Лучшие упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота

Оглавление:

Какое упражнение лучше всего убирает живот — эффективная гимнастика для быстрого похудения

лучшие упражнения для живота

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни.

У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону.

Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые.

Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение.

Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Обратите Внимание!

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму.

Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине.

На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса.

Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд.

Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Видео: эффективные упражнения для живота

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

Упражнение для живота в домашних условиях

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Источник: http://sovets.net/11644-kakoe-uprazhnenie-luchshe-vsego-ubiraet-zhivot.html




Упражнения для плоского живота — самые эффективные в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию.

В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум.

Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Самое Важное!

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с правильным питанием.

Вот несколько рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях:

  • Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
  • Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
  • Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако упражнение вакуум показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
  • Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

1

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся.

Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей.

Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

2

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты.

На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам.

Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

3

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз.

Полезный Совет!

Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

4

Планка

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело.

Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс.

Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

5

Вакуум

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику.

Обратите Внимание!

Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа.

Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

  • Вакуум живота5-10 минут
  • Скручивания3×20-30
  • Раскладушка4×15
  • Подъем ног лежа3×15-20
  • Планка6×max

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Источник: http://gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html




12 лучших упражнений для боков и живота – как убрать жир с боков в домашних условиях

Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Источник: http://www.colady.ru/szhigaem-zhir-na-bokax-i-zhivote-12-luchshix-uprazhnenij-protiv-zhirovyx-skladok-na-bokax.html

Самые эффективные физические упражнения для похудения живота и боков: обзор, список, результаты и отзывы

Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?

Для начала подружитесь с кардио!

Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол.

Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.

Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио.

Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше.

Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.

Бег и ходьба

Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.

Силовые нагрузки

Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму.

Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины.

Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия.

Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.

Мышление

Самое главное, что вам нужно сделать — это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии.

Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше.

При похудении важен положительный настрой и терпение.

С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться.

Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид.

Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

Езда на велосипеде

Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи.

Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена.

Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.

Поднятие ног

Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс).

Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов.

Самое Важное!

Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.

Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.

Фитбол вам в помощь!

Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног.

Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями.

Читать  Упражнение для грудины женщины

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Скручивания на скамье

Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности.

Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди.

Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ходьба при помощи рук

Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться» руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно.

В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.

Х-отжимания

Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее.

Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т». После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х».

После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.

Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии

В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты.

Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение.

Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально.

Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.

В своем рвении иметь талию мечты не нужно придерживаться мнения, что больше – значит лучше. Не стоит делать упражнения на пресс каждый день.

Мышцы живота тоже должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, для того чтобы иметь возможность эффективно развиваться в будущем. Рекомендуется прорабатывать эту часть тела два раза в неделю максимум, делая каждое упражнение в два или три подхода по 10-25 повторений.

Если получается делать более 25 повторений, то, скорее всего, упражнение выполняется неправильно, а значит нужно поработать над техникой.

Источник: http://fb.ru/article/248310/samyie-effektivnyie-fizicheskie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-i-bokov-obzor-spisok-rezultatyi-i-otzyivyi

Упражнения для живота и боков

Физическая тренировка для живота и боков является лучшим способом распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками.

Ведь для того, чтобы быть стройной, недостаточно даже самой строгой диеты – нужна еще соответствующе подобранная нагрузка на мышцы брюшины.

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для плоского живота, а также узнайте правила, которые сделают вашу тренировку для похудения правильной и результативной.

Тренировка для женщин

Представляем комплекс из 8 действенных упражнений, которые помогут проработать все виды мышцы живота. Выполняя их, вы будете быстро худеть, и уже через месяц ваши живот и бока будут подкачанными.

Упражнения

Упражнение №1

  1. Проводим классическую «сушку»: лягте на коврик или пол.
  2. Ноги плотно лежат полу, колени могут быть слегка согнуты.
  3. Скрестите ваши руки за шеей, локти расставьте широко.
  4. Напрягая живот, оторвите верхнюю часть корпуса (плечи и лопатки).
  5. Помните, что подбородок не должен уходить вниз, держите его в одном положении — предпочтительно во время тренировки смотреть вперед и не двигать головой.
  6. Когда вы возвращаетесь корпусом на пол, позаботьтесь о том, чтобы нижняя часть спины прижималась к полу (а не прогибалась).

Упражнение №2

  1. Примите такое же положение, как во время предыдущей «сушки».
  2. Положите голень левой ноги на колено правой ноги.
  3. Тяните к ней правый локоть, напрягая нижние и боковые мышцы живота.
  4. Старайтесь выполнять упражнение с маленькой амплитудой – высоко поднимать лопатки от земли не нужно.
  5. Положите правую голень на левое колено и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение №3

  1. Опять же лежим на спине.
  2. Вытянутые ноги приподняты под углом примерно 30 градусов.
  3. Скрестите руки за шеей, локти должны быть параллельны полу.
  4. Поочередно отрывайте правую лопатку и левую ногу, потом – левую лопатку и правую ногу. При этом нога, которая «отдыхает», не должна лежать на полу (она должна оставаться приподнятой под углом 30 градусов).
  5. Это упражнение нужно выполнять быстро.

Упражнение №4

  1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
  2. Плечи должны быть подняты, живот напряжен.
  3. Опускайте поочередно то одну, то другую ногу, не касаясь при этом пола.

Упражнение №5

Лягте на коврик и делайте горизонтальные «ножницы» — оторвите ноги от пола, попеременно скрещивайте их, чувствуя при этом жжение в области живота.

Упражнение №6

  1. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, имитирующими греблю.
  2. Сядьте, спина прямая, ноги согнуты в коленях.
  3. Оторвите ступни от земли, одну ногу вытяните, другую в согнутом состоянии прижмите к груди.
  4. Одновременно с этим двигайте руками, как при гребле (тяните прямую руку к прижатой ноге, затем меняйте руки и ноги).
  5. В таком положении трудно удержать равновесие, хорошенько не напрягая мышцы пресса.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы уже через месяц вы смогли уменьшить живот и бока, выполняйте следующие рекомендации:

  • увеличивайте количество повторов каждого упражнения – начните с десяти, и каждый день добавляйте по одному повторению;
  • перед тренировкой разогревайте тело с помощью простых аэробных движений (легкого бега, прыжков, приседаний);
  • заканчивайте тренировку любимыми упражнениями на растяжку тела;
  • дышите правильно – во время работы мышц брюшины вы должны делать выдох;
  • не напрягайте поясницу и спину – если вы проигнорируете этот совет,  во время занятия будет работать не живот, а опорно-двигательный аппарат (что чревато травмами позвонков);
  • в отличие от подавляющего большинства упражнений, работа над прессом требует, чтобы спина была сгорбленной;
  • когда вы напрягаете нужные мышцы, старайтесь зафиксироваться в этой позиции на несколько мгновений, чтобы проблемные места получили максимальную нагрузку.

Поверьте, выполняя такой простой комплекс упражнений, любая девушка сможет не только похудеть, но и сделать тело более подтянутым и атлетическим.

Видео упражнения для живота

Тренировка для мужчин

Красивый упругий пресс для представителей сильного пола так же важен, как и для женщин – ведь все хотят быть красивыми и подтянутыми. Если вы поставили перед собой цель за месяц укрепить живот и бока, ежедневно выполняйте специальные упражнения для этой зоны.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходная позиция: лежа на спине, верхние конечности свободно лежат вдоль туловища, нижние подняты на 90 градусов (если вам тяжело, согните их в коленном суставе).

Поднимайте таз к потолку, одновременно вытягивая ноги тоже вверх. Внимание должно быть уделено работе мышцы живота, после нескольких повторений вы должны чувствовать сильное жжение в этом месте. Упражнение укрепляет в основном нижние мышцы живота.

Полезный Совет!

Упражнение 2

Исходная позиция остается неизменной: лежим на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Одну лодыжку поставьте на колено второй ноги. Руки переплетите за шеей.

Отрывайте и одновременно скручивайте туловище, чтобы локтем руки коснуться колена противоположной ноги (таким образом, правым локтем дотрагиваемся до левого колена и наоборот).

Движение должно быть довольно медленным, чтобы прочувствовать работу боковых мышц живота.

Сделайте повторения вначале на один бок тела, потом поменяйте позицию ног и выполните упражнения по тому же принципу, только на другую сторону.

В этих упражнениях задействованы бока и верхняя часть мышц живота.

Упражнение 3

Исходная позиция не меняется. Согните одну ногу в колене, другую свободно вытяните на полу. Руки согните в плечевых суставах на 90 градусов (они должны опираться на пол).

