Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Оглавление:

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала.

В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту.

Обратите Внимание!

Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15.

Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих


1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным.

Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой.

Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов.

Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку.

Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим.

Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить.

В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения.

1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях.

1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/complex-yprajneni-dlea-nacinaiusish

14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес

Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник… Но ты этого почему-то все еще не делаешь? Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь.

У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм.

Самое Важное!

После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя богом: будешь меньше спать и больше высыпаться, разгонишь метаболизм, будешь меньше уставать на работе, удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе.

А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.

1. Отжимания

Как выполнять

Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.

Результат

Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.

2. Жим гантелей над головой стоя

Как выполнять

Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение.

Результат

Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!

3. Приседания с гантелями

Как выполнять

Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги.

Результат

Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.

4. Походка фермера

Как выполнять

Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.

Результат

Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.

5. Разведение гантелей в стороны

Как выполнять

Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.

Результат

Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.

6. Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу. Поднимись на носки, оторвав пятки от пола и задержись на самом верху. Медленно опустись в начальное положение и повтори.

Результат

Многие, продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.

7. Сгибание гантелей на бицепс

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны. Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти. В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.

Результат

Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.

8. Степ-апы с гантелями

Как выполнять

Встань перед степ-платформой с гантелями в обеих руках. Поставь правую ногу на платформу и энергично разгибай правое колено, чтобы поднять все тело. Шагай назад и повторяй движение вверх начиная с левой ноги.

Результат

Работа ягодиц бедер и подколенных сухожилий — достаточная прокачка ног для ежедневных занятий. Кроме того, это упражнение не травмирует твои колени в отличие от более тяжелых занятий с железом.

9. Планка

Как выполнять

Встань в положение для отжиманий, но руки поставь на предплечья (от кисти до локтя), а не на ладони. Держи спину прямо, одновременно напрягая пресс и ягодицы. Держись, не сгибая спины и не опуская бедер.

Результат

Если ты будешь делать сотни кранчей и скручиваний, вполне вероятно, что ты заработаешь травму спины. Если делать их неправильно, твой пресс будет выглядеть странно, и мышцы будут излишне растянутыми. Планка — это идеальное щадящее упражнение на пресс, которое дает мощный результат и не травмирует мышцы.

10.Поднятие ног к туловищу

Как выполнять

Ляг на пол, распрямив ноги и руки. Поднимай обе ноги, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможешь. Держи все тело прямо и медленно опускай ноги вниз.

Результат

Если ты будешь делать все правильно и без спешки, ты задействуешь прямую брюшную мышцу (то, что находится за мышцами пресса). Это главное упражнения против пивного живота.

11.Мертвый жук

Как выполнять

Ляг на спину и подними прямые руки над собой под углом 90 градусов к полу. Согни ноги в коленях и, задействуя мышцы пресса, подними их вверх. Распрями правую ногу и опусти ее так, чтобы твоя пятка оказался в 10 сантиметрах от пола. Повтори 10 раз, после чего сделай то же самое с левой ногой.

Результат

Работая ногами ты прокачиваешь не только пресс, но и большую часть мышц кора. Это упражнение идеально для выпрямления брюшного отдела позвоночника после 6-часового сидения в офисном кресле.

12. Планка на боку

Как выполнять

Лежа на боку выпрями в локте руку, которая ближе к полу и вытолкни все тело от пола вверх. Твоя задача — держать кор как можно ровнее. Представь себе, что ты стальной рельс, положенный под углом в 30 градусов. Держи спину и напрягай пресс. Дыши глубоко.

Читать  Как выполнять упражнение кегеля для мужчин

Результат

Это идеальное упражнение на развитие квадратной мышцы поясницы, которая находится внизу твоей спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, таким образом ты развиваешь косые мышцы, которые визуально делают пресс красивым, даже если у тебя пока нет «кубиков».

13. Жим гантелей лежа

Как выполнять

Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение.

Результат

Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.

14. Разгибание руки в наклоне

Как выполнять

Поставь колено и правую руку на скамью. Наклонись над скамьей под углом в 90 градусов к полу. Возьми в левую руку гантель и движением плеча назад подними ее вверх. Медленно опусти руку и повтори движение.

