периодическое освоение новых вариантов и изменение положения тела обеспечивает положительное воздействие и на другие группы мышц.

Перед тем, как делать отжимания от пола, необходимо учесть, что нагрузка должна соответствовать исходному уровню физической подготовки. Прогрессивное увеличение количества подходов, усложнение движения — это залог того, что мышцы зоны груди можно быстро накачать.

Следует учесть, что развитие мышечной массы происходит в процессе восстановления тканей. Во время усиленных тренировок волокна получают микротравмы, которые в период отдыха заживляются, образуются новые ткани и мышцы увеличиваются в объеме.

Такой результат будет обеспечен лишь комплексным подходом, правильным выполнением отжимания для мышц груди и постепенным увеличением нагрузки.

Чтобы накачать грудные мышцы без штанги, мужчинам или женщинам важно принять правильное исходное положение при отжимании.

Самое Важное!

Упор на руки может быть следующим: на ладони, на кулаки, на запястье или пальцы рук, а также на ребро ладони и другие варианты.

Каждый способ обеспечивает определенное воздействие на руки, но позволяет качать грудь максимально хорошо. Оптимальное положение представляет собой тело, параллельное уровню пола, руки и ноги выпрямлены.

Правильно отжиматься и качать мышцы груди можно без штанги. В данном случае важно соблюдать технику выполнения и периодически осваивать новые виды упражнения. Это необходимо для непрерывного развития пучков и связок, которым свойственно адаптироваться при постоянном выполнении одного и того же движения.

В этой статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями — это вполне выполнимая задача и как это сделать я попытаюсь рассказать вам об этом ниже.

В юношестве, когда было полно свободного времени, я раскачал грудные до такой степени, что девушки отшучивались и говорили мне, что не будут встречаться с парнем, у которого грудь больше, чем у них.

Скажу сразу, я много старался, вот только сейчас понимаю, что тогда просто замусолил грудные большим количеством отжиманий. Мог добиться желаемого результата намного раньше.

Источник: http://zibrovo-club.ru/samorazvitie/kak-nakachat-grud-s-pomoshhju-otzhimanij.html

Как накачать грудь?

Как накачать грудь?

Чтобы накачать грудь дома, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу грудных мышц. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего заниматься ежедневно.

Как накачать грудь с помощью отжиманий

  1. Самый простой вариант – это обычные отжимания от пола. Если не лениться и ежедневно выполнять несколько подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Выполняется упражнение в упоре лежа, руки надо расположить приблизительно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно пару минут отвести на отдых.

  2. Отжимание от пола «альтернативное». Для выполнения этого упражнения необходимо принять все тот же упор лежа. Отжавшись один раз, нужно переставить левую руку немного правее, а правую поставить на уровне правого плеча и отжаться. Далее правую руку опять нужно переставить влево, а левую поставить на уровне левого плеча и отжаться.

    Таким образом выполняются такие «шаги в стороны» руками. Упражнение очень эффективно для прокачивания мышц груди, но его достаточно тяжело выполнить.

  3. Также сложное упражнение – отжимание при узко поставленных руках. Нужно опереться руками о пол, причем руки поставить одна возле другой на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались.

    Выполнять по10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно одну минуту отдыхать. Вместе с грудными мышцами во время исполнения такого упражнения укрепляются также руки (трицепсы).

  4. После того как будете выполнять первые три упражнения на протяжении 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный бокс (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку нужно поставить на бокс, а второй опереться о пол.

    Чтобы накачать мышцы груди, необходимо сделать по 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждую из рук. Между подходами отдыхать нужно не дольше 1,5 минуты.

  5. Следующее упражнение – отжимание от напольного бокса с узко поставленными руками. Оно похоже на то, которое описано под №3, с той лишь разницей, что отжиматься нужно от вспомогательного предмета.

    Для хороших результатов следует выполнять 4 подхода по 15 жимов.

  6. Самое сложное упражнение – «отжимание с прыжками». Для выполнения снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно поставить руки на опору и отжаться, а при подъеме резко перескочить руками на пол, снова отжаться, а затем опять в прыжке переставить руки на опору.

    Это упражнение без подготовки не выполнишь, поэтому его добавляют к общей тренировке не раньше, чем через месяц занятий. Выполнять следует пару повторений по 10 отжиманий.

Отжимания сделают рельефными не только грудь, но также руки и плечевой пояс спины.

Упражнения с гантелями и штангой

Накачать грудь в домашних условиях можно, используя различные вспомогательные предметы. Штанги применяют обычно в тех случаях, если хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, еще больше развить их и нарастить мышечную массу. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы можно было взять максимально возможную массу.

  1. Жим от груди выполняют, взявшись за гриф штанги и расположив руки немногим шире ширины плеч. Лежа на скамье (нужно, чтобы кто-то помогал при выполнении этого упражнения), понемногу опускают штангу к груди, а потом поднимают вверх над грудью. Необходимо постараться не раскачивать снаряд, а локти полностью не разгибать. Посмотрев видео о том, как накачать грудь при помощи штанги, можно понять правильнуюпоследовательность действий. Вес снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
  2. Упражнения с гантелями для корректирования формы груди выполняют также лежа на скамье. Для этого в каждую руку берут по снаряду и распрямляют руку вверх в толчке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что можно делать толчки попеременно то левой, то правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь к положению над центром груди, но при этом не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах будет сохраняться, если не выпрямлять руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировок регулируется самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.
  3. Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но также выполнять с ними махи руками в стороны, совершать движения по типу «боксера», удерживая в руках груз. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, можно наполнить водой простые пластиковые бутылки и использовать их вместо гантелей.

Подтягивания на турнике

Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировок. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.

Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачивания грудных мышц – это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта обхвата грифа турника – прямой (когда ладонь направлена от лица), и обратный (ладонь «смотрит» на лицо).

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить. Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч.

Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (кисти рук развернуты по направлению к лицу). А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Когда руки станут уже достаточно сильными и крепкими, можно выполнять упражнения иначе. Голова должна подняться впереди перекладины турника, а руки — остаться сзади затылка на перекладине. И совсем уж тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным грузом на ногах, например, с гирями.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.