Качать ноги девушке в домашних условиях

Качать ноги девушке в домашних условиях

Оглавление:

Как правильно накачать ноги девушке в домашних условиях

качать ноги девушке в домашних условиях

  • 1 Тренировка
  • 2 Фитбол и гантели – для красивых ног
  • 3 Другие нюансы

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни.

Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми.

А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

  1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
  2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
  3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.:

  1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
  2. Движения выполняют медленно.
  3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
  4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава. Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.

Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

  1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
  2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:

  1. Ногу поднимают.
  2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
  3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

  1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
  2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
  3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.

Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

  1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
  2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2

На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

  1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
  2. Поднимаются в И. П.

  3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают.

Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

  1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
  2. Работает только тазобедренный сустав.
  3. Задерживаются на 3 счета.
  4. Опускаются в И. П.
  5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

  1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
  2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

  1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

  1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
  2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html




Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах.

Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

Обратите Внимание!

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-devushke/




Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто.

В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке.

Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия.

Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Самое Важное!

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку.

Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага.

После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно.

Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться.

Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке. 

Источник: http://fb.ru/article/114398/sovetyi-kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-devushke

Как накачать ноги в домашних условиях

Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, — качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», — бегать, ездить на велоэргометре, и т. п.

Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома.

Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.

Так получается потому, что женщины не работают в зале так, как следует. Одни перебарщивают с аэробикой – надеясь, что, сбросив жировые отложения, они обретут желаемые формы.

Другие загружают себя бесчисленным количеством упражнений на всевозможных тренажерах, надеясь, что количество обязательно перейдет в качество. В обоих случаях большой объем не гарантирует качества.

Слишком большой объем аэробики поможет избавиться от жировых отложений, но вместе с этим «поможет» избавиться и от мышечной массы. А много упражнений с несерьезной интенсивностью – это зря потраченное время.

Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?

Полезный Совет!

Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные.

Все, что в этом случае нужно, — это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной.

Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях  накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.

Приседания с гантелями .

Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения.

 Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног.  После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад.

Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен. 

Становая тяга

Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.

Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.

При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты.

Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке).

Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.

Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.

 «Лошадка»

Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно  должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

Читать  Как дома накачать ноги мужчине
«Мостик»

Упражнение  «Мостик» также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.

Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.

Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.

Программа тренировок для ног в домашних условиях

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

  • Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
  • В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
  • Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
  • Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
  • На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, — выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии:  делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya/krasivye-nogi-v-domashnix-usloviyah.html

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто — если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

  • увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
  • запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти — кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
  • животных жиров также стоит избегать, исключение — рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
  • употребляемое мясо должно быть диетическим — куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
  • лучше кушать меньше, но чаще — в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
  • в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй — белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки — бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни — делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Выпады вперед: 4*15.
  • Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
  • Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
  • Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
  • Приседания: 5*макс.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

  • Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

  • Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

  • Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова — стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения — не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать ноги девушке

Любой девушке хочется гордиться своими подтянутыми ножками. Помимо красоты и привлекательности для противоположного пола ноги являются нашей опорой, а потому их мышцы стоит постоянно держать в тонусе.

Не так уж сложно накачать ноги даже в домашних условиях, что должно порадовать очень стеснительных или занятых представительниц прекрасного пола.

Немного теории

Чтобы знать, как правильно накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно иметь хоть малое представление об их строении. Вообще ноги представлены тремя группами мышц: это мышцы бедра, голени (икры) и стопы. Чтобы накачать ноги равномерно и придать им идеальную форму, стоит прорабатывать все мышцы.

Когда планируют накачать ноги, часто имеют в виду проработку бедер и ягодичных мышц. Тренировка ягодичных мышц в большинстве случаев предусматривает работу на заднюю поверхность бедра, где обычно откладываются ненужные жировые запасы у девушек. Однако нижние части ног – икры – нуждаются в отдельном комплексе упражнений.

Стоит сказать, что любой тренинг в домашних условиях или в тренажерном зале предусматривает работу на мышцы ног. Однако лучше включать в свою ежедневную тренировку также специальные упражнения, направленные непосредственно на икры.

Подготовка к занятиям

Тренировку ног в домашних условиях не стоит проводить каждый день. Икры при сильной нагрузке не способны быстро восстановиться, а ведь им приходится еще каждый день носить тело на себе.

Вполне достаточно для должного эффекта одного-двух занятий в неделю, направленных непосредственно на мышцы ног.
Накачать ноги мгновенно – за неделю или месяц – не получится ни в тренажерном зале, ни в домашних условиях.

Рельеф будет проявляться через пару-тройку месяцев, но нельзя забрасывать занятия даже после достижения результата.

Хотя бы раз в месяц или два стоит изменять программу тренировки, заменяя привычные действия на новые.

Занимаясь в домашних условиях, не стоит забывать о разминке, предваряющей тренировку, и растяжке после нее. Это необходимо для профилактики травм. Также при таком профессиональном подходе мышцы лучше реагируют на нагрузку.

Упражнения

Накачать икры девушке можно с помощью следующих упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях при наличии хотя бы какого-то свободного пространства:

Икры

  • Подъемы на носочки – довольно простое в плане техники упражнение. Нужно ровно встать и медленно подниматься на носочках, отрывая пятки максимально высоко от пола. Затем следует медленно вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, можно использовать отягощение: гантели в руки или утяжелители для ног.
  • Похожее упражнение выполняется на невысокой подставке или ступеньке. Отличием является то, что перед возвращением в исходное положение стоит опустить пятки максимально вниз, чтобы полностью задействовать мышцы голени.
  • Аналогичное действие на икры оказывает ходьба на носочках. Представьте себя балериной и постарайтесь в течение 10-15 минут походить на носках, почти не сгибая коленей.
  • Икры задействуются и при выполнении прыжков из приседа. Берем в руки гантели, приседаем и выпрыгиваем так высоко, как это возможно. В ходе этого упражнения прокачиваются также бедра, ягодицы, руки, пресс.

Чтобы качать икры, можно при выполнении любого упражнения на руки или на ягодицы, если оно выполняется стоя, подниматься на носочки. Такая нагрузка сразу становится ощутима – икры буквально «горят».

Бедра

Помимо икр за красоту ног отвечают бедра, которым также стоит уделять внимание на тренировках. Чтобы укрепить мышцы бедер в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

  • При приседаниях задействуется в основном задняя поверхность бедра. Главное – соблюдать технику при выполнении: не отрывать пятки от пола и не сгибать спину.
  • Для внутренней поверхности бедер полезны приседания плие, которые выполняются на широко расставленных ногах. При выполнении этого упражнения важно сохранять равновесие, благодаря чему работают все мышцы тела. Если встать на носочки во время приседаний, икры тут же почувствуют нагрузку.
  • Следующее упражнение, направленное на проработку внешней поверхности бедра, выполняется лежа на боку. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело в линию, подпираем голову рукой, согнутой в локте, и медленно выполняем подъемы левой ноги. Не обязательно поднимать ее до угла в 90 градусов с телом, но и опускать полностью не стоит, чтобы мышцы все время были в напряжении. Аналогично выполняются подъемы правой ноги на левом боку.
  • Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить из того же положения. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело, подкладываем под голову ладонь, ставим левую ногу на пол перед правой и выполняем подъемы правой ноги. Важно, чтобы пятка находилась выше носка при подъемах, иначе работать будет передняя поверхность бедра.

