Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Оглавление:

Тысяча Советов » Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которая выполняется сразу, после сна разработан, специально для повышения общего тонуса организма.

Такие занятия позволяют организму, настроится на быстрое начало дня, работающим в повседневную рабочую деятельность, ученикам заняться учебой, а пенсионерам и пожилым людям на активный отдых в течение дня.

Занятия  физкультурой с утра нормализуют деятельность сердечно – сосудистой системы, особенно у гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением, улучшают работу дыхательной системы, чтобы не было застоя в легких.

Обратите Внимание!

Зарядка усиливает обмен веществ в организме, укрепляет мышцы и исправляет осанку. При движении участвуют все мышцы тела, при этом активизируется деятельность органов и кровообращения, чем достигается единая цель это укрепление здоровья.

Утренняя зарядка рекомендована всем людям без ограничений, только для этого необходимо подобрать комплекс, подходящий по возрасту и состоянию здоровья.

Рекомендовано заниматься утренней зарядкой ежедневно и регулярно и выполнять упражнения в той последовательности, в какой их рекомендуют специалисты. Нагрузка в таких комплексах происходит постепенно.

Желательно делать зарядку сразу после пробуждения и посещения туалета. Выполнять упражнения, при открытой форточке совмещая зарядку с принятием воздушных ванн.

Самое Важное!

Из всего комплекса можно выполнять только те упражнения, которые не приносят вам неудобств, не приводят к перенапряжению и повышенному сердцебиению. Очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и если предусмотрено упражнением делать вдох и выдох. Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам.

Любой комплекс упражнений можно составить по своему состоянию здоровья и возрасту. Но при этом надо учитывать общие правила. Начало занятий с ходьбы, легкой пробежки или бега на месте, это позволит организму подготовиться к выполнению. Хорошо если занятия будут сопровождаться ритмичной музыкой.

Первое упражнение это всегда потягивание, его цель выпрямить позвоночник, размять мышцы плечевого пояса и рук, размяться.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц ног, улучшение кровоснабжения конечностей и подвижности суставов.

Самое Важное!

Третье и четвертое упражнения нацелены на укрепление мышц спины, живота и груди, на улучшение работы органов брюшной полости, и на гибкость позвоночника.

Пятое упражнение предусматривает отдых после предыдущего выполненного с нагрузкой на все мышцы, поэтому упражнения предназначены для мышц плечевого пояса и рук.

Шестое упражнение разработано для  укрепления мышц туловища.

Седьмое упражнение связано с разработкой подвижности в суставах рук и ног, это в основном маховые упражнения.

Восьмое упражнение направлено на улучшение общего состояния, нормализацию дыхания и заключает в себе легкие прыжки или бег.

Полезный Совет!

Девятое упражнение это заключительное и направлено на завершение занятий и успокоение всех мышц и органов участвующих в гимнастике.

Это общие принципы построения схемы утренней зарядки на её основе можно создать упражнения под свой возраст  и состояние здоровья.

Упражнения для женщин, выполняемых во время утренней зарядки. Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической подготовки, включает восемь упражнений, которые можно выполнить за 10 минут и получить заряд бодрости на весь день.

1-е упражнение, руки на затылок пальцы сцеплены, выполнить потягивание с поднятием рук сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5-6 раз.

2-е упражнение руки вверх, кисти расслабить, выполнять, отвести руки назад и присесть, вернуться в исходное положение, 10 раз.

Полезный Совет!

3-е упражнение встать правым боком к стулу, рукой опереться о спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить назад. Руку опустить вниз, отвести назад, поднять вперед.  Вернуться в исходное положение. Встать к стулу левым боком, выполнить 8 раз.

4-е упражнение опереться на сиденье стула, руки согнуть в локтях, грудью коснуться стула, одновременно поднять одну ногу – вдох, в исходное положение выдох. выполнить 8 раз.

5-е упражнение занять исходное положение — встать левым боком к стулу на небольшом расстоянии, левую ногу поставить на сиденье стула, руки на поясе. Выполнить пружинистые наклоны влево, правую руку вверх — выдох, в исходное положение – вдох. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Обратите Внимание!

6-е упражнение хорошо укрепляют мышцы живота, занять исходное положение – сидя на стуле поднять руки вверх, ноги вытянуты вперед. Выполнить пружинистые наклоны вперед – выдох, в исходное положение вдох. Выполнить 8-10 раз.

7-е упражнение – руки на пояс выполнять пружинистые прыжки на носках, на месте, следить за дыханием, затем переходим на ходьбу. Заканчиваем зарядку ходьбой на носках.

