Комплекс упражнений на тренажерах

Комплекс упражнений на тренажерах

Оглавление:

Упражнения для похудения на тренажерах для девушек

комплекс упражнений на тренажерах

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Что нужно знать перед занятием?

  • Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
  • Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
  • Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
  • Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.
  • Делайте упражнения плавно;
  • Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
  • Следите за пульсом;
  • Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
  • В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
  • Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
  • Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.
  • Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

  • Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях.

Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см.

Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

  • Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

  • Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку.

Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

Обратите Внимание!

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

  • Скручивания на спортивной скамье;
  • Гиперэкстензия (обратное скручивание);
  • Приседания;
  • Отжимания широким хватом;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание-сгибание ног;
  • Пуловер лежа.

2 занятие

  • Подъем ног лежа;
  • Отжимания от скамьи;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание рук;
  • Сведение-разведение ног;
  • Подъем на носки.

3 занятие

  • Скручивания;
  • Становая тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гиперэкстензия;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Подъем ног;
  • Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте.

Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

Самое Важное!

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки.  Главное — опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/dlya-devushek.html




Комплекс упражнений для работы в спортзале на тренажерах для женщин

Сейчас довольно многие женщины стали заниматься в тренажерных залах. Кто-то из них стремится к обретению стройных форм, а некоторые хотят прибавления мышечной массы. Немногие лишь корректируют собственную фигуру и тренируются в оздоровительных целях.

Новичку совсем не просто начать заниматься в тренажерном зале. Ведь еще совсем не показателем результата тренировок является наличие всевозможных тренажеров, инструкторов и тренеров. Важно правильно начать тренировку, не причиняя вреда здоровью.

Перед покупкой абонемента в спортзал, лучше пройти медосмотр во избежание тяжелых заболеваний, которые могут развиться под воздействием значительных физических нагрузок.

Полезный Совет!

Получив, наконец-то, заключение доктора и оказавшись в тренажерном зале впервые, конечно же, женщине понадобится консультация профессионального тренера, который подберет необходимую индивидуальную программу упражнений в соответствии с физиологическими возможностями организма. Это поможет не только правильно выполнять упражнения, но и получать необходимые результаты. К тому же тренер проведет ознакомительный курс работы с тренажерами, что поможет избежать травм.

Самым важным подготовительным этапом является определение конечной цели тренировок:

  • избавление от избыточного веса;
  • приобретение мышечной массы;
  • поддержание веса в определенной норме;
  • улучшение силовых показателей и выносливости;
  • улучшение структуры тела и его формы.

Принципы работы в тренажерном зале

На первых порах посещения тренажерного зала каждая женщина должна сначала адаптироваться к занятиям, приучить организм к нагрузкам. Поэтому первые тренировки должны проходить по упрощенной схеме. После адаптации программа тренировок постепенно усложняется.

Работая над собственным телом посредством выполнения разнообразных упражнений, в скором времени будут заметны и некоторые улучшения рельефов и контуров мышц. В дальнейшем это послужит стимулом для продолжения занятий на тренажерах.

Именно тренажеры помогают выполнять все упражнения в правильном ритме. Главное, следить за осанкой и за прилеганием спины к скамье или специальной опоре. Это очень важный момент в таких упражнениях, как выполнение жима руками, ногами и отжимание от плеч. Во время проведения таких занятий важно следить за правильностью движения коленей и локтей, чтобы избежать их растяжения.

Занимаясь на тренажерах, не стоит превышать определенные нормы, иначе приобретенная усталость вызовет негативное отношение к пребыванию в спортзале. Тренировки, наоборот, должны приносить позитивный настрой, прилив энергии и бодрости. К сложным упражнениям стоит приступать только тогда, когда уже самые простые будут выполняться с легкостью.

Перерыв на отдых считается важнейшим аспектом успешных тренировок. Поэтому посещать тренажерный зал лучше всего через день, чтобы позволить организму восстановиться. Итого в неделю обычно выпадает от двух до трех тренировок.

Если в какой-то день ощущается слабость в теле или недомогание, то тренировку лучше пропустить. Нужно заниматься только в состоянии тонуса.

Упражнения на тренажерах для совершенствования форм

Тренировки должны включать в себя следующую схему нагрузок:

  1. Разминку, которая будет длиться около 15-ти минут и состоять из бега на месте, прыжков и приседаний.
  2. Работу с определенной группой мышц.
  3. Кардиологические нагрузки.
  4. Растяжку.