Отдельного внимания заслуживают упражнения с использованием эластичной ленты. Этот несложный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышцы бедер. Нужно взять широкую резинку или эластичную ленту и соединить ее концы, чтобы получилось законченное кольцо. Размер его должен быть таким, чтобы в него помещались обе ноги на ширине плеч, а на дальнейшее растяжение уже требовались усилия.

Для начала выполняется отведение прямой ноги в сторону (правая нога – в правую сторону, левая – в левую), при котором прорабатывается внешняя поверхность бедра.
Затем включается в работу передняя поверхность бедра – ногу надо тянуть вперед. Для этого нужно согнуть правую ногу в колене, а затем разгибать, преодолевая сопротивление резинки.

Последним упражнением в комплексе является проработка задней поверхности бедра, при котором нога отводится назад. Для этого нужно одну ногу отставить назад и сгибать ее в колене до угла в 90 градусов.

Дополнительные меры

Чтобы накачать мышцы ног, стоит иногда выходить из квартиры и вести активный образ жизни.

Регулярные пробежки, велопрогулки, прыжки на скакалке или даже просто ходьба пешком позволят быстрее достичь результата и стать обладательницей подтянутых и стройных ног.

Хотя бы месяц постарайтесь не пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем, если нужно пройти всего пару-тройку остановок, и вы заметите отличный результат. В прекрасной форме будут не только ноги, но еще и пресс с ягодицами.

Самое Важное!

Правильное питание или хотя бы сокращение количества потребляемой любимой, но вредной еды также поспособствует становлению здоровой и спортивной фигуры. Много двигайтесь, пейте больше жидкости и не наедайтесь на ночь – и прекрасная форма ваших ног не заставит себя ждать.

10 Июл 2015          631      

Источник: http://miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/kak-nakachat-nogi-devushke.htm

Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный.

Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног.

Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.

Как построить работу?

Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:

  • бедренными;
  • икроножными;
  • мышцами стопы.

Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.

Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того — это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений.

Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю.

А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnikh-usloviyakh

Как сделать ноги рельефными и накачать икры в домашних условиях?

В домашних условиях любая девушка может накачать ноги, но как сделать их рельефными и красивыми срочно? Существует большое количество комплексов и упражнений, направленных на различные группы мышц.

Но если девушка преследует цель накачать «банки», дать ножкам более спортивный вид, то обычными сериями упражнений тут не обойтись. В этом случае стоит отправиться в тренажерный зал и серьезно заняться приседаниями со штангой.

Но если целью является устранение лишнего жирка, то эта статья, как нельзя кстати.

Почему кожа и мышцы на ногах становится дряблой?

У каждой девушки, так или иначе, возникают проблемные места на ногах. Появляются «ушки» по бокам, икроножная часть становится плоской, между внутренней стороной бедер нет просвета, а в области ягодиц появляется целлюлит.

Вот основные причины появления нежелательных жировых складок на ногах:

  • низкий уровень скорости обмена веществ;
  • нулевой уход за кожей ног;
  • минимальные физические нагрузки;
  • потеря эластичности из-за возраста;
  • недостаток витаминов и ферментов вследствие неправильного питания;
  • стремительное похудение из-за которого кожа, не успев подстроиться, обвисает.

Помимо прочего, при подобных проблемах, следует проконсультироваться со специалистом, так как нередко причиной является гормональный дисбаланс, вызванный нарушениями в работе эндокринной системы.

Организм человека начинает стареть 25 лет, именно после этого возраста возможно заметить, что кожа начинает становиться менее эластичной.

Если такие симптомы были замечены, то стоит начать заниматься спортом, для начала хотя бы зарядкой.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед началом каких-либо физических нагрузок, человеку необходимо плавно войти в определенный режим, ритм. Именно для этого была создана определенная базовая серия упражнений для равномерного и плавного начала тренировок. В течение зарядки разогреются:

Начнет быстрее работать обмен веществ, и ускорится кровоток. С помощью разминки человек ограждает себя от всевозможных травм и растяжений во время основных физических нагрузок и накачивания. Это первый шаг к созданию стройных ножек.

Время разминки зависит от специфики нагрузки, оно не должно превышать15-20 минут. Для каждого рода спортивной деятельности существует определенный базовый комплекс, позволяющий хорошо подготовить тело к нагрузкам.

Полезный Совет!

После короткой и общей разминки корпуса нужно размять ноги. На них нужно обратить особое внимание перед тренировкой рассчитанной на придание ногам рельефности. Вот список базовых упражнений, который можно дополнить:

  1. Круговые движения в коленном суставе внутрь и наружу.
  2. «Скалолаз», в положении как на фото поочередно подтягивать ноги к груди.
  3. Перекаты.
  4. Круговые движения ступней.

Результатом разминки является разогрев тела, хорошо, если немного проступит пот.

Занятию спортом должно сопутствовать хорошее настроение, желание работать над собой и самосовершенствоваться. По желанию, после разминки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Например, потянуться к полу из положения стоя (ноги на ширине плеч) или из положения сидя тянуться поочередно к ногам.

Самым главным условием разминки является отсутствие болевых ощущений, усталости, чувства дискомфорта.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для разных зон ног
Существует огромное разнообразие способов и рекомендаций, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Результат при разной интенсивности и частоте занятий будет ощутим через 5-10 дней. За неделю девушка вполне может добиться того, что ноги будут смотреть более подтянуто, привлекательно.

Девушке с худыми ногами накачать их будет немного проще, чем девушке с избыточным весом, так как последней придется работать еще и над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как накачать худые ноги – вопрос, который волнует практически всех женщин. Это не составляет большого труда, главное – ответственно подходить к тренировкам. Существует специальный комплекс упражнений, помогающих накачать как ягодицы, так и ноги.

