Комплекс упражнений для всех групп мышц

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Тренировка 7 минут! Комплекс для всех групп мышц!

комплекс упражнений для всех групп мышц

Это бомба! Попробуй и ты сама убедишься в эффективности тренировок для дома на все тело! Эффект просто невероятный!

А эта приятная боль в мышцах…. Это необъяснимое чувство!

ОЗДОРОВИ СЕБЯ САМ! Правильно питайся и занимайся спортом!
[sociallocker]

«Хорошо ли что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так происходит.

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки? Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда. А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.

Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так. Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени. Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок.

Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы мышцы болели (а значит — росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.

Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на полпути.

Обратите Внимание!

И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа.

Хочу ещё сказать, что даже если вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.

Выводы

Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать до 14 дней.

Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку. Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.
[/sociallocker]

Источник: http://osdorovis.ru/trenirovka-7-minut-kompleks-dlya-vseh-grupp-myshts/

Похудеть быстро! Интенсивная программа тренировок на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Выполнять упражнения на все группы мышц модно в любом месте – в зале, на улице, дома. Вы сможете проработать все мышцы тела и сбросить лишние килограммы.

Читать  Как выполнять упражнение планка

Для того, чтобы укрепить мышцы и сжечь калории много времени не надо – достаточно 10 минут. Если тренажерные залы в теплое время года вас не привлекают, ничего страшного. Заниматься можно в любом месте.

Для занятий вам понадобится хорошее настроение и гантели, которые легко поместятся в вашей сумке. Самое важное в этой программе – это то, что прорабатываются все мышцы и тело. Но потребуется для этого всего 10 минут. Не верите? Все очень просто. В каждом упражнении задействовано около 8 групп мышц в один момент.

И все потому, что вам придется держать равновесие. А, если учесть, что выполнять комплекс упражнений для всех групп мышц можно без пауз. Выходит, и калорий вы сожжете больше, чем на обычной тренировке.

Но если тренировка покажется слишком маленькой, вы сможете повторить упражнения на все группы мышц несколько раз и еще позаниматься на тренажерах.

Тренировки должны быть цикличными и проходить 2-4 раза в неделю. 1 цикл – это 6 упражнений подряд по 1 подходу. Количество повторов связано с отягощением. С более легкими гантелями (2-3,5 кг) – 15 -20 повторов, с гантелями по 3,5-4,5 кг уменьшить количество повторов до 12 раз. Чтобы результаты были лучше, циклы можно добавлять и повышать отягощение.

Разминка

Ходьба в течение 5 минут, потом приседания без гантелей. Выпрямляя ноги, поднимать руки влево и вправо по диагонали и над головой. Сделать 10 – 15 раз. ЗАМИНКА. Потянуть в конце основные мышцы. Держать каждую растяжку 30 секунд по 2-3 раза. КАРДИО. Будет хорошо, если вы решите несколько раз в неделю заниматься еще и кардио.

Делаем выпад с гребком по диагонали

Работают и укрепляются разгибатели спины, бицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, ягодиц и бедер.

Встать прямо, в руках гантели, руки опущены вдоль туловища. Напрягая пресс, старайтесь естественно прогибаться в позвоночнике. Сделайте выпад по диагонали правой ногой.

Левое колено должно смотреть в пол, а правое не выступать за пальцы правой ноги. Левую пятку приподнять. Не округляя спины наклониться слегка вперед. Подтяните к себе гантели, сгибая левую руку. Делайте это так, как будто вы гребете.

Резко верните обратно. Повторите на другую сторону. Получается один повтор.

Комбинированное приседание

Работают мышцы ягодиц, бедер, икр, бицепсы и квадрицепсы.

Встать так же как в первом упражнении, но ладони повернуть вперед. Втянув живот, вы почувствуете, что копчик смотрит в пол, а спина – нейтральна.

Вес тела перенесите вперед и медленно согните колени. Бедра должны стать параллельными к полу. Затем выпрямите ноги подтянитесь на носки. При этом сгибайте локти, а гантели подтягивайте к плечам.

Выполните повторы, вернувшись в исходное положение. 

Жим гантелей стоя на одной ноге

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер.

Отжимаем гантели и стоим на одной ноге. Ноги стоят на ширине 30 см. Локти согнуть, поднять гантели на уровень плеч, ладони смотрят внутрь. Пресс должен быть напряжен, лопатки сведены.

Согнуть колено и поднять правую ногу. Гантели отжать вверх. Опуская и поднимая руки выполнить половину повторов, поменяв ноги выполнить вторую половину.

Чтоб нагрузка увеличилась, можно поднимая руки еще и сгибать ногу, на которой стоите. 

Выпад в сторону с поворотом корпуса

Работают мышцы груди и пресса.

Делаем выпад в сторону, поворачиваем корпус. Между ногами 15 см, руки с гантелями перед собой, не выше уровня нижних ребер. Втягиваем живот, а левой ногой делаем шаг в сторону. Корпус и носок при этом нужно развернуть. А вот правая нога остается прямой. Вернувшись в исходную позицию выполняете асе повторы, а потом меняете ноги. 

