Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Оглавление:

Комплексные упражнений утренней гигиенической гимнастики

комплекс утренней гигиенической гимнастикиЗначение утренней зарядки(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Особенности утренней гимнастики
  • Значение утренней зарядки
  • Основной комплекс утренней зарядки
  • Указания для выполнения утренней гимнастики

Сегодня каждый человек ощущает на себе влияние отрицательных факторов, например, стресс, информационная перегруженность, и чтобы избежать этого достаточно уделить немного времени на полноценную утреннюю гигиеническую гимнастику. Такие факторы нередко сочетаются с отсутствием физической активности.

Комплексные упражнения для утреней гимнастики

Наличие малоподвижности и воздействия отрицательных факторов отрицательно сказываются на организм и нарушают работоспособность. В результате этого шанс развития болезней только возрастает.

Особенности утренней гимнастики

Ввиду влияния негативных факторов необходимо применять различные средства для сохранения, а также укрепления здоровья. Нездоровый человек является неполноценным членом общества, ведь он должен выделяться высокой степенью физической, в том числе умственной активности, и, конечно, прекрасным самочувствием.

Особенности утренней гимнастики

Утренняя зарядка — это одна из форм лечебной физкультуры. Она укрепляет дыхательную, в том числе сердечно-сосудистую системы, тонизирует организм, улучшает обмен веществ. Вместе с тем, лечебная гимнастика обладает общеукрепляющим влиянием на организм.

Она помогает восстановить организм после полученных травм. Зарядка по утрам наиболее эффективна лишь при грамотном выполнении упражнений. Она учитывает принципы работоспособности всего тела, включая индивидуальные особенности занимающегося.

Значение утренней зарядки

Чтобы получить эффективный результат, комплекс утренней гигиенической гимнастики следует выполнять систематически. По многолетним наблюдениям врачей, лишь при данном условии можно получить положительный результат — укрепление организма, развитие физических навыков, а также воспитание воли.

Значение утренней зарядки

Хотя упражнения очень простые, но польза от них огромная. Таким образом, утренняя зарядка может решить следующие задачи:

  • ночью, когда человек спит, организм отдыхает. Его мышцы находятся в расслабленном состоянии, пульс замедленный и спокойный, и, естественно, обмен веществ снижен. Во время пробуждения хочется потянуться и глубоко вздохнуть. Как правило, органы в этот находятся в пассивном состоянии. Только утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения которой совсем просты, способна зарядить тело энергий на весь предстоящий день.
  • утренняя зарядка позволяет держать тело в форме. Первые результаты появятся не сразу, ведь для этого потребуется сильная воля и терпение. Со временем, при регулярных тренировках, движения станут более уверенными, а также сильными.
  • утренняя зарядка помогает формировать правильную осанку.

Кроме того, утренняя зарядка помогает спортсменам повысить их спортивное мастерство. Для начинающих, гимнастика является стимулятором воспитания воли.

Основной комплекс утренней зарядки

Рассмотрим на примере как выполнить утреннюю гигиеническую гимнастику, которая состоит из следующего комплекса упражнений:

  • шагайте, сделайте медленные вдохи, а также выдохи;
  • ставим ноги шире плеч, далее правой рукой необходимо дотянуться сначала вверх, затем влево, а левую держим на талии;
  • ноги шире, при вдохе встаем на носочки, а руками тянитесь кверху, при выдохе опуститесь на пяточки и не спеша опустите руки;
  • ноги шире плеч, далее не спеша вращайте головой;ноги шире плеч, а руки держим прямо, далее выполните повороты корпусом влево, затем вправо;

