Лучшие упражнения для плоского живота

Лучшие упражнения для плоского живота

Оглавление:

Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: отзывы, фото

лучшие упражнения для плоского живота

Без сомнения, каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт — это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра.

Но основная проблема на пути к достижению идеала — это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды.

Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой — ведь будет виден живот!

Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход — регулярно выполнять самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

Максимум пользы

Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, «велосипед» и всевозможные вариации скручиваний.

Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц.

Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

Боковая планка

Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки.

Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит — мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать боковую планку

  • Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Ходьба на руках из упора лежа

Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц — активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит — и все мышцы кора.

Как выполнять

  • Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
  • Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же «шагами» в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
  • Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

«Аллигатор»

Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия.

Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса.

Кроме того, «аллигатор» быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

Правильное выполнение

  • Возможно, самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения «аллигатора» вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка — любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева — махровое полотенце.
  • Примите исходное положение — упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
  • Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.

Тренировка пресса в статике

Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки.

Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса.

Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

Техника выполнения

Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер.

Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы.

Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса.

На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра — к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение.

Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

«Лодка»

Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение «Лодка», для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

Как правильно сделать «Лодку»

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом.

Колени при этом должны соприкасаться, а носки — смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U.

Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление «буквы».

Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

«Лягушка»

Какие упражнения для плоского живота — самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет упражнения «Лягушка» — интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

Как выглядит упражнение

  • Лягте на спину гимнастический коврик, подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу «лягушки», приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

«Лягушка» почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота — за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат.

Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.

Отзывы

Отзывы о вышеописанных упражнениях, оставленные на тематических форумах, несколько противоречивы: хотя никто не сомневается в пользе тренировки мышц пресса с помощью перечисленных элементов, есть и те, кто считает классические обыкновенные и обратные скручивания лучшим методом борьбы с лишними жировыми отложениями на животе.

Вывод можно сделать только один: стремитесь подобрать свои собственные, подходящие только вам самые эффективные упражнения для плоского живота. Отзывы, конечно, могут помочь, однако организмы у всех разные, и те же скручивания могут оказаться лично для вас бесполезными.

Пробуйте разные варианты — и даже если вы не подберете идеальный комплекс, то по меньшей мере отлично проработаете пресс во время поиска!

Источник: http://fb.ru/article/251389/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii-v-domashnih-usloviyah-otzyivyi-foto




10 лучших упражнений для плоского живота

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю.

Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы.

Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Массаж живота

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут.
Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры.

Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке — по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

  • Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
  • Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.
Читать  Упражнения для грудины мужчине

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки.
Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм.

Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч).

При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.

  • После выполнения комплекса упражнений рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.Потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

В представленном видео предлагаю вашему вниманию простой, но очень эффективный комплекс упражнений для похудения живота, легко исполнимый в домашних условиях.

Обратите внимание, что для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.

Упражнения для плоского живота для тех, кто занимается дома.

1-е упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.
2-е упражнение для средней части плоского живота.Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком.Сделайте от 15 до 30 повторов.Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Далее отдельный блок упражнений, которые посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3-е упражнение для плоского живота. Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой.Сделайте на каждую сторону по 15 раз.
4-е упражнение  для  плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.Упор будем делать на двух точках — с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку.Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.
5-е упражнение для плоского живота — планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицыС одной стороны, обопритесь на локти, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты.Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты.  Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь — отличное упражнение.источник

Технику выполнения мы подробно разбирали в посте Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Удачи!

Источник: https://zirina479.livejournal.com/1330679.html




Топ-6 лучших упражнений для плоского живота

Какая женщина не хочет иметь плоский животик и осиную талию? Средства массовой информации и реклама предлагают разнообразие чудодейственных таблеток, поясов, кремов и массажеров для того, чтобы сделать пресс упругим и убрать с него жировые отложения.

Большая часть из них не дает никакого эффекта, оставляя покупательниц разочарованными. В действительности, плоского живота можно добиться, регулярно выполняя несколько простых упражнений. Это не потребует значительных затрат времени и не скажется на бюджете.