Результат

Это упражнение отлично изолирует трицепс, при этом не травмируя его. Если ты будешь заниматься достаточно усердно, ты увидишь такой мощный рост трицепсов, что к новому году тебе будут малы все твои рубашки.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1590596/

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.

Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.

Описание программы

Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.

Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.

Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.

Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.

Программа тренировок для начинающих дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

Тренировка А:

  • Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
  • Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка В:

  • Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка С:

  • Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд
  • Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка D:

  • Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка Е:

  • Выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Бурпи: 10 повторений
  • Повторите 5-7 раз

Тренировка F:

Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

Тренировка G:

Следующие упражнения по протоколу Табата:

  • Классики
  • Приседания
  • Бурпи
  • Отжимания

Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

План питания

Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.

Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».

Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.

Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок.

Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны.

Не забывайте следить за объемами пищи.

Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.

Пример меню питания при тренировках:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
  • 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
  • 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
  • 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
  • 19:00 обжаренное филе и брокколи
  • 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!

Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.

Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?

Напишите их в комментариях!

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah

Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях: фитнес танцы, аэробика + правила эффективного занятия фитнесом + советы по правильному питанию до и после тренировки

В последнее время все чаще люди интересуются возможностью занятием спортом дома и поэтому  запрос “фитнес для начинающих в домашних условиях” особо актуален. Ведь в нашем современном обществе на работу и семью уходит огромное количество времени и мы не всегда успеваем следить за своей фигурой.

К нашей радости, на помощь женщинам приходит интернет, который дает нам возможность смотреть видео по фитнесу и вместе с тренером выполнять эффективные упражнения для похудения и поддержания своей формы.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее подходящий для вас вид фитнеса (аэробика, фитнес-танцы, калланетика, пилатес и др.) и, благодаря предоставленному видео-материалу, вы сможете в онлайн — режиме заниматься эффективной тренировкой.

Содержание

1. Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса,  и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

  1. Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.

    Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

  2. Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
  3. Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
  4. Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
  5. Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
  6. Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.
  7. Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

2. Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?

У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома».  Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.

Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин. Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.

Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.

Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.

3. Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

  1. Экономия денег;
  2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
  3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
  4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
  5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

  1. Откладывание фитнеса на завтра;
  2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
  3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Полезный Совет!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

  1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
  2. Удобная спортивная обувь;
  3. Коврик для фитнеса;
  4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
  5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

4. 7 золотых правил занятия фитнесом дома

Правила есть везде и не все к ним прибегают. Но для приобретения красивого тела в наиболее сжатые сроки все же стоит быть в курсе правил фитнеса для занятий дома. Ведь, в выполнении данных правил и заключается эффективность ваших тренировок.

Правила фитнеса для новичков:

  1. Всегда начинать тренировку с небольшой разминки;
  2. Тренировать регулярно, стараться заниматься фитнесом в одинаковое время, чтобы была стабильность;
  3. Длительность занятия минимум 30 минут, идеально — 1 час.
  4. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Как минимум, постарайтесь перекусить за 1,5 – 2 часа перед тренировкой;
  5. Во время тренировки дышите носом;
  6. Постепенно увеличивайте нагрузку, если ощущаете, что действующие тренировки даются вам легко;
  7. Думайте о фитнесе позитивно! Не расстраивайтесь, если вам тяжело, это временно, зафиксируйтесь на результате. Ведь именно к нему вы и стремитесь, к вашему идеальному телу!

Вот основные правила для фитнеса, которые следует запомнить, чтобы тренировки для вас были не изнурительными упражнениями, а ступенькой к вашему идеальному будущему и настоящему.

5. Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

  1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
  2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
  3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
  4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;
  1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
  2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
  3. Откажитесь от алкоголя;
  4. Откажитесь от курения;
  5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
  6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки«.

6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома.  Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

7. Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Дорогие девушки, для вас предоставлен плейлист с видеозаписями по фитнесу для похудения. Выполняя в течении 30 дней любые упражнения в течении часа вы приобретете прекрасную фигуру, о которой мечтали!

8. Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута.

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш комментарий. Буду рада вашей обратной связи! =)

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/video-fitnes-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html

Комплекс упражнений для начинающих для похудения

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку.

Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью.

Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях.

Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен.

Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Обратите Внимание!

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно.

А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению.

Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат.

А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня.

Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Ниже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

  • Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
  • Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
  • Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

  • При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
  • Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
  • Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
  • Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
  • Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
  • В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
  • Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
  • Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
  • Минута прыжков с разведением и сведением ног.
  • Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
  • Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
  • Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Комплекс упражнений для начинающих

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushchikh.php

Комплекс упражнений для новичков на основные проблемные зоны

Приветствую! Сегодня у нас очень полезный пост. Мы разберем комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях. Вы узнаете программу упражнений для рук, плеч, ягодиц и пресса, а также получите ценные рекомендации по их выполнению.

Проблема: руки и плечи

Предлагаю уникальное упражнение, которое можно выполнять, даже сидя у телевизора. Несмотря на минимум движений, оно укрепляет множество мышц: руки и плечи, верхний отдел спины и даже пресс (в случае, если ты сидишь не на диване, а на фитболе).

Сядьте на мяч, согнув колени под прямым углом, затем наклонись немного вперед. Руки с гантелями опусти вниз, развернув ладони друг к другу. Теперь напряги пресс и усилиями мышц спины подтяни гантели к талии, направляя локти вверх. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще двадцать повторений.

Нюансы

Самое Важное!

Когда будете выполнять это упражнение, не смотрите вперед, лучше держи голову так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, иначе мышцы шеи будут перенапрягаться.

Вообще, упражнения с любым утяжелением требуют значительных усилий, а значит, сжигают калории, заставляют работать сердце и правильно функционировать весь организм. Эксперты по фитнесу всего мира утверждают: вставать на весы нужно лишь один раз в месяц! Только так можно узнать наверняка, худеешь ты или нет, а вот тренироваться, естественно, нужно ежедневно.

Проблема: бедра и ягодицы

Наиболее проблемные места в женской фигуре — это бедра и ягодицы.

Правда, недавно медики сделали сенсационное открытие: у особо ленивых дам от ожирения страдают даже колени, так что не раздумывайте и приступайте к занятиям.

 Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, пойди на маленькую хитрость: купите очень красивую спортивную одежду. Вы ведь не сможешь отказать себе в удовольствии похвастаться в таком виде?

Я предлагаю упражнение, которое всего за две недели укрепит мыщцы бедер и ягодиц, а также создаст дополнительные нагрузки на остальные мыщцы тела. Упражнения по системе Пилатеса можно выполнять хоть каждый день: они не перегружают мышцы, а укрепляют их изнутри, поэтому результатов можно добиться в кратчайшие сроки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Теперь сделай шаг в сторону и в эту же сторону отклони корпус. Другую ногу оторви от пола и подними как можно выше — в идеале она должна находиться на одной параллели с полом.

Одновременно разведи руки в стороны. Твое тело должно напоминать «звезду». Теперь округли спину, перенеси руки вперед, согнув их в локтях и развернув ладонями на себя. Одновременно подними рабочую ногу и согни ее в колене.

Задержись на секунду, а потом вернись в положении «звезды».

Ваша задача — удерживать равновесие, а также предельно четко и медленно выполнять все движения. Вы должны тренироваться вдумчиво, стараясь отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на работе собственных мышц.

Проблема: пресс

Оказывается, можно эффективно худеть по выходным. Как? Все очень просто. 

Интенсивная терапия 

Для этого тебе нужно выбраться из дома на тридцатиминутную прогулку и действовать по следующему плану:

В течение первых пяти минут разомнитесь — сделайте выпады на месте и наклоны.

В течение следующих двух минут вам положена быстрая ходьба.

Затем снижайте темп и медленно ходите в течение четырех минут.

После опять возвращайтесь к двум минутам интенсивной ходьбы, а затем — еще раз к медленной в течение четырех минут.

Потом одна минута очень интенсивного бега -попробуйте рвануть с места и добежать до скамейки или дерева.