Так как за неделю планируется посещение трех тренировок, то каждая из них должна содержать упражнения для всех пар мышц.

В первый день рекомендуется выполнение таких упражнений:

  1. Осуществление скручиваний, которые нужно делать лежа на полу.
  2. Сгибание и разгибание ног в коленях и стопах.
  3. Подтягивание грудью верхнего блока тренажера.
  4. Поднятие штанги руками.
  5. Сгибание ног при помощи тренажера.
  6. Подтягивание грудью нижнего блока.

Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15 раз.

Во второй день занятий планируется проведение следующего комплекса нагрузок:

  1. Проделывание боковых скручиваний.
  2. Отжимания от штанги в состоянии лежа на скамье.
  3. Осуществление становой тяги.
  4. Проделывание баттерфляя.
  5. Попеременное сгибание обеих ног в положении стоя.
  6. Осуществление подъема ног при помощи тренажера.

Нагрузки следует выполнять так же, как и в первый день, несколькими подходами и необходимое количество раз.

И, наконец, на третий день упражнения составят последующую схему:

  1. Качание пресса от скамьи.
  2. Проделывание отжимания от скамьи.
  3. Сжимание и разжимание рук при помощи верхнего блока.
  4. Осуществление выпадов с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Отжимы от пола.
  7. Сжимание и разжимание голеней на тренажере в положении сидя.

Этот комплекс упражнений выполняется в таком же порядке, как и в предыдущие дни тренировок.

Кроме этого, стоит помнить, что за 10 мин. до окончания каждого занятия следует уделять внимание упражнениям на растяжку.

Итак, регулярно посещая спортзал, можно не только подкорректировать собственные формы, но и улучшить здоровье, укрепить мышцы, получить заряд бодрости.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/uprazhneniya-na-trenazherah-i-ih-vypolnenie-v-sportzale-dlya-zhenschin.html




Занятия на тренажере (категория 16+) необходимы:

  • Для формирования красивого тела
  • Укрепления здоровья в целом
Вы платите:

3000 рублей в месяц

Вы получаете:

Выберете личного тренера

Узнайте расписание тренировок

Самостоятельное посещение тренажерного зала

Вы платите:

1800 рублей в месяц

Вы получаете:Вы платите:

1400 рублей в месяц

Вы получаете:

Рассмотрим особенности тренировки

Разработано большое количество эффективных комплексов упражнений для тренажеров, и в каждом из них есть почетное место для кардионагрузок.

Занятия на следующих тренажерах — орбитреках, виброплатформах, велосипедах — включаются даже в силовые программы.

Обратите Внимание!

Почему они настолько востребованы? Все дело в эффекте, который дает каждое кардио-занятие, тренажер же является неотьемлемой его частью.

Налицо комплексное оздоровление и укрепление организма после тренажеров. В том случае, если проводить тренировки на тренажерах постоянно, а именно это мы вам и советуем. И вот почему стоит регулярно работать на них.

Польза от тренировок

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов.
  • Сжигание жира, успешная борьба с лишним весом, подчеркивание рельефа мышц.
  • Улучшение выносливости, дыхательной системы и двигательного аппарата, поднятие эмоционального фона.
  • Укрепление мышц спины, ягодиц, бедер, ног, рук, груди, пресса (в зависимости от тренажера).

Важность систематической работы в «кардио-направлении» сложно переоценить. Мужчин от инфарктов и других болезней сердца защищают именно регулярные тренировкина тренажерах, для женщин они являются ключом к хорошей фигуре в любом возрасте.

Так что включайте в свою спортивную программу кардионагрузки! На занятиях Вы сможете не только похудеть и укрепить свое тело, но и весело провести время:)

Какой выбрать?

Рассматривать тренажеры во всем многообразии современных моделей слишком долго. Поэтому мы предлагаем обратить внимание на те модели, которые есть в каждом спортзале. Выделяют несколько их видов.

