Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Оглавление:

Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Как похудеть в бедрах?

комплекс упражнений для ног и ягодиц

В сегодняшней тренировке я покажу вам упражнения для ног и ягодиц, которые вы можете делать в домашних условиях, не используя никаких дополнительных отягощений и спортивного инвентаря, но эффект от этих упражнений вы получите 100%.

Данный комплекс для ног и ягодиц является универсальным, единственное, если вы давно не новичок и любите тренировки потяжелее, вы можете на ноги одеть утяжелители, и тогда эти упражнения заставят ваши ягодицы и ноги работать еще с большей отдачей.

На видео я не использую ничего, только вес собственного тела, но, по правде говоря, я и так очень хорошо прочувствовала все свои мышцы.

Структура тренировки:

Всего 5 упражнений, каждое из которых делается по 15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 1 минута, не более.

1 упражнение – выпад назад с подъемом ноги.

2 упражнение – подъем с колен.

3 упражнение – отведение ноги в стороны, держась за опору.

4 упражнение – подъем согнутой ноги вверх, лежа на животе.

5 упражнение –  «лягушка» на животе.

Выполняя данные упражнения для ног и ягодиц в одном комплексе, вы прорабатываете ваши ягодицы со всех сторон и под разными углами, это означает, что прорабатывается и большая ягодичная мышца, и  средняя, и малая, а качественная и равномерная работа всех этих мышц и формируют красивые округлые ягодицы. Так что выполняйте данный комплекс упражнений для ног и ягодиц, и совсем скоро у вас будет спортивная и подтянутая попа!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits-kak-pohudet-v-bedrah/




Упражнения для красивых ягодиц и ног

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне бы хотелось от теории перейти непосредственно к практике. Я предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для ягодиц и красивых ног. В первую очередь это относиться к прекрасной половине нашего человечества. А иметь стройные и привлекательные ножки желает любая девушка, женщина не зависимо от возраста.

Отличительной особенностью данного набора упражнений кроется в отсутствии каких-либо вспомогательных инструментов виде тренажеров и свободных весов.

Поэтому данную программу вы спокойно можете практиковать в домашних условиях в проветренном помещении и под ритмичную музыку. Можно включить последние в тренинг тренажерного зала. Одно условие регулярные занятия и на каких отмазок и пропусков.

Обратите Внимание!

Тогда через некоторое время вашим бесподобным ножкам будут завидовать коллеги женского пола на работе, а парни не смогут отвезти глаз.

Если вы не имеете никакого опыта физической активности, рекомендую для начала испробовать все упражнения. Так сказать, прочувствовать мышцами напряжение и возможности. После этого начинайте выполнять подходы в комплексе. Тогда ножки ваши станут подтянутыми и стройными. Технически эти движения подвластны всем, поэтому они подойдут широкому кругу прекрасной половины.

Выполняем по три подхода 12-15-20 повторений. С отдыхом не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями в целом.

Комплекс упражнений для ягодиц ног в домашних условиях

  1. Приседание. Принимаем положения, ноги на уровне ширины плеч, руки вытянуты перед собой. Начинаем приседание, опускаем таз вниз немного отводим назад.На 20 приседаний в три подхода.
  2. Выпады. Принимаем положение стоя, руки ставим на бока. Начинаем движение вперед выставляя ногу и сгибаем ее в колене.

    Делая шаг прогибаем заднюю ногу, возвращаемся и меняем положение ног. Двадцать выпадов в общей сложности.

  3. Подымаемся на носки. Стоим прямо ноги вместе, руки располагайте как вам удобно. Начинаем подниматься на носки, тянемся вверх.40 повторений достаточно.
  4. Встаем спиной к стене.

    Руки на боках, приступаем к приседу упираясь спиной на стену. Выполнили 15 раз, отдохнули. Повторим и так всего три подхода.

  5. Прыжки с выбросом рук через стороны над головой. Старое, знакомое движение из утренней зарядки. Ноги вместе, руки по швам. На раз ноги разводим в стороны руки поднимаем над головой, два обратно в изначальное положение.

    Сделали 20 выбросов молодцы. Так держать милые дамы.

  6. Плие приседание. Стойка атлета сумо, ноги выставляем широко, руки можно держать в замке перед собой. Начинаем глубокий присед. Стараемся колени выставлять наружу.12 раз и перекур. Продолжаем.
  7. Переходим к тренировкам ягодиц и ног из положения лежа на мягком коврике.

