Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Упражнения для тренировки пресса для мужчин

Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений.

Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров.

К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.

Обратите Внимание!

Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.

Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю.

Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.

Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих.

Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот.

А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.

Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.

Скручивания

  1. Скручиваниями воздействие оказывается на верхние части прямых мышц. Начальное положение для выполнения скручиваний – лёжа, зафиксировав ноги прямо, а руки скрещены ладонями на плечах. Для выполнения задания необходимо поднимать корпус так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

    При следующем повторении левый локоть касается правого колена. Всего рекомендуется выполнить не менее двадцати повторов, чтобы нормально накачать пресс.

  2. Задействовать и активно прокачать нижние прямые мышцы помогут занятия обратным скручиванием.

    Лёжа на плоскости, плотно прижав тело, необходимо поднимать, сгибая в коленях, ноги, прижимая их к груди. Одним из важнейших условий успешности и эффективности упражнения: при разгибании ног в изначальное положение ими нельзя касаться пола. Лучше, если они будут оставаться навису какое-то время.

  3. С помощью занятий косыми скручиваниями туловища можно быстро и эффективно проработать и накачать косые внутренние и внешние мышцы пресса. Из начального положения (лёжа на плоскости, с руками, сомкнутыми за головой, согнутыми в коленях ногами) нужно производить скручивающие движения телом.

    В ходе выполнения задания локоть одной руки должен касаться колена противоположной стороны. Вторая же нога при этом должна ложиться на пол, касаясь его коленом.

  4. С помощью боковых скручиваний можно накачать и существенно улучшить состояние боковых частей мышц живота.

    Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, согнув ноги в коленях. Рука, на которой лежит спортсмен, должна быть вытянута на полу, вторая рука ладонью на затылке. Из такого положения необходимо поднимать корпус от пола, опираясь на руку. Вторая рука при этом переставляется на пояс.

    Поднявшись на максимальную высоту от пола, необходимо зафиксировать позицию на три секунды и вернуться в начальное положение. Двадцать повторов совершается для каждой из сторон тела.

Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений

Занятия с увеличенной амплитудой движений

Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.

  1. Подъём ног – едва ли не самое лучшее упражнение, позволяющее за короткий срок придать прессу рельеф. В момент выполнения действий прокачиваются не только прямые и наружные косые мышцы пресса, но и мышцы бёдер. Выполнять упражнение следует навису, держась руками за турник или брусья. В облегчённом варианте это задание возможно выполнять, лёжа на твёрдой поверхности.
  2. На упражнения с опусканиями ног так же стоит обратить внимание. В лежачем положении поднятые под углом девяносто градусов к телу ноги необходимо медленно опускать к полу. Класть ноги на пол не нужно, они должны оставаться навису, в нескольких сантиметрах от пола. Поясница при этом должна быть зафиксирована на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, продолжить выполнение упражнения, вернувшись в исходную позицию. Разнообразить это упражнение можно, опуская ноги попеременно. С того же начального положения опускать сначала правую ногу, задерживая её навису в нескольких сантиметрах от пола, а возвратив её в исходное положение, опустить левую ногу, задерживая её аналогичной правой. Для достижения наилучшего результата важно соблюдать главное правило: поясница во время выполнения задачи должна быть плотно прижата к полу.
  3. Подъёмы таза, лёжа на твёрдой поверхности, можно выполнять в различных вариациях. В более простом варианте необходимо поднять ноги вверх, согнув колени, руками опереться о пол. Поднимать таз необходимо так, чтобы коленями касаться грудной клетки. Плечи должны быть зафиксированы, прижаты к полу. Усложнить задачу можно, положив пятку одной из ног на колено второй ноги. Повторять упражнение не менее двадцати повторов для каждой из сторон. Самым эффективным из этого комплекса упражнением является подъём с перемещением. Во время выполнения необходимо так же поднять ноги вверх и при поднятии таза от пола скручивать нижний пресс попеременно в разные стороны. Также двадцати повторов на каждую сторону будет вполне достаточно.

Подбор индивидуальных занятий

Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс.

Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области.

Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.

Самое Важное!

Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin/




Пресс в домашних условиях для мужчин программа

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем.

Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры.

Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки.

Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений.

Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость.

Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты.

Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

    Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом.

    Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости.

    Если этого нет, подбирайте другие.

    Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов.

    Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.

    Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

    Полезный Совет!

    Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

    Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

    P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа «Секреты идеального пресса» .

  • Источник: http://trenirovka365.ru/press-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin-programma.html




    Комплекс Упражнений Для Пресса Для Мужчин

    Комплекс Упражнений Для Пресса Для Мужчин

    В наши дни наиболее привлекательным считается стройное, подтянутое, мускулистое тело мужчины в отличие от прошлых веков, когда объемный живот был признаком благополучия, зажиточности каких-нибудь вельмож. Сейчас многочисленные рекламные плакаты, экраны телевизоров пестрят изображениями мужчин с идеальными фигурами, обладающими накачанными мышцами пресса.

    Многие начинают усиленно тренироваться, но заветных «кубиков» на животе по-прежнему не видно. Это связано с тем, что мужчина накопил значительную жировую прослойку, а мышцы пресса, даже при постоянной тренировке, спрятаны под слоем жира.

    Поэтому, крайне необходимо обратить внимание на диетическое питание, помогающее уменьшить слой жира, и обязательно выполнять комплекс упражнений для пресса для мужчин.

    Общеизвестно, что органы человеческого организма, расположенные в верхней части тела, надежно защищены ребрами. Внутренние органы, находящиеся внизу, находятся в более свободном положении.

    Физические занятия для мышц пресса как раз помогают удерживать в нормальном состоянии внутренние органы для выполнения ими необходимых физиологических процессов, хорошего кровоснабжения. Существует множество различных упражнений для верхних, нижних, косых и поперечных мышц живота.

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно, до появления ощущения жжения, при этом, не зацикливаясь на каком-то одном занятии.

    Комплекс упражнений для пресса для мужчин лучше всего начинать с занятий, направленных на укрепление верхних мышц брюшного пресса. Исключительно эффективным считается упражнение «скручивание».

    Обратите Внимание!

    Для этого необходимо занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти должны быть разведены в стороны. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясницу от пола отрывать нельзя.

    Затем также медленно опустите корпус в исходное положение. Постарайтесь выполнять это упражнение пятьдесят раз за три подхода.

    Комплекс упражнений для пресса для мужчин продолжайте укреплением нижних мышц живота при помощи упражнения «обратное скручивание». Вы по-прежнему в положении лежа, но руки вытяните вдоль тела.

    Плавно поднимите ноги вверх под прямым углом, потом приподнимите таз как можно выше. Когда брюшные мышцы достигнут наибольшего возможного напряжения, вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 10 – 12 повторов.

    Далее переходите к упражнению для накачивания косых мышц брюшной полости. Оно имеет название «диагональное скручивание». Исходное положение такое же, как в первом упражнении «скручивание», только необходимо правым локтем коснуться левого колена, потом наоборот левым локтем правого колена. Такое занятие принесет положительный эффект, если выполнять его по тридцать раз на каждую сторону.

    Упражнение «брюшной вакуум» является неотъемлемой частью комплекса упражнений для пресса для мужчин. Это статическое занятие считается наиболее лучшим для укрепления поперечных мышц живота.

    Необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать обязательно прямо. Постарайтесь максимально втянуть живот, дыхание не задерживайте, замрите с втянутым животом на 20 секунд, потом расслабьтесь.

    Начинайте с двенадцати повторов, затем количество втягиваний увеличивайте по мере укрепления поперечных мышц.

    Самое Важное!

    Итак, мы рассмотрели несколько основных упражнений для укрепления мышц живота, которые можно осуществлять даже в домашних условиях. Существует множество дополнительных занятий, которые входят в комплекс упражнений для пресса для мужчин: «двойное скручивание», «велосипед», «поднимаем ноги», «книга».

    О них можно узнать в печатных изданиях по физической культуре или на страничках Интернета. Конечно, если вы хотите иметь брюшной пресс, как у Шварценеггера, вам необходимо заниматься в тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера.

    Главное, правильно настройте себя, ведь натренированные, укрепленные мышцы живота необходимы не только для красоты, но и для здоровья.

    Ниже смотрите отличное видео, где показывается наглядно целый комплекс упражнений для пресса.

    Источник: http://medznaniya.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-dlya-muzhchin

    Читать  Все упражнения со штангой




    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.