Комплекс упражнений в домашних условиях для спины

Комплекс упражнений в домашних условиях для спины

Оглавление:

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

комплекс упражнений в домашних условиях для спины  

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhneniya-dlya-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html




Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Обратите Внимание!

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Источник: http://start-health.ru/upragneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah/




Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет. Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку. Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут. Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине.

Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно.

Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно.

Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Самое Важное!

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине. Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений.

 Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту.

Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для спины и позвоночника дома: видео и пояснения

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

Полезный Совет!

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

  1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
  2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
  3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
  4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
  5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
  6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

  • Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
  • Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
  • Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
  • Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
  • В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

  • Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
  • Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
  • Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
  • Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
  • Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
  • Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
  • Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
  • Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
  • Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Обратите Внимание!

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:
 

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Занимаясь дома или в тренажерном зале мы уделяем все внимание мышцам пресса, рук, ног и ягодиц, а вот спиной занимаемся по остаточному принципу.

И это зря: спина держит на себе все наше здоровье, ведь от состояния спины зависит и ровное положение позвоночника, и состояние мышц пресса.

Да и вообще, спиной надо заниматься для того, чтобы часть нагрузки на позвоночник перешла на мышечный корсет.

Именно по этой причине в сегодняшнем выпуске мы разберем базовые упражнения на спину укрепляющие мышцы. Готовы поработать?

Как заниматься дома

  • Во-первых, лучше сначала обсудить комплекс упражнений с врачом и тренером.
  • Во-вторых, выполняя упражнения для спины, всегда надо держать поясницу ровной.
  • И наконец. Разминка. Точнее, она в первую очередь. Даже мышцы могут простить недостаточную разминку – поболят и перестанут. А спина – это настолько серьёзно, насколько вообще может быть серьёзно что-либо. Так что разминаемся и тянем спину.

Упражнения для растяжки, разминки спины

Тянуться можно на турнике или перекладине, а можно своими силами. Например, так:

Сидим (возможно и лежа), опускаем голову, заводим руки под согнутые колени, кисти их соединяем замком и тянем к потолку лопатки.

Снять со спины напряжение можно согнув в коленях ноги и попробовать достать до них головой. Размялись?

Теперь можно переходить к упражнениям. Для первых четырех упражнений понадобятся гантели.

Упражнения для спины с гантелями

Стоим ровно и наклоняемся вперед. Спину не сгибаем, зато немного сгибаем ноги. В руках гантели или эспандер. Сгибаем их и соединяем лопатки. Локти при этом тянутся к поясу.

Наклоняемся и соединяем лопатки, прямые руки отводим назад и прижимаем их к корпусу максимально близко. Большие пальцы выводим наружу и задерживаемся в таком состоянии на пару секунд.

Делаем выпад и наклон. Локтем одноименной руки упираемся в то колено, которое впереди. Локоть свободной руки при этом тянем вверх, а кисть с гантелей – к талии. Спину стараемся всегда держать горизонтально и ровно.

Наклоняемся, отводим вверх немного согнутые руки (через стороны). Плечи не поднимаем, локти немного выкручиваем. Можно повторить то же самое лежа на животе.

 Нынче, здоровый образ жизни набирает оборотов. Многие люди задумываются о своем здоровье до того как возникают проблемы с ним. Для того чтобы поддерживать физическую форму также подойдут упражнения с гантелями в домашних условиях. Постоянные физические нагрузки и правильное питание — залог здорового организма.

Читать  Упражнение молотки с гантелями

И все же, работать над мышцами спины можно и без гантелей.

1Ложимся на живот, пальцы складываем за головой в замок (можно и под подбородком). Поднимаем верх корпус во время вдоха, тянемся вверх локтями. Задерживаемся в этой позе, опускаемся вниз на выдохе.

Это же упражнение можно повторить, но опираться на один локоть, а второй поднимать вверх.

2 Исходное положение – лежим на животе. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса. На вдохе верхнюю часть корпуса и руки поднимаем вверх и немного вперед.

Теперь максимально сводим лопатки. Задерживаемся на пару секунд и опускаемся на выдохе.

Гиперэкстенезия. Для него не нужно никакого оборудования, но зато можно проработать длинную мышцу. В домашних условиях его можно выполнить при помощи обычной кровати: важно, чтобы верхняя часть тела могла двигаться вниз и вверх, а ноги были хорошо закреплены.

Исходное положение – опираемся тазом об диван. Опускаемся медленно вниз и медленно возвращаемся в начальное положение. Можно взять в руки утяжеление.

Упражнения выполняются через день. При этом важно чувствовать, что мышцы работают и вкладывать в упражнения побольше усилий.

Простые упражнения на спину для девушек

Предыдущий комплекс больше подходит мужчинам. Девушки тоже могут сделать спину красивой. 1Ноги стоят вместе, нижние конечности располагаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, тянем вверх руки. Так 6-8 раз. Лучше делать это вооружившись гантелями. 2Стоим на коленях, кисти у плеч.

Подтягиваем живот, левую руку выпрямляем вверх, отводим правую назад. То же самое проделываем поменяв руки. 3Стоим на коленях, подняв вверх прямые руки. Спина тоже прямая, а живот подтянут. Вперед нагибаемся медленно, стараясь сесть на пятки, а кистями рук коснуться земли. Отталкиваемся от пола и напрягая мышцы медленно возвращаемся в и.п.

