Качать руки в домашних условиях

Качать руки в домашних условиях

Оглавление:

Как накачать мышцы рук быстро

качать руки в домашних условиях

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц требует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

1

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев.

2

Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5-0,7 м. Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

3

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.

4

Займите положение на руках, как перед отжиманием, расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед, а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку.

5

На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд.

6

Обратите Внимание!

Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк/1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите.

7

Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно.

Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза.

Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий.

8

Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

9

Для девушки, дабы укрепить мышцы рук, можно выполнять классическое отжимание, стоя на коленях. С гантелями весом не более 4 кг выполните по 20 махов руками в стороны, вперед, вверх.

Присядьте, возьмите гантели и сгибайте руки за головой, таким образом, прокачаете трицепсы.

Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку.

Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-myshcy-ruk-bystro




Как накачать руки

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Читать  Как накачать спину без турника

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-ruki.html




Как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно :

Тренировка рук

Когда люди задаются вопросом о том, как накачать руки в домашних условиях, естественно, они имеют в виду чаще всего увеличение в объеме таких групп мышц, как бицепсы и трицепсы. Эта часть тела может как быстро прийти к искомому результату, так и вообще никогда к нему не приблизиться. Зависит это не только от поставленной цели, но и от методики тренировок.

Что касается генетики, то нет такого человека, который бы не мог создать больших рук, если речь, конечно, не идет о таких объемах, какие можно наблюдать у современных профессиональных спортсменов по бодибилдингу.

Итак, для проработки мышц верхних конечностей не потребуется сложного оборудования: достаточно иметь разборные гантели, небольшую штангу и по возможности скамью.

Упражнения

Самое Важное!

Самые простые, но очень эффективные упражнения позволят как подтянуть руки, так и придать им некоторое количество объема, не выходя из собственного дома.

К примеру, очень результативны в этом плане подъемы гантелей или штанги на бицепс, а также концентрированные сгибания, применяемые как дополнительный элемент для накачки мышц в конце занятия. Для трицепсов отлично подходят отжимания, обратные отжимания, разгибания рук из-за головы и т. д.

Если есть скамья и силовые стойки, то можно выполнить жим лежа узким хватом. Естественно, разрешить вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, не удастся только с помощью одних упражнений: нужно применять эффективную методику.

Методика тренировок

Любая мышечная группа растет только под воздействием определенных факторов или их грамотного сочетания. Подкачать руки на 5 – 10 см в обхвате можно за 3 – 6 месяцев любому человеку со средней генетической предрасположенностью при использовании грамотной методики. В первую очередь необходимо применять самые эффективные упражнения.

Помимо этого, нужно соблюдать режим тренировок, направленных на набор мышечной массы. Это значит, что практически во всех упражнениях нужно соблюдать такие параметры нагрузок, как время выполнения подхода, количество повторений, продолжительность паузы между сетами в соответствии с общей целью.

Кроме того, для ответа на вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, нужно знать пределы переносимости физических нагрузок собственным организмом.

Частота тренировок

Общепринятым считается мнение, что бицепсы и трицепсы поддаются эффективной проработке во время набора мышечной массы, только если прорабатываются примерно один раз в 5 – 7 дней.

При более частой тренировке они могут просто не успеть восстановиться, что повлечет за собой замедление процесса роста результатов, то есть объемов. Общая нагрузка на данную область тела в течение занятия должна ограничиваться значением порядка 10 – 12 рабочих подходов.

Полезный Совет!

Если в каждом упражнении выполнять по 3 подхода, то общее количество их за тренировку получится около 3 – 4.

Основные параметры тренировок

Интенсивность нагрузок должна быть такой, чтобы к концу рабочего сета возникала заметная усталость прорабатываемых мышц.

В рамках массонаборного режима время выполнения подхода должно варьироваться в пределах от 25 до 40 сек, а количество повторений – от 6 до 12 и время перерывов – от 120 до 180 сек.

Итак, становится ясным, чт вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, не может разрешиться легко. Однако при правильном подходе любой человек может увеличить объем плеча как минимум на 10 – 15 см от дотренировочного значения.

Источник: https://www.syl.ru/article/91633/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah-byistro-i-effektivno

Как накачать руки самостоятельно?

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность.

Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами.

Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

Обратите Внимание!

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу.

Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя.

Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Самое Важное!

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Читать  Как накачать мышцы шеи

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз.

Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно.

Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Полезный Совет!