При затруднении в выполнении отдельных упражнений их можно пропустить и вернуться к ним через 2-3 недели, когда организм станет более тренированным. А вот после двух недель тренировки можно переходить к выполнению этих же упражнений, но с гантелями весом 1-1,5 килограмма. Такие упражнения с гантелями, не только принесут женщине заряд бодрости и легкую походку, но и позволят похудеть.

Источник: http://tisyachasovetov.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki-dlya-zhenshhin.html




Комплекс упражнений для утренней зарядки

День следует начинать со спокойных упражнений, которые выполняются в умеренном темпе. Тренировка не должна включать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Так как цель зарядки – оздоровить организм, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и поднять иммунитет (но не приобрести атлетическую фигуру), она должна проходить по таким правилам:

  • все упражнения должны выполняться плавно. Сильная встряска по утрам организму не нужна!
  • начинать зарядку следует до чашечки утреннего кофе и завтрака;
  • любой комплекс упражнений всегда начинается с головы и шеи и последовательно доходит до нижних конечностей. Это способствует равномерному распределению нагрузки на ОДА;
  • продолжительность зарядки менее важна, чем ее регулярность. Не пропускайте тренировку, даже если вам хочется поваляться в постели;
  • после зарядки полезно принять контрастный душ.

Физический комплекс всегда начинается с разминки. Она продолжается около 5 минут. Упражнения, из которых она состоит, одинаковы для всех (взрослому хватит 10-15 повторений):

  1. наклоны вперед-назад;
  2. повороты по сторонам;
  3. вращательные движения в обе стороны.
  • Верхние конечности, плечевой пояс:
  1. вращения кистями;
  2. поочередное вращение плечами;
  3. вращение обеими плечами;
  4. махи руками в вертикальном направлении;
  5. отведение прямых рук назад – разведение их в стороны;
  6. маховые движения согнутыми руками на высоте грудной клетки.
  1. и.п. – руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Наклоны в правую-левую стороны;
  2. вращательные движения тазом.
  1. сгибание и разгибание в коленках (поднимать ногу и тянуть ее к груди);
  2. вращательные движения голеностопами;
  3. перекаты пятка — носок.
  • Завершает утреннюю гимнастику финальный этап, чья цель — привести нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Для этого подойдут такие упражнения:
  1. стать ноги вместе, сделать вдох, руки через стороны поднять вверх, потянуться – сделать выдох. Повторить 5 раз;
  2. развести ноги на ширину плеч, принять положение полуприседа. Руки соединить ладонями друг к другу на уровне груди. Глаза закрыть. Дышать в спокойном ритме.
Читать  Изолированные упражнения на ягодицы

Но главным этапом является основная часть. Упражнения, из которых она состоит, отличаются для представителей сильного и слабого пола.

Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги

Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.

  • Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз):
  1. махи правой и левой ногой вперед и назад;
  2. подъемы ног в стороны;
  3. вращательные движения в коленных суставах;
  4. приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).
  1. и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище;
  2. стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны;
  3. лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.
  • Для рук: отжимания от пола.

Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.

Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!

Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.

  • Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота):
  1. лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору;
  2. лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.
  1. пробежка по кругу в течение 2-3 минут;
  2. для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;
  • Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами).
  • Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
  • Растяжка:
  1. упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки;
  2. сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.;
  3. перекрестить руки и постараться обнять себя.
  • Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.

Утро начинается с игры: комплекс упражнений для детей

Все родители мечтают вырастить здорового и крепкого ребенка. Зарядка поможет малышу взбодриться и облегчит сборы в садик. Ежедневные упражнения укрепят сердечно-сосудистую систему и улучшат работу органов дыхания.

Чтобы у малыша появилось настроение делать зарядку, лучше включить музыку. Конечно, гораздо интереснее заниматься вместе с папой или мамой. Упражнениям хорошо придумать веселые названия и сопровождать их веселыми рифмовками («руки выше, сильно дышим», «ножки вместе – стой на месте»).

