Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Оглавление:

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео кати усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-na-bedra-i-yagoditsy




Эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Комплекс 1

Готовите свою фигуру к лету? Хотите привести себя в форму? Мы решили Вам помочь и предложить эффективное решение. Наш комплекс упражнений позволит в домашних условиях подтянуть мышцы бедер и ягодиц, за короткое время.

Я давно обещала рассказать о том, как тренируюсь и благодаря чему поддерживаю себя в тонусе. Вместе с моим тренером Анастасией мы экспромтом сняли небольшой комплекс эффективных упражнений. Я тренируюсь дома, поэтому обстановка соответственная. Снимали без подготовки, можно сказать, что на коленке))). За качество не ругайте. Лирическое вступление окончено, переходим к комплексу!

Чтобы получить заметный эффект в кратчайшие сроки, делайте этот комплекс упражнений через день. Я занимаюсь давно, поэтому расписываю тренировки по группам мышц, чтобы чередовать их. Идеально заниматься 3-4 раза в неделю одной и той же группой мышц.

Обратите Внимание!

Перед тем как выполнять упражнения, внимательно прочитайте описание, результат от любых тренировок будет заметен только в том случае, если делать их правильно.

Этот цикл упражнений нужно выполнять последовательно друг за другом. Количество повторов комплекса зависит только от Вашей физической формы. Идеальное количество, к которому нужно стремиться, 4 повторения упражнений.

Больше делать не имеет смысла. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не забывайте давать себе небольшую передышку, до 30 секунд. Во время отдыха не сидите и не лежите. Нужно ходить и желательно выпить пару глотков воды.

Отдыхайте не чаще чем раз через 3 упражнения.

Во время выполнения упражнений живот всегда должен быть подтянут, спина прямая, лопатки сведены. Спокойно вдыхайте носом, выдыхайте с силой ртом. Следите за этим.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения рекомендуем взять стул. Если стула нет, то подойдите к дивану, кровати и тп. Исходное положение (далее ИП): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сведите лопатки, подтяните живот, следите за тем, чтобы плечи не задирались вверх. Руки держите перед собой в любом удобном положении.

На вдохе приседайте, отводя ягодицы назад, до положения, когда ягодицы будут касаться сидения стула. Следите за тем, чтобы на присиде колени не выходили за край стопы. На выдохе поднимайтесь в ИП. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. ИП: Поднимите согнутую в колене правую ногу так, чтобы между туловищем и бедром получился угол 90°. Правую руку отведите назад, согнув в локте, левую нужно вытянуть вперед, положение рук такое, словно Вы натягиваете тетиву лука.

На вдохе наклоняйтесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад, правую руку вытягивайте вперед и старайтесь коснуться пальцами пола, левую руку сгибайте отводя назад. На выдохе возвращайтесь в ИП. Следите за балансом. Сделайте 8-10 повторений.

Повторите это упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой. ИП: левую ногу поставьте на носок, правую на пятку. На вдохе приседайте, ставя правую ногу на всю стопу.

В момент приседания отводите ягодицы максимально назад, корпус тела слегка наклоняйте вперед. Лопатки сведены, живот подтянут, корпус напряжен. На выдохе поднимайтесь в ИП. Выполните 8-10 повторений.

Повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение 4

Для этого упражнения можно использовать стул, табурет, скамью или жесткий диван. ИП: встаньте спиной к стулу. Правая нога должна стоять на полу, левую ногу положите на сидение тыльной стороной.

Спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен. Руки держите так, как Вам удобно. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся в ИП. Следите за тем, чтобы в момент приседания колено не выходило за край стопы.

Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 5

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. На вдохе делайте выпад правой ногой вперед и влево (наискосок) и приседайте отводя ягодицы максимально назад. На задержке дыхания поднимайтесь.

На выдохе делайте выпад правой ногой назад и влево (наискосок). На задержке дыхания поднимайтесь и вновь на вдохе делайте выпад вперед. Получится, что правая нога рисует полукруг. Повторите упражнение 8-10 раз.

После этого повторите упражнения делая выпады левой ногой.

Упражнение 6

Это упражнения для ягодиц и бедер состоит из двух частей, которые нужно делать непрерывно, сначала на одну, потом на другую ногу.

Встаньте так, чтобы держаться рукой за косяк, угол шкафа, стол или спинку стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на правую ногу. Левую ногу отведите назад, носок натяните на себя. Слегка согните ногу в колене.

 Теперь поднимите левую ногу на 45°, колено разверните наружу. Поднимайте и опускайте ногу с амплитудой 30°-40°. Делайте выдохи на подъеме ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Не опуская ногу переходите к следующей части упражнения.

Поднимите бедро левой ноги так, чтобы оно образовало с правой ногой угол 90°. Представьте, что левая нога лежит на плоской поверхности. Разгибайте и сгибайте ногу отводя ее назад, словно она скользит по этой воображаемой поверхности. Сделайте 8-10 повторений. После этого повторите эти два упражнения правой ногой.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. ИП: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Поднимите левую ногу согнув в колене, до угла 90°.

