Комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях

Оглавление:

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

комплекс упражнений в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Обратите Внимание!

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

  1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
  2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
  3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
  4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

  1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
  2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
  3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
  4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
  5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

«Книжка»

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения «книжки» нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

  1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
  2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
  3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием — оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы «крест накрест»

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе «крест накрест». Выполняются они так:

  1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
  2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
  3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

  1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
  2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
  3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

  1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
  3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

  1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
  2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
  3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

  1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
  2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

«Супермен»

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

  1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
  2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение «супермен» требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

  1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
  2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
  3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
  4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
  5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

  1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
  2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
  3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
  4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
  5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
  6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

Источник: http://fb.ru/article/342926/kompleks-uprajneniy-dlya-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah




Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html




Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях – это задача не из легких. И вовсе не потому, что не удается выкроить время. Просто заставить себя заниматься фитнесом дома довольно-таки сложно. Но если вы пересилили себя и стали на путь борьбы с лишними килограммами, женский журнал Charla предлагает вам комплекс самых эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях.

Читать  Базовые упражнения с гантелями

С чего начать упражнения в домашних условиях? Обязательно с разминки. Разминка может длиться от 5 до 10 минут и должна включать в себя упражнения, которые разогреют ваши мышцы и подготовят их к дальнейшей нагрузке.

Разминка

Упражнение 1 Кладем кисти на плечи и делаем обороты руками вперед и назад. Выполните по 10 оборотов в каждое направление.

Упражнение 2 Ставим руки на пояс и выполняем наклоны туловища вправо-влево. Можно также выполнить наклоны вперед-назад.

Упражнение 3 Руки на поясе. Выполняем круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против. Упражнение 4 Поднимите правую ногу и вращайте стопой влево и вправо. После чего сделайте то же самое на левую ногу.

Упражнение 5 Теперь поднимите ногу и согните ее в колене. Вращайте согнутой ногой вправо и влево. Поменяйте ногу.

Упражнение 6 Сделайте прыжки на месте. Это отличное упражнение, которое можно видоизменять. Например, прыжки на месте, прыжки вперед-назад, прыжки вправо-влево, прыжки на правой ноге, потом на левой. Прыгайте в течение одной минуты. Также можно попрыгать на скакалке.

После разминки перейдем к основным упражнениям нашей тренировки.

Упражнение 1 Ноги на уровне плеч, руки на поясе. Выполняем приседания. Если вы хотите утяжелить упражнение, возьмите в руки гантели и при приседе поднимайте их вперед. Выполнить 15 раз.

Упражнение 2 Теперь сделаем выпады. Стоим прямо, руки на поясе. Шагаем правой ногой на 80 сантиметров вперед и опускаемся в присед. При этом левое колено касается пола.

Возвращаемся в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз. После чего меняем ногу. Для облегчения упражнения во время выполнения вы можете держаться за стул.

Если же вы наоборот хотите утяжелить упражнение, возьмите в руки гантели.

Упражнение 3 Теперь сделаем боковые выпады для внешней стороны бедра. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте выпад левой ногой в сторону и опуститесь с присед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на правую ногу. Выполнить упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4 Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Становимся боком к стулу, держимся левой рукой за его спинку. Правой ногой делаем махи вперед-назад. Выполнить 15 махов, после чего поменять ногу. Теперь повернитесь лицом к спинке стула, держитесь руками и делайте махи правой ногой вправо-влево. Сделайте 15 махов и поменяйте ногу.

Упражнение 5 Комплекс упражнений в домашних условиях обязательно должен включать в себя упражнения для пресса. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняем подъем верхней части туловища в два подхода. На счет раз чуть приподнимаемся, на счет два поднимаемся выше. Опускаемся тоже в два подхода. Выполнить 15 раз.

Упражнение 6 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем ноги от пола и подтягиваем их к груди. Теперь приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся локтями к коленям. Выполнить 20 раз.

Упражнение 7 Лежа на полу, приподнимаемся на локтях, ноги отрываем от пола на 15 сантиметров и делаем движение «велосипед» в течение 30 секунд-1 минуты.