Прежде, чем выполнять упражнения, необходимо понимать, что даже для легкой физкультуры есть определенные предостережения и противопоказания:

  • не приступайте к интенсивным нагрузкам без предварительной разминки. Это может привести к растяжениям и спазмам. Перед выполнением зарядки, разомнитесь любым удобным способом, выполняя скручивания, наклоны или легкий самомассаж области живота;
  • беременность и послеродовой период являются противопоказаниями к выполнению упражнений;
  • не следует делать зарядку с нагрузкой на пресс женщинам, перенесшим полостную операцию в абдоминальной области;
  • при грыжах или опущениях органов малого таза, упражнения следует выполнять максимально аккуратно;
  • не следует делать зарядку с наполненным желудком. Приступайте к ней как минимум через полтора часа после последнего приема пищи;
  • женщинам, страдающим от гинекологических патологий и заболеваний, также следует проконсультироваться с врачом;
  • все упражнения могут выполняться через день, или ежедневно, в зависимости от желаемого результата.

Упражнение «Кошка». Отлично подойдет не только для живота, но и для стабилизации спины. Как известно, мышцы спины не только поддерживают красивую осанку, но и тесно связываются с мышцами пресса. Поэтому укрепляя живот, необходимо поддерживать в тонусе и их. Исходное положение — то, что йоги называют «позой кошки».

Встать на колени, корпусом податься вперед, упираясь ладонями в пол. Ноги отвести назад. Согнуть руки и опереться на локти, приподняв ягодицы. Медленно втягивать и напрягать мышцы живота, поочередно расслабляя их.

Для максимального эффекта можно немного прогибать спину и возвращаться в исходное положение, однако не забывая про максимальное напряжение и расслабление мышц пресса. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение «Ножницы». Классическое упражнение для укрепления нижнего пресса. Исходное положение — лечь на спину, плечи должны быть прижаты к полу. Вытянуть ноги и приподнять их примерно на 20-30 см от пола. Поочередно скрещивать ноги по 10-15 раз. Выполнить 4-5 подходов.

Упражнение «Подъем ягодиц». Упражнение направлено не столько на скульптурирование мышц пресса, сколько на сжигание жира. Отлично подойдет тем, кто хочет плоский живот в максимально короткие сроки. Не требует сильной нагрузки.

Для выполнения нужно лечь на спину и поднять слегка согнутые ноги вверх перед собой. Руки можно держать за головой или опустить вдоль корпуса. На вдохе приподнимать ягодицы, отрывая таз от пола примерно на 10-15 см. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Следует повторить 15-20 раз.

Упражнение «Наклоны лежа». Покажет чрезвычайно быстрые и видимые результаты для женщин, которые стремятся к тонкой талии. Исходное положение — лежа на спине. Приподнять верхнюю часть тела до лопаток, чтобы напрячь мышцы пресса. Ноги вытянуть перед собой и поднять вверх над полом на 20-30 см.

Обратите Внимание!

Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. На вдохе потянуться кончиками пальцев правой руки вдоль правой ноги к щиколотке. Выполнить несколько раз в более быстром темпе. То же самое проделать с противоположной частью корпуса.

Можно чередовать упражнения по одному, выполнить всего 20-25 раз для обеих сторон.

Упражнение «Вакуум». Одно из самых эффективных упражнений для укрепления как внешних, так и внутренних мышц пресса. Позволяет сделать живот плоским в самые короткие сроки. Заимствовано из йоги, а как известно, йога чрезвычайно полезна для здоровья и общего укрепления организма. Это упражнение можно выполнять и лежа, и стоя.

Однако результат в первом случае вовсе не заставит себя долго ждать. Для выполнения нужно лечь на пол, приподняв плечи и голову. Необходимо добиться напряжения мышц пресса. Спустя неделю, мышцы укрепятся достаточно сильно, чтобы не приходилось каждый раз прилагать к этому усилия.

Лежа в таком положении, следует медленно выдохнуть, выпуская из легких воздух. Напрячь мышцы живота и максимально втянуть его в себя. В крайней точке задержаться на 15 секунд. Сделать маленький неглубокий вдох и продолжить втягивать живот. Снова напрячь мышцы живота и зафиксировать такое положение на 15 секунд.

Если есть возможность — снова вдохнуть и втянуть живот. Затем выдохнуть, расслабиться, восстановить ровное дыхание и повторить все манипуляции 5-7 раз. Если дыхание и подготовка не позволяют выполнять упражнение в таком темпе — делайте небольшие вдохи и втягивайте живот постепенно.

Упражнения направлены на укрепление и требуют выполнения на регулярной основе, желательно ежедневного. И спустя 2-3 недели, Вы гарантированно сможете гордиться результатами проделанной работы.