Важно понимать, что в ягодицах есть 3 слоя мышц, и чтобы приподнять попу, нужно тренировать каждый из слоев. Для прокачки большой ягодичной мышцы существует довольно простое упражнение, которое заключается в следующем:

  1. Нужно опереться руками на спинку стула (или на любой другой устойчивый предмет).
  2. Поднимать поочередно ноги назад, пытаясь поднять как можно выше. Спина должна быть прямой.
  3. Такое упражнение будет очень эффективным даже если ноги поднимаются не очень высоко. Далее последуют упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу, внешнюю и внутреннюю бедренную часть.
  4. Махи ногами. Принять положение стандартной планки и поочередно поднимать ноги. Это упражнений тренирует не только ягодицы, но и пресс.
  5. Махи на боку. Лечь на бок и поднимать верхнюю ногу, после достаточного количества повторений лечь на другой бок и проделать то же самое. Это упражнение помогает избавиться от «ушек» с внешней стороны бедра.
  6. Приседания. Ноги чуть шире плеч, приседать нужно до образования прямого угла. Если приседать ниже, то это даст совсем другой эффект.
  7. Махи ногами на спине. Одно из самых простых упражнений, нужно просто лечь на спину и поочередно поднимать ноги.
  8. «Ходьба» на ягодицах. Нужно сесть в удобную позу, и делать ягодицами движения вперед и назад, как при ходьбе
  9. Выпады вперед и назад. Выполнение заключается в глубоком приседании с опорой на одну из ног. То есть нужно поочередно выставлять ноги вперед, при этом нужно тянуться и стараться присесть как можно глубже.

Если выполнять эти упражнения, хотя бы по чуть-чуть, но каждый день, то через 5 дней уже будет заметен результат.

Для придания рельефности ногам существует большое количество базовых упражнений в разных вариациях.

Вот основные упражнения, которые нужно освоить:

  1. Приседания. Из положения стоя необходимо присесть на всю ступню, при этом наклоняя корпус вперед.
  2. Поднятие на носочках. Стоя на обеих ногах нужно не спеша поднимать на носочках, при этом следует тянуться макушкой вверх. Плюс этого упражнения – его можно выполнять всегда и везде, даже в институте на паре, так как оно не требует особой подготовки. Оно делает ягодицы более упругими.
  3. Прыжки. Для выполнения этого упражнения существует два способа: со скакалкой и без. Если скакалка есть, то нужно просто с максимальным количеством повторений прыгать через скакалку. Если ее нет, то можно прыгать на месте. При этом важно следить, чтобы приземление осуществлялось на полную стопу. Прыгать нужно, как можно выше и опять же – тянуться макушкой ввысь.
  4. Поднятие на степ-платформу. Если дома платформы нет, то можно просто подниматься на стул. Суть задания в том, что нужно, напрягая всю ногу подниматься и опускаться с опоры, при этом опираясь на всю стопу.
  5. «Пистолетик». Это своеобразные приседания, нужно держась одной рукой за что-либо устойчивое приседать на одной ноге, при этом другую нужно вытянуть.

Все эти упражнения не займут больше 15 минут. Можно выбрать для тренировки 5-7 упражнений, добавить что-то свое.

Помимо этого, на помощь приходят прогулки. Обычная ходьба придает ногам нужную красивую форму, поэтому каждый день, хотя бы час, нужно уделять интенсивной ходьбе на свежем воздухе.

Какого эффекта ожидать, советы

Через неделю при добросовестном выполнении упражнений попа станет подтянутее, а ноги начнут приобретать рельеф. При занятиях спортом очень важен рацион питания.

Если питаться неправильно, то все труды пойдут насмарку, результата почти не будет. Если цель – придать женственный рельеф, то и протеины кушать не стоит.

Достаточно просто сесть на низкокалорийную диету, примерный рацион которой заключается в следующих правилах:

  1. Завтрак. Каши, омлет, йогурт, чай.
  2. Второй завтрак. Фрукт или сухофрукты.
  3. Обед. Рыба, курица или индейка на пару с овощным салатиком, заправленным маслом. Фрэши, вода, компоты.
  4. Полдник. Орехи, йогурт, фрукт.
  5. Ужин. Птица и бобовые.

Можно пить кефир, молоко, компоты, соки, воду, чай, также полезно будет делать разные фруктовые смузи. Следует отказаться от алкогольной продукции, возможно употребление красного сухого вина, но в небольшом количестве. От сигарет также придется отказаться, так как они негативно влияют на кожный покров. Можно перейти на безникотиновые электронные сигареты.

В рационе питания должны содержаться такие продукты, в которых присутствуют элементы, делающие кожу красивой, эластичной. К ним относятся:

  • белки животного происхождения, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молоке;
  • селен, содержащийся в лесных орешках, брынзе;
  • антиоксиданты, которые в огромном количестве присутствуют в черносливе, чернике.
  • бета-каротин, он содержится в моркови, томатах.

Помимо правильного питания можно оказывать поддержку своему телу с помощью косметических продуктов. Различные кремы, масла могут увлажнить кожу, придать ей сиянье.

Для разных целей существуют разные масла:

  1. Для тонуса апельсиновое эфирное масло. Масло очень универсально, оно питает кожу, тонизирует, насыщает витамином С, смягчает и придает гладкость.
  2. Против целлюлита масла лимона, мандарина и грейпфрута. Уменьшают уровень проявлений целлюлита, делают кожу менее дряблой.
  3. Для упругости апельсиновое масло, к которому прибавляются различные добавки в виде эфирных масел. Добавить можно хвойные и зонтичные масла, розовые, лавандовые, сандаловые, перцовые и гвоздичные масла. Наносить можно либо массажными движениями, либо принимать ванну с этими маслами. Результат будет заметен уже после 5 применений. Разгладятся возможные неровности, морщинистые места.
Читать  Как накачать мышцы и не похудеть

Без регулярных мероприятий по уходу за собой добиться должного ухода, ухода не получится – для быстрого эффекта одного накачивания ног не достаточно. На вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, ответ довольно прост –это занятия спортом, правильное питание, уход за собой и свежий воздух.

Источник: https://ekonomim24.ru/zhenskoe/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-nogi

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Женский интернет-журнал

Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно.

Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию.

Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа

Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями.

Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.
Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела.

Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат. Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Обратите Внимание!

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели.

Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок. Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.

Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки для рельефных ног

Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.

Наклоны на одной ноге. Они помогут научиться держать равновесие и проработать заднюю часть ноги. Держите гантели перед собой, затем начните медленно наклоняться и при этом поднимать одну ногу назад.

Приседание – еще одно базовое упражнение для ног и бедер, которое должно обязательно присутствовать в вашей программе. Постарайтесь приседать максимально глубоко, держите спину максимально ровной. Сделайте 10-15 приседаний, 3 подхода.

Упражнение плие – улучшает растяжку и выносливость, подтягивает ноги. Поставьте стопы как можно шире, носки смотрят в стороны. Гантелю возьмите обеими руками, держите ее перед собой. Начните медленно приседать, колени развернуты в разные стороны. Старайтесь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка – упражнение для тех, у кого есть опыт тренировок, так как новичку выполнить его будет практически нереально. Обопритесь на одну руку, вытяните тело, как струну. В свободной руке держите гантелю, начните медленно поднимать ее над собой. Боковая планка прорабатывает ноги, спину пресс и плечи.
После тренировки с гантелями завершите программу выполнением простых упражнений без утяжелений, затем – растяжкой.

