Комплекс упражнений в спортзале для мужчин

Комплекс упражнений в спортзале для мужчин

Оглавление:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

комплекс упражнений в спортзале для мужчин

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц.

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Обратите Внимание!

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

  • В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
  • На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
  • 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Тренировочный вес

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Общеразвивающие упражнения

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки.

Самое Важное!

Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте.

Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

  • В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
  • На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
  • На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

Не забывайте о диете

Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы.

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха
  • Подтягивания
    4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением

    4×6-8, 1 минута отдыха

  • Румынская становая тяга
    4×8-10, 2 минуты отдыха

  • РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением

    4×20-30, без отдыха

  • Сгибание рук со штангой стоя
    4×8-10, 1 минута отдыха

  • Беговая дорожка
    15 минут

    • Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха
    • Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха
    • Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха
    • Беговая дорожка3 км
    • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха
    • Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха
    • Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха
    • Французский жим сидя с гантелью4×12-15, без отдыха
    • Ролик для пресса4×15, 1 минута отдыха
    • Беговая дорожка4 км

    Источник: http://gymlex.com/routine-category/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyu.html

    Упражнения для похудения в тренажерном зале: комплекс для мужчин

    Многие люди в стремлении избавиться от лишнего веса выбирают упражнения для похудения в тренажерном зале. И это действительно оправдано, это позволяет контролировать себя.

    Ведь дома не всегда хочется заниматься, постоянно находятся причины и отговорки, вследствие чего занятия переносятся на «потом». Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности.

    Давайте узнаем, с чего начать процесс похудения, и какие ошибки совершают новички?

    С чего начать тренировки для похудения?

    Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

    Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

    Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

    • Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
    • Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
    • Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
    • Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
    • Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

    Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

    В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

    Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

    1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
    2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
    3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
    4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
    5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
    6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
    7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

    Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

    Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

    Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

    • Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
    • Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
    • Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
    • Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
    • Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
    • Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.
    Читать  Комплекс упражнений на нижний пресс

    К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

    Комплекс упражнений для похудения

    Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.

    Аэробные упражнения

    Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.

    Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):

    1. Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
    2. Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
    3. Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
    4. Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
    5. Отжимание от наклонной скамьи.
    6. Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).

    Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.

    Силовые нагрузки

    Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.

    Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:

    • 15-минутная разминка;
    • Подтягивания;
    • Прокачка пресса;
    • Жим штанги лежа;
    • Разгибание рук;
    • Подъем штанги;
    • Приседания.

    Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.

    Питание

    Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.

    Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба. Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню.

    Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад.

    Источник: https://ManExpert.ru/pohudenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

    Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

    С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше.

    Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала.

    Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

    Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

    Схема для новичков

    Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

    На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

    Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

    Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

    Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

    Если вы – опытный атлет

    Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов.

    Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания.

    В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

    Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

    Полезный Совет!

    Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

    Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

    Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

    Также смотрите видео:

    Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

    Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

    Источник: https://fitnessi.ru/shema-programmy-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

    Тренировки для начинающих

    Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще.

    Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать.

    В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

    Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам.

    Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы.

    Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

    Принципы тренировок для начинающих

    Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за.

    Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че.

    Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния.

    Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежас 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

    Обратите Внимание!

    Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм.

    Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те.

    Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

    Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

    Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

    Читать  Комплекс упражнений в домашних условиях

    Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи.

    Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета.

    Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

    Мужская программа для начинающих

    Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
    Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

    Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

    Тренировки для начинающих девушек

    Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
    Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
    Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
    Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
    Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
    Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

    Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд.

    В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни.

    Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

    Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы.

    Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним.

    На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

    Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

    Понедельник

    Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны Тяга штанги к поясу стоя в наклоне Жим штанги лежа на прямой скамье Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней Пресс на наклонной доске без отягощения

    Среда

    Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда Гиперэкстензии в тренажере без веса Подтягивания на перекладине или в гравитроне Жим в тренажере сидя на плечи Пресс в висе или на шведской стенке

    Пятница

    Приседание с 1 гантелью на груди Сгибания ног в тренажере Разгибания ног в тренажере Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей на плечи Тяга вертикального блока на грудь Сгибания со штангой на бицепс стоя

    Упражнение Планка

    Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

    Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

    Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

    Понедельник

    Самое Важное!

    Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10 Пресс на наклонной скамье

    Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

    Среда

    Становая тяга 5/5 Румынская тяга 5/5 Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10 Подтягивание с отягощением — 5/10 Бицепс со штангой стоя 5/10 Пресс — подъем ног в висе

    Пятница

    Повтор тренировки понедельника.Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге.

    Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки.

    Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель.

    По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

    Тренировки для мужчин на сушку

    Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

    А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений.

    Полезный Совет!

    Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио. Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

    А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом.

    Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные.

    В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

    Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.

    Разместил: Миловица [Offline]Спасибо! Хороший комплекс упражнений!
    неплохие упражнения, как раз похудел с модельформ 30, можно и спортом заняться, тем более сил теперь больше

    Скумбрия в томатном соусе

    — скумбрия, — лук, — морковь,

    — лавровый лист,

    Диетический шашлык из индейки

    — индейка, — соевый соус, — болгарский перец,

    — п…

    Диетический зефир из яблочного пюре

    — яблочное пюре, — яичные белки, — мед,

    — агар-аг…

    Сибас запеченный в духовке

    — сибас, — лук зеленый, — петрушка, — кинза,

    Источник: http://dieta-prosto.ru/b528/Kompleks_uprazhnenij_dlya_muzhchin_v_trenazhernom_zale_3_raza_v_nedelyu

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Среди поисковых запросов, связанных с «железным» спортом, одним из наиболее популярных и распространенных является вопрос о правильной и эффективной программе занятий. Не удивительно – ведь именно то, насколько грамотно составлен список упражнений и насколько он вам подходит, напрямую зависит результативность и прогресс.

