Лучшие упражнения для ног

Лучшие упражнения для ног

Оглавление:

Эффективные упражнения для ног дома

лучшие упражнения для ног

Сильные ноги – возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. Упражнения для ног дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

  • задней поверхности бедер;
  • передней поверхности бедер;
  • ягодичные;
  • мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

  • Мышцы задней части бедер способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
  • Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
  • Мышцы голени производят сгибание в голеностопном суставе.
  • Ягодичные мышцы способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

  • Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
  • Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
  • Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
  • Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
  • Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Решив выполнять упражнения для ног дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело — обычно эти мышцы являются наиболее слабыми.

Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание — сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра.

Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

  • лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
  • согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
  • сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
  • медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
  • выдох – корпус и ноги поднять вверх одновременно;
  • вдох – опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног.

Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди.

Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер – самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой.

Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног.

С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

  • исходное положение — встать как можно шире;
  • носки ног максимально развернуть;
  • приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
  • подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
  • выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц.

Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой.

Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

  • ровно встать, ноги — на ширине таза, стопы расположены параллельно;
  • руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
  • выставить ногу вперед;
  • сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
  • отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед тренировкой мышцы следует «разогреть».

В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем – основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма.

Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время — с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время — с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30–40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка «разогреет», то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть бег трусцой, кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2–3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков.

Обратите Внимание!

Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома.

Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.

Источник: http://fb.ru/article/247486/effektivnyie-uprajneniya-dlya-nog-doma

6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях без приседаний

Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.

Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.

Упражнения для ног женщин в домашних условиях

Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.

Скручивания для бицепсов бедер на фитболе

Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер.

Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать.

Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем.

Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.

Шагаем вверх

Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет.

Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд.

Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.

Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы.

Самое Важное!

Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз.

Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.

С этим  упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия.

Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции.

Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.

Моллюск

Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову.

Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

Читать  Упражнение в зале на грудь

Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.

Прыжки в бок на кубе

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-nog-doma

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу.

К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок.

Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена.

Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела.

Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Полезный Совет!

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы.

Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать.

Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

  • приседания со штангой на плечах/на груди;
  • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
  • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
  • сгибание ног лежа/стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
  • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
  • приседания в Гакк тренажере;
  • тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • прыжок на скамью;
  • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
  • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
  • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
  • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
  • упражнение доброе утро;
  • плие приседания с гантелью между ног:
  • ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

  • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
  • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
  • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

  • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
  • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
  • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
  • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
  • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
  • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов/повторений различное;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
  • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
  • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

  • тренировочный стаж атлета от 1 года;
  • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
  • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
  • количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
  • отдых между упражнениями 15 секунд;
  • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
  • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
  • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

  • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
  • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
  • количество подходов/повторений различное;
  • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html

Лучшие упражнения для ног. Топ 5 самых эффективных

Скоро лето, пришло время потихоньку приводить себя в порядок после длительного зимнего застоя.

Если вы этого не сделаете, как же произведете фурор на мужчин, когда придется одевать сногсшибательный наряд или появиться в бикини на пляже? Сегодня мы поговорим о красивых и стройных ножках, как же сделать их таковыми? Все просто, представляем вашему вниманию рейтинг из пяти самых эффективных упражнений для ног.

Красивые и стройные ножки

Быстрая ходьба

Пожалуй, это самое простое упражнение, оно поможет прибавить желанной стройности ногам. Заметьте, идет речь именно о быстрой ходьбе. Во время подобных движений мышцы ног принимают на себя хорошую нагрузку. При желании эффективность упражнений удастся повысить за счет дополнительных усилий, например, если идти в гору. 

Быстрая ходьба в гору!!!Важно!!!

Дабы быть независимым от погодных условий, купите себе беговую дорожку и занимайтесь на ней прямо дома. Позаботьтесь о том, чтобы в приобретаемой модели была возможность регулировки угла наклона бегового полотна.

Для достижения быстрых результатов заниматься на беговой дорожке желательно каждый день в течение 30 минут. Оптимальный угол наклона полотна 15%, хотя 20% будет еще лучше. Так будут интенсивно прорабатываться ноги и ягодицы одновременно. 

