Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Оглавление:

Программа тренировок для девушек

лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались.

Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок.

Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женского тренинга

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка.

Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию).

В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Обратите Внимание!

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятиях фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле.

Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин.

Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале.

В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры).

Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале.

Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Самое Важное!

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете накачать без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

Читать  Базовые упражнения с собственным весом

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Вариант№2

Понедельник – ноги

Среда – спина, плечи и трицепс

Пятница – ноги и грудь

Тяжелая программа тренировок для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будите выполнять подходы на указанное количество повторений.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html




Упражнения для тренажерного зала для девушек для похудения. Список упражнений в тренажерном зале для девушек :

Многие девушки, желая похудеть или сделать свою фигуру более изящной, предпринимают попытки заняться йогой, пилатесом, аэробикой, танцами – чем угодно, но только не бодибилдингом. Большинство почему-то считает, что поход в тренажёрный зал обернётся сильным и уродливым для девушки ростом мышц.

Этого никогда не произойдёт, по одной простой причине – низкое содержание в женском организме мужского гормона роста под названием тестостерон, который и отвечает за рост мышечной массы. А вот избавиться от лишнего жира и сделать себе привлекательную фигуру, кроме как в тренажёрном зале, вряд ли удастся за короткий срок.

В фокусе статьи: упражнения для тренажёрного зала для девушек – как быстро и эффективно создать фигуру своей мечты.

Первый шаг в правильном направлении

Чтобы не тратить драгоценное время, многие профессиональные атлеты рекомендуют всем девушкам без исключений посещать тренажёрный зал, в котором есть собственный тренер, способный ввести в курс дела и помочь быстрее добиться результатов. Подобрав удобную обувь и одежду для занятий, можно переступить порог спортзала, однако, чтобы не выглядеть глупо среди спортсменов, необходимо знать несколько правил:

  1. Техника выполнения. Она должна соблюдаться всегда, ведь упражнения в тренажёрном зале для девушек в большинстве своём изолированные, работает только одна мышца. То есть делать нужно так, как говорит тренер, а не по-своему.
  2. Техника безопасности. Передвигаясь по залу нужно смотреть перед собой, чтобы не упасть, зацепившись ногой за штангу.
  3. Выполняя упражнения для тренажёрного зала для девушек, соблюдать этику. В тренажёрном зале принято здороваться, не отвлекать занимающегося атлета в процессе работы, не переступать через чужой снаряд, надевать чистую одежду и иметь опрятный вид.

Всё ради энергозатрат

Самая большая мышца в человеческом организме – это квадрицепс (ноги). Осталось понять, что же это за упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для похудения нет ничего лучше приседаний с утяжелением. Существует два базовых упражнения, одно из которых обязательно должно присутствовать в программе:

  1. Глубокое приседание с гирей в руках. В данном упражнении обязательно наличие подставок для ног, высота которых должна быть не менее 20 см. Поставив ноги на возвышения, примерно в 35-45 см друг от друга, приседания выполняют максимально глубоко, как это возможно.
  2. Классическое приседание со штангой. Ноги на ширине плеч, носки в стороны под 30 градусов, спина ровная. Совершая приседание, важно следить за тем, чтобы колени не заходили за носки вперёд.

Красивые ягодицы – мечта всех девушек

Одними приседаниями для придания формы ягодицам отделаться не удастся, нужна точечная нагрузка на мышцу. Тут помогут базовые упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для ног и ягодиц одновременно существует несколько вариантов, и их все можно задействовать в программе.

  1. Обратное приседание в Гакк-машине. Найдя в спортзале тренажёр для приседаний, гриф штанги в котором расположен под наклоном к вертикали (50 градусов), необходимо занять исходное положение. Для этого лечь животом на лежак с грифом, упереться плечами в верхнее крепление и ногами в нижний упор. Приседание выполняется аналогично упражнению со штангой, однако сильно глубоко опускаться не надо, достаточно того, чтобы бёдра достигали параллели с нижним упором.
  2. Отведение ноги назад в блоке. Зафиксировав ногу специальным ремнём на липучке в нижнем блоке, необходимо максимально приблизиться корпусом к тренажёру и взяться за поручни. Нога отводится назад без сгибания в коленном суставе до тех пор, пока она не будет расположена параллельно полу. Возврат в исходное положение рекомендуется производить чуть медленнее.