4Стоим, держим гантели в руках, руки слегка сгибаем в локтях и разводим в стороны. Локти «притягиваем» к корпусу и стареемся соединить лопатки. Расслабляемся. Это упражнение выполняется от 20 до 30 раз. 5Исходное положение – стоя. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны, расправляем плечи, заводим за спину ладони.

Соединяем их за спиной, мышцы спины напрягаем максимально. Возвращаемся в и.п. и повторяем около 30 раз. 6Здесь понадобится стул. Становимся к нему лицом, руки вытягиваем и кладем на его спинку руки. Опираемся на руки, выпрямляем спину и медленно прогибаемся. Повторяем до 8 раз.

После упражнений стоит принять горячую ванну или душ – чтобы мышцы не болели.

Осанка упражнения для спины

Красивая спина – это не только мышцы, но и осанка. Исправить её можно, причем тоже занимаясь дома. Поэтому смело выполняйте эти упражнения для спины при сколиозе и будет вам положительный результат.

  • Руки за спиной сложены как для молитвы, плечи опущены, грудная клетка вперед, лопатки сведены. Просто ходим в такой позе, сколько хватает сил.
  • Стоим, заведя руки за голову. Наклоняемся вперед прогнув спину. Не опускаем голову и смотрим вперед. Выпрямляем вверх руки и возвращаемся в и.п. Повторяем от 8 до 12 раз.
  • Сидим на стуле. Повернувшись к его спинке лицом, опираемся спиной о его край, тянем вверх руки. Максимально прогибаем спину и возвращаемся в и.п и расслабляемся.

Заниматься упражнениями для спины в домашних условиях вполне можно. Главное – соблюдать правила безопасности и помнить о том, что к спине нужно относиться серьёзно.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для спины в домашних условиях — Совет ON

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Это неудивительно, ведь именно эти зоны являются проблемными у большинства девушек любого возраста. В то же время эксперты в области фитнеса акцентируют внимание на том, чтонеобходимо тренировать все тело, а не только его проблемные участки.

Поэтому в нашей сегодняшней статье речь пойдет о тренировке мышц спины – неотъемлемой части процесса формирования идеальной спортивной фигуры.

Также мы представим вам комплекс полезных упражнений для красивой спины, которые максимально эффективны и вместе с этим просты настолько, что их можно будет выполнять даже в домашних условиях.

Зачем нужны упражнения для спины?

Для начала давайте разберем причины, по которым вообще необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц спины:

  • Спинная мускулатура должна быть достаточно развита для того, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Также это основа формирования правильной осанки.
  • Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных в нашем организме, их тренировка требует массу энергии, а значит, выполнение упражнений для спины будет способствовать похудению всего тела.
  • Выполнение упражнений от складок на спине активизирует процессы вывода из организма скопившихся в нем шлаков и прочих вредных веществ, что также полезно для похудения.
  • Красивые рельефные мышцы спины – неотъемлемая часть идеальной спортивной фигуры.
  • Выполнение упражнений для гибкости спины является отличной профилактикой заболеваний позвоночника, а также назначается при их непосредственном лечении.

Упражнения для позвоночника выполняются комплексно с упражнениями на другие группы мышц. Ведь, как уже было сказано в начале нашей статьи, тренировка только проблемных зон организма не даст ощутимых результатов.

Можно бесконечно долго качать пресс, но так и не добиться вожделенной плоскости живота, если не уделять внимания тренировкам ног и других частей тела. Также тренировки не дадут результата, если вы будете продолжать питаться жирной или сладкой высококалорийной пищей.

Разновидности упражнений для спины

Для тренировки спины существует масса упражнений. Есть упражнения для спины отдельно для мужчин и женщин, упражнения, которые выполняются с помощью разных снарядов – гантелей или эластичной ленты.

Отдельно выделяют ряд упражнений для спины, идеальных для выполнения дома – ласточка, крокодил, лодочка, кошка. Все они направлены на выполнение разных задач. Набор упражнений для спинных мышц, который мы сегодня рассмотрим, направлен в первую очередь на их укрепление.

Кроме этого, благодаря его выполнению вы сможете сформировать правильную осанку и добиться красивой рельефной спины. Благодаря нагрузкам, которые вы будете получать во время упражнений, улучшится общее состояние организма, ускорятся процессы метаболизма и жиросжигания.

Самое Важное!

Для тренировки мышц спины в современных финтес-центрах существует множество тренажеров и иных приспособлений. Для того, чтобы выполнять упражнения для спины дома, вам потребуется только коврик и пара гантелей.

Вес гантелей подбирается с учетом общего уровня вашего здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от целей тренировки.

Если вы хотите оздоровить спину, сделать свою осанку правильной, а мышцы спины – крепкими и рельефными, вам не потребуются слишком тяжелые гантели.

Если же вы вместе со всем остальным хотите увеличить объем спинных мышц, то вам следует остановить свой выбор на более тяжелых гантелях. Вес гантелей в первом варианте должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение, состоящее из 20-25 повторов, а во втором – упражнение на 10-12 повторов.

Если же вы совсем новичок в спорте, возьмите двухкилограммовые гантели и постепенно увеличивайте их вес.

В том случае, когда гантелей под рукой нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком. Главное, выбрать бутылки такого формата, чтобы вам было удобно их держать.