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_nakachat_ruki_samostoyatelno.html

как накачать руки дома, накачать руки гантелями дома, как накачать руки девушке дома, как накачать мышцы рук дома, как накачать бицепс дома, как накачать бицепс гантелями дома, как накачать бицепс в домашних условиях, как накачать руки в домашних условиях, качаем бицепс дома, тренировка бицепса дома, качаем бицепс гантелями дома, бицепс дома

В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.

Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.

Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии.

На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно.

Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:

— сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов

— турник

— разборные гантели

Обратите Внимание!

В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.

Турник  как бы просто он не выглядел,  является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.

Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.

Упражнения для бицепса в домашних условиях:

Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу.

Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох.

Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.

Подъем на бицепс средним хватом

Подъем на бицепс узким хватом

 Подъем на бицепс широким хватом

Подъем на бицепс средним обратным хватом

Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.

Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Самое Важное!

Техника выполнения:Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч.

В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Техника выполнения:Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка.

Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса.

Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам.

Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение.

Полезный Совет!

Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.

Подъем гантелей через стороны на бицепс

Источник: http://www.turnikom.ru/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki-doma-biceps.html

Быстро качаем руки в домашних условиях — программа тренировок

У современного человека остаётся крайне мало времени на то, чтобы заниматься собственным телом.

Множество различных журналов, пабликов и сайтов рассказывают сказки о том, что создать идеальный рельеф мышц вы можете не напрягаясь (мол, достаточно пить чудесный жиросжигающий коктейль да раз в день совершать нехитрые упражнения вроде отжиманий и приседаний).

На самом деле, максимально быстрый срок, за который вам удастся хоть чуть-чуть привести тело в порядок — это минимум месяц. В качестве примера, попробуем быстро накачать руки в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

  • 1 Упражнения
  • 2 Подтягивание

Упражнения

Существуют несколько упражнений, которые позволят максимально быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Сгибание руки с гантелей;
  • Подъём на бицепс;
  • Сгибание на блоке;
  • Турник обратным хватом;
  • Штанга прямым хватом;
  • Подъём гантелей стоя;
  • Штанга узким хватом;
  • Становая тяга.

Все эти упражнения акцентируются на определенной части бицепса. Чтобы накачать его максимально быстро (помним поправку на сроки), вам следует обратиться к тем упражнениям, которые правильно тренируют бицепс целиком (к тому же, без стероидов накачать бицепс можно только так!).

Подтягивание

Если у вас нет штанги или гантелей, то идеальным вариантом станет подтягивание на турнике обратным хватом. Методика довольно проста:

  • Возьмитесь за турник обратным хватом (руки на ширине плеч);
  • Подтянитесь, чтобы подбородок был выше турника;
  • Опуститесь, чтобы глаза оказались на уровне локтевого сгиба;
  • Повторяйте упражнение несколько раз.

Если вы достаточно тренированы, то выполнять упражнение можно только с отягощением.

Если и этот вариант кажется вам слишком медленным, то стоит прибегнуть к помощи гантелей. Однако, уменьшая время, придётся увеличивать нагрузку, а это может негативно сказаться на вашем организме.

Читать  Как накачаться без тренажеров

Нужно употреблять в пищу больше белка, восстанавливающего протеин: творог, мясо, молочные продукты.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Источник: http://podskajem.com/kak-bystro-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh/

Как накачать руки в домашних условиях (+ фото, видео) Пожаловаться ▲▼ По мнению профессиональных тренеров, накачать руки самостоятельно совсем не сложно, для этого достаточно элементарных тренажеров и целеустремленности. В качестве тренажеров лучше всего использовать небольшую штангу или гантели, но если их нет, можно обойтись и обыкновенной перекладиной-турником. Накачанными руки выглядят благодаря одной из рельефных мышц, которая называется бицепсом и состоит из длинной и короткой мышечных головок. Даже когда бицепс находится в расслабленном состоянии, он эффектно выделяется на руке. Как накачать руки в домашних условиях при помощи отжиманий и турника Чтобы накачать руки с помощью обычного турника, следует подтягиваться на нем, держась при этом «обратным хватом». Это упражнение позволяет очень быстро накачать бицепс и придать ему рельеф. В первую неделю тренировок рекомендуется подтягиваться в специальных тренировочных перчатках, чтобы на руках не появились болезненные мозоли. Подтягивания выполняются в следующем режиме: первый подход — количество подтягиваний должно быть максимально возможным; второй — через две минуты, количество подтягиваний уменьшается на два; третий — через три минуты, количество подтягиваний, такое же, как при первом подходе; последний, четвертый подход — через минуту, количество подтягиваний должно быть таким, как при втором подходе. Когда полностью успокоится дыхание, следует выполнить столько отжиманий от пола, сколько будет возможно. На первой неделе тренировок такую программу проходят через день, а по прошествии этого времени заниматься следует в режиме «три через три», то-есть, после трех дней ежедневных тренировок организму дается три дня отдыха. Результат этой тренировочной программы будет заметен уже в конце первого месяца регулярных занятий: широкие мышцы спины и бицепсы значительно увеличатся. Как накачать руки в домашних условиях штангой или гантелями Как и в случае с подтягиваниями, для накачивания бицепсов «железом» следует выполнять упражнения, заключающиеся в сгибании рук в локтях. Сгибание может быть полным или же неполным, от его амплитуды напрямую зависит, какая характеристика мышц изменяется: масса или рельеф. Поскольку полная амплитуда сгибания увеличивает массу бицепса, а неполная придает ему рельефность, для последнего случая потребуется ограничитель, который будет помогать контролировать правильное выполнение упражнения.