После этого три минуты медленного, а потом снова одна минута быстрого бега. 

Далее возвращайтесь к медленному бегу в течение двух минут и быстрому в течение одной минуты.

Завершите тренировку пятиминутной ходьбой.

Если у вас еще есть силы и время, повторите программу сначала.

Это незаметная для окружающих глаз тренировка позволит тебе за тридцать минут похудеть на целых двести граммов, а за час — почти на четыреста.

 Самое сложное — четко и последовательно менять интенсивность тренировки. Вы можете написать себе шпаргалку и взять ее с собой, чтобы не сбиваться.

 Если после такого эффективного тренинга ты сделать усложненное упражнение для мышц пресса, то результаты будут еще более впечатляющими.

Полезный Совет!

В этой на первой взгляд непонятной системе все направлено на эффективное сжигание калорий.

В зависимости от темпа и продолжительности движения твое сердце получает определенные порции нагрузки: на фоне ходьбы или медленного бега взрывной рывок «включает» резервные силы сердечной мышцы, а та заставляет организм усиленно расходовать калории и «топить» жир.

Лягте на фитбол поясницей, ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол. Руки с гантелями вытяни вверх так, чтобы ладони были направлены вниз. Теперь сильно напрягите мышцы пресса и потянись одной рукой вверх как можно сильнее, одновременно отрывая от мяча голову и плечи. Другая рука остается неподвижной. Вернитесь в первоначальное положение и выполни упражнение с другой стороны.

Выполни по двадцать косых скручиваний с каждой стороны, и вы укрепите не только мышцы пресса, но и бицепс и плечевые мышцы. Главное, следи, чтобы у вас не напрягались мышцы шеи. Полную программу упражнений на пресс читайте на нашем блоге.

Отсутствие эффективности в тренировках может объясняться… нехваткой сна. 

Вы зря думаете, что во сне растут только дети. Взрослых это тоже касается. Во время тренировок нагрузка распределяется не только на мышцы, но и на нервную систему, а ей необходимо полностью восстанавливаться. И сон — лучший способ. Если сегодня вы как следует выспалась, предлагаю продолжить работать над мышцами пресса для того, чтобы сделать живот идеально плоским.

На первый взгляд, это обыкновенное скручивание, однако вряд ли вы делали что-то подобное.

Я выполняю скручивание с прямыми ногами и утяжелением. Это позволяет укрепить глубокие мышцы пресса и внести разнообразие в тренировки, чтобы организм не привыкал к заученным движениям, иначе он просто не будет на них реагировать.

Зеленый цвет всегда считался цветом молодости. Теперь же на него повесили еще один «ярлык»: отныне диетологи считают его цветом похудения. Если вы делаете зарядку в костюме изумрудного цвета или хотя бы смотрите на комнатные цветы, то все процессы в вашем организме заметно ускоряются.

Лягте на спину, выпрямите ноги и потяните носки на себя. Возьмите гантель потяжелее, обхватите один ее конец обеими руками и подними руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Теперь напрягите пресс и медленно оторвите от пола голову, шею и плечи. Задержись на секунду и вернись в первоначальное положение.

Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были неподвижными, иначе все ваши усилия будут сведены к нулю. И ни в коем случае не округляйте спину и не напрягай шею — подниматься нужно только усилиями мышц пресса.

На все мышцы

Твое утомление объясняется выработкой токсинов усталости, а все из-за недостатка кислорода! При интенсивных нагрузках тебе нужно в два раза больше кислорода, чем обычно, поэтому тренируйся только в хорошо проветренном помещении или на улице, особенно если ты занимаешься кардиотренировками.

Правильный выбор

Упражнение, которое я хочу вам предложить, сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно прекрасно укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер, а также плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки соедини, а носки разверни в стороны. В руки возьмите гантели и согните в локтях на уровне талии, держа снаряды вертикально. Теперь напряги пресс и разведи руки в стороны.

Обратите Внимание!