Проводить тренировку спины нужно 2 раза в неделю. Лучшее время для этого – вторая половина дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и сможет адекватно воспринимать повышенные нагрузки. Старайтесь постепенно повышать уровень нагрузки на мускулы, только в таком случае они будут развиваться.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для спины, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам. Если этого не сделать, увеличивается вероятность травмировать не разогретые мышцы, а также снижается эффективность тренировочного процесса. Поэтому выполнение разминки обязательно.

Разминка перед тренировкой спины занимает 5-7 минут, и состоит из выполнения следующих упражнений:

  • Бег на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  • Повороты туловища в стороны – по 10 воротов в две стороны;
  • Наклоны корпуса вперед и прогиб его назад – по 10 наклонов;
  • Наклоны туловища в стороны – по 10 раз;
  • Круговые вращения тазом – по 10 кругов в обе стороны.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию.

Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5. Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Видео тренировка для укрепления мышц спины

Наглядно изучить технику выполнения эффективных упражнений для спины, а также узнать больше про ее укрепление вы можете в следующем видео:

Тренировка спины является важной частью не только формирования красивого спортивного тела, но и сохранения здоровья вашего позвоночника, поэтому не забывайте уделять ей должное внимание.

А какие упражнения для спины используете вы? Может, у вас появились вопросы по представленному нами комплексу? Задавайте их в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Полезный Совет!

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины — Заболевание суставов

По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина.

  Естественно, если есть лишние килограммы, а  иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы.

  Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя  упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

Зачем нужно укреплять  спину

Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.

  • Гиподинамия — недостаток движения, малоактивный образ жизни.
  • Частый подъем тяжестей.
  • Запущенный сколиоз.
  • Излишний вес тела.
  • Индивидуальное аномальное строение позвонков.
  • Вид профессиональной деятельности, требующей от человека длительное нахождение в неудобных позах.
  • Ранее перенесенные травмы

Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли  и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть,  и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.

Лечебная физкультура

Можно выделить 2  основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре,  и узнаем — в чем заключается ее польза.
Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней.

Укрепляя  таким способом мускулатуру спины,  снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы.

Кроме того, после регулярных занятий  вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что  большинство пациентов  отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.

Комплекс  эффективных упражнений для спины

Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.

  1. Растягивание позвоночника.  Необходимо в течение 2 минут висеть на турнике, сосредоточив внимание на расслаблении мышц спины. При этом движении позвонки растягиваются под тяжестью тела. Далее нужно отдохнуть, встряхнуть руками, расслабиться, потом повторить упражнение.
  2. Турник – это очень полезная вещь не только для позвоночника, но и для мышечного корсета  спины, мускулатуры рук, шейного отдела и плечевого пояса.  На нем можно подтягиваться, прогибаться назад и сгибать ноги под прямым углом. Главное – не переусердствовать. Делать такие упражнения нужно плавно и с перерывами, не более 2-3 раз в день при остеохондрозе.
  3. Скрещивание. При сколиозе  полезно выполнять упражнение на приближение левой ноги к правому локтю и наоборот  в положении «стоя на четвереньках». При этом движении округляется спина, мышцы натягиваются, позвонки растягиваются. Делать нужно по 8 раз с 3 повторами. Сложность этого эффективного  упражнения в том, что стоя на четвереньках сложно держать равновесие, но со временем  все получится.
  4. Параллель. Лежа на кушетке только туловищем, нужно поднимать ноги параллельно  полу и держать некоторое время, примерно 4-5 секунд. Затем нужно плавно опустить ноги и расслабиться. Повторить 8 раз в 3 подхода с перерывами. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы,  живота и ног.  Выполняя его ежедневно в течение месяца, можно избавиться  от нескольких лишних килограммов и подкачать пресс.
  5. Напряжение. Лежа на коврике и подложив под поясницу валик, согните слегка ноги в коленях, раздвиньте их на ширину плеч.  Пальцы ног и кисти рук направьте по направлению друг к другу и напрягите. Пятками с силой упритесь в пол. Поднимайте голову к подбородку, не вставая полностью,  округлите максимально спину. Почувствуйте напряжение мышц во всех частях тела. Упражнение заключается в том, чтобы сгруппироваться и задержаться на несколько секунд в таком положении. Результат – укрепление мышц шейного отдела, спины, рук, ног, живота и растягивание позвонков.
  6. Скручивание. Лежа на спине, поднимите ноги к туловищу и поверните их влево, при этом голову поверните вправо. Потяните  максимально мышцы в разные стороны. Вернитесь в исходное положение и зеркально повторите упражнение. Сделайте  упражнение 10 раз в разные стороны и расслабьтесь. При физической неподготовленности можно уменьшить количество скручиваний, постепенно его увеличивая.
  7. Пишем цифры ногами. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на уровне 45 градусов и напишите цифры от 0 до 9. За один раз писать все цифры не обязательно. Можно дать себе немного передохнуть и продолжить снова. Но в дальнейшем надо стремиться выполнить упражнение полностью и без остановки.
  8. Все известное упражнение «велосипед». Лежа на полу, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Сначала 10 раз в одну сторону, потом столько же в другую сторону. Этим движениями укрепляются мышцы все мышцы. Очень полезно при остеохондрозе и не только.
  9. Ножницы. Выполняется ногами в положении лежа на полу.  Имитируйте движение ножниц ногами  в разные стороны. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
  10. Лягте на живот, оставьте ноги неподвижными и поднимайте плавно туловище назад насколько это возможно, задержитесь на 3-4 секунды и не спеша опуститесь назад. Повторить  10 раз.
Читать  Домашние упражнения для ягодиц

Другие способы сделать спину здоровой

Эти упражнения для  мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения.  В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче.

Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при  остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером.

Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.

https://www.youtube.com/watch?v=Ym30Pn3J4kw

Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых.  Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.

Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.

Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!

Источник: http://my-sustav.ru/uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-ozdorovleniya-spiny/

Комплекс упражнений для спины при остеохондрозе

Болезненные ощущения в области спины, тяжесть и другие неудобства зачастую встречаются при таком заболевании как остеохондроз.

Данное заболевание шейного, поясничного и грудного отделов позвоночника требует не только медикаментозного лечения и прочей физиотерапии, но и так же постоянных занятий лечебной физкультурой, которая разработана специально для укрепления того или иного отдела, нуждающегося в лечении.

Выполняя ежедневно несложные упражнения для спины при остеохондрозе, можно в скором времени избавиться от всяческих проявлений данного заболевания.

Существует всего несколько комплексов упражнений, которые разработаны для укрепления определенного отдела позвоночника: шейного, грудного и поясничного. Уделяя этому немного времени каждый день, вы сможете не только избавиться от неприятных ощущений, но и предупредить возникновение осложнений.

Остеохондроз и причины возникновения данного заболевания позвоночника

Причинами возникновения этого недуга являются:

  • получение травмы;
  • наследственная предрасположенность;
  • избыточные килограммы и ожирение;
  • переохлаждения в холодные времена года;
  • стрессовые состояний, нервозы;
  • заболевания стоп: косолапость и плоскостопие;
  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нарушение обменных процессов в организме;
  • неконтролируемая нагрузка при занятиях спорта;
  • специфическая работа, которая связана с поднятием или переносом тяжеловесных грузов;
  • инфекционные заболевания.

Все это может привести к остеохондрозу. Предложенные ниже комплексы упражнений для грудного, шейного и поясничного отделов, помогут вам легко побороть все проявления данного заболевания позвоночника в домашних условиях.

Комплекс №1: укрепление поясничного отдела

Комплекс упражнений для мышц спины.

Данный комплекс поможет вам избавиться от неприятных ощущений в области поясницы.

Ложимся на пол животом вверх, при этом руки вытягиваем вдоль тела. Не спеша, медленно приподымаем одну ногу и сгибаем ее. Задерживаем в таком положении на три секунды и постепенно опускаем ее. Проделываем то же самое для другой ноги. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 раз.

Оставаясь в исходном положении, сгибаем и разгибаем одновременно две ноги. Необходимо сделать 10 раз. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясничного отдела.

Не меняя положения, делаем «велосипед» ногами. Сначала в одном направлении, затем в противоположном. Крутить воображаемые педали нужно по 1 минуте в каждую сторону.

Обратите Внимание!

Лежа на спине, приподымаем ноги вверх, только не сильно высоко, а затем выполняем размашистые перекрестные движения, другими словами делаем «ножницы». Для того, чтобы нагрузка на мышцы поясничного отдела была полноценной, необходимо руки держать вдоль своего туловища. Машем ножками на протяжении 1-2 минут.

Ложимся на пол животом вниз, фиксируем ноги, чтобы они не подымались (если вы занимаетесь в домашних условиях, то это можно сделать при помощи шкафа или кровати). Руки отводим назад и скрепляем в замок за головой.

Теперь медленно приподымаем голову вместе с туловищем и тянемся назад. Задерживаемся в таком положении на протяжении 10 секунд, затем опускаемся.

Делать это упражнение для поясничной области нужно не менее 5-ти раз, в противном случае оно не будет эффективно.

Переворачиваемся на спину, сгибаем немного ноги в коленях, подтягивая их к ягодицам. После чего поднимаем и опускаем таз, причем поднятие должно быть на вдохе, а возвращение в исходное положение — на выдохе. Таких повторов должно быть не менее 15 раз.

Данный комплекс упражнений весьма прост, поэтому с ним справится любой человек. Главное – это не лениться. Уделяйте не более 20 минут в день на этот комплекс, и дискомфортные ощущения в области поясничного отдела вас больше не побеспокоят.

Это важно! Если у вас запущенная форма остеохондроза поясничного отдела, то делать данные упражнения не рекомендуется. Лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом!

Комплекс №2: разработка и укрепление шейного отдела

Простые упражнения от остеохондроза.

Данный комплекс упражнений для шейного отдела примечателен тем, что его можно выполнять не только дома, но и на работе. Для тех людей, которые на работе постоянно сидят, этот комплекс будет весьма полезен, потому как он рассчитан не только для укрепления и разработки мышц шейного отдела, но и так же для предупреждения данного заболевания позвоночника.

Усаживаемся удобно в кресло. Наклоняем голову к грудной клетке на выдохе, затем не спеша отклоняем ее назад на вдохе. Таких наклонов необходимо сделать по 5 раз в каждую сторону. При возникновении головокружения стоит остановиться и не продолжать данное упражнение, дабы оно не обернулось против вашего здоровья.

Сидя в кресле, а можно и стоя, выпрямляем спину, руки отводим назад и фиксируем их за головой. Сводим локти вместе и поворачиваем голову то в одну сторону, то в другую, касаясь подбородком плечевого сустава. При этом «задерживаться» на каждом плече нужно около 10 секунд. Повторить данное упражнение нужно не менее 10 раз.