Упражнение «Волна». Дыхательное упражнение для пресса не только способствует похудению живота, но и может усмирить повышенный аппетит и устранить чувство голода. Чтобы начать выполнение упражнения, нужно лечь на спину, подняв ягодицы и поставив ноги под прямым углом. Ступни должны служить опорой и плотно упираться в пол.

Руки вытянуть вдоль туловища. При выполнении упражнения, на первых порах можно помогать себе руками. Сделать глубокий вдох, максимально втягивая живот и приподнимая грудь. На выдохе нужно сделать наоборот: грудь притянуть к себе, а живот «надуть». Повторять чередования 30-40 раз.

Упражнение визуально напоминает волну за счет движений, которые создает.

Эти простые упражнения потребуют у Вас 10-15 минут в день, и в короткие сроки сделают ваш живот плоским, пресс точеным, а талию — узкой и гибкой.

Читать  Базовые упражнения с гирей

Хороших результатов!

Источник: https://www.37sekretov.ru/top-6-luchshih-uprazhneniy-dlya-ploskogo-zhivota

7 лучших упражнений для плоского живота

Получить рельефный пресс мечтает каждый. Еще бы, ведь это своеобразный знак качества спортивного и здорового человека, способного держать себя в форме, умеющего следить за своим питанием.

Точеный торс, помимо всего этого, делает вас сильнее и предохраняет от травм. Но проработать пресс очень непросто и удается далеко не всем.

Попробуйте вот эту подборку из лучших 7 упражнений для плоского живота: месяц работы и вы сами себя не узнаете. 

  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, а колени согнуты и разведены в стороны, стопы ног собраны. Следите за положением корпуса: нижняя часть спины отрываться от пола не должна. Не рвитесь к звездам, поднимать корпус нужно всего на пару сантиметров. Чувствуете мышцы живота? Значит, все правильно. 12 повторений, 3 подхода.
  • Прекрасное упражнение, активно задействующее нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки в стороны, ноги подняты и согнуты в коленях на уровне таза. Напрягая мышцы живота поднимайте бедра от пола, отрывая таз. Не торопитесь, делайте все медленно. 10 повторений, 3 подхода.
  • Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, таз должен касаться пола. В идеале нужно поднимать ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно телу, но сразу у вас вряд ли получится. Не отчаивайтесь и не торопитесь, через неделю практики будет получаться лучше. Делайте по 7-10 повторов, 3 подхода.
  • Вы наверняка делали это упражнение еще в школе. Исходное положение — лежа на спине, поднятые ноги перпендикулярны полу. Представьте, что неторопливо крутите невидимые педали. Старайтесь прочувствовать работу мышц пресса. Делайте упражнение в течение одной минуты, каждую тренировку добавляйте по тридцать секунд, пока не доведете время до пяти минут.
  • Одно из лучших и самых действенных упражнений для пресс. Сначала работать с роликом будет сложно, но со временем тело адаптируется к нагрузкам. Первое время работайте с колен: ролик перед собой, растягивайтесь до самого конца. Выполнять это (как и все прочие) упражнение нужно медленно. Сделайте 3 подхода, по 15 повторов в каждом.
  • Не зря фитнес-тренеры так любят планку, упражнение и в самом деле очень полезно. Вариаций планки много, но в комплексе вполне можно использовать и стандартную стойку на локтях. Время планки лучше увеличивать постепенно: начните с 30 секунд и доведите до минуты-двух.
  • Идеальное упражнение, которое укрепит не только пресс, но и весь корпус. Кроме того, в работу включаются плечи. Исходное положение — вис на турнике с прямыми руками. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Старайтесь не раскачивать корпус. Делайте 3 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Источник: http://dnpmag.com/2017/12/12/7-luchshix-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнения для плоского живота

Плоский живот хочется иметь всем: и девушкам, и парням, – хотя, конечно, понимание, каким он при этом должен быть, у каждого своё. Советов на эту тему предостаточно. Упражнения для живота также не сложно найти.

Но чтобы добиться реальных результатов, к любому делу нужно подходить комплексно, взвешивать все плюсы и минусы и к собственному организму прислушиваться: понимать, что действительно ему необходимо, а что только навредит.

О мышцах живота замолвите слово!

