Комплекс упражнений в спортзале

Комплекс упражнений в спортзале

Оглавление:

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

комплекс упражнений в спортзале

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно.

Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки.

Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка – это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, – вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга – легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений – все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода – нижняя часть, по 10 раз 3 подхода – верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для силовых упражнений обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности).

Не стоит забывать, что главное для новичка – это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут.

Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения – первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

  • на одной ноге становая тяга;
  • приседания различных типов;
  • жим штанги (в нескольких вариантах лежа);
  • подтягивания на турнике;
  • притягивание в положении сидя к поясу блока;
  • подъем на бицепсы и силовой жим штанги;
  • упражнение «планка»;
  • упражнения на тренажерах для ног.

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Обратите Внимание!

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять резиновые жгуты. Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

  • тренажер с блоком;
  • беговая дорожка;
  • штанга;
  • коврик;
  • гантели разборные;
  • спортивная обувь и форма;
  • полотенце.

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Источник: http://fb.ru/article/166186/kompleks-uprajneniy-dlya-mujchin-v-trenajernom-zale-dlya-pohudeniya

Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и начинающих мужчин — видео

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы — грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

Ответ — реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла.

Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм.

Если сомневаетесь в себе — проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

Знания есть — какую цель выбрать

Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

Есть 3 типа:

  • эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
  • мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
  • эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).

Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы — самые везучие люди. У них — оптимальное строение.

С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость.

Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них — жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

  • увеличение массы;
  • увеличение силы;
  • прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
  • сжигание жира.

Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье — дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос «Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?». Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.

Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще — употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa).

Самое Важное!

Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin.html

Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц

Комплекс упражнений в тренажёрном (фитнес-) зале для мужчин может быть универсальным. Но не надо забывать, что каждый конкретный человек имеет свой физический потенциал и мышечную основу. Именно поэтому программа тренировок должна носить индивидуальный характер и учитывать уникальные возможности атлета. В большей степени это касается людей, пришедших в спортзал первый раз в жизни.

Итак, вы новичок:пришли в тренажёрный зал и увидели там большое количество «железа» и различных приспособлений. Подойдите к инструктору и расскажите ему о своих замыслах и пожеланиях в части достижения конкретных результатов.

Он, без сомнения, вам ответит, что красивое и накачанное тело можно получить с помощью индивидуальной программы и правильного комплекса физических нагрузок, что несложно и доступно каждому мужчине, пришедшему в тренажёрный или фитнес зал.

Но, необходимо знать, что тренировать рекомендуется все группы мышц тела. Это должно касаться шеи, рук, спины, груди, живота (пресса), ягодиц и ног.

Читать  Для чего нужно упражнение планка

Нагружайте ваши мышцы – это полезно

Нагрузку на мышцы в спортивном зале каждый мужчина должен осуществлять постепенно. Особенно это актуально для начинающих. При этом изначально нужно провести специальную разминку. Мышцам после каждого комплекса упражнений на начальном этапе необходимо разогреться и привыкнуть к физическому воздействию на них.

Программа подобных занятий должна отражать цель и задачи, которые желает достигнуть атлет. Если он хочет заниматься фитнес-тренировками или упражнениями, сжигающими жир, то нет смысла браться за тяжёлые отягощения, а лучше ограничиться работой на кардиотренажёрах. Для начала нужен разогрев в виде комплекса вращений руками, ногами, тазом и т.д.

И только потом приступать к выполнению тренажёрной программы.

Если же, придя в спортивный зал, мужчина желает иметь силу, «стальные» мышцы и «каменный» пресс, то ему не обойтись без тяжёлых штанг. Разминочный комплекс, который лучше выполнять в соответствии с программой, в этом случае должен быть не только общим, но и функциональным – направленным на группы мышц (груди, спины, пресса, ягодиц и т.д.), которые более всего будут подвергнуты нагрузке.

Полезный Совет!

Не забывайте: тренировки в тренажёрном зале (без фитнеса) и выполнение комплекса упражнений должны проходить минимум 3 раза в неделю и 1–1,5 часа в день.