    Располагаемся вдоль поверхности, одну ногу согнули в колене поднимаем ее вверх до угла в 90 градусов. Возвращаем обратно в изначальное, согнув в колене с упором на пол.20 подъёмов каждой ногой, меняем положение.

  8. Располагаемся лежа на спине ноги согнуты в коленях и расположены чуть шире плеч. Руки на коврике ладонями вниз.

    Начинаем поднимать таз и тянуться вверх как сможете, задержались на секунду, опустились вниз. Три подхода по 12 выполнений.

  9. Принимаем положение лежа на боку. Опершись согнутыми руками на коврик. Ногу на коврике сгибаем в колене, верхнюю начинаем поднимать. В зависимости от вашей физической подготовки высоту выбирайте сами.

    Двадцать махов каждой ногой будет достаточно. Поменяли последние местами.

  10. Меняем положение тела, но остаёмся на коврике. Встаем на четвереньки упершись локтями и коленями в поверхность настила. Начинаем делать одной ногой задний выпад отводя ее полностью. Напряжемся на пятнадцать отводов.
  11. Принимаем положение стоя.

    Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отрываем одну ногу от пола и отводим немного назад. Почувствовали напряжение в области ягодиц. Задержались в этом положении на 3секунды, вернулись. Поменяли ноги. Выполняем 3 подхода по двенадцать повторений.

  12. Для этого упражнения нам понадобиться два стула.

    Кстати ознакомиться с упражнениями используя этот предмет можете здесь. Ставим последние близко друг к другу. Ложимся на живот, ноги вместе располагаем на вису. Выполняйте подъем нижних конечностей выше горизонтального положения тела. Сделали двенадцать подъемов в три подхода.

Сегодня вы познакомились с упражнениями для ягодиц и красивых ног.

На моем блоге есть ряд других комплексов для прокачки ягодиц, бедер, ног пройдите по ссылке . В остальном желаю успехов в достижении поставленных целей. Возникли вопросы пишите, делитесь с друзьями, подписывайтесь на новые интересные статьи. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic-i-nog.html




Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.

1

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.

Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2

Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении.

Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3

Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4

Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5

Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6

Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Смотрите также видео тренировку ног и ягодиц от Татьяны Федорищевой (TGim).

Источник: https://JustSport.info/sheiping-women/item/935-kompleks-neslozhnykh-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома

цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Многие делают ошибку «прокачивая» мышцы исключительно приседаниями. Несомненно, приседы – эффективное упражнение для ягодиц №1, но единственное. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник, но зато каких эффективных.

Для получения стройных ног и округлых ягодиц вам следует придерживаться двух моментов – регулярные тренировки (2-3 раза в неделю) и режим правильного питания. Последний не менее важен, если хотите получить «аппетитную» форму попы. Следите за своим питанием, не нужно поглощать все подряд, чтобы набрать мышечную массу. Помните, вам нужна здоровая, а не вредная еда.

Правильная техника выполнения – еще один важный момент в работе. Допуская ошибки вы не только не получите нужного результата, но и можете травмироваться. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря.

Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется провести под контролем фитнес-тренера. И только после этого приступать к самостоятельным тренировкам. Если же вы занимаетесь дома, то разучивать технику можно с помощью видео-уроков, а вот для ее отработки вам понадобиться зеркало. С его помощью вы сможете контролировать каждое движение.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома предполагает использование минимального инвентаря, в частности, фитнес-коврика. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть, то можете воспользоваться утяжелителями для ног. Во время выполнения мостика для ягодиц можно использовать свободные веса в виде грифа (блина) от штанги.

Для максимальной проработки целевых мышц выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения. Что касается повторов, то работайте до тех пор, пока не почувствуете жжение мышц. И к этому накиньте еще 10-15 повторений. В среднем вы должны выполнить не менее 25-30 раз за один подход.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, иначе все ваши старания будут безрезультатными.

А теперь приступаем к практической части комплекса:

Упражнение №1. Разгибание бедра на полу

В работе задействованы ягодичные мышцы и бицепс задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движений можно опуститься на предплечья, а под коленом зажать гантель 1-2 кг. При возвращении ноги в исходную позицию, попробуйте согнуть ее в колене и подтянуть как можно ближе к груди. Так, проработка целевых мышц будет результативнее.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону стоя на коленях

В работе участвуют ягодицы и внешняя поверхность бедра. Руки могут быть немного согнуты в локтях. В верхней точке обязательно задержитесь на 1-3 секунды, это позволит лучше проработать мышцы бедра.