Давайте разберёмся, как качать пресс действительно эффективно, для начала – поймём, что же это такое и почему так важно и хочется, чтобы он был плоским и с кубиками. Конечно, в первую очередь речь идёт о внешней красоте: плоский накаченный животик не стыдно оголить летом и одежду можно носить обтягивающую, не боясь напугать окружающих жировыми складками.

Но дело не только в этом. Круглый живот может означать, что у человека серьёзные гормональные нарушения, дисфункция гипофиза, плохо работают выделительная, пищеварительная, нервная, сердечнососудистая и другие системы организма. Поэтому плоский живот – это ещё и здоровье тела, бодрый дух и позитивный настрой: когда ничего не болит, и живётся вольготнее.

Говоря о прессе, подразумевают мышцы живота. Да, да, именно мышцы – мышечную группу, а не одну мышцу, как порой думают некоторые девушки, мечтающие о плоском животе и тонкой талии.

Их четыре типа: поперечные, внешние и внутренние косые мышцы и одна плоская прямая. Последняя покрывает фронтальную часть живота и полосами соединительной ткани делится на так называемые «кубики».

Самое Важное!

Это сильная мышца, отлично адаптирующаяся к нагрузкам и не реагирующая на однообразные движения.

С правой и с левой стороны от прямой мышцы находятся косые, которые отвечают за наклоны туловища в разные стороны.

Если вы будете укреплять только прямую мышцу, даже если не будет жировой прослойки, после приёма пищи живот будет выпирать из-за наполненного вкусностями кишечника. Чтобы этого не произошло, прямую мышцу нужно поддержать косыми.

Именно поэтому нужно использовать целый комплекс упражнений для плоского живота, а не ограничиваться каким-то одним упражнением.

Качаем пресс грамотно!

Итак, вы уже поняли, что в первую очередь необходимо выполнять упражнения на все группы мышц брюшного пресса, чтобы эффект от ваших занятий был виден и осязаем.

Но прежде чем мы подробно остановимся на типах упражнений, следует заострить внимание ещё на нескольких важных для создания плоского живота вещах, без которых у вас вряд ли что-то получится. Качать пресс нужно грамотно.

А грамотно в данном случае в первую очередь означает комплексно.

Если вы думаете, что физических упражнений будет достаточно, нам придётся вас разочаровать.Чтобы стать красивой и стройной придётся не только фитнесом заниматься, но и изменить образ жизни в целом.

Правильное питание на пути к плоскому животу – шаг важный и необходимый. И речь идёт не об изнуряющих диетах, от которых больше вреда, чем пользы, а о сбалансированном питании, когда ваш организм и все питательные вещества получает, которые нужны ему для полноценной жизнедеятельности, и не переедает.

Приступая к упражнениям для плоского живота, важно помнить, что большинство из них не что иное, как силовая тренировка, направленная на укрепление и отчасти наращивание самих мышц. Сами по себе они лишний жир не уберёт.

Плоский живот – быстро и эффективно

После завершения упражнений для плоского живота необходимо сжечь калории, для чего можно в умеренном темпе ещё 15-40 минут поработать на кардиотренажёрах или выполнить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнения для красивого живота нужно делать интенсивно, не делая между подходами больших пауз. Вам поможет задорная музыка, чередование разных упражнений, использование фитбола, мячей и твёрдая уверенность в достижении результат.

Он, кстати, будет заметен уже через месяц регулярных занятий (4-5 раз в неделю). Не забывайте о правильном дыхании: все упражнения следует делать на выдохе, чтобы воздух в лёгких не помешал телу согнуться так, как нужно. И, конечно же, не занимайтесь, превозмогая боль: ничего хорошего из этого не выйдет.

Полезный Совет!

На начальном этапе время непосредственной тренировки пресса может достигать 20-30 минут. Если до этого вы не занимались или делали это нерегулярно, с места в карьер бросаться не стоит: организм должен привыкнуть.

С другой стороны, делать меньше, чем 10 повторений одного упражнения, бессмысленно. Поэтому выберите несколько упражнений для живота на каждую группу мышц брюшного пресса и начинайте методично заниматься, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.

 Результат гимнастики для живота

Базовые упражнения

  1. Скручивания, как по прямой, так и боковые. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки расположить либо на груди, либо под головой. Затем поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола, сгибаясь по прямой или по диагонали. При боковых скручиваниях левое плечо должно касаться правой коленки и наоборот.