Кроме того, если мужчина намерен активно заняться тяжёлыми физическими нагрузками, то для перехода к «серьёзному» весу ему нужен адаптивный период.

Он длится около 1 месяца, во время которого ваше тело привыкает к физическому воздействию и готовится к более сложной нагрузке на него.

Это особенно важно для начинающих атлетов. Эффективность занятий на специальных тренажёрах (и неважно, нагружаете ли вы руки, ягодицы, пресс или ноги) во многом зависит от вариативности упражнений.

Начинайте любую тренировку в спортивном зале с небольшой разминки и кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке. Эта подготовительная часть должна занимать приблизительно 15 мин. Можно использовать элементы фитнеса. После проведения разминки вы готовы к силовым упражнениям.

Теперь самое главное: каждый мужчина в тренажёрном зале должен правильно выполнять комплекс упражнений в рамках индивидуальной программы. И второе, о чём нельзя забывать: для каждого из них существует свой рабочий вес, и его необходимо подобрать.

Подобные тренировки не исключают и полноценных занятий (не только в виде разминки) фитнесом. Найдите для них дни в своём расписании.

Таким образом, силовые физические упражнения в спортзале лучше всего выполнять по заранее разработанной программе. Она должна включать в себя и учитывать следующую информацию:

  • еженедельное количество занятий,
  • нагружаемые мышцы (группы мышц груди, пресса, спины, ягодиц, рук, ног и т.д.) и упражнения для них,
  • предельный уровень нагрузки для каждого упражнения,
  • количество подходов для каждого вида упражнений, а также его повторений,
  • количество пауз для отдыха между подходами во временном аспекте,
  • тренировки фитнесом.

Какой же комплекс упражнений более всего подходит для занятий мужчинам, желающим укрепить свои мышцы и «сконструировать» красивое тело? Вот некоторые из них, которые рекомендуется включить в индивидуальные программы.

Жим лёжа

Это упражнение является классическим и широко распространённым в среде мужчин, любящих «тягать железо». Оно эффективно для развития и накачки грудных мышц и входит в так называемую «базовую» программу подготовки.

При этом, нагружаются также спина, пресс и ягодицы. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье или же на скамье, имеющей обратный уклон. Также достаточно популярен жим данного снаряда узким хватом.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом. Изначально атлет ложится на скамью, которая, как было сказано выше, может находиться в различных положениях. Его лопатки, как и ягодицы, достаточно плотно прижаты к ней, а ноги расположены на полу, также прижатые ступнями. Далее верхним хватом рук берётся гриф штанги.

Обратите Внимание!

Расстояние между кистями может колебаться от 10 до 40 см. Всё зависит от гибкости запястий тренирующегося мужчины. На вдохе снаряд опускается вниз к груди. Это движение должно быть медленным и контролируемым. На следующем этапе штанга выжимается, а в верхней части движения делается выдох.

Начинающий атлет должен быть аккуратен с выбором веса и техникой выполнения.

Горизонтальная тяга, используемая в блочном элементе

«Гребля» –второе название данного упражнения, которое, по сути, имитирует движения гребца. Оно позволяет задействовать большое количество мышц спины, рук (бицепсы и трицепсы), предплечий, живота (пресса), ягодиц и ног. Для его выполнения применяется специальный тренажёр. Сядьтелицом к его нижнему блоку.

Далее необходимо упереться в платформу обеими ступнями ног, которые должны быть, при этом, слегка согнуты. При наклоне нужно взять рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Следующее движение – отклонение назад, которое продолжается до вертикального положения торса.

Чтобы окончательно достигнуть исходного положения, необходимо прогнуть корпус в пояснице, вытянуть торс, приподнять грудь и полностью выпрямить руки.

Далее на вдохе, при задержанном дыхании, рукоятки подтягиваются к животу, а локти направляются назад вдоль боков как можно глубже. В точке максимального их отведения мышцы напрягаются, а положение фиксируется буквально на несколько секунд. Завершается круг упражнения выдохом и возвращением в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для настоящих мужчин. Его уникальность в том, что оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, рук, ног и даже пресса. Поднимать штангу нужно правильно, соблюдая при этом обязательные правила.

