Комплекс упражнений для пресса

Комплекс упражнений для пресса

Программа для пресса

комплекс упражнений для пресса

О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.

Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.

Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.

Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Обратите Внимание!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.

Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.

Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении
упражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга
мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче — освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.

И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ ПОВТ./СЕК.
Круг 1:
Кимура до «отказа»
«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
«Доска» 30 сек.
Круг 2:
Слайд-скручивания до «отказа»
«Ножницы» до «отказа»
«Доска» боком 30 сек.
Круг 3:
Повороты к ноге до «отказа»
Бой с тенью сидя до «отказа»
«Доска» боком 30 сек.

Инструкции для выполнения упражнений на пресс

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.

Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА

Старт:

Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

Выполнение:

Чуть приподнимите корпус.

Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

Старт:

Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

Выполнение:

Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

Читать  Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

«ДОСКА» (без фото)

Старт:

Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

Выполнение:

Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ

Старт:

Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

Выполнение:

«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.

«НОЖНИЦЫ»

Старт:

Примите положение лежа на полу.

Выполнение:

Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

«ДОСКА» БОКОМ

Старт:

Примите положение лежа боком на полу.

Выполнение:

Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Повороты к ноге

Старт:

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

Выполнение:

Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Бои с тенью сидя

Старт:

Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

Выполнение:

Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-pressa




Как правильно выполнять комплекс упражнений для пресса

Если вы стесняетесь своего живота и мечтаете о прессе кубиками, то нужно прекращать лениться и стесняться, и начинать работать над собой.

Только правильно подобранный комплекс упражнений для пресса поможет получить живот вашей мечты.

Конечно, правильное питание и достаточная физическая активность помогут в этом, но без упражнений, направленных на прорабатывание именно этих мышц, не обойтись никак.

Мышцы брюшного пресса требуют постоянной работы над собой. Только если вы будете выполнять весь комплекс упражнений для брюшного пресса ежедневно, можно рассчитывать на хороший результат. Упражнения для пресса подходят и мужчинам, и женщинам, и гарантируют успех в случае их регулярного выполнения. Повышает их эффективность правильная разминка перед упражнениями.

Для получения заметного результата необходимо заниматься не менее получаса ежедневно, но, если есть возможность, можно больше. Позже, для повышения эффективности, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например, гантелями.

Особенности мышц брюшного пресса

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, необходимо немного изучить их особенности. Очень часто можно услышать об упражнениях для верхнего и нижнего пресса, но это немного неправильно. На самом деле существует одна прямая мышца живота, которая крепится между лобком и грудиной. Для того чтобы эта мышца лучше сокращалась, необходимо приближать места ее прикрепления.

Кроме прямой мышцы существуют также косые мышцы, внутренняя и наружная. Они сливаются посередине и образовывают белую линию живота. Эти мышцы имеют косое расположение волокон и требуют специфических упражнения для своих тренировок.

Правила выполнения комплексов упражнений для пресса

Для того, чтобы правильно выполнить комплекс упражнений для брюшного пресса, необходимо придерживаться ряда правил. Это поможет избежать болей в пояснице и шее после тренировки.

Если вы собираетесь выполнять упражнения на пресс лежа, следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу, она должна оставаться округлой. Когда заводите руки за голову, не берите их в замок, а держите за ушами.

Локти необходимо расставить широко, так, чтобы они образовали одну линию с носом, и не сводите их вместе во время выполнения упражнений.

Самое Важное!

При выполнении скручиваний следите, чтобы между вашим подбородком и грудиной всегда мог поместиться кулак, и старайтесь не наклонять голову сильно вперед. Также нельзя выдвигать вперед шею.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, спину округлять и не допускать никаких резких движений или рывков. Очень важно, также, следить за дыханием. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох во время расслабления.

Популярный комплекс упражнений для пресса

Вне зависимости от того, нужен вам комплекс упражнений пресса для мужчин или для женщин, этот универсальный набор упражнений пригодится. Он является одним из базовых, и подходит практически всем и в любой ситуации.

«Скручивание корпуса» выполняется в исходном положении лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и привести к животу, руки согнуть в локтях и поместить на затылок. На выдохе нужно постараться оторвать плечи от пола, двигаясь вперед, на вдохе – медленное возвращение в исходное положение.

Подъем и опускание должны иметь примерно одинаковую продолжительность, выполнять необходимо не менее 10-15 скручиваний. Если со временем упражнение покажется слишком простым, можно увеличить количество повторений, или зажать в руках на уровне шеи гантели или блин.

Читать  Упражнения в зале для попы

Такое упражнение обычно входит в комплексы упражнений пресса для мужчин.

«Велосипед» — знакомое всем с детства упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину с упором на локти, спина должна быть круглая, поясница прижата к полу, ноги сгибаем в коленях и приводим к животу.