Занятия на беговой дорожке

Прыжки на батуте

В данном случае речь идет о мини-батутах, которые легко можно использовать дома. Они не занимают много места, при надобности их можно компактно сложить и спрятать под кровать или в шкаф.

Прыжки на таких батутах отлично воздействуют на мускулатуру ног, они помогут быстро привести ее в порядок. Для начала достаточно будет коротких сетов, длительностью не более двух минут при высокой интенсивности работы.

Заниматься нужно два раза в день, утром и вечером. 

Прыжки на батуте для похудения

Есть ли польза от ножных утяжелителей?

Тут без всяких сомнений, использование утяжелителей для ног во время тренировки очень прекрасная идея. Они увеличат полезную нагрузку при беге и ходьбе, это актуальное дополнение, которое должно быть в арсенале любого человека, ведущего активный образ жизни.

Утяжелители для ног

Бег трусцой

По мнению специалистов, это упражнение имеет больше преимуществ по сравнению с интенсивной ходьбой в силу того, что ноги принимают на себя гораздо больше полезной нагрузки. 

!!!Важно!!!

Приседания являются лучшими упражнения для тренировки основной мышцы бедер и ягодиц. Поэтому, если хотите обрести стройные ножки и упругие ягодицы, тогда обязательно приседайте.

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой

Подъемы ног

Делается это упражнение следующим образом, для начала нужно занять исходное положение: лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол, это поможет удержать равновесие.

После этого начинайте поднимать левую ногу максимально вверх настолько возможно, удерживайте ее в висе в течение 20 секунд, после чего опустите.

Сделайте  8-10 повторений, потом поменяйте бок и поступите аналогично, на этот раз с правой ногой. 

Подъемы ног с утяжелителями!!!Важно!!!

Упражнение «подъемы ног» прекрасно тренирует внутреннюю сторону бедра. Если в этой области есть лишний жир, то данные движения помогут быстрее от него избавиться.

Подколенное сухожилие

Для обретения стройности ног немаловажное значение играет подколенное сухожилие. Нагрузку необходимо направлять и в эту область. Для этого поочередно сгибайте ноги, касаясь пятками ягодиц, причем как можно плотнее. 

Растяжка сухожилийСовет

Если хотите побыстрее привести ноги в порядок, тогда запишитесь в тренажерный зал. Тут вы сумеете располагать огромным арсеналом средств для полноценной работы над своими ножками. Кроме того, тренажерный зал это хорошая мотивация к развитию, здесь все люди заняты одним делом.

Читать  Турник упражнения на бицепс

Результат тренировок в зале

Активные виды спорта

Не надо забывать об активных видах спорта, к слову это отличная альтернатива ежедневной пробежке. Увидите,  во время игры в баскетбол, бадминтон, футбол, вы даже не заметите, настолько интенсивно тренируетесь. Ваши ноги получат великолепную нагрузку, которая будет способствовать потере лишних кило и развитию мускулатуры. 

Игра в бадминтонВывод:

Сделать ноги красивыми и стройными помогут ТОП-5 упражнений, о которых шла сегодня речь. Занимайтесь регулярно, максимум день перерыва после интенсивных тренировок. А также не забывайте о правильном питании. При соблюдении этих условий вы сможете достичь результата. Удачи!

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног (домашняя тренировка)

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/luchshie-uprazhneniya-dlya-nog-top-5-samyih-effektivnyih

Как накачать мужчине ноги в домашних условиях

 

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.
Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

 

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/nakachat-nogi-muzhchine-doma.html

Упражнения для красивых и накачанных ног

Упражнения для ног делают их красивыми и натренированными. Эстетическая сторона данного вопроса и здоровье, которое, без сомнения, улучшается в период активных физических нагрузок на эти части тела, являются очевидным стимулом для соответствующих тренировок.

Причём их проведение не ограничивается исключительно спортивным залом. Стройные сильные ноги можно получить и в домашних условиях. Для достижения подобного результата необязательно наличие специального оборудования и приспособлений.

Так что если у вас нет желания или возможностей посещать тренажёрные залы – занимайтесь дома.