Ложимся на пол или другую ровную и твердую поверхность. Руки вытягаем вдоль туловища и кладем ладошками вверх. Совершаем круговые движения подбородком, при этом поворачиваемся в правую сторону, а затем в левую. Необходимо сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Комплекс данных упражнений рассчитан на 10 минут, поэтому вы с легкостью сможете его сделать в обеденный перерыв на работе, что поможет вам не только избавиться от неприятных ощущений в области шейного отдела, но и так же станет хорошей профилактикой данного заболевания позвоночника.

Комплекс №3: укрепляем позвоночник в области груди

Упражнения, которые входят в этот комплекс, являются отличным противником против дискомфортных и болезненных ощущений в области грудного отдела. К тому же, это неплохая профилактика других заболеваний позвоночника и тренировка мышц спины.

Стоя на твердой и ровной поверхности, расставляем ноги на ширину плеч. Затем не спеша наклоняемся подбородком к животу, максимально приближаясь к нему. Задерживаемся в таком положении примерно секунд 10-15, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. При наклоне необходимо слегла горбатиться, только так можно достичь эффективности данного упражнения.

Поднимаем сначала каждое плечо по отдельности не менее 10 раз, а затем одновременно два, так же 10 раз. При этом важно фиксировать наивысшую точку на протяжении 5-10 секунд. Данное упражнение эффективно помогает избавиться от признаков остеохондроза грудного отдела.

Самое Важное!

Становимся ровно, ноги прижимаем друг к другу, а руки держим вдоль туловища. Затем не спеша наклоняемся вперед (желательно, чтобы туловище было параллельно полу) и задерживаемся в таком положении на протяжении нескольких секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Всего необходимо сделать 10 наклонов.

Стоя на полу, сжимаем руки в кулаки и упираем их в спину, чуть ниже лопаток. Затем прогибаемся настолько, насколько вам позволяет ваша растяжка. Фиксируем данное положение на протяжении нескольких секунд, после чего наклоняемся вперед. Необходимо сделать как минимум 10 наклонов, чтобы это упражнение начало действовать против остеохондроза грудного отдела.

Меры предосторожности при остеохондрозе

Для того, чтобы не вызвать обострение данного заболевания позвоночника во время тренировок, которые рассчитаны на укрепление и разработку мышц грудного, шейного и поясничного отделов, следует избегать:

  • растяжку мышц спины вследствие продолжительного виса;
  • прыжки также сыграют против вашего состояния здоровья;
  • гребной тренажер для тренировки мышц спины опасен для людей с остеохондрозом;
  • толчковые движения позвоночника вдоль его оси служат разрыву пораженного диска.

Желаем вам хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/kompleks-uprazhnenij-pri-osteohondroze.html

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело.

Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях.

Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах.

Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

  1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
  2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
  3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
  4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
  5. Петли TRX;
  6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

  1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях.

    Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;

  2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы.

    Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;

  3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке.

    Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;

  4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
  5. Пуловер с гантелью на фитболе;
  6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

  • Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
  • Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

  1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

  1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
  3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

  1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
  2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд

  1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

  1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

  1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
  4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

  1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
  2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
  3. Упражнение «кошка».

    Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;

  4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол.

    Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;

  5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

  • гиперэкстензии;
  • всевозможные статические планки, «ласточки»;
  • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

Источник: http://fitago.ru/uprazhneniya/23-uprazhneniya-dlya-spiny/65-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh

Лучшие упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника.

Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины.

Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника.

Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно.

Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди.

Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки.

Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник.

Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены.

Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

  • сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
  • далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
  • затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
  • затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
  • последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika/

Упражнения для спины в домашних условиях: избавляемся от боли, исправляем осанку. Простые коплексы упражнений для спины

В ХХІ веке боли в спине стали бичом нового столетия.

Появление компьютеров, планшетов буквально привязало человека к креслу, и это независимо от возраста.

Сидячий образ жизни в первую очередь сказывается на состоянии позвоночника и общем самочувствии, и, если не начать делать упражнения для спины в домашних условиях, то со временем придется лечиться в стационарных больничных условиях.

Причины появления болей в спине

Проводя основное время в состоянии сидя, мы даже не подозреваем, какой вред при этом наносится позвоночнику. Казалось бы, не было ушибов, стрессовых ситуаций, поднятия тяжестей, а постоянные ноющие боли в пояснице нарастают с каждым днем.

Причин появления болей в спине может быть несколько, ведь при сидении все зависит от мышечной нагрузки.

Ежедневное многочасовое сидение приводит к мышечному перенапряжению, ведь именно мышцы спины удерживают в этом случае всю массу тела. Не дожидаясь первых появлений боли в спине, следует найти приемлемый именно для вас комплекс профилактических упражнений для спины в домашних условиях.

При появлении стойкого болевого синдрома в спине следует обратиться к врачу.

Остеохондроз у восемнадцати, двадцати летних молодых людей уже не удивляет врачей, как и появление грыж межпозвонковых дисков.

При неподвижном образе жизни мышечные и соединительные ткани дегенерируют, позвоночник «проседает», сдавливая нервные корешки, приводя к образованию кист и грыж.