Двигайте согнутой в колене конечностью по направлению к противоположной руке (постарайтесь коленом прикоснуться к ней). Это движение должно быть медленным, выполняя его, вы должны чувствовать напряжение мышц брюшины. После серии повторения согните другую конечность и выполните аналогичное упражнение в другую сторону тела.

В данном упражнении вы хорошо проработаете косые и нижние мышцы пресса.

Упражнение 4

Исходная позиция – неизменна. Руки заложены за шею.

Поднимите ноги, немного согнутые в коленях, вверх на 90 градусов. Одновременно с этим также оторвите верхнюю часть корпуса от земли, руками потянувшись к поднятым конечностям. Вернитесь в исходную позицию. Это упражнение нужно выполнять резко и быстро, чтобы брюшной пресс «горел».

Упражнение 5

Исходная позиция: классическая «планка».

Согните одну тогу в тазобедренном и коленном суставах, и как можно ближе притяните к туловищу (постарайтесь коленом касаться боковой части тела). Движения должны быть медленными, во время их исполнения прочувствуйте, как напрягаются бока и низ живота. После серии повторов на одну сторону поменяйте рабочую ногу и выполните упражнения на другую сторону.

Советы к упражнениям

Чтобы уже за месяц похудеть и укрепить пресс, занимайтесь по следующей схеме.

  1. Первую неделю делайте 3 серии по 20 упражнений. Между упражнениями можно отдыхать не более 10 секунд, а перерыв между сериями должен составлять не более 45 секунд.
  2. Вторую и третью неделю делайте 3 серии по 25 упражнений. Перерыв между упражнениями составляет максимум 5 секунд, а между сериями – максимум 30 секунд.
  3. Четвертую неделю делайте 4 подхода по 30 упражнений. Интервалы – такие же, как в предыдущем случае.
  4. Дополнительно можно заниматься аэробными упражнениями – бегом, прыжками, ездой на велосипеде, плаванием – это укрепит результат.
  5. Не забывайте после упражнений растягивать мышцы живота, чтобы они пришли в тонус.

На первый взгляд эти упражнение могут показаться сложными. Но со временем тело настолько привыкнет к ним, что вы уже не будете представлять свою жизнь без физической нагрузки. Наградой вам станут подтянутый пресс, крепкое здоровье и прекрасное настроение! Желаем вам успехов и дальнейших достижений!

Источник: http://diet-log.ru/uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov/

Пять эффективных упражнений для плоского живота

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о красоте своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.

Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота, при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена.

Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену.

Обратите Внимание!

Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь.

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным,  не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер –  отдельно. Хороший эффект дает обычный кофейный скраб.

Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа.

А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский животи вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью “Приятное, легкое и быстрое похудение”.

Самое Важное!

Предлагаю вам посмотреть упражнения для живота (видео). Может быть, вы выберете эту систему упражнений:

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Источник: http://happyticket555.ru/archives/1032

Лучшие упражнения для плоского живота

Сегодня мы расскажем вам о простых упражнениях для плоского живота. Они могут выполняться как в условиях фитнес клуба, так и дома. Главное в этой методике — ваше желание обрести новую форму, ну и, конечно, интенсивность тренировок.

Упражнения для плоского живота, чтобы встряхнуть жирком

Инструкторы фитнес-клубов предлагают разные упражнения для плоского живота в виде специальных комплексов. Все они направлены на то, чтобы активно проработать разные группы мышц, расположенные в области живота. Мышцы эти лежат глубоко, и чем они эластичнее, тем для женщины лучше.

Переднюю брюшную стенку живота образует целый ряд мышц: прямая, поперечная и косые. Натренировать придется все – того требует идея плоского живота.

Прямую мышцу укрепляют, поднимая ноги и таз, не поворачивая его – или лежа на спине, или сидя. Поперечная мышца, перпендикулярная прямой, задает форму живота, и накачивают ее втягиванием брюшной стенки, стоя на четвереньках или лежа на животе.

Даешь тонкую талию!

Те, кто думает, что между накачанным животом и тонкой талией нет ничего общего, заблуждаются. Тонкая талия – не от природы, и ее вполне можно сформировать. Главное – выполняя специальные упражнения для похудения живота, следить за правильной осанкой и побольше двигаться, чтобы позвоночник не утратил гибкость.

И он в любом случае скажет хозяйке спасибо за упражнения, ведь они не только укрепят бока, но и спасут нижние отделы позвоночника от отложения солей и остеохондроза.

Получается, что простые упражнения для живота помогут и талией обзавестись, и здоровье укрепить.

Шесть эффективных упражнений для плоского живота

Новый комплекс, включающий упражнения для живота от фитнес-тренера Л. Дейла, за пару-тройку недель поможет избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским — даже без строгой диеты. Что требуется от хозяйки живота? Всего лишь не лениться и регулярно выполнять задание, данное самой себе.

Делай раз. Лежа на полу и положив руки за голову, резко подтянуть к груди колени, а верхнюю часть тела оторвать, при этом надо обнять руками стопы. Через 10 секунд после задержки в такой позе вернуться в прежнее положение. И так 10 раз.

Делай два. А теперь такое исходное положение: на левом боку, левую ногу согнуть, правая прямая, руки согнуть в локтях и накрыть правой кистью левую, сжатую в кулак. Поднимать верхнюю часть туловища с опорой на левый локоть, при этом правый отводя вверх. Правую ногу выше до предела. И снова в исходное положение. И так 15 раз — для каждого бока.

Делай три. А теперь сесть на пол и, притянув к груди колени, обхватить голени, а стопы держать на весу, не касаясь пола. Перекатиться на правый бок, ноги в сторону, опираясь в пол руками. И снова то же, но с другой ноги. И так 15 раз.

Делай четыре. Лечь на спину,согнуть ноги в коленях, стопы на пол, ягодицы напряжены. Поднять их до предела выше от пола и опустить. Опять поднять, при этом подтягивая к груди колени. И так 15 раз.

Делай пять. Встать на колени, отвести правую ногу прямой в сторону, тянуть носок вперед. Руки за голову, локти в стороны. Прямым туловищем наклон вправо, затем исходное положение. И так 15 раз.

А теперь проделать упражнение с другой стороны. Вот так и укрепляются косые мышцы живота.

Делай шесть. Взять в помощники полотенце и стул. Лежа на полу, стопы положить на стул. Полотенце в виде валика поднять над головой, верхнюю часть тела оторвать от пола, напрягая пресс. Сесть на полу, руки с полотенцем тянуть к стопам. Поворот влево, вправо – и корпусом, и руками. И так 15 раз.

Делайте эти несложные упражнения для плоского живота ежедневно, и скоро вы будете очень удивлены своим совершенным, плоским животиком.

Прощай, животик – здравствуй, талия!

Источник: http://postroineem.ru/Uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-zhivota.html

Упражнения для плоского живота

Аккуратный плоский животик – мечта каждой девушки, особенно в преддверии пляжного сезона. Но чтобы иметь такую фигуру необходимо много трудиться — правильно питаться, заниматься спортом и, кроме того, выполнять специальные упражнения для плоского живота. Только постоянная работа над собой поможет всегда оставаться стройной, подтянутой, с красивым животиком.

На самом деле никакой волшебной диеты, делающей живот плоским, и рисующей на нём заветные кубики, не существует. Нужно просто придерживаться правил правильного питания и заниматься спортом. Основные постулаты питания для красивой фигуры такие:

  • Не превышать рекомендуемую суточную калорийность пищи. Определить её можно при помощи специальных формул и выходить за полученные рамки нельзя.
  • Соблюдать нужное соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Это поможет быть здоровой и энергичной.
  • Если вам нужно похудеть, можете снизить количество углеводов и жиров, но не белков. Урезание белков ведёт к потере мышечной массы, а значит, живот будет запавшим и дряблым, а не плоским и упругим.
  • Кроме того, существуют продукты, которые лучше не употреблять, даже если они вписываются в коридор калорийности, это:Фаст-фуд, слишком жирную пищу, колбасу, майонез;Сладости, сдобу и белый хлеб;Спиртное.

Это продукты слишком калорийны и при этом они не дают организму почти никаких витаминов и других полезных веществ. После их употребления человек может ощущать голод из-за нехватки ценных нутриентов, в то время как высокая энергетическая ценности пищи будет провоцировать отложение жировых тканей.

Очень важно правильно определить нужное количество соли. В умеренных количествах она является ценным источником минералов, но превышение допустимых норм приводит к задержке жидкости в тканях, отёкам и набору лишнего веса.

