Комплекс упражнений в тренажерном зале на ноги

Комплекс упражнений в тренажерном зале на ноги

Лучшие тренажеры для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома

комплекс упражнений в тренажерном зале на ноги

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу.

Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед.

Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер.

Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера.

Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход
Читать  Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом.

Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе.

После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/trenazher-dlya-nog-i-yagodits

Упражнения для ног в тренажерном зале

Многие дамы недовольны своими ногами и приход в спортзал связывают с заветным желанием приобрести:

  • упругие бедра без растяжек;
  • рельефные мышцы;
  • подтянутые ягодицы;
  • красивую походку.

Все эти задачи решает правильно подобранный комплекс упражнений для ног. Но для этого нужно спортивное оборудование. В целях проработки мышц ног, бедер и ягодиц работать придется на 7 тренажерах, используя гантели, штангу и утяжелители. Итак, в процессе тренировок вам придется познакомиться с:

  • блочной рамой для прокачки ног и ягодиц;
  • тренажером для сгибания-разгибания ног из положения лежа, направленным на проработку бицепса бедра;
  • снарядом для сгибания-разгибания ног из положения сидя в целях тренировки квадрицепса;
  • тренажером для махов ногами назад, позволяющим корректировать форму бедра и ягодиц;
  • приспособлением Смита, которое прокачивает внутреннюю поверхность бедра;
  • платформой для работы над всеми мышцами ног и ягодиц;
  • снарядом для гиперэкстензии, подтягивающим ягодицы и улучшающим осанку.

При желании можно приобрести тренажеры для ног и ягодиц для дома. Это довольно дорогое удовольствие, к тому же они занимают немало места в комнате. Поэтому специалисты рекомендуют останавливаться на снарядах, которые выполняют сразу несколько задач тренировки, например, тренажере Смита или снаряде для гиперэкстензии.

Универсальная тренировка

Если вы пришли в спортзал первый раз и не знаете, с чего начать, то воспользуйтесь нашими рекомендациями. Эту программу, воздействующую на все группы мышц, можно взять на вооружение и обсудить с тренером, какие упражнения на ноги в тренажерном зале подходят вам больше остальных. Примерная программа физических нагрузок выглядит следующим образом.

  • Махи ногами назад из положения стоя у блочной рамы
  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Наклоняемся вперед, руками держимся за раму.
  3. Делаем попеременные махи ногами.
  4. Выполняем в 2 сета по 15 раз.
  • Тяга в обратную сторону от рамы
  1. Становимся спиной к раме, между ног пропускаем усилитель.
  2. Тянем руками усиление, стараясь выпрямить спину.
  3. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  1. Садимся на тренажер для сгибания-разгибания ног сидя.
  2. Фиксируем ноги за валиком.
  3. Поднимаем и опускаем ножки, опираясь руками на сиденье.
  4. Меняем ноги.
  5. Выполняем по 10 повторов в 3 сета.
  • Приседы с опорой на блок рамы
  1. Становимся лицом к тренажеру.
  2. Берем в руки резинку и тянем вперед, стараясь при этом присесть.
  • Махи (это одно из основных упражнений для похудения ног в тренажерном зале, так как позволяет покачать все мышцы, включая икроножные)
  1. Ложимся лицом вниз на тренажер для сгибания-разгибания ног из положения лежа.
  2. На ахиллово сухожилие кладем валик.
  3. Начинаем медленно поднимать ноги до тех пор, пока в суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 15 повторов за 3 сета.
  1. Спиной ложимся на валик для тренажера на сгибание-разгибание рук.
  2. Всей ступней упираемся в пол.
  3. Выгибаем корпус так, чтобы получился мостик.
  4. Выполняем по 10 раз за 3-4 подхода.
  1. Берем штангу захватом сзади.
  2. Опускаем вес, одновременно выставляя одну ногу вперед.
  3. Поднимаем и возвращаемся в исходную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  • Сгибание ног на платформе (является одним из самых любимых упражнений для ног в тренажерном зале для девушек, так как еще и прокачивает пресс).
  1. Ложимся на спину, ноги закидываем на верхнюю платформу.
  2. Ставим ступни в узкую стойку и начинаем отодвигать опору от себя на максимально возможное расстояние.
  3. Делаем 3 раза в 2 подхода.
  • Приседы на тренажере Смита
  1. Становимся между рамами.
  2. Ноги разводим на уровень плеч.
  3. Берем штангу и медленно приседаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 10 повторов в 3 подхода.
  1. Садимся на тренажер Смита.
  2. Одной ногой упираемся в платформу. Вторая нога на полу.
  3. Отталкиваемся от платформы, медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем для второй ноги.
  5. Выполняем по 8 раз в 3 сета для каждой ноги.
  • Гиперэкстензия, или упражнения на мышцы спины
  1. Ставим ноги на платформу.
  2. Руками обхватываем верхнюю часть тренажера.
  3. Начинаем движение влево, потом меняем направление.
  4. Делаем 5-6 раз за 4 подхода.
  • Упражнение с тренажером для разведения-сведения ног
  1. Садимся на кресло.
  2. Ноги заводим за движущиеся части велосипеда.
  3. Опираемся руками за спиной, сводим и разводим ноги.
  4. Выполняем по 15 раз в 2 сета.
  1. В тренажере для махов ногами назад фиксируем талию тросом, становимся на колени, ступню одной ноги заводим в специальную двигающуюся платформу.
  2. Выпрямляем закрепленную ногу, одновременно отводя тренажер назад.
  3. Меняем ноги.
  4. Выполняем по 15 повторов в 2 подхода.
Читать  Комплекс упражнений для девушки

