Как штангой накачать плечи

Как штангой накачать плечи

Оглавление:

Как накачать широкие плечи королевского размера

как штангой накачать плечи

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом.

Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок.

Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы . Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

 

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

Обратите Внимание!

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у  нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи.

Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны ( или ) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты.

Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх. 

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу.

Самое Важное!

На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения.

Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете . Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично . Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги.

Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль.

Полезный Совет!

Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также .

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц.

Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой.

Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают  более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Обратите Внимание!

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте  правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-plechi-korolevskogo-razmera.html




Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Особенности тренировок

Источник: http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-plechi-gantelyami.html




Как накачать плечи гантелями быстро

«Косая сажень в плечах» – пожалуй, самая приятная для спортсмена похвала. Сильные широкие плечи – это красиво, сексуально и гармонично для любого мужчины. Давайте сегодня поговорим о том, как накачать плечи гантелями, и какие упражнения наиболее эффективны для этой цели.

Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта.

Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё.

Профессионалы фитнеса и бодибилдинга рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.

Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений.

Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений.

Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных

Фронтальный подъём гантелей

Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела.

Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.

Самое Важное!

Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.

Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.

Читать  Как накачать плечи на брусьях и турнике

Подъёмы гантелей в стороны

Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола.

Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела.

Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.

«Разводка» с гантелями

Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.

Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола.

При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.

Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны.

Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз.

В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Жим Арнольда»

Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.

Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх.

Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола.

Полезный Совет!

Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.

Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд.

После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.

Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела.

Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник.

Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.

Это важно знать!

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.

Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего.

При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего.

Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.

Обратите Внимание!

Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.

В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам imsporty.ru через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/nakachat-plechi-ganteljami

Как «накачать» плечи. Задние Дельты мышцы

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч. Накачать плечи

С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечи увеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?

Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.

Вам нужно сразу делать результативные упражнения.

Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.

Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча.

Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу.

В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы.

Дельты работают минимально.

Составлю вам программу тренировок.

Самое Важное!

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Перечислим все основные упражнения на дельты.                       

  • Подъём гантелей стоя перед собой
  • Подъём гантелей через стороны
  • Подъём гантелей в наклоне
  • Протяжка к подбородку
  • Жим штанги сидя или стоя за голову
  • Жим штанги перед собой стоя
  • Жим гантелей сидя.

Подъём гантелей стоя перед собой

Подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей в наклоне

Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почем эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:

«Отличие схемы тренировок культуриста и «чистого» спортсмена»

То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?

Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовыеупражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.

Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.

Протяжка штанги к подбородку

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

Жим штанги стоя или сидя за голову

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.

Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы

Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд) Это жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.

Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.

У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.

Смотрите статью жим гантелей сидя.

Задние пучки мышцы плеча

С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?

Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!

Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены.

С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:

По какой схеме тренироваться?

Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений,

а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).

Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.

А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8

Полезный Совет!

Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.

Источник: http://www.trenergold.ru/Upragnenia/DeLty.htm

Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз.

Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям.

Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

https://www.youtube.com/watch?v=HKBLv3UPLtM

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/80-kak-nakachat-plechi

Как накачать плечи гантелями (советы мужчинам)

18.05.2016, 15:51

Как накачать плечи гантелями? Основной вопрос мужчин, решивших привести свою фигуру в порядок. Какие упражнения применять, чтобы получить подтянутый и мускулистый торс с красивыми, мужественными плечами? Самый классический вариант – это упражнения с гантелями различного веса.

Тренироваться с гантелями можно как в зале, так и дома, ведь этот снаряд не занимает много места. И у любого мужчины, как правило, в арсенале уже есть пара-тройка гантелек родом из далекого детства.

Обратите Внимание!

Приступая к занятиям, стоит определиться, какие гантели вам подойдут. Обычно начинают с небольшого веса – от 2 кг, дабы накачать, а не травмировать мышцы.

Совет мужчинам: чтобы накачать плечи и добиться прогрессивного увеличения мускулов с помощью гантели, необходимо методично добавлять нагрузку до 10 кг.

Качаемся правильно

Правильно построенные упражнения должны начинаться с базового комплекса для тренировки нескольких мышц и заканчиваться изолированными – тренировкой отдельных мышечных пучков.

Такой принцип очень эффективен, так как в начале занятия всегда легче работать с большим весом, а заканчивать нужно меньшим. Четверть основного времени тренировки занимает прокачка передней и задней дельты.

Читать  Как накачаться гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать среднюю часть, поработать придется в два раза дольше.

Работаем над передним и средним пучками

  • Махи с весом перед собой тренируют передние дельты. Используется одна или две гантели. Во время упражнения изолировано нагружается только ее передняя часть.

Держим гантели в руках перпендикулярно в перевернутом виде. Советы атлетов: для повышения результативности использовать сразу две гантели вместе. Или одну взять обеими руками и с прямой спиной делать махи.

Передний пучок можно накачать, отталкивая груз от себя, задний – притягивая.

  • Махи в наклоне с гантелями, тщательно прорабатывающие дельты. Эти упражнения полезно чередовать с жимами. Наибольшая эффективность от них будет после тяжелых жимов. Вместо штанги можно выполнять жим одной тяжелой гантелью двумя руками. Хорошо прокачивает плечи.
  • Жимы гантелей из-за головы. Нагружает передние и боковые отделы дельтовидной мышцы плюс трапециевидный мускул. Позволяет хорошо накачать и увеличить плечи в объеме.