Упражнение начинаем с того, что правую ногу выпрямляем в коленном суставе на выдохе и возвращаем в исходное положение на вдохе. Повторяем с другой ногой. Повторить необходимо не менее 10-15 раз для каждой ноги.

«Скручивание с подъемом ноги» выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки согнуть в локтях и положить на затылок.

Пятки необходимо максимально привести к ягодицам, поясница, как всегда, круглая. Теперь правую ногу выпрямляем в колене и на выдохе скручиваемся вперед, одновременно подтягивая правую ногу.

На вдохе опускаем на пол и корпус, и ногу. Повторяем с другой ногой.

«Горизонтальная стабилизация», исходное положение – лежа на животе. Необходимо встать на локти, оторвать таз от пола и встать на носки. Таз поднимаем над полом не очень высоко, но и не низко, стараемся, чтобы тело создавало прямую линию, параллельную полу. В таком положении необходимо застыть на 60 секунд, не задерживая при этом дыхание. Потом опускаемся на колени.

«Подъемы корпуса и ног» — еще одно весьма популярное упражнение. Исходное положение – лежа на боку, нижнюю руку необходимо согнуть в локте и положить на нее голову. Верхнюю руку нужно согнуть в локте и поставить на ладонь спереди тела на уровне груди.

Таз должен быть перпендикулярным полу, не заваливаться назад или вперед. Теперь стараемся 10-15 раз оторвать нижнее плечо, немного опираясь на верхнюю руку. После этого 10-15 раз отрываем от пола ноги, держа пятки вместе. В завершении 10-15 раз стараемся одновременно оторвать корпус и ноги.

После этого повторяем все на другой стороне.

Растяжка после комплекса упражнений для пресса

Чтобы комплекс упражнений для пресса приносил только пользу, после его выполнения необходимо делать растяжку. Растяжка будет состоять всего лишь из двух упражнений, которые помогут привести брюшные мышцы в порядок после нагрузок.

Из исходного положения лежа на спине вытягиваем вверх руки и выпрямляем ноги. Необходимо постараться максимально вытянуть тело, представив, что вас растягивают. Можно слегка прогнуться в пояснице.

Исходное положение для второго упражнения – лежа на животе. Нужно вытянуть руки вперед, оторвать их и плечи от пола, одновременно оторвать от пола ноги, согнутые в коленях. В таком положении необходимо удерживаться на протяжении 60-ти секунд. Такой растяжкой стоит завершать любые комплексы упражнений для мышц пресса.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.php




3 лучших комплекса упражнений для пресса — Шаг к Здоровью

Выбери те упражнения, которые подойдут тебе, исходя из того, какие группы мышц пресса ты хочешь проработать. Прибавь к этим упражнениям здоровую диету, и ты получишь быстрый и долгосрочный результат!

В любое время года, а особенно когда наступает жара, нам хочется блистать прекрасной фигурой и плоским животом. Как же этого добиться? Регулярно выполняя подходящие упражнения. Рекомендуется обратить внимание на упражнения для пресса, хотя существуют и альтернативные виды тренировок. Познакомься с ними в нашей статье!

Помни о том, что упражнения на пресс не только помогут тебе избавиться от жира, но и укрепят и сделают более заметными мышцы живота.

Полезный Совет!

Чтобы потерять килограммы и сантиметры, необходимо также следовать здоровой диете. Так ты добьешься не только продолжительных, но и быстрых результатов.

Поработай над различными группами мышц живота, и у тебя появятся желанные «кубики», который так идут и мужчинам, и представительницам прекрасного пола…

Упражнения нужно чередовать или менять, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Существуют сотни различных способов заставить тело работать и сжигать жир в области верхних, средних, нижних и косых мышц пресса, а также в области поясничных мышц.

Комплекс упражнений №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

  • Положение сидя, спина прямая, грудь подана вперед. Руки сзади на полу; опираясь на руки, подними ноги. Сгибая ноги, подводи их к груди или к животу. Поочередно сгибай и выпрямляй ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
  • Ляг на спину, руки положи под ягодицы. Поднимай и опускай ноги (они должны быть прямыми!). Опуская ноги, напрягай мышцы живота.
  • Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрями ноги вверх, а затем разведи в стороны, не касаясь пола. Выполни 3 похода по 15 раз.
  • Ляг на живот и положи руки по обеим сторонам от головы; немного приподними туловище. В идеале ноги должны оставаться неподвижными, чтобы работали мышцы поясничного отдела.
  • А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение — стоя. Тебе понадобится палка от щетки или швабры или аналогичный предмет. Возьмись за концы палки (руки за головой). Напрягая мышцы пресса, сделай наклон влево; вернись в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.
Читать  Как правильно делать упражнение планка для начинающих

Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет тебе добиться идеального состояния мышц пресса и плоского животика.