Основной комплекс утренней зарядки

  • ноги шире плеч, сделайте наклоны вперед, а также назад;
  • выполните махи ногами сначала влево, затем вправо, но ноги держите прямо;
  • сядьте на коврик, далее дотянитесь пальчиками рук, не сгибая коленки, к ногам;
  • встаньте на четвереньки, при вдохе прогните спинку, а голову поднимите, при выдохе округляйте спинку, подбородок прижмите к груди;
  • сядьте на коврик, расставьте пошире ноги, далее по очереди тянитесь к каждой ноге;
  • ноги шире плеч, далее выполните круговые вращения плечами, а затем руками;
  • выполните упражнение «ножницы», скрещивая ручки;
  • ноги держите вместе, а руки согните впереди, затем насчет 2 сделайте резкие движения руками, выпрямив их;
  • выполните приседания, но быстро;
  • сделайте прыжки сначала на правой ноге, затем на левой, а далее на обеих;

Указания для выполнения утренней гимнастики

  • бегайте, а затем плавно перейдите к шагам;
  • ноги шире плеч, далее поднимитесь на носочки, а ручки также поднимите вверх, потом в стороны, сделайте выдох и опуститесь на пяточки.

Каждое упражнение нужно выполнять как минимум два раза для начала, а шаги, бег, а также прыжки — на протяжении одной минуты. Таким образом, выполнение такой зарядки не составит труда даже начинающим. Кроме того, утренняя гигиеническая гимнастика настолько популярна сегодня, что о ней пишут книги, рефераты и т. п.

Указания для выполнения утренней гимнастики

В ходе выполнения утренней зарядки следует особо обратить внимание на дыхание. Как правило, вдох, а также выдох необходимо сочетать с выполняющимися движениями. При этом, дышать нужно через нос либо сразу через нос, а также рот.

Главным условием положительного результата является системность тренировок. В основном, утренняя гигиеническая гимнастика состоит из физических тренировок, которые включают в себя упражнения с умеренной нагрузкой. Большие и продолжительные перерывы могут привести к потере полученных результатов. В подобных ситуациях следует начинать тренировки с простых и несложных упражнений.

Поскольку гимнастика придает телу энергию и заряд на весь день, рекомендуется ее выполнять школьникам и студентам. Такие упражнения и нагрузки стимулируют некоторые функции организма, находящиеся до этого в расслабленном состоянии. Главным образом, это касается работоспособности дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы, происходит улучшение обмена веществ и легочной вентиляции.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kompleksnye-uprazhnenij-utrennej-gigienicheskoj-gimnastiki/




Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. Методика и техника выполнения. Цели и задачи зарядки

Открыть глаза, потянуться, выпить воды, сделать зарядку — и наконец проснуться. У каждого по утрам свои способы привести себя в чувство. Однако самым эффективным считается всё-таки утренняя гимнастика. Речь идёт об элементарных упражнениях, которые разбудят тело и помогут собраться с мыслями. Как её делать — узнаем дальше.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас.

Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога.<\p>

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья.

А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Обратите Внимание!

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Виды гимнастики

Работайте над собой весь день — после пробуждения, во время работы за компьютером и перед сном. На каждый из видов гимнастики существуют свои упражнения, которые помогут проснуться, отвлечься и подготовиться к отдыху. Рассмотрим каждый вид гимнастики отдельно.<\p>

Утренняя гимнастика (зарядка)

Подготовиться к новому дню и дать организму запустить все процессы жизнедеятельности — вот основная цель утренней гимнастики. Она помогает поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. К тому же упражнения позволяют предотвратить различные проблемы с мышцами и опорно-двигательной системой.

Сделать зарядку эффективной помогут такие правила:

  • всегда занимайтесь в проветренном помещении;
  • надевайте свободную, лёгкую одежду;
  • включайте музыку — с ней тренировка пройдёт веселее;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным.
Читать  Как с помощью упражнений увеличить грудь

Важно! Вдох всегда нужно делать через нос, а выдох — через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп — измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу — не хватать кислорода.

После упражнений отправляйтесь в ванную и попробуйте принять контрастный душ. Нельзя включать сразу ледяную воду, просто постепенно каждый день можно понижать её температуру.