Дети любят упражнения с предметами, поэтому наклоны можно делать с мячом, а прыгать в обруче. Деткам от 3 до 5 лет достаточно выполнять каждое упражнение от 5 до 7 раз.
Примерный комплекс упражнений для ребенка выглядит так:

  1. повороты головы – «Сова ищет мышку»;
  2. наклоны головы – «Птичка клюет зерно».
  1. поднимать плечи (танцуют плечики);
  2. вращения плечами;
  3. махи руками (птица машет крыльями);
  4. перекладывание мяча из одной руки в другую (впереди, за спиной, над головой).
  • Вращение обруча (если его нет, то вращение бедрами).
  • Наклоны (при этом брать с пола маленький мяч, кеглю или другой предмет).
  • Прыжки («Лягушка»). Можно положить на полу несколько обручей и прыгать из одного в другой.
  • Ходьба на месте.

В конце зарядки не забудьте похвалить юного «спортсмена», отметить, что у него стали крепче мышцы, сказать, что он подрос на пару сантиметров (догоняет папу).

Занятия для школьников: движение – жизнь!

Дети школьного возраста меньше гуляют на улице, долго сидят за партами и много времени проводят за компьютером, поэтому зарядка им крайне необходима. Основная цель – выровнять осанку.

Основная часть утренней «тренировки» может состоять из таких упражнений (количество повторов – 7-10 раз):

  1. Поднимание ног и прижимание коленей к груди.
  2. Приседания с прямой спиной (полезно не только для ног, но и для осанки).
  3. «Планка» — принять упор лежа, держать тело ровно.
  4. Боксерские выпады руками.
  5. Махи ногами – имитация ударов.
  6. «Ласточка» — упражнение для равновесия.
  7. «Велосипед» — вращение ногами, лежа на полу.
  8. Ходьба, переходящая в легкий бег.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki




Комплекс упражнений для утренней зарядки — меньше кофе, больше движения

Как быстро проснуться и войти в рабочий ритм?

Многие пытаются решить эту проблему, выпивая кофе в огромных количествах. Благодаря этому «допингу» мы уже не рискуем заснуть на рабочем месте, но и желанной бодрости не приобретаем.

Это особый комплекс нагрузок, целью которого является не накачать мышцы, а именно дать хороший старт рабочего дня (или даже выходного).

Именно поэтому лучшая утренняя зарядка – та, которая не утомляет и которую можно выполнять каждый день, не делая перерывов на восстановление запасов энергии.

Содержание:

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

  • Основы основ
  • Мужская бодрость
  • Женский подход
  • Приучаем детишек к зарядке

Итак, подытожим пользу, которую приносит комплекс упражнений в начале дня:

  • «включает» все системы организма, приводя его в рабочее состояние;
  • улучшает циркуляцию крови, повышая активность мозга;
  • повышает иммунитет, снижает риск инфекционных заболеваний;
  • улучшает настроение, предотвращает депрессию;
  • способствует развитию волевых качеств человека.

Главным препятствием для того, чтобы регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, является лень: воля сонного человека также еще наполовину спит.

Особенно трудно включить ее, если вы не выспались.

Другое дело, когда ночью вы хорошо отдохнули, и наутро тело само требует движения.

Поэтому одним из условий успешного внедрения зарядки в вашу повседневность становится организация полноценного сна.

Переоценить важность сна для организма невозможно, и уже эти два фактора – ночная «перезагрузка» и последующий утренний «запуск» способны существенно улучшить состояние вашего здоровья и повысить работоспособность.

Разберем основы основ

Вот несколько простых правил, подсказывающих, как делать утреннюю зарядку наилучшим образом:

  • не начинайте ее сразу после пробуждения, дайте себе десять-пятнадцать минут на раскачку;
  • начните легкие упражнения, еще лежа в постели;
  • нагрузка должна бодрить, а не утомлять, поэтому не обязательно брать в руки штангу или гантели – их можно оставить на собственную тренировку, которую, с учетом ваших биоритмов, лучше всего поставить на время, соответствующее пику вашей дневной активности;
  • обеспечьте себя свежим воздухом, не бойтесь замерзнуть – желание согреться только подстегнет вашу двигательную активность;
  • выполняйте процедуру регулярно, иначе толку от нее не будет;
  • пейте воду.

Мужская бодрость – как ее получить утром?

Итак, комплекс для утренней зарядки полезен представителям обоих полов, причем любого возраста (хотя, конечно, здесь должны быть некоторые различия).

Так, комплекс упражнений для мужчин может быть более «тяжелым», чем для женщин – включая упражнения с утяжелением в виде гантелей.

Это объясняется тем, что мужчины хотят не только взбодриться, но и почувствовать свою силу, на которой основывается их уверенность в себе.

Но при этом нагрузки не должны вызывать утомления: «подзарядиться» и «подкачаться» – это не одно и то же.

