Комплекс упражнений для плеч


Оглавление:

Упражнения для плеч в домашних условиях – создаем красивые пропорции тела



Если вы хотите иметь красивые, широкие плечи, то не стоит отказываться от своей мечты лишь потому, что у вас нет возможности по определенным причинам посещать спортзал и выстраивать занятия с использованием специального спортивного инвентаря.

Можно найти прекрасную альтернативу в виде домашних тренировок, заменяя дорогие тренажеры подручными средствами. Выстраивать занятия можно и вовсе без использования каких-либо дополнительных предметов, работая лишь с собственным весом и выполняя базовые упражнения.

Но в этом случае мышцы плеч будут задействованы не напрямую, а лишь частично, так как нагрузка при их выполнении идет на различные мышечные отделы.

упражнения на плечи с собственным весом

Многие упражнения на плечи в домашних условиях требуют наличия гантелей. Но есть ряд техник, при выполнении которых они не нужны, а результаты занятий такие же высокие. Самыми доступными для выполнения дома являются отжимания. Основную нагрузку получают грудные мышцы, но и плечевой отдел достаточно нагружен.

В зависимости от того, на какую часть (переднюю или среднюю) вы хотели бы сделать акцент, необходимо будет менять положение рук. Если руки близко расположены друг к другу, то работа будет идти над трицепсом и передним пучком дельты.

А если постановка рук будет широкой, то в работу активно включатся мышцы грудного отдела, бицепса, переднего и среднего пучка дельт.

Обратите Внимание!

Максимальную нагрузку на плечи во время отжиманий можно достичь следующим образом: поставить ноги на невысокий табурет (тело должно образовывать ровную линию), начать выполнение отжиманий, но не до конца, а опуская корпус тела совсем немного. Такая техника позволит дать нагрузку только на дельты.

Среди упражнений для плеч в домашних условиях особое место занимают техники на брусьях. Основная нагрузка идет на плечи во время возвращения в исходное положение. Опустившись до максимально низкой точки, делайте импульсивные подъемы (не полностью). Качественно проработать задний пучок дельт можно с помощью подтягиваний за голову.

Одним из лучших упражнений на плечи, и при этом необычным, являются отжимания в положении вниз головой. Нагрузка от этого упражнения сравнима с выполнением жима штанги или гантелей вверх. Техника выполнения следующая: встаньте на руки, опираясь на стену ногами, и начинайте выполнять отжимания.

Чтобы результаты тренировочного процесса были превосходными, комбинируйте программы с утяжелителями и выполнение упражнений с собственным весом.





Упражнения на плечи с гантелями

Занятия на плечи дома могут быть эффективными только при систематичности. Представленный ниже набор упражнений для расширения плеч в домашних условиях требует выполнения определенного количества подходов – не менее 3-4. Сам комплекс включает:

  • махи гантелей в наклоне. Обязательно останавливайтесь, достигнув параллели с полом, выполните 3 сета по 10 повторений с интервалом в 30 секунд;
  • подъем гантелей к подбородку — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами 40 сек;
  • жим гантелей стоя – прорабатывает переднюю и среднюю дельту, выполнить 3 сета, каждый последующий сет на уменьшение повторений (10, 8, 6) с отдыхом в 30 секунд между подходами;
  • разводка гантелей – количество повторов будет зависеть от степени подготовленности атлета, постарайтесь выполнить 4 сета по 8 повторений с отдыхом в 30 сек.

Работая только с гантелями, вы сможете наблюдать положительные результаты уже через несколько месяцев. Попробуйте комбинировать указанные техники с подтягиваниями:

  • средним прямым хватом (3 по 15-20). Сводите лопатки во время подъема и полностью опускайтесь, выпрямляя руки;
  • средний обратный хват (3 по 20). Подтягивания выполняйте только до середины, достигнув этого положения, обязательно зафиксируйте на несколько секунд корпус. Такая методика выполнения спровоцирует максимальную нагрузку на дельты;
  • узкий обратный хват (3 по 15-20). Сводите лопатки и отводите плечи назад во время подъема.

Любой тренировочный процесс должен начинаться с разминки. Тщательным образом необходимо разогреть плечевые и локтевые суставы, так как во время занятий на них идет самая большая нагрузка. Работая с большим весом, обязательно следите за правильностью выполнения упражнения, в противном случае высока вероятность получения травмы.

Источник: http://www.expfit.ru/domashnie-trenirovki/446-uprazhneniya-dlya-plech-v-domashnikh-usloviyakh-sozdaem-krasivye-proportsii-tela

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

Читать  Упражнения в зале для рук

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/kompleks-dlya-ruk-i-delt.html

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Читать  Изолированные упражнения на грудные мышцы

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Самое Важное!

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита.

Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения.

Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера.

Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу.

Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку.

Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела.

Полезный Совет!

Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Читать  Упражнение пуловер для девушек

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kompleks-uprazhnenij-dlya-napravlennoj-trenirovki-10-chastej-tela-kak-nakachat-shirokie-relefnye-plechi/

Тренировка для рук и плеч: общие рекомендации и комплекс эффективных упражнений

Проблема лишнего жира в области рук и плеч зачастую является следствием увеличения общей массы тела, но бывают случаи, когда именно эта зона является склонной к полноте. В обоих случаях подход к похудению рук и плеч практически один и тот же — выполнение специальных упражнений для бицепсов, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Принцип похудения рук и плеч

Если вы хотите убрать лишний жир с рук и плеч, вам следует принять во внимание, что только лишь комплекс упражнений для этой области существенных результатов не принесет, хотя с его помощью можно хорошо укрепить и подкачать мышцы. Похудение в этих зонах включает несколько аспектов:

  • жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому в первую очередь нужно заняться общим похудением ;
  • регулярно занимайтесь кардионагрузками. Идеальным тренажером в данном случае будет орбитрек, при работе на котором активно задействуются мышцы плеч и рук;
  • внесите коррективы в свой рацион питания, исключив из него вредные продукты, а также те, у которых высокий гликемический индекс;
  • планомерно прорабатывайте мышцы рук и плеч с помощью изолирующих упражнений с отягощениями, не забывая время от времени их менять.

