Комплекс домашних упражнений для похудения

Комплекс домашних упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид.

Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок.

Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Обратите Внимание!

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения — многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку — вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в этой статье.

Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота , Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:

Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:

  • Больше белка (2 гр на 1 кг веса)
  • Мало углеводов в дни отдыха, чуть больше в день каждого тренировочного дня
  • Побольше хороших жиров
  • Полностью исключить простые сахара
  • Никаких углеводов после 18:00

Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.

Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно — они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.

А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада — это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров полезной еды и продуктов питания Вы найдете по ссылке.

Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.

Комплекс упражнений для женщин дома

Далее Вы найдете 2 женских варианта комплекса упражнений на каждый день для идеальной фигуры, чтобы худеть и совершенствоваться. Первый из них достаточно сложен и требует немало выносливости — продолжительность будет составлять 40-50 минут, и его следует выполнять по утрам каждого второго дня, то есть через день.

Читать  Программа для занятий для похудения

Второй состоит из интенсивного комплекса упражнений «Табата». Его можно выполнять ежедневно, так как тренинг длится всего 20 минут. К каждому упражнению можно посмотреть фотографию, а кликнув на название, Вы увидите подробный видеоурок.

  • Прыжки со скакалкой1 минута
  • Степ ап15 раз каждой ногой
  • Бег на месте1 минута
  • Бурпи20 раз
  • Оборонительное скольжение1 минута
  • Удары1 минута
  • Скручивания крест накрест1 минута
  • Выпады назад20 раз каждой ногой

Каждый суперсет должен быть выполнен по 4 раза. Передышка между упражнениями и сетами — минимальная. Вы останавливаетесь только чтобы перехватить дыхание и немного снизить пульс. В среднем это 10-15 секунд. На каждый суперсет у Вас будет уходить не более 12 минут.

  • Прыжки со скакалкой
  • Велосипед
  • Прыжки со сгибанием ног
  • Отжимания от пола
  • Альпинист
  • Выпады в прыжке
  • Степ ап с поднятием колена
  • Паук

Здесь все то же самое, только теперь каждое из упражнений должно выполняться максимально быстро в течение 20 секунд. Затем Вы отдыхаете 10 секунд и приступаете к следующему движению в раунде. После 4 раундов приступаете к следующему.

Источник: http://gymlex.com/girls/women-fat-loss-workout.html




Комплекс домашних упражнений для похудения

Ох уж эта женская натура! Как бы она была счастлива, если бы можно было лежать на диване, кушать вкусности, и иметь самый маленький размер одежды. К сожалению, подобная тактика мало у кого пройдет.

Остальным для поддержания себя в отличной форме приходится корректировать рацион и постоянно включать в график физическую активность. Либо, конечно, отговариваться влиянием «дурной наследственности» и «широкой костью».

Но если эти аргументы надоели уже даже самой их обладательнице, пора взяться за проблему всерьез.

Совсем не обязательно искать разрекламированный спортзал, где обещают даже из самого запущенного случая сотворить конфетку. Достаточно просто заняться собственным питанием и подобрать комплекс домашних упражнений для сброса веса.

Собственная жилплощадь может стать местом ничуть не худшим, нежели фитнес-клуб. А то и более приятным.

Как именно составлять комплекс упражнений в домашних условиях, как с ними работать, на что обратить внимание, и как не забросить все после первой тренировки – рассказывается ниже.

Как правильно сбрасывать вес дома с комплексом упражнений для похудения?

Найти мотивацию. Да, не стоит удивляться тому, что именно этот пункт является первым. При отсутствии сильных причин для определенных действий, любые, даже самые эффективные комплексы упражнений в домашних условиях окажутся бесполезны. Исполняться они будут через силу, а значит, толку не принесут. Причем, цель следует ставить хоть и реальную, но довольно крупную.

Выбрать время. Оно зависит не только от трудового графика, но и от состояния организма. Кому-то легче с утра заставлять мышцы работать, а кто-то спросонья едва способен на визит в душ без встреч с предметами меблировки.