Приседы на одной ноге повысят тонус мышц и помогут научиться держать равновесие. Приседайте максимально глубоко, руки вытянуты перед собой. Сделайте на каждую ногу по 10 приседаний.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и продолжайте удерживать их на весу. Затем выпрямите их и снова согните.
Бег в в необычном положении —  хорошее упражнение на выносливость, помогает подтянуть ноги, бедра и живот. Представьте, что вы бежите на месте, поднимайте колени как можно выше к груди.
Поначалу выполнение данной программу может вызвать затруднения. Не сдавайтесь, с каждой тренировкой заниматься будет легче, к тому же изменения в фигуре вас очень порадуют.

Женский интернет-журнал Milayaya.ru 

Источник: https://milayaya.ru/krasota/uxod-za-telom/kak-byistro-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah-zhenskiy-internet-zhurnal.html

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: питание, разминка, комплекс упражнений

Опубликовал Admin — Август 11th, 2016

Красивые стройные ноги – вот главная мечта каждой девушки, ведь они привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение и даже порой зависть у окружающих. Женщины всего мира готовы ограничивать себя в мучном и сладком, ходить на изнурительные тренировки в спортзал, соблюдать всевозможные диеты, в надежде избавиться от столь ненавистных лишних килограммов на бедрах.

Оглавление:

1) Строение и функции мышц

2) Комплекс упражнений

3) Полезные советы

Сегодня вы узнаете, как можно накачать ноги в домашних условиях при помощи нескольких специальных упражнений, чтобы всего через несколько недель они сражали всех своей стройностью и подтянутостью.

Строение и функции мышц ног человека

Прежде всего, познакомимся с анатомией мышц. Всю мускулатуру ноги можно разделить на несколько групп:

  • Мускулатура бедра;
  • Мускулатура голени;
  • Мускулатура стопы;
  • Мускулатура ягодичной области.

Фраза «накачать ноги» подразумевает под собой тренировку, прежде всего всех групп мышц бедра и икроножных мышцы.

Если говорить о мышцах бедра, то тут в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая состоит из четырех частей и представляет собой переднее мышечную группу. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибает голень.

Двуглавой мышцей (бицепсом) представлена задняя группа мышц бедра. Она, напротив, сгибает голень и обеспечивает ее вращение в коленном суставе.

Мускулатура голени представлена камбаловидной и икроножной мышцами, которые обеспечивают сгибание стопы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Режим тренировок – очень важный момент, на который нужно обратить особое внимание. Мускулатура ног прорабатывается равномерно, в работу должны включаться все группы мышц.

Помимо многосуставных базовых упражнений, выполняйте и те упражнения, которые направлены на тренировку отдельных групп.

Перерывы на отдых между ними не должны быть длинными, сами упражнения выполняются в высоком темпе.

Мускулатура ног по весу занимает около трети всей мышечной массы нашего организма. Это довольно крупная часть, в связи, с чем тренировки следует проводить не более 1 раза в неделю, чтобы мышечные волокна успели вовремя восстанавливаться. Только после того, как вы почувствовали, что мышцы отдохнули, ушел дискомфорт, можно увеличить тренировочную нагрузку.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Базовое упражнение, применяемое и используемое девушками уже многие года. В первую очередь здесь прорабатываются мышцы ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, выпрямите спину, прогнув в пояснице. Руки сцепите и заведите за голову. Медленно, держа спину прямой, сделайте один присед.

Самое Важное!

Следите, чтобы коленки не выходили дальше носков, а угол между бедром и голенью в коленном суставе был прямым. После этого также медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните около 4-х подходов по 10 повторений. Когда такой нагрузки уже вам буде не хватать, можете использовать утяжелители, вес которых подбирается индивидуально. Чаще всего спортсменки используют штангу, которую закладывают за плечи, поддерживая ее руками.

Упражнения №2 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Упражнение, которое, пожалуй, известно всем еще со школы, однако отнюдь не теряющее своей популярности. Оно по праву считается одним из самых эффективных на сегодняшний день. Здесь, так же как и в предыдущем, прорабатывается квадрицепс и ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина, немного прогнутая в пояснице, руки на поясе, живот немного втянут.

После того, как вы заняли позицию, сделайте шаг вперед левой ногой. После чего медленно приседайте и напрягайте мышцы, опираясь и перенеся весь вес на левую ногу.

При этом сзади правая нога лишь помогает вам удерживать равновесие, не более того. Угол между бедром и голенью в коленном суставе должен быть прямым, корпус выпрямленным.

Затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию, и меняйте опорные ноги поочередно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Также при желании вы можете взять утяжелители. Здесь чаще всего используются гантели, однако не переусердствуйте. Как правило, хватает собственного веса.

Упражнения №3 – Махи ногами в положении стоя: техника выполнения

Довольно простое обыденное упражнение, которое рекомендуется использовать в качестве подготовки и разминки перед более тяжелыми. В первую очередь так прорабатываются ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина ровная, прямая, руки держатся за опору.

После того как заняли исходную позицию, отводите ногу назад, напрягая при этом все группы мышц. После этого опускайте ногу на пол, и без промедления тут же выполняйте следующий мах этой же ногой.

Полезный Совет!

Сохраняйте равновесие, опираясь на руки. Следите за дыханием, махи должны каждый раз выполняться на выдохе. После 20 повторений меняйте ногу на другую. Выполнить необходимо 4 подхода.

При желании на лодыжки вешают утяжелители.

Упражнения №4 – Разгибание бедра в положении упора на колени: техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает заднюю группу мышц бедра.

Исходная позиция: примите упор лежа, руки опираются всей ладошкой на пол, ноги на колени. Спина выпрямленная, чуть согнутая в пояснице, живот втянут, мышцы пресса напряжены, руки находятся на уровне груди.

Делайте выпады ногами: ногу поднимайте вверх до составления прямой линии бедра с туловищем, не разгибая при этой ногу в коленном суставе. Следите за тем, чтобы в момент выпада стопа была напряжена, как будто она давит наверх. Задержите на несколько секунд ногу в таком положении, после чего медленно, не ударяясь о пол, опустите ее вниз.

Выполните 10 повторений для каждой ноги, всего 4 подхода.

Упражнения №5 – Подъемы на носки в положении стоя: техника выполнения

Упражнение наиболее эффективное в отношение мышц голени (икроножной и камбаловидной).

Исходное положение: Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спинная прямая, чуть выгнутая в пояснице носки стоят на толстой опоре (ступенька, книга, степ-платформа), пятки без опоры в воздухе.

