Лучшие упражнения для нижнего пресса

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

лучшие упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

  • вы неправильно питаетесь;
  • у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
  • вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
  • Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Обратите Внимание!

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Читать  Комплекс силовых упражнений дома для мужчин

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa




Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa




Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

30 января 2018

Наш организм можно сравнить с деревом, для долгой и полноценной жизни любое растение необходимо питать изнутри, давать ему все самое необходимое, лишь только так дерево будет здоровым и красивым.

07 июля 2017

Каждая девушка желает быть стройной и красивой, поэтому в погоне за идеальным (по их мнению, весом) не может вовремя остановить процесс похудения, что может привести к неблагоприятным последствиям. Для того, чтобы все шло верно, необходимо знать: как правильно худеть и когда остановиться.

28 ноября 2017

Зимний рацион не должен сильно отличаться от привычного здорового питания. Набор белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов актуален круглый год. Однако в любое время года важно учитывать сезонность продуктов.

Самое Важное!

Зима в России — это мандарины, хурма и гранаты. В период холодов в этих фруктах будет больше полезных веществ, чем, например, в клубнике.

Врач-диетолог X-Fit подготовил список топ-5 продуктов, которые должны быть в рационе каждого этой зимой.

04 июля 2017

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

06 июня 2017

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу.

Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений.

Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

Читать  Базовые упражнения для ягодиц для женщин

18 апреля 2017

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!

31 октября 2017

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

08 августа 2017

Лишний вес прибавляет как минимум 5-10 лет к имеющемуся возрасту. Если сравнить людей до и после похудения, разница просто удивительная, в связи с чем, многие думают, что это совсем два разных человека. Очень интересно наблюдать за изменениями во внешности в процессе похудения, ведь для людей с избыточным весом важна каждая видоизмененная деталь на теле.

01 ноября 2017

Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.

24 января 2018

Полезный Совет!

Правильно подобранная программа тренировок и просчитанный до калории план питания еще не гарантируют быстрого результата в борьбе с лишним жиром.

Путь к стройной фигуре будет не столь долгим и тернистым, если сразу выбрать подходящих помощников – спортивные добавки, ускоряющие жиросжигание.

Мы предлагаем собрать свою звездную команду из трех добавок, которые станут безжалостными убийцами жира.

25 мая 2016

У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.

13 июля 2016

Постоянные мысли о еде на диете для многих становятся главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Как от них избавиться? И почему возникает частое чувство голода?

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/samie-effektivnie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Лучшие упражнения для мышц нижнего пресса

Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.

Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.

Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это &nbsp,эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.

  • Лучшие упражнения для нижнего пресса
  • Эффективные упражнения для нижнего пресса
    • Планка с опорой на 4 точки
    • Планка с опорой на 3 точки
    • Выкаты с опорой на колени
    • Выкаты с порой на носки

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.

Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.

Результаты анализа эффективности каждого упражнения на&nbsp,графике ниже.

Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:

  • Выкаты с роликом
  • Подъем коленей в висе с использованием лямок
  • Выкаты назад с опорой ногами на ролик
  • Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
  • Скручивания
  • Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
  • Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
  • Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  • Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  • Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
  • Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
  • Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  • Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.

    При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.

    Читать  Спина упражнения в тренажерном зале

    «Нижний пресс» — это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.

    Эффективные упражнения для нижнего пресса

    Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.

    В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.

    Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.

    Обратите Внимание!

    Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.

    Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.

    Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.

    Планка с опорой на 4 точки

    Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.

    Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).

    Планка с опорой на 3 точки

    Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.

    Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

    Выкаты с опорой на колени

    Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.

    Выкаты с порой на носки

    Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

    Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.

    Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

    У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.

    Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.

    Источник: http://wactiv.ru/501-luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-nizhnego-pressa





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.