Для начала наденьте на неё то количество блинов, вес которых для вас показан и подобран.Ноги располагаются на уровне плеч и едва согнуты. Ступни находятся строго под грифом снаряда. Далее, необходимо нагнуться, но обязательно с прямой спиной, и взяться руками за штангу.

При этом, они находятся на ширине плеч. На глубоком вдохе снаряд поднимается до тех пор, пока тело не будет выпрямлено. Спина всегда ровная. Она остаётся такой же и при опускании снаряда. Необходимо помнить, что выдох осуществляется уже при подъёме, по завершении максимальной нагрузки.

Начинающим атлетам выполнение данного упражнения в количестве 2–3 подходов в день будет достаточно.

Наклоны с утяжелениями (штанга, гриф)

Данные наклоны качают не только спину – они также воздействуют на позвоночник (разгибатель), ягодицы и бёдра ног (их заднюю часть). Нагружается и пресс в комплексе.

Для начала, особенно при тяжёлом весе, лучше всего присесть под снаряд. Плечи при этом упираются в гриф. Руки на уровне плеч.

Далее –подъём, вдох, наклон с прямой спиной с весом вперёд и медленное её выпрямление, возвращение в исходное положение. Начинать лучше с небольших весов в рамках единого комплекса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

Программы тренировок

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок.

Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок.

Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату.

Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение.

Самое Важное!

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки.

И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • набор массы
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму.

Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе.

Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Источник: https://iq-body.ru/programs

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов.

В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами.

Полезный Совет!

Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу.

Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план, однако своей эффективности он не растерял.

Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих.

Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов.

Помимо этого тренировочного плана, на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

Первый день

Второй день

Третий день

Скачать план тренировок можно по ссылке ↓

Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения.

Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.

Обратите Внимание!

Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы.

Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов, дроп-сетов, метода предварительного утомления и так далее.

В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи, вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться.

Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь.

Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале.

Самое Важное!

Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

[note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]

Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).

Первый день тренировок

  • Разминка перед тренировкой — 15 минут
  • Жим штанги над головой с груди
  • Тяга штанги к подбородку
  • Подъем штанги на бицепс
  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Подъем ног в висе

Второй день тренировок

Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

  • Разминка перед тренировкой — 15 минут
  • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
  • Подтягивания максимально широким хватом к груди-  3х15-30
  • Подтягивания максимально широким хватом за голову —  3х15-30
  • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
  • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
  • Подъем ног в висе — 3х15

Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

Третий день тренировок

Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix

❶ Как составить комплекс упражнений для тренажерного зала

Инструкция

Определитесь, какую цель вы преследуете. Если сбросить лишний жир и похудеть, то акцент должен делаться на аэробные нагрузки. Если же хотите привести тело в тонус и добиться рельефных мышц, отдайте предпочтение силовым тренировкам.

Обратите Внимание!

Любое занятие начинайте с разминки. Отведите на нее 5-10 минут. Разомнитесь на беговой дорожке, двигаясь со скоростью 5-6 км/ч и контролируя свой пульс. Выполните махи ногами и руками, подъемы корпуса в положении стоя.

Все упражнения разминки необходимо делать без отягощений и в спокойном темпе.

Недельный график тренировок должен составляться таким образом, чтобы во время каждого занятия тренировались разные группы мышц. Например, вы решили посещать тренажерный зал по вторникам и пятницам.

Во вторник работайте над руками, верхним отделом спины, нижним и верхним прессом, внешней поверхностью бедер, ягодицами.

В пятницу делайте упор на нижний отдел спины, косые мышцы живота, внутреннюю поверхность бедер, икры.

При составлении комплекса учитывайте исходные параметры вашего тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо выполнять малое число повторов упражнений, но при этом с большим весом. Для того чтобы обрести подтянутую фигуру и упругие мышцы без дополнительного объема, увеличивайте количество повторов с малым отягощением.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на трицепс

После завершения основного комплекса обязательно сделайте растяжку. Меняйте комплекс стретч-упражнений 1-2 раза в месяц, постепенно увеличивая возможности ваших мышц.

