Комплекс упражнений на растяжку


Оглавление:

Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки



комплекс упражнений на растяжку

Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы непременно слышали о важности растяжки. Заминка должна стать заключительным этапом тренировки, неважно какой, силовой или кардио.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.

Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.

Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.




Особенности процесса заминки

Не думайте о том, сколько времени занимает у вас процесс заминки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются назад в состояние покоя. Каждое упражнение в среднем занимает 5-30 секунд. В каждом положении старайтесь удерживаться не менее 8 секунд. Если тяжело, то выберите удобное для вас время.

Во время выполнения упражнений заминки после тренировки вы должны четко ощущать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на дыхании, и пытайтесь выполнять движения с легкостью, как можно естественнее. Любое давление или перенапряжение в мышечных тканях или суставах – явный признак неправильной техники выполнения.

Во время работы вы не должны испытывать болевых ощущений, но чувство растяжения мышечных волокон – обязательно. На выдохе старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Основное оборудование: фитнес-коврик, перекладина, опора.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:

Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше выполнять в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе, избегая при этом повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно совершать легкие надавливания ладонью.

Упражнение №2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Во время наклонов головой назад убедитесь, что отсутствует давление на шейный отдел позвоночника.

Упражнение №3 (мышцы шеи и трапеции). Ноги поставьте вместе, сделайте присед с отведением бедра назад и одновременным округлением верхней части спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

Упражнение №4 (широчайшие мышцы спины). Техника выполняется на турнике. Схватитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ступни от пола. Вы должны ощутить легкое чувство «тяги». Это упражнение заминки после тренировки не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом.

Упражнение №5 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться стена или стойка. Во время наклона позвоночник должен быть параллелен полу. Совершайте движение грудью вниз. Если вы чувствуете напряжение задней части бедра, слегка согните их в колене.

Упражнение №6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться партнер. Во время растяжения вы должны чувствовать легкое «сцепление» в грудном отделе. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.

Упражнение №7 (прямая и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку мышц требует хорошей гибкости. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас имеются проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте сильно голову назад.

Упражнение №8 (косые мышцы пресса).

Упражнение №9 (ягодицы и косые мышцы пресса). Эта технику рекомендуется выполнять тем, кто страдает от болей в поясничном отделе. Для дополнительной растяжки целевой группы совершайте давление рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.

Упражнение №10 (внутренняя часть бедра). Стопа рабочей ноги с упором на пятки, носки смотрят вверх. Медленно растяните сначала правую, затем левую ногу.

Упражнение №11 (внутренняя часть бедра). Без резких движений растягивайте мышцы легким надавливанием рук на колени. При этом ноги должны быть расположены максимально близко к торсу. Чем ближе, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение №12 (передняя поверхность бедра). Опорную ногу поставьте так, чтобы чувствовать растяжение бедра. С помощью приведения рабочей ноги увеличьте амплитуду стрейчинга.

Упражнение №13 (поясничный отдел и задняя поверхность бедра). Эта техника под силу атлетам с опытом, и ее не рекомендуется использовать новичками. Стартовая позиция, как при выпадах, начните медленно опускаться вниз. Вы должны опуститься максимально вниз, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.

Упражнение №14 (Задняя поверхность бедра, подколенные сухожилья и икры). Потянитесь пальцами рук к стопам, пока не сможете прикоснуться к ним и удержать. Если чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Спину все время держите прямо.

Упражнение №15 (камбаловидные и икроножные). Выполнять работу можно на стойке или на краю ступеньки. Вы должны четко ощутить растяжение в икрах.

Принципы заминки

Есть несколько принципов стретчинга после тренировки:

  • Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
  • Дайте своим мышцам легкое растяжение и постепенно усиливайте его, но только после полного мышечного расслабления.
  • Не используйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как по мере статики напряженность в мышечных тканях уменьшается.
  • Следите за дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если почувствовали, что дышать стало труднее, остановитесь.

На начальных этапах не концентрируйте свое внимание на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, а гибкость появится, как следствие регулярной растяжки. Теперь вы точно знаете, зачем нужна растяжка мышц. Удачи!

Источник: https://school-body.net/fitnes/kompleks-uprazhnenij-na-rastyazhku-myshts

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие.

Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах.

Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой — на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Источник: http://fb.ru/post/fitness/2016/3/25/4664

Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.<\p>

Обратите Внимание!

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

Источник: https://www.news-ontime.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Самое Важное!

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы бедра и квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • трицепсы и бицепсы рук;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

  1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
  2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
  3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
  4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Источник: https://lifehacker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki/

Растяжка: упражнения для разных частей тела (фото)

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем тянуть тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений.

«Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio.

— А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры.

«От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.  

Полезный Совет!

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска. 

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке.

Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская.

— После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.  

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.   

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Читать  Базовые упражнения на дельты

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх.

Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги.

  Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица.

Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки.

Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди).  Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Обратите Внимание!

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя 

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол.

Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение.

Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы. 

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие.

Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги).

Самое Важное!

Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс.

Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок.

Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика.  Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Завершайте растяжкой любую свою тренировку, чтобы избежать травм, ускорить восстановление после фитнес-уроков и сделать мышцы более эластичными. 

Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки. 

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31660-rastyazhka-uprazhneniya-dlya-raznih-chastey-tela-f.html

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях для взрослых и детей с фото и видео

Каким бы трудоемким не был график повседневных занятий, в нем должно быть место для релаксации, чтобы привести мысли и тело в порядок.

Упражнения на растяжку для начинающих – то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для повышения тонуса тела, гибкости, упругости.

Офисная работа, учеба в университете приводят к снижению активности, сидячий образ жизни – к нарушению нормальной циркуляции крови. Чтобы не допустить сутулости, постоянной усталости, нервных стрессов, выполняйте комплекс растяжки для начинающих.

Виды растяжки

Существует несколько вариантов растяжения мышц. Они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки.

Выберите свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Список составлен от безопасного до рискового вида.

Пробовать все не обязательно – новички останавливаются на первых трех, чтобы разобраться, какой способ более эффективен.

  1. Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги. Растягиваете мышцы понемногу, доходите до предела и остаетесь в таком положении секунд 20. Делаете по 3-4 подхода. Единственный нюанс – не стоит терпеть боль.
  2. Пассивный вид – когда партнер (профессиональный тренер или инструктор) прикладывает постепенные физические усилия. Вам в этот момент нужно сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  3. Динамический вид – когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой. Эффект усиливается вместе с ускорением амплитуды, увеличением расстояния от одной стопы к другой. Придя на фитнес, вы заметите на протяжении всего занятия данный вид растяжки, чередуемый с силовыми упражнениями.
  4. Активный вид – вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу. Например, держась за опору, поднимаете ногу и рукой усиливаете действие.
  5. Баллистический вид – рисковый вариант, популярен среди бойцов японских искусств. Неопытный новичок легко спровоцирует травму или растяжение, применяя сразу данную растяжку. Все движения делаются быстро, резко, размашисто.

Нацельтесь на результат и придерживайтесь элементарных правил, тогда упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров – действовать осторожно, плавно, без рывков.

Перед началом растяжки определите группы мышц, которые будут задействованы. Их стоит хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе травмы неизбежны.

Сначала уделите внимание большим мышцам, тогда приток крови к уязвимым малым волокнам улучшится.

Полезный Совет!

Какие бы методы и комплексы упражнений вы не использовали, не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными.

Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, ведь ваше тело должно насыщаться кислородом. В процессе старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать.

С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в 60 секунд, а то и больше.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Если вы собираетесь посещать фитнес клуб, танцевальные тренировки, йогу или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине.

В конце можете смело приступать к растяжке. Но если вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше.

Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.

Если вы проводите день в офисе, мышцы спины становятся жесткими, в них скапливаются соли, даже в молодом возрасте возникают боли. Чтобы избежать плачевных последствий, занимайтесь несложной растяжкой после тренировки или хорошего разогрева. Если у вас нет сил на физические упражнения, примите ванну, подготовив мышцы к дальнейшему растяжению. Затем приступайте к упражнениям.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленках, прислонив их к телу, продержитесь так 30 секунд. Исполняйте поочередно.
  2. Согните колено под прямым углом, положив его на соседнюю ногу. Лопатки, плечи, голова остаются прижатыми к полу. Постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Вернитесь в исходное положение, закиньте прямые ноги вверх за голову, стараясь оставить бедра прижатыми к полу. Когда ноги ощутят опору в таком положении, приподнимите таз, придерживая его под углом 90 градусов к поверхности. Попробуйте коленями зажать уши.