Со временем неправильное питание и отказ от физических упражнений приводят к остеопорозу, когда повышается ломкость костей. Бывали случаи, когда человек резко поднимался, наклонялся или что-то поднимал и получал компрессионный перелом позвонка, что мгновенно отзывалось острой болью.

Не надо доводить себя до строгого постельного режима. 15-20 минут ежедневных упражнений для спины в домашних условиях гарантированно не только укрепят мышцы спины и дадут полноценное питание межпозвоночным дискам, но и предохранят позвоночник от спондилолистеза, при заболевании которым вид позвонков сбоку напоминает лестницу.

Полезный Совет!

Смещенные позвонки сдавливают нервные окончания спинного мозга, что и является причиной постоянных ноющих болей.

Более страшными последствиями воспалений в спине являются рак и болезнь Бехтерева, но надеемся, эта беда нас минует.

Простые и смешные упражнения для спины в домашних условиях

«Походка пантеры»

Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.

Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.

При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.

Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.

Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.

«Золотой петух»

Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.

Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.

Обратите Внимание!

Затем ногу меняем и так несколько раз.

Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.

«Потягушки» для взрослых

Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.

— Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.

1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.

2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.

3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.

4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.

5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.

6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.

Самое Важное!

7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.

— Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.

1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.

2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.

Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.

— Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.

1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.

2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.

Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.

3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой.

Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время.

Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.

Боковая планка — идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.

Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.

Упражнение делается для обеих сторон.

4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.

Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.

Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.

Укрепляем мышцы спины одним упражнением

— Самое простое упражнение для спины в домашних условиях это «планка», которую выполнять сложно только вначале, поэтому начинать можно с 10-15 секунд, делая несколько подходов в течение дня.

Ложимся на живот, затем делаем упор на согнутые под прямым углом руки, теперь упираемся носками кроссовок в пол, поднимаем туловище параллельно полу и держим его.

Не пугайтесь, когда начнут трястись руки, это означает одно, мышцы начали работать.

Не расстраивайтесь, если удержались в равновесии всего 5 секунд, на следующий раз будет 7,10, 20, 30, главное начать, перешагнуть через страх.

Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо:

• ступни держать вместе;

• ноги не сгибать;

• спину не прогибать;

• все напряжение направить на ягодицы и живот.

Стараясь перейти на высший уровень, можно делать планку на вытянутых руках.

Полезный Совет!

Для облегчения напряжения при выполнении этого упражнения можно использовать фитбол, большой надувной шар, при этом на него упор можно делать руками или ногами.

При выполнении «планки» укрепляются мышцы не только спины, но и шейного, поясничного отдела позвоночника.

Параллельно мы приобретаем:

• красивые ноги;

• подтянутые руки;

• плоский живот.

— Пятиминутное упражнение с полотенцем покорило желающих похудеть и стабилизировать позвонки в считанные дни после своего появления в интернете.

Для выполнения этого упражнения нужно сделать валик из большого махрового полотенца, скрутив его и скрепив простой веревкой.

Ложимся на пол, под спину поперек туловища кладем полотенце на уровне пупка. Вытягиваем руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и большие пальцы ступней. Все, теперь просто лежим 5 минут.

Возможно, вы вначале выдержите всего 1 минуту, не отчаивайтесь, со временем обязательно дойдете до 5 минут.

Внимание! Боль в спине никуда не исчезнет, а только будет усиливаться, если вовремя не начать профилактику или лечение, которое вначале требует всего 20-30 минут.

Любите себя и дарите своему телу свободу движения!

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniiami-dlia-spiny-v-domashnikh-usloviiakh-izbavliaemsia-ot-boli-uprazhneniia-dlia-spiny-v-domashnikh-usloviiakh-prosty-i-dostupny-vsem/

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины – лучший способ создания красивой подтянутой фигуры и узкой талии. Спину важно постоянно тренировать, чтобы некоторая нагрузка с позвоночника перераспределилась на мышечный корсет.

Систематические занятия улучшают самочувствие и устраняют болевые ощущения в пояснице. Упражнения для укрепления спины имеют ценность для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для продления красоты и здоровья мускулатуры необходимо выполнять подобранный комплекс 2–3 раза в неделю.

Немного про мышцы спины

Мышцы в области спины отличаются обширной поверхностью и имеют несколько слоев. Они проходят от таза и до лопаток и шеи. Выделяют две основных группы:

  1. Глубокие.
  2. Поверхностные в нижней части.

Глубокие мускулы также называют поперечно-остистыми. Они обеспечивают точность движений всего позвоночника. Вторая группа – мышцы-разгибатели. Они в ответе за перемещения позвоночника вперед и назад, а также выполняют поддерживающую функцию. Упражнения для мышц-разгибателей спины воздействуют на силовые свойства, улучшают плотность мускулов.

В верхней области находятся ромбовидные, трапециевидные и мускулы, двигающие лопатку. Трапециевидные задействуются в перемещении головы.

Поверхностных мышц существует множество. Отметим основные:

  1. Широчайшие ответственны за V – форму тела и за протягивание руки назад и вниз.
  2. Квадратная мышца поясницы позволяет расширять данную область.

Для проработки каждой группы можно подобрать самые лучшие и эффективные занятия.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренировки для мускулов спины отличаются разнообразием. При этом эффективность зависит от систематичности их применения. Упражнения для укрепления мышц спины предотвращают возникновение деформационных изменений межпозвоночных дисков.