Упражнение 8 Включите в упражнения в домашних условиях подъем ног лежа, это очень эффективное упражнение для пресса. Лежим на полу, прямые ноги подняты верх под углом 90 градусов. Руки лежат вдоль тела. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, словно тянемся ногами как можно выше. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9 Теперь перейдем к рукам и груди. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимаем руки вверх и плавно опускаем вниз. Выполнить 15 раз.

Упражнение 10 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты в стороны. Теперь совершаем небольшие колебания руками вверх-вниз. Сделайте это упражнение 10 раз.

Упражнение 11 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой. Разводим и сводим руки, выполняя движение «бабочка». Сделайте 15 раз.

Упражнение 12 Теперь сделаем универсальное упражнение для рук и груди – отжимания. Ложимся на пол, коленями упираемся в пол. Скрещиваем ступни и приподнимаем их вверх. Руки немного согнуты в локтях. Выполняем отжимания, сгибая руки и опускаясь к полу. Выполнить 15 раз.

Растяжка после упражнений

Теперь перейдем к заключительной стадии нашей тренировки – сделаем растяжку, которую нужно обязательно выполнять после упражнений в домашних условиях.

Упражнение 1 Ложимся на спину, ноги прямые. Сгибаем правую ногу в колене и тянем её к груди. Теперь распрямите ногу и возьмитесь руками за голень. Нежно тяните ногу на себя. Опустите ногу. Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение 2 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибаем правую ногу в колене, оттягиваем ее назад и берем стопу правой рукой. Останьтесь в таком положении 20 секунд. После чего выполните то же самое на левую ногу.

Упражнение 3 Ложимся на живот, ладони на полу на уровне груди, локти смотрят вверх. Отрываем медленно верхнюю часть тела от пола и поднимаемся на руках. Прогибаемся в спине, растягивая мышцы пресса.

Упражнение 4 Поднимаем правую руку вверх, сгибаем ее и заводим за левое ухо. Теперь левой рукой беремся за локоть и тянем его влево. Останьтесь в таком положении 10 секунд, после чего сделайте то же самое с левой рукой.

Виктория Высоцкая

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5455.html

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: фото и видео-урок

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней.

Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут.

Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Самое Важное!

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм.

Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит.

Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук.

Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны.

Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на трицепс

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день.

Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях.

Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Узнайте, как обеспечить себе быстрое похудение другими способами.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря.

Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью.

Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

Источник: http://sovets.net/2821-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения в домашних условиях

Пойти заниматься в тренажёрный зал для многих является проблемой. И причин этому множество. Это и нехватка денег, и отсутствие времени и, в конце концов, обыкновенная «лень-матушка», из-за которой сложно встать с дивана, куда-то поехать, а ещё не дай бог пробки.. и так далее.

Поэтому, специально для тех, кто хочет похудеть, но не имеет возможности куда-то ходить, был разработан комплекс упражнений в домашних условиях.

Ведь одной диеты мало, для эффективного похудения обязательны физические нагрузки. А если Вы думаете, что делая утром простую зарядку или качая вечером пресс, Вы избавитесь от жира, то это заблуждение.

Полезный Совет!

Ведь необходимо правильно распределять нагрузки на определённые группы мышц, если желаете добиться хорошего результата.

Итак, начнём с нескольких советов о том, как же правильно, а главное эффективно выполнять физические упражнения в домашних условиях.

1. Никогда не занимайтесь на полный желудок. Заниматься рекомендуется через 1,5-2 часа после приёма пищи.

2. Одежда для занятий должна быть удобной. Не тесной, но и не висячей.

3. Дышите правильно, ровно и спокойно! Все упражнения выполняйте на выдохе, а отдыхаете (или возвращайтесь в  исходное положение) на вдохе.

4. Каждый комплекс упражнений в домашних условиях начинайте с разминки. Затем делайте упражнения. И завершайте комплекс заминкой.

5. Во время разминки можно сделать приседания или бег на месте. Для заминки подойдут медленные упражнения с глубоким дыханием.

Эффективные упражнения в домашних условиях

А теперь рассмотрим сами упражнения, которые Вы можете выполнять дома. Двигаться по мере выполнения упражнений Вы будете снизу (от ног) вверх (к голове).

Упражнение № 1

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.