Для следующих упражнений растяжки потребуется коврик для фитнеса, чтобы не повредить кожу:

  1. Сядьте на пол, обхватите колени руками, опуститесь на спину и катайтесь взад-вперед.
  2. Встаньте на четвереньки и выполняйте знакомую «кошечку» – прогибайте спину вниз, вверх, делайте круговые движения бедрами.
  3. Отведите таз назад так, чтобы сесть на стопы, а руки оставьте в исходной точке. Хорошо потянитесь – и спина обрадуется такой растяжке.

Смените исходную позицию. Займите положение стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте с ровной спиной. Для большей эффективности растяжки найдите либо опору, чтобы за нее ухватиться, либо прислонитесь плечами к стене, чтобы оставаться в одном и том же положении во время растяжки.
  2. Вернитесь в исходное положение, сомкните руки в замок, вытянувшись вверх, потом опустите их впереди перед собой, наклонив голову и прижав к груди подбородок. Плечи должны быть расслабленными.

Рук и верхней части тела

Растяжение этих частей тела проводите в положении стоя:

  1. Соедините руки в замок за спиной, медленно их поднимайте и опускайте. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
  2. Следующее упражнение. Сомкните руки в замок перед собой, поднимите их ладонями вверх. Попробуйте прогнуться в расслабленном состоянии.
  3. Займите исходное положение, согните локоть, заведите руку за голову. Другой кистью немного надавите на область предплечья. Повторив это движение с другой рукой, вы растяните трицепс.
  4. Протяните прямую левую руку к правому плечу, при этом правой кистью немного надавите сверху.

Ноги и нижние части тела

Растяжка нижней части тела и ног проводится в двух положениях: стоя и сидя. Займите начальную позицию – стоя:

  1. Найдите опору, поднимите ногу вверх, сгибая колено, нажмите руками. Повторите растяжку со второй конечностью.
  2. Возьмите правой рукой левую стопу, положите её аккуратно в район ягодиц, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Со второй ногой нужно проделать такое же упражнение на растяжку.

Смените исходное положение — сядьте на пол:

  1. Расставьте ноги по богам и начинайте тянуться сначала к одной стопе руками, затем к другой, а потом посредине. В этот момент растяжки подключите партнера, чтобы он усиливал наклон, но действовал крайне аккуратно.
  2. Сомкните ноги, потянитесь руками к стопам, животом к бедрам. Главное условие этого упражнения – ровная спина! Лучше пусть у вас будут согнуты колени, но осанка должна быть, как струнка.
  3. Следующее упражнение начните с положения «по-турецки», соединив стопы между собой. Эта поза позаимствована из йоги, но эффект вы почувствуете сразу. Встаньте, сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. У вас должен получиться угол в 90 градусов, образованный коленом. Развернитесь, чтобы получилось поперечное растяжение, нагибайте понемногу корпус вперед. Повторите со второй ногой.

Видео: эффективная растяжка на шпагат

Многие девушки мечтают садиться на шпагат во всех позициях. Но с возрастом эту задачу воплотить становится сложнее. Выполнив несложные упражнения, показанные в видео ниже, вы подготовите свое тело к начинающей растяжке для шпагата. Делайте это под конец тренировки.

Если у вас не хватит воли, чтобы задержаться в этом положении подольше, обратитесь к партнеру, который проследит за действиями или немного поможет растянуться.

Не делайте никаких резких движений в упражнении! Все очень плавно! Через пару недель вы приятно удивитесь результатами своей домашней растяжки.

Источник: http://sovets.net/3054-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchikh.html

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость – самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

Практически в каждом виде активности или спорта упражнения на растяжку и гибкость — основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества растяжки.

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение и удлинение укороченных мягких тканей.

Преимущества растяжки

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и мышц
  • упражнения на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки), разработанные Джоном Парилло, помогут набрать мышечную массу и сделают вас сильнее
  • и самое важное – растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Три типа растяжки для развития гибкости

  • – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.
  • Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

Активная растяжка

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения – контролируемое снижение веса против силы тяжести . Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Как выполнять упражнения на растяжку

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
  • Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивных травм, исследования действительно показывают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок.

Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки.

Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг.

Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка.

Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Разработка программы для увеличения гибкости

Приступайте к пассивной растяжке после разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к упражнениям на гибкость.

Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж.

При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно.

Обратите Внимание!

Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие. Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см.

Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это  выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги

действительно на хорошую растяжку! Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Перекаты с ноги на ногу

Встаньте и широко расставьте ноги. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу. Повторите второй ногой.

Растяжка бицепсов стоя

, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в .

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу.

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и .

Растяжка для йоги

Самое Важное!

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимет ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. Повторите растяжку три раза.

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее!

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала » » Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost.html

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Полезный Совет!

Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.

Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Читать  Гантели упражнения на плечи

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Как сесть на поперечный шпагат (видео)

Техника выполнения продольного шпагата (фото)

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.

Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.

Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям.

Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки.

Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги.

Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру.

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

Обратите Внимание!

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat

Упражнения на растяжку

Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам  доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

Содержание

  • Что такое растяжка
  • Упражнения на растяжку
  • Советы
  • Видео

Что такое растяжка

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости.

Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе.

Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок.

Самое Важное!

Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.
Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела.

Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Упражнение 1-Растяжка мышц тазобедренного сустава

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой.

Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги.

Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.

Упражнение 2- Поднятие ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.

Упражнение 3-Поднятие головы к ноге

На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.

Упражнение 4- «Собака с опущенной головой»

Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой», хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх.

Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.

Упражнение 5-«Бабочка»

Упражнение «бабочка» является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте «разведения» ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

Упражнение 6- Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Примите положение сидя.  Спину выпрямите.  Ноги вытяните вперед.  Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.  Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.  Примите исходное положение.

  Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.  Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.  Аналогичные действия выполните с левой ногой.

  При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза.

Советы

  • Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
  • Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
  • Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
  • Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
  • Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
  • Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Видео

Стретчинг для ног

Растяжка для ног

В предыдущей статье были рассмотрены:

Источник: http://fitmania.by/exercises/ypragneniy-narastygku.html

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Полезный Совет!

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо.

Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер.

Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь.

Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Обратите Внимание!

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки.

Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена.

(Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

Самое Важное!

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

Источник: https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/gimnastika-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих спортсменов (и не только) помогут значительно укрепить сухожилия и мышечную ткань, а также придадут им эластичность и гибкость.

Кроме этого, комплекс упражнений на растяжку способен снизить мышечное напряжение всего тела, в частности спины и шеи, благодаря чему происходит улучшение осанки.

Главным плюсом таких упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях без каких-либо спортивных снарядов. Кроме этого, растяжка является своеобразным методом снятия стрессового напряжения.

Достоинства растяжки и ее виды

Большинство людей, услышав слово «растяжка» предполагают, что данный комплекс упражнений предназначен только для того, чтобы растянуть мышцы ног и научиться садиться на шпагат.

Однако это не так, ведь существует большое разнообразие упражнений, которые входят в комплекс растяжки, предназначенных для мышц не только ног, но и практически всего тела.

Основными достоинствами выполнения такой тренировочной методики являются:

  • укрепление мышечного тонуса всего организма;
  • улучшение подвижности частей тела;
  • значительное улучшение кровообращения организма;
  • улучшение общего самочувствия человека.

Тренировки, способствующие растягиванию мышечной ткани, являются очень полезными и необходимы практически каждому человеку, будь-то спортсмен, профессионально занимающийся каким-либо спортом, или новичок, тренирующийся в домашних условиях.

Существуют такие виды растяжек:

  1. Активная. Растяжению подвергается определенная часть тела без чьей-либо помощи.
  2. Пассивная. В данном случае партнер помогает заниматься комплексом растягивающих упражнений.
  3. Баллистическая. Принцип такой тренировки заключается в растягивании связок при помощи рывков и пружинистых действий.
  4. Динамическая. Растяжение мышечных волокон при помощи маховых упражнений, которые подобно резинке растягивают и возвращают в исходное состояние мышечную ткань.
  5. Статическая. Является наиболее эффективной и сложной, так как данный вид упражнения подразумевает непрерывное растяжение какой-то части тела в течение 30 либо 60 секунд.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Как научиться садиться на шпагат?