На вдохе сделайте выпад левой ногой в левую сторону и присядьте, одновременно тянитесь правой рукой налево к носку левой ноги. На выдохе поднимайтесь в ИП, не забывайте выпрямлять спину. Выполните 8-10 повторений.

После этого выполните это упражнения с выпадами правой ногой.

Упражнение 8

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки на пояс или перед собой. Спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе присядьте, отводя ягодицы назад.

На выдохе поднимайтесь в ИП, поднимая левую ногу в сторону. Затем на вдохе опустите ногу и вновь присядьте. На выдохе выходите из приседа и поднимайте правую ногу в сторону. Следите за дыханием.

Выдыхайте на подъеме. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 9

Повторяем первое упражнение. На этот раз без стула. Ноги ставим чуть шире, приседаем ниже. Выполните 8-10 повторений.

Смотрите по состоянию. Если чувствуете себя легко, то повторите комплекс с самого начала.

Эти простые упражнения помогут без особого труда и больших временных затрат подтянуть мышцы ягодиц и бедер. В ближайшее время мы с Анастасией подготовим другие комплексы упражнений, которые позволят Вам держать себя в форме, тренируясь дома.

Если Вы хотите регулярно заниматься спортом дома, то советуем Вам приобрести тренажеры. Кардиотренажеры помогут похудеть, повысить выносливость и избежать негативных последствий гиподинамии, которой современные люди так подвержены.  

Источник: http://tyttaya.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-beder-yagodic-kompleks-1/




Простые упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях девушкам

 

Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени.

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений для ног, бедер и ягодиц, разогреваем тело. Приведут в тонус мышцы махи ногами, прыжки, повороты корпуса, наклоны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

  1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
  2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
  3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
  4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны.  

№2. Подтягиваем бедра, ягодицы, ноги, спину

  1. Ложимся лицом на согнутые локти.
  2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
  3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

№3. Упражнения для внутренней части бедра

  1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
  2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.

  3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
  4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц.

Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

№ 4. Упражнение «лодочка»

  1. Ложимся лицом в пол.
  2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода).

Варианты приседаний для девушек

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

  1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
  2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
  3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

Приседание на одной конечности

  1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
  2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
  3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
  4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой.

Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Простые и сложные выпады для девушек

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц.  

Шаги вперед:

  1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
  2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.

  3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела.

При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

  1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
  2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
  3. Раскачиваемся 3 секунды.
  4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Видео с выпадами вперед и назад:  

Шаги в стороны:

  1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
  2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
  3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:  

 

Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Выпады выполняем от 12 раз в 2 сета.

Заключительный этап

После активной фазы снимаем напряжение.

  • Растягиваем широкие мышцы бедра. Берем гантели, соединяем руки впереди и ровными коленями наклоняемся к полу 13 раз по 3 сета.
  • Из неполного приседа с упором на ноги разводим руки с отягощением в стороны.
  • Встаем ровно, сгибаем ногу в колене назад, усердно тянем ее к ягодицам (задержка 25 секунд).
  • Аналогично растягиваем переднюю часть бедра. На этот раз коленом пытаемся дотронуться до груди.

Выполнять тренировку ягодиц и бедер желательно через день, периодически менять базовые упражнения. Если в ближайшее время фокусируемся на приседаниях, через 10-14 дней занимаемся выпадами, добавляя к ним полумостик, махи, другие упражнения. Только при комплексном подходе удастся достичь сногсшибательных результатов.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder-v-domashnih-usloviyah-devushkam.html

Упражнения для бедер и ягодиц

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении.

Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер.

Со временем это приводит к болям в пояснице, в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Самое Важное!

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса.

«В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья.

– Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж.

Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%.

Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли.

Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий.

Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

Тренировка

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений, которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений, она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.

Занимайся по этой программе 2-3 раза в неделю.

  1. Делай в каждом упражнении по 3 подхода с прописанным количеством повторов.
  2. Отдых между подходами – 60 сек.
  3. Закончив всю программу с одним движением, тоже отдохни 1 минуту – и приступай к следующему.

Помни: последние 1-2 повтора в каждом подходе должны даваться тебе с трудом, но без нарушения правильной техники.

1. Подъемы ног лежа

  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться.

Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

2. Ягодичный мостик

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

1. Отведение прямой ноги назад

  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.

Источник: https://whealth.ru/fitness/6148/

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, видео

Стройные, красивые, подтянутые бедра у девушек всегда привлекают и завораживают представителей противоположного пола. Перед наступлением долгожданного пляжного сезона нужно обязательно привести свое тело в порядок.

Упражнения для ягодиц и бедер, которые можно легко выполнять самостоятельно дома, помогут вам добиться поставленной цели.

Если понравившийся мужчина не обращает на вас внимания, просто начните заниматься каждый день, и вскоре от поклонников не будет отбоя.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях

Для самостоятельных занятий подходят многие упражнения, при помощи которых подтягиваются мышцы, корректируется фигура, убираются жировые отложения.