Заняв такое положение, начинайте пружинить, опираясь на носочки. Пятки поднимайте как можно выше, достигнув максимальной амплитуды, опускайтесь вниз, стараясь коснуться пола. Чем больше амплитуда подъема, тем более эффективно прорабатываются мышцы голени. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения №6 – Выпады на степ платформе: техника выполнения

Также является базовым стандартным упражнением, считающимся одним из самых на сегодняшний день. С помощью него прорабатывается внутренняя часть бедра, четырехглавая мышца, все мышцы голени. Для упражнения вам понадобится степ-платформа, которую необходимо установить на высоту 30-40 смот пола.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. Напрягая мышцы бедра, поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую. Повторите движения в обратном порядке и смените ногу на другую.

Следите за дыханием и равновесием, подъем выполняйте на выдохе. Опору при подъеме производите только на ногу, которая находится на степ-платформе, при этом расправьте плечи и выпрямите спину. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Упражнение должно выполняться в довольно высоком темпе.

Полезные советы: питание, график тренировок

Мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете проделать прямо у себя дома, не тратя деньги дорогостоящие спортзалы, персональных тренеров и диетологов. Они не только помогут вам приблизиться к своей мечте, но добавят вам уверенности в себе, своей красоте и неотразимости, которая так привлекает противоположный пол.

Однако необходимо помнить, что тренировки нужно проводить не один раз, а систематически, с одинаковыми перерывами между ними.

Стройные накаченные ноги – это результат комплексной работы над собой. Добавьте к силовым нагрузкам аэробные (бег, ходьба, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы повысить эффективность.

И пересмотрите свой рацион питания, из которого должны быть исключены простые углеводы. Добавьте больше белковой пищи, исключив жирное и сладкое. Помните, здоровое сбалансированное питание – залог успешных тренировок.

При таком многокомпонентном подходе, результат вы почувствуете уже через пару недель.

Хотите выглядеть эффектно и неотразимо, ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин и вызывать восхищение у окружающих? Тогда запаситесь терпением, начните работать над собой прямо сейчас. И помните, что боль, которая появилась сегодня, уйдет завтра, а уверенность в себе останется с вами еще на долгое время.

Источник: http://wjday.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

Практически каждая женщина, вне зависимости от возраста и комплекции, мечтает о стройных и подтянутых ножках. Но стройность не является синонимом худобы.

Чересчур худые ноги выглядят нездоровыми и могут скорее стать причиной для развития комплексов, чем для гордости. Слишком полные ноги также совершенно не украшают женское тело.

При должном желании любая женщина может сделать свои ноги красивыми и подтянутыми. Чтобы добиться результата необходимо ежедневно работать над собой, прилагая немало усилий. Самое главное в стремлении сделать свое тело лучше – это желание и регулярные тренировки.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы убрать лишний объем в ногах и накачать их, совсем не обязательно прибегать к помощи химических препаратов, которые не дают никакого положительного эффекта.

Самый действенный и проверенный временем способ – это физические нагрузки.

Для того, чтобы начать заниматься, необходимо побороть свою лень и тогда результат от регулярных тренировок не заставит себя ждать.

Необходимо провести легкую разминку и разогреть мышцы перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминка поможет избежать растяжений и повреждения мышц и суставов.

Выпрыгивание на поверхность

Выпрыгивания, выпады и приседания – это основные упражнения, с помощью которых можно привести в тонус мышцы ног и выделить ягодичную мышцу.

Упражнение с выпрыгиванием позволяет сделать мышцы более жестче и плотнее, за счет их просушки. Это делается благодаря большому количеству повторений – за один подход от 20 до 50 выпрыгиваний для каждой ноги.

Упражнение выпрыгивания на поверхность позволяет тренировать заднюю поверхность бедер, ягодиц, а также икры ног.

Для того, чтобы начать упражнение, необходимо:

  • стать ровно, поставив ноги вместе;
  • левую ногу отвести назад и немного согнуть колени;
  • наклонить корпус вперед, при этом пальцы рук поставить на пол.

В таком положении таз должен находиться выше колен, чтобы бицепс бедра лучше растянулся. Если таз будет опущен, то задняя поверхность бедра не будет задействована. Техника выполнения следующая:

  • вынести перед собой левую ногу, согнутую в колене, а правой ногой оттолкнуться и подпрыгнуть;
  • при приземлении вновь принять исходное положение с наклонённым корпусом;
  • сделать от 20 до 50 прыжков, после чего поменять ногу.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием – это упражнение, при котором совершается быстрое усилие за короткое время.

Такие упражнения развивают мышечную силу, а также увеличивают их объем. Выпрыгивания можно осуществлять с минимумом подготовки, однако необходимо следить за техникой и своими ощущениями.

При упражнениях с выпрыгиванием самая большая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Менее нагружаются спинные и голенные мышцы. Незначительная нагрузка приходится на пресс.

Для осуществления упражнения нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину. При желании можно скрестить руки на уровне груди.
  2. На вдохе делается приседание, настолько низко, насколько вам позволяет физическая форма.
  3. На выдохе делается мощный прыжок, с помощью отталкивания обеими ступнями.
  4. После приземления снова необходимо присесть.
  5. Выполнять прыжки столько раз, сколько позволит ваше состояние.

Приземляться на ноги нужно обеими ногами одновременно, при этом колени должны быть слегка согнуты.

Выпады вперед

Выпады незаменимы при работе над мышцами ягодиц и бедер. Выполнение таких упражнений начинается с разминки. Опытные тренеры считают, что лучшей разминкой является бег.

Поэтому, при возможности, нужно совершить небольшую пробежку на 10-15 минут. Если у вас нет возможности совершить пробежку, то проведите разминочные упражнения, в которых будут задействованы мышцы при выпадах.

После чего можно приступать к основному упражнению с выпадами:

  • Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки сосредоточены на пояснице.
  • Правую ногу выкидываем вперед, угол сгибания колена должен быть приблизительно 45 градусов.
  • Приседаем на переднюю ногу, коленом задней ноги дотрагиваемся до пола.
  • Повторяем действие необходимое количество раз.
  • Выпрямляемся, занимая исходную позицию.
  • Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Лучше всего проводить подобные упражнения утром, их длительность не должна превышать 45 минут. Если вы решили заниматься вечером, то делать это необходимо за 2 часа до сна.

Приседание сумо

Сумо отлично подходит для женских тренировок, так как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Приседания сумо можно проводить со штангой, гантелей или гирей.

  • Взять гантель за диски двумя руками и удерживать ее между ног.
  • Носки должны быть развернуты на 120 градусов, взгляд перед собой.
  • Выполнять приседание с прямой спиной и плечами.
  • Ноги расположены шире плеч, при приседании они должны находиться перпендикулярно полу.
  • Садиться нужно ниже угла 90 градусов в коленных суставах.
  • При подъеме нужно дополнительно напрячь ягодицы.

При выполнении упражнения нужно стараться не выводить колени за линию носков, в противном случае наклоняйтесь вперед сильнее.