Локти не разгибайте — они должны оказаться на одной линии с плечами, а запястья на одной линии с локтями. Одновременно с этим движением присядьте и сделай шаг в сторону, сохраняя носки развернутыми наружу.

Задержитесь на несколько секунд, приставьте другую ногу и выпрямитесь, опуская руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, также поднимая руки.

Сделайте в каждую сторону по десять повторов в быстром темпе. Это составит один цикл. Вы должна выполнить два или три цикла. Не поднимайте руки слишком высоко и не смещай корпус вперед и назад. Помните, что после напряженной кардиотренировки обмен веществ в организме будет работать в усиленном режиме еще целые сутки.

Не забывайте правильно подбирать вес гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте по восемь повторов в сете с очень тяжелым весом. Если хотите убрать лишние сантиметры и уменьшить себя в объеме, делайте по пятнадцать повторов с легкими гантелями. В любом случае последние два повтора вы должна выполнять на пределе сил.

Посмотрите эту тренировку для сушки бедер и ягодиц в домашних условиях. Тут собраны топ 5 лучших упражнений.

А вы слышали, что молодые и состоятельные жители Лондона буквально помешались на новом методе похудения — они ходят не в тренажерные залы, а в особые центры, где через маску дышат разреженным кислородом из высокогорных районов земли? Эта процедура помогает восстановить обмен веществ и поддержать мышечный тонус.

Что вы думаете о ней? Поделитесь вашими мыслями в комментариях.

Также читайте на нашем блоге вы узнаете с чего начать новичку в тренажерном зале и как выбрать фитнес клуб, в который будешь ходить с радостью.

Подписывайтесь на новости блога и жмите кнопки соцсетей.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov-na-o

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: каждое утро

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня мы собрались чтобы поговорить про то, с чего начать заниматься йогой, как и где. У многих людей давно созрело желание начать. Но некоторые не готовы или нет возможности, желания посещать зал и заниматься в группе или индивидуально в фитнесс – центре. Это не значит, что Ваше желание не осуществится. Можно заниматься и дома.

И именно сегодня мы узнаем как выполнять упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Я надеюсь, что полученная сегодня информация и советы опытного инструктора помогут Вам справиться с поставленной задачей.

Что потребуется Вам для занятий?

Занятия дома самостоятельно требует минимального комплекта приспособлений для йоги. Вам понадобится коврик или просто одеяло. Как правильно выбрать коврик для йоги  и С чего начать йогу дома  и самые простые упражнения я уже подробно описывал, также в разделе Позы вы сможете найти технику выполнения многих асан.

Одежда должна быть свободной, легкой и не стесняющей движений. Лучше для занятий выбирать одежду из хлопка или же из специальных тканей для занятий спортом.

Она будет испарять лишнюю влагу, в ней Вы не перегреетесь. При частой стирке такая одежда не теряет внешний вид. Очень важно для начинающих выбрать правильный комплекс упражнений.

Не нужно хвататься за все разом и затем падать в изнеможении.

Самое Важное!

Нужно всегда помнить, что йога – это в первую очередь сочетание духовной практики с определёнными упражнениями для преображения тела и оздоровления организма. Начинать заниматься лучше с простых упражнений. Особое внимание нужно уделить тому, как правильно дышать, а также знакомству с медитацией для расслабления организма и успокоения нервов.

Занятия йогой в домашних условиях имеют свои неоспоримые плюсы. Это то, что Вы сами выбираете удобное для Вас время для занятий. Конечно же опытные йогины предпочитают для занятий утренние часы. Но можно заниматься и в вечернее время, когда Вы устали и нужно расслабиться.

В каком помещении лучше заниматься

Выберите для занятий Вашу любимую комнату или даже уютный уголок. Помещение должно быть проветренным, чистым и прохладным. Можно использовать натуральные аромомасла для приятных ароматов в комнате. Постарайтесь выбрать тихое место, особенно когда Вы только начинаете практиковать.

Яркий свет и множество громких звуков будут отвлекать Вас от погружения в мир йоги, в себя. Когда Вы будете уже хорошо знать те упражнения из комплекса, который выполняете, можно включить тихую музыку, мантры, звуки природы – то, что Вас расслабляет и умиротворяет.