Добиться максимального результата вы сможете только при условии регулярных тренировок. Так не только проработаются ягодичные мышцы, но и тело ваше похудеет.

Самым эффективным упражнением является приседание со штангой, ведь во время использования утяжелителей работают практически все группы мышц ног.

  • Опуститесь на бок, обопритесь плечом о пол, рука располагается под прямым углом. Поднимите вверх одну ногу, стопа должна быть расположена перпендикулярно телу. Выполняйте подъем верхней ногой, не касаясь пола, нижняя – должна быть согнута в колене.
  • Займите позицию, как в предыдущем упражнении, но нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю согните под прямым углом. Выполняйте подъем нижней конечности, делая выдох. Зафиксируйте позицию, несколько секунд пульсируйте ногой, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение второй ногой. Результатом станет эффективная подтяжка мышц.

Для упругости ягодиц и задней поверхности бедра

  • Чтобы укрепилась большая ягодичная мышца, выполняйте махи ногами назад. Необходимо стать лицом к стулу, опереться руками, спина остается полностью прямой. Левая нога отводится назад, максимально поднимается вверх. Старайтесь держать корпус неподвижным. Затем займите исходную позицию, повторите упражнение для второй ноги. Профессиональные тренеры советуют выполнять не менее 20 махов.
  • Станьте ровно, ноги вместе, одна сгибается в колене, делается выпад вперед. Следите, чтобы голень левой ноги и бедро правой были расположены перпендикулярно полу. На несколько секунд останьтесь в данной позиции, потом вернитесь в исходную. Важно удерживать равновесие. Упражнение должно выполняться медленно, благодаря чему происходит эффективное укрепление мышц.

Антицеллюлитные упражнения

  • Упражнение «велосипед» помогает укрепить мышцы ягодиц и живота. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, начинайте крутить воображаемые педали. Прекрасной альтернативой станет велотренажер, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.
  • Лягте на спину, поясница прижата к полу, руки выпрямлены. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, выполняйте скрещивания. Делается не менее 30 повторов.
Читать  Силовые упражнения для с гантелями для

Чтобы от тренировки была максимальная польза, необходимо не есть за 1,5 часа до начала занятий и такое же время, после их завершения.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер разработаны непосредственно для сжигания жировых отложений, поэтому, если вы что-то съедите, организм начнет интенсивно расходовать поступившие вновь калории. В результате все имеющиеся жировые резервы останутся там, где и были. Перед занятием разрешается выпить стакан простой воды.

Базовый комплекс упражнений начинается с разминки, благодаря чему во время занятий вы не получите травму. Прекрасным выбором станут интенсивные танцы, прыжки на месте, велотренажер, пробежка. Если тренировка проводится с утра, организм намного быстрее просыпается, появляется энергия, благодаря чему занятие будет проходить легче и станет более продуктивным.

С гантелями

  • Возьмите гантели с небольшим весом, лягте на спину, согните в коленях ноги. Стопы помещаются недалеко от таза, носки направляются вперед. Сжимая в руках гантели, поместите их на тазовые кости, спина остается максимально прямой. Делайте выдох, поднимайте ягодицы над полом – в результате туловище с бедрами образовывает прямую линию. Ненадолго задержитесь в данной позиции, потом возвращайтесь в исходную. Упражнение помогает проработать внутренний пресс, подтянуть ягодицы.
  • Лягте на пол, руки с гантелями размещаются на груди, ноги остаются прямыми. Оторвите корпус от тела, качая пресс.
  • Разместите ноги на ширине плеч, опустите вниз руки с гантелями. Дальше выполняйте простые приседания, но при этом таз отводите назад, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  • Возьмите в руки гантели и выполняйте классические выпады вперед.

На тренажерах

  • Махи с отягощениями. Для выполнения данного упражнения необходимо использовать специальное устройство, которое есть в любом тренажерном зале. На лодыжки надеваются утяжелители, затем необходимо стать на колено, руки упираются в пол. Нога с утяжелителем сгибается под углом 90 градусов, поднимается вверх. Для каждой ноги выполняется по 2 подхода, в каждом 20 повторов.
  • Разведение ног. Если выполнять это упражнение регулярно, прорабатывается большая и малая тазобедренная мышца, подтягивается живот. Необходимо стать на специальный тренажер, потом присесть – таз должен касаться сидения. Чтобы зафиксировать правильную позицию, обопритесь на спинку. Наружная часть бедер прижимается к специальным упорам, ноги разводятся в разные стороны. Как только будет достигнута критическая точка, зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Без отдыха выполняется очередной заход.

На фитболе

  • Сядьте на мяч, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Переступая ногами, сохраняйте равновесие. Лягте спиной на фитбол, правая рука размещается на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела, максимально напрягая мышцы ног. Выполните не менее 10 подъемов.
  • Опуститесь на колени, бедра и корпус остаются перпендикулярными полу, руки сложите в замок. Оставаясь в таком положении, обопритесь на мяч, начинайте медленно его откатывать вперед, пока не наклонитесь под углом 45 градусов. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, втяните живот, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте не менее 15 повторов.