Красивые и сильные ноги – залог здоровья

Мышцы ног крайне важны для человека. Именно они, в буквальном смысле слова, «держат» наше тело и смягчают нагрузку на коленные суставы. Крепкие и накачанные ноги улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, позитивно влияет на сердце и самочувствие людей, занимающихся тренировкой.Ловкость, молодость и активность станут постоянными спутниками вашей жизни.

Упражнения имеют достаточно функциональный спектр. Для того, чтобы их качественно и быстро прокачать, нет необходимости выбирать сложные физические нагрузки. Тренировка мышц ног хороша тем, что она происходит практически постоянно. Вы ходите по своим делам, на работу или к друзьям – мышцы нижних конечностей работают.

Бегаете по утрам или в любое другое время чуток – они также нагружаются. Но лучше всего самостоятельно или с помощью специалистов разработать регламент – по сути, это программа тренировки ног.

Пусть она будет состоять из нескольких пунктов, но при постоянных тренировках вы достаточно быстро почувствуете первые результаты в виде выносливости, лёгкости и изменений с эстетической точки зрения.

Как сделать ноги сильными и красивыми?

Накачать мышцы ног несложно. Достигнуть подобного результата может каждый человек. Для этого нужно немногое: желание, время и постоянство физических нагрузок. Рассмотрим некоторые несложные базовые упражнения на ноги.

Классический присед

Очень лёгким, но действенным упражнением для укрепления мышечной основы ног являются приседания. Они эффективно нагружают ваши ноги и ягодицы. Но лучший результат достигается правильными тренировками. Приседать тоже надо уметь.

Старайтесь выполнять данные упражнения для ногне торопясь, в медленном темпе. Это позволит более эффективно нагрузить мышцы ног. Поставьте стопы несколько шире вашего таза. Спина находится строго перпендикулярно полу.

Выполняя приседания, старайтесь не отрывать свои пятки от горизонтальной поверхности. Ноги при этом необходимо держать под прямым углом. Таз стремится назад. Он должен располагаться по отношению к коленному суставу также под прямым углом. При этом колени не выходят за носки.

Если за одну тренировку вы сделаете 3 подхода по 15–20 приседаний, то это будет достаточная ежедневная нагрузка для ваших ног. Хотите еёувеличить –возьмите в руки гантели.

Подобная тренировка ног очень эффективно воздействует на такие мышечные группы, как двуглавая мышца бедра (задняя его поверхность) и квадрицепсы. Существует ещё одно очевидное преимущество данного упражнения: его можно выполнять в зале, дома, на улице и даже на работе.

Стандартный выпад вперёд

Тренировка мышц ног посредством выпада также обладает высокой эффективностью, которая значительно увеличивается при корректном выполнении данного упражнения. Есть основные правила, которые необходимо выполнять, и результат в виде красивых и мощных ног не заставит себя ждать. К ним относятся:

  • корпус в любом положении (как в верхней точке, так и нижней) держится прямо,
  • обе ноги в нижнем положении располагаются под прямым углом,
  • рабочей ногой является та, которая в нижней точке находится впереди,
  • вес в нижнем положении переносится на ногу, расположенную впереди, а нога, находящаяся сзади, выполняет функцию поддержки,
  • колено ноги, стоящей впереди, в нижней точке не выходит за линию носков, а колено ноги, расположенной сзади, не должно касаться поверхности пола (лучше его зафиксировать от него на расстоянии буквально в 2–3 см).

Подобные упражнения для ног являются одними из самых эффективных в части нагрузок на мышцы нижних конечностей человека. Четырёхглавая мышца бедра при таких тренировках нагружается крайне активно.

Подъём на полупальцы ног

Хотите сделать, чтобы тренировка ног была более акцентированной, например, на мышцы икр? Никаких проблем. Для этого есть очень простое и действенное упражнение. При постоянном его использовании в своих тренировках вы удивитесь тому, как быстро и естественно в лучшую сторону будут меняться икры ваших ног.

Но при всей своей очевидной доступности подобные подъёмы также требуют корректного исполнения. Лучше всего делать данное упражнение на устойчивом возвышении. Это может быть степ-оборудование. При отсутствии последнего можно встать на дверной порог. Далее в положении стоя необходимо приподняться как можно выше на полупальцы.

Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опускайтесь вниз. Но при этом не касайтесь пола.