  2. Упражнения для живота, предполагающие сгибание или разгибание ног, их подъём с предметом или без него. В этом случае нужно также лечь на спину, а затем поднимать ноги к лицу, сохраняя угол в 90 градусов между прессом и конечностями, либо, согнув ноги в коленях, разгибать их. При этом они всегда должны находиться чуть выше поверхности пола.

    Что касается рук, они должны быть вытянуты над головой. Если вы используете во время этого упражнения мяч, его следует зажать между ступнями так, чтобы при движении вперёд он оказывался на уровне лица.

  3. «Велосипед». Название упражнения говорит само за себя.

    Вам следует лечь на спину, поднять ноги на 45 градусов и по очереди сгибать и разгибать их в коленях, как будто вы крутите педали велосипеда. Как и в других случаях, ноги всегда должны находиться на весу, а живот быть втянутым и напряжённым.

  4. «Кошка». Встаньте на колени и на ладони.

    Делая вдох, втяните живот, округлите спину, как выгибается кошка, и задержитесь в таком положении на 5-10. На выдохе прогните спину вниз.

Все упражнения, о которых мы упомянули, легко сделать в домашних условиях, не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Впрочем, если вы хотите добиться больших результатов, позаниматься с инструктором будет очень кстати.

В фитнес-центре вы всегда будете под присмотром, сможете заниматься интенсивно – без халтуры. Не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться у врача, который подскажет, какие упражнения подойдут именно вам, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или имеются сердечнососудистые заболевания.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Сегодня идеалом красоты считаются стройные подтянутые барышни с безупречной фигурой. И неотъемлемой частью прекрасного тела является плоский животик. Но женское тело по природе склонно накапливать жиры, поэтому область живота часто является проблемной.

Для того чтобы избавиться от жирка на талии, необходимо подключить физические упражнения для плоского живота, а также соответствующим образом скорректировать питание. Что касается диеты, то лучше не прибегать к строгим ограничениям, а взять за основу принципы здорового питания. Отказаться от мучного и сладкого, от жареной пищи и фастфудов, газировок и алкоголя.

Если ваша цель – похудеть, а без этого добиться плоского живота невозможно, то вам стоит обогатить рацион белковыми продуктами, а углеводы рекомендуется сократить. Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете держать под контролем калорийность вашего рациона, избегать накопления жиров и стимулировать сжигание отложений.

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несложные, но высокоэффективные упражнения для плоского живота, которые вы без труда сможете выполнять самостоятельно дома. Если вы начнёте тренироваться регулярно, то довольно скоро заметите первые результаты, а со временем ваш животик обретёт желанную форму.

Вы сможете без стеснения надевать облегающую одежду, короткие топики с открытым животом, купальники.

Предложенные в этой статье приёмы построены на принципах пилатеса. Среди представительниц прекрасного пола этот тип нагрузки пользуется высоким спросом, так как он направлен одновременно на комплексное укрепление тела и повышение его гибкости. Все указанные приёмы вы сможете выполнять дома.

Для занятий вам не потребуется ничего, кроме гимнастического коврика, который при необходимости можно заменить пледом или тонким одеялом. Занятие должно проходить в невысоком темпе, спокойно, плавно, без рывков.

Такой режим работы обеспечит необходимую безопасность тренировки и положительно скажется на её эффективности.

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

  • Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
  • В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
  • Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
  • Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день.

Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей.

Обратите Внимание!

Уже через месяц ваше тело обретёт подтянутость, упругость, более привлекательный рельеф. Отличным дополнением к занятиям пилатесом станут умеренные кардиотренировки. Проводить их можно в качестве разминочного этапа перед основным занятием.

С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Упражнения для плоского живота: самые эффективные в домашних условиях