Обратите внимание

Ни в коем случае не тренируйтесь каждый день. После каждого занятия в мышцах происходят микротравмы, благодаря которым они в результате и укрепляются. Однако для этого им обязательно нужен полноценный отдых и восстановление в течение 1-2 суток.

Полезный совет

Полезный Совет!

После силовых тренировок рекомендуется белковое питание. Спустя 1,5-2 часа после занятия, съешьте порцию нежирного мяса, творога или рыбы. Кроме того, обратите внимание на белковые коктейли без жиросжигающего эффекта.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-56469-kak-sostavit-kompleks-uprazhneniy-dlya-trenazhernogo-zala

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

Обратите Внимание!

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера.

Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись.

Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним.

Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине — новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

Далее необходимо определить, с какой целью женщина приступила к тренировкам:

• сбросить лишний вес;

• набрать мышечную массу;

• поддерживать вес на определенном уровне;

• улучшить силовые показатели и выносливость;

• улучшить формы тела.

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок.

Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта.

Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Самое Важное!

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

• 1-й день: руки / спина;

• 2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;

• 3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Далее приступаем к силовым упражнениям.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь.

Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине.

Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки.

Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

— к груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

— за голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны.

Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте.

Полезный Совет!

Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления.

Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4: махи ногами. Возьмите тренировочный коврик, станьте на корточки, толкайте ногу назад, тяните носок выше и выше. И так по 10 – 12 раз на каждую ногу в течение 3 подходов. Если в зале имеется специальный тренажер для махов ногами, выполните поочередно упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в течение 3 подходов.

День третий: тренировка мышц пресса

Упражнение 1: лягте на гимнастический коврик, зафиксируйте ноги, руки за голову, делайте глубокие подъемы корпуса в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

Источник: http://feminissimo.ru/figura/fitnes/kompleks-upragneniy-v-trenagernom-zale-dlya-genshchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться? Похудеть, набрать массу, привести себя в форму. По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.

Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей.

В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки.

И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, 
аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания.

И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом.

А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните . Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Идти в зал или заниматься дома

Перед многими начинающими бодибилдерами часто встает традиционная дилемма: идти тренироваться в зал или все же предпочесть домашний вариант занятий.

Обратите Внимание!

В этом случае можно сказать только одно: при наличии качественной программы тренировок для начинающих можно и иногда даже нужно заниматься самостоятельно. Однако тренажерный зал создаст более комфортные условия для новичка.

Вы гораздо быстрее достигнете результатов, и все благодаря тому, что в тренажерном зале вы:

  • получите доступ к различным тренажерам, которые помогут целенаправленно проработать ваши мышцы;
  • будете находиться в окружении людей, с которыми вас объединяют общие интересы и цели;
  • сможете наблюдать, как то или иное упражнение выполняют другие.

Поэтому если есть возможность заниматься в тренажерном зале, лучше ей воспользоваться. Тем более что сегодня доступны варианты на любой доход – от бюджетных до элитных, с возможностью покупки клубной карты на разные интервалы времени: год, полгода и даже месяц. Также на нашем сайте вы можете найти другие .

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Отличная статья! Спасибо!

10<\p>

Фитнес-Эксперт

Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетикеЧемпион Кубка России среди мужчин 2008

Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее

Специализация:

Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-novichka.html

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Быть крепким и здоровым – нормальное желание любого человека. А как быть, если животик и обвисшие бока не позволяют радостно улыбаться отражению в зеркале? В какой-то момент вы решаете, что надо меньше есть, потом начинаете бегать по утрам и делать зарядку, но с каждым днем тренироваться самостоятельно все сложнее.

Это значит, что надо записываться в тренажерный зал, и приступать к более серьезным тренировкам, в компании таких же, как вы начинающих спортсменов. Поверьте, выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале значительно проще, чем дома, где призывно манит диван, и заманчиво дребезжит холодильник.

С чего начать?

А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно.

Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

  • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе);
  • вы страдаете гипертонией;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • не более трех месяцев назад перенесена операция;
  • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
  • болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Подготовка к серьезным нагрузкам

Давайте разбираться:

  1. Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
  2. Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
  3. Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
  4. Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
  5. Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела.
Читать  Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Надеюсь, вы поняли, что без начально-подготовительного комплекса эффективно выполнять основные упражнения просто не сумеете. Для оптимального результата понадобится 2-3 занятия в неделю. Начните с одного подхода к каждому действию и доведите за 3 недели до трех подходов.

В начальный комплекс входит:

  • разминка и кардиотренировки;
  • развитие силы пресса, подтягивание коленей к грудной клетке в положении сидя;
  • общая базовая тренировка тела и ног, приседания со штангой малого веса;
  • жим лежа, для развития трицепсов, плеч и груди;
  • работа на тренажере с вертикальной тягой, для укрепления широчайших мышц спины;
  • жим стоя, для нагрузки на дельтовидные мышцы;
  • укрепление бицепсов и мышц предплечий;
  • втягивание живота, укрепление брюшных мышц для того, чтобы распрощаться с этой проблемой в рамках похудения.

Правильный подход к мужской тренировке

После 2-3 месяцев выполнения начального комплекса, вас уже не назовешь совершенным новичком в зале. Вы уже знаете, что любую тренировку надо начинать с разогревающей разминки и растяжки. Это догма для каждого атлета, который не хочет получить травму.

После разминки приступайте к основной части тренировки, выполняя упражнения, разработанные для мужчин. Но помните о правильном дыхании! Дышите равномерно, не задерживая вдоха выдоха. Приседая, поднимая ноги и наклоняясь, выдыхайте через рот. Опуская гантели, груз или штангу во время жима лежа – вдыхайте носом.

Тренировочный комплекс для мужчин, а не для женщин может включать до 12 упражнений, подобранных так, чтобы прокачать тело сверху вниз: плечи, мышцы спины, ноги, живот. Либо комплекс разбивают.

На одной тренировке воздействуя на верхнюю часть тела, а на другой тренировке – на нижнюю.

Обратите внимание, что мышцы живота прорабатывают в середине или под конец занятия, так как это требует большого напряжения.

Интервалы между подходами должны составлять от двух до четырех минут. В перерывах можно походить, потрусить ногами и руками, растереть уставшие части.

Тренировки, направленные на жиросжигание для похудения, проводят с высокой интенсивностью. Для начинающих достаточно 10-12 повторений в трех подходах.

Один из вариантов подбора упражнений для проработки мышц верхней части у мужчин:

  • жим гантелей или штанги из положения стоя от груди или плеча;
  • выполнение поднятия рук через стороны с утяжелением;
  • подтягивание с широким хватом до касания перекладины затылком. Чем шире хват, тем лучше работают широчайшие мышцы спины;
  • то же действие до касания грудью;
  • поднятие штанги со средним хватом из положения стоя;
  • подтягивание с узким хватом, для проработки бицепсов;
  • работа на брусьях, сгибание разгибание трицепсов;
  • работа на горизонтальной или наклонной скамье, жим гантелей или штанги;
  • работа сидя, корпус под 45º. Жим штанги с широким хватом для проработки груди и спины;
  • работа стоя. Опускание штанги за голову с узким хватом;
  • тяговые тренажеры для спины.

В один день с тренировкой грудных мышц у мужчин, выполняются упражнения для спины. Так, например, при подтягиваниях, изменяя ширину хвата, можно проработать различные мышцы, делая ширину спины больше, а рельеф – заметнее.

Чего можно достичь?

Один из вариантов комплекса для развития мышц ног у мужчин:

  • из положения стоя выполняйте повороты с облегченной штангой на плечах;
  • удерживая гантели или штангу на плечах, выполняйте приседания.
  • встаньте в разножку, опустите штангу за голову на плечи и выполняйте пружинистые покачивания;
  • зафиксируйте гантели к ступням, сядьте на высокую скамью и выпрямляйте ноги в коленях;
  • закрепите гантели к ступням, лежа лицом вниз, сгибайте и разгибайте ноги;
  • зафиксируйте утяжелители к ступням. В положении лежа поднимайте ноги на 180º;
  • лягте на наклонную скамью, зафиксируйте в руках за головой гантель или диск до 15 кг и поднимайте туловище;
  • встаньте, держите гири в опущенных руках и выполняйте приседания с прямым корпусом до касания гирями пола;
  • выполняйте приседания поочередно на каждой ноге;
  • выполняйте выпрыгивания из полуприседа со штангой не более 30 кг.