Вот перечень нехитрых упражнений, которыми стоит ограничиться в утреннее время:

  • Сгибание рук в локтях с гантелями (подъем гантелей на бицепс с супинацией).
  • Разведение рук в стороны с одновременным поворотом корпуса.
  • Приседания.
  • Отжимания от пола, либо жим гантелей лежа.
  • Скручивание лежа на полу (подъем туловища).
Читать  Комплекс упражнений на попу

Этот комплекс утренней зарядки может быть дополнен специальными упражнениями для улучшения потенции.

Вот пара примеров:

  • Сидя в позе борца сумо (на корточках, ноги широко расставлены, пятки не касаются пола), начинаете наклоняться вперед и выпрямляться.
  • Лежа на спине, поднимаете прямые ноги, а вместе с ними и таз. Некоторое время задерживаетесь в таком положении, потом опускаете нижнюю половину тела обратно на пол.

Женский подход

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин?

В своей основе он может совпадать с теми нехитрыми наборами движений, которые мы выше порекомендовали для мужчин.

Однако он может и отличаться, поскольку многие женщины ставят для себя задачу не только получить нужный тонус, но и похудеть.

Например, можно взять на вооружение такой комплекс:

  • Разминка шеи ­– наклоны головы вперед-назад, в стороны, вращательные движения.
  • Разминка плеч, мышц рук и грудных мышц ­– вращение плечами, руками (прямыми и согнутыми в локтях), сцепленными перед собой кистями.
  • Разминка спины, наклоны вперед с касанием ладонями пола;
  • Упражнения для ног: поочередное их поднятие, прыжки, приседания на две и на одну ногу.
  • Наклоны туловища к широко расставленным прямым ногам в положении сидя на полу.

Также вы можете использовать комплекс упражнений на картинке ниже.

Отдельным пунктом можно выделить комплекс физических упражнений, который могли бы выполнять беременные в качестве утренней зарядки. Он состоит из нескольких специфических упражнений.

Например:

  • Стоя на четвереньках прогибаем и выгибаем спину с целью ее укрепления.
  • Находясь в том же положении, попеременно вытягивайте разноименные руку и ногу (поможет поддержать осанку).
  • Сведя руки перед грудью (ладонь к ладони), сжимать их как можно сильнее (включатся грудные мышцы).

Хотя в целом физические упражнения полезны для беременных, в некоторых случаях они могут быть противопоказаны, поэтому лучше посоветоваться с вашим врачом.

Приучаем детишек к зарядке

Воспитывать привычку к утренней зарядке лучше всего с детских лет. Как известно, многие привычки формируются еще в юном возрасте.

Поэтому даже простейший комплекс упражнений для школьников может сыграть огромную роль в формировании у человека культуры заботы о своем физическом состоянии на всю жизнь.

Кроме того, дети растут, и необходимо задать этому росту правильное направление.

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки для детей?

Конечно, не нужно перегружать ребенка.

Построить его можно следующим образом:

  • Упражнения для корпуса, сменяющие друг друга по принципу сверху вниз: вращаем головой, вращаем плечами, наклоняемся вперед-назад и в стороны.
  • Упражнения для ног: приседаем, подпрыгиваем, поднимаем то одну, то другую ногу, согнув ее в колене.
  • Комплексные упражнения: планка (стоя на ладонях и носках параллельно полу, сохраняем прямое положение тела в течение 30-60 секунд).
  • Удары руками и ногами по воздуху
  • «Ласточка» (наклоны вперед с поднятием вверх обеих рук и попеременно левой и правой ног).

Этого будет достаточно, чтобы поддержать осанку ребенка, стимулировать его подвижность, прогнать сонливость и помочь включиться для полноценной учебы.

Каждый комплекс упражнений для утренней зарядки, приведенный выше, является обобщенной базой, на основе которой можно сформировать свой собственный комплекс упражнений.

При этом руководствуйтесь не только соображениями пользы, но и принципом получения удовольствия: делайте упражнения, которые вам нравятся.

Обратите Внимание!

Если зарядка будет вам неприятна, вы вскоре найдете способ от нее избавиться, найдя для себя какой-нибудь благовидный предлог.

Здоровья Вам и успехов в спорте!

Оцени статью:

(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

С детства мы знаем, что утренняя зарядка – это не только прекрасный способ проснуться, но и отличное начало дня для тех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе. Несмотря на то, что комплекс упражнений для утренней зарядки отнимает всего 10-15 минут, она помогает организму включиться в работу, тонизирует мышцы и дает заряд бодрости на весь день лучше, чем ароматный кофе.