Упражнение №3. Отведение ноги в стороны (попеременно)

Еще одна не менее эффективная техника для проработки мышц ног и ягодиц. Ваша амплитуда движения ногой должна совершает полукруг, как справа налево, так и наоборот. Только так можно включить в работу мышцы ягодиц.

Упражнение №4. Мостик для ягодиц, или подъем таза вверх

Эта техника эффективно борется с жировыми отложениями на ягодицах. В работе также задействованы бицепс и задняя часть бедра. Результативность упражнения будет выше, если стопы поставить на носки, а на нижнюю часть пресса положить гриф от штанги или гантель.

Упражнение №5. Мостик для ягодиц на одной ноге

Альтернативный вариант классических подъемов таза вверх. Сначала проработайте правую ногу, затем левую. Если опорная нога будет стоять на носке, то вам удастся плодотворнее проработать ягодичные мышцы.

Самое Важное!

Этот эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома состоит всего лишь из 5 техник для качественной проработки целевых мышц. Но помните, что мышцы постоянно нужно шокировать, меняйте упражнения, число повторов и сетов, и непременно попробуйте сверхинтенсивные приемы тренировки. Удачи!

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits-doma

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас.

Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д.

За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#УпражнениеКоличествоповторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

#УпражнениеКоличествоповторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2 Румынская становая тягаили Гиперэкстензия 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье(Болгарский сплит-присед) по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

#УпражнениеКоличествоповторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/102-kompleks-uprajnenii-dlya-nog-i-yagodits

Упражнения для ног в домашних условиях девушкам, фото и видео

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться.

Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях.

Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

  • свежие овощи, фрукты;
  • низкокалорийные кисломолочные продукты;
  • постное мясо, рыбу;
  • цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре.

Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания.

Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

Полезный Совет!

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

  • поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
  • прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
  • тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство.

Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения.

Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 — 3 недели заметите первые результаты.

Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении.

Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
  • При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
  • Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
  • Чередуйте интенсивные приседания с медленными — 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

  • Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
  • В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
  • Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

  • Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
  • Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
  • Повторите упражнение 10 — 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
  • Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

  • Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
  • Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
  • Повторите упражнение по 10 — 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

  • Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
  • Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме — 3 подхода по 5 мин.

Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц.

Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми.

Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер.

Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

Источник: http://sovets.net/3083-uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Конечно, считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания. Но что делать, если классические приседания вам не нравятся или порядком надоели? Рассказываем, какие еще упражнения помогут сделать ягодицы красивыми, а ноги – сильными. Итак, упражнения для ног и ягодиц дома. 

Становая тяга на одной ноге

Исходное положение – стоя с гирями в руках. Перенесите вес на правую ногу, с упором на пятку. Отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед, так чтобы корпус и левая ногу были параллельны полу.Почувствовали напряжение в правом подколенном сухожилии? Значит, все правильно. При наклоне смотрите вперед, не опускайте голову низко. Повторите упражнение и для другой ноги.

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно полуметра от него (расстояние зависит от роста). Не забудьте взять гири в руки. Правая нога выступает в качестве опоры, левую ногу поставьте на стульчик сзади себя и выполните приседание. Не перемещайте вес на левую ногу и не отрывайте ее от стула. Повторите приседания и для другой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц дома: зашагивания

Поставьте перед собой стул на расстоянии 15-30 см, поставьте правую ногу на стул. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, зашагните на стул, встаньте прямо – вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях – и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги. И да, не забудьте про гири в руках.

Боковые выпады

Исходное положение – стоя прямо с гирями в руках. Сделайте выпад вправо, сместив вес на правую ногу, левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделав выпад правильно, вы должны почувствовать растяжение с внутренней стороны бедра левой ноги. Сделав упор на пятку правой ноги и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Лягте на коврик, ноги закиньте на фитбол так, чтобы мяча касались лодыжки и пятки, ягодицы должны быть приподняты как для планки, вес удерживайте на лопатках и ногах. Сгибая колени, подтягивайте фитбол к себе, при этом поднимая корпус вверх, так чтобы линия корпуса от плеч до бедер была прямой. Оттолкните фитбол от себя и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус на весу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик, упор – на согнутые в коленях ноги. Поднимите левую ногу и тянитесь всем корпусом вверх, так чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеча до колена правой ноги. При этом максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги.