  • Беговые дорожки — всем привычные «сжигатели жира», укрепляющие сердце. Могут быть механическими (полотно движется, когда движетесь вы) и электрическими («идут» по заданной программе). Занятия на тренажерах — беговых дорожках для мужчин и женщин будут отличной профилактикой заболеваний сердца и поддержанием физической молодости. Тем более что двигаться по дорожке можно с любой скоростью.
  • Велотренажеры — отлично укрепляют мышцы ног, спины, пресса и даже рук. Могут быть магнитными (как настоящий велосипед, только закрепленные и с тормозом) и эргометрическими (модели с задаваемыми программами). Если вам интересны общеукрепляющие тренировки, велосипед будет идеальным вариантом. Он повысит выносливость и защитит сердечно-сосудистую систему.
  • Эллиптические тренажеры — орбитреки, кросстренеры — очень универсальные модели. Дают полезную кардионагрузку, помогают проработать максимальное количество групп мышц, укрепить связки и суставы. Занятия на эллиптическом тренажере — это, по сути, «усложненная» ходьба — по кривой, держась за поручни. На орбитреке можно задавать любые программы, поэтому он подходит для всех. На этих тренажерах происходит активное худение.

Подумайте, какой тренажер вам выбрать для занятий. А мы пока представим программу для каждого из них, причем эффективную и перспективную, учитывающую повышение вашего уровня подготовки.

Программа упражнений на беговой дорожке

Начнем с противопоказаний для занятий на тренажерах. На беговой дорожке нельзя заниматься при врожденных пороках сердца, острых инфекциях, недостаточном кровообращении, тромбофлебите ног. Если этих проблем смело приступайте к выполнению программы.

  • Каждое занятие на беговой дорожке начинайте с ходьбы. Пройдитесь с прямой спиной средним шагом 5-10 минут, постепенно увеличивая темп. ?? Переходите на легкий бег, постепенно ускоряясь, но следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше 135 ударов.
  • Минут 5 поддерживайте интенсивный темп, а потом постепенно замедляйтесь. Снижайте скорость до тех пор, пока пульс не будет примерно 110 ударов.
  • В конце опять пройдитесь 5-10 минут, чтобы успокоить сердцебиение и защитить мышцы от переутомления.

Тренировки на беговых тренажерах должны быть посильными. Первые разы краткие по времени — 15-20 минут. Бег будет занимать 5 минут, интенсивный — вообще пару десятков секунд. С улучшением уровня подготовки общее время на дорожке можно будет повысить до 30-40 минут.

Программа для велосипеда

Посмотрим на противопоказания для этих занятий: это раковые опухоли, болезни сердца — тахикардия и стенокардия приступами, астма, тяжелая недостаточность, — тромбофлебит, отеки. Также острые инфекционные заболевания и серьезные формы сахарного диабета. Если таких проблем нет, можно приступать к программе.

  1. Разминка и растяжка — 10 минут при пульсе в 110-120 ударов.
  2. Непосредственное занятие на велосипеде по программе: для начинающих — 20-30 минут, при пульсе до 80 ударов, 3-4 раза в неделю; для подготовленных — 20-45 минут, при пульсе до 95 ударов, 3-5 раз в неделю; для профи — 30-60 минут, при пульсе до 110 ударов, 4-6 раз в неделю.
  3. Уменьшение темпа — плавно, за 5 минут, сбавляете обороты до успокоения сердцебиения. Переход от одной сложности к другой можно делать через 1-1,5 месяца тренировки. Внимание, вариант «для профи» подходит только тем, кто серьезно занимается спортом. Остальным — желающим похудеть или укрепить мышцы — хватит объемов кардионагрузок «для подготовленных».

Программа для эллипсоида

Сначала проверим противопоказания для занятий: среди них тромбофлебит, приступы стенокардии, тахикардия, сердечная астма и недостаточность, инфекции в острой форме. Если все в порядке, приступайте к покорению орбитрека по следующей схеме.

  1. Разминка — ходьба в легком темпе минут 10.
  2. Непосредственное занятие на эллиптическом тренажере по программе:? для новичков — 20-30 минут, при 50 шагах в минуту, 3-4 раза в неделю; для подготовленных — 20-45 минут, при 60 шагах в минуту, 3-5 раз в неделю; для профи — 30-60 минут, при 80 шагах в минуту, 4-6 раз в неделю.
  3. Уменьшение интенсивности ходьбы — за 5-10 минут переходите до обычного прогулочного темпа.