Медленно сгибайте ноги в коленях, до параллели бёдер с полом. Следите чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода  по 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и опустите руки вниз.

Выполняйте приседания, садитесь как можно ниже. Спина при этом должна быть идеально прямой. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение: лягте на живот, вытяните ноги.

Для этого упражнения Вам понадобится помощник. Попросите кого-нибудь подержать Вам ноги за щиколотки, оказывая сопротивление. А вы в это время будете сгибать колени, стараясь дотронуться пятками до ягодиц, и разгибать их. Выполните это упражнение сколько сможете, но не менее 15 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: упритесь прямыми руками в пол, носочки поставьте на сидение стула или другой опоры, тело выпрямите.

В этом положении делайте отжимания. Медленно сгибайте руки в локтях так и опускайтесь к полу так, чтобы чувствовалось напряжение  в грудных мышцах, и так же медленно «выжимайте» себя обратно.

Упражнение № 5

Исходное положение: лягте на спину, в руки возьмите гантели, вытяните их перед грудью, ноги согните в коленях.

На выдохе опускайте руки параллельно полу, на вдохе сведите руки, возвращаясь в исходное положение. В мышцах груди во время упражнения должно чувствоваться напряжение.

Упражнение № 6

Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или книги), станьте ровно и руки опустите вниз.

На выдохе, поднимаете прямые руки в стороны до параллели с полом (на уровне плеча), на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Это упражнение сделает Ваши плечи миниатюрными и привлекательными.

Упражнение № 7

Исходное положение: возьмите стул, повернитесь к нему спиной, отведите руки назад, согните в локтях и упритесь в стул. Ноги вытяните вперёд и согните в коленях под углом 45 градусов. Бёдра параллельно полу.

На выдохе, медленно разгибайте  в локтях, как бы приподнимая своё тело, затем медленно опуститесь. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 10 см.

Это упражнение на трицепс, то есть мышцу внутренней поверхности плеча. Оно поможет вам  избавиться от обвисшей кожи и жира на руках.

Упражнение № 8

Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или книги), станьте ровно и руки опустите вниз.

На выдохе, прижимая плечо к туловищу,  сгибайте руки в локтях, стараясь коснуться утяжелителями плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Это упражнение развивает бицепс.

Упражнение № 9

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и ступнями упритесь в стену, руки согните в локтях и положите под голову.

А теперь, напрягая мышцы пресса начинайте делать скручивания, стараясь достать грудью до коленок. Сделайте 3 похода по 20 раз.

Это упражнение поможет Вам избавится от жира в области живота и сделать пресс рельефным.

Упражнение № 10

Исходное положение: возьмите прямую палку (можно швабру) и положите её за плечи, возьмитесь за неё руками как можно шире, ноги поставьте на ширину плеч.

В этом положении начинайте скручиваться в туловище поочерёдно то вправо то влево. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Это упражнение на косые мышцы пресса.  Оно поможет Вам  избавиться от боков и сделать очертания талии более чёткими.

Упражнение № 11

Исходное положение: станьте на ступеньку (или на любую возвышенность) так, чтобы пятки оказались на весу, руками придерживайтесь за перила или стены.

Начинайте делать подъём на носочки, напрягая икры. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений и походов, сокращая время на отдых.

Таким образом, выполняя все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях, совсем скоро ваша фигура засияет по-новому. Так что готовьтесь сразу к комплементам и повышенному вниманию.

Источник: http://AboutBody.ru/uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон.

Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах.

Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома.

Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо.

Обратите Внимание!

Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы, имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

  • Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
  • В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
  • Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио.

Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками.

Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.

Источник: http://gymlex.com/routine-category/all-muscles-home-workout.html

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

» Тренировки » Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

В интернете можно найти уйму различных женских комплексов упражнений дома, а вот для сильного пола такой информации практически нет.

Видимо все привыкли, что мужчина должен тренироваться тяжело (как раз-таки, как и нужно мужчине), можно только в зале. Но это не так.

И в этой статье мы представим вам комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин.