Отведение ноги назад с эспандером

Встаньте на коврик, опершись руками и коленями в пол. Правую ступню поместите в петлю эспандера, руками удерживайте ручки спортивной резинки. Слегка сместите вес на левую ногу, задействовав мышцы пресса. Отведите правую ногу назад до параллели с полом или даже выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic-doma.html

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног, описание, видео инструкция

Каждая девушка мечтает о стройном и подтянутом теле, красивых ногах и округлых ягодицах без изъянов. Но мало кто из женщин может похвастаться отличным, подтянутым телом от природы, поэтому для достижения стройности ног, отличного пресса, гладкости и округлости ягодиц необходимо выполнять специальные комплексы упражнений.

Очень важно уделять внимание физическим упражнениям на регулярной основе, иначе чрезмерно утомляющие и очень редкие тренировки могут пагубно сказаться на здоровье и самочувствии. Очень актуальными являются комплексы упражнений для пресса, проработки мышц ягодиц и ног, которые возможно выполнять в домашних условиях. Так можно сэкономить приличную сумму на занятиях в фитнес–центрах.

Для хороших результатов от тренировок следует первоначально определиться, что именно требуется привести в форму, какие мышцы проработать в первую очередь. Ведь на самом деле существует множество разных комплексов упражнений для ног, которые воздействуют на разные мышцы. Поэтому прежде, чем начать самостоятельные занятия, следует ознакомиться с различными видами упражнений подробнее.

Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд

Как регулярно выполняется комплекс упражнений для достижения стройности ног?

Для достижения хороших результатов от тренировок необходимо правильно распределить время, которое будет занимать около 2-3 дней в неделю. Первые занятия проводят 2 дня в неделю, каждое из которых не превышает 30 минут. Через некоторый период занятия увеличивают по времени до 60 минут и 3 дней в неделю.

И стоит не забывать, что быстрого эффекта не будет, но если все-таки у вас хватит терпения и выдержки, результаты значительно вас порадуют и станут стимулом для дальнейших занятий.

Варианты ошибок в приседаниях

Какие существуют наиболее эффективные комплексы упражнений для красоты ваших ножек?

Приседания являются наиболее важной нагрузкой для стройности ног из всего комплекса упражнений. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать несколько правил выполнения приседаний.

Изначально требуется занять правильное положение тела, ведь многие девушки не придают этому значения, а в результате удивляются, почему же комплекс упражнений для ног, который начинается со столь эффективного упражнения, как приседание, не приносят пользы.

Спина должна быть ровной, иначе при округленном положении во время занятий начинают появляться болезненные ощущения в пояснице и даже в коленных суставах.

Для приседаний обычно используют утяжелители, однако это не относится к новичкам. Упражнения с отягощением выполняются только по прошествии некоторого времени с начала первых тренировок.

Мышцы при выполнении упражнения ножницы

Чтобы устойчиво и удобно выполнить до конца все приседания, стопы устанавливают на ширину плеч. Для распределения максимальной нагрузки на бедра с внешней стороны носки следует вывернуть наружу или соединить стопы вплотную. Чтобы проработать более тщательно бедра с внутренней стороны, необходимо стопы расставить по шире, а носки развернуть наружу.

Отлично зарекомендовало себя упражнение под названием ножницы, которое выполняется следующим образом: исходное положение – горизонтально на спине, при этом ноги выровнять, поднять вверх, и в очень медленном темпе разводить в стороны, после чего сводить вместе, пока ноги не скрестятся, туловище не отрывать от пола. Выполняется упражнение не менее 10–12 раз. Упражнение ножницы укрепляет мышцы не только нижних конечностей, но и прорабатывает нижний пресс.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами. Для выполнения махов необходимо обязательно держаться рукой у опоры, которая может выступать в роли стульчика с высокой спинкой.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами

Исходное положение – стоя, придерживаясь за опору, спина ровная, медленно поднять правую ногу, выпрямленную перед собой, носок вытянуть вперед, и в таком же темпе опустить обратно на пол. В это время левая нога остается прямой, в коленке не сгибать. Для каждой ноги упражнение выполняется не менее 15-20 раз.

Главное правило выполнения махов ногами – это исключить резкие движения, только в плавном темпе, иначе можно нанести вред связкам, да и для мышц не будет пользы.