Частота пульса во время занятиий для женщин — 60% от максимальной для возраста, для мужчин — 70%. Такие нагрузки помогут при похудении и общем укреплении мышц. Последний режим — «для профи» — рассчитан на спортсменов.

Выбирайте свою программу тренировок для мужчин или женщин, выполняйте упражнения регулярно, в одно и то же время дня, без перегрузок, в удобной спортивной одежде. Результат такого подхода — физическое здоровье, крепкие мышцы, красивое тело и отличное самочувствие.

Посмотрите видео о том, как начать тренировки

Источник: http://sportmanezh.ru/zanyatiya-v-trenazhernom-zale.html

Комплекс основных упражнений на тренажерах

Мало кто начинает заниматься фитнесом просто от нечего делать, каждый приходит в зал с полным осознанием нужности физических упражнений не только для внешней привлекательности, но и для здоровья в целом.

Данный комплекс упражнений на тренажерах подойдет как для начинающих, так и для продолжающих (нужно только немного увеличить нагрузку). Он рассчитан на пару месяцев и включает все самое необходимое для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем программу упражнений на тренажерах меняют, дабы избежать застоя, или эффекта плато.

Система занятий на тренажерах заключается в постепенности и рассчитана максимум на 3 раза в неделю. Начинают с 1 подхода, постепенно нагрузку увеличивают. Здесь важно прислушиваться к собственному телу: не перегружать мышцы, но и не щадить их.

Комплекс упражнений на тренажерах

  1. Небольшая кардиоразминка.
  2. Присед со штангой в Смите. Глобальное упражнение, главный акцент – ноги, ягодицы.
  3. Вертикальная тяга сидя, в блочном тренажере.
  4. Жим штанги в положении сидя в Смите.
  5. Жим в хамере на грудь.
  6. Подъем ног на турнике. Проработка пресса.
  7. Растяжка.

Программа занятий на тренажерах

Дабы не получить травму, следует ответственно подходить к тренировкам. Особенно важна грамотная техника упражнений на тренажерах. Выполнять все кое-как категорически нельзя.

Под ней понимается разогрев мышц для дальнейшей работы. Подходящие тренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед. Ее продолжительность – максимум 15 минут. Не нужно прикладывать максимум усилий. Напротив, интенсивность нужна средняя, ближе к низкой, чтобы не растратить силы.

Выполнение упражнений на тренажерах всегда начитают с ключевого, которое затронет большую часть мышц и запустит в организме все необходимые механизмы. Это упражнение следует выполнять при помощи силовой рамы.

Снять штангу. Выпрямить и напрячь спину, стопы на ширине плеч. Не спеша присесть до прямого угла. Мощно подняться. Выполнить требуемое число повторений. Следить за спиной и избегать самопроизвольных движений штанги. При работе со значительным весом требуется помощь страхующего.

Без этого упражнения не обходится ни один комплекс упражнений на тренажерах. Техника: взяться за ручки, сесть на сидение, зафиксировать бедра. Прогнуть спину, отклониться торсом чуть назад. Медленно притянуть гриф к верху груди. Свести лопатки, почувствовать сокращения мышц спины. Задержаться на пару секунд, после чего вернуться назад. Проделать указанное число повторений.

  1.  Жим штанги в положении сидя в Смите

Выпрямить спину, ноги проецируют ширину плеч. Снять штангу и выжать ее осторожно вверх. Локти должны остаться немного согнутыми. Чуть задержать, опустить штангу вниз. Выполнять нужное число раз.

Лечь на скамейку, плотно прижав к ней таз. Стопы крепко стоят на полу. Снять вес (идеальный хват – порядка 80 см), медленно опустить. Локти направлены четко вниз. Как только кисти дойдут до уровня груди, поднять вес. Локтевой сустав не пере разгибать.

Основная программа занятий на тренажере, как правило, завершается упражнениями на пресс. Техника: мощно вжать спину в соответствующий упор, удобно расположить руки на подлокотниках. Поднимать прямые либо согнутые в коленях ноги, стараясь приблизиться к груди. Медленно опускать до вертикального положения (не отводить назад). Повторять необходимое число раз.

Самое Важное!

Ею завершаются все правильные упражнения на тренажерах. Растяжка поможет избежать «забитости» мышц и подарит им необходимую гибкость.