Как делать утреннюю зарядку?

Правильная утренняя зарядка имеет свои обязательные предписания, которые важно соблюдать, чтобы эта разминка была во благо, а не травмировала мышцы. Итак, правила следующие:

  1. Зарядка должна быть очень мягкой и осторожной, если вы проводите ее практически сразу после сна. Интенсивные нагрузки в это время плохо скажутся на работе сердца. Если вы хотите проводить мини-тренировку в активном темпе, с момента просыпания до начала упражнений должно пройти не менее 30-40 минут.
  2. Важное правило – регулярность! Выполнять зарядку нужно каждый день или минимум 5 раз в неделю. Во всех остальных случаях эффективность будет довольно низкой.
  3. Лучше всего проводить утреннюю тренировку под бодрую музыку – это добавит ей привлекательности.
  4. Идеальная утренняя зарядка начинается с разминки и заканчивается растяжкой – как любая тренировка.
  5. Особенность зарядки заключается в том, что она должна затронуть все группы мышц, а не только проблемные зоны. Только в этом случае ее можно считать правильной и полноценной.

Если вы тренируетесь по утрам, вы усиливаете обмен веществ на весь день, что позволяет вам легче контролировать вес.

Комплекс утренней зарядки

Утро должно быть приятным, поэтому желательно подбирать программу утренней зарядки исходя из своих предпочтений. Выполняйте каждое упражнение в комфортном для вас темпе по 8-10 повторов в 1-2 подхода.

Зарядка для шеи:

  • выполняйте наклоны головы назад — вперед;
  • поворачивайте голову вправо и влево до упора;
  • медленно и осторожно вращайте головой.

Зарядка для плеч и рук:

  • выполняйте вращения выпрямленными руками, рисуя круг сначала вперед, потом назад;
  • выполняйте вращательные движения плечами: сначала по очереди, потом вместе;
  • руки согните в локтях на уровне груди, выполняйте быстрые движения назад и вперед;
  • вращайте руками в локтевом суставе сначала вперед, затем назад;
  • повторите предыдущее упражнение для кистей рук.

Зарядка для поясницы:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполните наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте вращение тазом;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте наклоны вперед и назад.

Зарядка для ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните вращение в голеностопном суставе сначала в одну, затем и в другую сторону;
  • повторите для коленных суставов;
  • повторите для тазобедренных суставов;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните махи ногами (поочередно);
  • выполните 20 приседаний без отрыва пяток от пола, до угла в колене 90 градусов, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул;
  • выполняйте классические выпады сначала на одну, затем на другую ногу.
  • сядьте на пол, ноги максимально врозь; тянитесь поочередно к каждой ноге и посередине, сохраняя ноги и спину выпрямленными;
  • сядьте на пол, поджав под себя ноги, опустите корпус к ногам и тянитесь руками вперед.

Если вам важна наглядность, вы можете найти в интернете видео-уроки утренней зарядки. Один из них прилагается к этой статье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Гимнастика здоровья #8212; упражнения для женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которая выполняется сразу, после сна разработан, специально для повышения общего тонуса организма.

Такие занятия позволяют организму, настроится на быстрое начало дня, работающим в повседневную рабочую деятельность, ученикам заняться учебой, а пенсионерам и пожилым людям на активный отдых в течение дня.

Занятия физкультурой с утра нормализуют деятельность сердечно – сосудистой системы, особенно у гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением, улучшают работу дыхательной системы, чтобы не было застоя в легких.

Обратите Внимание!

Зарядка усиливает обмен веществ в организме, укрепляет мышцы и исправляет осанку. При движении участвуют все мышцы тела, при этом активизируется деятельность органов и кровообращения, чем достигается единая цель это укрепление здоровья.

Утренняя зарядка рекомендована всем людям без ограничений, только для этого необходимо подобрать комплекс, подходящий по возрасту и состоянию здоровья.

Читать  Упражнения в зале для девушек начинающих в

Рекомендовано заниматься утренней зарядкой ежедневно и регулярно и выполнять упражнения в той последовательности, в какой их рекомендуют специалисты. Нагрузка в таких комплексах происходит постепенно.

Желательно делать зарядку сразу после пробуждения и посещения туалета. Выполнять упражнения, при открытой форточке совмещая зарядку с принятием воздушных ванн .

Самое Важное!

Из всего комплекса можно выполнять только те упражнения, которые не приносят вам неудобств, не приводят к перенапряжению и повышенному сердцебиению. Очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и если предусмотрено упражнением делать вдох и выдох. Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам.