Махи ногами выполняются не только вперед, но и в стороны.

Обратите Внимание!

Исходное положение остается прежним: держась за опору в медленном темпе, выполняется поднятие правой ноги в соответственную сторону, затем делают махи левой ногой.

Для хорошего результата данный комплекс упражнений для стройных ног выполняется поочередно, для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым днем можно понемногу увеличивать количество махов.

Во время выполнения махов ногами как в стороны, так и прямо, следует в верхней точке задержать ногу, и только затем возвратить ее на место.

Очень часто девушки пытаются скрыть свои ножки из-за различных недостатков.

И не каждая может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для ног, который наиболее эффективно поможет укрепить мышцы, избавиться от так называемой апельсиновой корки.

Главное условие успешных занятий – это регулярность, а начинать зарядку следует только, разогрев хорошенько мышцы: бег на месте, интенсивные приседания.

Комплекс упражнений для ног в условиях дома:

  • приседания: занять положение стоя, спину держать ровной, одной рукой упереться об опору, второй в бок; стопы сомкнуть вместе; слегка приподнявшись на носках, выполнять приседания, темп должен быть плавным и медленным; в коленях смыкать вплотную ноги не обязательно; во время упражнения опускаться на пятки не нужно, все приседания выполняются на носках; количество не менее 15 раз;

Мышцы при выполнении выпадов

  • выпады: стоя ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки положить на талию, правой ногой делаем шаг вперед, как можно дальше, и сгибаем в колене, другую ногу держим ровно, на одном месте; при выпадах пару секунд возможно пружинить ногу, затем вернуться в исходное положение; сначала выполнить 10-15 раз для одной ноги, затем для другой;
  • данное упражнение выполняется в положении лежа на полу: ноги, согнутые в коленях, подтянуть к себе, и зафиксировать их руками в обхвате; поочередно то одну, то вторую ногу распрямить, и ровную поднимать к голове, придерживая лодыжку; для каждой ноги выполнять около 8 – 10 раз;
  • встаньте прямо, ноги расставить по максимуму, носки развернуть наружу; спину удерживать в ровном положении, руки сомкнуть в замок на затылке; плавно и как можно медленнее выполняйте приседание до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в мышцах; во время приседа, не возвращаясь в положение стоя, стопу одной ноги, затем второй поднимайте на носок (для каждой ноги не менее 7–8 раз); это упражнение из общего комплекса для ног, который с легкостью выполняется дома, хорошо включает в работу все мышцы.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает ходьба на ягодицах

Как быстро избавиться от целлюлита в домашних условиях?

Целлюлит является дефектом кожи не только у женщин с избыточным весом, но и у худых.

Появляется такая проблема из-за неправильного питания, в результате которого нарушается нормальный обмен веществ в организме; сидячего образа жизни и недостатка подвижности.

Конечно, первым шагом к избавлению от целлюлита станет подборка правильного и здорового питания, но без специального комплекса упражнений для ног результаты будут не слишком заметны, ведь физические нагрузки – это залог здоровья.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает упражнение, которое называется ходьба на ягодицах. Выполняется данное упражнение в положении сидя: разместившись на полу, руки согнуть в локтях, либо сомкнуть в замок на затылке.

Самое Важное!

Ноги ровно лежат на полу, не сгибая их в коленях, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед. Если это упражнение дается с большим трудом, можно немного поворачивать корпус, что поможет более свободно двигаться.

Выполнив ходьбу на ягодицах вперед, не меняя положения, возвращаемся на место, но уже спиной назад.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Следующее упражнение из общего комплекса не только избавит от целлюлита, но и подойдет для похудения ног – это прыжки на скакалке. Уделяя этому занятию от 15 до 20 минут ежедневно, можно забыть о длительных изнуряющих диетах.