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-v-trenazhernom-zale

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Физкульт привет, друзья! С вами снова на связи блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске я хочу рассказать как нужно начинать тренироваться девушкам, которые первый раз пришли в зал. Я вам покажу и расскажу начало тренировок в тренажерном зале для девушек.

Ты новичок, ты первый раз пришла в тренажерный зал. Ты не знаешь что делать?! Не переживай. У тебя есть я, и моя цель не навредить тебе а правильно подготовить тело, к дальнейшим физическим нагрузкам! Вот еще программа направленная на  тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

Не важно хочешь ты похудеть или округлиться!Первоначальные цели у нас у всех одни, подготовить наше тело к нагрузкам. Режим сегодняшней вводной тренировки будет таким!!!

  1. Отдых между упражнениями будет 1 минута.
  2. А отдых между подходами будет 45 секунд.

Запомните дорогие мои, что любая повторюсь ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА начинается всегда с разминки! Чтобы не травмировать связки и наши суставы, тело должно быть разогрето! Предлагаю вам начать свою разминку с дорожки.

Если у вас есть лишний вес, то будет лучше если вы пройдете 10 минут в быстром темпе. А если у вас нет лишнего веса, то можно и пробежать 5-10 минут, да не можно а нужно! Что подразумевается под быстрым темпом?

Это когда вы очень динамично ходите по беговой дорожке. Не медленно ползете, а идете так чтобы вспотеть!Начнем нашу замечательную тренировку с пресса. По тому как в конце его будет делать морально и физически тяжело!

Обратите Внимание!

Я в любой своей тренировки в самом начале делаю пресс, реально очень хорошо его делать тогда когда полно сил! Начнем с простых нам и понятных упражнений. Это скручивания, ноги на полу.

Выполняем 3 по 15. 

Подъемы прямых ног до прямого угла

Скручивания к согнутым в коленях ногам

Тренировку ног мы начнем с гиперэкстензии, это упражнение отлично укрепляет поясницу. А также ноги и ягодицы. Делаем 2 подхода по 20 повторений.

И 1 подход на 15 раз с блинчиком 5 кг. Блин нужно четко прижать к груди и четко подниматься до лини горизонта! Спину не ломаем. Второе упражнение будет сгибание ног лежа в тренажере.

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Очень важно настроить валик по длине ваших ног. Вес ставим 10 или 15 кг. Сделать нужно будет 25 повторений. Сгибать ноги до угла 90 градусов, и плавно разгибать их полностью. Не бросая валик вниз.