Итак, комплекс упражнений на тренажерах завершен. Следует помнить, что на пути к цели важно постоянство, поэтому придется вести постоянную борьбу с собственной ленью. Но результат того стоит.

Источник: https://massafm.ru/kompleks-osnovnyx-uprazhnenij-na-trenazherax/

Комплекс упражнений на тренажерах

Опубликовал admin — Февраль 11th, 2015

Скоро весна, долой мешковатые куртки и шубы, пора обтягивающим брюкам и коротким юбкам. Чтобы «сделать тело» и позволить себе надеть то, о чем раньше только мечтательно вздыхали, предлагаем комплекс упражнений на тренажерах, который подготовила для вас мастер-тренер тренажерного зала Лина Дианова.

Выполнение упражнений займет у вас не более часа. Для большей эффективности добавьте 10-минутную кардиоразминку (лучше всего – на эллиптическом тренажере) перед упражнениями и 20-30 минут кардио после них. Таким образом, вы потратите не более 1 часа 40 минут на всю тренировку.

Выполняйте все упражнения именно в том порядке, который предложил тренер. По этой программе можно заниматься 10–12 тренировок (желательно трижды в неделю), постепенно повышая рабочий вес. Дальше рекомендуется ее изменить – чтобы ваши тренировки были более эффективными.

Предложенный комплекс – это подготовительная работа перед более серьезными тренировками, к которым мышцы начинающих пока не готовы.

Упражнение 1. Сведение рук в тренажере

Для чего: упражнение растягивает и укрепляет грудные мышцы, и за счет этого позволяет расправить спину и плечи.

Исходная точка: Сядьте на сиденье, расправив спину. Лопатки и поясница должны быть прижаты к вертикальной части сиденья. Возьмитесь руками за поручни – ваши локти должны не провисать, а находиться параллельно полу на протяжении всего упражнения. Руки должны быть почти прямыми, но немного согнуты в локтях. Локти направлены назад.

Как выполнять? Вдохните и уверенным движением в довольно быстром темпе сведите поручни тренажера перед собой, делая выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 2. Фронтальная тяга

Для чего: прорабатываем мышцы межлопаточной области и бицепсы. Исходная точка: Сядьте на скамью, поставив ноги на специальную платформу. Возьмите рукояти тренажера, держите спину прямо, согнув локти и слегка сведя лопатки.

Как выполнять? Сделав вдох, потяните рукояти к себе по направлению к низу живота. Выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и выполните еще два таких же.

Обратите внимание! Выполнять движение нужно лопатками. Когда вы делаете тягу, ваши руки лишь держат рукояти, движение выполняется за счет силы лопаток, спина при этом назад не отклоняется! В начальной точке спина не уходит вперед и не округляется, а руки не распрямляются до конца.

Упражнение 3. Вертикальная тяга

Для чего: развиваем мышцы спины и немного задействуем бицепсы.

Исходная точка: Сядьте прямо, втяните живот, исключая прогиб в пояснице и слегка сведя лопатки. Ноги закрепите под специальными валиками. Возьмитесь руками за рукоять в месте ее изгибов.

Как выполнять? Сделав вдох, тяните рукоять на себя – направлять движение нужно на грудь, но, достигнув подбородка, остановить. Выдохните. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Для чего: укрепляем мышцы поясницы.

Исходная точка: Лягте на тренажер лицом вниз, ступни закрепив под специальными валиками. Руки необходимо держать перед собой (а не за головой – это может привести к лишней нагрузке на область шеи). Опустите корпус вниз.

Как выполнять? Сделайте вдох и поднимите корпус до ровной линии, наверху делая выдох. Сделайте 15–20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! Важно правильно настроить тренажер для выполнения упражнения: подушка должна находиться на уровне ваших тазовых костей, чтобы не мешать свободному наклону вперед. Для этого упражнения лучше выбрать наклонную скамью – так в работу меньше вовлекаются ягодичные мышцы. В идеале во время выполнения упражнения они должны быть расслаблены.

Упражнение 5. Разгибание ног в тренажере

Для чего: прорабатываем переднюю поверхность бедра.

Исходная точка: Сядьте на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу, а ступни подведя под специальный валик. Руками держитесь за специальные рукояти.