Чтобы животик оставался плоским и красивым, необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Обычно женщинам рекомендуют пить около 1,5 – 2,5 литра простой чистой воды ежедневно. Точное количество зависит от массы тела и интенсивности физических нагрузок.

Правила выполнения упражнений для живота

Повысить эффективность тренировок поможет точное соблюдение всех правил:

  • При выполнении любых упражнений необходимо следить , чтобы работали мышцы брюшного пресса, а не какие-либо другие. Не должно быть напряжённости в пояснице, спине или ногах, так как это снижает эффективность упражнений для живота.
  • Если ваша цель – сжигание лишнего жира на животе, необходимо делать упражнения для пресса с наибольшим количеством повторов. При этом никаких утяжелений использовать не надо. Если ваша цель – рельефные кубики, надо работать над наращиванием мышечной массы, а для этого нужны серьёзные нагрузки с утяжелениями.
  • После каждого упражнения необходимо делать растяжку. Это предотвратит боли в мышцах и повысит эффективность упражнений.

С чего начинать выполнение упражнений

Большинство упражнений для плоского живота помогают укрепить пресс. Все они достаточно эффективны и при определённом упорстве принесут желаемый результат.

Чтобы облегчить себе труд и ускорить получение желаемого результата, нужно правильно готовиться в тренировке. Многие специалисты считают, что лучшее начало упражнений для живота – это массаж.

Достаточно будет пяти минут активного воздействия, чтобы усилить эффект последующей тренировки. Считается, что такая предварительная разминка повышает эффективность упражнений на 70%.

Во время массажа можно использовать антицеллюлитные масла или кремы, массажёры и другие приспособления облегчающие подготовку к тренировке.

Если вы не знаете, как делать массаж живота, можете попробовать следующие движения:

  • Обе ладони сомкните в кулаки и прижмите другу к другу, а затем активными движениями помассируйте живот по кругу. При этом руки должны двигаться по часовой стрелке.
  • Помассировав живот, переходите на бока. Двигать кулаками надо вверх-вниз. Начинаем массаж с передней части и постепенно продвигаемся назад.
  • Наденьте на руку массажную рукавичку и продолжайте те же движения. Но теперь тереть надо не так интенсивно, чтобы не травмировать кожу.
  • Закончить массаж можно лёгкими похлопывающими движениями.

Аэробная разминка перед упражнениями

Начинать тренировку лучше с аэробной нагрузки. Её задача – растянуть и разогреть мышцы, чтобы защитить их от возможных травм, а также взбодрить и поднять тонус организма. В качестве такой разминки отличной подойдут наклоны взад-вперёд. Также можно делать повороты туловища, вращение тазом и поочерёдные втягивания и выпячивания живота.

В качестве разогрева перед выполнением упражнений для плоского живота можно покрутить хула-хуп. Желательно периодически менять направление движения обруча.

Длительность такой аэробной нагрузки – около 5-7 минут. Слишком затягивать её не надо, можно устать ещё до начала тренировки. Но и слишком короткой быть она не должна, так как тогда снизится её эффективность.

Домашние упражнения для плоского живота

Мы не будет рассматривать тренировки с тренажёрами или тяжёлыми дорогими снарядами. Все упражнения можно выполнить дома,  не имея много места и специального оборудования.

Но перед тем как начинать активно тренироваться дома, необходимо убедиться, что у вас нет заболеваний, которые могут этому помешать.

Также не помешало бы проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы он помог подобрать нужную интенсивность нагрузок.

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота

Выполняют такое упражнение в исхоном положении лёжа на спине. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях и раздвинуть стопы на ширину плеч, прижав их к полу.

Руки надо закинуть за голову и взять «в замок», слегка придерживая голову. На выдохе отрываем лопатки от пола и слегка приподнимаем верхнюю часть туловища.

При этом надо следить, чтобы спина была округлой, а поясница не отрывалась от пола.

Во время выполнения упражнения руки могут немного поддерживать голову, но напрягать их, поднимая себя, не надо.

Выполняется это упражнение быстро, но при этом надо избегать рывков, все движения должны быть плавными и уверенными. После 20-ти повторов необходимо немного задержаться в верхней точке, примерно на 8-16 счетов.

Затем надо как бы «покачаться на воздушной подушке» мелкими рывками, опускаясь и поднимаясь. Затем можно ещё недолго задержаться в верхней точке и опуститься. Чтобы немного усложнить себе упражнение, можно скрестить ноги и приподнять их вверх.

Дальше всё выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

Исходное положение для выполнения данного упражнения – лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Руки за головой переплетаем в замок, при этом локти должны смотреть в стороны. На выдохе стараемся оторвать плечи от пола и левым локтём дотянуться до правого колена. Затем аккуратно ложимся и следующий раз, вставая, тянемся правым локтём к левому колену.

Всего желательно сделать 20 повторов. Если вам пока сложно, можно тренироваться до ощущения усталости и жжения в мышцах.

Из того же исходного положения выполняется ещё одно похожее упражнение. Необходимо оторвать согнутую ногу от пола при этом одновременно приподнять верхнюю часть туловища. Теперь надо стараться обхватить своими локтями колено. Этот же приём проделываем со второй ногой. Желательно сделать по 20 повторов с каждой ногой.

Упражнения на нижнюю часть прямой мышцы живота

Исходное положение то же — лёжа на спине. Но теперь ноги надо положить прямо, а руки вытянуть вдоль тела. Стараясь напрягать исключительно мышцы живота, необходимо поднимать прямые ноги, а затем оторвать от пола и таз.

Как только бёдра поднимутся в самое высокое положение, нужно постараться задержаться в нём. При этом ноги должны смотреть строго вверх. После этого плавно и медленно возвращаемся в исходное положение.

Начинать выполнение этого упражнения надо с 15 повторов, но это будет не по силу нетренированным девушкам. Поэтому данное количество можно немного уменьшить.

Полезный Совет!

Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Следующее упражнение начинаем из аналогичного исходного положения, но теперь ладони засовываем под ягодицы. Это помогает зафиксировать поясницу и исключить её из «работы».

На выдохе начинаем сгибать ноги и максимально подтягивать коленки к груди. На вдохе ноги надо выпрямить, но не опускать на пол, а задержать на некоторое время на высоте коло 10 см над уровнем пола.

Опустить ноги можно, когда в животе появляется ощущение напряжения.

Упражнения для тонкой талии

Все упражнения для тонкой талии и плоского красивого животика также будем выполнять из исходного положения лёжа на спине.

Для первого надо плотно прижать к полу позвоночник, поясницу и лопатки, а прямые руки развести в стороны и тоже прижать к полу. Затем прямые ноги поднимаем на 90 градусов, плотно их сжав.

Теперь опускаем одну ногу в сторону и, легонько прикоснувшись к полу, опять поднимаем. Вторая нога при этом должна оставаться ровной и не шевелиться, носок смотрит в потолок.

Выполнять такое упражнение можно попеременно обеими ногами или по 20 повторов одной, а затем другой. Можно выбирать любой удобный ритм работы ногами и скорость выполнения упражнения.

Лёжа в том же исходном положении поднимаем одну ногу вверх, а вторая лежит ровно на полу. Теперь опускаем поднятую ногу в сторону лежащей на полу, стараясь носком дотянуться к ладони противоположной руки.

Затем возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же со второй. Поначалу такие скручивания могут показаться очень сложными, но со временем станет легче.

Обратите Внимание!

На первых тренировках можно выполнять по 5 повторов для каждой ноги, постепенно доводя их количество до 10.

Есть ещё одно похожее упражнение, позволяющее сделать талию тоньше. Начинается выполнение из того же исходного положения. Сначала необходимо поднять плотно сжатые ноги вверх, а затем опускать обе ноги то в одну, то в другую сторону. Разъединять их нельзя, опускать на пол полностью тоже. Желательно сделать не менее 10 повторов в каждую сторону, но для начала можно меньше

Секреты для плоского живота от фитнесс-тренеров

Если вы ходите в тренажёрный зал, где есть профессиональные тренеры, добиться хорошего результата будет проще, так как в любой момент можно будет получить совет и консультацию. Но даже и тренируясь дома можно достигнуть отличных результатов. Главное, прислушиваться к советам профессионалов:

  • Для домашних тренировок выбирайте упражнения, которые выполняют лёжа, так снизится риск травмирования. Для удобства можно подстелить под спину коврик, но не очень мягкий, из шерсти или резины.
  • Все упражнения надо выполняйте старательно и, по возможности, правильно. Эффект от правильно выполненных упражнений намного выше, поэтому лучше сделать 10 повторений с полной отдачей, чем 20 кое-как.
  • Во время всей тренировки мышцы живота должны быть напряжены, кроме периодов отдыха.
  • Каждое упражнение лучше выполнять в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Отдых должен быть минуту-полторы, но не больше.
  • Старайтесь все упражнения выполнять быстро. Но при этом помните, что правильность важнее, чем скорость и количество повторений, поэтому старайтесь работать в своём максимальном темпе, но чтобы не страдало качество выполнения.
  • Каждая тренировка должна включать упражнения для всех частей пресса – верхней, нижней и боковых мышц. Лучше для каждой части подобрать отдельные упражнения.
Читать  Зарядка на утро для мужчин

Кроме того, все тренеры рекомендуют после упражнений сделать лёгкую растяжку. Можно просто потянуться в разные стороны, понаклоняться, легонько покрутить хула-хуп. Это поможет усилить и закрепить результат. Также это поможет сформировать именно плоский животик, а не накачать мышцы пресса и ещё больше увеличить объём талии.

