Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

Оглавление:

С помощью каких упражнений накачать спину в тренажёрном зале

комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

> Упражнения > С помощью каких упражнений накачать спину в тренажёрном зале

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины.

Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов.

Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

  • Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
  • Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
  • Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
  • Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

  • Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
  • Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
  • Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
  • Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
  • Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

  1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
  2. У вас имеется остеохондроз.
  3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
  4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

  1. Повышенное давление.
  2. Астма.
  3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице.

Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц.

Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание.

Обратите Внимание!

При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний.

Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Самое Важное!

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

  • Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой.

Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию.

Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/s-pomoshhyu-kakih-uprazhnenij-nakachat-spinu-v-trenazhyornom-zale.html

Как правильно прокачать мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки.

При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч).

Читать  Грудной эспандер упражнения для мужчин

Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
  • После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
  • Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями.

Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-pravilno-prokachat-myshcy-spiny/

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.

Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.

Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере

В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.

Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!

В конце очень не плохой темой является статическая  работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.

Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.

Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.

Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.

Полезный Совет!

Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.

При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.

По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.

При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.

Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.

Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.

Первое движение тяга штанги в наклоне.

Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.

Обратите Внимание!

Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.

Читать  Косые мышцы живота упражнения для девушек

Второе движение это горизонтальная тяга блока.

Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.

Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.

В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки.

Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась.

Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!  Всего доброго вам друзья!!

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/uprazhneniya-dlya-trenirovki-spinyi-v-trenazhernom-zale.html

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Упражнения на спину

Содержание

  • 1 Упражнения на спину
  • 2 Подходы и повторения
  • 3 Отдых
  • 4 Заключение

Упражнение № 1

«Становая тяга» — это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

Правильность выполнения:

Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

  1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
  2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
  3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
  4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
  5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

Становая тяга, техника выполнения, видео

Упражнение № 2

«Тяга штанги в наклоне» — также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

Правильность выполнения:

  1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
  2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
  3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
  4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

Упражнение № 3

«Гиперэкстензия» — пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

Правильность выполнения:

Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие.

Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале — гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре.

Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

  1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
  2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
  3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений – индивидуально.  Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

Отдых

Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

Заключение

Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Сильная спина даст вам намного больше, чем просто отличный внешний вид. Сильная спина – это прочная опора, которая позволит вам каждый раз поднимать максимально возможный вес, что в свою очередь, является основой наращивания мышц и силы организма в целом.

Чтобы максимально развить спину, необходима комплексная тренировка трех групп мышц – широчайших мышц спины, трапециевидных и мышц, идущих по всей длине спины – выпрямляющих.

Если сделать этого не удастся, то может развиться мускульный дисбаланс, который чреват травмами спины и невозможностью выполнения некоторых видов упражнений.

Тренируйте спину осторожно

Комплекс упражнений для спины следует использовать 1-2 раза в неделю — в зависимости от особенностей вашего спортивного режима. Уверены, что вы найдете эти 5 упражнений очень полезными. Чтобы посмотреть, как правильно выполнять их, нажмите на изображение.

Подъем тяжести в согнутом положении с паузами

Первое упражнение для усиления спины – подъем тяжести в согнутом положении с паузами. Это упражнение поможет вам увеличить силу, так как во время его выполнения вы можете поднимать большой вес. Его можно выполнять дома с простым набором гантелей. Вам будет удобно, где бы вы не решили тренироваться.

Чтобы добавить упражнению сложность, делайте небольшую паузу перед тем, как опускать гантели. Это исключит влияние инерции и тем самым позволит получить максимум результата от выполнения упражнения: обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы и заставит их расти более интенсивно. Нацельтесь на выполнение не более 5‒8 повторений, чтобы каждый раз поднимать вес на максимально возможную высоту.

Кстати, упражнения для спины с гантелями — явление для современных спортзалов довольно экзотическое, но от этого они не стали менее эффективными.

Продольный жим

Следующее упражнение – продольный жим. Оно способствует увеличению ширины спины и поможет серьезно улучшить ваш внешний вид. Его можно выполнять как лицом к тренажеру, так и спиной к нему. Выбор – за вами.

Во время выполнения упражнения старайтесь опускать перекладину к области груди, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Однако не переусердствуйте или перегрузите плечевой пояс. Также очень важно во время выполнения упражнения держать спину абсолютно прямой, чтобы не дать инерции делать работу за вас, если вы слишком отклонитесь назад.

Для этого упражнения постепенно увеличьте количество повторов до 6-10, чтобы действительно заставить мышцы работать.