Прыжкам на скакалке необходимо уделять от 15 до 20 минут ежедневно

Ниже предоставим специальный, очень эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц, направленный на борьбу с рыхлой и бугорчатой кожей. В домашних условиях достаточно уделять комплексу упражнений для ног 3 дня в неделю:

  1. Занять позицию на четвереньках; ладонями упереться в пол, по очереди правую и левую ноги сгибать в коленях и поднимать вверх, чтобы стопа была в горизонтальном положении; для хорошего результата на каждую ногу следует выполнять упражнение по 20 -25 раз.
  2. Для следующего упражнения из комплекса для ног необходимо также занять положение на полу на четвереньках, однако упираться следует локтями в пол, плечи и спина ровные. Одну ногу выпрямить и с вытянутым носком потянуть вверх, при этом появится ощущение напряженности мышц. Затем вернуть ногу в прежнее положение. Начинать можно с 10-12 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторов.
  3. Это упражнение из общего комплекса подойдет как для ног, так и для живота. Для выполнения лягте на пол на спину, стопы на полу, колени согнутые. В медленном темпе следует поднимать таз, отрывая его от пола, при этом напрягая мышцы пресса. Для более подготовленных девушек советуют в то время, когда таз не касается пола, вытянуть одну ногу вперед, и задержать в таком положении на 3-5 секунд. Выполняется упражнение 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног

При регулярных и правильных занятиях спортом с помощью вышеописанных комплексов упражнений для ног вы сможете порадовать себя отличным результатам и добиться формирования идеальных форм тела.

Источник: http://muscleoriginal.com/kompleks-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-nog/

Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Какие движения должна включать идеальная зарядка для ног и ягодиц? Упражнения на силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект — ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая поза йоги, с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. «Воин III» позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Приседание «стульчик»

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание «стульчик» тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

  • Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать мышцы кора в течение всего упражнения.
  • Выполните три сета по 10-15 повторов.

Перекрестный выпад в динамике

Выпады — это классическая зарядка для похудения ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике — необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
  • Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Низкий выпад с выпрямлением ноги

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
  • Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад «скейтер»

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

  • Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета — стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

  • Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
  • Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Зарядка при варикозе ног

Разнообразные выпады и приседания — это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра — стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую «паутинку» или «звездочки», стоит начать ухаживать за венами.

Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов — варикозом.

При постановке неутешительного диагноза не спешите расстраиваться: даже при этой болезни можно свободно заниматься спортом, главное — соблюдать некоторые простые правила и не допускать излишнего прилива крови к нижним конечностям.

Рекомендованная специалистами зарядка при варикозе ног включает следующие виды физической нагрузки:

  • пешая ходьба (прогулки);
  • занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
  • бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
  • любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

Отзывы

Как правило, большинство отрицательных отзывов поступает от тех, кто в той или иной степени страдает заболеваниями сосудов.

Учитывая, что практически каждая популярная зарядка для рук, ног и пресса включает обязательные выпады и приседания, многие женщины, начинающие вести здоровый образ жизни, внезапно обнаруживают, что их самочувствие, напротив, становится хуже.

Как предотвратить усугубление болезненного состояния, замедлить развитие варикоза и при этом продолжить регулярные спортивные тренировки? Следуйте рекомендациям бывалых спортсменов и тех счастливчиков, которые преодолели проблему прогрессирующего варикоза и обрели желанные формы.

  • Избегайте силовых упражнений с поднятием тяжестей. Если вы уверены, что только гантели и другие тяжеловесные снаряды помогут вам похудеть и добиться красивой формы ног, обязательно включите в личную фитнес-программу любую кардионагрузку и выполняйте свою норму сразу после завершения комплекса силовых упражнений. Лучше всего для этой цели подходят занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также обычные пешие прогулки быстрым шагом. Желательно надевать специальное компрессионное белье (чулки, колготки) на время тренировки, даже если это простая и непродолжительная зарядка для ног.
  • По возможности исключите такие элементы, как длительное пребывание в планке, ситапы, скручивания и выпады. Если это невозможно, чередуйте перечисленные упражнения с кардио.
  • Если ваша работа или образ жизни предполагают долгое стояние или сидение на одном месте без перерыва, старайтесь как можно чаще перекатывать вес, приходящийся на ноги, с пяток к носкам и обратно. Для этого медленно переступайте с пятки на носок.
  • Исключите ношение обуви на высоком каблуке либо придержите подобные модели для самых торжественных случаев.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках. Занятия правильными видами спорта помогут сохранить отличное самочувствие на долгие годы.

Источник: http://fb.ru/article/260966/zaryadka-dlya-nog-i-yagodits-kompleks-uprajneniy-effektivnost-i-otzyivyi

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Полезный Совет!