Источник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего рациона, который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

  1. Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
  2. ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
  3. Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
  4. ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
  5. Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
  6. Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
  7. Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
  8. Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
  9. Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
  10. Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
  11. Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. Эффективные упражнения для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
  12. Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
  13. Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
  14. Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
  15. Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
  16. Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

Источник: https://womanadvice.ru/effektivnye-uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — Стремимся к идеалу

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях. Простые, но эффективные движения, разработанные специалистами, помогут привести фигуру в порядок.

Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев

Сколько времени понадобится?

Давайте наконец прекратим себя обманывать и верить в чудесные сказки о стремительном похудении с помощью двух-трех волшебных упражнений (таблеток, травок и пр.). С накопленными годами жировыми отложениями расстаться не так-то просто. Тем более что живот является проблемной зоной, и удалить излишки именно в этом месте тяжелей всего.

Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев. Для приведения же в идеальный порядок очень слабых мышц вам придется потрудиться не менее полугода.

Однако истязать себя упражнениями до полного изнеможения не стоит. Хотя бы потому что это может не самым лучшим образом сказаться на вашем самочувствии. Достаточно регулярных занятий в день по 30–40 минут в день. При условии изменения питания, разумеется. В противном случае вы просто не будете успевать сжигать поступающие вновь калории.

Здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье

Почему жир откладывается именно на животе?

Прежде чем принимать какие-то меры для борьбы с жировыми отложениями на животе, необходимо понять, откуда они берутся, и что нужно делать, чтобы в дальнейшем навсегда избавиться от этой проблемы. Ведь излишние накопления в этой области не только внешне непривлекательны, но и чреваты развитием достаточно серьезных болезней.

Причинами излишнего скопления в области живота могут быть:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой, в том числе избыток кортизола (мужского гормона) – ведь именно для мужской фигуры характерны скопления жира в области живота;
  • отсутствие физических нагрузок.

Получить гормональный сбой легко. Достаточно вести «неправедный» образ жизни, переедать и не давать организму высыпаться. Затем, спохватившись, следует пару месяцев поиздеваться над ним диетами, ограничивая важнейшие для организма продукты, и тем лишь усугубить ситуацию.

Увещания врачей, что большинство болезней мы зарабатываем только неправильным питанием, нас давно уже не пугают.

Самое Важное!

Фразы о том, что «переедать» и «есть на ночь» вредно и нужно придерживаться «сбалансированной диеты» настолько привычны, что мы просто перестаем обращать на них внимание.

Хотя здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье.

Мотивация — один из главных принципов на пути к успеху в похудении

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Медики подразделяют жировые отложения на три вида:

  • подкожный;
  • внутримышечный: первые два вида наименее опасны;
  • висцеральный, локализуемый именно в области брюшной полости и окутывающий все внутренние органы, сдавливая их и приводя к серьезным изменениям; именно в этом виде жира аккумулируется «плохой» холестерин.

Жиры в разумных количествах необходимы организму. С помощью них усваиваются жирорастворимые витамины. Небольшая прослойка жира аккумулирует все вредные вещества, поступившие с пищей.

Подкожный и внутримышечный жиры, по сути, являются энергетической кладовой. Они защищают организм от холода, а внутренние органы – от травм. С висцеральным все гораздо сложней. Именно его накопления приводят к развитию атеросклероза, болезней внутренних органов, сердечных заболеваний и диабета. Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни.

Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни

10 упражнений для начинающих

Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений, идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся – чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.

Простое скручивание

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен.

На вдохе – это важно – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол.

Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом – ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть – лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали, что устали, не сдавайтесь. Без труда к идеальному животу не прийти

Подъем ног

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение также лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.

Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.

Скручивание и подъем ног

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1–1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Приступайте к занятиям в хорошем настроении, тогда результат тренировки будет лучше

Боковые скручивания

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Скручивание с выпадом

Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди, приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Важно каждое повторение. Даже если вы устали, заставьте себя сделать движение еще один, последний раз

Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.

Велосипед

Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Покачивание носками

Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

Пусть тренировки станут вашей хорошей привычкой

На вдохе спина прижата к полу. На выдохе – поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.

Круговые вращения

Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты, ступни на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну, то в другую сторону по 5 раз, без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.

Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох – поднялись. Вдох – опустились вниз.

Прогиб с согнутыми коленями

Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.

Отрываем колени от пола, держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.

Никогда не горбитесь – иначе живот тут же начнет провисать. Если у вас слабые мышцы спины, добавьте в комплекс несколько упражнений для осанки

Подъем ног

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так, чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.

Аэробные упражнения

С помощью вышеперечисленных упражнений вы сможете существенно укрепить пресс, избавиться от отвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Но, если у вас серьезная проблема с весом, обязательно подключите аэробные упражнения – упражнения, при которых интенсивно сжигается кислород. Ведь при его участии потребляется максимальное количество жира.

Если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием, катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами

Поэтому, если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием, катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.

Источник: http://avrorra.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-v-domashnix-usloviyax/

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков

У среднестатистического человека торс является проблемной зоной. Так устроен организм, накапливая подкожный жир именно в этой области. Полным отсутствием отложений могут похвастаться только профессиональные спортсмены.

Что делать, если на животе кубики спрятаны под некрасивыми жировыми складками?

Как правильно худеть?

Недостаточно приложить все усилия для борьбы с лишними сантиметрами на талии. Нужно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее эффективные для себя упражнения для боков и живота.

Первую очередь вам потребуется терпение, поскольку годами копившиеся жировые ткани за одну неделю вряд ли пропадут. Понадобятся месяцы кропотливой работы, и надо к этому подготовиться морально.

Комплексный подход и регулярные занятия поможет всего за два – три месяца получить рельефный подкачанный живот. Упражнения должны начинаться с обязательной разминки и кардионагрузки, а потом уже переходить к растяжкам и силовым упражнениям. Выполняя специальные упражнения от живота и боков, можно запустить метаболизм жировой ткани и укрепить мышцы.

Не нужно садиться на жесткую диету во время похудения живота и боков. Достаточно уменьшить в рационе соль, острые приправы, жирную пищу и фастфуд, сахар, газированные напитки, копченое и мучное.

Исключив или уменьшив по возможности соль и сахар, возможно значительно улучшить обмен веществ. Углеводы наш организм получает из фруктов и овощей, которые гораздо полезнее искусственно сделанной из сахара кондитерской химии.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов и содержать в основе:

  • белки, которые будут перерабатывать складки в мышцы;
  • углеводы, дающие энергию, необходимую для аэробного тренинга.

Если без жиров совсем не обойтись, выбирать нужно полезные Омега-6 и Омега-3, содержащиеся в рыбе и нежирном мясе.

В рацион нужно добавить продукты, которые эффективно борются с лишними килограммами:

  • имбирь (читайте о пользе имбиря для женщин и мужчин);
  • зеленый чай (чем полезен зеленый чай для мужчин, узнайте из этой статьи);
  • ананасы или ананасовый сок;
  • грейпфрут или сок из него.

Для полного совершенства живота можно применять специальную спортивную добавку – жиросжигатель. Этот препарат не является ни анаболиком, ни стероидом, не повлияет на гормональный фон и ускорит метаболизм жиров в организме.

Спиртное, курение и прочие вредные привычки нужно обязательно исключить для получения нужного результата.

Подготовка к упражнениям

Начинающие борьбу за тонкую талию часто допускают типичные ошибки:

  • наклонами вбок с гантелями тонкой талии не добиться;
  • талия станет шире при регулярных тренировках с отягощением;
  • хула-хуп может спровоцировать неприятные последствия в виде опущения внутренних органов в брюшной полости.