Подъём по лестнице

Лестница в наш век есть практически у всех – если не дома, так на работе, в супермаркетах, метро и т.д. Она является своеобразным непрофильным тренажёром для укрепления мышц ног.

Старайтесь её предпочитать быстрому и удобному лифту, даже если вы живёте, предположим, на 16 этаже. Очень эффективным для накачивания ножных мышц является подъём по эскалатору в метро и других общественных местах.

Высота ступенек, как правило, в подобных местах чуть выше, чем в тех же подъездах многоэтажных домов. Этот факт при подъёме существенно увеличивает нагрузку на ноги. Подниматься по ступенькам лучше всего до напряжения в ногах.

Обратите Внимание!

По мере укрепления мышц можно увеличить темп, вплоть до бега (без ущерба для собственной безопасности, а также окружающих вас лиц, если вы находитесь в общественных местах).

Любое движение на ногах укрепляет мышцы нижних конечностей. Если вы, например, бегаете, то для более максимального эффекта старайтесь это делать с ускорением. Особенно полезны для мышц ног упражнения со скакалкой.

Жим ногами

Но если вы всё-таки добрались до тренажёрного зала, то у вас появляются дополнительные возможности для накачивания ножных мышц. Найдите сразу оборудование, предназначенное для жима ногами. Для начала вам необходимо сесть в тренажёр. Свои ступени расположите на платформе на уровне ширины плеч.

Носки ног должны быть слегка разведены в сторону. Можно направить их вверх. Не забывайте: отрывать пятки от платформы не рекомендуется. Лучше держать стопы в неподвижном прижатом состоянии в течение всего упражнения. Таз и верх спиныплотно прижмите к стойке.

Отожмите фиксатор, расположенный на платформе, после чего примите исходное положение, выпрямив ноги (но не до конца).

Следующий шаг – сам жим. На глубоком вдохе задержите дыхание и медленно опустите платформу к своей груди. Движение необходимо делать до тех пор, пока угол в коленях не станет приблизительно равен 90 градусам.

Данная позиция является нижней точкой упражнения. В этом положении снова задержите дыхание и, направляя усилия ног и всех остальных мышц тела на платформу, выжмите её вверх.

Выдох лучше всего произвести в самой тяжёлой для вас точке подъёма. Удачи вам!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-nog/

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

07 февраля 2018

Все мы любим пить вкусный, горячий чаек, а если он еще и помогает сбросить лишний вес – так это вообще бесценно! Именно поэтому сегодня мы подготовили для вас список видов чая, которые не только способствуют похудению, но и приносят пользу всему организму!

02 августа 2016

Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.

13 ноября 2017

У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!

12 октября 2016

Самое Важное!

В борьбе все средства хороши. Особенно, если борьба эта с лишним весом, а средство борьбы – сон. Вы не ослышались, именно сон может помочь похудеть. Причем это научно доказанный факт. Главное знать, как спать.

04 июля 2017

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

29 января 2018

Тренировки при варикозе можно начинать только после полного обследования, но как показывает практика, люди вообще не обращают на это внимания и продолжают упорно тренироваться, не зная наносит ли это здоровью или нет.

03 июня 2016

Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже — увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?

31 января 2018

Йога — это не только полезные физические нагрузки, она также способна снимать негативные эмоции, делать тело гибким, убирать усталость и даже боль в теле, приводить ум (мысли) в порядок – другими словами это эмоциональное очищение и духовное наполнение.

27 апреля 2017

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается.

Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды.

Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

24 августа 2017

Полезный Совет!

Многие девушки удивляются, почему же им не удается сбросить лишний вес? Волшебства здесь никакого нет, так как секрет стройной фигуры и крепкого здоровья прост – спорт плюс правильное питание. Именно такой дуэт – и есть путь к идеальному телу! Понять, правильно ли вы питаетесь довольно легко – необходимо проанализировать пункты, которые помогут ответить на данный вопрос.

02 ноября 2016

Тренажерный зал – вещь хорошая и полезная. Но не всем доступная. Кому-то из-за цены, кому-то из-за времени, кому-то по другим причинам. Можно ли похудеть без спортзала? Да. А как – расскажем дальше.