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

  1. Упражнения для бёдер и ягодиц выполнять лучше в первой половине дня. Организм для получения энергии начнёт сжигать собственные запасы подкожного жира.
  2. Перед основным комплексом выполняется в течение трех минут легкая разогревающая разминка.
  3. Выполнять разработанный комплекс требуется регулярно.
  4. Дни силовых нагрузок чередуют с выполнением аэробных комплексов упражнений.
  5. Два дня в неделю мышцам бедра и ягодицам предоставляют передышку от спортивных тренировок.
  6. При правильном выполнении движений уже после третьего подхода появляется ощущение жара в мышцах.
  7. Нагрузку в домашних условиях наращивают постепенно. Если базовый комплекс перестал воздействовать на бёдра, требуется усложнить, пустив в ход гантели либо эспандер.
  8. В конце занятия важно обязательно сделать упражнения на растяжку.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Подъём ягодиц из положения лёжа

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов.

Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями.

Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола.

Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений.

Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку.

Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности.

Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку.

Обратите Внимание!

Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается.

После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

  1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
  2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
  3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.Подъём таза с отягощением
  4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 — 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

  1. Выполнять силовой комплекс полагается через час после принятия пищи.
  2. В помещении дома — нежарко, хорошо проветрено. Обеспечьте приток свежего воздуха.
  3. Скорость выполнения всех без исключения движений остаётся средней. При выполнении ощущается каждая мышца.

  4. Упражнение для мышц бёдер и области ягодиц из гимнастического тренировочного комплекса проводится 12 — 15 раз. Перерыв — 10 секунд.
  5. Для достижения хороших результатов требуется проводить домашние тренировки 3-4 раза в неделю. Вес гантелей постепенно увеличивают по полкилограмма ежемесячно.

  6. Не рекомендуется выполнять силовые нагрузки с отягощением в период менструаций.

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле.

Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

Источник: http://OtNogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html

Упражнения для ног и ягодиц

Основным минусом диет для похудения можно назвать то, что после того как ваши объемы уменьшатся, кожа и мышцы становятся дряблыми и обвисают.

Этого можно избежать, если совмещать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, простых углеводов и соли с физическими упражнениями.

Мы расскажем вам, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, и как получить красивую подтянутую фигуру с помощью специальных упражнений.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Для похудения ног в домашних условиях есть несколько правил: регулярность тренировок – не реже 3 раз в неделю, обязательное выполнение аэробных упражнений для запуска процесса жиросжигания и правильное питание, которое заключается не только в соблюдении диеты, но и в том, что вы не должны есть ничего в течение 2 часов после тренировки.

Структура тренировки для похудения ног и ягодиц следующая:

  • 20 минут – аэробная нагрузка (бег, прыжки, ходьба, велосипед, аэробика);
  • 30 минут – упражнения для ног и ягодиц;
  • 10 минут – аэробная нагрузка и растягивающие упражнения.

Важность аэробной нагрузки в том, что она расходует углеводы, хранящиеся в мышцах, и ускоряет метаболизм, из-за чего в течение дальнейшей тренировки организм вынужден сжигать жиры для получения энергии.

Причем усиленное жиросжигание продолжается и после тренировки – именно поэтому после нее не нужно есть. Аэробная нагрузка – это как раз то, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, усилился кровоток, улучшилось дыхание.

Обратите внимание: выполнять эти упражнения нужно на свежем воздухе или при открытой форточке, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.

После аэробной нагрузки в начале тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреть мышцы ягодиц и ног – это наклоны, махи, вращения. После этого переходите к выполнению комплекса упражнений для ног и ягодиц.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