Правильный подход к женской тренировке

В отличие от тренировок мужчин, для женщин разработаны комплексы для похудения и приведения тела в порядок с меньшими нагрузками и утяжелениями. Все рекомендации, касающиеся медосмотра, правильного начала тренировок и правильного дыхания при выполнении упражнений, здесь также актуальны.

Добиться похудения и усовершенствовать формы тела за 1-2 месяца, как для женщин, так и для мужчин – задача невыполнимая. Заниматься придется долго, методично выполняя одни и те же упражнения большее количество раз с неизменным весом.

Типичные ошибки женщин в тренажерном зале:

  1. Ежедневные тренировки.
    Многим кажется, что это позволит быстрее сбросить лишний вес, добиться похудения и скорректировать фигуру. Но это заблуждение. Мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться, чтобы качественно выполнять свою работу. Это касается и мужчин.
  2. Зацикливание на одном комплексе.
    Достигнуть поставленной цели таким образом невозможно. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен развивать все группы мышц и меняться каждые несколько месяцев.
  3. Попытка похудения в одной области, например, живот и талия.
    У женщин это распространенное заблуждение. Увеличение количества упражнений на пресс не даст нужного результата. Необходимо добиться общего снижения веса, иначе ваши красивые мышечные кубики никто не увидит под жировой прослойкой.
  4. Боязнь силовых комплексов.
    Здесь необходимо понимать, что упражнения не сделают вас мужеподобными, а позволят нарастить мышечную массу, подтянуть кожу и уменьшить растяжки на ней.
  5. Боязнь задавать вопросы.
    Нет ничего страшного в том, чтобы спросить, как правильно пользоваться тренажером. Гораздо страшнее получить травму из-за неправильного использования.

Примерный комплекс упражнений для похудения:

  • выполнение разминки не менее 15 минут;
  • запланированная проработка определенной группы мышц, около 50 мин;
  • занятия на кардиотренажерах до 40 мин;
  • растяжка — 15 мин.

Действуя по этому плану можно добиться стройной талии, сильного пресса, выразительной спины и красивых ног. При этом внешний эффект будет подтвержден улучшением внутреннего самочувствия.

Поскольку физические нагрузки улучшат тонус мышц и разовьют сердечно-сосудистую систему. Для женщин и мужчин посещение тренажерного зала очень полезно.

Это избавляет от комплексов, связанных с внешностью и позволяет вести более насыщенный образ жизни.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018]

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Содержание:

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

Самое Важное!

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

Чтобы тренировки были эффективными, нужна серьезная мотивация

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду — лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

Полезный Совет!

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

На первых порах лучше прибегнуть к услугам тренера

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

Не забывайте о системности тренировок

Вот пример такого комплекса:

  1. Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
  2. 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину.

    Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.

  3. 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
  4. 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс.

    Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой — так будет легче.

  5. Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.

  6. Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
  7. 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад.

    Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.

  8. Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа — 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
  9. 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями.

    Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.

  10. Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

В начале пути обязательно разработать систему тренировок

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

Для них требуется комплекс полегче.

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

Первая тренировка:

  1. Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
  2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.

  3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
  4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
  5. Тренируем спину — тяга нижнего блока.
  6. Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.

Всегда делайте разминку перед началом занятий

Вторая тренировка:

  1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
  2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
  3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
  4. Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.

  5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
  6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

Обратите Внимание!

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

Принцип похудения после 40 такой же — сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

Самое Важное!

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

Пр правильном выполнении всех условии результат станет заметен довольно быстро

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех — тело должно иметь время на восстановление.

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

Не забывайте пить достаточно количество воды во время тренировок

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

Источник: http://life-reactor.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.