Видео: как увеличить ягодицы и бедра — фитнес дома

Чтобы бедра и ягодицы оставались в хорошей форме, кроме выполнения упражнений нужно еще поменять образ жизни. Попробуйте начать заниматься каким-то видом спорта – к примеру, теннисом, бегом, прыжками на скакалке.

Все это помогает подтягивать мышцы, держать тело в тонусе. Если раньше вы не посещали тренажерный зал, начинайте с простых занятий, со временем постепенно увеличивая нагрузку.

В видео ниже посмотрите эффективные упражнения для женщин, которые помогут вам добиться поставленной цели.

Источник: http://sovets.net/3705-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder.html

Лучшие упражнения для бедер

Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины.

Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой.

Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.

Проблемы и решения

Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:

  1. лишний объем и отложения на бедрах;
  2. дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
  3. очень слабые и тонкие ягодицы;
  4. слишком худые бедра.

Нормализировать объем — главная и самая популярная задача занятий

Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.

Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.

Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.

Полезный Совет!

Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.

Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».

Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.

Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.

Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу

Упражнения для бедер в домашних условиях

Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:

Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.

Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки

Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.

Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.

Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках

Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад.

Обратите Внимание!

Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу.

Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.

Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.

Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.

Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.

Велосипед — простое, но действенное упражнение

Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.

Это базовый комплекс упражнений для бедер. Отталкиваясь от него, можно придумывать различные варианты «зарядки для хвоста». Например, в тренажерном зале к борьбе за идеальные формы подключаются тяжелые снаряды.

Тренажерные преимущества

Приседания плие можно усложнить применением гантели. Техника выполнения упражнения та же, только в опущенных руках – дополнительный груз.

Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.

Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:

  • Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
  • Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
  • Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.

Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы

В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.

Источник: https://ya-krasotka.com/1044058700564924838/luchshie-uprazhneniya-dlya-beder/

Качаем упругие ягодицы и бедра

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

Разминка

Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

Основная часть

Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

Приседания

Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.

Плие

Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.

Подъём бёдер

Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.

Махи ногами

Выполняются, стоя на четвереньках.

Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.

Балансировка

Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Выпады

Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

Заминка

Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.

Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.

Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.

Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/kachaem-uprugie-yagoditsy-i-bedra/

Упражнения для ягодиц и бедер

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы… Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!

Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер.

Самое Важное!

Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища.

Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

 

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

 

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.

Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/166531-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder-3-kompleksa-dlya-stroynyh-nozhek

Упражнения для ног, ягодиц и бедер

Красивые женские ноги и подтянутые формы всегда притягивали внимание сильного пола. Поэтому в ожидании пляжного сезона давайте не медлить, а лучше заняться приведением в идеальное состояние своих аппетитных форм. Начнем с подтяжки мышц ног, ягодиц и бедер, а так же в целом с ухода за ногами.

Если вам хочется в скором времени увидеть в зеркале свою упругую и подтянутую попу, используйте предложенные ниже физические упражнения. При добросовестном выполнении вы довольно скоро сможете добиться высокой результативности.

Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свой внешний вид.

Мы предлагаем вашему вниманию специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.

Рекомендуется начинать начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не перегрузить организм, и затем постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия войдут в привычку, организм уже сам будет требовать ежедневной нагрузки, и вы сможете адекватно регулировать ее увеличение.

Разминка

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.

Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Обычно начинают разминку с легкой пробежки с 10 велотренажера.

Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, поприседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик

Несмотря на легкость исполнения, это упражнение очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову.

Полезный Совет!

Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.

Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания

Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать.

Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах.

Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Делаем по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.

В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок.

Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета.

Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз.

Обратите Внимание!

На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону.

На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Приседания с нагрузкой

Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола. Исходное положение: ноги шире плеч. Возьмите в руки гриф штанги без «блинов». Приседайте в полный присед так, чтобы ягодицы касались икроножных мышц. Выполняем для начала 2 подхода по 15 раз.

Еще одна вариация — приседания с нагрузкой в виде гири. Возьмите в руки гирю (для начала не больше 2-3 кг). В положении ноги шире плеч держите гирю между бедер в руках. Приседайте в полный присед. Количество подходов то же, что и в предыдущем упражнении.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-nog-yagodic-i-beder/

Комплекс для девушек

Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.

Диетологи подтверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, съедают намного больше необходимого в течение дня, а так же переедают вечером. Все это, в конечном итоге, ведет к набору лишних килограммов на талии.

Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Как бы необычно это не звучало, но лучший выбор для завтрака – это протеин. Омлет с сыром или салат с тунцом будут намного полезнее, чем питьевой йогурт или апельсиновый сок с яблоком, ведь современные продукты весьма далеки от природы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Скачать файл с фотографиями и описаниями
1. Выпады по кругу Данное упражнение включает в работу ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы бедер. Держа руки на бедрах, сделайте правой ногой шаг вперед, пока угол сгиба ноги в колене не составит 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение.