При занятиях со штангой обычно применяют в качестве ограничителя неподвижную, расположенную под определенным углом, опору, в которую упираются локти. Очень важно правильно выбрать для тренировок вес снаряда — он должен быть в меру тяжелым, чтобы, с одной стороны, обеспечивать достаточную нагрузку, а с другой — чтобы его чрезмерная тяжесть не оказывала отрицательного влияния на техничность исполнения упражнения. Порядок выполнения упражнения очень прост — следует встать у стены, взять штангу или гантель, захватив ее снизу и начать поднимать снаряд к груди. Важно, чтобы локти при этом оставались неподвижными, это обеспечит выполнению упражнения полную амплитуду.

Если локти будут двигаться, то штанга будет подниматься не за счет мышц спины и усилий бицепса, а именно за счет этого движения, в этом случае выполнение упражнения не достигнет цели. В нижнем положении штанга должна висеть не на прямых руках, а на немного согнутых, чтобы бицепс не имел возможности расслабиться полностью и на протяжении всей тренировки испытывал небольшую нагрузку. Если требуется выполнение упражнения по ограниченной амплитуде, лучше воспользоваться стационарным тренажером, на котором можно выставить необходимый угол наклона. Если же такой возможности нет, можно выполнять упражнение, сев на наклонную скамью, в этом случае у мышц спины не будет возможности помогать в поднятии снаряда. Видео

По мнению профессиональных тренеров, накачать руки самостоятельно совсем не сложно, для этого достаточно элементарных тренажеров и целеустремленности. В качестве тренажеров лучше всего использовать небольшую штангу или гантели, но если их нет, можно обойтись и обыкновенной перекладиной-турником.

Накачанными руки выглядят благодаря одной из рельефных мышц, которая называется бицепсом и состоит из длинной и короткой мышечных головок. Даже когда бицепс находится в расслабленном состоянии, он эффектно выделяется на руке.

Как накачать руки в домашних условиях при помощи отжиманий и турника

Чтобы накачать руки с помощью обычного турника, следует подтягиваться на нем, держась при этом «обратным хватом». Это упражнение позволяет очень быстро накачать бицепс и придать ему рельеф. В первую неделю тренировок рекомендуется подтягиваться в специальных тренировочных перчатках, чтобы на руках не появились болезненные мозоли.

Подтягивания выполняются в следующем режиме:

  • первый подход — количество подтягиваний должно быть максимально возможным;
  • второй — через две минуты, количество подтягиваний уменьшается на два;
  • третий — через три минуты, количество подтягиваний, такое же, как при первом подходе;
  • последний, четвертый подход — через минуту, количество подтягиваний должно быть таким, как при втором подходе.

Когда полностью успокоится дыхание, следует выполнить столько отжиманий от пола, сколько будет возможно.

На первой неделе тренировок такую программу проходят через день, а по прошествии этого времени заниматься следует в режиме «три через три», то-есть, после трех дней ежедневных тренировок организму дается три дня отдыха.

Результат этой тренировочной программы будет заметен уже в конце первого месяца регулярных занятий: широкие мышцы спины и бицепсы значительно увеличатся.

Как накачать руки в домашних условиях штангой или гантелями

Как и в случае с подтягиваниями, для накачивания бицепсов «железом» следует выполнять упражнения, заключающиеся в сгибании рук в локтях. Сгибание может быть полным или же неполным, от его амплитуды напрямую зависит, какая характеристика мышц изменяется: масса или рельеф.