В идеале, конечно, в начале дня совершать зарядку, а в конце – полноценный комплекс аэробных и силовых элементов. Но такое возможно не для всех.

Самое Важное!

Под тренировки требуется выделить порядка сорока-шестидесяти минут, в которые никто не будет дергать и требовать к себе внимания.

Создать атмосферу. Сюда, кстати, относится почти все, что будет окружать в процессе. Доказано, что многие мелкие детали способны повысить эффективность занятия за счет психологического их восприятия.

Хочется почувствовать себя спортивной женщиной, а не страдающей от лишнего веса? Пусть это отражается во всем! Гимнастический коврик и фитбол напомнят о фитнес-клубе, а также обязательно пригодятся в процессе тренировки.

Составить график. От регулярности никуда не убежать. Можно выбрать сколь угодно действенный комплекс упражнений для похудения дома, но выполнять его раз в месяц, после чего отправляться на диван «восстанавливаться» в течение следующих тридцати дней. Но стоит ли от такого подхода ждать чего-то, кроме утренней боли в мышцах?

Каким должен быть домашний комплекс упражнений для похудения?

Прежде чем привести конкретные примеры домашних упражнений из комплекса для похудения, следует понять, по какому принципу он составляется. Ведь при условии многообразия элементов и техник, привести их все не представляется возможным. И значит, главное, не знать наизусть упражнения, а уметь их подбирать.

Важно разнообразие, которое не даст заскучать. Данный психологический аспект действительно играет большую роль, поскольку монотонность действий быстро убивает всю охоту к исполнению. Лучше всего на каждую тренировку подбирать новые элементы.

Но данный принцип относится не только к чередованию упражнений. Он еще и говорит о самом составлении блоков, из которых образуется комплекс. В занятие должны включаться и аэробные нагрузки, и силовые.

Полезный Совет!

Кроме того, нужно задействовать все группы мышц.

Еще один момент, после которого можно уже переходить к разбору примерного комплекса домашних упражнений. Наличие разминки и заминки. Первая проводится до появления испарины, а вторая – в течение пяти-семи минут.

  • «Велосипед». Элемент, без которого никуда. Лежа на спине, оторвав ноги и лопатки от пола, крутить педали, пытаясь каждый раз дотянуться локтем до противоположного притягиваемого к груди колена. Минута на исполнение.
  • «Планка». Статическое, но довольно сложное упражнение. Встать как на отжимания, руки расположить на ширине плеч, локти прижать к корпусу. Сохранять ровную линию от макушки до пяток в течение минуты-двух.
  • «Лодочка». Лечь на живот, одновременно поднять ноги, руки и голову, прогнуться в спине. Держаться так порядка четверти минуты.
  • «Вертушка». Подняться на ноги, раскинуть находящиеся на уровне плеч руки в стороны, втянуть живот, расставить ноги по ширине таза. Активно поворачивать верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Затем совершать то же с наклоном вниз.
  • «Лягушка». В том же положении, что и в предыдущем элементе, но стопы параллельны друг другу, а руки лежат на талии. Неглубоко присесть, склонив корпус немного вперед, и выпрыгнуть вверх, не меняя позиции в ногах.
  • «Молитва». Встать на колени, вытянуть позвоночник, руки сложить перед грудью, совместив ладони кончиками пальцев вверх. С силой начать ими давить друг на друга, одновременно с этим наклоняя корпус назад максимально низко, но, не теряя линию. Плавно вернуться обратно и расслабить руки.
  • «Лезвие». Лечь на бок, опереться на локоть нижней руки, чтобы от пятки до плеча была ровная восходящая линия. Верхнюю руку расположить перед грудью. Поднимать верхнюю ногу на максимально возможный уровень и возвращать обратно, не опуская полностью на нижнюю. Повторить для другой стороны.

Заключительный совет по составлению и исполнению комплекса домашних упражнений. Через каждые десять минут следует две-три минуты прыгать со скакалкой или без, перемежать упражнения работой с обручем, классическими скручиваниями, отжиманиями и приседаниями.