Согнув правую ногу в колене, отведите прямую левую ногу в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой (С). Это одно повторение. Выполните их 10. Во время упражнения смотрите прямо.
2. Подъем на платформу с выпадами. Данное упражнение включает в работу пресс, ягодицы, большие мышцы бедра.

Высота платформы – 20-30 см. Встаньте на платформу левой ногой (А), затем правой; после этого поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до положения, когда бедро станет параллельно полу (В). Медленно опустите ногу вниз, повторите для левой ноги. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Для усложнения упражнения возьмите в руки легкие гантели.

3. Выпады с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу мышцы ног и ягодицы, разминает связки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте (А). Из этого положения выпрыгивайте вверх, одновременно поднимая руки, но держа локти согнутыми.

Самое Важное!

Во время прыжка сделайте «ножницы» ногами (В). Сделайте шаг вперед левой ногой и присядьте (С). Повторите, сменив ноги. Это один повтор. Сделайте их 10.
4. Ходьба руками вперед. Данное упражнение включает в работу мышцы низа спины и большие мышцы бедра.

Читать  Базовые упражнения в спортзале

Встаньте прямо, ноги вместе; медленно наклоните корпус вперед, следя, чтобы ноги были максимально прямыми; коснитесь ладонями пола (А). Пройдите на руках вперед до тех пор, пока тело не выпрямится в линию (В). Вернитесь в исходное положение, так же пройдя на руках. Повторите упражнение в 2 подхода по 8 повторов в каждом.
5.

Приседания с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (А). Поднимите руки вверх, затем выпрыгните как можно выше (В).

Когда приземлитесь, снова медленно присядьте, вернувшись в положение (А). Это одно повторение. Выполните их десять.
6. «Дровосек». Данное упражнение включает в работу плечи, пресс, ягодицы и мышцы бедер. Возьмите 3-5 килограммовую гантель двумя руками, ноги на ширине плеч.

Опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу (А). Держа локти немного согнутыми, поднимите гантели над головой (В). Опустите руки с гантелями вниз. Это одно повторение. Сделайте их десять. Выполняйте упражнение максимально медленно.
7. Подпрыгивания вверх.

Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Начав с правой ноги, постарайтесь выпрыгнуть вверх как можно выше, поднимая правое колено; одновременно поднимите прямую левую руку вверх (А). Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. Приземлившись, повторите движение с левой ногой и правой рукой (В). Это одно повторение.

Сделайте их десять.
8. Растяжка цифрой 4. Данное упражнение включает в работу ягодицы, а так же мышцы-сгибатели бедер. Сядьте на согнутую левую ногу, затем вытяните прямую правую ногу (А). Наклонитесь туловищем вниз, коснитесь ладонями пола впереди себя (В). Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Старайтесь дышать глубоко во время выполнения упражнения.

Источник: https://fitseven.ru/fit-lifestyle/devushkam/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

  • занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
  • начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
  • между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
  • сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
  • следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
  • отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
  • начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
  • пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
  • выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

  • Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.
  • Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.
  • Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.
  • Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.
  • Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см.

начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге.

С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Полезный Совет!

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Источник: https://fitnessi.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-byoder/

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, упругими и привлекательными, не обязательно посещать дорогостоящие занятия в тренажерных залах или специальные фитнес-тренировки.

Добиться нужного эффекта можно самостоятельно дома.

Для этого потребуется лишь гимнастический коврик, собственное желание, несколько минут личного времени и специальный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Питание при физических нагрузках

Перед началом тренировок необходимо подкорректировать свой режим питания. От него зависит:

  • нормальный обмен веществ;
  • достаток необходимых витаминов и микроэлементов;
  • самочувствие;
  • хороший метаболизм и циркуляция крови;
  • работа пищеварительной системы.

Если не привести в норму питание, при осуществлении физических тренировок мышцы в зоне ягодиц и бедер будут расти, а жир так и останется в том же количестве и на том же месте. Упражнения для ягодиц в комплексе с правильным питанием позволят добиться наилучшего эффекта. С их помощью можно не только получить идеальную фигуру, но и значительно улучшить свое здоровье и самочувствие.

Старайтесь соблюдать следующие принципы правильного питания:

  • Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это избавит вас от чувства голода на протяжении дня, а организму даст достаточно энергии для нормального функционирования.
  • Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время, что позволит улучшить процесс ее переваривания.
  • Соблюдайте водный баланс в организме, ежедневно употребляя 2,5 литров очищенной питьевой воды.
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки в среднем должно составлять 1500–2000.
  • Никогда не пропускайте завтрак, так как он является одним из основных источников энергии для организма. В качестве завтрака прекрасно подойдут: овсяные хлопья, вареные яйца, омлет и салат из свежих овощей.
  • Свежие овощи и фрукты должны составлять 60% от ежедневного рациона. Употреблять их лучше всего до 17:00. Потребление свежих овощей в вечернее время может послужить большой концентрации кислот, негативно влияющих на слизистую оболочку желудка.
  • Потребляемая пища должна быть разнообразной, насыщенной полезными витаминами и микроэлементами.
  • Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей и десертов. Их можно заменить на такие низкокалорийные сладости, как сухофрукты, мед, сладкие фрукты и ягоды.ФруктыЯгодыСухофрукты
  • Откажитесь от жирной, копченой и консервированной пищи, негативно влияющей на работу пищеварительной системы.
  • Старайтесь готовить все блюда на пару или в духовке.
  • Замените кофе на полезный зеленый и имбирный чай.
  • Употребляйте нежирные сорта мяса и рыбы.