Ноги должны быть шире плеч, но если вы испытываете болезненные ощущения при приседании, то не стоит разводить их широко. Прогиб в пояснице должен быть сохранен на протяжении всего занятия.

Подъем на полупальцы

Это упражнение хорошо подтягивает икры, делает их очертание более привлекательным:

  • Занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч.
  • В таком положении подниматься на полупальцы, опускаясь на пятки, но не касаться пола.
  • Повторять подъем 15-20 раз.

Подъем на полупальцы удобнее выполнять на какой-либо возвышенности, например, дверной порог или степ-платформа. Амплитуда движения увеличивается вместе с нагрузкой на икроножные мышцы.

Правильное питание

Похудение ног и бедер осуществляется за счет усиленного обмена веществ, выведения токсинов и хорошей работы печени.

При самостоятельном похудении необходимо придерживаться главных правил и рекомендаций диетологов:

  1. Соблюдение питьевого режима. Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров в день. Это может быть, как обычная негазированная вода, так и зеленый чай. Зеленый чай поможет быстрее вывести токсины из организма. Обогащение организма водой улучшает работу печени.
  2. Для выведения токсинов и шлаков можно использовать продукты, обладающие мочегонным эффектом, например, арбуз, дыня, сливы и абрикосы.
  3. Регулярное потребление свежих овощей и фруктов. Фрукты можно есть в перерывах между приемами пищи, а овощи непосредственно перед основным блюдом. Это поможет витаминам лучше усвоиться.
  4. Не употреблять жареную, соленую или копченую пищу. При приготовлении блюда нужно сохранять в нем ценные витамины и микроэлементы. Исключить из рациона выпечку, газированные сладкие напитки, майонез и консервы.
  5. Употреблять продукты, богатые клетчаткой, подсолнечное или оливковое масло, рыбу и морепродукты, нежирное мясо.
  6. Заменить белый хлеб на ржаной с добавлением отрубей или из муки грубого помола.

Принципы тренировок при варикозе и других заболеваниях ног

Тренировки при варикозе приветствуют многие врачи, но необходимо подобрать правильный вид физических нагрузок. Занятия спортом при варикозе улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, укрепляют организм.

Часто занятия спортом при варикозе осложняются из-за невозможности расслабления или напряжения мышц. Но вместе с этим расслабленные мышцы ослабляют давление на вены и это позволяет улучшить их пропускную способность.

Занятия спортом при варикозе могут избавить от этой болезни или уменьшить ее проявление. Для того, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить здоровью, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Самая большая нагрузка на сосуды происходит в положении стоя, поэтому при варикозе не рекомендуются упражнения с приседаниями и выпадами.
  • Наиболее полезны будут упражнения в положении лежа или сидя, напряжение на ноги будет меньше.
  • Мышцы, расположенные в верхней части тела можно тренировать без каких-либо противопоказаний.
  • При кардионагрузках лучше выбирать горизонтальный или гребной тренажер.
  • На протяжении занятий необходимо пить воду. При потере большого количества жидкости может произойти сгущение крови.
  • После окончания упражнений необходимо некоторое время провести, лежа на спине. Отток крови к сердцу будет улучшен.

Подбор тренировок в тренажерном зале

Режим тренировок необходимо подбирать в зависимости от наличия свободного времени и желания достичь результата.

Специалисты рекомендуют заниматься три раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть не менее часа. Необходимо учитывать физическое состояние, ведь оно у каждого человека разное, лучше всего проконсультироваться с тренером, который составит личную программу тренировок.

Существуют основные принципы занятий в тренажерном зале:

  • начинать упражнения с разминки;
  • в процессе занятий уделять внимание всем группам мышц;
  • каждое упражнение выполнять не меньше трех подходов;
  • каждый подход повторять 7-9 раз.

Остальное зависит только от вашего желания, упорства и стремления получить результат. Необходимо поставить перед собой цель и добиться ее.

Источник: http://wo-beauty.ru/kak-nakachat-nogi-devushke/

Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • приседания, выпады;
  • подъем таза;
  • прыжки, выпрыгивания;
  • махи ногами;
  • бег;
  • езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Обратите Внимание!

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-na-prokachku-nog-v-doma/

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Читать  На сколько можно накачаться на турнике

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю.

Самое Важное!

Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок.

Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла.

При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу.

Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Полезный Совет!

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой.

Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него.

Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Обратите Внимание!

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое.

Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов.

Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Источник: http://wheelnews.ru/muzhskie-pravila/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-devushke

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Как накачать ноги в домашних условиях девушке, если у нее есть огромное желание выглядеть эффектно, а фигура гармонично подчеркивала привлекательность? Можно накачать ноги в домашних условиях девушке за 5 дней, за неделю или постепенно в течение длительного срока, можно одновременно накачать бедра девушке и накачать попу — все зависит от выбора методики и терпения. Все это можно обеспечить дома, но для этого следует посоветоваться со специалистами и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.

В последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.

Самое Важное!

Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой.

Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е.

гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.

Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов.

В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни.

При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.

Правильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц.

Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры.

Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.

В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку.

Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки.

Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.

Полезный Совет!

Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:

  1. 1. Перед началом упражнений необходимо размять все суставы и пальцы, путем легкого массажа разогреть нагружаемую мышцу.
  2. 2. Следует обеспечивать наибольшую амплитуду выполняемых упражнений.
  3. 3. После проведения упражнений на мышцу голени следует обеспечить ее релаксацию, для чего делается длинный шаг назад, уперев пятку в пол и наклонив туловище вперед в течение 15-18 с.
  4. 4. Необходимо изменять упражнения и нагрузку, для устранения эффекта привыкания.
  5. 5. Нагрузки на одну группу мышц проводятся 3-4 раза в неделю, обеспечивая интервал для восстановления мышц.
  6. 6. В начале занятия упражнения подбираются из категории аэробики, а силовые упражнения оставляются на последнюю часть занятия.
  7. 7. Для повышения эффективности упражнений с отягощением, вес тела рекомендуется переносить на большие пальцы.
  8. 8. Занятия должны быть регулярными (не реже 3-х раз в неделю), и проводиться строго по заданной схеме.

Для обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.

В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.

Достаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:

  1. 1. Запрыгивание на возвышение. В упражнении используется табуретка высотой, на которую реально можно запрыгнуть. Еще лучше если есть подиум или ступенька высотой порядка 35-45 см. Запрыгивать на подготовленное возвышение следует с места, при этом не надо излишне махать руками — вся нагрузка должна приходиться на ноги и ягодицы. За один заход делается 9-10 запрыгиваний, а количество повторений — 3-4. Если силы позволяют делать упражнение без особых усилий, то можно произвести утяжеление, взяв в руки гантели.
  2. 2. Приседание с дальнейшим выпрыгиванием. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сведены за головой. Приседание проводится до момента, когда в коленном суставе создается прямой угол. Затем, производится резкое выпрямление с выпрыгиванием на максимальную высоту. Во время всего упражнения руки должны оставаться за головой. Приземление завершается в исходном положении. Упражнение направлено на развитие мышц ног и ягодицы. Всего делается 3-5 заходов по 11-13 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 3. Выпады в переднем направлении. Исходное положение: стоя, спина держится вертикально, руки на поясе. Делается выпад в переднем направлении одной ногой. Затем осуществляет упор на эту ногу, и приседание до образования прямого угла. После возврата в исходное положение, проводится выпад второй ногой по аналогичной методике. Всего проводится 4 подхода по 9-11 повторений.
  4. 4. Приседание по типу сумо. Исходное положение: стоя ноги значительно шире плеч, руки на поясе. Ступни следует вывернуть так, чтобы внутренняя поверхность оказалась впереди. Приседание осуществляется на максимальную глубину. Делается 5 подходов по 8-10 приседаний. Если чувствуется легкость при проведении упражнений, то можно провести утяжеление с помощью гантелей, взятых в руки.
  5. 5. Обеспечение тяги. Упражнение проводится с использованием гантелей или штанги. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, бедра отводятся назад. В руках держатся гантели (штанга), и располагаются они немного шире плеч. Выдерживая спину ровно, делается медленный наклон вперед. Мышцы на ногах и ягодицах должны медленно тянуться. Всего делается 3 подхода по 9-12 упражнений.

Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает 3-4 упражнения. Не следует делать большие перерывы между подходами.

Для того чтобы отдышаться, достаточно 2,5-4 минуты между упражнениями и 1-1,5 минуты между подходами. Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: вторник: запрыгивание, сумо и выпады; четверг: выпады, приседания и запрыгивание; суббота: тяга, выпады и сумо.

На следующей неделе весь комплекс повторяется.

Форма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:

  1. 1. Упражнение «Пружинки». Такое упражнение имеет несколько категорий. Все они начинаются с исходного положения: стоя, ноги на ширине плеч. Самый простой вариант: руки на поясе, осуществляется подъем на носки с максимальным отрывом пятки от пола. Количество подходов 5 по 35-40 повторений. Повторения проводятся без задержки, т.е. сразу после возвращения в исходное положение. Второй вариант проводится с отягощением. В руки берутся гантели, а сами движения и количество их аналогичны предыдущему упражнению. Наконец, самый сложный вариант состоит из попеременного подъема на одной ноге с отягощением или без него.
  2. 2. Подъемы на ступеньках. Упражнение проводится на лестничном пролете или подиуме. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки на площадке ступеньки, а пятки висят в воздухе. Производится подъем на носках. При опускании вниз максимально растягивается голеностоп, желательно до прикосновения пятками к полу. Можно регулировать загруженность мышцы: при параллельном удержании стоп большая часть нагрузки приходится на средний участок мышц; если пятки удерживаются вместе, а носки разводятся врозь, то больше нагружается внутренняя мышечная зона; когда пятки врозь, носки вместе, нагружается внешняя область икроножной мышцы.
  3. 3. Перемещение на носках. Производится хождение на носках по аналогии с движениями балерины по сцене. Желательно пятки отрывать на максимальную высоту.
  4. 4. Движение по лестнице. Это упражнение проводится в подъезде путем быстрого перемещения вверх-вниз. Лучше всего такое упражнение проделывать с гантелями в руках. Продолжительность занятия 20-25 минут.
  5. 5. Прыжки со скакалкой. Это детское упражнение нужно проводить в быстром темпе и до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах.
  6. 6. Прыжки с утяжелением. Серьезная нагрузка на икроножные мышцы обеспечивается при прыгании с удержанием гантелей в руках.
  7. 7. Приседание с утяжелением. Глубокое приседание проводится с гирями или штангой. В принципе, можно использовать любой груз, который удобно держать в руках.
  8. 8. Подъемы ног в положении сидя. При подъеме на носках в положении сидя загружается другие участки мышцы по сравнению с подъемом в положении стоя. Такое упражнение следует проводить с утяжелением в области колен. Можно использовать любой груз или, например, посадить на колени ребенка. Стопа поднимается на носках с максимально возможным отрывом пяток от пола. Количество повторений — 20-25.
  9. 9. Упражнение «Пистолет». Упражнение представляет собой приседание на одной ноге с вытянутой вперед второй ногой. Делается максимальное количество повторений.

Самое простое, но действенное, упражнение — пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов — игра в теннис.

Стройные, в меру накаченные ноги — мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой. Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/legs/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-devushke/

Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро

Каждая девушка хочет иметь стройные и красивые ноги, но как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро мало кто знает. В нашей статье вы найдете лучшие и самые эффективные упражнения и советы как накачать ноги девушке, которые подойдут каждой.

В статье вы узнаете не только эффективные упражнения как накачать ноги, но и то, как это делать правильно и безопасно для жизни. Так как многие не следуют советам и поэтому, травмируют свои мышцы ног и получают не тот результат, о котором мечтали.

Самое главное это разработать для себя определенную программу и режим тренировок, что позволит вам добиваться нужных результатов намного эффективнее и лучше.

Также ставьте для себя цели, чтобы с каждой тренировкой делать больше и увеличивать результат. Без цели вы мало чего достигните.

Нужно еще себя чем-то мотивировать, у каждого своя мотивация, которая позволяет не бросить тренировки и продолжать тренировать одни и те же мышцы до определенного результата. Спортсмены без мотивации, никогда ничего не достигают в спорте. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Первое что вам нужно, это определиться конкретно какого результата вы хотите достичь, так как от этого будет зависеть, как быстро вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Также чтобы накачать ноги девушке быстро, нужно определиться насколько часто вы будете тренироваться. Все зависит от организма и выдержки, так как не всегда каждый день тренироваться полезнее, чем 3 раза в неделю.

Найдите для упражнений подходящее место, чтобы вам было удобно и комфортно выполнять те или иные упражнения на мышцы ног.

Сделайте для себя расписание тренировок, чтобы не забывать про них и успевать делать все, чтобы не пропустить занятия спортом. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Делайте приседания. Делайте простые приседания, стараясь сделать большую нагрузку на ноги. Это можно делать со штангой, можно без нее, но главное, чтобы спина была ровной во время упражнений.

Бегайте вечером. Доказано что бегать вечером намного полезнее чем утром поэтому чтобы похудеть и накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, нужно бегать хотя бы по 3 раза в неделю.

Катайтесь на велосипеде. Также приятное упражнение, чтобы накачать ноги девушке, это простое катание на велосипеде на длительные дистанции, что сделает вас здоровее и позволит накачать ноги.

Обратите Внимание!

Гимнастика. Также в обязательном порядке важна гимнастика или простая растяжка ног. Чтобы накачать ноги, вам нужно стараться сесть на шпагат и делать другие связанные с этим упражнения.