22 июня 2017

Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/luchshie-uprajneniya-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah/

Лучшие упражнения для ног! Готовим свое тело к лету! — Шаг к Здоровью

Женщины часто недовольны своей фигурой, и одной из наиболее уязвимых частей нашего тела являются ноги, всем хочется, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Но как справиться с дряблостью мышц, ведь всегда поддерживать их в тонусе задача не из легких? К счастью, эта проблема решаема, существует ряд весьма эффективных упражнений для ног, которые помогут достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Читать  Виды упражнений с гантелями

Обязательно попробуйте, вам понравится! Конечно, это потребует от вас определенного времени для тренировок, ведь нужно как-то компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни, но, поверьте, оно того стоит!

Наращиваем мышцы — убираем жир

Может быть, вы не знаете, но лучшим способом сжигания жиров является наращивание мышечной массы.

Все дело в том, что при выполнении силовых упражнений организму требуется больше энергии, а это означает, что сжигается большее количество калорий.

После тренировки тело использует энергию для восстановления «поврежденных» и «растянутых» тканей. А поскольку в ногах у нас находятся крупнейшие мышцы, то тренировать их надо стараться регулярно.

При этом одной езды на велосипеде (обычном или велотренажере), или бега трусцой, или занятий на эллиптических тренажерах в спортзале, к сожалению, будет недостаточно.

Чтобы ноги стали стройными и приобрели красивую форму, очень важно выполнять именно силовые упражнения.

И вместо того, чтобы ломать голову над тем, как сжигать жиры, лучше заняться силовыми тренировками для наращивания мышц, и тогда это произойдет само собой, мышцы заменят жир.

И не нужно бояться, что вы сразу превратитесь в женщину-культуриста с сильно рельефными, выступающими, почти мужскими мышцами. Это требует огромных усилий, тем более, что вы сами увидите, когда можно будет остановиться и не «перекачивать», а уже просто поддерживать свои мышцы в тонусе.

Лучшие упражнения для ног

  • Приседания на одну ногу (или выпады): так вы сможете проработать верхние мышцы ног. Вам нужно сделать правой ногой шаг вперед, а левую ногу вытянуть назад. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. И из такого положения начинайте приседать, опускать свое тело вниз (в идеале так, чтобы левое колено упиралось в пол или максимально приближалось к нему), а затем поднимайтесь в исходное положение, делая основной упор на правую пятку. При этом следите, чтобы правое колено находилось четко над вашей стопой, и не уходило вперед в момент приседания. Выполнять следует три подхода по 12 повторений в каждом. Как только вы освоите технику, можете добавить вес, взяв в каждую руку по гантели, так будет значительно более эффективно.
  • Подъемы: эти упражнения направлены на проработку передних и задних мышц бедра. Встаньте напротив скамейки или лестницы (в идеале подойдет степ). Поднимите правую ногу и поставьте ее на степ (скамейку или ступеньку лестницы). Затем поднимите левую ногу и подставьте ее к правой. Опуститесь обратно, сначала правую ногу, затем левую. При этом спина должна быть прямая, а живот подтянут (за этим нужно строго следить). Повторять упражнение следует 12 раз, затем повторить, сменив ногу (начинать с левой). Всего по два подхода на каждую ногу. Впоследствии, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, также можете взять дополнительный вес (гантели), чтобы увеличить сопротивление.
  • Приседания: чтобы поддерживать мышцы ног в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас. Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола). старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе. Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания). Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно. Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении «сидя». Выполняйте столько раз, сколько сможете.
  • Скакалка: это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук. Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов). Выполняйте два подхода по 15 прыжков. Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.
  • Степ (шаги): это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки. Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других). Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам). Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).
  • Подъемы на носки:  это очень эффективная техника и ее можно без особого труда практиковать дома. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу. отдохните несколько секунд и повторите подъем. Выполняйте три подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.
  • «Мостик«: это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале. Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита. Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил. В идеале у вас должен получиться «прямой мост». Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).

Иллюстрации: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young y Rob Lawton.

Источник: https://steptohealth.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-nog-gotovim-svoe-telo-k-letu/

Топ-10 упражнений для тренировки ног

О красивых, сильных, подтянутых ногах мечтают многие мужчины и женщины. Но из-за лишнего веса и слабых мышц часто мечта остается только мечтой.