Шпагат для начинающих спортсменов может показаться достаточно тяжелой и практически невыполнимой задачей, однако это не так! Необходимо всего лишь регулярно выполнять ряд упражнений, направленных на то, чтобы растянуть мышечные волокна ног и бедер. Упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться качественно, ведь только так занятия принесут хороший результат. Наиболее эффективные упражнения для растяжения мышц ног и бедер выглядят следующим образом:

  1. Первое упражнение будет направлено на проработку передней части бедер. Для этого необходимо ровно встать и согнуть в колене одну из ног при этом прижав ступню к ягодице рукой. Колено согнутой конечности должно быть на одной линии с другим. То же самое действие нужно проделать и со второй ногой. Такое упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты. В том случае, если при совершении упражнения нет возможности держать равновесие, можно помочь себе свободной рукой, опираясь ею на стену или стул.
  2. Второе упражнение растягивает практически все мышцы ног и бедер и выполняется следующим образом: одна нога становится коленом на пол, а другая выставляется вперед, опираясь пяткой на пол. Колено стоящей на полу ноги должно находиться на одной линии под пяткой. После чего на выставленную ногу руками оказывается небольшое давление, прогибающее ногу ближе к полу. При этом спину нужно выпрямить и стараться ее не сгибать.
  3. Следующее действие необходимо выполнять в положении сидя на полу, полностью выпрямив одну ногу, а другую согнуть в коленном суставе так, чтобы подошва ее ступни упиралась в колено выпрямленной ноги. После чего нужно пытаться взяться за носок вытянутой конечности и нагнуть туловище как можно ниже. В такой позе нужно находиться не менее 1 минуты, постепенно увеличивая это время до 90 секунд. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  4. Выполнить шпагат для начинающих поможет заключительное упражнение, для выполнения которого потребуется сесть на пол и максимально вытянуть ноги в стороны, при этом попытаться тянуться туловищем к полу.
Читать  Как выполнять упражнение планка

Упражнения для растяжки ног при регулярном их выполнении позволят в скором времени научиться садиться на шпагат любому человеку!

Источник: http://body-trener.ru/trenirovki/komplecsi/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях [2018]

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса — сегодня Life Reactor учит, как совершенствовать своё тело.

Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания.

Никаких гантелей, штанг и прочих железяк — поверьте, успехов можно добиться без всего этого.

А особенно, если речь идёт о растяжке.

Заветная мечта многих девушек — иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса.

Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений, с которыми справится даже новичок.

Содержание:

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

Полезный Совет!

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

Без хорошей растяжки никуда

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно.

Итак, существует два основных типа стретчинга:

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

Обратите Внимание!

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life Reactor!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника.

Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности.

Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника?

Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять.

Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник, поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.

Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени — этого хватит для достижения намеченных целей.

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию).

Начинаем с ног.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Выпады

Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно.

Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно.

Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
  2. Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
  3. Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
  4. Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
  5. Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.

Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки

Выпады с подтягиванием голени

Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения.

Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Сделайте выпад так, как описано выше.
  3. Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
  4. После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
  5. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Еще одно очень полезное упражнение на растяжку

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

  1. Станьте на колени.
  2. Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
  3. Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
  4. Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
  5. Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:

  1. Лягте на живот.
  2. Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
  3. Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.

  4. Поменяйте руку и ногу.
  5. Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.

Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

За это упражнение вам будут благодарны все мышцы

Стретчинг позвоночника

Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела.

От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма.

Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» — пора это исправлять.

Самое Важное!

Вернуть позвоночнику должное состояние и качественно улучшить самочувствие можно с помощью стретчинга.

Просто следуйте нашим указаниям и выполняйте упражнения с усердием и внимательностью.

Итак, начинаем с «позы кошки»:

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Хорошо прогните спину, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.
  3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
  4. Теперь выгните спину и поясницу дугой.
  5. Также зафиксируйте положение.

  6. Чередуйте 10 раз, затем минутный отдых и ещё 10 повторений.

Для спины это упражнение незаменимо

Это упражнение входит во многие курсы реабилитации, а также практикуется профессиональными спортсменами для повышения гибкости.

Особенной популярностью «поза кошки» пользуется среди бойцов полноконтактных единоборств и в обязательном порядке включается в программу тренировок.