  1. Начинается комплекс упражнений для ног и ягодиц с приседаний. Каждую группу приседаний выполните на 3 подхода по 20 раз. Первый вид – классические приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки прямо. Приседайте с прямой спиной, стопы полностью стоят на полу, таз отходит немного назад (будто вы садитесь на стул).
  2. Второй вид приседаний – приседания с прыжком. Выполняются они, как и классические, но возвращаетесь из приседа вы в высокий прыжок вверх.
  3. Приседания в плие – хороший способ, как похудеть ногам и попе: они прокачивают ягодицы, очень хорошо прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Встаньте, широко расставив ноги. Спина прямая, таз подобран вперед, носки врозь. При приседании держите спину прямой, не наклоняйте ее вперед, колени разводите в стороны.
  4. Усложненный вариант предыдущего упражнения для ног и ягодиц дает дополнительную нагрузку на бедра и попу, а также прокачивает мышцы пресса. Исходное положение – как в предыдущем положении, но корпус наклонен в сторону. Руки вытянуты вверх. Приседайте, стараясь не менять положение корпуса. Выполните упражнение с наклоном сначала в одну сторону, потом в другую.
  5. Из стойки приседа в плие выполняется и следующееупражнение, прокачивающее икры, внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках.
  6. Еще один хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи и отведения ног. Лучше всего выполнять их попарно – сначала сделать отведения ног (здесь работают мышцы), а затем – широкие махи (работают суставы, растягиваются связки, улучшается кровообращение). Первый блок – из положения стоя прямо, с опорой рукой о стену. Выполните 20 отведений и 20 махов вперед, затем назад, затем в сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
  7. Следующий вид отведений и махов – лежа на боку ногой вверх. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
  8. Теперь примите положение стоя на коленях с упором на предплечья. Махи и отведения ноги из этого положения – это одно из самых действенных упражнения для ног и ягодиц. Отведения выполняются согнутой в колене ногой назад и в сторону (вы поднимаете через низ согнутую ногу до параллели с полом). Носки направлены на себя. Махи делаются прямой ногой, носки натянуты от себя. Сделайте по 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
  9. Хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи из складки. Встаньте прямо и опустите ладони на пол примерно в метре от стоп. Вы должны уверенно стоять на ладонях, стопы полностью стоят на полу. Выполняйте широкие махи назад, после серии 20 махов поднимайте ногу вверх и держите в наивысшем положении не менее 30 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
  10. Следующие упражнения не только идеальны для похудения ног в домашних условиях, они также дают хорошую нагрузку на мышцы пресса. Примите положение полулежа на спине с упором на локти. Из этого положения сделайте сначала упражнение «велосипед» по 20 движений каждой ногой, затем – «ножницы» (вертикальные перекрестные движения ногами) по 20 раз каждой ногой. Повторите 3 раза.
  11. Не меняя исходного положения, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Выполняйте плавные одновременные движения ногами, разводя их в стороны и сводя обратно. Носки тяните. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Затем точно также делайте резкие широкие махи ногами – 3 подхода по 20 раз.
  12. Еще одно очень эффективное упражнение для прокачки и похудения ног и ягодиц – выпады. Встаньте прямо. Можно взять в руки гантели для повышения эффективности упражнения. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, вторая остается на месте. Уйдите в глубокий присед на переднюю ногу, следя за тем, чтобы ее колено находилось строго над пяткой и не выходило за нее. Колено задней ноги сгибается и практически касается пола. Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  13. Теперь сделайте 3 подхода на обратные выпады. Выполняется упражнение так же, как и прямые выпады, но шагаете вы теперь не вперед, а назад.
  14. Боковые выпады – еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – то же, руки на поясе или заведены за голову. Сделайте широкий шаг ногой в сторону, перенесите вес на нее, вторая нога выпрямлена. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  15. Перекрестные выпады выполнять довольно сложно, но они очень эффективны. Исходное положение – то же. Правое ногой широко шагайте вперед и в диагональ в левую сторону. Левой – в правую. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  16. Эффективно прокачивают ягодицы подъемы таза. Лягте на пол, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу. Высоко поднимайте бедра, прижимая лопатки к полу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  17. В завершение тренировки выполните 2 забавных, но эффективных упражнения для похудения ног и ягодиц: «утиная походка» на корточках (следите за тем, чтобы ходить не на носочках, а опираться на полную стопу) и «хождение на попе» сидя на полу (обязательно держите спину во время выполнения этого упражнения для ног и ягодиц прямой).
  18. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку – глубоких наклонов, разведение ног сидя и наклоны вперед и в стороны, «лягушка», растяжка на шпагат и т.д.
  19. Завершите тренировку прыжками на скакалке.

Упражнения для ног и ягодиц 3 4.3 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic.html

Красивые ноги и ягодицы в домашних условиях — лучшие упражнения для девушек

Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

  1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
  2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
  3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
  4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
  5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
  6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
  7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
  8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
  9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
  10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями.

    Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.

  2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
  3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол.

    Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.

  4. Лечь на бок, облокотившись на локоть.

    Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

  1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
  2. Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги.

    Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.

  3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
  4. Подъемы на носки.

    Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата.

Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями.

Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды.

Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе.

Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Источник: http://clever-lady.ru/health/sport/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits.html

Читать  Все упражнение на все мышцы




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.