Дело в том, что похудение в ногах  процесс действительно долгий и непростой. Но поверьте, результат стоит всех усилий, которые человек прикладывает. Главное не останавливаться и иметь четко очерченную цель.

А также знать основные правила тренировки ног, которые помогут быстрее похудеть в ногах и накачать мышцы.

Тренировка ног всегда должна быть комплексной! Невозможно похудеть в ногах, игнорируя другие части тела.

Обратите Внимание!

Жир должен сжигаться равномерно, поэтому упражнения для ног необходимо включать в общую тренировку и делать их не реже 2-3 раза в неделю. А лучше ─ каждый день.

Чем быстрее Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, тем интенсивнее Вы сможете тренироваться, а, значит, скорее сможете накачать мышцы и радовать себя превосходным результатом.

Упражнения должны быть как силовыми, так и кардио. Следует чередовать их, чтобы ускорить сжигание калорий.

Бег и долгие прогулки ─ необходимость. Кроме тренировок человек постоянно должен давать нагрузку на ноги. Поэтому готовьтесь к тому, что Вам придется хотя бы 2 раза в неделю бегать на стадионе и стараться ежедневно гулять не менее часа, чтобы похудеть в ногах и придать им привлекательных форм.

Кстати, если Ваши мышцы ног не натренированы, не надо пытаться бегать часами. Вы можете переутомиться, а также можете дать слишком сильную нагрузку на сердце, через которую ухудшится самочувствие. Поэтому начинайте с 5-10 минут, а затем постепенно увеличивайте отрезок времени до часа. Бегать надо медленно, не забывая следить за дыханием.

Неважно сколько километров вы пробежите, важно то, какую нагрузку получат мышцы ног.

Разминка ─ это важная часть вашей тренировки ног или любой другой тренировки, ведь мышцы должны быть подготовленными к нагрузкам. Так что обязательно уделяйте этому несколько минут. Разомните шею, руки, ноги, поясницу.

Всегда выполняйте упражнения правильно. Если вы приседаете ─ следите, чтобы колено не выходило за большой палец стопы. То же самое касается и выпадов. Спину держите прямо, и приседая, старайтесь держать ноги параллельно полу. Представляйте, как вы приседаете на стул. Когда выполняете махи лежа или сидя  следите, чтобы ноги были абсолютно равными.

Количество повторов зависит от того, какого именно эффекта вы хотите достичь. Если вы хотите накачать мышцы, то надо брать дополнительный вес и делать мало повторов  8-12.

Если целью является именно похудеть в ногах  работайте без веса или с легким весом, но делайте 15-20 повторов. Начинающие обычно выполняют во время тренировки 2-3 подхода для каждого упражнения, а те, кто занимается давно  3-5 подходов.

Новички могут тренироваться 1-2 раза в неделю, но чем больше времени вы будете уделять своему телу, тем лучше. Опытным спортсменам нельзя заниматься менее 2-4 раза в неделю.

А теперь время продемонстрировать лучшие упражнения для ног, которые помогут сделать ноги красивыми, подтянутыми и сильными.

Во время тренировки между упражнениями следует давать кардио-нагрузки на организм. Поэтому после 3-го и 6-го упражнения можете 1 минуту побегать на месте, попрыгать через скакалку (прыжки можно делать и без скакалки).

Еще одно хорошое кардио-упражнение – прыжки с поднятием рук. Поставьте ноги вместе, руки опустите. Выпрыгните так, чтобы ноги стали немного больше чем на ширину плеч, руки, через стороны поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

Прыгать надо как можно быстрее.

Не забывайте о паузах – это еще одно очень важное правило. Вы не должны слишком сильно переутомляться, так как если человеку не хватает сил, он начинает выполнять упражнения менее эффективно.

Поэтому так вы только отсрочит достижения цели похудеть в ногах или накачать мышцы, не имея сил продолжать тренировки. Так что когда Вы чувствуете, что больше не можете тренироваться – сделайте паузу на время от 15 секунд до 1 минуты. Только не сидите и не лежите.

Встаньте и медленно походите на месте или по комнате.

Самое Важное!