  • «Сотня». Стартовое положение – лёжа на спине. Выпрямленные ножки приподнимите над полом. Если вы поднимите их совсем чуть-чуть, то нагрузка будет выше. Если же угол подъёма будет больше, то нагрузка уменьшится. Затем приподнимите голову, шею, плечи. Оторвите лопатки от пола. Руки тоже поднимаются, вытягиваются вперёд. Ладошки вытянуты и смотрят в пол. Теперь выполняйте руками движения вверх-вниз, как будто ударяете по воде. В процессе выполнения этого приёма крайне важно соблюдать технику дыхания. На каждые пять движения руками должен приходиться вдох. На следующие пять движений – выдох.
  • «Пила». Сядьте на пол, руки поднимите до плеч и расставьте в разные стороны, ноги положите перед собой на большом расстоянии друг от друга. Стопы должны оставаться параллельными. Вдыхая, разверните торс влево. В движении принимает участие только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной. Вы должны почувствовать напряжение всего корпуса, от головы до нижней части спины. Идеальное выполнение приёма предполагает поворот на 45º. Выдыхая, сделайте наклон и потянитесь вперёд. Ноги не должны перемещаться или подниматься. Правой рукой вам нужно прикоснуться к противоположной ступне, а левую – завести за спину в прямом положении. В нижней точке замрите. После этого начинайте обратное действие. Выпрямитесь, направьте макушку вверх, вытянитесь, замрите. Со следующим вдохом выполняйте приём на другую сторону. Подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях нужно выполнять по 2-3 раза. Они прекрасно подтягивают пресс и низ спины, а также укрепляют их и придают рельеф.
  • Одновременное растягивание ног. Лягте, поясницу прижмите к коврику, колени согните, пресс пребывает в напряжении. Поднимите согнутые колени к груди, обнимите их руками, максимально прижмите. Направьте локти в разные стороны и растягивайте их. Приподнимите шею так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем сделайте вдох, руки направьте вверх и слегка назад, ноги – вперёд и немного вверх. Тянитесь всеми частями тела, как утром в постели после пробуждения. Выдыхая, опустите круговым движением руки на колени. Если вы испытываете напряжение в спине, то вам нужно тянуться грудью вверх, приближая её к коленям, а во время выдоха полностью распрямлять локти. Обратите особое внимание на неподвижное состояние шеи в этом приёме. Ягодицы и бёдра должны пребывать в напряжении.
  • Скрещивания. Так же, как и предыдущие упражнения для плоского живота и талии в домашних условиях, это приём выполняется лёжа. Колени притянуты к груди, руки сцеплены за головой. Необходимо приподнимать голову и плечи. Пола касается только самая нижняя точка лопаток. Животик нужно сильно втянуть, приблизить к спине. Правую ножку нужно приподнять немного выше параллельного положения с полом. Корпус нужно повернуть в сторону, направляя правый локоть к левому колену. При этом руки должны оставаться за головой и располагаться на одной линии. В нижней точке скручивания замрите. Со вдохом вернитесь в начальную позу. Выполняя приём, работайте талией, а не плечами. Представьте, что ваше тело приклеили к полу и движения в стороны вам недоступны. Также следите за напряжением в бёдрах и ягодицах. Достаточно правильно выполнить приём 5-10 раз.
  • «Штопор». Лягте на пол, выпрямленные ноги расположите под прямым углом к телу, вытянув их вверх. Руки расположите на полу. Втягивайте живот, напрягая пресс, представляйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вдыхая, начните круговое движение ногами, словно рисуя на потолке круги. Выполнять нужно двумя ногами вместе. При этом ножки плотно прилегают друг к другу, двигаются совершенно идентично. Тело должно оставаться неподвижным. Распространённые ошибки – движения всем телом вбок и приподнимание таза. Следите за этими нюансами, если хотите, чтобы приём оказался эффективным для вашего пресса. Именно им вы должны работать как можно сильнее. Плечи, шея должны быть расслаблены. В этих зонах напряжения вообще не должно быть. Ягодицы нужно напрячь, чтобы плотнее свести ноги. Для новичков такие упражнения для плоского живота и тонкой талии могут оказаться сложными. В облегчённом варианте под попу можно подложить руки, тем самым немного приподнимая таз. Это облегчит выполнение приёма. Освоив лёгкий вариант, начинайте делать упражнение в классической модификации.

Существуют и другие варианты зарядки для пресса. Но эти упражнения доказали свою эффективность на практике. Поэтому можете смело брать их на вооружение в своей борьбе за прекрасный пресс.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнения для плоского живота

Сегодняшняя статья будет посвящена нашему прессу. Я уже не раз освещал вопрос накачки этой мышечной группы и рассказывал, как добиться заветных 6 кубиков, но так как вопрос обширный, то можно уделить ему больше внимания.

Итак, какие же упражнения для плоского живота наиболее эффективные, и какие из них можно выполнять в домашних условиях? И как вообще согнать лишний жир с пресса? На эти и другие вопросы я отвечу ниже.<\p>

Когда речь заходит о плоском животике, то как правило это большего всего занимает женщин.