    Так что поиск подходящей программы – задача первостепенной важности, причем не только для начинающего, но и для опытного спортсмена.

    О программе тренировок

    Основные нюансы и правила

    Самое главное правило – не существует универсальной программы.

    Многие новички ищут в Интернете методики занятий Шварценеггера или Зизза и целенаправленно по ним тренируются, а затем – удивляются, почему они не помогают.

    Суть в том, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строго индивидуальна для КАЖДОГО. Список упражнений, стимулирующий быстрый рост массы у вашего друга, для вас может оказаться малополезным.

    После краткого вступления – составим список основных правил, о которых следует помнить при составлении программы:

    1. Не копируйте чужие программы!
    2. Периодически корректируйте программы (мышцы в среднем за несколько месяцев адаптируются к определенным типам нагрузок и перестают откликаться, так что примерно раз в 3-6 месяцев рекомендуется вносить изменения, особенно если не ощущается серьезного прогресса).
    3. «Сушка» и набор. Две кардинально разные цели, которые обычно преследует спортсмен. Определитесь, что вам необходимо – рельеф или трехзначное число на весах. В зависимости от этого программа будет различаться абсолютно во всем.
    4. Не забывайте про кардио – такие нагрузки отлично разминают суставы и стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Хотя бы по чуть-чуть, но регулярно – польза будет весьма ощутима, в первую очередь – для вашей выносливости.
    5. Составляйте программу исходя из собственных биологических особенностей и графика. К примеру, если вы занимаетесь перед работой, на которой вам предстоит много ходить – лучше не ставить в эту тренировку присед с максимальным весом.
    6. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений – в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. Это же касается и спортпита.
    7. Свободный вес лучше тренажера. Суть в том, что работа со штангой, гантелями и гирями включает в работу больше мышц, тогда как работа в тренажере – изолирует нагрузку на определенные группы.
    8. База – всему голова. Тоже самое, что и в прошлом пункте – базовые упражнения задействуют несколько групп, изоляция – одну. Что полезнее – понятно и без уточнений.
    Читать  Какие упражнения и какие мышцы

    Примерная программа для парня (для 2 занятий в неделю, набор массы)

    В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, желающего набрать массу, который может заниматься по 2 раза в неделю. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин в этом случае может выглядеть следующим образом:

    День 1 – грудь и руки

    День 2 – спина, плечи и ноги

    Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

    Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

    Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат.

    Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое.

    Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

    Этапы тренировки

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

    • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

    Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

    • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.
    • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

    Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

    Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    • За какой период времени можно накачаться в зале?
    • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

    Рассчитана данная тренировочная программа на неделю.

    Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода.

    Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

    Становая тяга в рамке

    Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

    Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

    • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
    • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
    • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
    • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;
    • голову следует держать прямо;
    • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
    • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

    Жим гантелей сидя

    Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

    Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

    Техника выполнения:

    • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
    • нужно положить гантели на бедра;
    • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
    • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
    • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
    • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

    При необходимости можно видоизменить упражнение:

    • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
    • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

    Гиперэкстензия на скамье

    Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

    Техника правильного выполнения упражнения:

    • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
    • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;
    • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.
    • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
    • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.
    • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

    Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

    Подъем гантелей сидя на бицепс

    Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

    Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

    Правильное выполнение:

    • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
    • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
    • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
    • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

    Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

    Работает трицепс. Схема выполнения:

    • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
    • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.
    • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

    Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

    Глубокие приседания с утяжелением – штангой

    Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

    В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

    Техника выполнения в рамке для приседаний:

    • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
    • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
    • гриф следует удерживать двумя руками;
    • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
    • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.
    • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
    • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

    Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

    Удары ногами сидя на скамейке

    Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

    Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

    • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
    • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
    • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
    • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
    • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

    Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

    Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/odna-iz-effektivnykh-kompleksnykh-programm-treniro/

    Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

    Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

    Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

    Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

    1. Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
    2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).
    3. Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).
    4. Приседания плие со штангой (2х8-12).
    5. Сгибание рук с супинацией (2х8-12).
    6. Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).
    7. Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

    После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

    500 приседаний в подход — польза и вред

    Эта статья рассказывает о пользе и вреде 500 приседаний за один подход. Вы узнаете, как достичь того уровня тренированности, когда 500 приседаний возможно сделать без перерывов на отдых. Также описано, как правильно распределять нагрузку при тренировке.

    Велотренажер — какие мышцы работают?

    Эта статья рассказывает о преимуществах и недостатках занятий на велотренажере. Вы узнаете, какие мышцы задействованы при этом виде тренировок, как на сидячей, так и на горизонтальной модели и об эффективности занятий на велотренажере.

    Гребной тренажер — какие мышцы работают?

    Наша статья будет полезна людям, которые занимаются спортом. Она рассказывает об основных мышечных группах, работающих при занятии на гребном тренажере, а также о среднестатистических показателях нагрузки на них во время тренировки в домашних условиях или спортивном зале.

    Восстановление мышц после тренировки

    Статья будет полезна людям, которые решили заняться спортом и хотят, чтобы тренировки приносили только пользу. Прочитав ее, вы узнаете, как правильно восстановить мышцы после тренировки, какие упражнения необходимо включить в программу спортивного занятия для полноценного восстановления мышц.

    Источник: http://kak-bog.ru/programma-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.