Любой комплекс упражнений можно составить по своему состоянию здоровья и возрасту. Но при этом надо учитывать общие правила. Начало занятий с ходьбы, легкой пробежки или бега на месте, это позволит организму подготовиться к выполнению. Хорошо если занятия будут сопровождаться ритмичной музыкой.

Первое упражнение это всегда потягивание, его цель выпрямить позвоночник, размять мышцы плечевого пояса и рук, размяться.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц ног, улучшение кровоснабжения конечностей и подвижности суставов.

Самое Важное!

Третье и четвертое упражнения нацелены на укрепление мышц спины, живота и груди, на улучшение работы органов брюшной полости, и на гибкость позвоночника.

Пятое упражнение предусматривает отдых после предыдущего выполненного с нагрузкой на все мышцы, поэтому упражнения предназначены для мышц плечевого пояса и рук.

Шестое упражнение разработано для укрепления мышц туловища.

Седьмое упражнение связано с разработкой подвижности в суставах рук и ног, это в основном маховые упражнения.

Восьмое упражнение направлено на улучшение общего состояния, нормализацию дыхания и заключает в себе легкие прыжки или бег.

Полезный Совет!

Девятое упражнение это заключительное и направлено на завершение занятий и успокоение всех мышц и органов участвующих в гимнастике.

Это общие принципы построения схемы утренней зарядки на её основе можно создать упражнения под свой возраст и состояние здоровья.

Упражнения для женщин, выполняемых во время утренней зарядки. Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической подготовки, включает восемь упражнений, которые можно выполнить за 10 минут и получить заряд бодрости на весь день.

1-е упражнение, руки на затылок пальцы сцеплены, выполнить потягивание с поднятием рук сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5-6 раз.

2-е упражнение руки вверх, кисти расслабить, выполнять, отвести руки назад и присесть, вернуться в исходное положение, 10 раз.

3-е упражнение встать правым боком к стулу, рукой опереться о спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить назад. Руку опустить вниз, отвести назад, поднять вперед. Вернуться в исходное положение. Встать к стулу левым боком, выполнить 8 раз.

4-е упражнение опереться на сиденье стула, руки согнуть в локтях, грудью коснуться стула, одновременно поднять одну ногу – вдох, в исходное положение выдох. выполнить 8 раз.

5-е упражнение занять исходное положение #8212; встать левым боком к стулу на небольшом расстоянии, левую ногу поставить на сиденье стула, руки на поясе. Выполнить пружинистые наклоны влево, правую руку вверх #8212; выдох, в исходное положение – вдох. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Обратите Внимание!

6-е упражнение хорошо укрепляют мышцы живота, занять исходное положение – сидя на стуле поднять руки вверх, ноги вытянуты вперед. Выполнить пружинистые наклоны вперед – выдох, в исходное положение вдох. Выполнить 8-10 раз.

7-е упражнение – руки на пояс выполнять пружинистые прыжки на носках, на месте, следить за дыханием, затем переходим на ходьбу. Заканчиваем зарядку ходьбой на носках.

При затруднении в выполнении отдельных упражнений их можно пропустить и вернуться к ним через 2-3 недели, когда организм станет более тренированным. А вот после двух недель тренировки можно переходить к выполнению этих же упражнений, но с гантелями весом 1-1,5 килограмма. Такие упражнения с гантелями, не только принесут женщине заряд бодрости и легкую походку, но и позволят похудеть.

Рекомендуем также почитать:

Комплекс упражнений по утренней зарядке на каждый день

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку. Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы, начать здоровый образ жизни.

Утренняя зарядка для взрослых и детей поможет:

Набраться сил и энергии на целый день;

Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;

Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;

Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;

Мыслить позитивно в течение дня;

Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня. Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы:

Поворот головы по очереди вправо и влево;

Наклоны головы назад и вперед;

Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук:

Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;

Рисование прямыми руками кругов в пространстве;

Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;

  • Разогреть локти путем вращения согнутых рук;

    Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;

    Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

    Упражнения для туловища:

    В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;

    Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;

    Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

    Упражнения для ног:

    Поочередные мази ногами вперед и назад;

    Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;

    Поочередный подъем ноги на носок;

    На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

    Упражнения для пресса:

    Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;

    В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

    Упражнения на растяжку:

    Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;

    Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

    Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку. Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

  • Источник: http://www.vsehvylechim.ru/ozdorovitelnye-uprazhnenija/kompleks-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.