  • Выполни «традиционные» упражнения для пресса: исходное положение — лежа на спине; согни ноги в коленях, упрись ступнями в пол. Поднимай и опускай туловище, держа руки за головой. Выполни 4 серии этого упражнения по 50 раз каждая.
  • Для этого упражнения тебе потребуется турник. Здесь работают нижние мышцы пресса. Возьмись за перекладину обеими руками и позволь телу «повиснуть» в вертикальном положении. Подними ноги и согни колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение у тебя уйдет больше сил, чем на остальные, но оно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.
  • Упражнение для косых мышц живота. Ляг на бок; опирайся на согнутую в локте руку и ногу, которая находится на полу. Подними бедра и удерживай это положение одну минуту; не опускайся раньше времени. Выполни 4 подхода по 10 повторов каждый, прежде чем поменять сторону.
  • Исходное положение — лежа на животе, чтобы проработать мышцы поясничного отдела. Подними туловище на столько, на сколько сможешь. Можешь воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы туловище оставалось в воздухе, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполни 3 подхода, по 15 раз каждый.
  • Наконец, упражнение известное как «планка». Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягай пресс; удерживай положение по крайней мере 1 минуту.

Комплекс упражнений №3

  • Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется «сurl» («сгибание»). Ляг на скамейку или тренажер (на живот); ноги, от коленей и ниже, должны «свешиваться». Руки держи за головой. Напрягай пресс чтобы поднимать туловище. Следи за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполни 4 подхода, 30 повторений на каждый.
  • Второе упражнение — «сurl» в наклоне. Свесься со скамейки или тренажера так, чтобы голова касалась земли. Скрести руки на уровне груди. Подними корпус на 45° и вновь опустись, но не касайся скамейки или тренажера спиной.
  • Третье упражнение  — «curl» в наклоне с замедлением. Сядь на скамейку или тренажер, скрести руки на груди, наклони корпус назад примерно до 45°. После начни подниматься и вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.
  • Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется «сгибание ног на скамье». Сядь на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопрись на предплечья. Вытяни ноги вперед, а затем согни колени, чтобы приблизить их к животу. Снова вытяни ноги и вернись в исходную позицию. Проделай 3 подхода, 15 повторений на каждый.
  • Пятое упражнение называется «подъем ног». Ляг на скамейку или тренажер, руками придерживайся за края. Начни поднимать вытянутые ноги. При опускании следи за тем, чтобы ноги не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.
  • Последнее упражнение носит название «боковые наклоны с гантелями»,  с его помощью ты сможешь укрепить косые мышцы пресса. Исходная позиция — стоя. Возьми по гантеле в каждую руку, руки расположены вдоль тела. Наклонись вбок, пока гантеля не окажется на уровне твоего колена. Затем вернись в начальную позицию и проделай упражнение, наклоняясь в другую сторону.

Источник: https://steptohealth.ru/uprazhneniya-na-press-kotorye-pomogut-ubrat-zhivot/

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Мужчины мечтают стать обладателем рельефного пресса с визуально различимыми кубиками. Женщины страстно хотят иметь плоский, подтянутый животик. Пусть идеал красивого пресса у мужчин и женщин различается, но их, как правило, объединяет одно желание: достичь намеченной цели быстрее и с минимальными усилиями.

Вдобавок современный человек обычно очень занят. Работа, семья, обязанности отнимают много времени, которого в итоге не хватает на систематические тренировки в фитнес-клубах.

Как в таких условиях привести мышцы живота в тонус? Заниматься дома. Продуманный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях способен заменить сложные тренажеры, штанги и гантели.

Железо в накачивании мышц пресса — не главное, здесь на первый план выходят иные факторы.

Пять факторов успеха

  • Знание анатомии пресса и функции мышц.
  • Вера в результат.
  • Правильное и достаточное для роста мышц питание.
  • Грамотная программа тренировок, включающая в себя эффективный комплекс упражнений для пресса.
  • Соблюдение режима и внимательное отношение к восстановительному процессу.

Анатомия

Несомненно, можно работать с мышцами живота, бездумно копируя упражнения и следуя советам мастеров.

Однако эффективность комплекса упражнений для пресса увеличивается, если человек ясно представляет, какие мышцы работают в определенном упражнении.

Знание анатомии пресса и функции отдельных мышц поможет быстрее и проще освоить правильную технику любого упражнения. А правильная техника – краеугольный камень в фундаменте конечного успеха.

Мышцы живота делятся на три группы:

  • прямые;
  • косые внешние и внутренние;
  • поперечная мышца.

Парные прямые мышцы (левая и правая) располагаются посередине живота, идут от ребер к лобковой кости. Именно прямые мышцы отвечают за формирования рельефа пресса. Сухожилия разделяют их на три-четыре сегмента, которые образуют шесть или восемь выпуклых кубиков у хорошо прокаченных прямых мышц. У некоторых людей бывает десять кубиков.

Источник: http://fb.ru/article/26372/kompleks-uprajneniy-dlya-pressa-osnovnyie-printsipyi-i-metodiki





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.