Конечно же, мужчинам, в отличие от женщин, дома не обойтись без инвентаря. Если очень захотеть, можно тренироваться дома и со штангой, только она должна быть короткой. Также не помешает для тренировок гири и гантели.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин:

Присед с гирями. Это будет комплексным упражнением, так как сначала, гири необходимо закинуть на грудь, а значит, в работу включаются плечи, трапеция и грудь. После того, как гири на груди, вы делаете обычное глубокое приседание. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Так как вес получится не более 64 кг, упражнение будет многоповторным.

Отжимание + тяга к поясу. Отлично поможет пробить спину, грудь, руки и пресс. Упражнение комплексное, выполняется в двух основных движениях: для начала размещаете гири на ширине плеч на полу, берётесь за них и делаете отжимание. При возвращении в исходное положение подтягиваете гирю к поясу, так как показано на изображении. Количество: 4 подхода по 16-20 повторений.

Становая тяга с гирей/гантелями. В работу включаются бицепсы бёдер, нижняя часть спины и ягодицы. Выполняется так: Берёте гирю/гири/гантели, спину прогибаете, таз отводите назад. Медленно опускаетесь вниз, при этом спина остаётся прямой, а ноги чуть сгибаются в коленях. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений.

Жим гантелей стоя. В работу включаются передняя и средняя дельты. Выполняется просто: гантели держите на согнутых руках возле груди (руки параллельны друг другу). Выжимаете гантели вверх. Количество: подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей лёжа. Выполнять можно на ровной поверхности или же на чуть наклонной (если есть возможность). В работу включаются мышцы груди, дельты, мышцы плеча. Берёте гантели удобного вам веса, ложитесь, размещаете их на уровне груди в одной линии. Выжимаете гантели вверх, разводя локти в стороны. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Вот такой небольшой, но очень эффективный комплекс у нас получился. Добиться крепких и рельефных мышц вполне можно, тренируясь хотя бы 2 раза в неделю.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kompleks-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Упражнения в домашних условиях

Приближается весна, а это означает, что время глубоких вырезов и коротких юбок совсем близко. Поэтому шансов утаить свое тело от любопытных взглядов практически не остается. Чтобы не стесняться своих форм, а, наоборот, годиться ими, необходимо выполнять упражнения в домашних условиях для идеального тела.

Чтобы физическая нагрузка приносила существенные плоды, следуйте таким правилам:

  • на быстрый результат рассчитывать не стоит, если вы не соблюдаете принципов здорового сбалансированного питания;
  • сначала необходимо выполнять каждое упражнение дома по 15 раз в два подхода. Число подходов должно со временем увеличиваться;
  • старайтесь использовать, где возможно, отягощения. Толстая книга либо гантели помогут быстрее достичь желаемого;
  • забудьте о существовании лифта. Ходьба по ступенькам для вас сейчас является прекрасной кардионагрузкой;
  • отличным дополнительным помощником в борьбе за идеальное тело станет баня. Она усиливает обмен веществ, расслабляет мышцы, выводит токсины.

Преимущества упражнений в домашних условиях

У многих людей целый день проходит в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, за обеденным, в общественном транспорте, на учебе, за рулем собственного автомобиля. Ваш организм испытывает большие нагрузки, и ему необходим отдых.

А как быть, если тренер заболел, либо отменил занятия? Не отчаивайтесь, комплекс упражнений в домашних условиях способен вас настолько увлечь, что вы можете пересмотреть необходимость посещать фитнес-центры. Упражнения дома пользуются большой популярностью. Ведь зачем отдавать деньги за посещения зала, если можно слепить фигуру и дома?

Заниматься можно в удобное для вас время: утром, вечером, в перерывах между делами. Если у вас свободны лишь 20 минут, это тоже не проблема! Можно выполнять короткие интервальные тренировки, которые за минимальное время нагрузят ваше тело.

Самое Важное!

В домашних условиях можно включать свою любимую музыку, тренироваться в свое удовольствие, громко выражать эмоции в процессе и никто косо на вас не посмотрит. Тренировки дома развивают в нас изобретательность: вместо снарядов используются подручные средства, находятся альтернативы для привычных упражнений.

Читать  Какие упражнения надо делать при опущении матки

Домашние занятия проверяют нашу дисциплинированность. На что мы готовы ради цели, насколько наша воля сильна? Не позволяйте себе лениться, будьте честны с собой!