В верху зафиксировали ноги на долю секунды и аккуратненько разогнули. Выдох ку нас на усилии. Далее продолжаем тренировку Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Приседания плие

Особенность данного упражнения состоит в том что не нагружает наш поясничный отдел, если по каким либо причинам вы не можете использовать стандартный присед, тогда это упражнение точно для вас! Нагрузку получают приводящие мышцы ног. Руки использовать как крючки, не нужно руками подтягивать гантель к себе.

Будем делать с разными гантелями, с гантелей 5 кг на 25 повторений. Второй подход с гантелей 6 кг на 20 повторений. И третий подход с гантелей 7 кг на 15 повторений. Не забываем про отдых между подходами 45 секунд а между упражнениями 1 минута.

Берем гантель как показано на картинке, спинка должна быть ровная, ноги чуть шире лини плеч, носки развернуты в разные стороны, сильно их разворачивать не нужно. Когда вы садитесь то коленки смотрят перед нами.

Самое Важное!

На вдохе прогибаемся в пояснице и садимся глубоко, ниже линии колен. Спину в перед не заваливаем, руки тянем к пяточкам. На выдохе ягодицы напрягаем поднимаемся и поджимаем их.

Наше четвертое упражнение это выпады с гантелями.

Для ягодиц это одно из самый действенных упражнений, конечно же после приседа! Выпады целенаправленно прорабатывают ягодицы, и заднюю поверхность бедра! Которая так подвержена целлюлиту!

Мы сделаем 1 подход с гантелями 3 кг на 25 повторов, и 2 подхода с 4 кг на 20 повторений. Вы должны правильно подобрать постановку ног, комфортно опуститься вниз и на выдох подняться на верх. Угол колена должен быть 90 градусов. Важно, корпус в перед не заваливать и делать толчок дальней ногой.

И напрягать ягодицы позади стоящей ноги. На протяжении всего выполнения упражнения тело должно быть перпендикулярно полу. На вдохе опускаемся вниз на выдохе поднимаемся. Делаем 25 повторений на одну ногу и следом тут же 25 повторений на другую ногу. И только после этого делаем себе отдых 45 секунд.

Наша тренировка для начинающих, по этому если у вас лишний вес, вам тяжело и очень большая нагрузка на суставы. Если вам тяжело делать выпады с гантелями, можно делать выпады с упором. Можете взять гантель в одну руку а другой рукой опираться на что-нибудь.

Пятым упражнением будет жим двумя ногами.

В этом упражнении нагрузка более целенаправленна на мышцы бедра. Если ваш жим ногами тяжел значит, делаем без веса. Очень важно принимая исходное положение, плотно прижать таз и не прогибаться в поясничном отделе. Следим за тем чтобы колено не уходило за носок.

Читать  Базовые и изолирующие упражнения

Пятки должны быть плотно прижаты к платформе. Если для вас платформа легкая то вешаем 1 блинчик 10 кг. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Ложимся в тренажер, ножки устанавливаем широкой постановкой. Носки немного развернуты в разные стороны.

Важно установить ножки на платформу так чтобы угол голени с коленом был прямой. Ягодицы прижимаем к сидушке и снимаем с предохранителя, важно чтобы угол колена был 90 градусов. На вдох опускаем платформу вниз, ягодицы не должны отрываться.

На выдохе пятками выталкиваем платформу. Колени до конца не разгибаем, они у нас немножечко согнутые. Я вам рекомендую включить это упражнение в свою программу тренировок.

А заканчиваем начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ) беговой дорожкой. Для тех кто худеет быстрая ходьба 20 минут, по тому как бегать в самом начале вам будет тяжело.

А для тех кто не худеет 10 минут интервальный бег. Интервальный бег может быть разным, 2 минуты ходите 3 бежите или на оборот, меняйте на каждой своей тренировке. Сегодня мы разобрали с вами тренировку для новичков, (ноги)

Полезный Совет!

