Лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

Лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.

Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Основные упражнения

Жим гантелей (положение — сидя)

При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц — средний, задний, и особенно передний.

И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона — 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья — вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.

Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.

Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох — при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.

Жим Арнольда

Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.

Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере — задние головки.

Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.

Исходное положение (далее — И. П.): локти согнуты, направлены в пол. Гантели в руках, на уровне шеи, ладони обращены к лицу. Плечи прижаты к телу.

На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица.

Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу.

Обратите Внимание!

Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.

Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью.

Новичкам нужен наименьший вес — такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.

Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя — наращивается масса.

Подъем гантелей в стороны

Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.

И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине — естественный прогиб.

Руки медленно поднимают — немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец — вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.

Читать  Базовые упражнения на задние дельты

Подъем гантелей вперед

Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.

И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.

На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.

Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.

Видео тренировка на плечи

Высокая тяга

Используется еще одно название — «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.

И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.

Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.

Разведение гантелей (из положения лежа)

Для этого упражнения нужна наклонная скамья.

И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.

Отжимания

Отжимания помогают укрепить дельту, воздействуют на мышцы груди и спины.

И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.

Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.

Подъем гантели одной рукой

Упражнение тренирует надостную мышцу — одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.

И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.

Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение дает нагрузку на переднюю и среднюю дельту, трицепс.Упражнение травмоопасно,

Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже — снаряд остается на весу.

И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75—80о, упираются в нее лопатками.

На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.

Жим штанги с груди

Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.

И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.

Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.

Увеличить или уменьшить объем?

Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.

Прорабатывать плечи рекомендуют во второй части тренировки.

Для сокращения объемов

Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуют выполнять каждое упражнение от 10 до 12 раз в 3 сета.

Варианты тренировок для мужчин

Программа № 1

  • вертикальные жимы гантелей;
  • жим гантелей (положение — стоя);
  • то же, сидя;
  • поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
  • подъем гантелей в стороны.
Читать  Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит

Программа № 2

  • жим штанги (из-за головы);
  • то же, с груди;
  • подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
  • разведение гантелей в стороны, стоя;
  • подъем гантелей вперед;
  • то же, одной гантелей;
  • жим гантелей (положение — сидя);
  • то же, стоя.

Программа для девушек

Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.

Программа занятий:

  • жим гантелей из положения сидя;
  • жим Арнольда;
  • подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
  • тяга гантелей к подбородку;
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.

Советы вдогонку

Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.

  • вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
  • вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
  • руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз — правая рука вверху, левая внизу, на два — наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi-v-trenazhernom-zale.html




Упражнения на плечи в тренажерном зале

Накаченные плечи — важнейший компонент атлетического телосложения, которое вызывает восхищение окружающих. И регулярные тренировки в спортзале вкупе со многими основополагающими факторами (правильное питание, здоровый образ жизни) позволят вам в короткие сроки добиться невероятного эффекта. В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях на плечи в спортзале.

В основе формирования накаченного плечевого пояса — дельтовидная мышцы, в структуру которой входят три «пучка»: передний, средний, задний. И все эти три «пучка» нужно развивать равномерно, чтобы в итоге фигура смотрелась гармонично и красиво. В случае «отставания» одного из «пучков» логично уделить больше внимания именно ему.

Для достижения серьёзных результатов накачки мышц плеч пригодится спортивное оборудование: в первую очередь, штанги и гантели. Для большего удобства — специальные тренажеры.

Следующие упражнения являются основными, если вы хотите накачать мышцы шеи:

1.Поднятие штанги в положении стоя

Основное упражнение по формированию сильных плеч. Основное воздействие приходится на средний «пучок», но два других тоже получают нагрузку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите до уровня груди.

Выполнение: поднимите штангу двумя руками из исходного положения вверх. Задержитесь на пару секунду, затем медленно, опустите штангу до уровня груди.

Не набирайте сразу максимальный вес!

2.Жим штанги из-за головы

Выполняется в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на спортивную скамью, слегка прогните спину, обеспечьте широкий хват, штанга находится за спиной.

Делайте упражнения максимально плавно, без рывков.

3.Упражнение с гантелями в сидячем положении

Исходное положение: сядьте на скамью, не сгибая спины, подбородок параллелен полу. Гантели на уровне глаз. Разведите локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Выполнение: На выдохе выжмете гантели вверх, сводя их, при этом не разворачивая кисти. После небольшой паузы на вдохе плавно верните руки в стартовое положение.

4.«Жим Арнольда»

Исходное положение: сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмитесь к ней спиной. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, широко расставьте их и крепко уприте их в пол. Снаряды поднимите до уровня леи, локти согните под прямым углом.

Выполнение:

На выдохе поднимите снаряды вверх, разворачивая кисти ладонями наружу. Не выпрямляйте локти полностью, пусть они будут немного согнуты. После небольшой паузы на вдруг верните гантели в исходную позицию, развернув ладони к себе.

5.Поднятие гантелей через стороны

Упражнение направлено на боковую поверхность дельты.

Исходное положение: положения стоя с легким наклоном вперед. Руки с гантелями опущены, смотрят в пол.

Выполнение: на вдохе разведите руки с гантелями до уровня плеч. В верхней точке не забывайте соблюдать нужное расположение гантель — параллельное полу. На выдохе плавно опустите руки.

Не поддавайтесь соблазну задействовать другие группы мышц, кроме плечевых.

6.Подъем гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Управление направлено на развитие исключительно заднего участка дельтовидной мышцы.

Полезный Совет!

Исходное положение: положение стоя с наклоном в 45 градусов и гантелями в руках. Руки опущены вниз.

Выполнение: На вдохе руки с гантелями разведите в стороны, пытаясь поднять их как можно выше. Плавно верните руки в исходное положение.

7.Поднятие штанги до уровня подбородка

Основное упражнение для развития среднего «пучка» дельты, также задействована трапециевидная мышца.

Исходное положение: Положение стоя, опустите вниз руки со штангой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии двух кулаков.

Выполнение: на выдохе поднимите штангу до уровня подбородка. После небольшой паузы на вдохе плавно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения разведите локти в стороны, поднимая вертикально. Держите спину и шею прямо, подбородок – горизонтально.

8.Пожимания

Исходное положение: положение стоя, в руках гантели или штанга, руки опущены вниз.

Выполнение:

Выполняйте пожимания (поднимайте плечи как можно сильнее вверх, не поднимая при этом рук)

После выполнения этого упражнения разомните шею, чтобы избавиться от напряжения.

Рекомендации для новичков

Начните тренироваться с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и любого другого. Тем, кто уже долго тренируется, можно выполнять четыре различных упражнения за тренировку.

Число подходов – 3-5

Не забывайте про разминку и адекватный подбор массы снарядов

Голову и спину держите всегда ровно

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_plechi_v_trenagornom_zale

 





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.