Как выполнять? Сделайте вдох и поднимите обе ноги наверх, разгибая в колене. Сделайте выдох. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы носки не были натянуты, как у балерины. Наоборот, стопа должна быть «топориком» – прямой угол по отношению к голени. Тазобедренные кости должны быть крепко прижаты к сиденью тренажера – это важно для безопасности мышц спины.

Упражнение 6. Сгибание ног в тренажере

Для чего: работаем над задней поверхностью бедра.

Исходная точка: Лягте на живот, ноги подведя под валик, а руками держась за поручни. Направляйте взгляд вниз, чтобы не допустить перенапряжения в шейном отделе.

Как выполнять? Сделайте выдох и согните обе ноги в колене до прямого угла. Выдохните. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Упражнение 7. Пресс

Для чего: укрепляем мышцы живота, что облегчит выполнение базовых упражнений в последующих тренировках.

Исходная точка: Лежа на спине, поясница прижата к полу, а лопатки от него оторваны (и не опускаются во время выполнения).

Как выполнять? Сделайте вдох и на выдохе тянитесь грудью наверх, еще больше отрывая верхнюю часть спины от пола. Выдыхать следует на протяжении всего упражнения, после чего в нижней точке снова сделайте короткий вдох. Сделайте 20 повторений. Это один подход. Отдохните минуту и сделайте еще два таких же.

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения взгляд должен быть устремлен в потолок, а между подбородком и грудью должно оставаться сантиметров 10 свободного пространства. Это исключит ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Источник: http://diarydiet.ru/kompleks-uprazhnenij-na-trenazherax/

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах являются самыми простыми упражнениями для новичков. Они не требуют особого внимания к равновесию и координации движений. По этой самой причине занятия на тренажерах дадут возможность выполнить упражнения с большим сопротивлением, чем бывает возможно при работе со свободными весами.

Наш сайт предоставляет вашему вниманию широкий выбор упражнений с различными видами снарядов. Все упражнения имеют видео сопровождение и предоставляют детальную информацию об особенностях упражнений, правильной технике выполнения и нагрузке на мышцы.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Сегодня доступен широкий выбор различных тренажеров. Многие их них могут использоваться не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Тренажеры для пресса выгодно представлены различными скамьями для пресса. Скамья – это не только тренажер для живота, но и снаряд для укрепления мышц спины, а также нагрузки на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Занятия на скамье помогают сжечь жир на животе, усиливают выносливость и укрепляют общую физическую форму, а дополнительное использование гантелей позволит дать нагрузку на мышцы плечевого пояса и рук. Скамьи для пресса бывают простыми, сложными (позволяющими регулировать угол наклона) и могут быть снабжены гиперэкстензией.

К упражнениям на скамье, которые оказывают максимальное действие на мышцы брюшного пресса, относятся кранчи, подъем корпуса, скручивания, подъем ног, велосипед и отвод ног. Первые занятия на таких тренажерах должны быть легкими и непродолжительными.

Полезный Совет!

Используя тренажеры для похудения, нужно знать некоторые основные правила. Не стоит мчаться ко всем снарядам подряд и выматывать себя тренировками. Начинать занятия нужно с минимальных нагрузок, организму потребуется около месяца для привыкания. Обязательно обеспечьте свой организм полноценным сном, когда начнете занятия, – это необходимо для полного восстановления мышц и тела.

Похудение невозможно при одних занятиях, для эффективного результата нужно вносить соответствующие изменения и в диету. Нормальным и естественным показателем для месяца тренировок является потеря от 1 до 4 килограммов жировой ткани.

Для похудения основная часть тренировки должна проходить на кардиотренажере, а основные группы скелетных мышц нужно дополнительно проработать на силовых тренажёрах.

Тренажеры для ягодиц помогают дать нагрузку непосредственно на ягодичные мышцы. Стоит отметить, что занятия на тренажерах не убирают жир, а только придают ягодицам красивую форму. Лучший тренажер для мышц ягодиц – тренажер Смита.

Тренажер для ног может быть как универсальным, так и узкой направленности (для жима ногами, сгибания и разгибания ног и т.д.). При выполнении приседаний на тренажерах интенсивно прорабатываются бедра. Эксперты рекомендуют использовать для приседания тренажер Смита.

Разное положение ног при выполнении упражнений на этом снаряде может дать нагрузку на все необходимые участки ног (внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и квадрицепсы).

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях на тренажере Смита.

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/machine/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.