Упражнения в домашних условиях для плоского живота

Чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо выполнять ряд простых упражнений дома:

  • лежим на коврике, руки находятся за головой в замке, ноги согнуты в коленях, стопы ровно стоят на полу. На совершении вдоха поднимаемся, отрывая от пола только лопатки. Во время совершения выдоха медленно опускаемся;
  • лежим на коврике, скрещиваем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки не сцепляем за головой, локти разводим по сторонам. Во время совершения вдоха отрываем от пола лопатки, на выдохе опускаемся.

Упражнения в домашних условиях для ног

Для достижения стройных ножек предлагаем вам такой домашний комплекс:

  • принимаем горизонтальное положение, руки кладем под ягодицы, ноги выпрямляем и поднимаем вверх. Напрягаем мышцы и разводим и сводим ноги;
  • ставим ноги на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Руки держим прямо, совершаем вдох и медленно приседаем. В нижней точке задерживаемся на пару секунд и поднимаемся на выдохе.

Упражнения в домашних условиях для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, выполняем такой комплекс:

  • ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги, руки кладем вдоль туловища. На вдохе поднимаем вверх ягодицы, делаем упор на ступни. В верхней точке задерживаемся на пару минут, и опускаем вниз ягодицы. Пола не касаемся и повторяем упражнение;
  • опираемся о пол локтями, предплечьями и одним коленом. Вторая нога выпрямлена и отведена назад. Совершаем вдох и поднимаем ногу вверх, пытаясь ее не сгибать. В таком положении удерживаем себя пару секунд, после опускаем ногу в начальное положение.

Выполняя вышеприведенный комплекс упражнений в домашних условиях, ваше тело всегда будет оставаться в прекрасной форме! 

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah.html

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на все тело

Тренироваться в спортзале интересно, если у вас там есть друзья. Некоторые ощущают растерянность, чувствуют, что стесняются. Другие же, наоборот, получают большую мотивацию для тренировок. Как бы там ни было, тренировки, направленные на сжигание жира, — это просто отличный способ для того, чтобы поддерживать в форме тело и разум.

Некоторые кардио тренировки для сжигания жира помогут вам поддержать себя в форме в домашних условиях без посещения зала. Быстрые диеты для похудения или сжигания жира не являются полезными. Однако сокращение потребления вредных жиров и быстрых углеводов в комплексе с 5-ти минутной тренировкой на жиросжигание помогут быстро похудеть дома.

Вы можете думать, что придерживаться диеты для похудения, такой как 7-ми дневный план для похудения, намного проще, чем интенсивно заниматься.

С первого взгляда это именно так и выглядит, но со временем вы все равно вернетесь к привычной для вас пище, что снова приведет к возвращению лишних килограмм.

Забудьте обо всех сложных упражнениях, попробуйте этот простой 5-ти минутный комплекс упражнений для похудения дома, и вы увидите, как изменится ваше тело. Вы будете приятно удивлены!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за 5 минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира дома. Сет 1:

В этот сет мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять по цепочке, на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты. Все упражнения этой цепочки можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение «Перевернутое V» (30 секунд):

Вы будете выполнять это упражнение на протяжении 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для мышц живота, для которого вам нужно лечь на пол лицом вниз. Пальцы ног опираются на коврик, это поможет вам сделать движение плавным.

Положите руки на пол и распределите вес тела на них и на пальцы ног. Вам нужно подтянуть ноги к туловищу так, чтобы получилась перевернутая «V». Теперь перемещайте ноги в обратном направлении, выпрямите их назад. Подтягивайте и выпрямляйте ноги в течение 30 секунд.

Это упражнение прорабатывает руки, пресс и нижнюю часть спины.

Это упражнение проработает ноги и мышцы живота. Лягте на пол лицом верх. Ноги вместе, теперь поднимите их прямо вверх и притяните к животу. Опустите ноги, пока опускаете, раздвиньте их и снова притяните к животу.

Когда вы опустите ноги, сдвиньте их и притяните к животу. Повторяйте на протяжении 30 секунд. Во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в мышцах живота и ног.