Пулловеры

Еще одно упражнение, позволяющее увеличить ширину спины, это пулловеры. Оно стабилизирует тело, фокусируя нагрузку на широчайших мышцах, которые в основном располагаются по бокам спины.

Во время выполнения упражнения категорически важно сохранять траекторию движения гантели в удобной для вас амплитуде, чтобы не допустить растяжения плеча. Не очень гибким будет более сложно выполнить это упражнение правильно.

Самое Важное!

В этом случае рекомендуется хорошая растяжка перед тем как приступить к упражнению. Делайте несколько подходов по 8‒10 повторений после того как завершите выполнение продольного жима.

 Комплекс упражнений для спины без этого упражнения трудно представить, поэтому обратите на него особое внимание.

Вертикальный подъем тяжести одной рукой

В то время как подъем тяжести в согнутом положении позволит вам увеличить силу, подъем тяжести одной рукой превосходно и симметрично укрепляет спину. Так как вам придется поднимать вес каждой рукой отдельно, то разница  между степенью тренированности каждой сразу будет заметна.

При подъеме гантели, работают и косые мышцы также. Это позволит эффективно развивать сердечную мышцу, принося вам максимальную пользу с каждым выполненным повтором.

Скручивания Супермена

И, наконец, последнее упражнение, которое вам следует добавить в свой комплекс для укрепления спины ‒ скручивания Супермена с нагрузкой.

Оно поможет вам задействовать все мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, наряду с сердцем и ягодицами.

Со временем, когда указанные мышцы станут сильнее, упражнение также поможет вам выработать прекрасную осанку, которая, несомненно, улучшит ваш внешний вид.

Выполните 2‒3 подхода этого упражнения по 12‒15 повторов прежде чем закончить ваши занятия в тренажерном зале.

Не обязательно выполнять все эти упражнения для укрепления спины каждую вашу тренировку. Их чередование позволит достичь всех целей по укреплению спины, а также вы будете наблюдать постоянное увеличение силы.

Нацельтесь на выполнение 4‒8 подходов на спину дважды в неделю.

Вышеописанный комплекс упражнений для спины в полной мере нагружает соответствующие группы мышц — этих упражнений вам будет вполне достаточно для качественной и правильной нагрузки.

Источник: http://www.dvjournal.ru/2213-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-v-trenazhernom-zale/

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале

Красивая осанка – настоящее украшение женщин и мужчин. Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням необходимо разработать комплекс занятий, направленных на формирование здоровых и сильных мышц спины. Выделяют глубокую и поверхностную мускулатуру. Условно спина делится на три части:

  • верх (трапеция);
  • середина (широчайшие мышцы);
  • низ (выпрямители).
Читать  Комплекс упражнений для пресса

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с упражнениями на плечи (дельты) и пресс.

Общие правила

Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.

  • 5 подходов по 6-8 повторений – такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами;
  • 3 сета по 12-15 повторений – этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.

При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.

Мужской тренинг

Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения на спину для мужчин – это:

  • Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.
  • Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.
  • Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция – ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.
  • Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.

Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.

Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

Женский тренинг

Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм.

Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:

  • Планка. Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так – принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.
  • Гиперэкстензия. Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.
  • Румынская становая тяга. Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.
  • «Супермен». Это движение часто используется в фитнесе. Для его выполнения не нужны тренажеры, поэтому его можно практиковать дома. Лягте на живот, одновременно отрываем от поверхности пола, ноги, руки и грудь. Держим позицию 3-4 секунды. На вдохе поднимаемся, с выдохом опускаемся в исходное положение.

Если мышцы спины будут прокачанными, тренинг станет в радость и не повлечет проблем со здоровьем и травм. Занимайтесь с удовольствием, тренируйтесь в хорошем настроении, пробуйте новые техники и движения, и результат не заставит себя долго ждать.

Посмотрите видео Екатерины Усмановой с упражнениями на спину:

Источник: https://fitnessi.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для верхней части спины

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

УпражненияСетыПовторы/Время
Сведение и разведение лопаток 2 20
Тяга гантелей стоя в наклоне 2 15
Упражнение «Лодочка» для спины 1 15-20
Отжимания от пола 2 15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:

  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища.

    Немного согните ноги в коленях.

  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Подтягивания широким хватом 3 8-12
Тяга вертикального блока перед собой 3 15
Пуловер гантелью 3 10-12
Обратное разведение рук с гантелями 3 15-20
Шраги со штангой 3 20
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Выполнение:

  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными.

После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.

Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы.

    Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.

  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь.

    Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц.

    Регулярно выполняйте гимнастику.

  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.

На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом.

Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-verkhney-chasti-spiny/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*