Теперь переходим к следующему упражнению:

  1. Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
  2. Протяните перед собой руки ладонями вниз.
  3. Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.

  4. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.

Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства.

Теперь сделайте следующее:

  1. Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
  2. Правую ногу перекиньте через левую.
  3. Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.

  4. Теперь поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Первые тренировки будут самыми сложными

Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры.

Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе — выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий.

Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.

На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

Полезный Совет!

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Обратите Внимание!

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

Источник: http://life-reactor.com/uprazhneniya-na-rastyazhku/

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Большинство людей воспринимают растяжку как комплекс специальной нагрузки только для определенных видов спорта. Если вы так тоже думаете, то вы глубоко заблуждаетесь.

Квалифицированные специалисты советуют делать растяжку всем, кто хочет поддерживать работу своего организма на должном уровне.

Для мужчин, женщин и даже детей данная нагрузка помогает укрепить мышцы и сухожилия, а так же увеличить их гибкость.

И даже если вы новичок, то комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой поможет снизить риск получения травмы к минимуму, а после занятий «спасет» от нежелательной крепатуры (зажатости мышечных тканей). Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим про упражнения на растяжку для начинающих. Вперед!

Положительные стороны стретчинга

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Плюсы стретчинга:

  • улучшает кровообращение в организме;
  • способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
  • разнообразие движений;
  • наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
  • направлен на профилактику травматизма;
  • способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку.

Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия.

Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная.
    Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
  2. Быстрый эффект.
    Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
  3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат.
    Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
  4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером.
    Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
  5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах!
    Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

  1. Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер.
    Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
  2. Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц.
    Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
  3. Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра.
    Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
  4. Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат.
    Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
  5. Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер.
    Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
  6. Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса.
    Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
  7. Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы.
    Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
  8. Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы.
    Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
  9. Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы.
    Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
  10. Упражнение №10 — растягиваем переднюю поверхность бедра.
    Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Желаем вам успехов!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/na-rastyazhku/dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-bystro.html

Комплекс простых упражнений на растяжку мышц ног

Растяжка мышц ног необходима для того, чтоб сесть на шпагат. Вот комплекс упражнений:

1.Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой. Вторую согните в колене, расположив рядом. Делайте наклон к ноге, которая выпрямлена. Спину держите прямо. Задержитесь в наклоне на 10-60 секунд и затем поменяйте ноги местами и сделайте повтор.

2.Сядьте на пол, выпрямите обе ноги перед собой и сделайте наклон. Задержитесь в нем на столько, сколько сможете.

3.Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, согнув обе ноги в коленях, и соединив их друг с другом в области стоп. Спину держите прямо. Возьмитесь руками за стоны ног и наклоняйтесь вперед. Локтями осуществляйте давление на бедра. Ваша цель опустить обе ноги на пол и наклониться вперед.

4. Упражнение на растяжку паховых мышц

Сядьте на пол, раздвиньте ноги в разные стороны (на удобное на данный момент времени для вас расстояние), наклоняйтесь вперед (от бедер), при это руки поместите вперед. При данном упражнении спина и шея должна быть прямо.

Затем наклонитесь к правой ноге и левой как показано на рисунке:

 5.Продольный и поперечный шпагат

После 1-4 упражнений попробуйте сесть на продольный и поперечный шпагат. Аккуратно. Не спешите. Не форсируйте результаты. Помните, что всему свое время.

Советы:

Перед растяжкой мышц ног сделайте разогревающие упражнения. Не стоит экономить время на это. Особенно, если вы только начинаете тренировки. Не разогретые мышцы не такие гибкие. Поэтому перед растяжкой займитесь общей двигательной активностью, можете поскакать на скакалке, потанцевать, побегать на беговой дорожке.

Делайте упражнения плавно и медленно. Никаких резких движений во избежание травм.

Регулярные тренировки. Желательно не менее 3 раз в неделю. Лучше ежедневно.

Самое Важное!

Начинать упражнения на растяжку лучше вечером, так как ближе к 20 часам гибкость тела увеличивается.

Увеличивайте время задержки в позах, а также количество подходов.

Делайте комплекс упражнений на растяжку мышц ног с позитивными эмоциями, визуализируйте, как будто вы уже садитесь на шпагат.