Как правильно делать упражнения: полезные советы

Результат напрямую зависит от правильного выполнения всех физических движений:

  • Делайте все движения медленно, сосредотачивая все внимание на тазобедренной зоне.
  • Осуществляя упражнения для бедер и ягодиц, следите, чтобы дыхание было ритмичным: расслабляйте мышцы на вдохе и сжимайте их на выдохе.
  • Начинать тренировку всегда следует с легких упражнений, медленно добавляя нагрузку.
  • Нагрузка на мышечную ткань должна быть дозированной. Не следует доводить себя до изнеможения, тем самым подрывая свое здоровье и ухудшая самочувствие.
  • Перед началом упражнений в домашних условиях посмотрите видеоуроки, где тренер объясняет как их делать. Неправильные и неосторожные движения могут негативно отразиться на поясничных и шейных отделах позвоночника.
  • Перед занятием необходимо обязательно разогреть мышцы. Для этого можете в течение нескольких минут пробежаться на месте, совершить круговые движения тазом или наклоны вперед и в сторону. Это позволит избежать неприятных травм и снять мышечное напряжение.
  • При осуществлении упражнений для подтяжки ягодиц должны быть задействованы все мышцы тазобедренной области, чтобы избежать перекачивания одной из них.
  • Лучше всего выполнять занятия перед зеркалом. Это позволит контролировать все движения.
  • Избавьтесь от вредных привычек, негативно влияющих на самочувствие. Например, курение может стать причиной одышки во время физических упражнений.
  • Движения должны быть плавными. Если возникает боль в мышцах, тренировку следует прекратить до следующего дня, так как дальнейшее продолжение занятий может привести к разрыву связок.
  • Тренировки необходимо заканчивать постепенно. Резкое прекращение физических нагрузок может вызвать неправильную работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому, после того как комплекс упражнений для ягодиц выполнен, необходимо еще на протяжении нескольких минут походить или сделать растяжку.
  • При проблемах с коленями запрещено делать глубокие приседания. Во время выполнения упражнений для ног и ягодиц следует надевать специальные наколенники или перебинтовать колени широким бинтом.
  • Тренировки должны носить регулярный характер. Для получения быстрого и хорошего эффекта рекомендуется осуществлять их 5 раз в неделю по 30–40 мин. Однако на первых порах длительность тренировок должна составлять не более 15 мин. Это позволит привыкнуть мышцам к нагрузке и повысить их тонус.
  • После получения желаемого результата не стоит бросать занятия. Прекращение физических тренировок может послужить причиной повторного появления целлюлита и дряблости мышц.

Комплекс упражнений

Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений для ног и ягодиц позволит добиться следующего эффекта:

  • избавиться от «апельсиновой корки», а также лишних жировых отложений на проблемных участках тела;
  • обеспечить ягодицам желаемую упругость и сделать их округлыми;
  • ускорить рост мышечной ткани и улучшить циркуляцию крови.

Комплекс состоит из следующих эффективных упражнений:

  1. Обычные неглубокие приседания с нагрузкой в виде небольшой штанги или гантелей либо вовсе без них. В течение осуществления всех движений следует делать упор на пятки и следить, чтобы колени не сильно выходили за уровень носков.
  2. «Мостик»: лечь на спину на мягкий коврик, руки с опущенными вниз ладонями держать вдоль линии тела. Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки к попе и поднять высоко таз.
  3. Поднятие таза из положения сидя: сесть на специальный коврик, согнув ноги и опершись на поставленные за спину ладони рук. Далее, необходимо медленно поднимать высоко ягодицы, при этом их напрягая. Оставить эту позу минимум на 10 секунд.
  4. Глубокие выпады вперед с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или без. Из положения стоя сделать шаг вперед (колено задней ноги должно по возможности касаться пола). Затем принять исходное положение и сделать выпад другой ногой. От ширины шага напрямую зависит напряжение тазобедренных мышц.
  5. Упражнение для подтяжки ягодиц «плие»: поставив ноги на ширине плеч, носки следует развернуть в противоположные друг от друга стороны. Медленно приседать следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При приседаниях следует слегка наклонять корпус вперед и отводить таз назад, напрягая ягодичные мышцы.
  6. Взмах ногами: встать на гимнастический ковер на четвереньки, опершись при этом на ладони. Выпрямить одну ногу и в таком положении медленно поднять ее вверх. Оставить ногу в такой позе на несколько секунд (время зависит от силы мышц), затем вернуть в исходное положение и повторить все действия с другой ногой. Это упражнение можно немного изменить: вместо прямой поднимать вверх согнутую в колене ногу.
  7. Поднятие пятки: в положении стоя, наклониться, достав по возможности ладонями до пола. Поднимать ногу пяткой вверх, при этом сжимая ягодицы.