Несколько важных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  1. При проблемах с позвоночником, прежде чем начать тренироваться, нужно посоветоваться с врачом.
  2. Упражнения для укрепления мышц не должны содержать отрывистых и резких движений.
  3. Перед тренировкой рекомендуется хорошо разогреться, чтобы не травмироваться нагрузкой. Разминка проводится до начала занятий и после них. Начинать можно с растяжки. Это может быть «мостик» или «складка». Также эффективны упражнения из йоги. При этом нагрузка распределяется по всему телу. Полезен и курс массажа.
  4. Не стоит лениться, необходимо даже в плотном рабочем графике находить время для спорта. Для достижения желаемого результата важна регулярность.
  5. Если профессиональная деятельность связана с сильными нагрузками, то в программе должно быть предусмотрено 3–4 подхода для одного занятия. При минимальных нагрузках за тренировку делается 6–8 подходов.
  6. Новичкам рекомендуется брать только небольшой вес, даже если есть возможность взять более значительный. Нельзя подвергать ослабленные мускулы серьезным нагрузкам.

Результат можно наблюдать при регулярном использовании комплекса. Для развития рельефности и мускулатуры для мужчин можно осуществлять по 10–15 повторов. Для занятий на силу достаточно 5–7 заходов в домашних условиях.

Тренировки для спины считаются наиболее опасными, так как из-за них часто бывают повреждения разной степени тяжести.

Основные упражнения на разные мышцы спины

Комплекс упражнений для проработки спины составляется с учетом применения всех основных мускулов. Рассмотрим техники тренировок каждого отдела.

Трапеции

Хорошо поработать над трапецией можно в тренажерном зале с помощью подходящего инвентаря. Но и дома используют гантели или самодельную штангу с утяжелителями. К лучшим тренировкам для данной области стоит отнести шраги и тяги.

Шраги представляют собой тренировку верхней области трапеции, которая выполняется со штангой или гантелями. При регулярном применении укрепляются лопатки.

Тяга Т-грифа помогает разработать центральную область трапеции, развивает толщину и улучшает осанку:

  1. На гриф ставится подходящий вес. Затем нужно встать так, чтобы гриф был между ног.
  2. Колени немного сгибаются, а таз отводится назад. Следует взяться за рукояти, а корпус держать в наклоне 45 градусов.
  3. При выдохе лопатки сводятся к позвоночнику, руки сгибаются в локтях, а гриф тянется к груди.
  4. На паузе важно ощутить напряжение.
  5. На вдохе Т-гриф опускается.

К эффективным занятиям относится тяга штанги к подбородку с узким хватом. Используется для развития дельт и трапеций. Выполняется так:

  1. Штанга берется прямым хватом. Сгибаются локти.
  2. На выдохе штанга приближается к подбородку.
  3. Положение задерживается в верхней точке.
  4. На выдохе штанга возвращается.

Широчайшие

Комплексным воздействием отличаются упражнения на широчайшие мышцы спины. Можно использовать следующие движения:

  1. Подтягивания с обширным захватом на турнике. Положение рук должно быть слегка больше, чем габариты плеч. Эти занятия позволят подтянуть осанку и увеличить силу плечевого пояса.
  2. Становая тяга представляет сложное занятие, которое результативно для разных групп мышц. При этом делается тяга штанги при наклоне и вертикального блока.

Разгибатели спины

Хорошее упражнение для разгибателей – «лодка». Для его выполнения нужно лечь на живот, руки протянуть вперед, а ноги выпрямить. Необходимо отрывать от пола верхние и нижние конечности одновременно, некоторое время удерживать это положение.

Еще хорошая тренировка – становая тяга на прямых ногах. Эффективны и наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – безопасные и простые движения. Можно делать даже при каких-либо проблемах с позвоночником. Во время выполнения не рекомендуется разгибаться выше уровня ног.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Изолирующие занятия задействуют только одну группу мышц. Перемещается только один сустав. Вот некоторые варианты:

  1. Тренировка на расширение верхней части выполняется на тренажере с тягой верхнего блока. За рукоять нужно взяться широким хватом. Затем присесть на скамью. На выдохе рукоять заводится за голову. На выдохе поднимается обратно.
  2. Тяга горизонтального блока. Необходимо сесть на скамью. С наклоном вперед растягиваются широкие мускулы. Локти тянутся назад, при этом сводятся лопатки. При движении выполняется выдох, а при опускании груза вдох.

Можно делать упражнения на спину с инвентарем, например с гантелями. Эти приспособления позволяют сокращать и растягивать мышцы с более тщательной проработкой, чем со штангой. Можно подобрать такой комплекс:

  1. Тяга гантели одной рукой с наклоном. Рукой и коленом с одной стороны следует опереться о скамью. Второй рукой гантель подтягивается к груди и опускается вниз. Когда локоть будет на уровне плеча, плечо и локоть нужно тянуть вверх.
  2. Шраги на скамье. На лавку следует лечь животом. Она должна располагаться под углом в 45 градусов. Согнутые колени должны стоять на полу. На вдохе плечи поднимаются, а лопатки сводятся.
  3. Шраги стоя. Руки с взятыми гантелями находятся внизу. На выдохе плечи поднимаются. В высшей точке делается пауза, а затем плечи опускаются обратно.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Можно делать качественные упражнения для спины в спортивном зале или в домашних условиях. В любом случае важно соблюдать регулярность тренировок – два раза в неделю. На начальном этапе движения делаются в три подхода по 12–15 раз.