Если Вы занимаетесь под диск, урок йоги, то там уже присутствует необходимая музыка. Домашняя йога требует уединения и покоя. Поэтому попросите Ваших близких не беспокоить Вас какое-то время или заниматься в то время, когда Вы одни.

Рекомендуемый комплекс упражнений

Мы уже знаем про йогу то, что она не только физически укрепляет тело, но и приносит равновесие, учит прислушиваться к собственным ощущениям. Также упражнения йоги дадут Вам бодрость, выносливость и ясность сознания.

Начинать заниматься лучше с упражнений Хатха йоги Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Этот комплекс из 12 асан настолько универсален, что он входит во многие системы упражнений йоги — для похудения, релаксации, для женщин и т.д. Сурья Намаскар затрагивает все зоны тела, а также сознание.

Это упражнения, которые свободно могут делать начинающие и в то же время они очень эффективны:

Тадасана поза горы

Встанем прямо. Ноги вместе. Ступни параллельно друг другу. Макушкой потянемся вверх. Позвоночник прямо. Складываем руки ладонь к ладони перед собой на уровне груди. Подбираем живот. Грудная клетка раскрыта. Смотрим перед собой. Дыхание должно быть спокойное, ровное.

Руки вытягиваем вверх. Вдох и поднимаем руки, затем вытягиваем позвоночник и смотрим вверх. Дыхание свободное и спокойное. Грудная клетка раскрыта. Как выполняется поза горы в йоге читайте по ссылке.

Урдхва хастасана

Это прогиб в грудной части позвоночника. Потягиваемся руками вверх, делая вдох. Медленно заводим их назад и прогибаемся в спине. Тянемся за руками всем телом. Голова должна быть с руками в одной плоскости. Не наклоняйте шею в стороны.

Падахастасана

Плавно наклоняемся вперёд. Стараемся головой дотянуться до коленей. Живот должен касаться бёдер. Можете ладони положить на пол или обхватить ими ноги. Самое важное в этой асане – это вытянутая спина. Лбом необходимо дотронуться до коленей для лучшей растяжки Ваших мышц. В начале ноги можно немного согнуть, но затем старайтесь их выпрямлять, чувствуя напряжение.

Ашва Санчаласанасана (поза всадника)

Не отрывая руки от пола, делаем вдох и шагаем назад правой ногой. Ногу ставим на носок, одновременно с этим выпрямляем спину и опускаем таз. Тянемся макушкой вверх. Смотрим вперёд. Почувствуйте напряжение и растяжение в области живота.

Адхо Мукха Шванасана, собака мордой вниз

Ставим руки на ширину плеч, а ноги на ширину бёдер. Все это на выдохе. Затем начинаем поднимать ягодицы вверх. Опираемся на руки. Спина при этом вытягивается. Стараемся тянуть пятки по направлению к полу. Мышцы внутренней стороны ноги растягиваются при этом. Голова и шея расслаблена. Правильное выполнение собаки мордой вниз читайте в статьях блога

Аштанга асана

Плавно из предыдущей позы переходим к выполнению следующей. Сначала касаемся пола только коленями. Затем таким образом опускаемся на пол, чтобы касаться его восмью точками. Это большие пальцы ног, грудь, подбородок, колени и руки. Зафиксируем позу и затем переходим в следующую.

Бхуджангасана (кобра)

На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища. Опираемся на прямые руки. Вытягиваем спину. Локти прижаты к корпусу. Голова направлена вверх. Стараемся не напрягать шею.

Для начинающих достаточно выполнять эти упражнения, и Вы заметите, что с каждым разом они будут получаться все лучше и все легче Вам их будет выполнять. Как выполняется поза кобры читайте по ссылке.

Закончить комплекс можно позой Шавасана (трупа) для отдыха и расслабления. Лечь на спину и раскинуть в стороны свободно руки и ноги. Нужно закрыть глаза и дышать спокойно, стараясь расслабиться всеми клеточками тела.