Упражнения для ягодиц и ног — видео

Выполнять каждое из представленных упражнений для ягодиц рекомендуется по 3–5 подходов, каждый из которых включает в себя 15 повторений. При регулярном выполнении представленного комплекса результат будет заметен уже через 6 недель.

Эффективный способ борьбы с «апельсиновой коркой»

Определенные упражнения против целлюлита на бедрах в комплексе с правильным питанием помогут избавиться от начальных стадий «апельсиновой корки». Физические нагрузки на определенные участки тела можно спокойно совершать дома.

Упражнения от целлюлита для бедер и ягодиц:

  1. Приняв положение лежа на боку, выпрямите одну руку, а другую согните в локте и обопритесь ладонью или кулаком об пол. Поднимайте выпрямленную верхнюю ногу как можно выше, а затем возвращайте ее в начальное положение. Выполнив данное упражнение 10–12 раз, повернитесь на другой бок и повторите все движения.
  2. Выполните классическую стойку «березка». Находясь в таком положении, аккуратно делайте махи ногами. Сначала одну ногу опустите к полу, а затем, вернув ее в исходное положение, сделайте то же движение другой ногой.
  3. Сидя на обычном стульчике, положите между коленями небольшой упругий мячик и со всей силой сжимайте его. Зафиксируйте такое положение на 5–7 сек, а затем расслабьте мышцы. Повторите данное движение еще 10 раз.
  4. Лягте на живот, выпрямив ноги. Зажмите ступнями пластиковую бутылку, наполненную водой. Медленно сгибайте и разгибайте в коленях ноги, удерживая бутылку. Повторите так 20 раз.
  5. Хорошо помогают от «апельсиновой корки» описанные выше упражнения для ягодиц и бедер с выпадами, поднятием таза и отведением ног назад.

Помимо самостоятельных физических нагрузок бороться с целлюлитом помогает регулярная ходьба вверх по ступенькам. Дело в том, что осуществляя движения вверх, мышцы тазобедренной области испытывают дополнительную нагрузку, не только осуществляя поднятие на ступеньку, но и преодолевая силу притяжения. Подобные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жира и укреплению мышц.

К сожалению, на запущенных стадиях «апельсиновой корки» одних антицеллюлитных упражнений будет недостаточно. В этом случае придется дополнительно делать массаж, посещать салонные процедуры, а в некоторых случаях и обратиться к хирургическому вмешательству.

Тренировки во время беременности

В период беременности не следует ограничивать себя в физической активности (исключение составляют случаи, когда какие-либо нагрузки запрещены лечащим врачом). Правильное осуществление упражнений для зоны ягодиц положительно влияет на состояние кожных покровов и мышечной ткани, а также на самочувствии будущей мамы и малыша.

Упражнения для ягодиц при беременности бывают следующие:

  1. Лежа на боку, аккуратно поднимайте верхнюю ногу на высоту 25 см от пола, при этом оттягивая ступню на себя. Верните ногу в начальное положение и повторите это движение еще 19 раз. Затем поменяйте бок.
  2. Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула, чтобы сохранить равновесие во время движений. Делайте медленные неглубокие приседания, держа живот подтянутым. Повторите 15 раз.
  3. Встаньте прямо перед какой-либо платформой или ступенькой, высота которой составляет примерно 25 см. Шагните на платформу ногой, медленно подтягивая за ней другую. Затем вернитесь назад. Представленное движение следует повторить 20 раз поочередно меняя ноги.
  4. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Делая шаг в сторону, немного согните ногу в колене и медленно опуститесь вниз. Затем, сделайте такое же движение в другую сторону. Повторите шаги по 10 раз для каждой ноги.

Действенность самостоятельных упражнений для ягодиц и бедер напрямую зависит от регулярности тренировок и питания. Для получения желаемого результата рекомендуется проводить самостоятельные занятия минимум 3 и максимум 5 раз в неделю.

Источник: http://LadyLiana.ru/fitnes/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodits-i-beder-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день.

    Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.

  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться.

    Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.

  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.

  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.

  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Тут все упражнения для голени.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Обратите Внимание!

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/bedra-i-yagoditsyi.html

Программа тренировок бедер и ягодиц

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему.

Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно.

Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь.

Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся.

Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?

Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Самое Важное!

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц.

Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений. Программа №2 выполняется дважды в неделю.

Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.

Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Сет 1.