Согласитесь, что живот всегда должен находиться в тонусе, чтобы талия была тонкой, а фигура выглядела гармонично. Но мужчины тоже могут почерпнуть массу полезного из этой статьи.

Дело в том, что я решил составить список лучших упражнений и разработал план диеты, который поможет вам добиться успеха и сделать живот плоским. Впрочем, если у вас после прочтения останутся какие-либо вопросы, обязательно сообщите мне о них в комментариях.

Эффективные упражнения для плоского живота

В дополнение к обязательной аэробике и кардио тренировками, которые включают в себя бег, езду на велосипеде или плавание, вам следует обратить внимание на следующие 6 упражнений.

Каждое из них следует выполнять хотя бы 10-15 раз в течение одного подхода, но если для вас это тяжело начинайте с меньшего количества. Если наоборот слишком легко, то берите дополнительную нагрузку в виде гантели или блина от штанги.

Самое Важное!

Количество занятий в неделю около 3-4 (или меньше, если мышцы не успели восстановиться после прошлой тренировки).

Русский твист

Суть упражнения проста. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх. Затем приподнимите туловище, а руки выставите вперед. Это будет начальная позиция для упражнения.

Затем поверните корпус с прямыми руками вправо, как показано на фото (в руки можно взять мяч или гантель). Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Сделайте аналогичный поворот влево.

Это будет одно повторение.

Мельница

Для этого упражнения вам понадобиться гиря или тяжелая гантель. Возьмите ее в руки и станьте прямо. Руку с гирей поднимите надо головой и начните сгибать корпус в одну сторону.

Свободную руку медленно опускайте, пока не дотронетесь пола. Верхняя рука при этом должна оставаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. И не надо удивляться.

Это упражнения задействует косые мышцы живота, а значит, оказывает прямое влияние на талию.

Подъемы ног в висе

Знаю, что это упражнения может быть очень тяжелым для многих. Но, тем не менее, оно обязательно должно присутствовать в вашей программе. Просто повисните на перекладине и попытайтесь поднять ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела. Если вам тяжело это делать, ноги можно согнуть в коленях. Если хватает силы, то ноги можно поднять и выше, аж до самой перекладины.

Скручивания с прямыми ногами

Я думаю, это упражнение не нуждается в описании. Делайте оно просто. Поднимаете ноги и поднимаете корпус (амплитуда движения будет небольшой, поэтому не пугайтесь, главное это чувствовать напряжение мышц пресса).

Упражнение с роликом для пресса

Полезный Совет!

Это очень хорошее и эффективное упражнение. Для него вам понадобиться ролик для пресса или если его нет, то подойдет обычная штанга или две гантели. Как выполнять его понятно из картинки ниже. При этом в нижней точке нужно сделать секундную паузу, а затем медленно вернуться обратно. Стоять можно как на коленях (для начинающих), так и на пальцах ног (более сложный вариант).

Планка или Горизонт

Это одно из моих любимых упражнений. Все что вам нужно это принять упор лежа, но руки положить на пол, опираясь на локти. Далее нужно находиться в таком положении как можно дольше, так долго, пока не устанете. Спину держите прямой, а дыхание ровным.

 Диета для плоского живота

Независимо от того сколько вы будете тренироваться и делать упражнения, вы не достигните успеха, если не сгоните лишний жир со своего живота. В этом вопросе правильное питание является ключевым фактором.

Вам нужно будет рассмотреть свой рацион со всех сторон и убрать оттуда всю мусорную еду, которая не несет ничего полезного, кроме лишних калорий. Изменение питания это лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры. Хотя диеты всегда трудно придерживаться, но со временем вы привыкните, а ваш организм начнет приспосабливаться.

Итак, вот мои советы:

  • Весь объем пищи на день должен быть разделен на 6-8 порций и употребляться равномерно в течение суток.
  • Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.
  • Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе. Переесть их все равно практически невозможно, поэтому смело ешьте столько, сколько хотите.
  • Всегда завтракайте и ешьте до и после тренировки. Это нужно для энергии и восстановления.
  • Избегайте любых продуктов, которые содержат рафинированный сахар, например, конфеты и шоколад.
  • Пейте больше воды, чтобы поддерживать высокий обмен веществ.

Вместе с этой диетой и упражнениями, сделать плоский живот  несложно, и вы достигнете успеха и, наконец, сможете радоваться, наблюдая свое отражение в зеркале. Я верю в вас, удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.