Отжимание с подъемом ноги

Работают мышцы груди, дельтовидные, а вот разгибатели спины и мышцы живота работают стабилизаторами.

Делаем отжимания, поднимая ноги. Лечь на пол в положение для отжима. Обопритесь на согнутые колени и на ладони. Локти при этом согнуты в локтях. Пресс нужно напрячь. Выпрямляя руки, отрывайте от пола колени, а левую ногу поднимайте на высоту таза. Вернувшись в исходное положение, поставьте ногу на место. То же самое проделайте с другой ногой. 

Читать  Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

Вращения сидя

Работают разгибатели спины и мышцы живота.

Вращаемся сидя. Вытянув ноги вперед и согнув колени, сесть на пол. Двумя руками прижать к себе гантель на уровне груди. Локти согнуть и развести в стороны, напрячь пресс, лопатки и плечи опустить. Поворачивать медленно корпус из стороны в сторону, а нижний край гантели направлять к бедру. Повторять несколько раз в каждую сторону. 

Кардио для похудения

Во время циклических тренировок можно аэробные нагрузки чередовать с силовыми. Калорий при этом расходуется больше. Но для максимального эффекта нужно еще добавить получасовые кардиотренировки несколько раз в неделю.

Кардио и циклическая тренировка

Добавляя по одному кардиосегменту после каждого цикла, вы сможете избавиться от большего количества калорий.

ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАЛА Способы добавления кардио: — переведя тренажер в ручной режим заниматься на нем, после силового цикла не меньше трех минут, и не выбиваясь из средне-интенсивного ритма; — чередовать силовые упражнения и кардио по минуте – две.

ПРАВИЛА ДЛЯ ДОМА Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях нужно чередовать с аэробными. На аэробику тратить по полминуты. Из следующих упражнений выберите те, которые вам больше нравятся: Прыжки на скакалке. Прыжки через воображаемую линию. Прыгать по разным углам воображаемого квадрата. Прыжки салом. Челночный бег с наклонами вначале на 10. а потом на 20 метров.

Самостоятельный кардиокомплекс

В те дни, когда у вас нет силовой тренировки, занимайтесь плаваньем, бегом, катайтесь на велосипеде, или же идите в зал.

Равномерные занятия 30-45 минут дважды в неделю занимайтесь с одной скоростью. Скорость должна быть умеренная.

Интервальные занятия Занимайтесь вначале 10 минут в быстром темпе, а потом 2-4 минуты в медленном. Уменьшайте со временем паузы для отдыха. Дважды в неделю выдерживать получасовые занятия с высокой нагрузкой.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/fitness-pohudet/2016/10/20/intensivnaya-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts

Комплекс упражнений на группы мышц

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

  • Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
  • Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
  • Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
  • Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.
Читать  Гимнастика при сколиозе 1 степени

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Недостатком такого комплекса можно считать то, что выполняя упражнения самостоятельно, вы можете допустить ошибки, которые приведут к снижению эффекта от упражнений.

Самое Важное!

Этот комплекс упражнений на группы мышц, как и любой другой, следует начинать с разминки. Разминка может включать в себя наклоны, махи руками и ногами, вращение всех суставов. Продолжительность разминки – 10 минут.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно,  опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Для рук необходимо добавить разнообразные упражнения с гантелями. Многие системы упражнений уделяют этой части тела совсем мало внимания, однако имея подтянутые руки, можно визуально уменьшить нижнюю часть тела. Берем гантели, для начала будет достаточно килограммовых.

Руки выставляем вперед, держа их параллельно полу, кисти развернуты вниз. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, на выдохе опускаем. Повторяем упражнение, только теперь руки поднимаем в стороны, не выше уровня плеча. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд.

Всего нужно сделать 2 подхода по 15 раз.

В комплекс упражнений на группы мышц включены и упражнения для ног и ягодиц. Для этого подойдут обычные приседания, комбинированные приседания, выпады и махи. Очень эффективны махи из положения лежа на боку, локоть под головой. Поднимаем верхнюю прямую ногу под углом 90 градусов к полу. Повторяем 2 подхода по 3 раза для каждой ноги. Из этого же положения поднимаем согнутую в колене ногу.

Правила тренировок

Чтобы комплекс упражнений на разные группы мышц дал желаемый результат,  необходимо соблюдать некоторые правила выполнения.

  • Не нужно тренироваться после еды. За полтора часа перед тренировкой можно съесть что-то легкое, а полноценный прием пищи проводить не ранее чем через 2 часа после окончания занятия.
  • Заниматься следует 2–4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
  • В те дни, когда вы не выполняете комплекс упражнений на группы мышц, проводите кардио-тренировки – плаванье, прыжки на скакалке, бег.
  • Идеальный результат даст сочетание силовой тренировки с кардио, то есть в промежутках между упражнениями необходимо прыгать на скакалке в течение 30 минут.
  • Обязательно следуйте принципам правильного питания и пейте не менее полутора литров воды в день.

Придерживаясь данных рекомендаций и выполняя упражнения с постепенным увеличением нагрузки, вы очень скоро станете стройной и подтянутой.

Комплекс упражнений на группы мышц

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-na-gruppy-myshts.php

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.