Бицепс бедра придаёт рельеф

Увеличить визуально объём ягодиц на фоне ног поможет упражнение, которое придаст рельеф бицепсу бедра. Самые эффективные упражнения для тренажёрного зала для девушек – это тяга штанги на прямых ногах и обратный жим ногами в тренажёре. Оба упражнения можно добавить в программу.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Тяга штанги на прямых ногах выполняется из положения стоя. Ноги постоянно чуть согнуты в коленях. Держа ровно спину, нужно совершить наклон вниз, отводя в процессе упражнения таз назад. Опустив гриф на 5-10 см ниже коленей, необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнения в тренажёрном зале для девушек для бицепса бедра очень простое. Лечь на скамью лицом вниз и совершать подъём груза, ногами вверх, сгибая их в коленях. Единственное, что не рекомендуется делать – это в процессе выполнения поднимать таз вверх.

Жёсткое кардио с гантелями

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, начинающих заниматься с целью уменьшения жировой прослойки, требуют обязательного присутствия кардио нагрузки. Самыми эффективными в тренажёрном зале считаются выпады с гантелями.

С виду простое упражнение способно за несколько секунд увеличить частоту пульса любому атлету вне зависимости от подготовки.

Из-за этого налегать на выполнение данного упражнения не нужно, достаточно ограничиться двумя-тремя подходами на одном занятии, которое рекомендуется проводить не чаще раза в неделю.

Взяв гантели в руки, необходимо принять исходное положение, встав ровно, поставив ноги вместе. Сделав шаг вперёд и поставив ногу на пол в 40-50 см от корпуса, опустить вниз колено второй ноги. Спина при этом перпендикулярна полу.

Сделав небольшой наклон вперёд, подняться в исходное положение, оттолкнувшись от пола носком ноги, расположенной сзади корпуса. Вся нагрузка при подъёме должна приходиться на бедро впереди расположенной ноги. Вернувшись в исходное положение, сделать выпад другой ногой.

Читать  Упражнение для грудины женщины

На один подход достаточно 10-12 выпадов для каждой ноги.

База нужна не только мужчинам

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, фото которых приведены в статье (для примера), подсказывают, что грудным мышцам тоже необходимо уделить внимание. Ложиться под штангу не обязательно, начинающим лучше работать с гантелями. Профессиональные атлеты рекомендуют всего два упражнения, который способны улучшить внешний вид груди.

Жим гантелей с груди на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью спиной и поднять гантели над собой на уровне груди. Руки прямые – это исходное положение. Сделав вдох, отвести локти в стороны, опустив гантели на грудь.

При этом предплечья находятся перпендикулярно полу. Сделав выдох, резко вернуть гантели в исходное положение.

Полезный Совет!

Разводка гантелей выполняется аналогично, с небольшим лишь отличием – в процессе опускания локтей кисти уходят в стороны, образуя угол между бицепсом и предплечьем в 120-150 градусов.

Рекомендуется производить чередование жима и разводки, выполняя одно из них на горизонтальной скамье, а другое под углом 30 градусов головой вниз или вверх.

Мышцы живота тоже требуют внимания

Давно известно, что упражнения на пресс не сжигают жир. Но мышцы живота подтянуть не помешает, ведь после ликвидации излишков жира хочется видеть рельеф. Упражнения для тренажёрного зала для девушек для похудения включают в себя всевозможные подъёмы ног в висе на турнике либо корпуса в положении лёжа.

Особой разницы во всех упражнениях нет, ведь это на самом деле одна мышца, которая нагружается под разным углом. Поэтому каждой спортсменке предстоит самой выбрать, какому упражнению на пресс она отдаст предпочтение.

Мышцам живота рекомендуется посвятить два дня в неделю, этого достаточно как для отдыха, так и для эффективности.