Жировая прослойка не исчезнет без кардио-упражнений, поэтому нет смысла делать упор только на силовые занятия. Часто люди хотят избавиться от складок, с энтузиазмом качая живот.

Но с жировыми отложениями необходима радикальная борьба не одной локальной зоне, а в общем, запустив внутренний механизм, который будет уничтожать излишки жиров.

Поэтому борьба с подкожным жиром должна начинаться с аэробного тренинга, во время которого приходится интенсивно работать и глубоко дышать. Ускоряется пульс, увеличивается количество сердечных сокращений, повышается давление и температура тела при распространенных аэробных упражнениях:

  • бег и быстрая ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • танцы;
  • езда на велосипеде.

Все эти тренировки как раз и запускают механизм сжигания излишков жира, поэтому кардио-нагрузки и аэробные упражнения должны продолжаться не менее тридцати минут.

Только тогда запустятся необходимые процессы уничтожения жиров во всем организме, а не только в области живота. Причем процесс сжигания жира не останавливается, а продолжает действовать полтора – два часа после тренировки.

Оптимальный результат будет достигнут при регулярных занятиях через день и при сочетании кардио-тренировок и различных силовых упражнений на нужные группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно размяться в течение хотя бы пяти минут.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.

Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:

  • Подъемы ног в положении на боку. Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
  • Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
  • Втягивание и надувание живота лёжа на спине. При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
  • Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
  • Имитация гребли. Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
  • Упражнение «Мельница» — одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
  • Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
  • Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
  • Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.

Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.

Выполнять упражнения для пресса нельзя беременным и молодым мамам.

При беременности нельзя повышать тонус матки, чтобы не повредить ребенку. Лучше заняться йогой и специальными упражнениями на растяжение для улучшения гибкости.

Недавно родившим женщинам нужно возвращаться после родов к физическим упражнениям постепенно. Большие нагрузки могут быть опасны для организма, особенно если до беременности систематических занятий не было.

Осторожно и под контролем лечащего врача нужно заниматься после травм, при серьезных хронических заболеваниях и после длительного постельного режима.

Соблюдая перечисленные рекомендации, шаг за шагом вы будете продвигаться к улучшению внешнего вида не только живота и боков, но и всего тела. Важно сделать рациональное питание и здоровый образ жизни частью своей жизни, тогда прекрасный внешний вид гарантирован каждому.

Видео-комплекс домашних упражнений для похудения боков и живота:

Источник: http://netlekarstvam.com/fitnes/dlya-pohudeniya/zhivota-i-bokov.html

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока

Твердый пресс, вожделенные многими кубики… Мечта? Если и мечта, то вполне достижимая и для мужчин, и для женщин. Хотя и потрудиться для ее воплощения в жизнь придется немало. Упражнения на мышцы пресса требуют серьезных энергозатрат, но и награда ждет достойная: идеально плоский живот. Как же этого достичь?

Знать, чтобы качать: особенности брюшных мышц

Наш пресс поддерживается двумя видами мышц: прямой и косыми. Разработанная прямая мышца дарит красивый ровный живот, косые призваны укреплять бока. Каждый из видов требует индивидуальной проработки – убрать живот, только, к примеру, одними подъемами из положения лежа не получится.

Сами по себе, в течение дня, мышцы эти не накачиваются, как, к примеру, постоянно задействованные нами ноги или руки: чтобы укрепить их, придется целенаправленно выделить время для тренировок. Будьте готовы к тому, что даже самые эффективные упражнения сиюминутного результата не принесут: убрать лишний жир и сформировать красивый силуэт – задача не одного месяца.

Полезный Совет!

Если верхняя часть прямой мышцы поддается прокачке относительно быстро, то вот нижняя укрепляться не спешит. Да и бока подтянуть не так просто. Примечательно также, что для мужчин задача эта – намного более посильная, чем для женщин.

Никакой дискриминации, всего лишь мудрый заложенный природой механизм: у женщин в этой части прямой мышцы намного меньше нервных окончаний, чтобы они не испытывали слишком сильных болей в дни менструаций и во время родов. Кроме того, более широкая жировая прослойка нужна для механической защиты формирующегося в животике беременной мамы малыша. Мужчине же, понятное дело, ничего оберегать и защищать не нужно.

Диета для идеального пресса

Упражнения – это здорово, и все же чтобы убрать живот и бока, диеты придерживаться, как ни крути, придется.

Если ваша цель – согнать лишний жирок, а не нарастить мышечную массу, как у профессиональных спортсменов или бодибилдеров, постарайтесь соблюдать несколько нехитрых правил:

  • долой жирную пищу, копчености, консервы и полуфабрикаты, майонез и фастфуд;
  • откажитесь от любой выпечки, хлеба из очищенной и отбеленной муки, сахара, сладостей. Утешением в таком ограничении вам могут послужить черный шоколад, мед, но в небольших количествах;
  • быстрые углеводы в рационе замените на медленные (каши, фрукты);
  • наложите табу на алкогольные напитки (их употребление приводит к обезвоживанию), любую газированную воду, соль (она задерживает в организме ненужную жидкость);
  • отдельным пунктом, который в большей степени касается, конечно же, мужчин, – никакого пива! Любители выпивать по литру-двум пенного напитка за вечер рискуют обзавестись не твердыми кубиками, а очень даже мягким пивным животом;
  • внимательно следите за тем, чтобы в день вы употребляли минимум 30 мл обычной питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Качаемся по правилам

Чтобы избежать этого, придерживайтесь нескольких правил:

  • разминка – обязательнейшее условие: повороты шеи, махи руками, наклоны, выпады, на которые вы потратите 10 минут в плюс к основной тренировке, помогут разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и предохранят от возможных растяжений и травм;
  • чересчур активные силовые упражнения больше подходят для мужчин. Женщинам предпочтительнее потягивания мышц, которые также приносят отличный результат;
  • спина в большинстве случаев должны быть округлой. Вытягиваться в струну недопустимо: нагрузка на спину и поясницу запрещена;каждое упражнение нужно повторять минимум 20 раз в достаточно быстром темпе, постепенно увеличивая число повторов;
  • выполняйте упражнения как можно скорее. И не переживайте, если ваша скорость поначалу будет очень небольшой: со временем вам подчинятся самые сложные упражнения, выполненные в быстром темпе;
  • разводить колени в стороны нельзя, они всегда должны быть на одной линии с пальцами ног;
  • стремитесь к тому, чтобы мышцы живота были напряжены постоянно;
  • не пренебрегайте растяжкой (это правило актуально и для мужчин): после выполнения упражнения лягте на живот, упритесь в пол рукам, приподнимите туловище на вытянутых руках и прогнитесь в спине. Мышцы пресса должны при этом слегка потянуться. Так вы обеспечиваете организму дополнительный приток кислорода, фиксируете достигнутый результат и готовите мышцы к очередному занятию.

10 лучших упражнений

Эти упражнения, предназначенные и для мужчин, и для женщин, помогут вам убрать живот и бока всего за несколько недель. Исходное положение во всех случаях – на спине.

  1. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Чуть напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, задействовав прямую мышцу живота. Задержавшись в таком положении 2–3 секунды, опуститесь обратно на пол.
  2. Поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и усилием мышц живота оторвите бедра от пола. Спина при этом должна оставаться неподвижной.
  3. Ноги расставлены на ширину плеч, руки убрать за голову. Тянитесь плечом к противоположному колену, второй локоть при этом должен быть надежно зафиксирован на полу. Опустившись на пол, потянитесь вторым плечом в противоположном направлении. Обязательно должны быть задействованы бока.
  4. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите мышцы пресса, осторожно приподнимите плечи, затем подтяните к груди одно колено, выпрямите ногу и поднимите в исходное положение. Поменяйте ногу.
  5. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Оторвав плечи и лопатки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опуститесь на пол.
  6. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Усилиями мышц живота медленно поднимите ноги до того момента, когда они образуют с полом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, аккуратно опустите их на пол.
  7. Руки разведены. Прямые ноги должны быть сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Осторожно опускайте одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы она образовывала с корпусом угол 90 градусов. Почти дотронувшись ногой пола, верните ее в первоначальное положение. То же выполните и для другой ноги. Таким образом вы укрепляете бока и помогаете организму убрать лишний жир из проблемных зон.
  8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз опускайте ноги вниз не попеременно, а обе сразу – в одну и в другую сторону.
  9. Ноги сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Руки положите ладонями друг на друга. Оторвав плечи от пола, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
  10. Руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно вверх, согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Аккуратно опускайте согнутые колени попеременно вправо и влево.
Читать  Комплекс упражнений в домашних условиях

Эти несложные, но очень эффективные и для мужчин, и для женщин упражнения помогут вам убрать лишний жир, сформировать красивый живот и стройные бока в максимально короткие сроки. Главное при этом – не лениться. Дерзайте!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/samye-effektivnye-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

«Ликвидировать» живот. 10 самых эффективных упражнений

Содержание:

Стройная фигура с подтянутым прессом — мечта каждой женщины независимо от того, исполнилось ей двадцать или она уже перешагнула сорокалетний рубеж. Особенно усердно они пытаются ликвидировать жировые складки в районе талии в преддверии летнего сезона. Мы решили помочь им в достижении желанной цели, подобрав в этой статье наиболее эффективные упражнения для живота и талии.