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды

Сет№2

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Сет №3

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Сет №4

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Сет №2

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет 

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей  — 3 подхода по 10 раз

Сет №2

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

Программа тренировки для бедер и ягодиц  №3

Для первого дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие  с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Сет №1

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Сет №2

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

  • вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
  • вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
  • вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

  • вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
  • вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
  • вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

  • вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
  • вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
  • вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи 

  • вариант первый — порция протеина на воде
  • вариант второй — 200 грамм творога
  • вариант третий — ничего 🙂

Пятый прием пищи

  • вариант первый — одна порция протеина на воде
  • вариант второй — порция ягод
  • вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

  • вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
  • вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
  • вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www.muscleandstrength.com

Источник: http://fit-on.ru/programma-trenirovok-beder-i-yagodits/

20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

Начальный уровень

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Полезный Совет!

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.

Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне.

Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.

Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры.

Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону.

Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике.

Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона.

Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь.

Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Обратите Внимание!

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.

) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

  • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
  • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/211-uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-video

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Какая бы девушка не хотела бы иметь упругие ягодицы и красиво очерченные бедра? Наверно таких нет.

Бывает так, что с возрастом ягодичные мышцы становятся не столь упругими, дряблыми, и попа уже не выглядит столь «аппетитно», случается, что от природы попа «плоская», однако это дело поправимо.

В этой статье «Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях» мы опишем простейшие, но очень эффективные упражнения , которые при постоянных тренировках дадут прекрасные результаты.

Самое Важное!

Естественно, рекомендуется выполнять весь комплекс, поскольку хоть упражнения и направлены на одну группу мышц, все же одни мышцы работаю больше, другие чуть меньше.

Первое упражнение – приседания, или как их ещё могут называть – плие. Для выполнения этого упражнения встаньте широко расставив ноги, спина прямая ровная, руки вытяните вперед.

Теперь начинайте приседать как будто хотите сесть на стул – таз назад, туловище для равновесия наклонено чуть вперед, при этом ягодицы е опускаются ниже колен, а сами колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног.

Плие следует выполнять медленно – так лучше прорабатываются ягодичные мышцы, при не правильно выполнении нагрузка перемещается на мышцы ног и коленные суставы, поэтому внимательно следите за техников выполнения. Для более продвинутых упражнение может осуществляться с гантелями.

Второе упражнение – выпады. Они могут осуществляться как вперед, так и назад. Встаньте ровно, руки на пояс, и сделайте вперед большой шаг – выпад. Здесь также следует следить за коленом – он, как и в первом упражнении, не должен выходить дальше уровня пальцев ног, а сама нога (которая делает выпад вперед) должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично выполняется выпад назад.

Третье упражнение – поднимание ягодиц из положения лежа. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, руки либо вдоль тела, либо под головой. Начинайте поднимать таз, вместе с ним у Вас поднимается нижняя часть корпуса, верхняя (область лопаток) остается в исходном положении.

Таз поднимается до тех пор, пока корпус и будра не составят одну линию. Далее таз опускается в исходное положение.

Ещё одна вариация данного упражнения – таз не опускается до конца, делаются так называемые пульсы (поднимания таза с небольшой амплитудой), хорошо сделать 30 полных опусканий и подниманий таза и затем 30 пульсов.

Полезный Совет!

Четвертое – поднимание ног. Положение – стоя на четвереньках (на полностью вытянутых руках или согнутых в локтях). Начинайте поднимать ногу под прямым углом (можно и прямую), как бы толкая пяткой вверх. При этом упражнении Вы должны прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому следите за техникой, тяните на себя носок при выполнении (если выполняете вариант с согнутой ногой).

Пятое упражнение – махи ногами. Это упражнение хорошо как для бедер, так и для внутренней стороны бедра, для боков. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стул, вторую поставьте на пояс.

Натягивая носок на себя начинайте не спеша поднимать ногу в сторону как можно выше и также не спеша опускайте. Перейдите на другую ногу. Такие же махи выполняются назад (хорошо для ягодиц) и вперед.

Не забывайте про носок, делайте не слишком быстро – так мышцы лучше прорабатываются, как говорится – с чувством, с толком, с расстановкой.

И шестое упражнения – обычные приседания. Простые приседания, которые нас заставляли делать в детском саду и в школе. На самом деле они также очень хороши, укрепляют и прорабатываю ягодичные мышцы, мышцы бедер, и не стоит бояться, что от этого упражнения у Вас накачаются ноги – для этого необходимо делать немереное количество раз.

Каждое из упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях необходимо выполнять:

1-ое упр. – 20 раз по два подхода.

2-ое упр. – 25 выпадов вперед, 25 назад, если новичок 1 подход, если же нет – минимум 2.

3-е упражнение – 30 раз полных подниманий, 20-25 раз пульсов, два подхода.

4-ое упр. – 20-25 раз на каждую ногу, два подхода.

5-ое упр. – 30 махов вбок, 25-30 назад и вперед, 1 подход, если начинаете, если нет – 2-3.

Удачных тренировок!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях was last modified: Ноябрь 2nd, 2012 by adminУпражнения для бедерУпражнения для ягодицФитнес

Источник: http://yasnodar.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder-v-domashnih-usloviyah.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.