Это наверняка поможет вам полностью проснуться и зарядиться энергией.<\p>

Задача утренней зарядки — нормализовать состояние здоровья. Поэтому при малейшем ухудшении самочувствия стоит сбавить темп.

Нужно сделать небольшой перерыв, если вы заметили учащённое сердцебиение, усталость, головную боль.

Это не означает, что лечебную гимнастику стоит бросать — напротив, нужно продолжать заниматься в более медленном темпе и постепенно его ускорять.

Гимнастика в режиме рабочего дня (физкультпауза)

Такую гимнастику ещё называют производственной. Она не требует очень много времени и усилий, поэтому заниматься ею можно прямо в офисе. Более того, она нужна, чтобы отвлечься, дать мозгу отдохнуть от напряжённой работы и избавиться от переутомления.

У физкультпаузы есть много преимуществ:

  • поддерживает работоспособность;
  • при сидячей работе помогает поддерживать работу суставов и мышц;
  • позволяет эмоционально разрядиться;
  • упрощает решение сложных задач — нередко ответы приходят как раз во время гимнастики, когда мозг может «перезагрузиться».

Всего 5 минут — и вы уже готовы возвращаться к работе, полные сил и желания трудиться. За это время обычно можно успеть сделать 7 упражнений, таких как растяжка, приседания, разминка рук, шеи, спины.

Ещё существует такое понятие, как физкульминутка. Это выполнение лёгких упражнений до 5 раз за день. Но для такой тренировки отводится действительно 1 минута, за которую можно сделать не более 3 упражнений. Такой способ разминки подойдёт тем, у кого полностью сидячая работа.

Какой бы вид гимнастики на работе вы ни выбрали — результат увидите очень быстро. Вам будет легче браться за новые задания, вы будете быстрее выполнять старые, пройдут боли в спине и шее, будет меньше болеть голова.

Возможны такие варианты упражнений:

  1. Сидя на стуле, вытяните прямые ноги вперед, а руки — вверх. Тянитесь изо всех сил. Сделайте 5 раз.
  2. Сидя на стуле, вытяните ноги, а руками держитесь за стул. По очереди делайте круговые движения каждой ступнёй, потом — обеими. Выполняйте 5 раз.
  3. Встаньте перед спинкой стула и попробуйте сделать ласточку, не наклоняясь вперед. Отведите ногу назад и разведите руки. Повторяйте по 3 раза на каждую ногу.

Вечерняя гимнастика (перед сном)

Если днём мы стараемся давать побольше нагрузки на тело, то вечером её нужно свести к минимуму. Уделите внимание растяжке, йоге и дыхательным практикам.

Это поможет быстрее уснуть, улучшит качество сна и сделает пробуждение более лёгким.

Делать вечернюю гимнастику настоятельно рекомендуется людям с нарушениями сна, при стрессе и хронической усталости. При систематических занятиях организм научится противостоять этим проблемам: самочувствие улучшится, сил появится больше.

Особенности вечерних упражнений:

  • помогают настроиться на сон;
  • успокаивают тело, мозг и делает засыпание более лёгким;
  • можно выполнять их под музыку, при свечах или аромалампе;
  • после гимнастики и тёплого душа сон придет быстрее, чем обычно.

Варианты упражнений:

  1. Вытягивание спины: соедините пальцы рук в замок и вытяните их вверх. При этом ноги не отрываются от земли, а руки тянутся как можно выше. Медленно выведите сомкнутые руки перед собой и опустите вниз. Повторите 3 раза.
  2. Работа над ногами и спиной: сидя на коврике с широко расставленными ногами, попробуйте схватиться за кончики пальцев ног и медленно потянитесь к ним. Если не дотягиваетесь, просто тяните руки перед собой по полу. Каждый раз, как дотянетесь, оставайтесь в согнутом положении не менее 5 секунд.
  3. Скручивания: ложитесь на пол, руки раскиньте в стороны, ноги согните в коленях и медленно, не отрывая спину от пола, кладите их на пол на каждую сторону.