Займитесь плаванием. Очень полезный вид спорта – это плавание, оно позволяет вам избавиться от лишнего веса и соответственно накачать ноги, в зависимости от сложности и типа плавания.

Прыжки на скакалке. Чтобы накачать ноги девушке дома, нужно научиться прыгать на скакалке. Если пока это не получается, прыгайте так, как можете. Главное правильно делайте вдох и выдох.

С лишним весом. Конечно, чтобы накачать ноги быстро девушке, нужен дополнительный вес, но не рекомендуется девушкам выполнять упражнения на мышцы ног с железом. Лучше заняться фитнесом и аэробикой. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке

Помните о правильном питании, так как это очень важно, чтобы лучше и эффективно накачать ноги девушке. Не нужно соблюдать никаких диет, достаточно просто избавиться от вредных привычек, сладкого и жирной пищи. Кушайте только полезную и натуральную еду.

Не делайте больших нагрузок первое время, так как ваши кости еще не достаточно сформировались для такой нагрузки и если ее сделать, то придется долгое время не заниматься из-за боли в мышцах.

Начните с простых упражнений, зарядки, гимнастики или фитнеса. Начинайте делать упражнения постепенно и увеличивать с каждой тренировкой нагрузку.

Это позволит прийти быстрее к желаемым результатам, так как те, кто быстро начинали качать ноги, быстро и бросали, поэтому делайте все постепенно.

Также важно создавать цели и мотивировать себя, так как без этого вы просто перехотите заниматься спортом и бросите свою мечту.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax-bystro.html

Как накачать девушке ноги в домашних условиях — сроки и упражнения

Всем девушкам хочется быть обладательницами красивых и стройных ножек, привлекающих восхищенные мужские взгляды. Некоторых природа наделила таковыми от рождения, а остальным приходится добиваться этого своим трудом и ограничениями. Как эффективно и быстро накачать ноги девушке?

Для начала, определимся с самим понятием «красивые ноги» — ведь для всех оно разное. В представлении одних, это сильно накачанные ноги с «играющими» мышцами, а для других — отсутствие лишнего жира и целлюлита. В первом случае заниматься придется в тренажерном зале с большими весами, во втором достаточно регулярных занятий дома.

Но для этого потребуется соблюдение условий:

  • В подходе не меньше 16 повторов;
  • Обязательно включать в комплекс аэробную нагрузку, лучше в самом начале – бег, прыжки, велотренажер;
  • Начало занятий должно быть направлено на подготовку мышц к предстоящей нагрузке в виде 10-15-минутной разминки и растяжки.

Еще один момент – вряд ли удастся добиться желаемых результатов, если не откорректировать рацион и режим питания, о чем речь пойдет чуть позже.

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как красиво накачать ноги девушке. В комплекс включены следующие упражнения:

1) Обычными приседаниями можно в короткие сроки накачать бедра девушке – ноги стоят на полу (чуть шире плеч), руки перед собой или на поясе. Приседая, необходимо представить стоящий сзади стул, на который нужно сесть.

Крайняя точка на параллели бедер с полом, после чего вернуться в И.П., зажав ягодицы. Выполнять 3 подхода, начиная с 20 раз в каждом с постепенным увеличением.

2) С помощью выпадов также отлично прорабатываются мышцы ног – постановка ног на ширине плеч, одной ногой сделать выпад вперед до прямого угла в коленном суставе. Опорная нога не касается при этом пола. И вернуться толчком в И.П.

Самое Важное!

Проделать то же самое с другой ногой. Колено рабочей ноги при этом не выходит за пределы стопы. Повторить 12-16 раз на каждую ногу в 3 подходах.

3) Запрыгивая на твердую поверхность, девушки проработают все мышцы ног, включая икроножные. Потребуется табурет или любое другое приспособление с прямой платформой в высоту немного ниже колена.

Выполнить по 12 прыжков в каждом из 3-4 подходов.

4) Поднятиями на носки эффективно накачиваются икры ног девушек в домашних условиях. Для этого берется невысокая поверхность, встать на нее носками и, не ставя пятки на пол, сделать до 20 подъемов на носках.

Такое упражнение отлично очерчивает икроножные мышцы, делая их рельефнее.

5) Махи ногами вперед-назад помогут проработать заднюю и переднюю поверхность бедра с ягодицами. А посредством махов в сторону задействуются внешняя и внутренняя сторона.

Повторов должно быть не менее 20 в каждом из 3 подходов.

6) С помощью эспандера заметно прорабатываются мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Сидя на поверхности, зажать тренажер коленями и с усилием сводить и разводить ноги – 3 подхода по 16-20 раз.

Еще одним несложным и очень эффективным средством для дома является скакалка. Прыжки с ней помогут помимо проработки мышц ног, еще и избавиться от избыточного веса во всем теле.

Сроки и результаты

То, насколько быстро и качественно улучшится внешний вид ног, зависит от нескольких факторов:

  • Регулярно ли проходят тренировки и в достаточном объеме;
  • Отрегулировано ли питание;
  • Соблюдается ли питьевой режим;
  • Полноценный ли отдых.

Во время тренировки обязательно пить простую воду небольшими глотками. А на протяжении дня выпивать до 2,5 литров жидкости, включая супы, соки и фрукты.

И еще один пункт – выбранному пути обязательно следовать всю дальнейшую жизнь. Это не должно быть временным изменением, иначе все вернется «на круги своя», да еще и с прибавкой.

Свежий воздух и фитнес

Ни с чем несравнимое удовольствие испытывает человек, занимающийся на свежем воздухе, вдали от больших автомагистралей и людных мест. Похудеть в целом и подкачать ноги можно поездками на велосипеде, пробежками, спортивной (оздоровительной) ходьбой или даже скандинавской.

Заниматься можно в удобное время, но при этом следует иметь в виду — активные тренировки по утрам на голодный желудок активно сжигают лишние накопления организма. Если выбор пал на вечернее время, то не следует этого делать после 19 часов, чтобы не испортить себе ночной отдых.

Информация о питании

То, чем питаться, сколько и как, очень важно для процесса проработки мышц ног и похудения в целом. Исключаются из рациона:

  1. Любые колбасные изделия, копчености и консервацию.
  2. Сдобу и кондитерские изделия.
  3. Чипсы и сухарики.
  4. Сладкие газированные напитки.

А сделать упор на свежие овощи с фруктами, цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овес, рис, пшено), кисломолочные низкокалорийные продукты и постное мясо.

Питаться следует от 4 до 6 раз в день небольшими порциями. До тренировки допустимо поесть за 2 часа, причем не тяжелых блюд, а быстро усваиваемых. Если задача поставлена похудеть, то и после занятий выдерживается тоже время перед трапезой.

Источник: http://medknsltant.com/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.