Дома

В домашних условиях можно составить комплекс из следующих движений:

  1. Тяга гантелей в наклоне помогает разработать обе половины корпуса. Ноги нужно слегка подогнуть в коленях, корпус опустить на 90 градусов, в руки взять гантели, а локти направить вдоль корпуса вверх. Гантели необходимо поднимать до максимума сведения лопаток. Затем нужно медленно возвращаться обратно.
  2. Становая тяга позволяет проработать не только нужные мускулы, но и ягодицы, бедра. Ноги слегка сгибаются, прогибается поясница. Гантели берутся в руки. Наклон делается, пока корпус не станет параллельным полу. Гантели должны находиться рядом с корпусом. Принимается исходная позиция.
  3. Для глубокой проработки нижней части широчайших мышц выполняются подтягивания узким хватом. При этом ладони на перекладине должны располагаться очень близко.
  4. Эффективна вертикальная тяга. Гантели берутся присогнутыми руками и подтягиваются к бедрам. На выдохе гантели поднимаются до подбородка. После паузы снаряды нужно опустить.

В зале

Действенные упражнения делаются на спину в тренажерном зале. Чаще всего используются следующие типы тренажеров:

  1. Снаряды для выпрямления и разгрузки позвоночника.
  2. Приспособления для разных видов тяг.
  3. Штанговый станок.

Одна из самых результативных тренировок – тяга штанги в наклоне. В зависимости от подъема к груди или к животу прорабатывается нижняя или верхняя части широчайших мышц.

Тяга блока к поясу в сидячем положении похожа на тягу в наклоне, но в отличие от предыдущего положения поясница задействуется не так сильно. При этом нужно доводить V-образную ручку до тела.

Пуловер в блочном тренажере применяется для тренировки широчайших мышц. Его часто делают с небольшим весом.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Упражнения для тренировки и для похудения спины могут включать разные комплексы. Рассмотрим некоторые из них.

Комплекс для трапеции

Шраги со штангой за спиной хорошо прорабатывают вверх трапеции. Нужно делать 3 подхода по 10 повторов:

  1. Встать прямо, а штангу взять сзади на уровне ягодиц.
  2. На вдохе плечи поднимаются.
  3. В верхней точке необходимо напрячь мышцы и немного задержаться.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении нельзя двигать шеей и головой.

Шраги со штангой спереди формируют мощную верхнюю часть:

  1. Стоя прямо, следует немного согнуть колени. Взяться хватом сверху.
  2. На вдохе плечи тянутся вверх.
  3. В высшей точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. На выдохе вернуться обратно.

Для середины трапеции применяется тяга штанги к подбородку. Для нижней части используется вариант с гантелями:

  1. В положении сидя гантели берутся в руки.
  2. Корпус наклоняется к ногам.
  3. Гантели разводятся в стороны на выпрямленных руках.
  4. Затем верхние конечности опускаются вниз.
  5. На вдохе руки поднимаются с фиксацией в верхней точке.

Комплекс при проблемах с позвоночником

Если есть проблемы с позвоночником, то тренировку можно начинать с комплекса йоги или лечебной гимнастики. Пример, какие упражнения используются для укрепления спины:

  1. Лежа выполняется подъем выпрямленных ног. Делается 10 повторов.
  2. На четвереньках делают прогибы вверх и вниз.
  3. Вис на турнике.
  4. В положении лежа на спине поочередно поворачивают бедра влево и вправо.
  5. Сидя на полу в медленном наклоне пытаются достать пальцев ног.

Упражнения с различным инвентарем

Есть эффективные комплексы с разнообразным инвентарем. Упражнения с палкой особенно эффективны при остеохондрозе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Простой комплекс включает следующие движения:

  1. В положении стоя палку следует взять вытянутыми руками. Выполняются вращательные движения в стороны.
  2. Палка берется широким захватом и выполняются повороты руками из вертикального положения в горизонтальное.
  3. На глубоком вдохе руки вместе с палкой поднимаются, а на выдохе опускаются.
  4. Руки с палкой подняты вверх. На вдохе делается наклон до пола.

Эффективны и занятия с фитболом. Этот инвентарь поможет хорошо укрепить мускулы. Стоит попробовать простую технику:

  1. Животом следует лечь на фитбол и упереться ногами в стену.
  2. Затем нужно поднимать и опускать корпус.
  3. Выполняется 10–15 повторов в два подхода.

При этом хорошо прорабатывается нижняя часть, определенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Упражнения с валиком рекомендуются при болях, болезнях позвоночника или при неправильной осанке. Валик обязательно кладется на твердую поверхность. Он должен оказаться под поясницей на уровне пупка.

Пятки нужно расставить, а большие пальцы соединить. Руки отводятся за голову, ладони опускаются вниз, соединяются мизинцы. В таком положении нужно оставаться 5 минут.

Для лучшего результата процедуру следует повторять каждый день.

Обратите Внимание!

Нужно помнить, что при неправильном выполнении упражнений можно получить травму спины. Перед силовыми тренировками стоит посоветоваться со специалистом, особенно если есть проблемы со спиной. При соблюдении всех рекомендаций и регулярности занятий можно получить хороший результат.

Источник: http://bdr.team/uprazhneniya-dlya-spiny/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.