Поскольку полная амплитуда сгибания увеличивает массу бицепса, а неполная придает ему рельефность, для последнего случая потребуется ограничитель, который будет помогать контролировать правильное выполнение упражнения.

При занятиях со штангой обычно применяют в качестве ограничителя неподвижную, расположенную под определенным углом, опору, в которую упираются локти.

Очень важно правильно выбрать для тренировок вес снаряда — он должен быть в меру тяжелым, чтобы, с одной стороны, обеспечивать достаточную нагрузку, а с другой — чтобы его чрезмерная тяжесть не оказывала отрицательного влияния на техничность исполнения упражнения.

Порядок выполнения упражнения очень прост — следует встать у стены, взять штангу или гантель, захватив ее снизу и начать поднимать снаряд к груди. Важно, чтобы локти при этом оставались неподвижными, это обеспечит выполнению упражнения полную амплитуду.

Если локти будут двигаться, то штанга будет подниматься не за счет мышц спины и усилий бицепса, а именно за счет этого движения, в этом случае выполнение упражнения не достигнет цели.

В нижнем положении штанга должна висеть не на прямых руках, а на немного согнутых, чтобы бицепс не имел возможности расслабиться полностью и на протяжении всей тренировки испытывал небольшую нагрузку.

Обратите Внимание!

Если требуется выполнение упражнения по ограниченной амплитуде, лучше воспользоваться стационарным тренажером, на котором можно выставить необходимый угол наклона. Если же такой возможности нет, можно выполнять упражнение, сев на наклонную скамью, в этом случае у мышц спины не будет возможности помогать в поднятии снаряда.

Источник: http://mfina.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax-foto-video

Как накачать руки в домашних условиях

Практически каждый хочет накачать руки, чтобы быть сильнее и лучше. Но как накачать руки в домашних условиях, знают не все. В статье вы найдете лучший ответ на данный вопрос. Главное применяйте на практике все нужные для этого упражнения. Так как накаченные руки – это не только красиво, это сделает вас сильнее и лучше.

Чтобы накачать руки, вам нужно первым делом определиться, какую часть мышц рук вы хотите накачать. Кисти, бицепсы, плечи, трицепсы или другие виды мышц. Так как на каждую часть идут разные упражнения.

Неважно дома ли в тренажерном зале вы будете это делать, главное это правильное питание и режим тренировки. Без этого мышцы рук не будут, достаточно быстро расти. Узнайте: как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях.

Первое что нужно сделать, это определиться, какого результата вы хотите достичь, какие мышцы накачать и за какой срок.

Для этого составьте для себя цель и план ее реализации, включив в нее дату для реализации, упражнения и их режим. Вы должны вспоминать и видеть свою цель как минимум 3 раза в день, особенно перед тренировками.

В плане распишите все, что необходимо делать ежедневно, чтобы за определенный срок, накачать руки в домашних условиях.

Действуйте, так как просто мечтать о сильных и красивых руках, не имеет смысла. Начните заниматься спортом, привыкайте к нагрузкам и займитесь мышцами. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Упражнения как накачать руки в домашних условиях

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, нужно знать основу всех упражнений на те или иные мышцы.

Бицепс – подойдут либо отжимания от пола, потягивания на перекладине обратным хватом или подъем гантелей на бицепс.

Трицепс – подойдут отжимания от пола широким хватом, брусья, турник и штанга или гантели. В основном трицепс качается, как и бицепс, только сгибание рук должно идти в обратную сторону. Приседания на руках от кровати так же подойдут.

Самое Важное!

Плечи – брусья, турник и гантели.

Выполняйте комплекс упражнений, чтобы все мышцы рук были задействованы, тогда вы получите нужный результат намного быстрее. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Рекомендации как накачать руки в домашних условиях

Все зависит только от того, какие группы мышц вы хотите накачать, если полностью все мышцы рук, тогда вам нужно выполнять комплекс упражнений.

Делайте режимные упражнения по 3 раза в неделю.

Если нужно накачать одну группу мышц, например бицепс, то можно выполнять упражнения на развитие данной мышцы ежедневно.

Лучше делать упражнения вечером, когда все дела и работа уже сделана.

Это придаст вам еще больше энергии и на следующий день вы, будете чувствовать себя лучше и бодрее в жизни и на работе или учебе.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.