Это бесспорно лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение «Супермен» (30 секунд):

Это мощное упражнение для живота, которое прорабатывает ваши бедра, пресс и нижние мышцы спины. После «Подъема ног W», перевернитесь на живот. Вытянитесь и в то же время балансируйте на животе. Во время выполнения этого упражнения старайтесь вытягиваться как можно больше. Повторите подъемы бедер и груди в течение 30 секунд. Это упражнение отлично тонизирует мышцы живота.

Упражнение «Прыжок и присед» (30 секунд):

Упражнение «Прыжок и присед» — это мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включают в различные тренировки по фитнесу. Оно помогает привести в тонус бедра и все тело в целом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно глубже, для того, чтобы сделать идеальный присед.

Готовьтесь к тому, что вставая, вам нужно будет подпрыгнуть. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и даст вам пропотеть. Выполняйте хорошие глубокие приседы для лучшего результата.

Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы будете активно избавляться от лишнего веса, при условии регулярных тренировок.

Упражнение «Подъем и прыжок на одной ноге» (1 минута):

Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус. С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие. Станьте прямо, поднимите левую ногу. Старайтесь коснуться руками пола, а вставая, подпрыгивайте.

Убедитесь, что левая нога не опускается во время выполнения упражнения. Удерживайте ее в согнутом положении, не распрямляйте ее.  Сначала вы касаетесь пола, затем подпрыгиваете на одной ноге. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем потрясите ею и продолжите с другой ногой. Согните правую ногу в колене и повторите упражнение.

Это упражнение может показаться сложным для новичков, но со временем вы будете выполнять его с легкостью.

Упражнение «Отжимание и выпад» (30 секунд):

Это инновационный вариант традиционных отжиманий, и одно из лучших домашних упражнения для похудения, так для его выполнения требуется минимум пространства.

Это упражнение проработает все ваше тело, особенно эффективно оно для рук, в частности для сжигания жира в верхней части рук. Мужчинам рекомендуют выполнять стандартные отжимания. Женщины могут начать с позиции на коленях. Лягте на пол, опирайтесь на руки и стопы.

Полезный Совет!

Это ваша исходная позиция. Вы сделаете только одно отжимание и вернетесь в исходную позицию. После этого, переместите свое правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого локтя, повторите то же самое для левого колена и локтя.

Это полное упражнение; выполняйте его 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте выпад на колено, а затем снова отжимание. Это укрепит ваши руки и пресс.

Упражнение «Вращение согнутой в колене ноги» (1 минута):

Это упражнение проработает внутреннюю часть бедра и мышцы живота. Станьте прямо, руки за головой. Так вы будете сильнее и сможете лучше сосредоточиться на ногах. Поднимите к талии согнутую в колене правую ногу. Вращайте согнутой ногой, совершая круговые движения.

Продолжайте движение перед собой, сколько сможете в течение 15 секунд. Затем повторите те же вращательные движения, но отведите ногу назад. Сделайте то же самое для левой ноги. Согните ногу в колене и вращайте ее перед собой 15 секунд, затем отведите ногу назад, и вращайте еще 15 секунд.

Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Упражнение на скакалке (30 секунд):

Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин. Оно простое, его легко и интересно выполнять, так что вам не будет скучно. Это оптимальное решение вопроса о том, как избавиться от жира в области бедер и живота.

Возьмите скакалку и попрыгайте через нее 30 секунд. Первые 20 секунд вы можете просто прыгать, а затем перейти к более интенсивным прыжкам. Подпрыгивать на обеих ногах эффективнее. Вы достаточно разогреетесь для того, чтобы пропотеть к концу упражнения.

Держите спину и колени прямо, пока прыгаете.

Эта изумительная 5-ти минутная тренировка для похудения дома принесет вам отличные результаты. Рекомендуется выполнять эти упражнения утром на голодный желудок. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела.

К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его.

Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса.

Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор.

Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата.

Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед.

Обратите Внимание!

Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию.

Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги.

Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги.

Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо.

Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор.

Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Как и всегда есть способы более быстрого достижения результата и для тех, кто твердо решил сбросить лишний вес мы подобрали комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Видео шаг за шагом на примере показывает какие упражнения нужно выполнять, как это делать правильно и с какой интенсивностью.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.