Общие правила «подкачки» живота

Чтобы упражнения для пресса живота принесли желаемый эффект, нужно следовать рекомендациям, приведенным ниже:

  • не есть хотя бы час-полтора до занятий и столько же времени после их окончания. Тогда и нагрузку будет легче перенести, и на боках не завяжется новый «жирок», поскольку организм, не имея дополнительной энергетической подпитки, начнет сжигать имеющиеся жировые запасы;
  • следить за дыханием — наибольшее усилие (например, поднятие ног) следует выполнять на выдохе, а расслаблять мышцы и возвращаться в исходную позицию — при вдохе;
  • проводить тренировки регулярно — не менее 4-х раз в неделю, тогда результат станет заметен в течение месяца;
  • стараться не задействовать мышцы шеи — живот от этого более плоским не станет, а вот заработать растяжение или другую травму вполне реально;
  • концентрировать внимание на «прокачиваемом» участке. Если вы правильно делаете упражнение для похудения живота, в области пресса будет ощущаться жжение;
  • постепенно увеличивать нагрузку. Каждое упражнение следует делать по 15 раз, а когда поймете, что выполнение комплекса уже требует от вас особых усилий, добавьте второй подход с таким же количеством повторов, затем — третий. Тем, кому трудно прибавлять сразу 15 повторений, стоит наращивать нагрузку более медленно — по 1-2 повтора;
  • делать кардиоразминку перед тренировкой. 5-минутной ходьбы или выполнения аэробных упражнений будет достаточно, чтобы взбодрить организм и заставить сердце биться быстрее;
  • закончить тренировку лучше растяжкой. Она расслабит и растянет мышцы, помогая сохранить их эластичность;
  • выполняя упражнения для живота и боков, следует на несколько секунд задерживаться в момент наибольшего напряжения мышц. В таком случае физическая нагрузка на проблемные места будет больше, и результат появится раньше;
  • выполнять комплекс упражнений для живота нужно за счет напряжения прямых и косых мышц пресса, минимизируя нагрузки на позвоночник, — так вы избежите травм.

Не спешите переходить на тренировки с утяжелителями (гантелями или их домашними аналогами) — они делают мышечную ткань объемнее, и такой живот уже не будет выглядеть плоским. Обладателям нетонкой талии не рекомендуем интенсивно прокачивать косые мышцы пресса, иначе вы рискуете сделать ее еще шире.

Эффективные упражнения для живота

Существует достаточно много упражнений, позволяющих подкачать пресс и помогающих избавиться от складок на талии. Мы приведем базовый комплекс упражнений для живота, регулярное выполнение которого сделает вас стройнее и подтянутее.

Тянемся к коленям

Исходное положение выглядит так: лежа на полу с руками, сложенными за головой, согните ноги в коленях, уперев их в пол и расставив на ширине плеч.

Приподнимите плечи вверх и попробуйте зафиксировать тело в таком положении на протяжении 4-5 секунд, максимально напрягая мышцы пресса. Прислушайтесь к совету опытных тренеров: не старайтесь подняться рывком и не сгибайте шею, это травмоопасно.

После 15 повторов отдышитесь, потратив на это 10-15 секунд, и переходите к следующему упражнению.

Поднятие ног

Лежа на полу, поднимите ноги, согнув их под прямым углом и расположив параллельно горизонтальной поверхности, на которой вы находитесь. Прямые руки разведите в стороны. Не изменяя угол сгиба ног, слегка приподнимите корпус над полом, напрягая пресс, и останьтесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего примите исходную позицию.

Плечи — к коленям

Теперь объедините вышеописанные упражнения для живота, одновременно приподнимая и корпус, и плечи, словно направляя колени к голове.

Будьте внимательны: лодыжки по-прежнему должны находиться в согнутом положении.

Закончив упражнение, не забывайте делать перерыв и восстанавливать дыхание.

Боковое скручивание

Заложив руки за голову, согните колени, расположив ноги на ширине плеч.

На два счета приподнимите правое плечо, потянувшись им к левому колену, а потом проделайте аналогичные действия с левым плечом и правым коленом. Таким образом вы прокачиваете косые мышцы пресса.

Группировка и выпад

Примите исходное положение, которое мы описали в предыдущем упражнении. Подтянув к груди ногу, согните ее в колене, одновременно приподнимите плечи, группируясь.

Потом прижмите плечи к полу, а ногу выпрямите и вытяните вперед, будто делаете выпад. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Велосипед

Расположившись на полу, руки по-прежнему за головой, а ноги согнуты в коленях и прижаты к животу.

Выпрямляя одну из ног, постарайтесь дотянуться противоположным плечом к той, которая осталась согнутой. Потом делайте наоборот. Двигайтесь медленно и размеренно.

Покачивание ногами

Перед выполнением данного упражнения для живота вам нужно лечь на спину. Руки можно положить под затылок, а можно вытянуть за головой, ноги следует согнуть, образовав коленями прямой угол.

Приподняв плечи, медленно поочередно опускайте согнутые ноги, касаясь носком пола. Упражнение простое, но дает хорошую нагрузку на мышцы.

Круговые вращения

Лежа на спине, сложите руки за головой, ноги согните, прижав ступни к полу. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса и сделайте круговое вращение им вправо 5 раз.

Потом тоже же самое повторите влево.

Прогиб

Опираясь на колени и локти, упритесь носками в пол. Под руки, чтобы было удобнее, можете положить что-то мягкое, например, полотенце.

Напрягая пресс, приподнимите ноги над полом, не разгибая их, и постойте в таком положении 3 секунды, потом вернитесь обратно.

Поднимание ног

Упираясь в пол носками и локтями, расположите корпус так, чтобы он нигде не прогибался.

Поочередно отводя ногу назад, приподнимайте ее чуть выше бедер, задерживайте на несколько секунд и снова ставьте на пол.

Опытные тренеры рекомендуют периодически менять комплекс гимнастики, добавляя в него новые элементы. Видео упражнения для живота помогут вам разнообразить свои занятия:

Что еще поможет сделать живот плоским?

Упражнения для живота и талии не будут эффективны, если вы будете надеяться исключительно на них. К решению проблемы нужно подходить комплексно. Значительно ускорят процесс укрепления пресса:

  • правильное питание. Сбалансированная диета поможет избавиться от ненужных килограммов не только в районе талии и живота, но в целом стать стройнее;
  • массажи. Интенсивное воздействие на жировые клетки извне ускорит процесс их сжигания. Лучше использовать ручной массаж, но и гидромассаж в данном случае тоже довольно эффективен;
  • регулярная гимнастика для живота. Речь не о домашних тренировках, которые мы описали выше, а о незаметных постороннему глазу упражнениях, которые можно делать в метро, общественном транспорте и на работе. Достаточно на 8 секунд напрягать мышцы пресса и расслаблять их на такое же время. Делайте за раз по пять повторов и прибегайте к таким мини-тренировкам как можно чаще;
  • контрастный душ. Значительного эффекта он не даст, но свою лепту внесет. Чередование холодной и горячей воды, во-первых, заставляет непроизвольно сокращаться мышцы, тренируя их упругость, во-вторых, стимулирует кровообращение и нормализует обмен веществ, приводя к снижению веса.

Надеемся, наши упражнения для плоского живота и рекомендации по их выполнению помогут вам к лету стать обладательницей стройной и подтянутой фигуры.

Источник: http://megapoisk.com/uprazhnenija-dlja-zhivota-kak-ubrat-zhivot-v-domashnih-uslovijah

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Многие женщины мечтают о стройной фигуре. Обязательным элементом красивой фигуры является тонкая талия и плоский живот. Далеко не у всех в этом месте нет жировых отложений.

Особенно тяжело тем, у кого тип фигуры яблоко (другое название круг), когда основная часть жировых отложений сосредоточена в районе живота и боков. При этом нужно отменить.

Что живот и полные бока могут иметь не только люди, у которых лишние килограммы, но и вполне стройные женщины и мужчины.