С вами был блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» подписывайтесь, задавайте свои вопросы, пожелания и комментарии. Всем пока

Источник: http://power-n.ru/fitnes/nachalo-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-nogi.html

Упражнения для ног

Всем привет! Посмотрев список статей на блоге, я заметил, что у меня очень мало информации об упражнениях для ног.

Наверное, это связано с тем, что классические упражнения и так всем известны, это приседания в различных вариациях, выпады и подъемы на носки. Казалось бы, о чем еще писать? Оказывается, есть что.

Сегодня я вам расскажу о некоторых интересных упражнениях в тренажерном зале и в домашних условиях, которые стоит взять на вооружение.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой у груди

Это одно из любимых моих упражнений, особенно оно интересно для силовых атлетов. Такие приседания помогают устранить многие проблемы, которые связаны с обычными приседаниями. Я имею в виду, что если у вас больная спина или слабые подколенные сухожилия, то это упражнение отличная альтернатива, так как снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

При больших весах, эти приседания могут быть очень неудобными, так как силы рук не хватит, чтобы удерживать штангу. Поэтому обратите внимание на тренажер Смита или специальный утолщенный гриф. В любом случае обязательно включите эти приседания в свою программу. Эффект есть!

Болгарские сплит-приседания

Приседания на одной ноге не только добавляют дополнительную нагрузку в виде необходимости стабилизации положения тела во время движения. Это значит, что можно тренироваться с меньшей нагрузкой и не нагружать позвоночник. Как делать упражнения, показано на фото ниже. Только не отводите заднюю ногу слишком далеко, иначе можно потерять равновесие.

Подъемы на носки

Это классика для накачки икроножных мышц. Особо описывать здесь нечего, все понятно из фото. Более подробно о том, как накачать икры читайте в статье по ссылке.

Упражнения для ног в домашних условиях

Обратите Внимание!

Этот комплекс предназначен специально для тех, у кого нет времени торчать в тренажерном зале или просто нет желания туда ходить, а поддерживать себя в форме хочется.

Приседания на одной ноге

Это упражнения также известно, как пистолетик. Лучше всего его выполнять на какой-либо скамейке, стуле или ступеньке. Встаньте на нее, руки вытяните вперед. Правую лодыжку согните так, чтобы пальцы были выше пятки.

Теперь, старясь держать корпус как можно прямее, согните левое колено и медленно опуститесь вниз, пока ваша правая пятка не коснется пола. Сделайте паузу в 1 секунду и поднимитесь. Повторите с другой ногой.

Если пистолетик дается тяжело и силы ног не хватает, то можно держаться за что-нибудь руками, помогая ими в процессе движения.

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Если хватает сил на 10-15 повторений, то делайте эти приседания с гантелями.

Отрицательные приседания

Если вам тяжело сделать упражнения выше, то можно начинать с отрицательных приседаний, когда основной упор делается на негативной фазе. Станьте перед стулом или скамейкой (желательно небольшой высоты).

Руки вытяните вперед и приподнимите одну ногу вверх. Затем медленно опуститесь на стул. Движение должно длиться 5-7 секунд. Затем поднимитесь с помощью обоих ног и снова повторите движение, но с другой ногой.

Сделайте по 6 повторений с каждой стороны.

Болгарские приседания

Это такой же тип приседаний, который я описал выше, но выполняется без штанги. Туловище нужно держать прямо и опускаться вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваша левая голень должна оставаться перпендикулярно полу. В нижней точке сделайте паузу, затем поднимитесь. Сделайте 12-15 повторений, затем повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

Самое Важное!

Последнее упражнения для мышц ног из моего списка в сегодняшней статье это обычный подъем на одной ноге. Главное это использовать максимально высокий подъем. Берите стул, высотой не менее 50 см, а лучше еще выше, в общем, столько, сколько позволяет ваш рост. Ставите ногу и затем поднимаетесь вверх. Пауза и медленно опуститесь. Сделать 12-15 раз и повторить с другой ногой.

Весь комплекс нужно проработать максимально возможное для вас количество раз.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-nog/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.