Это позволит удерживать темп на заданном изначально уровне, а также будет усиливать кровообращение. Кроме того, прыжки обязаны присутствовать в разминке. Что касается исполнения упражнений, то начинающим достаточно двадцати повторов для каждого.

Со временем это количество превратится в восемьдесят, разбитых на четыре подхода.

Читать  Отзывы кто худел на гречке с кефиром

Комплекс домашних упражнений для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya.php




Домашние упражнения для похудения

21.05.2014

Домашние упражнения для похудения 5 4.2

 

Для того чтобы избавиться от лишнего веса и проработать все группы мышц, вовсе не обязательно заниматься на тренажерах.

В случае отсутствия возможности или свободного времени на посещение специализированных фитнес-центров можно выполнять упражнения для похудения дома.

При грамотном подходе и должной самодисциплине домашние тренировки могут стать эффективным инструментом для формирования стройной и подтянутой фигуры.

Как похудеть с упражнениями в домашних условиях: практические рекомендации

Домашние упражнения для похудения можно сделать максимально результативными и безопасными, соблюдая следующие общие правила:

  • во время занятий при возникновении жажды нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания;
  • проводить тренировки следует регулярно, следя за тем, чтобы увеличение нагрузок происходило постепенно;
  • выполняя дома комплекс упражнений для похудения, вдох необходимо делать при напряжении мышц, а выдох – при расслаблении;
  • прежде чем начать занятия, нужно проветрить помещение, а после рекомендуется принять теплый освежающий душ;
  • во время каждой тренировки должны прорабатываться все группы мышц. Для этого следует выполнять кардиоупражнения, а также упражнения, направленные на растяжку, и силовые;
  • виды и порядок физических упражнений время от времени необходимо менять. В противном случае возможно возникновение эффекта плато (отсутствие динамики).

Существует множество готовых комплексов домашних упражнений для похудения. В связи с этим необходимость самостоятельно составлять программу тренировок полностью отпадает.

Однако, выбирая те или иные домашние упражнения для похудения, очень важно учитывать возможности собственного организма, степень физической подготовки, общее состояние здоровья, а также предпочтения и цели.

К примеру, йога и пилатес способствую развитию гибкости, аэробика оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а такие разновидности дыхательной гимнастики, как бодифлекс и оксисайз, лучше всего подойдут физически неактивным людям, которые стремятся избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Комплекс домашних упражнений для потери веса

Наиболее популярными домашними упражнениями для похудения являются:

  • «скручивание» – упражнение для похудения живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, плотно прижав к полу поясницу, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, а руки, согнутые в локтях, завести за голову. При вдохе нужно отрывать голову и лопатки от пола, стараясь при этом тянуться подбородком вперед. При выдохе следует принять исходное положение;
  • «ножницы» – еще одно домашнее упражнение для похудения, способствующее формированию стройной талии. Для его выполнения нужно принять горизонтальное положение, приподнять ноги, а руки положить под ягодицы ладонями вниз. В процессе упражнения правая нога должна двигаться в сторону левой, а левая – в сторону правой, и наоборот;
  • упражнения, предназначенные для ягодиц и бедер, к которым относятся стандартные полуприседания и выпады;
  • прыжки – упражнения для похудения ног. При их выполнении рекомендуется использовать скакалку. Плюсом данного упражнения является то, что оно оказывает нагрузку на несколько групп мышц одновременно;
  • упражнения для икр, которые заключаются в необходимости приподниматься на носки.

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению домашних упражнений для похудения, следует провести небольшую разминку. Дело в том, что легкая разминка разогревает мышцы тела, снижая тем самым риск получения травмы или растяжения. Кроме того, она делает процесс сжигания калорий более интенсивным. Каждое из перечисленных выше упражнений нужно повторять по 20-40 раз.

В связи с тем, что резкое прерывание физической активности негативно сказывается на организме, под конец выполнения основного комплекса упражнений необходимо сделать плавный выход. К примеру, в течение двух-трех минут походить на месте, сделать наклоны в стороны и т.п.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/domashnie-uprazhnenija-dlja-pohudenija.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.