Советы и рекомендации

Как правило даже самые эффективные упражнения для плоского живота без изменения питания не смогут помочь. Изменения если и будут, то они едва ли будут заметными. Другими словами получится слой укрепленных и потянутых мышц под слоем жировой ткани. Так что необходимо перед началом занятий пересмотреть свое питание. Необходимо исключить из своего рациона следующее:

  1. Быстрые углеводы. Данные соединения очень быстро усваиваются организмом, в результате чего повышается уровень сахара в крови. Повышение уровня глюкозы в свою очередь вызывает выработку инсулина, гормона который преобразует лишний сахар в жир. Таким образом человеку в скором времени снова захочется есть, а полученные до этого калории отложатся. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в таких продуктах, как мучные изделия, сладости, каши быстрого приготовления и сладкие фрукты.
  2. Продукты богатые полинасыщенными жирами. Именно такие и откладываются в районе живота. Таким продуктами являются жирные сорта мяса, молочные продукты высокой жирности и сыры.

Лучше разнообразить свое питание продуктами:

  • богатыми клетчаткой (крупы, овощи и несладкие фрукты, а также хлеб из муки грубого помола);
  • продуктами богатыми полиненасыщенными жирами, среди которых самым полезным является морская рыба;
  • белковыми продуктами, нежирными сортами мяса, сыра  и молочными продуктами.

Помимо этого можно сочетать лучшие упражнения для плоского живота и талии с кардио нагрузкой, то есть с бегом, занятием на велосипеде или велотренажере и быстрой ходьбой. Таким образом, можно ускорить течение обменных процессов, сжечь больше калорий, а значит и заметно ускорить срок приведения в порядок живота и боков.

Упражнения для плоского живота — разминка

Для успешной тренировки и минимизации возможного вреда, который можно получить во время занятий, необходимо выполнить упражнения для разминки. Основной функцией разминки является усиление кровообращения, приток крови, обогащённой кислородом, к мышцам.

При выполнении разминки можно совершать те эффективные упражнения для плоского живота, которые входят в зарядку. Особенно много внимания следует уделить упражнениям, направленными на растяжку. Также в качестве разминки подходят прыжки со скакалкой, совершаемые в течение десяти минут.

Эффективные упражнения для плоского живота — видео:

Какие упражнения подходят для живота

Одним из наиболее популярных способ похудеть в области талии является кручение такого спортивного снаряда, как обруч. На сегодняшний день существует большое количество разновидностей данного снаряда от самого простого полого из пластика до тяжелого из металла, вокруг которого находится оболочка, заполненная песком.

Также есть сборные обручи, внутренняя часть которых имеет специальные выступы. Основной функцией этих выступов является массаж поверхности тела во время вращения.

  Таким образом, массажный обруч вызывает приток крови к коже, что в свою очередь локально ускоряет метаболизм, а также способствует выведению из этого места лишней жидкости.

Однако использования обруча в борьбе за красивую талию имеет ряд противопоказаний, среди которых наличие травм кожи и внутренних органов. Проблемы с пищеварительной системой, а также гинекологические проблемы.

Упражнение планка

Суть данного упражнения для тонкой талии и плоского живота состоит в удержании своего тела в статического положении. Существует большое количество вариантов данного упражнения, некоторые из них воздействуют только на определенную группу мышц, а есть которые воздействуют на все мышцы одновременно. Разберем последний вариант.

Необходимо лечь на пол, руки по швам. Далее следует поднять корпус на руках, а ноги при этом поднять на носках. Тело нужно вытянуть в одну прямую линию, провисания быть не должно.

Для того, чтобы удерживать свое тело в таком положении необходимо прилагать определенные усилия, которые и помогут подтянуть мышцы не только пресса, но и других групп.  Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Однако не стоит усердствовать в этом, перенапряжение не самое лучшее, что может случиться.

Обратите Внимание!

Начинать нужно с пяти секунд, постепенно доводя время выполнения упражнения до двадцати секунд. Для достижения необходимо результата нужно три или четыре подхода.

Нагрузка на пресс также поможет привести его в порядок. Качать пресс можно разными способами. Самым простым является лечь на пол и поднимать лопатки, не отрывая при этом туловища от поверхности полностью. Руки при этом должны находиться за головой. Более сложным вариантом является полное поднимание туловища.

А самым сложным вариантом является выполнение данного упражнения на наклонной скамье. Причем в этом случае руки находятся  не за головой. Такое упражнение нужно будет выполнять с партнером, который будет бросать мяч в руки выполняющему. Качающий пресс должен ловить мяч, опускаться вниз, а потом, поднимаясь вверх, бросать его обратно.

Для получения результата нужно выполнить по три-четыре подхода по пятнадцать или двадцать раз.

Помимо пресса, чтобы убрать живот, необходимо тренировать и косые мышцы. Для этого подходят такие эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях, как скручивания.

Нужно согнуть руки, подняв их на уровень груди, и попеременно поворачивать корпус вправо и влево. Всего нужно выполнить по пятнадцать или двадцать поворотов на каждую сторону. Всего подходов должно быть три или четыре.

Также отлично подойдет упражнение вакуум для плоского живота.

После завершения упражнений не стоит сразу садиться отдыхать. Нужно подходить какое-то время, чтобы пришло в норму дыхание и сердцебиение.

Отзывы и результаты

Для того чтобы комплекс упражнений для плоского живота, направленный на проработку какой-либо определенной группы мышц, был эффективен, нужен комплексный подход. То есть помимо самих упражнений требуется корректировка питания, а еще лучше кардио нагрузка.

Александра: Качала пресс, сначала лежа на полу, отрывая только лопатки, а потом усложнила себе задачу, стала качать с небольшой скамейки. Живот стал меньше, намного меньше, однако кубиков за год моих занятий так и не появилось. Наверное, это правильно, ведь жир является защитой, так что небольшой слой все же необходим.

Антонина: Крутила обруч. Никогда этого не умела, так что начинала в самого легкого, пластикового, который быстро сменился металлическим.

Самое Важное!

Потом был сборный пластиковый, оказывающий массажный эффект, который быстро пришел в негодность в местах крепления частей друг к другу.

Кожа действительно разогревается, а объем талии уменьшается довольно быстро, но и не сильно, скорей всего выгоняется лишняя вода. Сейчас занимаюсь с очень тяжелым обручем. Талия тонкая, а живот почти плоский.

Наталья: Пробовала заниматься упражнением планка. Кажется, что все легко, но на деле все не так. Выпрямиться очень сложно, у меня получилось раза с пятого. Первое время держалась по три секунды примерно, потом чуть дольше. Но не увидела результата, так что стала качать пресс.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-tonkoj-talii-i-ploskogo-zhivota.html

Упражнения для убирания живота

Плоский живот — это идеал в спортивной фигуре. Для придания ему формы необходимо работать над собой. Рассмотрим упражнения для убирания живота.

Здесь нас подстерегает много ловушек. Прежде всего, нужно помнить, что в животе не одна мышца, а целый комплекс. И этот мышечный каркас находится не только впереди, но и с боков. И даже сзади. И все эти мышцы должны быть проработаны пропорционально.

Кроме того, не забывайте, что пресс — это мышцы. А наша задача не накачать мышцы, а убрать лишний жир! А это немного разные задачи, и выполняются разными способами.

Правильное питание, чтобы убрать живот за неделю

Первое, что вы должны сделать, если хотите похудеть в талии и боках, это наладить правильное питание. И тут речь идет не только об отказе от вредных, сладких, хлебобулочных и некоторых других продуктов, но и о правильном режиме питания, о размерах порций, о правильной обработке пищи. Все это нужно учитывать, если вы поставили себе цель – убрать бока и живот за неделю.

Если вы твердо решили бороться с боками и животом, тогда стоит уделить внимание полноценному завтраку. А именно, завтрак должен быть полноценным и лучше полезными продуктами. Исключите кофе и сладкие изделия. На завтрак лучше кушать кашу на воде и фрукты, чтобы убрать живот и бока за неделю.

Если вы не получите сбалансированную пищу утром, тогда вы можете уже через несколько часов почувствовать голод, приступы нервозности и раздражительности. Не стоит обращать внимание на калорийность еды с утра, так вы сможете избежать перекусов. А они, как всем известно, становятся причиной появления жира.

Питаться лучше дробно, то есть 5-6 раз за сутки, с перерывами примерно три с половиной — четыре часа между приемами пищи. Куда полезнее кушать несколько раз по немного, чем один раз наесться до отвала, а потом мучиться с желудком.