Если заниматься регулярно, то и в домашних условиях можно достигать хороших результатов. Постепенно, мои уважаемые читатели, рекомендуется добавлять другие асаны и не забывать про медитацию и правильное дыхание. Если вы хотите разнообразить ваши ежедневные упражнения, вы может подписаться на рассылку ежедневных уроков. Для начала скачайте пробный бесплатный урок

Я надеюсь, что сегодняшняя беседа поможет многим читателям, кто ещё не начал практиковать йогу, приступить к занятиям. И Вы вскоре убедитесь сами, что даже в домашних условиях эти практики принесут Вам большую пользу для всего организма. Поделитесь пожалуйста со своими друзьями и близкими этой информации и жду Вас на наших новых беседах. До скорой встречи!

  • Полагайтесь на себя и …
  • Что дает женщине йога …
  • 10 шагов чтобы начать …

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/uprazhneniya-jogi-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html

Программа тренировок для начинающих

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого.

Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой.

Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка.

Полезный Совет!

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

  • нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
  • запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
  • нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
  • важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
  • обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
  • стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
  • для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
  • физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
  • нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
  • тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
  • между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
  • достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час.

Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять.

Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

Источник: http://FitnessLair.ru/uprazhneniya/trenirovki-dlya-nachinayushhix.html

Программа тренировок для новичков в домашних условиях

Прежде чем начинать полноценно тренироваться в тренажерном зале, вам нужно будет потратить какое-то время на минимальную адаптацию ваших мышц к новой для них нагрузке. Это не потребует от вас ничего, кроме желания  и чуточки вашего времени. Даже тренажерный зал для этих целей не требуется — вполне можно заниматься дома.

Итак, вот программа, которую вам необходимо делать на самом начальном этапе:

  1. Скручивания лежа (ноги лежат на стуле) 3 X макс.
  2. Приседания 1 X макс.
  3. Отжимания лежа (с колен) 1 X макс.

Левая цифра — это подходы. Она говорит, сколько раз вы должны «подойти» и сделать упражнение. К примеру, в нашем случае вы закинули ноги и без остановки сделали какое-то количество скручиваний (пока ваши силы не закончились). Это называется — сделать подход.

Затем вы отдохнули одну минуту, снова легли на пол и закинули ноги на стул или кровать — следующая серия скручиваний. Это будет второй подход. Отдыхаем еще минуту и делаем третий подход. «Макс.» — обозначает количество повторений: максимально возможное для вас.

В будущем вы будете использовать такую нагрузку, чтобы силы заканчивались (мышечный отказ наступал) в определенном, нужном нам диапазоне, но пока вам нужно подготовить ваши мышцы к такой нагрузке.

Обратите Внимание!

После трех серий (подходов) на пресс (скручивания лежа) вы отдыхаете минуту и делаете один подход приседаний с собственным весом, то есть без дополнительной нагрузки (50-100…

сколько сможете) и затем снова отдыхаете минуту.

Последнее, что вы делаете — это отжимания лежа в легкой форме: стоя на коленях. Тоже максимально возможное количество повторений в подходе. Что дальше? Дальше мы ждем следующего дня и….боли. Тренировка повредила ваши мышечные волокна.

А так как подобного опыта раньше у ваших мышц не было, эти повреждения особенно травматичны. Боль говорит о том, что вы сделали все верно, и что работа была на пределе сил. «Залечивание» отнимает какое-то количество дней.

У новичков скорее всего боль будет сохраняться 3-7 дней.

Ваша задача повторить подобную тренировку через один день после того, как полностью прошла боль. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее.

Вы продолжаете делать этот комплекс до тех пор, пока боль не отступит и у вас появится возможность тренироваться два раза в неделю. Т.е. боль отступает на 2-й день или вы ее вообще не ощущаете. Это знак того, что можно тренировать мышцы пресса 2-3 раза в неделю.

А ноги и грудь 1-2 раза в неделю. Ноги, ягодицы, грудные, как правило, болят чуть дольше, чем пресс из-за своего размера.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-911767-programma-trenirovok-dlya-novichkov-v-domashnih-usloviyah

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.