Комплекс упражнений для дома для мышц

Комплекс упражнений для дома для мышц

Комплекс упражнений для укрепления мышц

комплекс упражнений для дома для мышц

Какой должна быть идеальная тренировка в домашних условиях, корректирующая фигуру, улучшающая здоровье и доступная любому, даже самому неподготовленному человеку? Она обязательно будет включать в себя комплексы упражнений для мышц различных групп, нацеленных в первую очередь на их укрепление.

задача для новичков – заставить свое тело слушаться и переносить определенные нагрузки. Ведь тех, кто далек от спорта, нельзя сразу бросить в условия изматывающих тренировок. И даже если им захочется взять комплекс упражнений для развития мышц и их активного роста, начинать придется все равно с укрепления.

Но какими же должны быть правильные компоненты такого комплекса?

Для максимального понимания лучше всего будет разбить все занятия на три блока, рассмотрев в них наиболее доступные элементы и разобрав общую технику их выполнения.

И на основании данной информации каждый сможет составить себе индивидуальный комплекс упражнений для мышц: как развития, так и их укрепления.

Тем более, что первое от второго отличается в основном лишь повышением нагрузки и добавлением утяжелителей.

Комплекс упражнений для мышц спины и шеи

Спину, как и шею, тренировать следует с осторожностью. Позвоночник является одной из самых хрупких и важных частей тела, а потому он требует к себе повышенного внимания.

Все действия из комплекса для мышц спины и шеи – вращения, прогибы, наклоны – исполняются очень медленно и плавно, с малым количеством повторений. И важно не ощущать дискомфорта. При малейшем неудобстве следует прекратить занятие.

Если на первых порах данные упражнения будут занимать всего минут пять, вместо желаемых пятнадцати, это нормально. Мышцы не адаптированы, а потому просто не тянут нагрузку.

  • Лучшее упражнение для спины и шеи – «лодочка». Лежа на животе, одновременно поднять ноги и руки, оторвать от пола грудную клетку, прогнуться в спине. Замереть на восемь счетов, не задерживая дыхание.
  • Отлично работает со спиной и не только – «кошечка». Встать на четвереньки, опереться на ладони, спину держать ровно. На выдохе выгнуть позвоночник, подбородок прижать к ключицам. Это обеспечит нагрузку и шее тоже. Спустя восемь ударов сделать вдох, прогнуться в другую сторону, голову запрокинуть.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Здесь пальму первенства удерживают два главных упражнения: разного рода скручивания и не менее разнообразные подъемы нижней и верхней части туловища. Основной принцип – работать в любом случае требуется мышцами живота.

Вне зависимости от того, что происходит: поднимаются ли ноги, или тянутся колени к груди – все это совершается благодаря сокращению мышц брюшного пресса. При подъемах верхней части необходимо скруглять позвоночник, чтобы снизить нагрузку на него, а также обязательно разводить локти в стороны.

При подъемах нижней части – не отрывать поясницу от пола и стараться не задействовать силу инерции в ногах. И лучше бы их на пол окончательно не опускать.

  • Наиболее популярен и эффективен в комплексе упражнений для мышц живота «велосипед». Лежа на спине, оторвав от пола лопатки, заложив руки за голову, крутить ногами воображаемые педали. Усложненный вариант подразумевает под собой противоположные совмещения локтя и колена в это время.
  • Упражнение «ножницы» укрепляет брюшной пресс и развивает выворотность. Здесь от пола отрываются только ноги на расстоянии пятнадцати-двадцати сантиметров. И на такой высоте с большой амплитудой начинают разводиться и сводиться со скрещиванием, на манер действий ножниц.
  • Обычные подъемы прямых ног до полной вертикали в медленном темпе хорошо укрепляют мышцы живота. Верхняя часть корпуса при этом прижата к полу, руки давят на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер

Нижняя часть тела, пожалуй, в чем-то наиболее устойчива и крепка, но в то же время, не потерпит халатности. Ведь здесь тоже имеются и связки, и суставы, и мышцы. Все они требуют внимания. В основном в комплексы упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер входят приседания, выпады, разного рода махи.

Они могут исполняться и в вертикальном, и в горизонтальном положении. С отягощениями и без них. Здесь важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, а вес не переходил в колени. Последнее приведет к травмам.

Кроме того, при выпадах и приседаниях бедра должны образовывать параллель с полом или же несколько не доходить до этого состояния. Но не опускаться еще ниже.

  • Классические приседания без отягощения исполняются в вертикальном положении с расставленными на уровне плеч ногами и параллельными стопами. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы немного уходят назад. Руки можно положить на талию. Опускаться и подниматься за счет действия мышц бедра.
  • Махи ногами в горизонтальном положении отлично воздействуют на все мышцы ног, но особенно, на бедра и ягодицы. Нижняя рука подпирает голову, передняя лежит перед грудью. Стопы натянуты, ноги не ронять друг на друга при опускании.
  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль корпуса. Поднимать таз вверх до достижения ровной линии от груди до колен. Ощущать напряжение ягодиц и мышц бедра, а также пресса. Опускать обратно спустя десять секунд.

Советы по выполнению упражнений

Сделать тренировки более эффективными вам помогут следующие рекомендации:

  • Нагрузку наращивать медленно, по мере привыкания мышц к нынешнему уровню. С места в карьер бросаться не стоит. Это чревато не только адской крепатурой, но и возможными травмами. Начинать с восьми повторений в комплексе упражнений для мышц спины и шеи, двадцати – в комплексе упражнений для укрепления мышц живота, и тридцати – в комплексе упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер. Количество подходов доводить от одного до четырех.
  • Никогда не приступать к основному блоку без выполнения разминки. Последствия – те же, что при неуемной нагрузке. Холодные мышцы и связки моментально травмируются.
  • Следить за дыханием и техникой исполнения. А также стараться работать в медленном темпе, чувствуя каждую секунду и каждую клеточку тела, которая задействована в тот или иной миг. Это позволит сделать любой комплекс упражнений для мышц максимально эффективным.
  • И, безусловно, соблюдать график занятий. От двух в неделю постепенно переходить к трем-четырем. Пусть даже они будут короткими, по полчаса или чуть больше, но систематическими. Только тогда появится результат.
Читать  Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshts.php




Как накачаться дома — Программа для тренировок дома

Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

Что можно использовать, чтобы качаться дома

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

Обратите Внимание!

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

А есть ли программа для тренировок дома?

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе.

Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию.

С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше.

Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть.

Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен.

Самое Важное!

При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги.

В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти.

На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт.

На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты.

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество.

Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально.

И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

Полезный Совет!

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

  • Приседания
  • Выпады
  • Подтягивания
  • Отжимания

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк.

А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться.

Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание руки из-за головы
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким, обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой или гантелями
  • Подъёмы ног к перекладине

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди.

Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче.

Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
  • Махи с гантелями, стоя
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Подтягивания узким хватом к груди
  • Сгибания рук со штангой/гантелями
  • Приседания со штангой (с рюкзаком)
  • Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  • Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
  • Скручивания, лёжа

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит.

То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук.

Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

Обратите Внимание!

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать.

А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя».

Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать.

Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день.

Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат.

Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы.

Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет.

А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

Самое Важное!

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/307




Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Читать  Базовые упражнения для рук

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Полезный Совет!

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Обратите Внимание!

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.