Круговой тренинг

Составив список упражнений для тренажёрного зала для девушек, многие профессиональные атлеты добавляют в него круговой тренинг. Это когда все упражнения из программы выполняются по одному подходу последовательно, без передышки.

Три-четыре круга по 5-6 упражнений способны вымотать даже профессионала. Поэтому многим новичкам делается поблажка – уменьшается количество кругов либо разрешается минутный отдых между подходами.

Что-то одно! Некоторые начинающие спортсменки, желая быстро похудеть, добавляют в круговой тренинг кардиотренировку.

В заключение

Как видно из обзора, все упражнения для тренажёрного зала для девушек очень эффективны и способны принести только пользу, а не вред, чего так боятся многие начинающие спортсменки. Силовые тренировки способны придать мышцам тонус, а избавление от лишнего жира — рельеф. Ни о каком наборе массы тела не может быть и речи. Время не ждёт – нужно торопиться в спортзал за результатами.

Источник: https://www.syl.ru/article/200836/new_uprajneniya-dlya-trenajernogo-zala-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-spisok-uprajneniy-v-trenajernom-zale-dlya-devushek




Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений

Упражнения для спортивного зала

Можно всегда изнурять себя диетами, а лучше – отправиться в тренажерный зал, каждый знает, что занятия спортом – самый действенный способ похудения, когда сантиметры на талии уходят, ноги становятся более рельефными, а самое главное – увеличивается рост ягодичных мышц.

Каждый знает, что эффектная фигура как мужчины, так и женщины никак не обходится без упругих ягодиц. А вот как правильно качать эту мышцу, чтобы получить желаемый результат, вы узнаете из данной статьи.

Анатомия

Начнем с основ, так как, чтобы хорошо прокачать попу, нужно разобраться в том, как устроены мышцы и организм в целом. Это не только предостережет возможные травмы, но и поможет вам лучше понять свое тело.

Из учебников нам известно, что:

  • Ягодичные мышцы играют существенную роль при распрямлении туловища, и в отклонении ноги.
  • Состоят ягодицы из трех мышц. Причем самая большая перекрывает две оставшиеся и является основной, а также отвечает за внешний вид самих ягодиц.

Специфика тренировки ягодиц

Индивидуальность заключается в том, что если целью тренировок не являются супер-рельефные ягодицы с проработанными мышцами, а всего лишь уменьшение общего объёма, упругость и красивая форма, то вам следует выполнять упражнения с частым повторением, но при минимальных дополнительных нагрузках (штанга, гантели).

Но если вы хотите победить на конкурсе бодибилдеров, то, конечно, для вас все наоборот: использование дополнительных утяжелителей и выполнение упражнений на разные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

  • Исходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
  • Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
  • Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

  • Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
  • Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.

  • Исходное положение — стойка прямо.
  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед.

    Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).

  • Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги.

     Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

  • Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
  • Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

  • Продолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.

  • Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
  • Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Подъем таза из положения лежа

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

  • Исходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
  • Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения:

  • Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
  • Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
  • Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
  • Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Упражнение на тренажере Смита

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

  • Отрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
  • Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
  • Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.

  • И.п.

    на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.

  • Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
  • Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п.

    не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

  • И.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
  • Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
  • Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
  • Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Сгибание ног лежа на тренажере

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

  • Настройте тренажер под себя.
  • Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
  • Согните ноги до касания ягодиц валиком.
  • Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

  • И.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
  • Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
  • Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

  • Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
  • Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
  • Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Махи ногами назад в тренажере

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

  • Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
  • Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Программа тренировки

Все выше представленные упражнения – наиболее эффективные для прокачки ягодиц и ног.

Составить программу тренировки вы можете сами, чередуя основные и изолирующие упражнения между собой, или выбрать уже готовый комплекс упражнений из списка ниже:

  • Румынская становая: Выпады с гантелями. Жим одной ногой на тренажере
  • Присед со штангой: Присед в смите + тяга на прямых ногах. Подъем таза из положения лежа. Махи ногами назад.
  • Выпады со штангой: Гакк-приседания. Гиперэкстензия.

Все эти упражнения нужно делать по 3 подхода, 10-15 повторений.

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/uprazhneniya-dlya-yagodic.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.