Дополняйте вечернюю разминку элементами йоги — различные асаны прекрасно растянут тело и подготовят его ко сну.

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

  • Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд. Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной. Этим упражнением можно также закончить гимнастику.
  • Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.
  • Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.
  • Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.
  • Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.
  • Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.
  • В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.
  • Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.
  • Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.
  • С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

  • тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
  • для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
  • если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
  • ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
  • медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные.<\p>

Как правильно начинать и заканчивать утреннюю гимнастику

Старайтесь заниматься только в хорошем расположении духа. Приучите себя к тому, что утренняя гимнастика должна сопровождаться хорошими мыслями — о продуктивном дне, интересных встречах, удачных проектах. Тогда она поможет настроиться на позитивное настроение на весь день.

Не приступайте к основным упражнениям (приседаниям, отжиманиям) без предварительной растяжки. Разогрейте мышцы и связки, чтобы не травмировать их.

Следите за дыханием, оно должно быть всегда ровным. Любые нарушения темпа говорят о том, что скорость нужно сбавить.

Заканчивайте занятия так же, как и начинали, — с лёгкой, медленной растяжки. А после — в душ. И главное, поблагодарите себя за проделанную работу, тогда её захочется повторить вновь.

<\p>

Итак, утренняя гимнастика поможет в любом возрасте поддерживать тонус тела, укрепить здоровье и увеличить продуктивность.

Если уделять занятиям хотя бы 15 минут в день, то уже через пару недель можно увидеть результат — хорошее самочувствие и тонус мышц во всем теле.

Источник: https://lifegid.com/bok/2812-pravila-provedeniya-gigienicheskoy-gimnastiki-s-utra.html




Комплекс утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры.

Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики.

Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида.

Самое Важное!

В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Читать  Базовые упражнения для трицепса

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание».

После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой).

И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

  • спокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;
  • ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;
  • ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;
  • ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;
  • ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;
  • ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;
  • выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;
  • сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;
  • стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;
  • сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;
  • на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;
  • скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;
  • ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;
  • приседаем в не быстром темпе;
  • прыжки на одной ноге и на обеих;
  • медленный бег, переходящий в ходьбу;
  • ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.).

Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л.

Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме — можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь.

Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

Источник: https://womanadvice.ru/kompleks-utrenney-gimnastiki

Ориентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

HomeЛФК и МассажОриентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

Гигиеническая гимнастика проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц.Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 минут, в комплекс включают 9-16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.

Особенности состояния пациента Выбор комплекса упражнений
1. Общее состояние больного Общая нагрузка (по параметрам)
2. Двигательный режим Возможные исходные положения
3. Самостоятельность больного Активные/пассивные упражнения
4. Обучаемость больного Возможность выполнения самостоятельно или под контролем
5. Предпочтения больного Выбор упражнений интересных и возможных
6. Возможность реализации Создание окружающей обстановки

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие. Упражнения типа потягивания. Углубляют дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, исправляют осанку.

Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук – увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук. Упражнения для стоп способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.

Полезный Совет!

Ходьба с медленным, глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма. Рывковые и маховые движения руками развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).

Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника способствуют увеличению его гибкости. Выпады с движением рук и туловища развивают и тренируют мышцы ног. Силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу. Повороты, наклоны, вращение туловища увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.

Бег, прыжки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Правила применения гигиенической гимнастики

В начале занятия – ходьба по комнате, на месте, упражнения в потягивании, затем – для мышц шеи, дыхательные упражнения, для мышц верхних конечностей, спины, брюшного пресса и нижних конечностей в разных исходных положениях.

Начинать упражнения с движений в малых периферических суставах и постепенно включать большие суставы совместно с активизацией больших мышечных групп.

Упражнения больших амплитуд и усилий (без натуживания и задержек) следует чередовать с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, так как они улучшают перистальтику кишечника и включают в кровообращение резервы крови, депонированные в селезенке и печени.