Учитывайте, что выполняя один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку, вы теряете в ее эффективности. Дело в том, что одинаковые на первый взгляд упражнения оказывают разное действие на мышцы.

Например, для тренировки бицепса всегда делаются сгибания рук, но в каждом отдельном упражнении задействуются разные пучки мышц, прорабатывать которые равномерно очень важно для гармоничного развития всего плечевого пояса.

К тому же со временем мышцы привыкают к одним и тем же движениям, что сказывается на эффективности их работы, а это еще один аргумент в пользу разнообразия упражнений.

Комплекс упражнений для развития бицепса

Упражнения на бицепс основаны на сгибании руки в локтевом суставе при неподвижном плече. Выполняя комплекс специальных упражнений, учитывайте, что для сжигания жира нужно использовать малый вес отягощений и делать большое количество повторений. Если же ваша цель — нарастить мышцы, то вам будет достаточно нескольких повторов с большим весом.

Эффективные упражнения для проработки мышц плеч и бицепса:

  • Сгибание руки с гантелью сидя.

Относится к изолированным упражнениям, то есть оно воздействует непосредственно на бицепс. Сядьте на край скамьи, ноги немного расставьте и обопритесь локтем одной руки о трицепс бедра, другую руку свободно положите на ногу.

Выполняйте медленные сгибания руки, напрягая бицепс и поднимая кисть к плечу, затем полностью разгибайте ее вниз. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 30 повторений для каждой руки.

При этом движения должны быть четкими и уверенными, а все суставы, кроме локтевого, неподвижными.

  • Сгибание обеих рук с гантелями.

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако амплитуда движения в нем немного больше, что позволяет полнее задействовать бицепс. Сядьте на стул так, чтобы грудью упереться в его спинку. Возьмите гантели обратным хватом и полностью разогните руки, свесив их за пределы спинки.

Полностью обездвижьте все тело, кроме предплечий и локтевых суставов. Усилием бицепса выполняйте синхронные сгибания и разгибания рук в медленном темпе. Контролируйте каждое движение, полностью концентрируя напряжение на бицепсе.

Выполните такое же количество повторений, как и в предыдущем упражнении.

Для выполнения этого упражнения можно использовать два вида грифов: прямой и изогнутый. На технику выполнения это не влияет, но в первом случае нагружается весь бицепс и в значительной степени напрягаются запястья, а во втором — преимущественно внутренняя головка бицепса.

Обратите Внимание!

Выпрямите спину и немного наклоните корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч, в руках находится гриф, а локти прижаты к туловищу. Медленно сгибайте руки, работая лишь бицепсом и локтем, исключив любые движения в других частях тела. Выполните также 3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение выполняется с гантелями сразу двумя руками. Для этого встаньте прямо, поверните запястья так, чтобы гантели оказались перпендикулярны полу, локти прижмите к туловищу.

Выполняйте попеременные подъемы гантелей к плечам, не расслабляя бицепс в крайних точках. Также можно делать полуподъемы, останавливая руки на уровне их параллельности полу.

Количество подходов и повторений аналогично предыдущим фитнес-элементам.

Эффективные упражнения для проработки трицепса

Нагрузку трицепс получает во время всех упражнений, которые предусматривают заведение рук за голову. Таких фитнес-элементов очень много, вот некоторые наиболее эффективные из них:

  • Жим гантели из-за головы.

Это упражнение можно выполнять двумя или одной рукой, при этом меняется вес гантели. Во втором случае одной рукой нужно придерживать другую, чтобы можно было зафиксировать позу и сконцентрироваться на выполнении упражнения, а не на удержании равновесия.

Также можно делать жим в положении стоя и сидя. Лучше отдать предпочтение скамье со спинкой — так вы снизите нагрузку на позвоночник. Возьмите крепко гантель обеими руками и поднимите ее вверх.

Сведите как можно ближе локти и плавно сгибайте руки в суставах, опуская гантель за голову. Старайтесь не отводить локти в стороны — чем они ближе друг к другу, тем выше нагрузка.

Затем, напрягая трицепс, поднимите гантель вверх, и задержите ее в таком положении на несколько секунд. Вес снаряда подбирайте, учитывая, что вам нужно сделать 3 подхода по 30 раз.

Эта разновидность жима выполняется лежа на скамье с изогнутым грифом в руках. Лягте на спину, руки поднимите вертикально вверх, возьмите гриф узким хватом и наклоните его на 45 градусов в сторону головы.

Находясь неподвижно в этом положении, сгибайте руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь грифом макушки.

Сразу же возвращайте руки в исходное положение и продолжайте упражнение, стремясь выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Самое Важное!

Существенное похудение рук и плеч с помощью вышеописанных упражнений возможно лишь при условии их регулярного и правильного выполнения, постоянных аэробных тренировок, полноценного сна и ведения здорового образа жизни.

Источник: http://1SportNews.ru/trenirovka-dlia-ryk-i-plech-obshie-rekomendacii-i-kompleks-effektivnyh-yprajnenii/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.