Сидя на скамье, взять гантели, хват прямой, предплечья параллельны друг другу. Опустите груз за голову до уровня трапеции и поднимите вверх.

  • Жим гантелей стоя и сидя – это альтернатива тренировке со штангой, позволяет накачать боковую и переднюю часть дельтовидной мышцы. Преимущества:
  1. Позволяет быстро накачать мышечную массу, нарастить объем и красиво оформить плечи.
  2. Средний пучок дельтовидной мышцы нагружается более точно.
  3. Развивает ширину плеч.
  4. Увеличивает плотность плечевых костей.
  5. Большая амплитуда снаряда по сравнению со штангой и безопасность (отсутствие грифа).
  • Разведение рук с грузом в стороны стоя тренирует средний отдел. Позволяет достичь четкого профиля головки среднего пучка и накачать плечи. Упражнения улучшают подвижность в суставе плеча.
  1. Исходное положение, ноги устойчиво, руки с грузом свободно опущены.
  2. Вдохнув, на задержке дыхания напрячь переднюю часть мышцы и поднять гантели в стороны. Направление подъема рук исключительно вертикально.
  3. Фиксируйте положение локтей.
  4. Поднять гантели до точки слегка выше уровня плеч, выдохнуть и медленно опустить до уровня бедра. И сразу же повторяйте снова.
  5. Движения выполняем в умеренном темпе.

Прорабатываем задний пучок

  • Разводка гантелей – эффективно нагружает заднюю часть дельты. Используются гантели небольшого веса. Выполняется сидя на скамье
  1. Исходное положение: сесть на стул, взять гантели.
  2. Наклониться, положить грудную клетку на колени, руки с грузом опущены.

  3. Выдохнув, ритмично выполнять разведения руками в стороны. Но невысоко, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  4. В верхнем положении гантелей локтевые суставы должны быть направлены в стороны.
  5. Этот нюанс играет роль в правильной проработке именно заднего пучка.

  • Жим Арнольда: усложненная вариация жима стоя, эффективное упражнение, тренирующее все пучки дельты, включая задний. Проводится с разворотом рук, с максимальным подъемом гантелей вверх, что позволяет проработать всю дельтовидную. Следует отметить, этот вариант рассчитан на более продвинутый уровень подготовки атлета. Достаточно сложен, но более продуктивен, так как позволяет накачать каждый мускул плеча.
  1. Исходное положение – сидя на скамье.
  2. Спина плотно прижата к вертикальной спинке стула, ноги согнуты под углом в 90˚.
  3. Руки с грузом в согнутом состоянии поднимаем так, чтобы они доставали уровня шеи.

  4. Разворачиваются запястья ладонью к туловищу. Вдохнуть, задержать дыхание и выпрямить руки вверх.
  5. Следить за осанкой, прямая голова, взгляд направлен вперед.
  6. В верхней точке выпрямите руки полностью и разверните ладони наружу.
  7. После жима выдохните и зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая дельты.

  8. Вдохнув, опускаем гантели до уровня плеч, развернув ладони к корпусу.

Практика показывает, что упражнения с гантелями, выполненные стоя, гораздо эффективнее вариантов, выполненных сидя. Это объясняется тем, что в стоячем положении тело старается при упражнении еще и сохранить равновесие.

В результате активно включаются в работу самые глубокие мускулы. В интернете можно посмотреть наглядные видеоролики, показывающие, как накачать плечи гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=ek0IL7Ovg9w

С помощью регулярных занятий с гантелями и правильного питания можно быстро нарастить завидный объем мышц, получить рельефный торс и заслуженное внимание противоположного пола. Сильные мужские плечи всегда были символом мужественности и надежности.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-plechi-gantelyami-sovety-muzhchinam

Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.

  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка.

Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции.

 Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей.

Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.

  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.

  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.

  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.

  3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.

  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой.

    Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.

    Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/kak-nakachat-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-delty.html

Как накачать плечи: лучшие упражнения и тренировка широких и массивных плеч

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук.

Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц.

 У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

1. Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч.

Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях.

Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

тренировка плеч на массу Тома Граффа
1. Жим для плеч сидя4 сета, 12 повторений (лицом к месту)
2. Вертикальная тяга штанги к подбородку4 сета, 15 повторений
3. Передние подъемы гантелей на наклонной поверхности4 сета, 15 повторений (Выполняя движение за голову)
4. Боковые латеральные подъемы4 сета, 15 повторений
5. Разведение с гантелями под углом на задние дельтыВыполняется из позиции планки двумя руками4 сета, 15 повторений

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений.

Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки.

Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт.

Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой.

Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет.

“Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке.

К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он.

“Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Самое Важное!

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: http://zazozh.com/fitnes/trenirovka-plech.html

Как накачать плечи

Любой атлет, который практикует бодибилдинг, желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.

Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки.

По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

  1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
  2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
  3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечикрасивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

  1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
  2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
  3. Тяга штанги за спиной стоя.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
  2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
  3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-plechi.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.