Вот и все на сегодня. Так же рекомендую ознакомиться с этой статьей: как правильно сесть на шпагат

Источник: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/kompleks-prostich-uprazhneniy-na-rastyazhku-mishts-nog.html

Упражнения на растяжку — польза, особенности выполнения

Рубрика: Комплексы упражнений

Упражнения на растяжку, их польза и необходимость, виды растяжек и особенности выполнения гимнастики — тема сегодняшней статьи из категории «Комплексы упражнений».

Каждый человек, занимающийся любым видом физической активности (будь то любительский фитнес дома или профессиональный спорт), знает о важности и необходимости растяжки (или по современному её называют «стречинг» от английского слова «stretch»-тянуть(ся)).

Некоторые упражнения на растяжку используются в начале физических нагрузок или сразу после, а прочие и вовсе выполняют их как самостоятельный вид активности. Так чем же так полезна растяжка и какова её роль?

Польза упражнений на растяжку

Растяжка имеет огромное значение при заболеваниях позвоночника, при формировании рабочей и бытовой деятельности больных остеохондрозом.

А также упражнения на растяжку дает:

  • снятие мышечного перенапряжения;
  • увеличение объёма пассивных и активных движений в суставах;
  • повышение точности координации движений;
  • улучшение кровообращения и прочих метаболических, энергетических процессов в различных органах и тканях;
  • увеличение выносливости, в том числе при выполнении повседневных и рутинных занятий;
  • улучшение мышечного каркаса спины и, соответственно, осанки;
  • расслабление после длительной и усиленной умственной деятельности;
  • повышение жизненного тонуса и улучшение общего самочувствия человека.

Виды упражнений на растяжку

В настоящий момент все упражнения на растяжку подразделяются на:

  • статические;
  • динамические;
  • баллистические;
  • проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Чаще выполняются классические статические и динамические упражнения, а баллистические и ППМО включают в новейшие методики в фитнес-клубах под чётким руководством профессионального инструктора.

Также имеется классификация в зависимости от прорабатываемой группы мышц и мышц в отдельности, исключая мелкие мышцы, которые задействованы в любом случае совместно с крупными.

К счастью, разнообразие упражнений растёт с каждым днём, что позволяет каждому в индивидуальном порядке выбрать наиболее понравившиеся ему и составить свой комплекс.

Приведём наиболее часто встречающиеся методики:

  • Шпагат вдоль стены или широкий шпагат;
  • баттерфляй, или «бабочка» из положения лёжа на спине или сидя;
  • отжимания от стены из положения стоя;
  • наклоны вперёд;
  • подтягивания колен к груди из положения лёжа на спине и покачиваясь вперёд-назад;
  • плавный поворот головы вперёд-назад, из стороны в сторону и круговые движении по и против часовой стрелки. Как вариация – поворот головы из стороны в сторону из положения лёжа на спине;
  • поза тюленя, или «рыбка» на растяжку мышц спины;
  • соединение рук в замочек за спиной между лопатками;
  • подъёмы на носки, стоя на подставке;
  • наклоны туловища вправо и влево;
  • любой комплекс асан из классической йоги;
  • давление одной ладонью на другую в направлении сверху вниз и друг к другу;
  • сгибание и прижатие к груди каждой руки, расположенной строго параллельно полу.
  • подтягивание ладоней, сложенных в замочек, вверх над головой, приподнимаясь на носочках. Как правило, данное упражнение выполняется в конце в качестве завершения комплекса растяжки.

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Существуют определённые правила при выполнении комплекса, которые необходимо выполнять строго, чтобы не вызвать травмы.

  • Все упражнения выполняются плавно (за исключением баллистических и ППМО) с фиксацией в принятой позе на 30 секунд-1 минуту.
  • Перед растяжкой необходим разогрев (это обязательно учитывается при выполнении растяжки как отдельного комплекса).
  • Разогрев мышц, как и упражнения на растяжку выполняются строго сверху вниз – начиная с головы и заканчивая ступнями.
  • Выполнять упражнения на растяжку можно в любом возрасте, при любом состоянии физической подготовленности и состояния здоровья, корректируя подбор упражнений, входящих в комплекс, и амплитуду их выполнения.

Растяжка принесёт не только хорошую физическую форму, плавность движений и гибкость, но и нормализует психологический баланс и подарит гармонию в душе.

Источник: http://alter-zdrav.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-polza/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.