Темп упражнений должен быть спокойным, движения – широкими, проводящимися в полном физиологическом объеме. Не следует применять упражнения с противодействием. Необходимо при разработке системы упражнений принимать во внимание вид и локализацию заболеваний, физическое развитие.

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здоровой женщины

Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – подняться на носки, руки поднять вверх и потянуться; наклонить туловище вперед с опусканием рук (3-4 раза). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4-6 раз).

ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе – наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову (4-6 раз в каждую сторону).

ИП стоя, ноги вместе, кисти на плечах – наклоны туловища вперед с доставанием пальцев рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх (4-6 раз в каждую сторону). ИП сидя на стуле – прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4-6 раз).

ИП стоя на четвереньках – поочередное поднимание ног вверх с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4-6 раз каждой ногой). ИП лежа на спине – разведение и сведение ног (4-6 раз). ИП лежа на спине – движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз).

ИП на четвереньках – повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в ИП (3-4 раза каждой рукой). ИП лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки назад – переход в положение сидя с одновременным поднятием и отведением назад одной руки и доставанием поочередно руками противоположной стопы (4-6 раз).

ИП стоя – поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3-4 раза). ИП стоя – прыжки на месте: ноги в стороны – вместе (10-20 секунд). ИП стоя – ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 секунд). ИП стоя – разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в ИП (3-4 раза).

Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здорового мужчины

Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – поднимание рук с поочередным и одновременным отведением ноги назад (3-4 раза), возвращение в ИП. ИП стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч – поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону (6-8 раз в каждую сторону). ИП стоя – поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4-6 раз). ИП стоя – наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона, заведением одноименной руки за спину и поднятием противоположной руки вверх, за голову (3-6 раз в каждую сторону). ИП стоя, ноги шире плеч – наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в ИП. ИП стоя, руки в стороны – поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4-6 раз в каждую сторону). ИП стоя – повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в ИП (4-6 раз). ИП стоя – одновременные поочередные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в ИП (4-6 раз). ИП сидя, ладони на коленях – выпрямляя ноги, достать руками пола (6-8 раз). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4-6 раз каждой ногой). ИП стоя, ноги шире плеч – приподнимание на носках, руки вверх. Наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6-8 раз). ИП стоя – прыжки на месте (20-30 секунд) с переходом на ходьбу (10-20 секунд). ИП стоя, ноги на ширине плеч – приподнимание на носках, разведение рук в стороны я свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки.

 

Источник: http://www.smdoctors.ru/orientirovochnaya-osnova-dlya-sostavleniya-gigienicheskoie-gimnastiki.html

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика — это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Она помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Приступая к занятиям, каждый подросток, юноша или девушка, должны помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения.

При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 мин) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 мин и более.

Индивидуальные занятия лучше всего проводить на свежем воздухе. Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения.

Они могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма.

В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости) можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.

Обратите Внимание!

При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих) детям, нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от мышц шеи и кончая мышцами ног.

В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упустить один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 мин и снижаться к концу занятий.

Важной составной частью утренней гигиенической гимнастики ребенка являются водные процедуры и обтирание.

Источник: http://www.doctorate.ru/hygienic-gymnastics/

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме.

После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение имеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Самое Важное!

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки.

Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия — ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части.

При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

2

Медленно

И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад — согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

7

1-2

3-4

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

8

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9

1

2

Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох

Выдох

10

1

2

Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

11*

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

12

1

2

Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую

10-20 раз

Упражнение выполняется в положении “в присяде”

-1-

-2-

-3-

-4-

-5-

13

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

14

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

15

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

16

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

17

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.

  1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
  2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
  3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
  4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
  5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
  6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
  7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
  8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
  9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
  10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
  11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
  12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

Источник: http://StudyPort.ru/referaty/medisina/5599





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.