Весь комплекс упражнений для ног занимает около 25-30 минут, поэтому каждый может позволить себе выполнять его хотя бы несколько раз в неделю. После окончания тренировки не забывайте делать заминку и растягивать мышцы.

Если Вы не остановитесь перед трудностями и приложите усилия, ноги обязательно станут стройными, сильными и подтянутыми.

И такой результат останется с Вами навсегда, если Вы не будете забывать об этих простых, но очень действенных упражнениях.

Источник: http://luxtopfit.com/trening/zhivot-nogi-i-yagoditsy/top-10-uprazhnenij-dlya-trenirovki-nog/

Упражнения для ног

Сильные и крепкие ноги нужные не только спортсменам. Самый обычный человек в течения дня постоянно находится в движении, поэтому к концу дня ноги нередко начинают уставать и болеть. Чтобы снизить неприятные ощущения к минимуму, нужно регулярно выполнять упражнения для ног, которые помогут укрепить мышцы и развить подвижность суставов.

Строение мышц ног

Женщины хотят иметь стройные ножки, мужчинам важно, чтобы ноги были сильными и выглядели спортивно. Чтобы подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы ног вообще есть у человека и какую группу нужно развивать для достижения определенных результатов.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Она находится в передней части бедра и состоит из 4 участков: 1) прямая мышца; 2) латеральная широкая; 3) промежуточная широкая; 4) медиальная широкая.

Все 4 части сходятся вместе и прикрепляются к коленной чашечке. Под коленным суставом четырехглавая мышца бедра крепится к берцовой кости общим сухожилием. Чем лучше развита данная мышца, тем проще и эффективнее у человека сгибается и разгибается колено и тазобедренный сустав, поэтому упражнения для ног обязательно должны включать в себя приседания, в том числе с нагрузкой.

Задняя группа мышц бедра

В ней также есть 3 участка: 1) двуглавая мышца бедра; 2) полуперепончатая; 3)полусухожильная.

Данная группа мышц имеет ту же функцию, что и четырехглавая мышца.

Кроме этого, в бедре есть следующие мышцы: приводящие; отводящие; сгибатели.

Они являются вспомогательными, и тренируются автоматически при выполнении любых упражнений для ног.

Мышцы голени

Две самые важные и крупные из них, это: камбаловидная; икроножная.

Полезный Совет!

Камбаловидная начинается на задней поверхности большой берцовой кости, и от нее уже идет икроножная мышца (или просто икра). Обе мышцы соединены ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточной косточке. Функция двух этих важных мышц ноги – работы голеностопного сустава при ходьбе на носочках.

Также голень включают в себя следующие мышцы: переднюю большеберцовую; короткую и длинную малоберцовые; заднюю большеберцовую; разгибатели и сгибатели пальцев.

Упражнения мышц для ног обязательно есть в любых обще оздоровительных гимнастических комплексах, и они выделены в отдельную группу. Определив свои «слабые места», можно выбрать для себя определенные упражнения и выполнять их дома.

Нужно ли качать ноги

Под данным определением понимается не только придание мышцам ног определенных привлекательных очертаний, но и развитие мышечной массы, которая в дальнейшем позволит выдерживать большие нагрузки. Это нужно не только спортсменам, но и обычным людям, которые не хотят испытывать боль и усталость в ногах после напряженного рабочего дня.

Подобрать определенные упражнения для ног, направленные на развитие той или иной мышцы, помогут тренеры в фитнес-залах, которые при одном только взгляде на человека могут сказать о существующих проблемах.

Если поход в спортивный клуб невозможен по каким-либо причинам, можно вполне подобрать для себя комплекс и в домашних условиях. Начинать всегда следует с разминки, а затем делать упражнения, развивающие все мышцы ног.

После одной плотной тренировки вы поймете, какую мышцу вам нужно подкачать, потому что это место будет немного болеть. Но со временем боль превратится в приятное потягивание, и вы станете настоящим физкультурником.

Если времени на выполнение упражнений нет, можно тренировать мышцы в быту. Попробуйте заменить подъем и спуск на лифте лестницей, а автомобиль ставьте за пару километров от дома. Ведь даже простая ходьба может стать успешным началом вашей спортивной жизни.

Тренировка ног видео

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-nog

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.