К ужину стоит подойти ответственно и правильно выбирать продукты. Лучше остановиться на кисломолочных продуктах и на овощах. Разрешается еще постное мясо. Овощные салаты можно заправлять полезным оливковым или льняным маслами.

Каждая порция продуктов не должна превышать двести пятьдесят грамм для женщин и триста грамм для мужчин.

Но самое главное в питании, если вы хотите убрать жир с живота и боков, это исключение из рациона вредных продуктов.  К ним относятся любые газированные напитки, алкоголь, жирные блюда, разные соления и маринады, соусы, специи, кетчуп, майонезы, которые только увеличивают аппетит.

Полезный Совет!

Ужинать надо до семи вечера. Позже уже не разрешается кушать любые продукты, кроме зеленых яблок, обезжиренного кефира или йогурта без добавок, зеленого или травяного чая без сахара.

Следите, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка. Необходимо съедать 25 грамм в день.

Выше указаны самые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам приблизиться к плоскому животу. Но соблюдать их лучше постоянно, то есть всю жизнь. Как только вы вернетесь к своим прежним привычкам переедать, кушать фаст-фуд и вредные продукты, ваш животик снова увеличиться, а бока будут торчать из-под одежды.

Если же вы чувствуете, что таким методом за неделю вы не сможете привести в форму свой животик, тогда можете прибегнуть к помощи строгих и жестких диет, которые уже доказали свою эффективность на деле. Конечно, выдержать их порой бывает очень сложно, но это того стоит.

Когда вы хоть раз увидите восхищенные взгляды мужчин  и завистливые взгляды женщин на пляже, вам будет легче худеть в следующий раз.

Наверно, всем понятно, что без физических нагрузок, с помощью только корректировки питания, убрать бока и большой живот не получится. Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни. И не только для похудения, но и для здоровья.

Растяжка мышц перед упражнениями

Перед выполнением упражнений для живота постарайтесь не кушать за час до и после выполнения упражнений. Кроме этого необходимо сделать растяжку мышц следующим образом:

  •  Для растяжки мышц живота постарайтесь максимально округлить живот при вдохе и втяните его при выдохе. В крайних позициях всего на несколько минут зафиксируйте положение. Сделайте по 10 повторов.
  •  Еще одна растяжка предусматривает прогиб назад в положении лежа на спине. Сделайте не менее 8 повторов.

Правила тренировок для того, чтобы убрать живот

Первое – количество упражнений за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта. И через неделю ваши бока будут все так же висеть, а живот не станет меньше.

Обязательно соблюдайте режим питания между тренировками. Нельзя заниматься, если вы плотно поели за два часа до тренировки. Если же еда была легкой, например, йогурт или яблоко, то можно приступить к занятиям уже через час. После тренировки не рекомендуется кушать два часа.

И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой. Если вы не будете разминать мышцы перед упражнениями, тогда у вас могут появиться травмы. В качестве разминки можно бегать, крутить обруч, прыгать на скакалке.

Рассмотрим некоторые упражнения для боков и живота, которые помогут приблизиться к своей мечте – получить стройное тело, плоский животик за неделю. Нет универсального комплекса упражнений, который подойдет для любого человека.

Обратите Внимание!

Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы. Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер.

Но и вы сами в домашних условиях сможете подобрать себе максимально эффективный комплекс упражнений для похудения живота.

Плоский живот за 2 недели видео

  • Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.
Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы наширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудания живота.

Самое Важное!

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Источник: http://wsegda18.ru/uprazhneniya-dlya-ubiraniya-zhivota/

Плоский живот без лишних усилий: комплекс упражнений

Стать стройной и подтянутой стремится каждая женщина, но вот времени и денег для посещения тренажёрного зала хватает не всем. Однако при наличии самодисциплины и 30 свободных минут в день можно быстро достичь впечатляющих результатов. Занятия в домашних условиях имеют ряд несомненных преимуществ:

  • Экономия времени. Отсутствие необходимости ездить куда-то тренироваться после работы или в выходные дни – возможность полноценно отдохнуть и уделить внимание близким людям, бытовым хлопотам и любимым увлечениям.
  • Сокращение расходов. Помимо транспорта, нужно оплатить и недешёвый абонемент в фитнес-клуб. Дома, конечно, не будет опытного тренера и высокотехнологичных тренажёров, однако предлагаемый комплекс под силу освоить даже неподготовленным новичкам.
  • Психологический комфорт. Не каждая девушка решится публично выполнять упражнения для плоского живота. Особенно если на талии имеются излишки жира, а вокруг занимаются стройные фитоняши.
  • Минимализм. Вам не потребуются дорогие костюм и спортивная обувь: вполне достаточно удобной домашней одежды. Инвентарь тоже не нужен, потому что все элементы выполняются без отягощений. Единственное, что может понадобиться – специальный коврик.

Кроме того, в домашних условиях можно включить любимую музыку на комфортной громкости и полностью сосредоточиться на технике выполнения элементов.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц живота

Началом любой тренировки является разминка. 5 или 10 минут, потраченные на ходьбу, бег на месте, наклоны и махи руками помогут разогреть мускулы, усилить кровоток и избежать вероятных травм. Затем выполняются элементы комплекса, направленные на проработку разных групп мышц живота.

Прямая мышца: прокачиваем верхние пучки

Скручивания выполняются из положения лёжа на спине. Обе ноги при этом согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч, а руки сцеплены в замок на затылке.

Выдыхая, нужно поднять торс, на вдохе вернуться на исходную позицию.

Элемент выполняется динамично, но плавно и без рывков.

Спина сохраняет округлое положение.

Прямая мышца: прорабатывание нижних пучков

Упражнения также выполняются лёжа на полу:

Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. На выдохе нужно поднять нижние конечности до образования прямого угла с туловищем, затем потянуться ещё выше, отрывая таз от пола. Вернуться в первоначальное положение.
Ноги прямые, а ладони расположены под ягодицами. Такое положение рук фиксирует поясницу и заставляет работать целевую группу мышц. Выдохнув, нужно подтянуть колени максимально близко груди, а на выдохе – распрямить ноги, оставив их на весу (10 см от пола).

Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.

Косые мышцы

Именно этот участок мускулатуры отвечает за формирование талии:

Диагональные скручивания выполняются из той же исходной позиции, что и прямые. Поднимая торс на выдохе, нужно коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Желательно сделать не менее 20 повторов для каждой стороны.
Из того же исходно положения одновременно поднимать торс и одну ногу, старясь обхватить поднятое колено локтями. Чередуя ноги, выполнить по 20 повторений на каждую.

Упражнения делаются в быстром темпе, но без резких движений.

Плоский живот за 6 недель (видео)

Дополнительные эффективные и простые упражнения для всех мышц живота

Эти три элемента также выполняются лёжа:

  • Поднятые перпендикулярно вверх ноги по очереди отводятся в сторону до соприкосновения с полом. Поясница прижата к поверхности, руки разведены в разные стороны. Для каждой ноги нужно сделать не менее 20 повторений.
  • Из прежней исходной позиции нужно наклонять поднятые ноги попеременно вправо и влево, не разводя и не касаясь пола. Повторить 10 раз.
  • Исходная позиция – та же (лёжа, руки разведены). Одна прямая нога опущена, другая поднята вертикально. На выдохе её тоже нужно опустить, стараясь дотянуться до противоположной ладони, но не отрывая плечей от пола. Вернуться в первоначальное положение и повторить для другой ноги.

После завершения основной части комплекса можно выполнить заминку – серию простых дыхательных упражнений.

Как повысить результативность занятий в домашних условиях

Существует ряд технических требований, соблюдая которые, вы сделаете самостоятельные занятия по-настоящему эффективными:

  • Выполняя тот или иной элемент нужно сконцентрироваться на ощущениях в мышцах целевой группы. Если напрягается нужная область – вы всё делаете правильно.
  • Количество повторений, указанное в описании, весьма условно. Профессионалы рекомендуют делать упражнение до появления лёгкой усталости и жжения в прорабатываемой мышце.
  • В процессе выполнения скручиваний прогибаться в пояснице не нужно, а спина должна постоянно быть ссутулена.
  • Для закрепления результата желательно делать растяжку после каждого выполненного элемента. Можно принять упор лёжа и прогнуться назад.

Важнейшее условие успешности любых тренировок – правильно сбалансированный рацион. Предпочтение следует отдать растительной клетчатке и источникам качественного белка.

Доля жиров и быстрых углеводов должна быть сокращена до минимума. Кроме того, без уменьшения калорийности любые упражнения для плоского живота, даже самые эффективные, не помогут похудеть в домашних условиях.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/ploskij-zhivot-bez-lishnih-usilij-kompleks-uprazhnenij/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.